Еда в домашних условиях для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы в домашних условиях

В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

• Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
• Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
• Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все есть, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.

Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем есть ежедневно изо дня в день.

Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

Подъем  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.

9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус  50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.

16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.

Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).

Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .

21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.

Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!

Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.

В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры. Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов. Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности. Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

СОВЕТ. Как мы уже сказали, трем тренировочным этапам будут соответствовать три предложенных ниже модели дневного рациона. С тренировочными программами вы можете ознакомиться здесь: новичок, продвинутый, опытный.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам. В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится. Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок. Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.

Комментарии к режиму питания на первом этапе.

Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются. Так что, полноценных приемов пищи всего три: утром, днем и вечером. В остальное время вы только поддерживаете калорийность рациона и центр насыщения в нужном состоянии. Вы обязательно завтракаете. Перекусывать можно различными злаковыми батончиками, свежими фруктами, либо сухофруктами. На крайний случай можно съесть бутерброд. Вы едите за час до тренировки и в первые пол часа после нее. На ночь желательно есть продукты содержащие белок. Лучше всего подойдет творог, его можно будет запить молоком и лечь спать.

СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога. В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.

Питание для набора мышечной массы: этап 2

Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.

Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.

Комментарии к режиму питания на втором этапе.

Как вы видите, вместе с тем, что количество основных приемов пищи возросло до четырех, общее количество приемов пищи во время набора мышечной массы повысилось до восьми. Вы стали усиленнее тренироваться, что вызвало необходимость повысить калорийность суточного рациона. Так же вы начали употреблять спортивные добавки.

Спортивное питание при наборе мышечной массы, тем более, если вы худощавого телосложения, должно включать не просто белок (протеин), а белково – углеводную смесь (г

Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

• Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
• Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
• Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
• Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
• Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.

Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

• Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
• Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
• Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
• Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
• Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Популярные статьи этого раздела:

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях, меню спортпита

Целью процесса роста и набора мышечной массы является приобретение красивого рельефа на теле и прибавление сил в организме. После набора мышечной массы, бодибилдеры, как они выражаются, садятся на сушку, после чего можно созерцать красивое тело и мощный рельеф мышц, как результат всех приложенных усилий и стараний. Для того чтобы набрать массу, необходима специальная индивидуальная диета, которая подойдет для сушки тела для девушек и мужчинв домашних условиях.. В этой диете предусмотрено большое количество приемов пищи, персональный рацион, а также четкий режим. Существует классическая схема расписания дня для бодибилдеров. Рассмотрим ее ниже.

• 9:00 – подъем
• 9:30 – первый прием пищи
• 11:30 – небольшой перекус
• 14:00 – второй прием пищи
• 16:00 – второй небольшой перекус
• 17:30 – усердная тренировка
• 18:15 – прием простых углеводов и быстрых белков
• 19:00 – третий прием пищи
• 21:00 – третий перекус
• 23:00 – последний перекус и сон

Следует заметить, что если имеется возможность для дневного сна, то нужно обязательно ее использовать. Данный распорядок дня является общей схемой набора массы. Как правило, чтобы набрать массу, необходим индивидуальный подход. Само питание для набора массы формируется персонально для каждого, так как каждый имеет различное телосложение и индивидуальные особенности. Для того чтобы каждый смог выбрать для себя правильное питание для набора массы, профессиональные специалисты разработали универсальную формулу, по которой можно определить количество потребляемых в день калорий.

Набрать массу: питание и формула

Итак, эта волшебная формула выглядит следующим образом. Вес бодибилдера необходимо умножить на 30, и в итоге мы получим количество калорий, которые нужно употреблять за дневной рацион, чтобы набрать мышечную массу. После того, как процент калорий стало известным, можно смело приступать к тому, чтобы сформировать свое собственное питание для успешного набора массы. Но не следует забывать еще один маленький нюанс. Все люди делятся на три категории, узнав вес которых, нужно прибавить к результату формулы еще определенное количество калорий. Люди с худощавым телосложением называются эктоморфы, они могут добавить к результату еще тысячу калорий. Те, кто имеют более крупное телосложение – называются эндоморфы, могут добавить к результату пятьсот калорий.

Как набрать массу: питание

Рассмотрим процесс формирования рациона на конкретном примере. Предположим, что человек, который собирается набирать массу, имеет вес 75 килограммов. Такой вес имеют эктоморфы, поэтому если по формуле количество потребляемых в день калорий равно 2250, то с учетом особенностей телосложения, количество калорий будет составлять 2750. Необходимый уровень калорий известен, теперь можно смело приступать к формированию рациона. Очень важно в питании соблюсти правильную пропорцию жиров, белков и углеводов. На день они должны составлять примерно столько:

• Белка – 20%;
• Жиров – 10%;
• Углеводов – 70%.

Такой процесс поможет достаточно быстро добиться качественного роста мышц и прибавит энергии в организме.

Продукты с большим содержанием углеводов и жиров:

• Крупы: гречка, овсянка, рис;
• Картофель;
• Макаронные изделия;
• Сухофрукты;
• Мед;
• Сахар.

Продукты с большим содержанием белка:

• Молоко и молочные продукты;
• Яйца;
• Мясо;
• Рыба.

Спортивные продукты и пищевые добавки:

Итак, подведем итоги. В данной статье был рассмотрен приблизительный распорядок дня бодибилдера, который планирует находиться на массе, а также предполагаемый рацион для наиболее быстрого достижения цели. Соблюдая правильное питание в течение определенного времени, можно достичь невероятных качественных результатов, которые, впоследствии, сделают тело сильным и красивым. В данном процессе самым важным качеством в организме является выдержка. Проявив ее, можно в дальнейшем сполна наслаждаться жизнью и обычной вкусной пищей, которая не имеет к диете ни малейшего отношения.

Питание для наращивания мышечной массы: принципы и лучшие продукты

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов — набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно — правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

• Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества — ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
• Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты — обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
• Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность — быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
• Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем — 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
• Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило — питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант — салаты, творог, птица, рыба.

• Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено — еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант — прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
• Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
• БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста — жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.
  Главные составляющие — белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры — ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы — источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

• Курица — один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества — низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
• Говядина — мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
• Молоко. Этот продукт — источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
• Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
• Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца — неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
• Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества — насыщенность белком без вредных компонентов.
• Творог — источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема — на ночь.

• Рис — один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
  • восполнение дефицита энергии;
  • защита от рака;
  • уход за кожей;
  • очистка от клейковины и холестерина;
  • восполнение дефицита витаминов.

  Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.

• Овсянка — важный элемент рациона. Ее преимущества — высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
• Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
• Скумбрия — продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
• Киви — считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
• Ананас — источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы — подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
• Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
• Имбирь — популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
• Куркума — вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.

• Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
• Огурец. Главная ошибка людей — очистка его от кожуры перед приемом. Учтите, что именно в кожуре содержатся вещества, которые формируют соединительные ткани организма.
• Миндаль — источник витамина E, который с легкостью усваивается и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, он гарантирует укрепление сердечной мышцы и поднятие настроения.
• Пастила. Когда хочется сладкого, то допускается небольшое «нарушение». При этом речь не идет о каких-либо явных сладостях (тортах, пирожных и пр.). Отличный вариант — принять в пищу несколько палочек пастилы, изготовленной из яичного белка, яблок и небольшого объема сахара. Среди всех существующих десертов этот вариант наиболее предпочтительный.
• Вишня — мощный анальгетик. Вот почему спортсменам рекомендуется пить вишневый сок после занятий.
• Кресс-салат. Чтобы восполнить дефицит железа и витамина C, стоит дополнить рацион листьями салата. Последний допускается смешивать с кинзой или обычным китайским салатом. В готовое блюдо разрешается добавить лимонный сок и растительное масло.

8 июня 2016

Питание для набора мышечной массы

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Ешьте массивно, чтобы стать массивным

Когда дело доходит до еды для набора массы, самым важным фактором является потребление калорий. Чтобы нарастить мышцы, вы должны создать избыток калорий — съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за счет повседневной деятельности, тренировок и нормальных физиологических процессов. Надежный способ определить, сколько калорий вам нужно, — это умножить массу тела в фунтах на 20. Итак, мужчине весом 180 фунтов требуется около 3600 калорий в дни тренировок для наращивания мышц.В дни отдыха вы уменьшитесь, но отказ от еды до и после тренировки приведет вас туда, где вам нужно.

Сосредоточьтесь на правильном балансе белков, углеводов и жиров. Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте массу тела на 1,5. 180-фунтовый парень должен потреблять 270 граммов белка. Затем убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов; основное внимание следует уделять углеводам с низким гликемическим индексом или медленно перевариваемым продуктам, таким как большинство фруктов, цельнозерновые и сладкий картофель. В дни тренировок стремитесь к тому, чтобы вес углеводов в граммах как минимум удвоился.Например, 180-фунтовому человеку нужно как минимум 360 граммов углеводов в день.

Вам также необходимо потреблять достаточное количество жиров каждый день. Исследования показывают, что у спортсменов, потребляющих большее количество насыщенных и мононенасыщенных жиров, повышен уровень тестостерона — наиболее важного гормона, стимулирующего рост мышц. Чтобы набрать достаточно жира, стремитесь к примерно половине своего веса в граммах жира в день или около 90 граммов для человека весом 180 фунтов.

Образец обеда — 1-я половина дня

Завтрак 1

— 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
— 8 унций апельсинового сока
Смешайте сыворотку с OJ, чтобы приготовить апельсин Julius

Завтрак 2

— 3 цельных яйца
— 3 яичных белка
Яичница вместе
— 1 стакан вареной овсянки
— 1 столовая ложка меда
Подслащенная овсянка с медом

Утренний перекус

— 1 стакан обезжиренного греческого йогурта
— 1 чайная ложка меда
Сладкий йогурт с медом
— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 1 столовая ложка натурального арахисового масла
— 1 столовая ложка желе
Намажьте арахисовое масло и желе на хлеб

Обед

— банка тунца альбакора на 5 унций в воде
— 1 столовая ложка светлого майонеза
— 2 ломтика цельнозернового хлеба
Смешать майонез с тунцом и сделать бутерброд
— 2 чашки зеленого салата (включая шпинат и другие овощи)
— 2 заправка из оливкового масла и уксуса
Верхний салат с заправкой

Образец обеда — 2-я половина дня

Полдник

— 1 стакан нежирного или нежирного творога
— 1 стакан нарезанного ананаса
Смешайте ананас с творогом
— 6 цельнозерновых крекеров
— 2 столовые ложки натурального арахисового масла
Намажьте PB на крекеры

Обед

— 8 унций филе филе
— 1 чашка вареного коричневого риса
— 1 чашка черных бобов
Смешать рис и фасоль
— 1 чашка нарезанной на пару брокколи

Ночная закуска

— 1 мерная ложка казеинового протеина (смешайте белок с водой)
— 1 унция грецких орехов (около 14 половинок)

Еда для набора массы! | Бодибилдинг.com

Для очень многих людей единственная реальная «проблема веса» — это его потеря. Если вы хотите прибавить в весе, вам никто не сочувствует. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вы не должны жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? НЕНАВИЖУ быть худой. Это делает спорт сложным и, конечно же, не особо влияет на социальную жизнь парней, что очень важно в средней школе и колледже.Я отчаянно хотела набрать вес и получить больше женского внимания, которого искала.

По правде говоря, никто никогда не наберет мышечную массу без еды. Диета для набора мышечной массы — это просто вопрос еды. Но это не значит, что многому не нужно учиться.

Набивать лицо неправильной пищей или просто есть 1 или 2 больших приема пищи в день — это не способ нарастить мышцы. У вас просто возникнет другая проблема с весом.

Вы должны съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно. Вы должны есть высококачественные и питательные продукты с высоким содержанием белка и не менее 6 раз в день.

Если вы этого не сделаете и будете наедаться в любое время, почти весь ваш вес будет из-за жира, не говоря уже о возможном ущербе для вашего здоровья.

Высококачественный белок должен быть центральным элементом всех ваших блюд. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который поддерживает восстановление и рост мышц.Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

Для нас, худощавых парней, наше тело легко сожжет любые мышцы, которые мы нарастаем, если мы не будем делать все правильно, а это означает, что мы будем есть не менее 6 раз в день с высоким содержанием белка, и даже больше, если вы сможете.

Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас действительно быстрый метаболизм, не повредит выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вы проснетесь, чтобы пописать.

Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны получать белок. Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок животного происхождения. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно заботиться только о белках, содержащихся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

Продукты с высоким содержанием белка

• Сывороточный протеин

• Яйца

• Яичные белки

• Куриные грудки

• Грудка индейки

• Постная говядина

• Рыба (тунец, лосось)

• Протеиновые батончики

• Яичный протеиновый порошок

• казеин

• Молоко *

• Да, молоко: для нас, худых парней, цельное молоко — чудесная еда, когда дело доходит до увеличения веса нашего тела.

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Картофель
• Сладкий картофель, ямс
• Овсяные хлопья, пюре, рисовые пюре
• Рис
• Бобы
• Любые зеленые листовые овощи
• Хлеб
• Паста

Здоровые жиры

Творог

3 1/2 стакана

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

Молоко

1 1/4 стакана

Фасоль

2 унции.

Протеиновый батончик

1

Шпинат (приготовлено)

1 чашка

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

ветчина

3 унции.

Моцарелла

3/4 унции.

Желе

1 1/2 стакана

Колбаса

6 унций.

Молоко

1 1/4 стакана

Спаржа

2 чашки

Йогурт

1 чашка

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

Говяжья вырезка

7 1/2 унций.

Яйца

5

Арахис

1/2 унции.

Молоко

2 чашки

Вафли

1 1/2

Бекон из индейки

1 унция.

Итого

• калорий: 3061
• Углеводы: 210 г
• Жиры: 96 г
• Белки: 426 г

Заключение

Постоянное употребление правильного количества пищи заставит ваше тело вырасти сверх того, что вы считаете возможным.

Как худой парень, если ваша программа питания не идеальна, вы можете забыть о наборе фунтов мышечной массы.

9 убийственных способов нарастить мышечную массу естественным путем!

Некоторые люди жалуются, что наращивание мышечной массы естественным путем неэффективно, но обычно не работает их протокол набора мышечной массы.

Профессиональные атлеты IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго — гордые прирожденные бодибилдеры, прошедшие тяжелый путь своих достижений. Украдите их учебник для естественного наращивания качественной массы.

1. Установите реалистичные ожидания

Начало измученный, естественно, занимает годы упорного труда и самопожертвования.Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало через месяц или два набора массы, не расстраивайтесь и не бросайте.

«Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости», — говорит Агуцци. «Хорошего набора мышечной массы можно добиться, набрав 10-15 фунтов за 6-12 месяцев. Мне потребовалось около года, чтобы нарастить заметную мышечную массу, и три года, чтобы увеличить мышечную массу».

Хотя на преобразование вашего тела могут уйти годы, вы заметите незаметный прогресс раньше.

«Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала новой программы», — говорит Сантьяго. «Более опытные лифтеры заметят заметные изменения через 3-4 недели».

2. Отслеживайте потребление топлива

Есть «много» недостаточно. Кажется, что много, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для набора веса.

«Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не потребляют достаточно калорий и едят недостаточно часто», — объясняет Агуцци.«Наши мышцы нуждаются в пище для роста. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, над которыми мы так усердно работаем».

Сантьяго подчеркивает важность знания потребляемой калорийности и постепенного ее увеличения. «Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать слишком большого набора жира», — говорит он. «Перед тем как начать, вы должны отслеживать свое потребление в течение недели, чтобы выяснить, каково ваше базовое количество калорий».

Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм белка на фунт веса тела — это абсолютный минимум для увеличения мышечной массы, и что частое питание — это лучший способ.Но вам, возможно, придется изменить свой план в зависимости от реакции вашего тела.

«Разным людям может требоваться разное соотношение макроэлементов», — говорит Агуцци. «На мой взгляд, содержание протеина в пределах 1-2 граммов на фунт веса тела действительно способствует росту мышц».

3. Ешьте достаточно углеводов

Многие атлеты едят с низким содержанием углеводов в надежде остаться стройным, но такой подход может сделать набор мышц сложной задачей. Углеводы важны по двум причинам: предотвращение катаболизма (потери мышечной массы) и создание гликогена для подпитки ваших тренировок.

По словам Сантьяго, ограничение углеводов — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь нарастить мышцы. «Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет уделять первоочередное внимание сжиганию углеводных калорий, защищая запасы белка», — объясняет он.

А без достаточного количества гликогена вы не сможете производить в тренажерном зале такие усилия, при которых включается переключатель «стать больше».

«Я всегда стремлюсь есть углеводы перед тренировками, чтобы они были расщеплены и использованы в качестве топлива, и снова после тренировок, чтобы восполнить эти истощенные запасы гликогена», — говорит Агуцци.

4. Приоритет сна

Мы все ведем занятую жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного дела — это пожертвовать другим. Но пропуск сна для тренировки в ноль темных тридцати быстро улучшает ваши стопы.

«Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц», — объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, ваше тело не имеет достаточно времени, чтобы восстановиться, нарастить мышцы и сжечь жир».

Недостаток сна также увеличивает вероятность того, что вы позвоните на следующей тренировке.Если вам нужно выбрать один, выберите сон. Всегда стремитесь к 7-8 часам в сутки.

5. Настройте свои тренировки на наращивание мышц

В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии или роста мышц включает умеренный диапазон повторений, разделение частей тела и много отдыха.

«Вы хотите тренировать мышцы с помощью 3-4 подходов с весом, при котором вы можете достичь мышечного отказа в 8-12 повторениях», — говорит Сантьяго. «Людям также не нужно делать 6-7 упражнений на группу мышц. Слишком много упражнений может вызвать перетренированность, что контрпродуктивно при наращивании мышц»,

Он рекомендует делать 4-5 упражнений на мышцу.

«Есть много разных программ или разделов тела, которые вы можете использовать», — добавляет он. «Например, вы можете сделать сплит толкания / вытягивания / ног, сплит верхней / нижней части тела, 4-дневный сплит или 5-дневный сплит. Я лично использую последний».

Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокаивалось.

Запланируйте разделение частей тела на достаточное количество времени, чтобы дать отдых каждой группе мышц, прежде чем снова работать над ней.

«Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», — объясняет Агуцци.«Удары по изолированным частям тела 1-2 раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними дают мышцам больше времени на восстановление и восстановление».

6. Снизьте скорость повторений

Темп, с которым вы поднимаете и опускаете тяжести, может повлиять на результат тренировки. Когда вы поднимаетесь для гипертрофии, двигайтесь медленно.

«Мышцы растут, когда они длительное время находятся в напряжении», — говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают, что эта мышца дольше находится под напряжением.Он добавляет: «Использование более медленных повторений также позволяет вам сосредоточиться на использовании правильной формы и действительно почувствовать работу мышц».

7. Дополнение Smartly

Наиболее важные добавки для набора массы естественным образом делятся на три категории: протеин, аминокислоты и креатин. Вот толстые стопки Аманды и Тима.

Аманда Агуцци

«Мне нравится этот белок, потому что он чистый, легко усваивается и содержит большое количество природных BCAA».

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и поэтому необходимы для роста мышц.Как прирожденный спортсмен, не использующий мясо, аминокислоты являются неотъемлемой частью моего рабочего дня ».

«Этот продукт (а также NutraBio PRE) подслащен стевией из натуральной линии, что позволяет легко исключить искусственные красители, ароматизаторы и подсластители».

«HMB способствует увеличению безжировой мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора веса».

Тим Сантьяго

«В нем меньше жиров и углеводов, чем в концентрате сыворотки, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание».

«Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей за счет увеличения запасов фосфокреатина, который помогает вашему организму вырабатывать АТФ.Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, который помогает сократить время восстановления после упражнений ».

«Иногда людям трудно нарастить мышечную массу, и им сложно набрать калории. Экстремальная масса включает комбинацию быстро усваиваемого концентрата сывороточного протеина с медленно усваивающимся мицеллярным казеином».

«Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту сухой мышечной массы, увеличивают мышечную силу, помогают уменьшить болезненность после тренировки и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц).«

8. Выйди из зоны комфорта

Вы поймете, что ваше обучение работает, когда оно перестанет приносить удовольствие.

«Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», — говорит Сантьяго. «Если вы постоянно поднимаете удобные для вас веса, ваше тело развивает терпимость, и вы не увидите того прогресса, которого ожидаете».

Или, как он выражается более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, тренируйтесь! Зайди в тренажерный зал, поднимай тяжести и выходи за пределы своей зоны комфорта, потому что это то, что изменит ваше тело.«

9. Будьте последовательны

Набирать мышцы — это круглосуточный проект. Даже в дни отдыха вы не можете делать перерыв, чтобы поесть, как зверь, и спать, как будто это ваша работа, иначе это не сработает. Когда дело доходит до набора массы, преданность делу — это нечто вроде волшебной пилюли.

Сантьяго, как личный тренер, хорошо это знает. «Мой самый большой совет для всех, кто пытается стать большим — последовательность, последовательность, последовательность!» он говорит. «Установите цель, придерживайтесь плана, сохраняйте мотивацию, наберитесь терпения и убедитесь, что ваше питание находится на должном уровне.«

Агуцци согласен с тем, что формула проста, если вы ее придерживаетесь. «Если вы упорно тренироваться, питаться чистыми и хорошо отдохнуть, ваши мышцы будут хотеть расти», подчеркивает она.

Это займет вечность. Вы будете разочарованы. Но эти вещи действительно работают — только медленно и только в том случае, если вы остаетесь преданными. Увидимся в спортзале.

пропусков массового строительства: 8 причин, по которым вы не получаете

«Протеин, братан! Поднимайся, братан!» Если вы парень, я уверен, что вы слышали этот совет по наращиванию мышц раньше.Но стремление к мышечной массе — это не только мужская цель, и она не является легкой. Большинству людей сложно набрать массу.

Леди или чувак, если вы работали и работали над увеличением мускулов, но не добились каких-либо результатов, вы, вероятно, делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

Достичь мышечной массы редко бывает легко, но это легче, если вы избежите следующих ошибок.

Ошибка 1: вы не едите достаточно

Каждому новому клиенту я провожу простую аналогию: можете ли вы построить дом по чертежам, строителям, но без сырья? Неа.

Мышцы появляются не по волшебству. Мышцам для роста требуется правильное количество питательных веществ. Это включает белок, углеводы и жиры. Если вы не едите достаточно, ваше тело не может использовать калории для восстановления и роста. Вы можете поднимать тяжести до посинения, но без лишних калорий тренировки с отягощениями не повлияют на вашу мышечную массу.

Я не говорю, что вам следует заказать пиццу и съесть целый галлон мороженого. Спланируйте свое питание и узнайте, сколько калорий вам нужно для небольшого излишка.В противном случае вы можете добавить слишком много лишнего жира. Вы не знаете, что это за , что за размер .

Ошибка построения мышц 2: Вы не едите достаточно белка

Многие люди, особенно женщины, не потребляют достаточно белка из-за своей повседневной активности. Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышцы, я рекомендую от 1,3 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Людям, стремящимся сохранить хорошее здоровье и текущую массу тела, подойдет от 1,0 до 1,2 грамма.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем лучше должно быть ваше питание.Каждый источник белка — молочные продукты, говядина, птица, семена, рыба, яйца и т. Д. — содержит разные аминокислотные профили, поэтому потребляйте разнообразный белок. Полный спектр аминокислот может быть очень полезен для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Ошибка наращивания мышечной массы 3: недостаточно интенсивно тренируешься

Если вы не тренируетесь с интенсивностью, ваши мышцы не станут больше и сильнее.

Я вижу много людей, особенно женщин, которые слишком легко идут в тренажерный зал. Если вы думаете, что завивка этих 5-фунтовых гантелей тонизирует ваши руки, подумайте еще раз.Подъем с целью и мощностью; не просто выполняйте движения. Будьте достаточно тяжелыми и тяжелыми, чтобы бросить вызов вашему телу, превышающему его нормальные возможности. Вот когда происходят изменения.

Ошибка наращивания мышц 4: Вы недостаточно отдыхаете и не спите

То, что вы делаете в тренажерном зале, заставляет ваши мышцы расти, но изменений не происходит, пока вы не отдыхаете или не спите. Одним из основных гормонов, вызывающих это изменение, является гормон роста человека (HGH). Наши уровни гормона роста самые высокие, когда мы спим.

Более того, многие исследования предполагают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола.Кортизол — катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. Это именно то, чего вам не нужно, , если вы пытаетесь нарастить массу. Кортизол также связан со стрессом, который часто возникает, когда вы недостаточно спите.

Ты ведь заряжаешь телефон ночью? Сделайте то же самое для своего тела, чтобы оно функционировало наилучшим образом.

Ошибка построения мышц 5: Несогласованность

Я помню, как в колледже видел группу парней, тренирующихся в течение дня. Но ночью я увижу тех самых парней с пиццей и пивом в руках.Если вы не придерживаетесь своего питания, тренировок и отдыха, вы никогда не достигнете своих целей. Последовательность — это применение всех правильных факторов для создания оптимальной среды для роста вашего тела.

Последовательность — это использование всех правильных факторов для создания оптимальных условий для роста вашего тела.

Со временем многие ребята, которых я видел на тренировках, не становились крупнее. Я был. Несколько человек подошли ко мне и спросили, «что-то принимаю», потому что у меня были лучшие результаты, когда в тренажерном зале было меньше времени.Мой ответ всегда был одним и тем же. Я сказал им: «Вы не можете выкладываться на все 100 процентов в тренажерном зале и только на 40 вне его». В пиве нет ничего, что помогло бы вам нарастить мышцы, даже если вы набираете «грязно».

Ошибка построения мышц 6: слишком много кардио

Если вы уже едите слишком мало, добавление кардионагрузок и увеличение калорий сделает массовую опасность практически невозможной. Не поймите меня неправильно, если вы хотите набрать массу и одновременно сбросить жир, правильный вид кардио имеет решающее значение.Но вашим главным приоритетом должны быть тренировки с отягощениями. Не стесняйтесь добавлять кардио-сеанс здесь или там — но не в ущерб своему выздоровлению.

Ошибка наращивания мышечной массы 7. Вы не тренируетесь, чтобы наращивать массу

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести. Но это выходит за рамки этого. Вы также должны постоянно добавлять сопротивление, чтобы ваши мышцы адаптировались к более тяжелому весу. Если вы не создаете нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не ответит.

Большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии.

Есть много теорий о том, сколько повторений и подходов нужно, чтобы стать больше. Но большинство согласится с тем, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии. Поднимать максимально тяжелые веса могут пауэрлифтеры и тяжелоатлеты олимпийского стиля. Если ваша цель или ваш вид спорта — жим как можно больше, тогда тренируйтесь для этой цели.

Однако, если ваша цель основана на телосложении, сконцентрируйтесь на ощущении этого сжатия и варьируйте подъемы, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон.

Ошибка наращивания мышц 8: Вы не принимаете добавки правильно

Я оставил добавки напоследок, потому что это последнее, о чем вам следует беспокоиться. Только когда вы доведете до совершенства все, что я сказал выше, вы можете заняться ими. Когда вы все-таки будете их выполнять, обязательно сбалансируйте их с питанием, отдыхом и тренировками. Вы не можете полагаться на протеиновый порошок, чтобы добиться успеха за вас.

Начните с поливитаминов, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, которые не могут быть получены с пищей.Затем попробуйте рыбий жир, который может помочь уменьшить воспаление и помочь вашему сердцу, мозгу и суставам работать оптимально. В-третьих, возьмите немного порошка сывороточного протеина. Вы получите полезные питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут вам восстановить и восстановить мышцы.

Если вам сложно потреблять достаточное количество калорий, попробуйте набрать вес. Вы также можете добавить моногидрат креатина для увеличения силы и мышечной массы.

Как набрать мышечную массу без набора жира — Iron Built Fitness

Люди, которые успешно набирают мышцы, не набирая жира, делают две вещи очень хорошо:

Во-первых, они делают наиболее важным фактором роста мышц настроен правильно, это силовая тренировка.

Затем они настраивают свою диету, чтобы дать возможность росту.

В сегодняшнем посте вы узнаете, как это сделать, чтобы вы не выглядели хорошо только несколько месяцев летом, но всегда!

Приступим:

Почему нужно набирать мышцы, не набирая жира

Прежде чем научиться наращивать мышечную массу без набора жира, позвольте мне быстро объяснить, почему выбор этого маршрута является разумным.

В первые несколько лет моего пути в фитнесе меня называли «парнем, соблюдающим йойо-диету».

Раньше я резал долго, потом сильно резал, потом снова долго резал, потом навал еще сильнее…

… вы видите, к чему я клоню, верно?

На самом деле, вот фотография моего путешествия:

Сейчас:

Если бы вы попросили меня проделать это путешествие еще раз, я бы сделал это иначе.

Почему?

Что ж, оглядываясь назад, я бы предпочел, чтобы оставался стройным на протяжении всего пути , так как я считаю, что это более приятно.

Кроме того, худощавый заставляет меня чувствовать себя лучше как морально, так и физически.

Кроме того, оставаться стройным намного полезнее, чем сильные колебания веса.

И, наконец, оставаясь стройным, можно немного улучшить скорость роста мышц. Это происходит как напрямую, после улучшения гормональной среды для роста в организме, когда у вас примерно 10-15% жира:

, так и косвенно, потому что вы тратите меньше времени на сокращение.

Хорошо, теперь вам может быть интересно:

Почему тогда я не оставался худым на протяжении всего пути?

Ну, во-первых, потому что я сделал несколько ошибок на обеих фазах резки и наращивания .

А во-вторых, из-за жадности и нетерпения…

Где я хотел быстро набрать мышечную массу во время набора массы и быстро сбросить жир во время сокращений. Можно сказать, что я был наивен, и я бы сказал, что я был очень наивен, хе-хе.

В любом случае, я все еще доволен своими результатами, и, что самое главное, я извлек урок из своих ошибок.

Итак, давайте посмотрим, как нарастить мышцы, не набирая жира, что именно я должен был делать и как вы можете делать это правильно с самого начала!

Наберитесь в самом важном аспекте роста мышц ПЕРВЫЙ

Хотите узнать самую большую ошибку, которую я сделал? Это тоже ошибка, которую люди совершают постоянно.

Что ж, вот оно:

Непринятие того, что рост мышц следует за улучшением тренировочных результатов, а не наоборот!

Если вы считаете, что; Чтобы стать большим, нужно много есть. Тогда пора отбросить эту веру прямо сейчас!

Потому что вот в чем дело:

Хотя это правда, что вы должны съесть , достаточно калорий и белка, чтобы максимизировать рост мышц.

Если вы не тренируетесь правильно , то все калории и белки в мире не принесут вам ничего хорошего, кроме добавления жира в ваше тело.

Конечно, ты станешь большим, но я уверен, что толстеть — не то «большое», что многие из нас ищут.

Я думаю, профессиональный бодибилдер, автор, тренер и аспирант Эрик Хелмс выразился лучше всего:

«Питание способствует росту мышц, реальный стимул — это тренировки»

И это очень много. смысл, когда вы перестаете думать об этом:

На самом деле, вот хорошая аналогия:

Представьте себе рабочего, пытающегося построить дом.

Рабочий не сможет построить дом быстрее, если мы дадим ему больше материалов, чем он может использовать каждый день. Фактически, неиспользованные материалы будут просто скоплены вокруг дома в большом уродливом беспорядке. Точно так же, как телесный жир будет накапливаться вокруг мышц, если мы съедим больше, чем можем использовать для роста мышц.

Итак, как видите, тренировки диктуют рост мышц, диета «просто» позволяет этому происходить. Итак, убедитесь, что у вас есть хорошо составленная программа тренировок !

Как составить хорошую программу тренировок для роста мышц

Шаг 1 — Тренировка силы (диапазон 4–12 повторений)

Прежде всего, вы можете тренировать мышцы либо на силу, либо на мышечную выносливость.Рост мышц — это увеличение количества тренировок с течением времени, независимо от того, насколько тяжелая тренировка, при условии, что веса не становятся слишком легкими.

С учетом сказанного, силовые тренировки обычно лучше в большинстве случаев. Для этого есть две основные причины:

1. Силовые тренировки более эффективны и действенны — Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, вы сразу же с первого повторения вызовете стимул для роста мышц. Если вы тренируетесь с большим количеством повторений для повышения мышечной выносливости, вы должны достичь полного отказа, и только несколько последних повторений вызовут рост.Неэффективно и неэффективно!
2. Легче достичь прогрессивной перегрузки, если сосредоточиться на силе — Когда вы тренируетесь с меньшим диапазоном повторений, легче делать большие прыжки с отягощениями, обеспечивая прогрессивную перегрузку. Конечно, можно проделать то же самое с тренировками с более легкими нагрузками и на мышечную выносливость, но немного сложнее контролировать свои достижения. Кроме того, люди, тренирующиеся на силу, обычно более причудливы в отношении увеличения веса на штанге со временем.Что приведет к более быстрой прогрессирующей перегрузке.

Конечно, вы можете разделить свою работу и выполнять как силовую, так и мышечную работу на выносливость в рамках одной тренировки или в разные дни, это очень хорошая стратегия для обеспечения роста мышц.

Шаг 2 — Используйте большие комплексные упражнения

Тренировка почти исключительно с использованием сложных комплексных упражнений , несомненно, является наиболее оптимальным и эффективным способом наращивания мышц во время вашей тренировочной карьеры.

Неоднократно было показано, что ничто не сравнится с эффективностью выполнения комплексных упражнений для развития силы и телосложения.Это просто потому, что:

1. Вы можете поднять большую часть веса с помощью сложных подъемников.
2. Он нагружает все тело как одно целое.
3. Вы можете выполнять полный диапазон движений, который очень естественен для вашего тела.

Еще одна очень важная причина использовать все сложные комплексные упражнения — это создать симметричное и пропорциональное телосложение.

Как я только что упомянул, выполняя большие комплексные упражнения, вы убедитесь, что ваше тело развивается как единое целое, и это очень важно при построении вашего телосложения, особенно на этапах от новичка до среднего уровня.

Итак, вот 7 упражнений, которые в идеале должны быть включены в вашу программу тренировок:

---

Упражнения с максимальной отдачей

Во-первых, мы получили большую четверку — которые являются нашими основными драйверами силы и роста мышц, и это:

1. Жим лежа (штанга и гантели)
2. Жим над головой (штанга и гантели)
3. Приседания (жим ногами, если вы не созданы для приседаний)
4. Становая тяга, обычная или румынская

Тогда мы также у меня есть то, что я называю нашими дополнительными составными подъемниками — и они созданы для создания правильных пропорций, а именно:

The Ultimate Bulk Guide — How to build Mass Fast: Jacked Factory

Если вы ищете набрать максимальное количество безжировой мышечной массы за кратчайшее время, когда вы попали в нужное место! Этот план набора мышечной массы поможет избавиться от лишних хлопот и эффективно вернуться к основам наращивания мышечной массы.

Сначала мы рассмотрим, сколько калорий вам нужно потреблять для получения здорового избытка калорий, который максимизирует прирост сухой мышечной массы. Да, это правда: нужно много есть, чтобы стать большим, и теперь вы будете точно знать, сколько еды нужно съесть в соответствии с вашим типом телосложения.

The Ultimate Bulking Guide Breakdown

Раздел 1: Питание: Сначала мы рассмотрим несколько вкусных и простых рецептов набора массы, чтобы вы могли поддерживать свой избыток калорий и начать набирать мышечную массу.Объемные коктейли — это самый простой и вкусный способ ежедневно потреблять достаточное количество калорий. Вы получите множество удивительных рецептов, содержащих нежирный белок, полезные жиры и медленно перевариваемые углеводы.

Раздел 2: Добавки: При работе над здоровой массой жизненно важно использование правильных добавок. Вы узнаете пять лучших пищевых добавок, которые можно использовать во время массовых тренировок. Эти добавки помогут улучшить ваши результаты и дадут огромные преимущества в силе, силе и восстановлении в тренажерном зале.Это мощные, научно проверенные добавки, которые приносят пользу!

Раздел 3: Тренировка: Следующий раздел будет посвящен тренировкам и тренировкам , которые дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств при наборе массы . Многие лифтеры входят в фазу набора массы, не соблюдая правильного режима тренировки, но это уже не так. Мы опишем жесткий режим тренировок, который принесет огромный успех даже самым опытным лифтерам.

Раздел 4. Сохранение стройности: Хотите убедиться, что вы не набираете много жира во время набора массы? В следующем разделе мы предложим вам 2 уловки, которые помогут вашему телу сдерживать накопление жира, пока вы полностью перейдете в режим зверя во время своей массы.

Раздел 5: Диета, оптимизация гормонов: В последнем разделе мы подробно рассмотрим режим диеты во время набора массы и объясним, почему не все калории одинаковы. В этом разделе вы узнаете, как правильно питаться, чтобы максимально увеличить количество анаболических гормонов для наращивания мышечной массы. Этот раздел является ключевым для того, чтобы собрать все воедино и провести успешный период набора массы.

Итак, вы готовы навалом ? Так и думал. Давайте перейдем к полному руководству по наращиванию массы!

Еда для избытка калорий

Первый компонент фазы набора массы — убедиться, что у вас избыток калорий (вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса).Когда вы занимаетесь бодибилдингом, у вас либо дефицит калорий, либо их избыток, либо поддержание.

В девизе, гласящем, что нужно «есть много, чтобы стать большим», есть доля правды. Не секрет, что увеличение количества калорий — это самый быстрый путь к быстрому наращиванию мышечной массы.

Избыток калорий даст вашему организму все необходимое топливо, чтобы начать набирать массу. Поддержание избытка калорий поможет вам:

• Увеличить силу в тренажерном зале
• Наращить мышечную массу
• Быстрее восстановиться после тренировок
• Увеличить уровень гликогена в мышцах и выглядеть «полными»
• Максимизировать выброс анаболических гормонов

Перед тем, как начать На фазе набора массы вам необходимо точно определить, сколько калорий вам следует потреблять.Очевидно, что существует несколько внешних факторов, таких как возраст, метаболизм, тип телосложения и уровень активности, но мы дадим вам формулу, по которой вы сможете оценить свой тип телосложения.

Как быстро вы должны набирать массу

Общее практическое правило во время фазы набора массы заключается в том, что вы должны стремиться набирать от 0,5 до 1,5 фунтов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, вы получите значительно больше, чем опытный лифтер, который тренировался более пяти лет. Продвинутые атлеты-натуралы с годами правильных тренировок и питанием за поясом должны стремиться набрать максимум 0.5 фунтов или меньше в неделю, если минимизация набора жира является приоритетом.

Важно взвешиваться каждую неделю примерно в одно и то же время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и убедиться, что вам не нужно корректировать потребление калорий. Еженедельный вес — это ваш основной ориентир, позволяющий следить за тем, идет ли ваша масса по плану.

Если вы сохраняете тот же вес или набираете менее 0,5 фунта в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий примерно на 250–300 в день, пока вы не достигнете оптимального уровня.Регулируйте потребление калорий примерно на 250-300 калорий, пока вы не наберете достаточный вес в неделю.

Следовательно, если вы набираете более 1,5 фунта в неделю, вам нужно будет снизить потребление калорий, чтобы не набирать слишком много жира. Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц с наименьшим количеством жира. Это потребует некоторого предположения и проверки в течение первых нескольких недель набора массы, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.

Расчет потребления калорий для качественного набора массы

Итак, сколько калорий вы должны потреблять в фазе набора массы? Мы разбили его на 3 категории, чтобы вы могли легко рассчитать.Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и потребуется метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.

• Эндоморфы: Медленный метаболизм и, как правило, легче накапливает жир, с более крупным каркасом и костной структурой
• Эктоморфы: Быстрый метаболизм и обычно быстрее теряют жир; худощавый парень от природы
• Мезоморфы: Естественно, со средним метаболизмом; атлет или идеальное мужское телосложение

Просто вычислите свой вес по полученному числу, чтобы вычислить приблизительное количество потребляемых калорий.Если вы — 200-фунтовый эктоморф, пытаясь подсчитать количество потребляемых вами калорий, вы умножите 200 на 17 и получите 3400 калорий.

Чтобы получить более точные результаты расчетов, попробуйте этот калькулятор здесь.

Как следует распределять калории?

Во время фазы набора массы вам необходимо иметь большое количество белков, жиров и углеводов. Вы не должны устранять ни один из этих макроэлементов во время фазы набора массы, поскольку все три служат ценной цели.

Аминокислоты в белке необходимы для наращивания мышечной ткани.

Углеводы важны для роста, особенно когда потребляются после тренировки, они помогают создать анаболическую атмосферу в организме и доставлять питательные вещества в клетки.

Здоровые жиры помогут оптимизировать выработку гормонов и максимально повысить уровень тестостерона во время фазы набора массы.

Попробуйте следующие вычисления во время фазы набора массы:

• Белок: 1.25 граммов на фунт веса тела
• Жиры: 0,6 грамма на фунт веса тела
• Углеводы: 1,85 грамма на фунт веса тела

Для 200-фунтового эктоморфа мы будем иметь следующие вычисления:

• Белок: 225 грамм
• Жир: 120 грамм
• Углеводы: 370 грамм

Домашние коктейли для набора веса для легкого потребления калорий

Потребление избытка калорий (потребление тонны еды) может быть трудно, когда ты живешь в дороге.Это также может быть сложно в целом, так как не многие люди действительно хотят готовить 6+ блюд в день. Вот почему вашим лучшим другом в период набора массы должен быть ваш блендер. Употребление калорийного набухающего коктейля — самый простой способ получить все ваши ежедневные калории.

Попробуйте один из этих восхитительных коктейлей, каждый из которых содержит более 1000 калорий. Эти 4 рецепта не только содержат высококачественные ингредиенты для наращивания мышечной массы, но и очень вкусны!

Bulking Shake Рецепт 1: Шоколадно-арахисовое масло для мышц

В блендере смешайте следующие ингредиенты:

• 1.5 стаканов обезжиренного шоколадного молока
• 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
• 4 столовые ложки арахисового масла
• 2 ложки протеинового порошка (подойдет шоколад или ваниль)
• Пригоршня кубиков льда

Рецепт объемного коктейля 2 : Bulking Colada

Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

• 1 стакан ананасового сока
• 1/2 стакана кокосового молока
• 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
• 1,5 ложки ванильного протеинового порошка
• Семена
• Горсть кубиков льда

Рецепт объемного коктейля 3: Повышение уровня банановых ягод

В блендере смешайте следующие ингредиенты:

• 1 стакан ванильного миндального молока
• 1 стакан апельсинового сока (настоящий апельсиновый сок) )
• 1/2 банана
• 1 чашка замороженных смешанных ягод
• 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• A h полный кубиков льда

Bulking Shake Рецепт 4: Очищение от шоколада и арахисового масла

Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

• 1.5 стаканов обычного миндального молока
• 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 ложки шоколадного протеинового порошка
• Горсть кубиков льда

5 лучших добавок для набора массы

Когда вы работая над набором сухой мышечной массы, жизненно важно, чтобы вы употребляли лучшие добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам увеличить силу, улучшить восстановление и повысить общую производительность тренировки.

Давайте взглянем на 5 научно обоснованных основных ингредиентов, которые вы должны потреблять, чтобы улучшить свои усилия по наращиванию мышечной массы.

1. Креатин

Креатин — одна из немногих добавок для наращивания мышечной массы, которая имеет более 30 лет научных доказательств, подтверждающих это. Употребляя креатин во время фазы набора массы, вы позволяете своим мышцам проявлять больше силы, что позволит вам тренироваться с большим весом и дольше, что со временем приведет к большему росту.

Добавление креатина означает, что при выполнении сложных сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, ваше тело сможет выполнять более высокие уровни.Больше повторений, больший вес и больше подходов означают больший прирост, и точка. В результате вы становитесь больше и сильнее гораздо быстрее!

Для достижения оптимальных результатов старайтесь употреблять 3–6 граммов в день, причем порцию следует употреблять до и после тренировки. Формулы ALTIUS Pre-Workout и POWERBUILD Post-Workout содержат полную клиническую дозу моногидрата креатина премиум-класса для загрузки ваших клеток и достижения максимальных результатов.

2. Протеиновый порошок

Поскольку вы будете потреблять много белка во время фазы набора массы, может быть сложно получить всю суточную дозу из цельных продуктов.Здесь в игру вступает высококачественный протеиновый порошок.

Добавки протеинового порошка в течение дня и после тренировки жизненно важны для успеха во время фазы набора массы. Качественные протеиновые порошки являются отличным источником протеина, что делает их идеальными добавками после тренировки и заменой еды.

Убедитесь, что вы выбрали протеиновый порошок без добавок аминогруппы, который подслащен естественным образом и не содержит наполнителей или запатентованных смесей. Дешевле — не лучше. Как правило, если вы можете купить 5-фунтовый контейнер протеина за 40 долларов или меньше, он, скорее всего, будет очень низкого качества.

Изолят сывороточного протеина или его качественная смесь (изолят, казеин или яйцо) идеально подходят для употребления после тренировки, а казеин или качественная смесь являются хорошим источником ночного протеина из-за его медленного высвобождения в организм.

3. L-лейцин

L-лейцин — очень важная аминокислота для наращивания мышечной массы. Употребление L-лейцина после тренировки и в течение дня может помочь вашему организму быстрее восстановиться и стать машиной для наращивания мышц. Лейцин — самая важная аминокислота для запуска синтеза белка.

Мы рекомендуем потреблять 4 грамма L-лейцина после тренировки во время фазы набора массы. Наша послетренировочная добавка POWERBUILD содержит полную 4-граммовую порцию L-лейцина.

4. Бетаин

Бетаин — еще один мощный ингредиент, за которым стоят многообещающие исследования.

В одном исследовании испытуемые с отягощениями потребляли 1,25 г бетаина два раза в день (2,5 г), в результате чего мышечная сила увеличилась на 25%, а мышечная сила — на 20%.

Наиболее многообещающее исследование было проведено Колледжем Спрингфилда, где мужчины, тренированные с отягощениями, следовали программе силовых тренировок с периодизацией в течение шести недель, потребляя при этом одну.25 г бетаина два раза в день. В результате размер руки увеличился на 10%, а мышечная масса увеличилась на 4 фунта. .

2,5 грамма бетаина включены как в предтренировочную программу ALTIUS, так и в послетренировочную программу POWERBUILD.

5. L-глутамин

L-глутамин — это заменимая аминокислота, которая должна быть основным продуктом в вашем режиме приема добавок. Возможно, это не приведет к прямому добавлению мышечной массы к вашему телу, но поможет поддержать иммунную систему, бороться с перетренированностью и поможет вашему телу справиться с тяжелыми тренировками.Тренировки — это форма стресса для организма, которая может фактически поставить иммунную систему в уязвимое состояние. Добавка L-глютамина поможет вам оставаться здоровым и быть готовым к следующей тренировке.

Мы рекомендуем не менее 5 граммов L-глутамина в день. В POWERBUILD вы можете получить полную порцию L-глутамина в 5 граммов.

Как тренироваться для достижения максимальной выгоды

Теперь, когда мы подсчитали количество калорий и уменьшили режим приема добавок, пришло время поговорить о тренировках для достижения максимального результата.

То, как вы тренируетесь, будет способствовать успеху во время фазы набора массы или помешает. Большая часть ваших усилий должна быть направлена ​​на выполнение упражнений, которые работают на самые большие и сильные группы мышц.

Тяжелые комплексные упражнения нарастают мышцы

Большая ошибка, которую допускают многие лифтеры, — выполнять слишком много изолирующих упражнений и недостаточно сложных упражнений. 80% ваших усилий должно быть сосредоточено на тяжелых комплексных упражнениях.

Даже если ваша главная цель — увеличить бицепсы, тяжелые комплексные упражнения — лучший способ достичь вашей цели.

Прогрессивная перегрузка

Существует множество различных режимов тренировок, которым вы можете следовать во время фазы набора массы, но главный принцип, о котором вы должны помнить, — это прогрессивная перегрузка.

Чтобы вызвать рост мышц, увеличить силу, лучше работать или улучшить их любым другим способом, принудительная адаптация должна происходить с использованием сопротивления, превышающего то, чему тело ранее подвергалось.

Другими словами, важно отслеживать вес и количество повторений для каждого упражнения, выполняемого в рамках конкретной тренировки.Затем, с каждой новой тренировкой, ваша цель должна заключаться в увеличении веса, количества повторений или того и другого.

Непрерывная прогрессивная перегрузка, которую тщательно отслеживают, со временем принесет огромные выгоды. Это вид внешнего обслуживания, который подтолкнет вас к величию.

Это общее правило, что : вы не сможете резко увеличить размер мышц без увеличения силы. . Отслеживая веса и количество повторений, используемых во время тренировки, вы сможете подтолкнуть себя к каждой тренировке и превзойти свои предыдущие рекорды.

Как минимум стремитесь делать 8 подходов в неделю каждого из следующих сложных упражнений. Это лучшие упражнения для наращивания мышц, потому что они одновременно прорабатывают несколько больших групп мышц и окружающие меньшие группы мышц.

Минимум 8 подходов этих комплексных подъемов в неделю

• Жим штанги лежа
• Жим штанги на наклонной скамье
• Отжимания с отягощением
• Подтягивания с отягощением
• Тяга штанги
• Мертвая тяга
• Приседания с гантелями
• 9016 Гребной тренажер
• Приседания спереди

80 подходов комплексных подъемов в неделю

Это дает 80 подходов комплексных подъемов в неделю, если сосредоточить внимание на принципах прогрессивной перегрузки, описанных выше.Объедините этот режим тренировок с избытком калорий и высококачественными добавками, и вы увидите потрясающие результаты!

Как оставаться стройным во время набора массы

Многие люди беспокоятся о том, что на этапе набора массы наберется слишком много жира, поэтому давайте поговорим о том, как этого избежать. Один из способов защиты — манипулировать ключевыми гормонами сжигания жира в организме при достижении избытка калорий. Это можно сделать с помощью стратегического кардио и простого правила диеты.

1. Интервальные кардиотренировки высокой интенсивности

Если целью является выполнение наилучших кардио-тренировок для набора сухой мышечной массы и сжигания жира, не ищите ничего, кроме HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Показательный пример: телосложение олимпийского спринтера.

Тренировки HIIT увеличивают уровень анаболических гормонов и помогают стимулировать метаболизм на срок до 24 часов после кардио.

Чтобы не набирать вес в течение периода набора массы, вы должны стремиться выполнять 2 или 3 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Это гарантирует, что ваш метаболизм улучшится, и вы сведете к минимуму накопление жира во время избытка калорий.

Вы можете выполнить HIIT-сеанс, просто запустив интервалы спринта.Попробуйте бежать в течение 10-15 секунд и отдыхать 30-45 секунд между спринтами. Делайте это 6-10 интервалов и наслаждайтесь результатами! Другие забавные варианты спринта включают спринт по лестнице и спринт по холмам. Найдите хороший большой холм или длинную лестницу и приступайте к работе!

2. Постная и чистая набивка

Многие люди увлекаются едой во время фазы набора массы. Это называется «грязная масса», и это грязно!

Набухание не означает есть все, что вы хотите, когда хотите. В вашей диете и моделях потребления должна быть научная информация.

Чтобы иметь успешную чистую и здоровую массу, следует соблюдать правило 80:20. 80% ваших калорий должны состоять из хороших и питательных продуктов. 20% ваших калорий могут быть гибкими (кто-то сказал, что пирожные!). Пока вы получаете общее количество макроэлементов и 80 процентов времени употребляете питательную пищу, вы должны быть на пути к успешной массе.

Питание для максимального уровня анаболических гормонов

Пришло время подвести итоги окончательного руководства по наращиванию мышечной массы, обсудив, как правильно питаться для максимального ответа на анаболический гормон.В первую очередь мы собираемся поговорить о ключевом гормоне для наращивания мышечной массы, тестостероне, и о том, как вы можете изменить свой рацион для увеличения мышечной массы.

Этот раздел будет посвящен еде для максимального повышения уровня тестостерона. Стратегически употребляя определенные продукты, вы можете настроить себя на оптимальный уровень тестостерона.

Продукты, повышающие уровень тестостерона

Заключение Руководства по максимальному увеличению объема

Если вы выполните все шаги Руководства по максимальному увеличению объема, вы, без сомнения, нарастите мышцы, наберете силу и сведете к минимуму набор жира.Если вы в настоящее время пытаетесь набрать массу, попробуйте следовать этому плану в течение 12 недель подряд.