Питание на массу в бодибилдинге: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион в домашних условиях

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

  • Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
  • Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.

е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).

Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:


Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.

. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

  • Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
  • Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

  • Простые (они же быстрые)
  • Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.

s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.

е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок). .

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще все равноу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

  • Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
  • Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
  • На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
  • Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
  • Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе все равноу, чем больше, тем лучше).
  • После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
  • Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
  • Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
  • Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
  • Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?

По большому счёту, весь бодибилдинг стоит на трёх основных китах: тренировки, питание и восстановление. Ни одна из этих составляющих не является более или менее главной по сравнению с другими: все они одинаково важны. Сегодня давайте рассмотрим такую составляющую, как питание, а именно – питание для набора массы в бодибилдинге.

Содержание статьи

Что нужно учесть?

Прежде всего, нужно осознать главные принципы, по которым строится любой массонаборный рацион. К этим принципам относятся: профицит калорий и достаточное количество белка и микронутриентов.

Если с достаточным количеством микронутриентов вроде бы всё понятно – их должно хватать всегда, независимо от того, работаете вы на массу, или на рельеф, или даже вообще не занимаетесь спортом. Речь идёт об обеспечении организма витаминами, минералами, омега-кислотами, и т.д. То вопрос об обеспечении организма калориями и белком нужно рассмотреть более детально.

Для чего нужно много калорий?

Суть здесь простая. Если мы хотим чего-то где-то добавить, то нам нужно создать избыток. Если мы хотим где-то что-то убавить, то нам нужно создать недостаток.

В условиях избытка калорий, организм будет гораздо более отзывчив к силовым нагрузкам, и будет сам стараться направлять излишки калорий и энергии на построение новых мышечных тканей, а это, в свою очередь, как раз таки и будет приводить к увеличению общей мышечной массы тела.

Если же калорий будет недостаточно, то, в лучшем случае, никакого массонабора не получится, а в худшем случае, организм будет стараться покрыть дефицит калорий из запасов подкожного жира, то есть вы будете не набирать массу, а, наоборот, худеть. Для кого-то похудение является очень даже полезным и желанным, но если вы хотите набрать массу, то вам нужно позаботиться о достаточном количестве калорий в своём рационе.

Необходимое количество калорий может отличаться для разных людей, в зависимости от массы тела, возраста, уровня тренированности, обмена веществ, и т.д. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество калорий для массонаборного рациона, можно поступить следующим образом.

Сначала ешьте столько, сколько вам хочется, сколько требует сам организм, столько, сколько вам нужно, чтобы наедаться. Потом смотрите на весы. Если ваши тренировки в сочетании с вашим питанием дают прирост массы – значит всё хорошо, и можно, до поры до времени, остановиться на этом уровне калорийности, и ничего не менять.

Если вы заметили, что прироста массы не происходит (оценивать прогресс нужно не чаще раза в неделю), тогда можно добавить калорийности.

Откровенно говоря, строгий подсчет калорий не так прост и удобен в повседневной жизни. Для этого нужно пользоваться весами, и взвешивать употребляемые в течение дня продукты, для последующего вычисления калорийности вашего рациона.

На практике, делать это очень проблематично, поэтому подавляющее большинство спортсменов-любителей не занимаются точным подсчетом калорий, и стараются дозировать калорийность на глазок и по субъективным ощущениям.

Откуда берутся калории?

Калории организм может брать, прежде всего, из углеводов и жиров. В условиях тотального дефицита, для получения энергии и калорий могут использоваться и белки. Но при отсутствии такого дефицита, использовать белки для получения энергии организму не рационально, поэтому основным топливом являются, всё-таки, именно жиры и углеводы.

Причём, из двух вариантов более предпочтительными являются именно углеводы, а не жиры. Расщеплять углеводы организму проще, поэтому, если у него есть выбор, то в ход идут углеводы, а жиры он оставляет «на потом».

В связи с этим, если вы не хотите слишком сильно зажиреть в период массонабора, вам нужно делать ставку на углеводы, но при этом, не употреблять слишком уж много жира.

Совсем не набрать подкожного жира скорее всего не получится. Таковы реалии массонабора: набор мышечной массы, зачастую, сопряжён с набором подкожного жира. Некоторым людям удается набрать чистую сухую массу, но это, как правило, либо генетически одарённые люди, либо эктоморфы, которые не набирают ни жира, ни мышечной массы, независимо от того, сколько бы и чего они не ели.

Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они, в разумных количествах, тоже необходимы нашему организму, но злоупотреблять ими на стадии массонабора нежелательно. Можно ограничить их количество 5-10% от количества всей употребляемой вами пищи.

Для чего нужно много белка?

Белок – это строительный материал нашего организма. Если говорить образно, то массонабор в бодибилдинге можно сравнить со стройкой, на которой углеводы являются строителями, а белки – строительными материалами. И то и другое важно, чтобы стройка могла продолжаться. Не будет строителей – стройка встанет. Не будет материалов – стройка тоже встанет. То же самое происходит и в нашем организме.

Поэтому, белка, в период массонабора в бодибилдинге, нужно употреблять больше, чем в любые другие периоды, или в периоды, когда вы перестаёте тренироваться.

Для обычного человека (не бодибилдера), количество потребляемого белка в размере 0,5-1 г на 1 кг массы тела в сутки является вполне приемлемым. Для натурального бодибилдера на массе желательно употреблять 1-2 г белка на каждый килограмм массы тела. В случае использования стероидно-гормональных препаратов, это количество должно быть увеличено до 3-5 г на 1 кг.

Питание на массу в бодибилдинге: какие продукты подходят?

Учитывая всё сказанное, давайте разберёмся, какие конкретные продукты подходят для питания на массу в бодибилдинге.

Углеводы лучше всего получать из таких продуктов, как каши (крупы). Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, относятся к так называемым «медленным» углеводам. То есть, они медленно и постепенно расщепляются в организме, обеспечивая организм энергией долго и равномерно. Отлично подойдут такие продукты, как рис, гречка, перловка, овсянка, и любые другие крупы.

В противовес им выделяют «быстрые» углеводы, то есть такие углеводы, которые быстро расщепляются, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а потом так же быстро «прогорают». К быстрым углеводам относятся сладости, мучные изделия, фрукты, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы. Их употребление желательно ограничить, так слишком резкое высвобождение большого количества калорий будет приводить к тому, что организм будет не в состоянии их переработать, и лишние калории отложатся в жир.

Белок лучше всего получать из чистых белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, творог. Конечно, белок можно получить и из таких продуктов, как пельмени, колбаса, котлеты, и т.д., но вместе в этими продуктами вы получите много нежелательных нутриентов (трансжиры, быстрые углеводы, консерванты и т.д.), поэтому чистые белковые продукты в этом плане являются предпочтительными.

Таким образом, идеальным сочетанием для массонаборной диеты будет являться комбинация из белковой пищи и углеводного гарнира (каши и/или овощи).

Варианты: мясо+гречка, мясо+рис, мясо+овсянка, мясо+овощи, рыба+рис, рыба+гречка, рыба+овсянка, рыба+овощи, курица+рис, курица+гречка, курица+перловка, творог, яичница, яичница+овощи, и т.д.

Таких комбинации можно придумать очень много. Вы сами с лёгкостью составите возможные сочетания продуктов. Главное — понимать основные принципы, которые мы с вами рассмотрели в этой статье.

 

План питания для бодибилдинга: что есть, чего избегать

Бодибилдинг может быть сложной задачкой. Действительно, постоянная возня с контейнерами, выбор самых анаболических продуктов, и готовка утомят кого угодно. Успеха в наращивании мощных мышц добьется тот, кто будет соблюдать КБЖУ для набора, и питаться относительно здоровыми продуктами. При этом сходить с ума и бегать за органическим булгуром, выращенным на полях секретной фермы, не нужно. Вполне обычная еда способна удовлетворить потребность организма в макронутриентах и избавить от необходимости приема дополнительных БАДов. Важно только уметь это все сочетать, и не забывать есть во время.

2 фазы питания в бодибилдинге

В бодибилдинге судьи оценивают не то, как человек тренируется в зале, а его физические кондиции. В этом отношении тяжелая атлетика и пауэрлифтинг проще. Никто не смотрит на твой пресс, и не оценивает наличие или отсутствие жировой прослойки. Бодибилдер вынужден придерживаться достаточно строгого плана питания целый год, чтобы всего 5 минут постоять на соревновательной сцене. Но что еще сложнее, так это путь обычного фитнессиста. «ЗОЖ»ники не пользуются помощью фармакологии, и должны следить за питанием еще строже, чтобы выглядеть хорошо круглый год.

Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:

  • Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
  • Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.

В фитнес-бикини отсутствует фаза набора массы. Обычно девушка работает с тем, что ей дала природа, или просто тренируется на «поддерживающих калориях», чтобы приобрести упругие ягодицы и выраженные плечи. Массонабор короткий, и он дается, скорее, для психологической разгрузки.

Безопасно ли чередовать набор и сушку, если ты простой любитель? Да, это физиологически естественные механизмы. Обычные люди устраивают неосознанный «набор» в новогодние каникулы, и «сушатся», когда жара не дает обильно питаться.

Преимущества бодибилдинга

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

Потребность в калориях и макронутриентах

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

Важно: «масса» не означает, что все «новые» калории можно получить с шоколадными маффинами и куриными крыльями. Эксперты в области питания рекомендуют либо есть обычную еду, и чередовать типы круп, овощей, мяса, чтобы получить больше макронутриентов. Если не получается съесть всю необходимую еду, атлеты могут употреблять гейнеры.

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Соотношение макронутриентов

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.

Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.

Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.

Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.

Протеин

Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.

Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.

К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.

Различают несколько видов протеина:

  • сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
  • казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
  • яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
  • комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
  • соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.

Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.

Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.

Гейнер

Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.

Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.

Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.

Креатин

Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.

Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.

Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.

Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.

К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки;
  • жидкость.

Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.

Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.

BCAA

BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.

В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:

  • жидкой;
  • порошке;
  • капсулах.

Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.

Глютамин

Еще одна важная аминокислота — глютамин.

Она выполняет несколько функций:

  • помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
  • повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
  • улучшает пищеварение;
  • укрепляет иммунитет.

Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.

Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.

Аргинин

Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.

Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.

Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.

В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.

Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.

Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.

К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тестостероновый бустер

Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.

Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.

В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.

Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.

ZMA

ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.

К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстанов

Питание для набора мышечной массы. Какое оно? [Часть №1. Теория]

Декабрь 11th, 2015 9 мин. 0

Мое почтение, труженики и труженицы!

По традиции, в пятницу мы разбираем питательные вопросы, так будет и сегодня, и поговорим мы про питание для набора мышечной массы. По ходу заметки мы познакомимся с механизмами гипертрофии мышц и узнаем, за счет чего они растут, рассмотрим различные стратегии массонабора и, в заключении, приведем конкретный план по увеличению себя любимого. Или, как обычно, растянем телегу и нифига из этого не разберем :).

Итак, основные темы озвучены, давайте приступим к их раскрытию, сидаун-плиз.

Теория набора мышечной массы. Как это происходит?

Какой начинающий качёнок, а может даже и фитоняшечка, не хочет набрать мышечную массу? Зачастую, это, конечно, прерогатива мужской части аудитории худощавого типа телосложения (эктоморф). Именно этим представителям хуже всего дается массонабор. Конечно, первое, что говорится сторонними советчиками, это: “ешь больше, и масса попрет!”. И вот ты закупился тонной продуктов, хомячишь их в три горла, а увеличительные результаты крайне малы. Возникает вопрос: ”почему так, может я генетически не предрасположен быть большим?”. Скорее всего это не так, просто Вы не знаете многих тонкостей и подводных камней. Вот с ними нам и предстоит сегодня разобраться, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое мышечный рост?

Мышечный рост (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Физические нагрузки (силовая работа) являются индуцированным стрессом для мускулов, которые адаптируются к ней и откликаются своими структурными изменением.

Мышечные клетки представляют собой “пучки сгруппированных палок/комплекты дров”, называемых миофибриллы. Это цилиндрические пучки волокон, состоящие из саркомеров - фундаментальная единица механизма мышечного сокращения, состоящая из актина и миозина. Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты, минеральные вещества составляют оставшиеся 80% мышц.

"Откуда приходит" рост мышц?

Посетители тренажерных залов со временем могут заметить, что их мышцы начинают увеличиваться и расти в объемах. Такой рост обусловлен увеличением количества воды, миофибрилл и соединительной ткани. Гипертрофия бывает двух типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональный гипертрофия) - увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Примечание:

Существует такое утверждение, что культуристы являются представителями саркоплазматической гипертрофии за счет их пухлых и раздутых мышц, а тяжелоатлеты, с их плотными мышцами, представителями миофибриллярной.

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может наблюдаться во всех типах мышечных волокон, различные их типы различаются своим растущим потенциалом. В частности, быстрые белые волокна (в большей степени, чем медленные красные) откликаются на интенсивный силовой тренинг. Это может быть одной из причин, почему спринтеры являются более мускулистыми и объемными, чем атлеты выносливых видов спорта, и почему тяжелые веса способствуют большему мышечному росту, чем легкие нагрузки.

Чтобы определить какой тип волокон преобладает у Вас, изучите заметку [Типы мышечных волокон].

Мышечный рост и гормоны

Гипертрофия находится под влиянием различных типов упражнений, избыточного потребления нутриентов и гормонального статуса. Тип упражнений (силовые-базовые-объемные или изоляционные) и гормональный статус влияют на “питательное распределение”. Другими словами, будет ли у Вас происходить рост мышц зависит от типа тренировки и гормональной среды, которые оба влияют на питательные вещества, что Вы едите.

К основным, модулирующим рост мышц, гормонам относятся:

Примечание:

Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа дают больший выброс анаболических гормонов в сравнении с другими упражнениями.

Вывод: профицит нутриентов, объемные силовые тренировки и достаточный отдых, вот основные факторы мышечного роста.

Что необходимо знать для набора мышечной массы?

Если Вы задались целью набора мышечной массы, то запомните следующие постулаты:

№1. Мышцы реагируют на нагрузки

Силовые нагрузки перегружают мышц

НАУЧНЫЙ ОБЗОР О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО
  • Фемки бесят
  • Мужик изменяет
  • Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

Как набрать вес быстро и естественно (полное руководство)

Большинство людей в наши дни борются с проблемами веса.

Большое количество людей страдают ожирением или избыточным весом.

Но не так уж и мало людей сталкивается с противоположной проблемой - проблемой худобы или недостаточного веса.

Людям с избыточным весом эта проблема может показаться нереальной, но для людей, страдающих этим заболеванием, это очень острая проблема.

В большинстве случаев проблема не связана с медициной или психологией.

Это часто зависит от метаболизма, строения тела и генетики человека.

Иногда небольшие советы и рекомендации могут помочь вам набрать вес.

Но независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто «сильно набираете вес», принципы набора большего количества килограммов в основном одинаковы.

Что значит иметь недостаточный вес

Это означает, что ваше тело не требует минимального количества массы тела, необходимого для достижения оптимального здоровья.

Несмотря на то, что ожирение сегодня является проблемой здоровья номер один в мире, недостаточный вес также может быть вреден для вашего тела.

Одно исследование показало, что от этого состояния высока вероятность ранней смерти.

Недостаточный вес также вреден для вашей иммунной системы.

Ваш организм не получает необходимого количества витаминов, минералов и других полезных веществ.

Они необходимы для выполнения обычных функций организма.

Вы более уязвимы для иммунных заболеваний, например вирусов, остеопороза и инфекций, если вам не хватает достаточного количества килограммов.

Есть несколько причин, по которым кто-то похудел или борется с набором веса.

Наиболее распространенными заболеваниями являются расстройства пищевого поведения.

Одно из самых серьезных расстройств пищевого поведения - нервная анорексия, серьезное психическое расстройство.

Другие причины могут включать различные медицинские состояния, такие как диабет, проблемы с щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если вы испытываете симптомы, указывающие на некоторые из этих заболеваний, немедленно обратитесь к врачу.

Как получить больше килограммов?

Есть много способов сделать это, но мы рекомендуем делать это правильно и полезно.

Если вы хотите набрать вес, вероятно, вам нужен не только жир на животе.

Не стоит бросаться прямо в пончики и колу.

Если вы начнете строить свое тело нездоровым образом, это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа или болезни сердца.

Итак, вы должны стараться набрать килограммы здоровым и питательным способом.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Вы должны рассчитать его, используя инструмент для измерения индекса массы тела.

Также это может определить ваш врач.

В зависимости от вашего роста и веса, количества еды и уровня активности ваш семейный врач или диетолог может сказать вам, есть ли у вас проблемы с килограммами.

Ешьте калорийные продукты

Если вы пытаетесь много есть, но это у вас не очень хорошо работает, вам следует попробовать есть более калорийную пищу.

Если нормальная диета для поддержания веса состоит из примерно 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин, вам следует увеличить ее на 20%.

Это означает, что женщины должны потреблять 2400 Ккал в день, а мужчины - около 2900 Ккал.

Самые распространенные продукты, которые помогут вам набрать вес, также самые вкусные.

  1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Старайтесь выбирать куски с жирными надрезами, где мясо мраморное.Хотя красное мясо может помочь вам набрать килограммы, не рекомендуется употреблять его чаще нескольких раз в неделю. Это мясо очень вкусное, но в нем много плохого холестерина.
  2. Другой вариант - тропические фрукты. Фрукты, такие как папайя или авокадо, богаты натуральным сахаром. Половина авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорноватой кислоты, витаминов E и B и калия. Если вам не нравится вкус тропических фруктов, вы всегда можете использовать их для приготовления восхитительного смузи.
  3. Замените обычное молочко для кожи цельным молоком. Одна чашка цельного молока добавляет к стакану еще 60 калорий. Он богат витаминами D и A. Вы можете добавлять жирное молоко в различные продукты, использовать его в кофе, хлопьях, соусах или овсянке. Если вам не нравится вкус молока, вы всегда можете съесть различные молочные продукты, например, желтый сыр. В одном ломтике желтого сыра содержится в среднем 67 Ккал.
  4. Все виды орехов , особенно миндаль, являются отличным выбором для более калорийной пищи.Тарелка, смешанная со всеми видами орехов, обладает высокой питательной ценностью и дает вам множество разновидностей в одном перекусе. Он также может сохранять чувство сытости в течение длительного периода времени.
  5. Также можно использовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Когда вы выбираете марку арахисового масла, оно должно быть натуральным, то есть не должно содержать сахара или подобных добавок.
  6. Лосось и тунец помогут вам увеличить сбор белка.Тунец содержит полезные жиры, которые не только помогают набрать вес, но и полезны для здоровья.
  7. Целые яйца - тоже отличная идея. Они содержат хороший холестерин, а также витамины A, D и E и белок.

Используйте упражнения для набора веса

Физические упражнения - лучший способ оставаться здоровым и спортивным.

Также можно набрать вес во время любимых тренировок.

Вам нужно только внимательно следить за тем, как вы это делаете и какие упражнения выполняете.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, есть две основные проблемы.

Во-первых, как можно стимулировать рост одних мышц, не давая другим потерять массу, и, во-вторых, как поддерживать вес после прекращения тренировки?

Ответ на первый вопрос относительно прост: силовые тренировки.

Чтобы набрать вес, вам следует избегать сердечных упражнений и сосредоточиться на силовых тренировках.

Кардиоупражнения сжигают калории, поэтому весь набранный вами вес можно легко стереть с помощью этого типа тренировок.

Поэтому откажитесь от кардиотренировок, они уничтожат все тяжелые калории, которые вы вводили в свое тело.

Силовая тренировка, напротив, вызывает мышечные сокращения.

Укрепляет и увеличивает размер мускулов.

Этот тип обучения может быть трудным и требовательным.

Тем не менее, многие люди, которые начинают заниматься этим регулярно, легко становятся зависимыми.

Он состоит из таких упражнений, как приседания, сгибания ног, становая тяга, подтягивания, жимы лежа, скручивания или сгибания рук на бицепс.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно попросить личного тренера помочь вам сформировать программу тренировок в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.

Вы также можете записаться на занятия некоторыми видами спорта, ориентированными на силу, такими как лакросс , бодибилдинг, футбол, тяжелая атлетика или баскетбол .

Второй момент, о котором нужно быть осторожным, - это то, что делать после тренировки.

Наше тело от природы создано, чтобы худеть во время тренировок.

Чтобы избежать этой проблемы, вы должны сбалансировать тренировку с приемом пищи.

Ешьте регулярно, не реже трех раз в день, с двумя перекусами между ними.

Помните, что ваши мышцы растут, когда они отдыхают.

Старайтесь каждый день прорабатывать различные части своего тела.

Дайте группе мышц расслабиться хотя бы один день.

Процесс регенерации происходит в основном ночью, но мышечной ткани требуется более 12 часов, чтобы почувствовать тренировку, которую вы провели.

Не пейте воду перед едой

Общеизвестно, что вода снижает ваши шансы переедать определенным приемом пищи.

Вода отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, но не так хороша для тех, кто пытается набрать вес.

Основная причина этого в том, что вода накачивает ваш желудок и заставляет вас чувствовать, что вы потеряли аппетит. .

Даже если вы пьете воду во время еды, у вас все равно может возникнуть ощущение, что вы больше не хотите есть.

Когда мы едим, у нашего желудка возникает естественное ощущение, что начинается процесс пищеварения, и он начинает выделять пищеварительную жидкость.

Питьевая вода в этот момент означает их разбавление и, следовательно, препятствование расщеплению пищи.

Отказ от воды перед едой действительно помогает пищеварению.

Вода не влияет на кислотность желудка, но каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Выпивка большого количества воды во время еды может вызвать разжижение крови.

Таким образом, возникает дисбаланс электролитов, состояние, известное как гипонатриемия.

Гипонатриемия может привести к проблемам с пищеварением, которых следует на 100% избегать людям, желающим набрать вес.

Наихудший сценарий для этого состояния вызывает мышечную усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы наркоман, минимизирует количество жидкости, вводимой в ваше тело .

Пейте воду как минимум за час до еды - это поможет вашему организму получить достаточно воды для выработки пищеварительной жидкости.

Если еда, которую вы едите, заставляет вас пить больше воды, попробуйте сделать ее менее соленой.

Кроме того, постарайтесь не есть в спешке и уделите полчаса тому, чтобы насладиться едой.

Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо питьевой воды попробуйте заменить ее этим простым рецептом : возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на еще меньшие части.

Положите имбирь в стакан с кипяченой водой и оставьте на 20 минут.

После того, как вода впитает аромат, выпейте ее во время еды.

Принимайте креатин, чтобы набрать вес

Обычно покупаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, креатин - это химическое вещество, которое мы обычно видим в таких видах спорта, как бодибилдинг.

Почему? Потому что он стимулирует тело.

Заставляет организм быстрее вырабатывать энергию.

Креатин - это пищевая добавка.

Это обычное дело для спортсменов или других спортсменов.

Креатин повышает их производительность.

Сам по себе креатин воздействует на мышцы особым образом.

Увеличивает количество воды в них.

Таким образом, организм удерживает больше воды, и вы набираете от 1 до 3 фунтов всего за одну неделю.

Поглощая жидкость в мышцах, креатин повышает вашу силу.

Это также «осмотически активное вещество», что означает, что оно способствует более быстрому и лучшему сокращению мышц.

Обратной стороной использования креатина является то, что вы должны быть осторожны с дозировкой .

Обычная доза составляет 5 граммов в день, но лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем вы решите принимать больше или меньше.

Если вы начнете принимать креатин, убедитесь, что вы пьете много жидкости, иначе это может привести к обезвоживанию.

Последний и самый важный момент для людей, которые хотят набрать вес, заключается в том, что креатин повышает скорость метаболизма .

Ваш метаболизм будет работать быстрее, и поэтому вы захотите есть больше.

Сочетание этого вещества с большим количеством калорий после силовой тренировки определенно приведет вас к идеальному весу.

Найдите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определите, сколько калорий в день необходимо вашему организму для набора веса, следующее, что вам нужно сделать, это найти идеальное соотношение макронутриентов.

Это означает разделение калорий на углеводы, белки и жиры в правильном соотношении.

У всех разный тип телосложения, и поэтому каждому нужен свой идеальный способ создания тела.

Есть несколько шагов , которые вы должны предпринять, чтобы определить соотношение макроэлементов:

  1. Определите, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты. Наверное, каждый, кто читает эту статью, хочет набрать вес. Для увеличения массы всегда следует выбирать более высокое соотношение углеводов. Более высокое соотношение углеводов означает, что ваши калории должны состоять из 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров. Такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышц.
  2. Второй шаг - определить свой тип телосложения.Есть три основных типа телосложения. Почти все относятся к одному из этих типов или к смеси двух типов.

Эктоморф

Это стройные люди с тонким костяком.

У них маленькая грудь и маленькие плечи.

У них быстрый метаболизм, и им трудно набрать вес или набрать массу.

Если вы эктоморф, ваша идеальная диета должна состоять как можно больше из углеводов.

Высокий диапазон этих калорий, составляющий 30–60% от всех введенных вами калорий, является идеальным способом набора массы.

Кроме того, 25% всех калорий должны составлять белковые калории.

Мезоморф

Эти типы телосложения сильные и мускулистые, с хорошо очерченными плечами и очень спортивны.

Идеальное соотношение макроэлементов для набора массы для этих людей - это высококачественные углеводы.

Они должны составлять 40-50% от всех рассчитанных калорий.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, очень напоминающее грушевидное тело.

У них обычно медленный метаболизм.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не должны придерживаться высококачественных углеводов для набора массы.

Этот тип тел нуждается в низком диапазоне углеводов, 30-40% всех перевариваемых калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
Чаще всего женщины сжигают калории быстрее.

Если вы женщина, вам следует сосредоточить свою диету на высокопроизводительных углеводах.

Но этот факт может меняться от одного типа человека к другому.

Например, чтобы набрать вес, мужчине-эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине-мезоморфу.

Это также зависит от метаболизма человека.

Пейте калорийные густые смузи

Больше нельзя есть?

Вам не подходит трехразовое питание и два перекуса?

Есть еще один способ усвоения калорий.

Попробуйте их выпить!

Многие врачи-диетологи рекомендуют переваривать жидкую смесь, полную углеводов и белков.

Многие люди борются с проблемой пятиразового питания.

Когда больше нельзя жевать - приготовьте себе вкусный смузи.

Вот несколько советов, если у вас проблемы с потреблением калорийных смузи:

  • Выпейте коктейль как можно быстрее
  • Не ждите, пока ингредиенты испортятся или забродят
  • Добавляйте вещи, чтобы вкус был лучше.Вы можете добавить миндаль, корицу, ваниль или все, что вам нравится.
  • Если у вас проблемы с усвоением смузи, попробуйте первые 4 дня выпить половину коктейля, а затем начните пить всю сумму
  • Если вы испытываете мальабсорбцию, попробуйте коктейли на основе авокадо.

Предлагаем несколько вкусных и калорийных рецептов:

  • 1 средний или большой авокадо, 2 средне спелых банана, 1 стакан SCD йогурта из цельного молока и 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1022
  • 1 стакан йогурта SCD из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 3 столовые ложки меда, 1 стакан замороженной черники, 6 сырых яиц, 2 чайные ложки ванили. Общее количество калорий = 1575
  • 1 стакан кокосового молока, 2 средних спелых банана, 1 стакан замороженной черники, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1005
  • 1 чашка сладкого вареного картофеля, 3 столовые ложки меда, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 905
  • 1 авокадо от среднего до большого, 1 стакан кокосового молока, 2 средне спелых банана, 1 стакан сладкого вареного картофеля. Общее количество калорий = 1283

Попробуйте добавить пивные дрожжи в свой рацион

Дрожжи - это осветление особых видов микробных грибов , которые часто используются в питании и приготовлении пищи.

Несмотря на то, что они используются для разных целей, существует один особый тип дрожжей, называемый пивными дрожжами, который помогает набирать вес.

Купить в виде таблеток можно в любой аптеке .

Пивные дрожжи - это пищевая добавка, богатая витамином B.

Он также содержит большое количество углеводов и белков.

3 столовые ложки содержат 95 калорий.

Согласно некоторым исследованиям, добавление 95 калорий в день без изменения диеты может помочь вам набрать 10 фунтов за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, но они подходят не всем.

Если вы диабетик, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о добавлении этого ингредиента в свой ежедневный рацион.

Исключите любые медицинские условия, которые могут помешать вам набрать вес

Последний, но, пожалуй, самый важный момент.

Прежде чем вы начнете набирать вес, вы должны сначала исключить любые возможные заболевания, которые могут мешать вам это сделать.

Есть несколько распространенных заболеваний, которые приводят к невозможности увеличения массы тела.

Гипертиреоз

Это состояние вызвано дисбалансом щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на ваш метаболизм, используя ваши гормоны.

Эта железа отвечает за выработку тироксина.

Если вырабатывается больше тироксина - метаболизм ускоряется и быстрее сжигаются калории.

Даже если у вас может повыситься аппетит, вы не наберете вес.

Симптомы этого особого состояния включают: дрожание рук и пальцев, нерегулярное или учащенное сердцебиение, беспокойство или нервозность.

Женщина также может испытывать изменение менструального цикла.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевание этого типа не позволяет вашему организму правильно усваивать пищу, которую вы потребляете.

Многие люди с проблемами желудочно-кишечного тракта также страдают от недоедания.

Это состояние может проявляться в виде множества различных заболеваний, таких как синдром кишечника, болезнь Крона, болезнь викария и целиакия.

Симптомы включают кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль и газы в брюшной полости.

Сахарный диабет 2 типа

В отличие от диабета 1 типа, диабет 2 типа может быть диагностирован позже, в зрелом возрасте.

Это состояние делает ваше тело устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, напротив, отвечает за вес и аппетит.

Симптомы диабета 2 типа включают утомляемость, нечеткость зрения, частое мочеиспускание.

Курение

Хотя это не настоящая болезнь, это вредно для вашего здоровья.

Курение не дает вам набрать вес, потому что никотин оказывает аноректическое действие.

Широко известно, что никотин ускоряет метаболизм.

Он также подавляет аппетит.

Курильщики, как известно, теряют около 200 калорий в день только из-за ингредиентов, содержащихся в сигаретах.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Сводка советов по набору здорового веса

  • Будьте преданы своей цели. Вы можете не сразу увидеть результаты, но это не значит, что вам следует сдаваться. Набрать вес так же сложно, как и похудеть. Если тучным людям нужен хотя бы год, чтобы увидеть заметные результаты, то же самое может быть и с людьми с недостаточным весом.
  • Ешьте высококалорийную пищу. Превышите количество калорий, необходимое для поддержания веса, как минимум на 20%.Пища, которую вы потребляете, должна давать жир.
  • Не пытайтесь толстеть, употребляя нездоровую пищу. Ваш рацион должен быть сбалансированным.
  • Ешьте перед тренировкой. Если вы начинаете силовую тренировку, важно, чтобы у ваших мышц было достаточно энергии, чтобы выдерживать нагрузку на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь перед едой, вы станете еще худее.
  • Не тренируйте одни и те же группы мышц каждый день. Ваши мышцы в основном растут, когда они отдыхают, поэтому постарайтесь дать им хотя бы день отдыха.
  • Ваше упражнение должно состоять из 6-8 повторений примерно в 5 подходах. Между подходами отдохните 3 минуты и выпейте воды.
  • Пейте достаточно воды, только не пейте ее перед едой. Пейте воду как минимум за час до еды.
  • Обратите внимание на количество калорий, которое вы вкладываете в свое тело. и убедитесь, что вы не вкладываете большой процент «плохих» калорий, например, плохого холестерина.
  • Подсчитайте количество калорий, которые вы тратите, тренируясь. Избегайте кардио, сосредоточьтесь на силе.
  • Не проводите без еды более 4 часов.
  • Старайтесь есть прямо перед сном. Большая часть регенерации и восстановления мидий происходит во время сна, поэтому прием пищи перед сном всегда активирует ваше тело.

Предупреждения

  • Не переедайте. Может вызывать серьезные побочные эффекты: судороги, боль в животе или рвоту.
  • Если вы увеличите свой вес за короткий промежуток времени, может вызвать повреждение кожи, например, растяжки .
  • Не ешьте все время одно и то же. Ваша диета должна быть сбалансированной и содержать фрукты и овощи. Придерживайтесь тропических фруктов, в которых много натурального сахара. Чрезмерное употребление одного и того же вида пищи может быть очень вредным для здоровья.
  • Будьте осторожны, не преувеличивайте набранные килограммы. Если вы наберете лишний вес, это может привести к серьезному заболеванию.
  • Перед тем, как сесть на диету для набора веса, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, регулярная калорийная диета не изменит его.
  • Не заставляйте себя слишком сильно. Попытайтесь понять свое тело. Он знает, чего хочет и в чем нуждается. В вашу защиту: вы не совсем виноваты в том, что у вас худощавое тело. В основном это генетика. Но в любом случае не стоит расстраиваться. Некоторые части находятся вне вашего контроля, но вы можете попытаться бороться с генетикой и научить свое тело, как вы хотите, чтобы оно выглядело.
  • Постарайтесь рассказать о своей цели друзьям и семье и получите всю необходимую поддержку. Вы увидите, что люди начнут замечать, что ваше тело трансформируется, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вы увидите, что вся ваша тяжелая работа в конечном итоге окупится.
  • Для людей, пытающихся набрать вес, это не всегда легко и весело. Мы часто слышим об актерах, набравших 10 фунтов только за роль в кино. Но это не обязательно означает, что если вы хотите делать это «здоровым способом». Это будет легко. Эта культура одержима худобой, и вам или окружающим часто может показаться странным, что ваши цифры растут, а не падают.Поддержание здорового питания и правильных упражнений требует много тяжелой работы и самоотверженности.

5 причин, по которым с возрастом худеть труднее, и что с этим делать

Увеличение веса и возраст: что, черт возьми, происходит?

1. Вы испытываете возрастную потерю мышечной массы

Количество мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает сокращаться на 3–8 процентов за десятилетие после 30 лет, этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в статье. опубликовано в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care .По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если будете менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если в течение нескольких дней вас отстранили от травмы или операции. «Все это по отдельности не приводит к значительному снижению, но в совокупности они, несомненно, вызывают», - говорит он.

Почему потеря мышечной массы имеет значение? Потому что сухая мышца использует больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышц, вашему телу будет требоваться меньше калорий каждый день.Это увеличивает вероятность набора веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.

«Большинство людей не корректируют калорийность, - объясняет Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог из клиники Кливленда в Огайо. «Они продолжают есть то же количество, но поскольку у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они со временем набирают вес».

2. У вас нормальные гормональные изменения

Как мужчины, так и женщины претерпевают изменения в уровне гормонов в процессе старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст - лучшее время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что способствует оседанию лишних килограммов вокруг живота, объясняет доктор Грибелер. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Грибелер, колебания уровня эстрогена во время перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение здоровой диеты и плана упражнений.В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов.

У мужчин, с другой стороны, с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона, которое начинает постепенно снижаться примерно в 40 лет со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, помимо прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может снизить эффективность сжигания калорий.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается начиная со среднего возраста. Одна из многих функций GH - наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, когда GH уменьшается, вашему телу становится труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

«Это эффект снежного кома», - говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем их количество увеличивается."

3. Ваш метаболизм медленнее, чем раньше

Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм - сложный процесс, который превращает калории в энергию. Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Более того, многие люди становятся менее активными с возрастом, что также замедляет ваш метаболизм. Однако возраст - не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма - размер вашего тела и пол тоже играют роль. Также влияют некоторые состояния здоровья, такие как гипотиреоз.

4. Вы больше ведете сидячий образ жизни и больше подвержены стрессу

К тому времени, когда вам будет за сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, хотя и отлично, может вызвать несколько проблем для похудания. Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени гулять или заниматься спортом в течение рабочего дня.

Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы перерыв на обед, увеличивая шансы, что вы откажетесь от чего-то из торгового автомата или закажете калорийную еду на вынос, отмечает Рэйчел Люстгартен, доктор медицинских наук, диетолог Weill Cornell Medicine and New Йорк-пресвитерианин в Нью-Йорке.И вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, и исследование, опубликованное в Международном журнале пептидов , показало, что может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

5. Вы переживаете серьезные изменения в образе жизни

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а связаны с тем, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», - говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, что приведет к увеличению веса на несколько фунтов.

Научно обоснованный способ борьбы с выпадом в среднем и старшем возрасте

Вот что нужно делать, если вы хотите похудеть или предотвратить прибавку в весе:

  • Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных пищевых продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны отдавать приоритет цельным продуктам - овощам, бобам, орехам и фруктам, которые - полон клетчатки, - говорит Люстгартен. «Это упростит контроль калорий, поскольку это продукты с большим объемом - они занимают больше места в желудке - и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», - объясняет она.
  • Уменьшите размер порций. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях - это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое изменение может иметь такое небольшое изменение.
  • Оставайтесь хорошо увлажненными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в области питания .
  • Расслабьтесь. Для многих стресс приводит к перееданию, говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
  • Тренируйте основные группы мышц. Та потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Сражайтесь, добавляя силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», - говорит Грибелер. «Обладая большей мышечной массой, вы сжигаете калории более эффективно и будете более активными, потому что у вас лучше баланс и больше выносливости.«Хорошее место для начала - это программа упражнений Go4Life, которая помогает легко укрепить здоровье в домашних условиях от Национального института старения.
  • Двигайтесь дальше. Попробуйте выделить полчаса в день на аэробные упражнения - все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание - в каждый день, - советует Люстгартен. Не можете найти время, чтобы уместиться за 30 минут сразу? Прервите его, сделав, скажем, три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», - говорит она.
  • Хорошо выспитесь ночью. Если вы не просыпаетесь с чувством бодрости, вы будете менее активны в течение дня и, как следствие, будете сжигать меньше калорий. Примак советует попытаться записать где-то от семи до девяти часов сна в сутки.

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для занятий бодибилдингом.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот лучший результат в бодибилдинге в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили прибыль от бодибилдинга на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в преимуществах бодибилдинга и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести bodybuilding gain по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Как набрать вес

    Как поправиться

    Это была потрясающая тренировка по становой тяге, и у меня было отличное настроение.

    «Вы, ребята, хотите пойти поужинать?»

    «Не могу, чувак. Сожалею."

    «Да, планы у меня уже есть».

    Так что я был один.Поскольку мы тренировались на час позже обычного, мне меньше всего хотелось поехать домой и начать готовить.

    Вместо этого я зашел в местный ресторан, где я познакомился с персоналом и стал довольно дружелюбным с владельцем. Джанни было под пятьдесят, он невысокий и коренастый. Как Джордж Костанца постарше, с сильным итальянским акцентом.

    «Как дела, друг мой? У меня есть красивое блюдо с твоим именем. Тебе это понравится.

    «Ты никогда меня не подводил.Что приготовила для меня?

    «Свежий лосось, пойманный в дикой природе, с коричневым рисом и приготовленным на пару шпинатом».

    «Идеально. Я возьму это."

    Джанни не разочаровал, и еда была чертовски хорошей. После того, как я закончил есть, Джанни сел за стол, и мы разговорились о его детях.

    «Джейсон, друг мой, я должен сказать тебе, что Энтони сводит меня с ума. Теперь он одержим бодибилдингом. Всегда читаю про как набрать вес . Каждый день он хочет попробовать новый протеиновый порошок или что-то подобное.Тогда это h30 или NOX или что-то в этом роде. Все журналы с мышцами разбросаны по всему дому…

    Я говорю ему, Энтони: «Почему ты продолжаешь тратить мои деньги, и все еще выглядишь точно так же?»

    Он занимается этим уже почти два года, и я не думаю, что он поправился.

    Я бы хотел, чтобы мы не жили так далеко, иначе я бы отправил его в твой спортзал.

    «Сколько сейчас лет Энтони?» Я спросил.

    «Семнадцать. Он закончит учебу в этом году. Они думают, что в этом возрасте знают все.Он не хочет слушать, что я говорю.

    «Я знаю, как это, мой друг. Вот что скажу ... почему бы тебе однажды на этой неделе не отправить его в спортзал, и я поговорю с ним? Я установлю для него программу и покажу, как правильно набрать вес, раз и навсегда.

    Я знаю, что это слишком далеко для вас, ребята, чтобы делать это регулярно, но отправьте его один раз, и я направлю его на правильный путь с помощью программы, которую он сможет выполнять самостоятельно в течение нескольких месяцев ».

    «О, это было бы прекрасно, друг мой! Я дам ему знать.”

    На следующей неделе сын Джанни, Энтони, пришел в спортзал поговорить. Он был около 5 футов 10 дюймов, худощавый и выглядел так, будто пробовал сыграть на Берегу Джерси.

    «Вы только что вернулись из отпуска?» Я спросил его.

    «На, йо.»

    "Ты немного загорел в это время года в Джерси, не так ли?"

    «Держи его свежим, йоу».

    «Совершенно верно. Так расскажи мне немного о том, чем ты занимался ».

    «Ну, я много работал, шесть дней в неделю по два часа за тренировку.В последние несколько месяцев я всегда слишком похолодал, чтобы заниматься субботними тренировками, поэтому сократил их до пяти дней.

    Я делаю грудь в понедельник. Надо начать неделю с этих цыплят, как больших грудей. Затем я возвращаюсь во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и заканчиваю большой тренировкой рук в пятницу, чтобы они были готовы выйти вечером ».

    «Хммм… Конечно, это требует много работы. Я знаю некоторых строителей, которые хотят нанять. Если ты хочешь так много тренироваться, тебе тоже могут заплатить за это, верно?

    "Что значит?"

    «Слушай, твой папа сказал мне, как долго ты этим занимаешься, и, кажется, ты совсем не добился больших успехов и не набрал веса, верно?»

    Он выглядел немного обиженным и немного откинулся на спинку стула.

    «Ну, в смысле, я прибавил в размерах руки. Рукава на этих футболках определенно становятся теснее ».

    Я взглянул на его руки, но все, на чем я мог сосредоточиться, это его невероятно острые локти, которые, похоже, можно было использовать для открывания крышек от бутылок.

    "Если честно, я немного шокирован, твоя шея не больше".

    «Почему?»

    «Ну, тебе нужно добавить несколько фунтов мусса, не так ли? Это все равно, что весь день ходить в шлеме или шейном ремне.”

    «Понимаешь, теперь, когда ты упомянул об этом, я думаю, что моя шея немного больше. Но мне нужно поднять оружие. И грудные мышцы. Вот что нравится сукам.

    «Хорошее замечание. Хорошо, вот что мы будем делать…

    Прежде всего, ты собираешься сократить свои тренировки до трех дней в неделю вместо пяти ».

    «Что ?! Зачем мне это делать ?! »

    "Ну, теперь ты не выигрываешь?"

    «Ну, на самом деле не слишком много, но я подумал, может быть, это потому, что я сократил с шести дней до пяти.Ты должен все время оставаться анаболиком, йоу.

    «Вот в чем дело; то, что вы делаете сейчас, слишком много. Доверьтесь мне. Вы пришли сюда, чтобы узнать, как набрать вес, и я вам говорю.

    Если вы сократите то, что вы делаете сейчас, у вашего тела будет больше шансов на восстановление и рост. Прямо сейчас вы никогда не даете себе шанса сделать то же самое.

    Энтони наклонился ближе.

    «Правда? Но это то, что я должен делать во всех журналах, которые я читаю.”

    Он вытащил несколько вышеупомянутых журналов и разложил их по столу. У каждого были закладки с тренировками, которые он выполнял, которые он хотел показать мне, хотя мне было бы гораздо интереснее пролистать схему «Великолепные ягодицы», чем увидеть еще одну из этих тренировок.

    «Mr. В статье All World о том, как набрать вес, сказано, что я должен делать 15-20 подходов на каждую часть тела. Я не могу выполнить всю эту работу менее чем за пять дней в неделю ».

    «Просто пошути меня на секунду и попробуй то, что я тебе порекомендую.Потому что, очевидно, программа «Мистер Весь мир» сейчас не работает для вас. Итак, давайте попробуем другой подход. Я хочу, чтобы вы сократили свои тренировки до трех дней в неделю и сократите количество подходов на каждую часть тела с 15-20 до трех ».

    «ЧТО ?!»

    «Я бы не ошибся. Я давно помогаю таким парням, как ты ».

    Он откинулся на спинку стула и задумался.

    "Вы действительно думаете, что это ответ?"

    «Определенно.И больше никаких разделений на части тела. На каждой тренировке вы будете прорабатывать все тело ".

    «Чувак, это займет у меня весь день».

    «Чувак, это займет у тебя меньше часа. И больше никакой работы с руками ».

    «Больше никаких би и три ?! Зачем?! Это самая важная часть! "

    «Пока нет, это не так. Давайте просто сконцентрируемся на некоторых больших, базовых сложных движениях и станем действительно сильными в них .

    Это все, о чем я хочу, чтобы вы беспокоились в следующие несколько месяцев.Если это не сработает, а я ошибаюсь, мы можем вернуться к 20 комплектам рук, обещаю.

    Подумайте об этом так ... Если вы сейчас можете приседать 135 на 8 повторений, как вы думаете, как вы будете выглядеть, когда сможете приседать 275 на 8 повторений? Очевидно, намного больше, не так ли?

    И - единственный способ добиться такого увеличения силы - это избавиться от всей лишней чуши ».

    «Ой, я не приседаю, йоу. Жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног. Вот как я ».

    Я взглянул на один из его журналов и сосредоточился на фотографии задницы Джейми Исона, молясь о силе, чтобы продолжить разговор.

    «С этого момента вы приседаете. Это упражнение для нижней части тела; вот и все. Без этого вы не выиграете, так что нечего обсуждать. Приседания и становая тяга - краеугольный камень хорошей программы набора веса ».

    «Хорошо, хорошо. Так что же мне делать? Какая тренировка? "

    Он взял ручку и открыл блокнот.

    «К вам сюда заходят горячие цыпочки, что ли? Какие-то сучки с большой попкой в ​​спандексе и дерьме?

    «Да, но я держу их всех взаперти.Слушай, тебе нужно сосредоточиться на том, что я собираюсь тебе сказать. Если вы все сделаете правильно, то через несколько месяцев у вас будет много горячих цыпочек.

    Вы будете делать всего три упражнения в день по четыре подхода по 5-8 повторений ».

    «Я думал, что 10-12 - зона роста».

    Чем больше повторений, тем лучше, когда вы становитесь сильнее и продвинуты, но большинство хардгейнеров и новичков всегда лучше держатся в диапазоне 5-8 .

    Переходить на это сейчас будет пустой тратой времени.Не говоря уже о том, что это может быть опасно, потому что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся раньше, чем ваши более крупные двигатели. Это увеличивает риск травм при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим над головой ».

    «О… ладно».

    «Сделайте несколько разогревающих сетов из пяти повторений и доведите до исходного веса, который вы можете сделать пять повторений в идеальной форме. Если бы я приставил пистолет к твоей голове, ты бы получил его семь раз. Так что это должен быть хороший жесткий сет, но не до отказа, когда вы действительно пропустите попытку в середине повторения.

    Вы никогда не захотите пропустить повторение или приблизиться к нему, выполняя эти чрезвычайно медленные, измельчающие повторения, выполнение которых занимает 10 секунд.

    «Ой, я всегда терплю поражение. Они сказали, что это ключ к наращиванию мышечной массы. Вырасти или умри, правда?

    Я обхватил лицо ладонями и удивился, почему я не заказал эти видео с рисованием Боба Росс, как я хотел в конце 80-х.

    «В большинстве случаев у меня даже есть напарник, который помогает мне сделать 3-5 дополнительных форсированных повторений.Они сказали, что интенсивность всегда должна быть высокой ».

    «Святые шники. Мы должны направить вас на верный путь. Прекратите делать это как можно скорее и делайте то, что я вам сказал. Остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа. Твердый и тяжелый, но никогда не медленный и скрежет. Понял."

    «Ага».

    Теперь вы будете придерживаться того же веса, пока не сможете сделать с ним три подхода по восемь повторений. В этот момент вы увеличиваете вес на 5-10 фунтов и начинаете с пяти повторений, придерживаясь их, пока не получите восемь.Достаточно просто, правда?

    «Понятно. Хотя звучит слишком просто.

    «В том-то и дело. Если вы сделаете это слишком сложным, ничего не получится. Простота - ключ к успеху .

    Итак, в один прекрасный день вы выполните следующие упражнения -

    .

    Приседания
    Жим на наклонной скамье (наклон скамьи не более 30 градусов)
    Тяга на 1 руке

    На днях вы сделаете эти три упражнения -

    Становая тяга
    Подтягивание вверх
    Военный жим

    И все.”

    «А как насчет третьего дня?»

    «Третьего дня нет. Начнем с двух. Вы будете вращать их в стиле А-Б. Итак, в первую неделю вы делаете A, B, A в понедельник, среду и пятницу, а на следующей неделе вы делаете BAB в понедельник, среду и пятницу.

    Запустите это так, как я это изложил, по крайней мере, шесть недель без отклонений и без вопросов. Добивайтесь прогресса на каждой тренировке, добавляя вес или количество повторений.

    Если у вас хватит ума, вы, вероятно, сможете выжать из этого в два раза больше времени.В конце концов мы добавим третий день и кое-что подправим. Но не раньше, чем это будет абсолютно необходимо ».

    «Понятно. Чувак, это совсем не то, что я делал. Надеюсь это работает."

    «Обещаю, что так и будет. Пока вы едите и спите достаточно. Я хочу, чтобы ты ел три раза в день обильно.

    «А как насчет шести? Я думал, что должен оставаться анаболиком и разжигать огонь. Есть 6-7 раз в день. Так все говорят.

    «Одна из причин, по которой худые парни не поправляются, не всегда в том, что они недоедают.Иногда это происходит потому, что они плохо переваривают и не усваивают достаточно того, что они на самом деле едят. У большинства эктосов слишком много нервной энергии, и они выглядят как нервные, нервные парни.

    Такое питание в течение всего дня вызывает слишком сильный стресс для пищеварения и никогда не нарушает работу вашего организма . Сократите шесть приемов пищи в день до трех и удвойте их количество в каждом. Это улучшит ваше пищеварение.

    Мало того, что это сработает лучше, так и остальная часть общества не будет воспринимать вас как тупицу Tupperware.Снятие этого огромного ожерелья с крестом, усыпанным бриллиантами, также будет иметь большое значение ».

    «Да ладно, тебе не нравится моя шика, а?»

    «Ааа… так что, в любом случае, вы собираетесь получать , чтобы получать один грамм белка на фунт веса каждый день .

    В дни тренировок ешьте 2–2,5 грамма углеводов на фунт веса тела, а в выходные - 1,5–2 грамма на фунт . Постарайтесь набрать около фунта в неделю в течение следующих восьми недель. После этого мы будем стремиться к фунту или около того в месяц.

    Употребляйте экологически чистую говядину, курицу, рыбу, рис, сладкий картофель и фрукты. Овощи отлично подходят для здоровья и похудания, но в следующие два месяца им не нужно уделять особое внимание, потому что они занимают слишком много объема желудка и не позволят вам съесть столько, сколько вам нужно.

    Просто съешьте на ужин большой салат из шпината после того, как съедите белки и углеводы. На данный момент это покроет вашу потребность в зелени ".

    «Хорошо, а как насчет добавок? Я принимал NO2 и сверхбыстрый креатин и… »

    «Пока нет.Просто сосредоточьтесь на правильном питании. Единственное, что я бы посоветовал, - это коктейль после тренировки. Примите его сразу после тренировки, а через час съешьте много еды ».

    «Так вот и все? Я не должен делать суперсеты? Без добавок? Нет форсированных повторений? Не знаю, чувак, в это трудно поверить. Я просто не понимаю, как это будет работать. Кажется, слишком просто.

    «Совершенно верно. Чем проще, тем лучше . Просто делайте это в точности, как я сказал, минимум шесть недель, затем мы добавим третий день.И убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь ».

    «О, я хорошо с этим справляюсь. У меня по крайней мере шесть часов ».

    «Эй, шесть часов? Этого даже недостаточно. Тебе нужно как минимум восемь.

    «Чувак, я в самом расцвете сил, я получаю от мотыги и дерьма. Вы знаете, как оно есть."

    «И они тебе отвечают? Случайный друг, запрашивающий горячих девушек на FaceBook, не считается. Ложись спать не позднее 10:30 или 11, каждую ночь и приходи ко мне через шесть недель.”

    «Хорошо, йо. Я доверяю тебе в этом.

    «Это все, что вам нужно знать о том, как набрать вес. Сделай это правильно, и через три месяца ты станешь новым человеком. Я гарантирую это ».

    Руководство для худых парней по тренировке гипертрофии

    Большинство программ упражнений предназначены для парней с избыточным весом. Даже большинство подъемных программ предназначены для парней с избыточным весом. В конце концов, с лишним весом или нет, кто не хочет быть большим и сильным? Дело в том, что большинство парней интуитивно переедают, и поэтому год за годом они набирают фунт за фунтом (исследование).Они не набирают мышцы быстро , они набирают их безостановочно .

    Худые парни разные. Мы не переедаем, естественно. По умолчанию мы не мускулистые. Но как только мы начинаем набирать массу, мы обычно можем нарастить мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения. Мы настолько далеки от нашего генетического потенциала, что наши тела готовы к росту мышц. Среднестатистическому парню повезло набрать десять фунтов мышечной массы за год. Некоторые из нас, худых, могут набрать до сорок , победив нашу худую генетику за один год.

    Дело в том, что большинство программ силовых тренировок не рассчитаны на рост мышц. Да, они часто вызывают некоторый рост мышц в качестве побочного продукта. Но, будучи худыми от природы парнями, мы не должны выполнять тренировки, которые стимулируют рост мышц в качестве побочного продукта, мы должны делать тренировки, которые разработаны, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц - специально.

    Итак, как мы сознательно тренируемся для роста мышц? С так называемой гипертрофической тренировкой . Давайте поговорим о том, как нарастить мышцы и почему тренировки с гипертрофией - самый эффективный способ набрать массу.

    История тренировок для наращивания мышц

    Самая первая программа набора массы для худых парней

    Еще в 1920-х Чарльз Атлас разработал первую программу наращивания мышц для худых парней. Это было в старые добрые времена, еще до того, как было придумано слово «эктоморф», еще до того, как худые парни даже знали, что могут нарастить мышцы. В то время быть худым было просто телосложением. Если вы были худыми, вы были худыми. Вот и все.

    Проблема в том, что старые добрые времена были не так хороши для худых парней.Еще в 1920-х годах мускулистые мужчины привлекали больше внимания со стороны женщин и большего уважения со стороны других мужчин. Худые парни не хотели, чтобы был худым, но, поскольку это считалось неизменной чертой, они не понимали, что могут что-то с этим поделать. Они думали, что здесь застряли.

    Чарльз Атлас увидел в этом возможность. Он разработал программу тренировок, которую мог предложить этим худым парням. Он назвал его «Фитнес-курс с динамическим сопротивлением ». Он разместил в журналах рекламу, призывающую «98-фунтовых слабаков», которые стремились набрать вес.

    Тоже сработало. Во всем мире эктоморфы-преэктоморфы начали размещать свои заказы, стремясь, наконец, нарастить достаточно мышц, чтобы хорошо выглядеть на пляже, стремясь, наконец, перестать пинать песок в лицо.

    Теория

    Атласа заключалась в том, что можно «натравить мышцы на мышцы», чтобы создать напряжение, необходимое для стимуляции роста мышц. Например, когда вы сгибаете бицепс, вам нужно сжимать оба бицепса: и трицепса. Две мышцы работают агонистически, позволяя им сгибаться друг относительно друга.Он утверждал, что это напряжение мышц против мышц будет стимулировать рост мышц. Затем, когда ваши мышцы станут сильнее, сопротивление, которое вы создаете, станет более интенсивным, что позволит вам стать еще сильнее. Лучше всего, если вы сможете выполнять эту программу тренировок, не выходя из собственного дома. Никакого оборудования не требуется.

    Однако вскоре Чарльза Атласа обвинили в ложной рекламе. Боб Хоффман, основатель York Barbell , считал, что поднятие тяжестей - единственный способ построить впечатляюще мускулистое телосложение.Он видел, что Атлас впечатляюще мускулистый, и поэтому он подозревал, что Атлас тайно наращивал мышцы, поднимая тяжести, но утверждал, что результаты были получены благодаря его рутине сгибания. Мошенничество.

    На стенде Атлас настаивал, чтобы он выполнял упражнений на сгибание каждый божий день. Но когда юристы спросили его, поднимает ли он и штанги, он признал, что да, он также поднимал тяжести «при случае», чтобы проверить свои силы. Под давлением он признался, что «испытывал свои силы» три-четыре раза в неделю.

    Чарльз Атлас не доверял даже своему распорядку.

    Но забавная штука. Исследование 2014 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение упражнений на сгибание бицепса три раза в неделю в течение 12 недель приводит к увеличению на 4% размеров как бицепсов, так и трицепсов. Вы можете накачать бицепсы , просто согнув их. Итак, это хорошая программа тренировки ? Нет, не очень. Это не очень большой рост мышц. Но распорядок Атласа тоже не был полным бредом.

    Это серая зона, в которой живет большинство программ тренировок. Они работают, да, только не очень хорошо. И они работают с большинством людей, да, но не со всеми. Вот как худые парни могут пробовать кучу разных тренировок, не добиваясь желаемых результатов.

    Сегодня то же самое происходит. Не всегда обманным путем, но все же это может сбивать с толку. Например, P90X - это программа тренировки с собственным весом, которая должна помочь парням нарастить мышцы (среди прочего).Его возглавляет Тони Хортон, бывший бодибилдер. Еще до того, как Хортон присоединился к компании, он уже набирал вес, поднимая тяжести. Как ни непреднамеренно, здесь есть приманка и подмена. Это заставляет людей поверить в то, что они могут построить тело бодибилдера, занимаясь фитнесом.

    Я не хочу выделять P90X. Это стандартная практика в фитнес-индустрии, зачастую совершенно невинная. У вас будет парень, который наращивает массу мышц, поднимая тяжести. В этот момент, возможно, он теряет интерес к наращиванию мышечной массы.В конце концов, у него , а уже достигли своих целей по наращиванию мышц. Тогда он, скажем, увлекается художественной гимнастикой. Но люди не понимают, что он наращивал мышцы, поднимая тяжести.

    Вы видите то же самое и в обратном направлении. Есть несколько популярных программ, в которых основатели занимались бодибилдингом в течение нескольких лет, достигли плато в размере мышц, им стало скучно, а затем они переключились на силовые тренировки. В этот момент они снова начали видеть результаты. Они прорвались через плато.Итак, что же они делают? Они рекомендуют худощавым новичкам начинать с силовых тренировок. Но они забывают, что они сами построили большую часть своей мышечной массы с помощью бодибилдинга. Они просят худощавых новичков пойти по их стопам, но дают им тренировочную программу, которую они начали использовать только тогда, когда у них уже было мускулов. В этом нет большого смысла.

    Более гнусный вариант этого - кто-то, создающий впечатляющее телосложение, используя традиционные методы: поднятие тяжестей, потребление достаточного количества калорий, употребление достаточного количества белка, возможно, добавление креатина.Затем, когда они уже стали мускулистыми, их просят продвигать различные добавки для увеличения объема, которые они никогда не использовали, пока набирали массу.

    Все это говорит о том, что мы не можем посмотреть на то, что кто-то делает сейчас , чтобы увидеть, как они изначально наращивали свои мускулы.

    Колорадский эксперимент и магия мышечной памяти

    Прыгая в 70-е годы, Артур Джонс - одно из самых громких имен в фитнес-индустрии, известное изобретением нового оборудования и методик бодибилдинга.

    В 1973 году он представил свою самую известную идею: High-Intensity Training (HIT) . Идея ВИТ заключается в том, что вы выполняете один подход для каждого упражнения, перемещая вес очень медленно и доводя до полного мышечного отказа. Такой стиль тренировок со свободными весами довольно сложно реализовать просто с точки зрения необходимого баланса. Поэтому, чтобы позволить лифтерам сосредоточить всю свою энергию на простом перемещении веса по фиксированной траектории, он рекомендовал свои подъемные машины Nautilus , которые он изобрел именно для этой цели.

    Чтобы рекламировать этот новый метод набора массы и свои новые тренажеры, он заручился помощью своего протеже, профессионального культуриста по имени Кейси Вайатор. В течение 28 дней Артур Джонс тренировал Виатора по программе HIT. Они тренировались всего три раза в неделю, каждая тренировка длилась всего 30 минут, и все же за эти 28 дней Кейси Вайатор набрала поразительные 63 фунта мышц.

    В то время это было неслыханно. Это все еще неслыханно.Неужели эта революционная новая процедура набора массы действительно настолько сильна?

    Чтобы понять, как это возможно, мы должны взглянуть на контекст преобразования Кейси Вайатора:

    • У Виатора была одна из лучших генетических систем для наращивания мышц, которые когда-либо видел мир. Он выиграл титул Мистер Вселенная в 19 лет и был известен своей способностью невероятно тяжело поднимать тяжести и есть огромное количество еды.
    • У него была репутация применения стероидов, которые заставляют больше ядер втягиваться в мышечные волокна.Это постоянная адаптация, которая облегчает набор и восстановление мышечной массы. Также нет оснований полагать, что он не принимал стероиды во время эксперимента.
    • За год до эксперимента он попал в аварию, потеряв часть мизинца. Ему сделали прививку от столбняка, чтобы предотвратить инфекцию, но у него была сильная аллергическая реакция на прививку. Он потерял способность есть и заниматься спортом почти на год, потеряв несколько десятков фунтов мышечной массы.
    • За два месяца, предшествовавших эксперименту, Виатор намеренно потерял еще пару десятков фунтов мышечной массы, соблюдая голодную диету (800 калорий в день) и строго избегая силовых тренировок.Кейси Вайатор собирался получать огромную сумму за каждый заработанный фунт, и поэтому он хотел сделать это предстоящее преобразование как можно более драматичным.
    • Во время эксперимента ходили даже слухи, что Кейси Вайатор, уверенный в том, что программа HIT не будет достаточно эффективной, тайком проводил дополнительные тренировки, чтобы ускорить рост мышц.

    Есть несколько случаев, когда люди использовали подобный подход для восстановления мышц и получали столь же впечатляющие результаты.Артур Джонс следовал тому же протоколу, что и Вайатор. Сначала голодная диета, затем отказ от тренировок, а затем быстрое восстановление 17 фунтов потерянных мышц всего за 28 дней.

    Результаты были разрекламированы, голодная диета и снижение тренированности, приведшие к этим результатам, - нет. HIT стал популярным способом увеличения массы тела, несмотря на растущую груду доказательств того, что он не очень эффективен.

    Исследования последних пяти десятилетий неизменно показывают, что медленное поднятие тяжестей - не лучший способ нарастить мышечную массу (учиться, учиться, учиться).Также нет тренировок с низким объемом (систематический обзор). Не помогает и доведение подходов до полного мышечного отказа, за исключением изолирующих упражнений для начинающих лифтеров (учеба, учеба).

    Однако исследования также показали, что многие адаптации для наращивания мышц являются постоянными. Это означает, что восстановить мышечную массу намного проще, чем набрать ее в первую очередь. Наращивание мышц обычно происходит довольно медленно, но люди могут восстановить огромных объемов мышц за чрезвычайно короткие периоды времени.

    Почему это актуально сегодня? В своем эксперименте Geek to Freak автор бестселлеров Тим Феррис следовал тому же протоколу, что и Кейси Вайатор, используя его для восстановления 34 фунтов мышечной массы за 28 дней. Как и Вайатор, Феррисс был вымотан и недокормлен в год, предшествовавший его трансформации, что позволило ему так быстро восстановить так много мышц. И чтобы было ясно, Феррисс был полностью открыт по этому поводу. Я не считаю, что это обман или ложная реклама.

    Единственная проблема заключается в том, что когда Тим Феррисс опубликовал свою книгу о фитнесе, The 4-Hour Body , в ней была представлена ​​его программа набора массы Протокол Оккама , основанная на старой программе HIT Артура Джонса. За несколько лет эта программа тренировок стала чрезвычайно популярной среди эктоморфов, которые пытались нарастить мышцы. Они увидели, что Тим Феррис был худым на фото до и мускулистым на фото после, не осознавая, какую роль в трансформации сыграла мышечная память.

    В конце концов стало ясно, что большинство худых парней не в состоянии воспроизвести впечатляющие результаты Тима Ферриса, и поэтому популярность постепенно исчезла. Мы редко слышим об этом.

    Честно говоря, результаты всегда разнятся. Даже с самой лучшей программой набора массы не следует ожидать, что ваш прогресс будет точно таким же, как у кого-то другого. У всех нас разная генетика, структура костей и ограничения в образе жизни.

    Я считаю, что смотреть на эти анекдотические истории «это сработало для них» - плохой способ найти программу тренировок.Когда дело доходит до тех одного из миллиона фотографий прогресса, возможно, это связано с генетикой или обстоятельствами, которые один из миллиона. Кто знает, какие еще факторы повлияли на эти результаты?

    Трудно сказать, что укрепляет мышцы, без исследования

    Существует множество причудливых процедур для наращивания мышц, которые на протяжении многих лет предлагали худым парням. Будучи подростком, я попробовал свою долю из них. Я подумал, что, может быть, , может быть, радикально новая программа тренировок может привести к радикальному росту новых мышц.

    Однако в моем мышлении был изъян. Если дерево, на которое вы взбираетесь, не является прочным, не стоит подниматься еще выше, вам следует смотреть на фундамент. Именно то, что делает процедуры набора массы уникальными, также делает их неэффективными. Самые революционные техники наращивания мышц - это те, которые больше всего отклоняются от основополагающих принципов. Это рутины с наименьшим количеством доказательств - те, которые с наименьшей вероятностью будут работать.

    Мы быстро отбрасываем общепринятое мнение, потому что хотим выйти за его рамки.Мы хотим получить результаты лучше, чем обычно. Итак, предполагается, что нам нужно получить эти результаты нетрадиционными методами. Например, рассмотрим тренировку с низким объемом и высокой интенсивностью (ВИТ), которая рекламировалась как более эффективный способ нарастить мышцы. Вот результаты недавнего исследования, экстраполированные для мужчины весом 150 фунтов:

    • 1 подход приседаний: 0 фунтов мышц, 0 фунтов жира, сила приседаний увеличилась на 36 фунтов.
    • 4 подхода приседаний: 0 фунтов мышц, , -3 фунта жира, сила приседаний выросла на 46 фунтов.
    • 8 подходов приседаний: 5 фунтов мышц, 2,5 фунта жира, сила приседаний увеличилась на 82 фунта.

    Эти HIT-программы набора массы с их отдельными подходами до отказа могут не дать ни роста мышц, ни , ни потери жира у среднего человека. Тренировки могут быть короткими, но на то, чтобы добиться результатов, потребуется вечно . Лучше тренироваться с более идеальным объемом для наращивания мышц.

    Однако, чтобы разобраться в этих результатах, нам нужно обсудить еще один нюанс.Глядя на приседающих 1–4 сетов, они набрали в среднем фунтов (0,6 кг) мышц. Фигово. Но это не значит, что , все прибавили ноль фунтов. Это среднее значение является результатом того, что одни участники набирают мышцы, а другие - их. Прибыль аннулируется убытками.

    Даже с плохой программой набора массы некоторые ребята все равно добьются успеха, несмотря на их некачественные тренировки. Это уравновешивается людьми, которые добиваются от них совершенно ужасных результатов, иногда заканчивая хуже, чем в начале.Однако кем бы вы ни были, лучше работать в группе из 8 подходов, особенно если у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц.

    Это необъяснимое изменение роста мышц - хорошо изученное явление. В другом исследовании, которое изучало это напрямую, исследователи предложили участникам 12-недельную программу подъема тяжестей только руками (сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса):

    • У большинства участников руки прибавили около двух дюймов.
    • Несколько одаренных участников смогли добавить 5.3 дюйма к их рукам.
    • Несколько хардгейнеров потеряли 0,1 дюйма вокруг своих рук.

    Причина, по которой некоторые участники потеряли мышечную массу рук, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что большинство людей интуитивно потребляют достаточно калорий, чтобы набрать вес, тогда как худые от природы парни обычно не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. В этом случае хардгейнерам, вероятно, нужна была программа для набора массы, включающая информацию о том, как есть. Но поскольку их диета не отслеживалась, мы не можем знать наверняка.

    Тем не менее: одни люди естественно положительно отзываются о поднятии тяжестей, в то время как другим нужно быть более осознанными. Это означает, что если мы хотим постоянно наращивать мышцы , особенно если в прошлом мы терпели неудачи, то мы должны твердо обосновать себя на , более , на основополагающих принципах роста мышц. Ответ не в одном сумасшедшем трюке , а в основах.

    Нам нужны хорошие тренировки для набора массы, хорошая диета для набора массы, и мы также должны учитывать, могут ли какие-либо другие аспекты нашего образа жизни препятствовать нашему росту мышц (например, недосыпание).

    Лучший способ гарантировать хорошую массу - это соединить вместе эти основополагающие принципы роста мышц.

    Для этого мы должны понять эти основополагающие принципы.

    Основополагающие принципы построения мышц

    Сила специфичности

    Специфика - довольно простая для понимания концепция. Если вы хотите добиться успеха в каком-то конкретном деле, вам следует тренироваться в этом конкретном. Если вы хотите иметь возможность поднимать больший вес, вам нужно набрать размер и силу в мышцах, которые помогут вам в становой тяге (бедра и спина), и вам нужно улучшить технику становой тяги.Лучший способ нарастить эти мышцы и развить координацию - это становая тяга.

    То же самое и с другими видами тренировок. Если вы хотите пробежать марафон, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и технику бега. Становая тяга, вероятно, вам в этом не поможет. Лучше потренируйтесь бегать трусцой.

    Итак, когда дело доходит до набора мышц, нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Не для силы, не для выносливости, не для фитнеса, а специально для роста мышц .Это тем более важно, потому что мы от природы худые. Мы не из тех людей, которые наращивают мышцы случайно.

    Да, если мы тренируемся на силу, возможно, некоторый рост мышц станет побочным продуктом. То же самое можно сказать и об общей фитнес-тренировке. И, возможно, эта программа тренировок с собственным весом или схема CrossFit приведут к небольшому росту мышц. Но не заблуждайтесь, эти упражнения не предназначены для наращивания мышц. Это не рутины для увеличения массы тела.

    Если ваша цель - набрать массу, лучше выполнить специальную программу набора массы - программу гипертрофии.Это будет означать поднятие тяжестей и большую часть времени проводить с умеренным диапазоном повторений (6–15 повторений в подходе). Некоторая сила и выносливость появятся как побочный продукт, но основной адаптацией будет наращивание мышц.

    То же самое и с конкретными областями, которые вы пытаетесь развивать. Никакая становая тяга, приседания, жим лежа и гребля не помогут вам нарастить бицепсы. Сила бицепса просто не является ограничивающим фактором в этих упражнениях.Поэтому, если вы хотите увеличить бицепсы, убедитесь, что ваша программа тренировок включает подтягивания и сгибания рук на бицепс, которые являются лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

    2–3 пути роста мышц

    При оценке различных типов тренировок важно четко понимать, что заставляет мышцы расти. Согласно текущему исследованию, Брэд Шенфельд, доктор философии, придерживается доминирующей теории гипертрофии, которая утверждает, что существует 2–3 пути, стимулирующих рост мышц:

    1. Механическое напряжение: Это напряжение, прилагаемое к нашим мышцам при поднятии тяжестей.Чем тяжелее вес (учеба) и чем больше диапазон движений (учеба, учеба, учеба), тем больше мышц мы нарастим. Примером этого может быть выполнение тяжелых подтягиваний для наших бицепсов, начиная с мертвого виса и поднимая грудь полностью вверх, чтобы коснуться перекладины. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, вы можете подпрыгнуть на перекладину, а затем снова опуститься вниз. Даже с опущенными подтягиваниями вы все равно получите огромное механическое напряжение, просто сопротивляясь силе тяжести на пути вниз.Эти тяжелые комплексные упражнения являются источником большей части вашего мышечного роста (исследование).
    2. Метаболический стресс: Это «ожог» или «накачка», который вы получаете при поднятии тяжестей, заставляя ваше тело вырабатывать местные факторы роста в мышцах, которые вы тренируете (изучение). Например, после завершения тяжелых подтягиваний вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс, чтобы накачать бицепс. Это приведет к появлению дополнительных местных факторов роста, которые заставят ваши бицепсы расти немного быстрее.Насколько быстрее? Если мы объединим данные семи соответствующих исследований, мы сможем прогнозировать рост мышц примерно на 27% от выполнения сгибаний после подтягиваний. (Этот анализ данных взят из Ежемесячного заявления по силовому спорту ).
    3. Повреждение мышц: Это - сколько повреждений вы наносите своим мышцам во время тренировки. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через пару дней, вызвана воспалением, поскольку ваше тело отправляет питательные вещества для восстановления повреждений. Если все пойдет правильно, ваше тело восстановит ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше (исследование).Это , безусловно, , , наименее важный фактор. Фактически, вы можете даже минимизировать повреждение мышц, чтобы больше ваших ресурсов использовалось для наращивания мышц, а не для их восстановления.

    Итак, технически существует три пути, которые позволяют нам стимулировать рост мышц, но третий путь слишком слаб и непрочен, чтобы в него можно было верить. Фактически, мы могли бы даже захотеть намеренно минимизировать его. Однако механическое напряжение и метаболический стресс очень сильны. Это фундамент, на котором мы можем построить надежный режим набора массы.

    Фактически, вы можете построить программу набора массы из одного или другого. Если вы действительно хотели сосредоточиться на механическом напряжении, вы могли бы нарастить мышцы с помощью тяжелых силовых тренировок, тогда как если бы вы хотели сосредоточиться на метаболическом стрессе, вы могли бы построить свой распорядок из работы с насосом с большим числом повторений. Если упражнения правильно запрограммированы, оба будут производить одинаковый рост мышц.

    Эти пути соответствуют специфике. Если вы специально тренируетесь для роста мышц - например, выполняете подходы из 6 повторений подтягиваний, за которыми следует набор из 12 повторений сгибаний на бицепс - тогда вы будете наращивать мышцы за счет механического напряжения и метаболического стресса.

    Если бы вы тренировались менее конкретно, скажем, силовыми тренировками, то вы могли бы стимулировать рост мышц только с помощью механического напряжения. Меньшая специфичность и, следовательно, немного менее актуальная адаптация. Это хорошо работает для многих парней. Как правило, худым парням это не подходит.

    Принцип прогрессирующей перегрузки

    Прогрессивную перегрузку можно проиллюстрировать апокрифической историей о древнегреческом борце Милоне Кротонском. Майло очень хотел набрать массу, поэтому он начал тренироваться с маленького теленка на руках.Он был худощавым, так что даже этой маленькой голени хватило, чтобы бросить вызов его маленьким мускулам, вызвав адаптацию.

    По мере того, как его мускулы росли, увеличивалась и икра. Вскоре он прославился тем, что мог носить на спине взрослого быка. На самом деле Майло настолько уверился в своих силах, что попытался голыми руками разорвать дерево. К сожалению, его рука застряла в трещине в багажнике, и его сожрала стая волков. Поразительно, чего можно добиться, проявив немного упорства и терпения.

    Точно так же, как Майло, мы должны бросить вызов своим мышцам, поднимая с трудом в пределах наших возможностей, вплоть до предела того, на что мы способны. Наши мышцы поймут, что им нужно расти больше и сильнее, и они это сделают. Затем нам нужно использовать эту большую силу, чтобы поднимать большие веса. И так далее.

    Вот почему были изобретены гири. Они позволяют нам поднимать все тяжелее по мере того, как мы становимся сильнее. На каждой тренировке мы можем увеличивать нагрузку на пару фунтов.

    Штанги, гантели и тренажеры отлично подходят для этого. Гантели и штанги стимулируют общий рост мышц, требуя, чтобы ваши мышцы также работали для стабилизации веса. Однако независимо от того, что вы используете, важно, чтобы вы постепенно поднимали все более тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

    Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, также полезны, но поскольку вам нужно делать их тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее, они не останутся упражнениями с собственным весом надолго.Опущенные подтягивания быстро превращаются в подтягивания с собственным весом. Подтягивания с собственным весом вскоре превращаются в подтягивания с весом. Это может затруднить наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом.

    Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, учитывайте прогрессирующую перегрузку. Это значит знать, какой вес вы подняли в прошлый раз. Таким образом вы можете быть уверены, что всегда превосходите себя. Так ты будешь постепенно становиться больше и сильнее, как и Майло. В конце концов, проявив достаточно терпения, вас могут даже сожрать волки.

    Поднимать достаточно часто (но не слишком часто)

    Поднятие тяжестей напрягает мышцы, вызывая адаптацию. Затем нужно дождаться адаптации. В этот период мы слабее (и часто болеем). Затем, когда мы адаптировались, мы можем начать новый виток мышечного роста. Мы станем сильнее, чем раньше, так что сможем поднять немного тяжелее или сделать еще одно повторение.

    Это дает нам ритм набора массы:

    • Подъем
    • Отдых
    • Поднимите больше
    • Отдых
    • Еще больше живите

    Хорошая тренировка для увеличения объема стимулирует 24–72 часа роста мышц в мышцах, которые вы тренируете, после чего вы снова можете поднимать тяжести стимулировать новую волну роста мышц (этюд).

    Вот почему тренировка всего тела три раза в неделю, как правило, является самым быстрым и надежным способом нарастить мышечную массу, особенно для начинающих или начинающих лифтеров среднего уровня. Таким образом, вы сможете стимулировать каждую мышцу с помощью нескольких сложных подходов на каждой тренировке, обеспечивая стабильный рост всего тела в течение всей недели.

    Конечно, если бы вы захотели, вы могли бы заниматься чаще. Вы можете разделить тренировки на разные части тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела в один день, а верхнюю - в следующий, что позволит вам поднимать тяжести каждый день.Это не повредит. Это тоже не помогло.

    Новички неплохо стимулируют рост мышц, но также весьма уязвимы к повреждению мышц, а это значит, что нам нужно с осторожностью не переусердствовать. Если ваша первая тренировка вызывает недельную болезненность мышц, вы перестарались.

    Для начинающих лучше всего выполнять несколько сложных подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это позволяет легко стимулировать максимальный рост всех ваших мышц с помощью тренировки всего тела.

    Хорошая процедура для набора массы может выглядеть так:

    • Тренировка всего тела 1
    • Отдых
    • Тренировка всего тела 2
    • Отдых
    • Тренировка всего тела 2
    • Отдых
    • Отдых

    Вам не нужен во второй день отдыха, но это может помочь устранить любые оставшиеся повреждения и усталость перед началом новой недели.

    Даже на среднем уровне тренировки всего тела могут работать достаточно хорошо. Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато, вы можете добавить четвертый день тренировок.Или, может быть, вам просто нравится чаще тренироваться. Трехдневные занятия работают хорошо, но они ни в коем случае не являются обязательными, особенно для новичков.

    Какой тип подтяжки лучше всего подходит для набора массы?

    Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как нарастить мышцы, давайте поговорим о нескольких различных типах тренировок, которые парни часто используют для набора массы. Я был разочарованным тощим парнем, я перепробовал все это. Мне даже удалось с некоторыми из них.

    Общие фитнес-тренировки

    С одной стороны, есть идея о том, что нам не нужно становиться сильнее, чтобы нарастить мышцы.Здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, P90X и CrossFit. Эта концепция еще более тонкая: становясь более физически подготовленными, мы можем стать более мускулистыми.

    Улучшение физической формы вызывает ряд полезных адаптаций:

    • Повышение мышечной выносливости
    • Улучшение кровотока
    • Более эффективное использование кислорода

    Общие фитнес-тренировки отлично подходят для вас, не поймите меня неправильно. Однако они также ужасны для увеличения наших мышц.Да, вы нарастите или мышц, особенно если вы новичок и особенно если упражнения для вас все еще довольно тяжелые. Но много не построишь.

    Проблема фитнес-тренировок в том, что ограничивающим фактором очень редко будет механическое напряжение или метаболический стресс в ваших мышцах. Скорее всего, вы будете ограничены своей сердечно-сосудистой системой, координацией или болевым порогом. А поскольку ваша мышечная сила не является ограничивающим фактором, ваши мышцы не видят необходимости в увеличении.

    Неважно, насколько изнурительны тренировки, насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем или сколько раз вас рвет. Если стимула недостаточно , он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).

    Не поймите меня неправильно. Это неплохие программы. Они популярны не случайно: потому что они подходят большинству людей. Просто большинство людей не эктоморфы, которые отчаянно пытаются набрать массу.

    Плюсы и минусы силовых тренировок

    На другом конце спектра есть идея, что сила - это все. Это гораздо более веский аргумент, тем более что он в основном правильный. Однако дьявол - это детали.

    Приседания со штангой с низкой штангой

    Когда я начал искать информацию о наборе массы в Интернете, я продолжал использовать такие программы, как Max / Size , Start Strength , StrongLifts 5 × 5 , Reverse Pyramid Training , nSuns , 5/3/1 и GreySkull LP .Если вы не слышали о них, это программы силовых тренировок, которые, кажется, рекламируются всем, независимо от их целей. Идея состоит в том, что если вы хотите нарастить мышцы, просто станете сильнее с помощью сложных сложных движений , и размер мышц в конечном итоге будет соответствовать.

    Отсюда и мантра «просто поднимай тяжести». Он исходит от парней, которые заинтересованы в увеличении силы своих и без того больших мышц. Поднимая тяжести, они укрепляют нейронные связи между мозгом и мышечными волокнами, позволяя им сокращать все мышечные волокна одновременно за одно тотальное повторение (исследование).

    Эта адаптация, получившая название нейронных усилений, помогает людям поднимать тяжести более эффективно с помощью мышц, которые у уже есть . Это делает людей сильнее для их размера.

    Силовые тренировки хороши по нескольким причинам:

    • Он ориентирован на большие комплексные подъемники. Большинство программ силовых тренировок построены вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, которые являются фантастическими упражнениями для наращивания мышц. Они одновременно стимулируют сотни мышц, нагружая их огромным механическим напряжением.
    • Использует свободные веса. Силовые тренировки обычно выполняются со штангой, которая отлично справляется с наращиванием стабилизирующих мышц, плотности костей, а также прочности сухожилий и связок. Кроме того, сила, которую вы накапливаете, будет совершенно разносторонней.
    • Прогрессирующая перегрузка всегда впереди и по центру. Они всегда сосредоточены на постепенном подъеме все большего и большего веса.
    • Программы обычно просты, целенаправленны и методичны. Нет ничего проще, чем Start Strength или StrongLifts 5 × 5, и это хорошо.Благодаря этому подъем становится менее утомительным.
    • Часто между подходами достаточно отдыха, чтобы отдышаться и восстановить силы. Более продолжительное время отдыха между подходами может помочь нам поднять больший вес для большего количества подходов.

    Проблема с силовыми тренировками в том, что, хотя они действительно стимулируют некоторый рост мышц, они не делают это очень быстро или эффективно. На то есть несколько причин:

    • Техника силовых тренировок, как правило, сосредоточена на поднятии тяжестей, а не на наращивании мышц. Например, начальная сила строится вокруг приседаний со штангой на спине с низкой штангой не потому, что они лучше для наращивания мышечной массы, а потому, что они дают людям больше рычагов, позволяя им загружать больший вес на штангу.
    • Диапазон движения абсолютно произвольный. Некоторые люди могут приседать, другие - нет. Для этого есть множество причин - от техники до мобильности и анатомии. Однако при силовых тренировках парней, которые могут глубоко приседать, обычно стимулируют сократить диапазон движений, упуская из виду преимущества более глубокого погружения.Хуже того, ребятам, которые не могут приседать на глубину , все равно нужно работать на глубину, поэтому им нужно форсировать это.
    • Лифты Большой тройки сами по себе произвольны. Приседания, становая тяга и жим лежа - не

    Максимальный мышечный потенциал спортсменов, не употребляющих наркотики (обновлено 31 декабря)

    Каков максимальный мышечный потенциал спортсменов, не употребляющих наркотики, или естественных бодибилдеров? И что нужно, чтобы туда добраться? Это тема, к которой я вернусь сегодня.

    Я уже говорил о максимальном мышечном потенциале раньше в короткой статье «Каков мой генетический мышечный потенциал», где я представил формулу, основанную на росте и массе тела естественных бодибилдеров в день соревнований (т.е.е. 5-6% телесного жира).

    Достаточно сказать, что бодибилдеры, появляющиеся на обложках журналов о мышцах, служат плохим образцом для подражания в том, что возможно без «посторонней помощи». Для естественных бодибилдеров и спортсменов важно установить разумные цели и ограничения. В некоторых кругах часто смеются над потрепанными 170-180 фунтами. Вы не станете «большим», пока не наберете 210–220 фунтов (по крайней мере, так говорят). Чего эти люди не понимают, так это того, что похудание на 170–180 фунтов будет очень впечатляюще для парня среднего роста.На самом деле, немногие прирожденные парни когда-либо достигают этих показателей из-за последовательности в тренировках, которая требуется.


    • Обновление от 29 декабря: «Применение формулы: теория против реальной жизни» (четвертый раздел снизу.)
    • Обновление 31 декабря: «Пределы формулы» (третий раздел снизу.)
    • «Закон убывающей доходности». (Вторая секция снизу.)

    Формула без ерунды

    Формула проста, но на удивление точна и позволяет прогнозировать реальные результаты.

    Формула выглядит следующим образом:

    (Рост в сантиметрах - 100) = Масса тела в килограммах («измельченная», т. Е. 5–6% телесного жира).

    Пример. Если ваш рост 180 см (5’11), вычтите 100, и вы получите 80.

    80 кг (176 фунтов) - это ваш максимальный мышечный потенциал в пиковой форме; твердый как камень пресс с видимыми венами, поперечно-полосатыми руками и дельтами и так далее. Прокрутите немного вниз, чтобы увидеть примеры того, что я имею в виду.

    Итак, пытливый ум, вероятно, хотел бы знать, почему я определяю формулу по «разорванной» массе тела, а не по чему-то более умеренному, например, 10-12% жира.10–12% жира - это все равно худощавый и отличный вид, если за этим стоит немного мышц.

    Дело в том, что вес тела в день соревнований - лучший стандарт для использования. Если вы хотите предсказать максимальный мышечный потенциал с какой-либо разумной точностью, вам нужен какой-то эквалайзер. Сказать, что вы можете получить ту или иную массу тела без лекарств, ничего не значит, если вы не рассматриваете массу тела по отношению к росту и процентному содержанию жира в организме. В день соревнований большинство парней обычно находятся в довольно узком интервале процентного содержания жира в организме (4-6%), что делает его хорошим стандартом.

    Кроме того, у участников обычно есть годы последовательных тренировок, что дает еще один аргумент в пользу того, чтобы делать выводы на основе соревновательного веса.

    Тонкая настройка формулы

    Другой вопрос, который может возникнуть, это какой будет ваш «гидратированный» вес тела, так как вес тела на взвешивании перед днем ​​соревнований будет ниже, чем обычно. Это будет немного отличаться в зависимости от типа и степени тяжести манипуляций с водой и протокола истощения.

    Обычно я наблюдаю снижение массы тела на 2% независимо от регулярной потери веса.Это означает, что масса тела моих клиентов падает на 2% в последние дни, а затем восстанавливается на ту же величину после возобновления нормального кормления. * С другой стороны, я использую очень простой и не драматичный подход по сравнению с другими, то есть без гликогена истощение (!) и отсутствие жестких манипуляций с натрием и водой.

    * На самом деле это не совсем так, так как сначала происходит больший отскок, после которого вес тела снова стабилизируется. Это связано с манипуляциями с натрием и носит временный характер.

    Таким образом, формула ближе к (рост в см) - 98 = кг массы тела при гидратации.

    Кроме того, хотя 100 - красивое и круглое число, вы, очевидно, заметите и здесь некоторую разницу. Учитывая все обстоятельства, более точная формула максимального мышечного потенциала будет выглядеть примерно так:

    • (Рост в см) - 98-102 = кг массы тела в день соревнований. Рваные и слегка обезвоженные.
    • (Рост в см) - 96-100 = кг массы тела. Разорванный и при нормальных обстоятельствах.

    Является ли эта формула последним словом о максимальном мышечном потенциале? Что ж, я знал лишь горстку парней, в которых был уверен на 100%.Все они соблюдают это правило. Как и во всем, есть выбросы, но я еще не встречал никого, кто, как я был уверен, был естественным, который значительно превышал бы вес тела, полученный по формуле (то есть рост - 90-95).

    Это очень спорная тема. Могу ли я знать наверняка, что клиенты, которых я собираюсь опубликовать в качестве примеров максимального мышечного потенциала, - это действительно чистых? Ты знаешь, что я чист? Ну конечно нет. Я настроен так же скептически и цинично, как и другие (даже более), так что все это на самом деле сводится к тому, что я доверяю своим клиентам, а вы мне.Теперь, когда я рассказал об этом, будьте уверены, меня не интересуют какие-либо философские аргументы или дебаты, которые начинаются со слов «Вы действительно не можете знать…» и т. Д.

    Без лишних слов, ниже вы увидите примеры естественных клиентов, которые конкурировали сравнительно недавно. После этого последует разбивка их роста и веса в день соревнований. Хотя я не собираюсь говорить, что все они достигли своего потолка с точки зрения набора мышечной массы, они зашли очень далеко. Я также расскажу вам, что у каждого из них общего: что нужно для достижения максимального мышечного потенциала без использования лекарств.

    Стоит отметить, что Андреаз и Роберт прошли тестирование и прошли тестирование (2 из 6 тестов на допинг, проведенных в тот день).

    Маркус

    Маркус пробился в финал и занял 6-е место из 17 участников в классическом бодибилдинге Luciapokalen +178 см две недели назад. Учитывая, что это были его первые соревнования, это исключительный результат. Даже более впечатляюще, если учесть, что он даже не тренировался в своей программе перед финалом, а просто вышел на сцену и принял несколько случайных поз 😀 Я бы сделал то же самое ... У меня нет особой любви или интереса в обычном порядке в день соревнований.

    В любом случае, ниже вы увидите фотографии тела Маркуса, весившего 185 фунтов / 84 кг и худощавого, до дня соревнований при весе 175 фунтов / 79 кг и измельченных (рост: 181 см).

    Весь процесс занял 8 недель, что является очень короткой диетой по сравнению с нормой (то же самое для Андреаза и Роберта). Я помогал Маркусу, пока он набирал вес, и, как видите, он контролировал процентное содержание жира в организме.

    «Межсезонье» (8 недель)
    185 фунтов / 84 кг
    3 недели до занятий

    82 кг / 180 фунтов
    День соревнований

    175 фунтов / 79 кг

    Andreaz

    Чемпион

    по нордическому бодибилдингу Андреаз решил попробовать свои силы на чемпионате по спортивному фитнесу в сентябре.Он занял 5-е место из 8 в классе -180 см.

    7 недель
    165 фунтов / 75 кг
    2 недели до занятий
    73,5 кг / 162 фунта
    День соревнований

    71 кг / 157 фунтов

    Роберт

    Роберт участвовал в том же соревновании, что и Андреаз. Он занял 5-е место из 8 в классе высокого роста (+180 см).

    8 недель
    194 фунтов / 88 кг
    4 недели до занятий
    186 фунтов / 84 кг
    День соревнований

    82 кг / 181 фунт

    Рост и масса тела

    • Маркус: 181 см / 79 кг (-102) .Расчетный уровень жира в организме в день соревнований: 4-4,5%.
    • Андреаз: 169 см / 69-71 кг (-100 / -98 ). Расчетный уровень жира в организме в день соревнований: 5-6%. Вес немного варьируется; Андреаз был суше на своих последних соревнованиях по бодибилдингу и весил 69 кг (-100). Тем не менее, если вы слишком разорваны на сцене для спортивного фитнеса, вы можете получить отрицательные баллы. Не зайти слишком далеко в последний раз было спланированным и осознанным решением.
    • Роберт: 182 см / 82 кг (-100 ).Расчетный уровень жира в организме в день соревнований: 7%.
    • Я: 186 см / 87,5 кг. При ожидаемой потере воды 2% * веса тела, как упоминалось ранее, по моим статистическим данным в день соревнований я должен был составить 186 см / 86 кг (-100) (5,5% жира). Я включаю себя для справки и дополнительных данных. Я не участвовал в соревнованиях, но я естественный.

    (Чтобы узнать больше о моем прогрессе, ознакомьтесь с разделом «Моя трансформация» и тегом с тем же именем.)

    Как видите, у этих натуральных кроссовок нет существенной разницы в весе тела.Все заканчивают тем, что в день соревнований взвешивают свой рост - 100 или очень близкий к нему.

    Применение формулы: теория против реальной жизни

    Не прошло много времени, прежде чем эта статья была опубликована, прежде чем на дискуссионных форумах возник поток генетических чудес, которые утверждали, что моя формула неверна и что они превзойдут ее, как только они дойдут до процента жира в организме, к которому она применяется.

    Что ж, у меня есть новости для экспертов по клавишам; ты не прав. Вот почему:

    1. Скорее всего, вы толще, чем думаете.В Интернете очень много парней с весом 5,1 200–225 фунтов с 10–12% жира. На самом деле их «10–12%» жира в организме больше похоже на 15% жира или более. Все думают, что они на пути к однозначному количеству жира в организме, как только видят расплывчатый пакет из четырех при правильном освещении.
    2. Если вы набираете массу, вы не можете использовать в расчетах свой текущий вес. Нередко можно увидеть мгновенное снижение веса на 2-5 фунтов после недели диеты в зависимости от количества и количества потребляемых углеводов, а это не 2-5 фунтов жира, которые вы теряете.Некоторые из ваших избыточных запасов гликогена падают, вызывая потерю воды. Уменьшение содержимого желудка также является фактором, способствующим этому.

    Если вы хотите сделать какие-либо разумные оценки на основе теоретических расчетов вашей статистики, возьмите свой средний вес тела на второй неделе диеты и используйте его в формуле.

    Ключевой момент: Конечный вес вашего тела на уровне 5-6% будет намного меньше, чем вы думаете. Итак, всем вам, знатокам клавиатуры, которые приходят к какой-то фантастической статистике и утверждают, что моя формула неверна: сука, пожалуйста.Поговори со мной еще раз, когда придешь в соревновательную форму.

    Пределы формулы

    1. Формула предназначена только для мужчин. Я не работал с достаточным количеством спортсменок, чтобы установить точную формулу максимального мышечного потенциала женщин.
    2. Формула предполагает среднюю генетику. Меньшая часть населения попадает в категорию «не отвечающих» на тренировки с отягощениями и может никогда не достичь такой же максимальной мышечной массы, как остальная часть населения, независимо от того, что они делают.Точно так же есть респонденты с высоким уровнем отклика, которые, возможно, превышают формулу. Однако, по моему опыту, люди с высоким уровнем ответа просто набирают мышечную массу быстрее, чем люди со средней генетикой; шапка максимального мышечного потенциала (рост - 100) вроде бы не сильно поднята.
    3. Формула не является идеально линейной и наиболее точна для мужчин в диапазоне роста 170–190 см. Очень точен для парней в середине этого диапазона (180 см). Более короткие парни (ниже 170 см), кажется, искажают формулу в сторону веса.И наоборот, для более высоких парней. В действительности стандартная формула высоты 100 может выглядеть примерно так, в зависимости от роста.
    • 190 см: высота - 101
    • 180 см: высота - 100
    • 170 см: высота - 99
    • 160 см: высота - 98

    Закон убывающей доходности

    Я говорю, что рост (в см) - 100 является абсолютным пределом для большинства спортсменов, не употребляющих наркотики? Нет, но я говорю, что это чертовски близко и что истинный предел не будет отличаться от высоты - 100 в любом значимом смысле.Это можно объяснить законом убывающей отдачи.

    В течение первых шести месяцев тренировок с отягощениями можно было наблюдать прирост мышц на 1,5-2 фунта в месяц; та сладкая магия для новичков, в которой вы быстро набираете мышцы. Нередко можно увидеть, что увеличение мышечной массы сопровождается потерей жира.

    Через шесть месяцев и через второй год вы можете увидеть прирост мышц на 1 фунт в месяц. Вы можете линейно увеличивать вес в тренажерном зале, и все по-прежнему отлично.

    На третий год дела значительно замедляются, примерно на 0.5 фунтов мышечной массы в месяц.

    На 4-5 году обучения прогресс идет медленно. 1 фунт мышц каждые 4 месяца.

    5-10-й год, 1 фунт в год.

    После десятилетия последовательных силовых тренировок ... ну, вы поняли. Возможно, вам посчастливится набирать 0,5-1 фунт мышц примерно раз в два года. Эти цифры никоим образом не точны, и прогресс, очевидно, будет зависеть от генетики, тренировок, диеты и т. Д. Я хочу сказать, что закон убывающей отдачи очень сильно действует, когда вы достигаете высоты 100.Рост мышц замедляется до черепашьего темпа. Тренер, который достигает высоты 100 после 12 лет последовательных тренировок, не будет намного больше на его 17-м году постоянных тренировок.

    Что нужно для достижения максимального мышечного потенциала

    Что общего у нас, ребят наверху и меня самого, кроме того, что мы достигли очень похожего уровня мускулатуры? Какие факторы важны, если вы надеетесь достичь максимального мышечного потенциала?

    1. Согласованность. Все мы занимаемся силовыми тренировками более десяти лет. Я, например, потерял много лет из-за глупых диет и режимов тренировок - но, хорошо это или плохо, это часть процесса. Я никогда не отказывался от попыток найти то, что подходит мне, и это то, что в конечном итоге имеет значение. Я оставался последовательным, несмотря ни на что.

    При правильном подходе с самого начала вы, вероятно, сможете сэкономить массу времени. При этом вы не сможете достичь своего генетического потолка за шесть месяцев, как некоторые интернет-маркетологи хотят, чтобы вы верили.Чтобы достичь максимального мышечного потенциала, требуются последовательность и терпение.

    1. Тяжелая работа - но не Тяжелая работа. Ваши тренировки должны быть тяжелыми в том смысле, что вы заставляете себя напрягаться, но не тяжелыми в том смысле, что поход в спортзал ощущается как бремя. Не верьте мифу о том, что вам нужно жить жизнью стереотипного бодибилдера, чтобы добиться впечатляющего телосложения. Посещение тренажерного зала не должно сильно мешать вам в дальнейшей жизни. Помните, вас ждет долгий путь.

    Я тратил в среднем менее 2 часов в неделю на формирование своего телосложения, но делал это в течение длительного периода времени. Это частично возвращается к тому, что я сделал выше о последовательности. Натуральные спортсмены, которые проводят в тренажерном зале 5–6 дней в неделю, обычно недолговечны. Они выгорают и через 10 лет выглядят посредственными.

    1. Измерьте и оцените свой прогресс. Только тогда вы сможете определить, действительно ли что-то работает. Измеряйте прогресс в краткосрочной и долгосрочной перспективе и делайте это точными цифрами; ваш вес тела и какой вес вы могли бы выдержать при этом весе - две очень важные переменные, которые необходимо отслеживать.Регистрируйте все свои тренировки и используйте систему контрольных точек. Подробнее об этом читайте в статье «Как выглядеть потрясающе каждый день».

    Измерение и количественная оценка не только жизненно важны для достижения прогресса, но также являются большим подспорьем для поиска и поддержания вашей мотивации в долгосрочной перспективе.