Выпады назад: Выпады назад (обратные выпады). Техника выполнения

Выпады назад (обратные выпады). Техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:

1. Основная часть нагрузки ложится на квадрицепс
2. На втором месте по степени воздействия ягодицы и бицепс бедра
3. В меньшей степени вовлекаются приводящие мышцы и внешняя часть бедер
4. Активно нагружаются голени
5. Функцию стабилизаторов тела выполняют пресс и поясничные мышцы спины

Польза и недостатки упражнения

Выпад назад обладает следующими преимуществами:

1. Более акцентированная нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, что особенно актуально для женщин
2. Одинаково эффективен как при тренировках для мышечного роста и увеличения силы, так и при занятиях на рельеф
3. Тренирует координацию
4. При выполнении упражнения в силовом режиме происходит мощный выброс тестостерона в кровь. Это свойство очень важно для мужчин, тренирующихся для набора мышечной массы и роста силы

К недостаткам движения относятся:

1. Сложность в техническом исполнении

Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации. Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.

2. Большая нагрузка на костно-связочный аппарат

Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится  к связкам и сухожилиям мышц ног.

3. Большая энергоемкость упражнения

Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то высокая энергозатратность будет только на руку.

Но для начинающих выпад с шагом назад оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.

Что эффективнее — выпад назад или вперед

По сути это одно и тоже движение, в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.

Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра, а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.

Что использовать в качестве отягощения

Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:

1. Самый простой – взять в руки гантели
2. Еще один удобный вариант – одеть специальные утяжелители на лодыжки
3. Использовать штангу

Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.

При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает. Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.

4. Стоя на степ платформе

Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.

Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.

Чем полезны упражнения «выпады назад». Как правильно выполнять для округлых ягодиц и красивых ног | Похудение, ПП, фитнес НТ

Выпады назад незаменимы для того, чтобы сделать ягодицы и ноги красивыми, упругими. Спортсмены, бегающие на длинные дистанции, применяют его для укрепления голеностопов и бедер, чтобы не получить травм.

Выпады назад. Поддержите канал, поставьте лайк.

Выпады назад. Поддержите канал, поставьте лайк.

В фитнесе «выпады назад» – это общеразвивающее упражнение для ног.

Какие мышцы тренируются при выпаде назад?

При выполнении упражнения выпад назад эффективно развиваются:

• передняя поверхность бедра;
• ягодичные мышцы;
• средняя и нижняя часть четырехглавой мышцы бедра.

Какие мышцы прорабатываются при выпадах назад. Источник фото: https://muskul.pro/wp-content/uploads/2016/07/3h8w9Qc.jpg

Какие мышцы прорабатываются при выпадах назад. Источник фото: https://muskul.pro/wp-content/uploads/2016/07/3h8w9Qc.jpg

Выпады назад формируют красивый рельеф ног, при выполнении этого упражнения работает весь низ туловища.

Какова техника выполнения выпадов назад?

Исходная позиция

• встать прямо;
• руки впереди в замке или с гантелями вдоль туловища;
• правой ногой делам широкий шаг назад;
• левая нога остается неподвижной;
• сделать тоже, только с другой ноги.

Движение

При вдохе опускаемся почти до пола левым коленом, спина прямая. Ноги образуют при сгибе угол 90 градусов. Упражнение нужно выполнять правильно, чтобы не повредить колено.

Совет

• не нужно опускаться очень глубоко;
• не закрепощайте опорное колено, так как можно потерять равновесие;
• проследите за осанкой: спина прямая, живот втянут – это предохраняет от травмы поясницу.

Выпады назад. Источник фото: https://builderbody.ru/wp-content/uploads/2020/02/1-2-850×739.jpg

Выпады назад. Источник фото: https://builderbody.ru/wp-content/uploads/2020/02/1-2-850×739.jpg

Выпады назад с гантелями

Выпады назад с гантелями усиливают нагрузку на мышцы. Новичкам не рекомендуется начинать это упражнение с утяжелениями, так как нагрузка собственного тела достаточна. По неопытности можно упасть, если начать тренироваться с гантелями.

Выпады назад с гантелями подходят только для опытных спортсменов. Упражнение выполняется также на обе ноги, меняя положение поочередно.

Важно! Статья носит информационный характер! Требуется консультация специалиста.

Ставьте лайк, подписывайтесь и не пропустите новые публикации.

Читайте предыдущие статьи:

Как правильно делать приседание «плие» для получения стройных ног

Как избавиться от большого живота. Любимое упражнение для пресса телеведущей Тины Канделаки

техника выполнения каждой ногой для девушек и мужчин

Обратные выпады – одна из вариаций выполнения упражнения, которая позволяет сместить фокус нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это делает выпады назад особенно эффективными как для построения красивой фигуры у девушек, так и укрепления важных (и зачастую отстающих) мышц у мужчин.

Содержание

Польза и недостатки обратных выпадов

В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).

Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.

Основные преимущества:

• Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
• Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
• Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
• Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
• Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.

Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.

• Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
• Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.

Противопоказания

Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При любых травмах колена.
• При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
• В случаях артроза коленного сустава.
• Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).

Какие мышцы работают

При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:

Частично в работу вовлекаются:

Техника выполнения

Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).

Техника:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).

Ключевые правила:

• Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
• Движения должны быть контролируемыми.
• При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
• Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
• Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:

• Резиновые жгуты и эспандеры.

Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

1. Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
2. Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
3. Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.

• Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
• Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.

Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

Рекомендации

Выпады лучше делать в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская тяга и приседания).

• Для мужчин оптимально выполнять 10-12 повторений в сете.
• Женщинам при акценте на рост мышц – 12, для повышения рельефности бедер и выносливости – от 15 до 20.

Заключение

Выпады – это по-настоящему полезное упражнение, которое в обязательном порядке должно присутствовать в любой тренировочной программе. Помимо мышц, силы и выносливости, оно развивает координацию и равновесие, обеспечивает мощную растяжку бедренных мышц. С учетом большого количества технических вариаций, рекомендуется применение разных техник на каждой тренировке.

Выпады назад в видео формате

А также читайте:
Как делать выпады реверанс →
Выпады в сторону →
Техника выполнения болгарских выпадов →
Выпады на месте — ножницы →

Упражнения «выпады назад» для округлых ягодиц и красивых ног: как правильно выполнять | Похудение, ПП, фитнес НТ

Выпады назад незаменимы для того, чтобы сделать ягодицы упругими и ноги красивыми. Спортсмены, бегающие на длинные дистанции, применяют его для укрепления голеностопов и бедер, чтобы не получить травм.

Упражнение выпады ног назад постоянно применяют на занятиях в фитнесе, так как оно является базовым.

В фитнесе «выпады назад» – это общеразвивающее упражнение для ног.

Какие мышцы тренируются при выпаде назад

При выполнении упражнения «выпад назад» эффективно развиваются следующие мышцы:

1. передняя поверхность бедра;
2. ягодичные мышцы;
3. средняя и нижняя часть четырехглавой мышцы бедра.

Мышцы, которые прорабатываются при выполнении упражнения выпады назад.

Выпады назад формируют красивый рельеф ног, при выполнении этого упражнения работает весь низ туловища.

Какова техника выполнения выпадов назад

Исходная позиция:

1. встать прямо;
2. руки впереди в замке или с гантелями вдоль туловища;
3. правой ногой делам широкий шаг назад;
4. левая нога остается неподвижной;
5. сделать тоже, только с другой ноги.

Техника выпадов назад. 

Движение

При вдохе опускаемся почти до пола левым коленом, спина прямая. Ноги образуют при сгибе угол 90 градусов. Упражнение нужно выполнять правильно, чтобы не повредить колено.

Совет

1. не нужно опускаться очень глубоко;
2. не закрепощать опорное колено, так как можно потерять равновесие;
3. следить за осанкой: спина прямая, живот втянут – это предохраняет от травмы поясницу.

Выпады назад с гантелями

Выпады назад с гантелями усиливают нагрузку на мышцы. Новичкам не рекомендуется начинать это упражнение с утяжелениями, так как нагрузка собственного тела дает достаточную нагрузку. По неопытности можно упасть, если начать тренироваться с гантелями.

Выпады назад с гантелями подходят для опытных спортсменов.

Выпады назад с гантелями подходят только для опытных спортсменов. Упражнение выполняется на обе ноги, меняя положение поочередно.

Выпады с отведением ноги назад

Выпады с отведением ноги назад

Выпады с отведением ноги назад — это эффективное комплексное упражнение для ягодиц и ног, где дополнительное отведение ноги назад добавляет ещё больше акцента ягодицам.

Исходное положение

Займите стандартное положение для выпадов, чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Носок передней ноги разверните чуть вовнутрь для стабилизации положения. Руки разместите на поясе или перед грудью, можно держать гантели для увеличения нагрузки.

Техника выполнения выпадов с отведением ноги назад

Выполните выпад, то есть опуститесь с помощью передней ноги до параллели бедра с полом и встаньте. После чего переднюю ногу поставьте на носок рядом с опорной ногой и сразу же отведите назад на сколько это возможно. После отведения ноги сделайте выпад вперёд другой ногой и начните упражнение по новой.

Советы

• Упражнение потребует от вас четко скоордированных движений. Возникает большая вероятность из-за движения завалиться на переднюю ногу, а если делать большие шаги, то можно завалиться вбок.
• Заранее обозначьте для себя длину шага.
• Во время маха вы должны полностью чувствовать ягодичную мышцу и желательно задержать ногу на 1 секунду в максимально отведённом положении.
• Попробуйте другой вариант упражнения: делаете выпад, а во время выпрямления колен совершаете мах ногой назад. Амплитуда движения будет меньше, но так как мышца уже напряжена, должно быстрее наступить утомление.

Ошибки

• Наклон корпуса вперёд.
• Во время выпадов выход переднего колена за носок.

Ezon 2018-08-06T17:42:14+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

10 новых вариантов упражнения – блог FITBAR.RU

Если вы давно мечтаете  «прокачать» нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не  знаете с чего начать, то выпады — как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.

Мы подобрали 10 разных вариантов выпадов, чтобы вы могли выбирать и найти свой любимый, а может быть включить в свою тренировочную программу сразу несколько вариантов  упражнения. Для выполнения некоторых из них могут понадобиться гантели или две бутылки с водой, но на начальном этапе можно тренироваться и без них.

1. Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх

А) Поставьте ноги вместе, а гантели расположите чуть выше плеч

Б) Выполните обычный выпад назад

В) Передней ногой оттолкнитесь, перенеся заднюю «вперёд-вверх». При этом, одновременно поднимите вверх гантели 

Г) Опустив ногу вниз, снова отведите её назад

Выполните упражнение  в 8-10 повторов и смените рабочую ногу

3. Выпады: широкие + отжимание от пола

А) Встаньте в положение классической планки, но правую ногу расположите на  уровне правого плеча

Б) Руки согните в локтях таким образом, словно приготовились отжиматься от пола

В) Разогнув руки, поменяйте правую ногу на левую, и снова выполните отжимание

Выполняйте упражнение  на этот вид выпадов от 8 до 10 раз.

4. Выпады: в сторону + косание пола

А) Займите начальное положение,поставив ноги на ту же ширину, что и плечи

Б) Выполните широкий вариант выпада правой ногой, в сторону. Одновременно коснитесь левой рукой до носка правой ноги

В) Вернитесь в начальное положение

Для этого упражнения важно соблюдать прямое положение спины, лопатки должны быть сведёными. Выполняйте 8-10 повторов.

5. Выпады: назад + удар ногой

А) Выполните выпад назад, на левую ногу

Б) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от поверхности, совершив удар по направлению «вперед-вверх» левой ногой. В это же время коснитесь носка левой ноги правой рукой.

В) Вернитесь в изначальное положение

Выполнение выпадов совершайте в 8-10 повторов, затем поменяйте рабочую ногу.

6. Выпады: слайдеры ( в сторону)

Для выполнения этого вида выпадов вам понадобятся 2 листка бумаги и пол, по которому можно скользить

А) Положите листок бумаги под правую ногу

Б) Вес тела перенесите на левую ногу

В) Слегка нагнитесь вперед и отведите выпрямленную левую ногу в сторону, совершая скользящее движение

Г) Теперь , все также скользя по полу, возвращайте ногу в начальное положение и выпрямитесь

Упражнение выполняйте в 8-10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

7. Выпады + прыжок

А) Займите начальное положение, поставив вместе ступни и немного согнув ноги в коленных суставах

Б) Выполните прыжок вверх, а затем опуститесь вниз , в «разножку»

В) Теперь снова выпрыгните вверх из этого положения, поменяв ноги местами

Г) Вернитесь в исходное положение, также выпрыгнув вверх

Сделайте от 8 до 10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

8. Выпады: назад с гантелей

А) Выполните классический выпад назад на левую ногу

Б) Согните правую руку под углом в 90 гр.

В) Подайте заднюю (левую) ногу «вперед-вверх», одновременно с этим выполняя правой рукой жим вверх

Выполните от 8 до 10 повторов, а затем начните работу с другой ногой. Этот вид выпадов отлично подойдёт для девушек, желающих также придать тонус мышцам рук.

9. Выпады: в сторону + гантели

А) Сделайте правой ногой шаг в сторону, с гантелями  в руках

Б) Правую ногу согните в колене, затем наклоняйтесь к ступне таким образом, чтобы гантели почти касались пола. Левая нога сохраняется в прямом положении.

В) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола, а затем возвращайтесь в начальное положение

Выполняйте упражнение в 8-10 повторений, а затем смените рабочую ногу и начните сначала.

10. Выпады: назад + наклон

А) Станьте так, чтобы ноги были вместе. Руки расположите на талии

Б) Теперь выполните левой ногой глубокий выпад назад, при этом левую руку поднимите вверх и потянитесь вправо

В) Возвращайтесь в начальное положение, и смените рабочую ногу и руку.

Выполняйте упражнение в 8-10 повторов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЫПАДЫ НАЗАД ДЛЯ ИННЕРВАЦИИ ЯГОДИЦ и ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Выпады назад представляют собой упражнение для тренировки задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, поэтому, когда девушкам рекомендуют выполнять выпады, то име­ют в ви­ду именно выпады назад. Упражнение можно выполнять с гантелями, штан­гой, ги­рей, в тренажерах и вообще без веса, поэтому оно очень доступно и его мож­но при­ме­нять да­же в домашних условиях. Следует заметить, что упражнение изо­ли­ру­ю­щее, по­это­му при­ме­нять его нужно с соответствующими целями. Например, тон­ко­кост­ные де­вуш­ки должны включать его в тренировочную программу на «рельеф», или во вре­мя про­ра­бот­ки фор­мы ягодиц. Ширококостные девушки могут этим уп­раж­не­ни­ем за­ме­нить да­же ру­мын­скую тягу, поскольку, если у девушки хорошо задана мы­шеч­ная ком­по­зи­ция ног, ба­зо­вые уп­раж­не­ния будут, в первую очередь, приводить к их ги­пер­тро­фии, а не уве­ли­че­нию раз­ме­ра по­пы.

Выпады назад могут применять и мужчины, но в этом случае их функция заключается ис­клю­чи­тель­но в «про­суш­ке» задней поверхности бедра. Можно, конечно, применять вы­па­ды и во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, но реальная необходимость в этом встре­ча­ет­ся ред­ко, а уп­раж­не­ние достаточно неприятное. Мужчинам целесообразнее ис­поль­зо­вать ру­мын­скую тя­гу, ко­то­рая поз­во­ля­ет задействовать более большие ра­бо­чие ве­са, вслед­ствие че­го удается сильнее ин­нер­ви­ро­вать целевую мышечную груп­пу, а имен­но это яв­ля­ет­ся основным условием гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Ко­неч­но, ес­ли у Вас была травма, или Вы выполняете упражнение в рамках ка­ких-то спе­ци­фи­чес­ких за­дач, ли­бо в силу обстоятельств, то оно бесполезным не будет, но все же есть бо­лее эф­фек­тив­ные сна­ря­ды для про­ра­бот­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения выпадов назад основными мышечными группами являются яго­дич­ная мыш­ца и зад­няя поверхность бедра, причем, если Вы чувствуете больше квад­ри­цепс, это вер­ный приз­нак того, что упражнение Вы выполняете не правильно. Смысл вы­пол­не­ния вы­па­дов именно назад в том, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать зад­ние раз­ги­ба­те­ли бедра, все остальные мышцы должны лишь обеспечивать ста­би­ли­за­цию по­ло­же­ния ат­ле­та в пространстве, работая в качестве си­нер­гис­тов. Си­нер­гис­та­ми в дан­ном слу­чае выступают все поверхностные мышечные слои ног, раз­ги­ба­тель спи­ны и пресс, так же статическую нагрузку получают плечи и бицепс, удер­жи­ва­ю­щие сна­ряд. Сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных синергистов зависит от того, ка­кой имен­но сна­ряд Вы ис­поль­зу­е­те.

Рабочими суставами являются коленные, хотя, тазобедренный сустав так же принимает на се­бя часть наг­руз­ки. Степень загруженности суставов зависит от угла наклона кор­пу­са, по­это­му еди­ной рекомендации всем по его положению дать невозможно. Как пра­ви­ло, ре­ко­мен­ду­ют держать корпус прямо, не прогибаясь назад, что, в общем-то пра­виль­но, а на­зад его дей­стви­тель­но не стоит прогибать ни в каком случае, но зато бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо не­мно­го наклониться вперед. Суть в том, что прямое положение кор­пу­са силь­нее на­гру­жа­ет коленные суставы, а вот, когда атлет немного наклоняется впе­ред, сус­та­вы уда­ет­ся разгрузить. Именно поэтому, если у Вас были ранее какие-то трав­мы или прос­то у Вас пе­ре­гру­же­ны ко­ле­ни, тог­да лучше себя обезопасить и чуть-чуть на­кло­нить кор­пус впе­ред.

Выпады назад – схема

1) Если упражнение выполняется с гирями или гантелями, тогда возьмите их в руки, если со штангой или в тренажере Смита, тогда уприте их в трапециевидную мышцу, как при вы­пол­не­нии

приседаний со штангой.
2) Ноги поставьте на уровне плеч, носки чуть разверните в стороны, голова смотрит впе­ред, пле­че отведены назад, лопатки сведены.
3) Из исходного положения сделайте шаг назад, такой длины чтобы в точке, когда Вы опус­ти­тесь мак­си­маль­но глубоко, обе ноги сформировали угол в 90?.
4) Центр тяжести необходимо сместить в пятку опорной ноги, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать яго­ди­цы и зад­нюю поверхность бедра.
5) За счет усилия ноги, которой был выполнен выпад, вернитесь в исходное положение, пос­ле че­го повторите упражнение необходимое количество раз.

Выпады назад – примечания

1) Важно научиться правильно дышать, поскольку упражнение высокообъемное и по­это­му не­пра­виль­ная тех­ни­ка дыхания не позволит Вам максимально реализоваться, так что обя­за­тель­но вды­хай­те, когда опускаетесь вниз и выдыхайте на усилии.

2) Обратите внимание на разворот носков, поскольку, когда носки немного развернуты в сто­ро­ны, это поз­во­ля­ет легче иннервировать ягодицы.
3) Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, лучше даже поставить их немного шире, по­сколь­ку это обес­пе­чи­ва­ет устойчивость и, как следствие, позволяет взять больший вес.
4) Упражнение не силовое, поэтому выполнять его на 2-4 повторения не нужно, пред­поч­ти­тель­но де­лать 12-15 повторений в подходе.
5) При сгибании ног, колено ноги, за счет которой выполняется выпад назад, не должно ка­сать­ся по­ла, колено следует останавливать за пару сантиметров до злополучного ка­са­ния.

Анатомия

Мышцы ног представлены большим массивом различных мышц, их головок и пучков, по­это­му но­ги необходимо тренировать мощно и разнообразно. У девушек, вообще, почти вся мы­шеч­ная мас­са на­хо­дит­ся в нижней части тела, и именно её тренировке должно уде­лять­ся ос­нов­ное вни­ма­ние, поэтому необходимо использовать раз­но­об­раз­ные уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие смещать нагрузку в тот или иной сегмент ног. Между прочим, тре­ни­ров­ка ног, а имен­но зад­ней её по­верх­нос­ти, необходима не только для того, чтобы хо­ро­шо выг­ля­деть, но ещё и для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Скажем, сос­то­я­ние поз­во­ноч­ни­ка за­ви­сит, в основном, от тонуса мышц задней по­верх­нос­ти бед­ра и длин­ных мышц спи­ны. Что же касается внешнего вида, то «бицепс бед­ра» фор­ми­ру­ет эс­те­тич­ность си­лу­э­та фи­гу­ры не толь­ко у жен­щин, но и у муж­чин.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады назад являются эффективным упражнением для изо­ли­ро­ван­ной про­кач­ки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение обя­за­тель­но сле­ду­ет вклю­чать в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит ширококостным девушкам, а иног­да они не­об­хо­ди­мы и тонкокостным, если речь идет не о гипертрофии быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, а о кор­рек­ции фор­мы яго­диц. Мужчинам данное упражнение сле­ду­ет ис­поль­зо­вать ис­клю­чи­тель­но в качестве подсобки, например, на «сушку», либо во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, ког­да атлет тренируется с акцентом на ноги. В целом мож­но ска­зать, что дан­ное упражнение вполне эффективно, но только в том случае, если оно от­ве­ча­ет тем спе­ци­фи­чес­ким за­да­чам, ко­то­рые сто­ят пе­ред ат­ле­том.

Упражнения для бодибилдинга

Выпады вперед и назад | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ядро
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по выполнению передних и задних выпадов

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед и затем медленно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
2. Встаньте, сделайте шаг назад той же ногой и согните оба колена до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
3. Повторяйте это движение вперед и назад в течение всего подхода, а затем поменяйте ноги.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину прямо, отведите плечи назад и напрягите пресс. Делайте вдох, делая выпад, и удерживайте вес на передней пятке. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, и держите ноги на ширине плеч на протяжении всего упражнения.

Из магазина

Преимущества упражнений

Выпады вперед и назад — очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое помогает тонизировать и моделировать ягодицы и бедра.Это движение также улучшает гибкость бедер и увеличивает баланс и стабильность.

Демонстрация передних и задних выпадов

подходов и повторений

Практикуйтесь в выполнении выпадов вперед и назад отдельно. Когда вы освоитесь в своей форме, переходите к выпадам вперед и назад и делайте 2 или 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении выпадов вперед и назад, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Пилатес, кузнечик
Лягушачий мост
Шаг вверх, кроссовер
Рецепт, выпад, боковой удар

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Вы можете добавить веса к обратному выпаду, чтобы усложнить задачу.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, попробуйте обратные выпады. Это эффективная альтернатива выпадам вперед с несколькими преимуществами. Обратные выпады легче выполнять новичкам или людям с проблемами суставов, потому что они требуют меньшего баланса, чем выпады вперед. Но не обязательно быть новичком, чтобы получить пользу от обратных выпадов. Они предлагают сложную тренировку независимо от вашего уровня физической подготовки, потому что вы движетесь в том направлении, в котором обычно не двигаетесь в повседневной жизни.

Мышцы, с которыми вы будете работать

Основные мышцы, которые вы укрепляете при выполнении выпада сзади, аналогичны тем, которые используются при выпаде вперед. Целевыми мышцами являются четырехглавые мышцы передней части верхней части ног. Мышцы-синергисты, или мышцы, которые помогают в движении, — это ваша большая ягодичная мышца или самые большие ягодичные мышцы, большая приводящая мышца на внутренней стороне бедер и камбаловидная мышца на икрах. Подколенные сухожилия в задней части бедер и икроножные мышцы икры действуют как динамические стабилизаторы.Они стабилизируют коленный сустав во время упражнения, а также укрепляются. Выпрямитель позвоночника и квадратная мышца поясницы в нижней части спины, а также средняя и минимальная ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки. Поскольку во время упражнения они не делают каких-либо значительных движений, они в меньшей степени укрепляются.

Как это сделать

Чтобы сделать выпад назад с собственным весом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Отведите правую ногу назад за корпус, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо. Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов, а левое бедро параллельно полу. Слегка сделайте паузу и надавите левой ногой, сжимая ягодицы, чтобы встать, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Вы можете продолжать делать одно и то же движение для желаемых повторений или смены ног, возвращая следом левую ногу.Если вы хотите, чтобы ваша большая ягодичная мышца была больше, чем квадрицепс, делайте более длительные выпады.

Вариации

После того, как вы освоите выпад с собственным весом, вы можете попробовать это упражнение с добавленными отягощениями. Вы можете держать гантели в каждой руке или штангу за спиной во время выполнения упражнения или выполнять упражнение на тренажере Смита для дополнительной устойчивости. Дополнительный вес сделает упражнение более сложным и даст вам более быстрый набор силы.Чтобы проверить равновесие и координацию, попробуйте сделать выпад при ходьбе в обратном направлении. Начните упражнение, как если бы вы выполняли неподвижный выпад в обратном направлении, но вместо того, чтобы возвращать правую ногу в исходное положение, оттолкнитесь от левой ноги, поместите равновесие на правую ногу и двигайтесь назад, пока левая нога не окажется позади вас. Продолжайте чередовать ноги, делая желаемое количество повторений назад.

Следите за своей формой

Как и в любом упражнении на силовую тренировку, хорошая форма важна, если вы хотите минимизировать риск травм.Держите туловище прямо на протяжении всего упражнения. Всегда направляйте пальцы ног в ту же сторону, что и колено, и не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Когда вы делаете шаг назад, ваше колено также не должно выходить за пальцы ног. Начните тренировку с выполнения нескольких подходов выпадов с собственным весом, прежде чем добавлять вес к движению. Упражнения с собственным весом разогреют ваши мышцы и суставы и подготовят их к предстоящей работе. Всегда заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы удлинить мышцы, сохранить гибкость и помочь мышцам восстановиться после упражнения.

Какие преимущества у каждого?

Какие упражнения чаще всего делают люди для увеличения силы и гипертрофии нижней части тела? Конечно же, приседания и выпады! Никто не может отрицать преимущества приседаний и тот факт, что они прорабатывают так много групп мышц. Но у выпадов есть те же преимущества. Как и приседания, это функциональное упражнение, которое задействует все группы мышц нижней части тела. Кроме того, вы можете выполнять приседания и выпады с собственным весом или с дополнительным сопротивлением.С помощью обоих упражнений вы прорабатываете большие группы мышц, поэтому они также сжигают значительное количество калорий. Поэтому оба этих «рабочих лошадки» должны быть частью тренировки нижней части тела. Но сегодня давайте сосредоточимся на выпаде и посмотрим, каковы преимущества и недостатки двух основных типов выпадов — выпадов вперед и назад.

Как вы знаете, существует множество вариантов выпада. Два «основных» — это выпады вперед и назад. Большая разница между ними в том, что в выпаде спереди вы делаете шаг вперед на одну ногу, опуская свое тело, а при обратном выпаде вы делаете шаг назад на ногу, когда делаете выпад.Вы можете задаться вопросом, имеет ли один выпад преимущества перед другим. Это действительно зависит от ваших целей, от того, насколько ортопедически здоровы ваши колени, и от вашего чувства равновесия. Давайте посмотрим на каждого.

Выпады спереди и сзади: один выпад лучше другого?

У вас болят колени, когда вы делаете выпад или приседаете? Если у вас проблемы с коленом, более безопасный вариант — выпад назад. Причина? Когда вы делаете выпад вперед, вы делаете шаг вперед одной ногой и помещаете ее перед собой, но затем вам нужно оттолкнуться от этой ноги, чтобы вернуть ногу в исходное положение.Давление, которое вы оказываете, когда отталкиваетесь от ноги, создает дополнительную нагрузку на колено. Кроме того, делая выпад вперед, вы перемещаете центр тяжести перед собой, когда ваше колено приближается к пальцу ноги. Это также увеличивает нагрузку на переднее колено.

Кроме того, при выпаде вперед ваш вес переносится на пальцы ног и подушечку стопы, тогда как при выпаде назад вес больше приходится на пятку вашей стопы, что является более здоровым местом для этого. Обратные выпады также удерживают позвоночник в более нейтральном положении.Это полезно, если у вас проблемы со спиной, а также это более безопасное положение для позвоночника. Таким образом, обратные выпады безопаснее для коленей и позвоночника по сравнению с выпадом спереди.
С другой стороны, исследования показывают, что выпады вперед, хотя и являются преимущественно упражнением на четырехглавую мышцу, также эффективны для воздействия на подколенные сухожилия и ягодицы. Согласно исследованию ACE, для активации ягодиц выпады даже лучше, чем приседания с собственным весом. Кроме того, при выпаде вы находитесь в более нестабильном положении, чем при приседании, поэтому вы также прорабатываете больше стабилизирующих мышц.

Следовательно, для силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц передние выпады являются преимуществом, если вы не выполняете их слишком часто или используете неправильную технику, что приводит к боли в коленях. Вам также следует избегать их, если у вас уже есть боль в коленях. Другой плюс передних выпадов — это естественное движение. Фактически, передние выпады похожи на движения, которые мы делаем при ходьбе. Напротив, выпады назад кажутся неестественными. Сколько раз вы вытягиваете ногу назад и делаете выпад или ходите назад?

Выпады назад для равновесия легче

Однако передние выпады сложны в другом смысле.Когда вы делаете шаг вперед, ваш центр тяжести смещается вперед, и у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия, когда вы только начинаете. Напротив, выпады назад немного более удобны для новичков. С другой стороны, регулярное выполнение выпадов вперед может помочь вам развить чувство проприоцепции и равновесия.

Один из способов сделать выпады вперед более удобными для колен и сбалансировать — это слегка наклонить туловище вперед на пятку передней ноги во время выпада. Но не заходите слишком далеко вперед.Когда вы делаете выпад, ваше колено не должно выходить за передний палец ноги. Однако небольшой наклон вперед облегчает балансировку. Это также снимает нагрузку с колена и больше прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы делаете выпад, ваш торс должен двигаться прямо вверх и вниз. Еще один способ облегчить балансировку при выполнении выпада вперед — не ставить переднюю ногу прямо на одну ногу, когда вы делаете шаг вперед. Если поставить ступню немного шире по отношению к задней ступне, это обеспечит большую устойчивость и поможет вам оставаться в равновесии.

Когда вы впервые начинаете делать выпады вперед и пытаетесь удержать равновесие, не делайте большого шага вперед, так как это тоже усложняет сохранение устойчивости. Хорошее расстояние для шага примерно равно длине вашей ноги. Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы сможете больше сместить акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, сделав шаг вперед. Чем больше шаг вперед, тем меньше акцента делается на квадрицепсы и больше на подколенные сухожилия и ягодицы.

А как насчет обратных выпадов? Обратный выпад также нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы и, если вы выполняете их правильно, является эффективным упражнением для наращивания силы ягодичных мышц.Другие преимущества, как вы теперь знаете, заключаются в том, что легче сохранять равновесие, когда вы делаете выпад на спине, и они безопаснее для ваших коленей и позвоночника. Они также лучше подходят для новичков, особенно если вы делаете их с отягощениями.

Выпады спереди и сзади: почему бы не сделать и то, и другое?

Если у вас здоровые колени, почему бы не включить в тренировку и передние, и задние выпады? Кроме того, вы также можете включить в тренировку другие варианты выпадов. Например, выпады с реверансом прорабатывают ваши внутренние и внешние бедра больше, чем передние и задние выпады.Выпады с ходьбой и выпады с прыжком добавляют в упражнение сердечно-сосудистый компонент. Итак, добавляйте больше разнообразия своим выпадам и пожинайте плоды!

Артикул:

ACE Fitness Matters • Январь / февраль 2006 г.
Stack.com. «Почему обратные выпады лучше, чем прямые»
Американский совет по упражнениям. «Все ли выпады созданы равными?»
J Athl Train. 2012 Авг; 47 (4): 372–378.
ACE Fitness. «Максимальные возможности для ягодиц: эксклюзивные исследования ACE подходят к самым эффективным упражнениям для ягодиц»

Статьи по теме:

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Вы делаете эти распространенные ошибки в выпадах?

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Как получить больше от выпадов

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски с упражнениями Cathe на силу и тонус
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

Что лучше для вашего тела?

Кэролайн Томпкинс / Refinery29 для Getty Images Getty Images

Выпады вперед vs.обратные выпады: не совсем Бэтмен против Супермена или Бритни против Кстины (#throwback) , но — дуэт, о котором все еще стоит поговорить.

Следуете ли вы домашнему плану или посещаете виртуальные занятия до тех пор, пока тренажерный зал снова не откроются, вас не заставляют делать и то, и другое по поверхностным причинам: есть реальные — и разные — преимущества для обоих.

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, какой выпад является лучшим выпадом, напомним, как делать оба движения:

Как делать выпад вперед

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

Как делать выпад назад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

Прорабатывают ли прямые и обратные выпады одни и те же мышцы?

Для таких похожих ходов неожиданный ответ: не совсем.

В то время как оба движения затрагивают схожих групп мышц, разница в направлении меняет преимущества для вашего тела.

«По сути, оба направления нацелены на одни и те же мышцы — квадрицепсы и ягодицы — но обратный выпад имеет тенденцию немного сильнее воздействовать на ягодичные и верхние подколенные сухожилия, снимая при этом часть давления с коленей», — подтверждает PT Сэм Вуд.

Помимо отсрочки давления в коленях, обратные выпады могут показаться более легкими, потому что движением движет неподвижная нога, а это означает, что у вас более устойчивая основа.

С другой стороны, выпад вперед может стать более сложной задачей для ваших стабилизирующих мышц, поскольку он требует переноса веса на ногу, которая делает шаг вперед.

Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein мойпротеин.ком

23,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Итак, результаты такие же?

В значительной степени, да. Дополнительный вызов вашему ядру, который дает выпад вперед, не даст никому за ночь шесть кубиков — извините за это. По словам Вуда, это качественные составные движения, но если у вас проблемы с коленями, делайте обратные выпады.

Когда вы чувствуете себя комфортно как в прямом, так и в обратном направлении, пора повышать уровень: попробуйте делать боковые выпады, ходьбу, взрывные и пульсирующие выпады. Диверсификация ваших действий означает диверсификацию ваших прибылей.

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выпад назад vs. Выпад вперед | Live Healthy

Выпады — это испытанный и верный способ упражнений не зря. Выпады вперед и назад отлично подходят для тонуса мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Выпады можно делать в любое время и в любом месте, без какого-либо оборудования, поэтому нет причин не включать их в свой распорядок упражнений, если у вас в анамнезе нет травм или травм коленного или тазобедренного сустава.

Обучение выпадам

Выпады вперед и назад начинаются со стопы вместе в вертикальном положении. Отведите лопатки назад и вниз и задействуйте корпус для равновесия и устойчивости. Для выпада вперед сделайте большой шаг вперед и приземлитесь на пятку. Перенесите вес на переднюю ступню и опустите бедра вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Для выпада назад сделайте большой шаг назад одной ногой и приземлитесь, согнув пальцы ног вниз и вперед.Опустите бедра вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь подушечкой задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Почувствуйте ожог

Оба типа выпадов бросят вызов вашей нижней части тела. По словам доцента кафедры физических упражнений в колледже Мирамар и эксперта Американского совета по упражнениям Джессики Мэтьюз, доктора медицинских наук, выпад вперед создает большую нагрузку на большую ягодичную, среднюю и подколенные мышцы. Выпад назад создает большую нагрузку на четырехглавую мышцу — большую мышцу передней части бедра.

Плюсы и минусы выпада вперед

Выпад вперед по движению похож на обычную ходьбу, поэтому он усиливает и усиливает равновесие. По словам Мэтьюза, это упражнение вызывает большую мышечную активность и намного сложнее, чем другие упражнения с собственным весом для нижней части тела. Персональный тренер ACE, Джонатан Росс, объясняет, что выпады вперед могут быть тяжелыми для ваших колен, потому что вы ускоряете вес своего тела вперед в пространстве и должны отталкиваться от нижней части движения с большой силой, чтобы вернуться в положение стоя.Лица, у которых в анамнезе были проблемы с коленями, должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением выпадов вперед.

Рассмотрение выпада назад

Шаг назад не является нормальной частью повседневной деятельности. Выпад назад заставляет мышцы нижней части тела сделать что-то неожиданное. Поскольку вы делаете шаг назад, а затем переносите вес, выпад назад считается движением замедления. Чтобы вернуться к старту, вы отталкиваетесь, а затем делаете шаг вперед, что разбивает сложное движение на две, более управляемые части.«Упражнения на замедление менее интенсивны и вызывают меньшую нагрузку на суставы, что делает выпад на спине хорошим вариантом для людей с проблемами коленей или бедер», — объясняет Мэтьюз.

Ссылки

Биография писателя

Кэролайн Роббинс начала писать в 2006 году. Ее работы появляются на различных веб-сайтах и ​​охватывают различные темы, включая неврологию, физиологию, питание и фитнес. Роббинс окончил колледж Сент-Винсент со степенью бакалавра биологии и теологии.

Направления выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря. Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движений, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом.Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом. Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений.Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди испытывают трудности с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Это то место, где ЛУНЖ в позиции раздельной стойки может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления ротационных выпадов

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях.Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад. Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, наверное, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается постоянно. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой.Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним. Поперечный выпад и реверанс — яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с нашей фитнес-программой!

Выпад — одно из основных упражнений в фитнес-программировании . Наша программа не только научит вас, как овладеть этим движением во всех плоскостях, но и возьмет под контроль ваше общее состояние здоровья! Начни сегодня!

Поперечный выпад

Пример видео с упражнением по программе фитнеса [P] реабилитации

• КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону.Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.

• ЧУВСТВУЙТЕ : вы должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение

• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.

Выпад Куртси

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, которая похожа на кроссовер.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходной ступенью!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят его на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада в том, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого обязательно удерживайте пупок и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

Выпад назад

Дефицит заднего выпада

Пример видео с упражнением по фитнес-программе Rehab [P]

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады с ходьбой назад

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад при ходьбе с обратным ходом — один из моих любимых в реабилитации колен, поскольку мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Выпады вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара о колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для балансировки на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эту цель можно еще больше усложнить, используя внешние веса, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ИСПРАВИТЬ СВОЮ ПОХОДКУ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед — Medball

Ищете еще несколько потрясающих упражнений с мячом? Прочтите эту статью!

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и емкость передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При одновременном растяжении и нагрузке, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для развития терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

• КАК : Начните с положения полулежа на коленях.Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вдавите пальцы ног в землю и попробуйте приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.

• ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.

• КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу для отрыва.

Выпады вбок Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ОТТЯНИТЬСЯ обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы воздействовать на пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДТЯНУТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это можно легко сделать с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов — не просто смешать и развлечься, но и продолжить развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к слайдерам

Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и немного снизить нагрузку на ногу. ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Также нет необходимости покупать модные ползунки в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (это буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто положите носок / наволочку на землю.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Упражнения с выпадом на ползунке

Заключительные мысли

Надеюсь, что с помощью этой библии о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней — единственное, что мы изменили, — это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Различия между выпадом и выпадом. Объяснение сплит-приседаний

Лифтеры и атлеты ненавидят сплит-приседания и выпады. Изнурительный подход из любого из движений вызывает ожог в квадрицепсе, ягодицах и подколенных сухожилиях, который обычно не ощущается при других движениях ног (хорошо, может быть, подход приседаний с 20 повторениями). Но люди не подвергают себя этой пытке мышц без уважительной причины. Оба односторонних упражнения для ног (на одной ноге) вызывают гипертрофию (увеличение мышечной массы), помогают повысить мышечную выносливость и, поскольку вы выполняете их по одной ноге за раз, выравнивают нежелательные мышечные дисбалансы.

Итак, стоит ли вам делать эти движения? да. Лучше спросить: какое упражнение для вас лучше? Потому что между сплит-приседаниями и выпадами есть несколько ключевых отличий. Ниже мы рассмотрим основные различия и сходства между выпадом и раздельным приседанием, преимущества их выполнения и то, что вы должны выбрать, исходя из своих целей.

Выпад против. Видео-гид по сплит-приседаниям

Бывший BarBend Редактор обучения Джейк Боли расскажет об основных различиях между этими двумя похожими упражнениями в видео ниже.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Выпад против. Сплит-приседания — различия форм

Как в выпаде, так и в сплит-приседаниях, вам нужно изменить стойку и приседать. В этом смысле они механически представляют собой одно и то же движение. Но, конечно, вы не читали бы статью под названием «Выпады против. Сплит-приседания », если бы не было хотя бы пары ключевых отличий, на которые стоит обратить внимание.

Разница №1 — Само движение

Первое существенное различие между этими двумя движениями заключается в том, как они выполняются. Выпад выполняется в движении — в форме ходьбы вперед или на один шаг назад, вперед или в сторону — в то время как раздельное приседание статично. Это делает выпад немного более динамичным, а сплит-приседания — стационарным движением .

В каком бы направлении вы ни шагали, выпад в равной степени задействует обе ноги для успешного повторения.Это будет немного отличаться в зависимости от направления, но обе ноги будут более активными, чем при сплит-приседаниях. Это делает выпад отличным вариантом для тех, кто пытается воздействовать на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку шаговое движение требует толчка и тяги противоположных ног для выполнения повторений.

Сплит-приседания в основном прорабатывают переднюю ногу, в то время как задняя нога остается практически неподвижной. Задняя нога всегда будет хотя бы немного двигаться, но в первую очередь служит якорем для вашего тела, поскольку передняя нога сгибается во время приседания.Как правило, тренеры рекомендуют делать 80-90 процентов упора на переднюю ногу и позволять задней ноге комфортно отдыхать.

Разница № 2 — Мышцы, на которые они нацелены

Выпады и сплит-приседания немного лучше воздействуют на разные группы мышц, в зависимости от того, как они выполнялись.

Выпад отлично подходит для тренировки нижней части тела в целом, в то время как раздельные приседания феноменальны для отработки квадрицепсов. Это не упоминается в приведенных выше списках, но оба движения также должны передаваться на более мелкие мышцы-стабилизаторы таза.

Помимо работы с определенными группами мышц, выпады и сплит-приседания также могут выполняться в различных ситуациях в зависимости от различных потребностей. Например, выпад — отличный вариант для новичков и спортсменов, которые пытаются выполнять односторонние тренировки разными способами, а сплит-приседания — отличный инструмент для обучения начинающих односторонним движениям в целом.

Выпад вперед, назад и в стороны

Так как выпад позволяет вам делать выпады вперед, назад или в стороны, вы сможете задействовать больше мышц с помощью выпадов, чем приседания со сплит-секцией .Выпады вперед нацелены на вашу переднюю цепь — четырехглавую мышцу — больше, задние выпады больше нацелены на вашу заднюю цепь — ягодицы и подколенные сухожилия — в то время как боковые выпады будут больше сосредотачиваться на ваших бедрах — приводящих и отводящих мышцах. Выпады сзади / назад легче выполнять коленям, чем выпады вперед; поэтому рекомендуется начать с них, особенно если вы новичок.

Как делать выпады вперед

• Встаньте прямо, поставив ступни вместе, а плечи втянуты.
• Сделайте выпад вперед одной ногой и приседайте одновременно, пока ваше заднее колено не окажется в паре дюймов от земли. Пятка задней ноги должна быть приподнята, а подушечка стопы упираться в землю.
• Оттолкнитесь от подошвы передней ноги и выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

* Добавьте гантели, гири или штангу для нагрузки движения.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]

Как выполнять сплит-приседания

• Встаньте, ноги вместе и соединив лопатки вместе.
• Верните одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на ровную скамью.
• Сделайте выпад вперед противоположной ногой и опускайтесь, пока ваша передняя нога не образует угол 90 градусов.
• Повторите то же самое с другой ногой.

* Добавьте гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более сложным.

Примечание: эта разновидность сплит-приседаний известна как болгарские сплит-приседания. Это обеспечивает больший диапазон движений, когда ваша нога приподнята на скамейке. Есть и другие варианты сплит-приседаний, которые можно выполнять.Примечательно, что в стандартном сплит-приседе вы ставите обе ступни на землю (в раздельной стойке), что позволяет поднимать больший вес.

[Связано: Создайте свой собственный железный рай с помощью этих предметов первой необходимости]

Выпад против. Сплит-приседания — сходства

Хотя выпады и сплит-приседания в некоторой степени различаются, они оба имеют очевидное сходство. Во-первых, оба являются односторонними движениями, а это значит, что они оба дадут вам преимущества, которые дают вам односторонние движения нижней части тела, в том числе большую стабильность бедер и колен и большую нагрузку на корпус.

Они оба находятся в шахматной стойке, за исключением того, что выпад является динамическим, а сплит-приседания статичны, задняя нога поднимается от земли. Тем не менее, вы сможете использовать больший вес с помощью сплит-приседаний, поскольку ваше тело будет более устойчивым. По этой причине рекомендуется использовать более легкие веса, предпочтительно гантели, для выпадов и более тяжелые веса в сплит-приседаниях, предпочтительно со штангой для достижения наилучших результатов. Однако, поскольку вы намного больше двигаетесь с выпадами, вы не хотите рисковать травмой, используя тяжелый вес.

Кроме того, как выпады, так и сплит-приседания прорабатывают мышцы ног — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпад против. Сплит-приседания — разница в производительности

Давайте подробнее рассмотрим, как выпады и сплит-приседания могут повлиять на ваши результаты.

Сила мышц и гипертрофия

Вы сможете нарастить больше мышц с помощью сплит-приседаний , так как вы сможете перемещать больший вес в стабильном положении.Кроме того, вы можете использовать более тяжелые гантели и нагружать штангу большим весом без риска потери устойчивости из-за чрезмерных движений, как если бы вам приходилось беспокоиться о выпадах.

Мышечная выносливость

Выпады требуют от вас движения мышц и тела больше, чем приседания в сплит; Следовательно, выполняя , вы разовьете больше мышечной выносливости в ногах с выпадом . Кроме того, чем больше вы двигаетесь, тем выше частота сердечных сокращений, поэтому выпады улучшают сердечный выброс.Кроме того, поскольку вы будете использовать меньший вес в выпадах, вы сможете сделать больше повторений, что повысит выносливость ваших мышц, а не силу.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

Мощность

Вы разовьете больше силы из сплит-приседаний , так как вы можете работать над отрывом веса от одной ноги в статическом положении вместо выпадов, которые требуют слишком больших движений, чтобы вы могли точно так же перегрузить мышцы.

Проприоцепция и спортивный потенциал

Конечно, вы будете двигаться намного больше с выпадом, независимо от того, решите ли вы сделать выпад вперед, назад или вбок. y. В результате вы будете больше бросать вызов своей проприоцепции, равновесию и устойчивости с помощью выпадов. Это больше повлияет на спорт, поскольку проприоцепция очень важна для спорта. С учетом вышесказанного, вы получите дополнительную взрывную силу и силу, которые вы получите от сплит-приседаний, которые заставят вас быстрее и выше прыгать; это, конечно, полезно во многих видах спорта.

Выпад против. Сплит-приседания — когда использовать каждый

Как всегда, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Например, предположим, что ваша цель — как можно больше накачать ноги и силу. Что ж, в этом случае вы бы сосредоточились на сплит-приседаниях. В другом сценарии, если ваша цель — улучшить стабильность и проприоцепцию, сделайте выпад.

Когда дело доходит до выбора между выпадом и раздельным приседанием, не существует истинного «лучшего». Однако и выпады, и сплит-приседания предлагают множество преимуществ — все сводится к тому, как вы хотите их использовать, и к намерениям, в которых вы находитесь.

• Цель = Баланс, координация и общий рост ног — Выпад
• Цель = Изоляция квадрицепса — Сплит-присед
• Цель = Улучшение силы и работоспособности нижней части тела — Выпады и сплит-приседания

Преимущества выпадов и сплит-приседаний

Оба хода предлагают множество схожих преимуществ. Вот четыре основные цели, о которых должны знать как атлеты, так и атлеты.

Асимметрия баланса

Оба движения подчеркивают потенциальный мышечный дисбаланс, а затем, просто выполняя их, помогают исправить этот дисбаланс.

Пример : Если одна нога выходит вальгусной (наружу), а другая не делает выпад, то могут возникнуть проблемы с ягодицами на вальгусной стороне тела, которые стоит изучить.

Перенос на подъемники

Если вы конкурентоспособный силач, ваша тренировка, несомненно, сосредоточена на развитии силы, необходимой для подъема камня Атлас, нажатия на бревно и тяги грузовика. Вы можете ошибиться, думая, что выпады — пустая трата времени. В конце концов, тяга грузовика очень полезна, верно? Дело в том, что выпады и раздельные приседания помещают силовых атлетов в положение, к которому они обычно не привыкли: в шахматную стойку.Большинство силовых атлетов — будь то становая тяга, жим лежа или толчок — требуют квадратной двусторонней стойки.

Выполнение выпадов или приседаний на шпагат улучшает устойчивость корпуса и задействует мелкие мышцы бедер и ног, что означает, что вы будете более устойчивы во время любого другого упражнения.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Может выполняться где угодно

Выпады и сплит-приседания можно выполнять с собственным весом, с гантелями, гирями и штангами, поэтому их легко выполнять в любых условиях.Если вы находитесь в дороге или в своем обычном тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы сможете выполнить хотя бы один вариант выпада и сплит-приседаний.

Улучшение баланса и координации

Как и любое движение, ограничивающее точки соприкосновения или нестандартное смещение тела, выпады и сплит-приседания также могут быть полезны для улучшения баланса и координации. Выпады с ходьбой и сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это две разновидности, которые улучшают мышцы, силу и проприоцепцию, что может повлиять на многие аспекты жизни.

Один из способов подумать об этих движениях — это подумать о том, как вы хотите их использовать, поскольку это может затем подсказать, какие из них будут «лучшими» в вашем текущем плане тренировок.

Итог

В целом, и выпад, и сплит-присед имеют свое время и свое место. Оба являются превосходными односторонними движениями нижней части тела. , эти движения нижней части тела на одной ноге уже имеют множество преимуществ, включая большую стабильность и равновесие. Таким образом, сплит-присед лучше подходит для развития силы и мощности, а выпад лучше для улучшения вашей устойчивости и равновесия.