Упражнение трапеция: Страница не найдена — Cross.Expert

Трапеция, подробный разбор и тренировка

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 15 Опубликовано 24 мая, 2020

Трапеция — крупная мышца, зрительно сильно влияющая на внешний вид человека. Хорошо развитая трапеция сразу выделяет вас в толпе, и показывает вашу принадлежность к спорту. Как со спины, так и спереди.

К тому же, развитая трапеция очень важна для сохранения правильной осанки и даже для избежания ряда травм.

Действительно, много упражнений на спину неплохо задействует трапецию. Например, почти все тяги. Сверху, горизонтальные, подтягивания. Но этого может быть недостаточно. Сегодня рассмотрим несколько упражнений, направленных напрямую на трапецию.

Анатомия

Трапецию можно разделить на три части — верхняя, средняя и нижняя. Как мы знаем, большинство людей фокусируются на верхней части. Нам хорошо знакомы «шраги с гантелями» или штангой. И получается, что средняя и нижняя часть трапеции часто остаются отстающими. А они играют важную роль, хоть и не очень заметны в зеркале. Прежде всего в стабилизации плеча и удержании правильной осанки.

Упражнения

Упражнение 1, Становая тяга от колен или частичная становая тяга

Это упражнение весьма популярно. Несмотря на то, что оно задействует почти все мышцы спины, большая часть нагрузки приходится на верхнюю трапецию. Два исследования показали это:

Дело в том, что в момент пересечения колена, большая часть нагрузки попадает в верхнюю область трапеции. До этого момента, очень большая часть нагрузки приходится на бедра и ягодицы.

Подобная становая тяга — хороший способ нагрузить трапецию, без перегрузки ЦНС, в отличии от полноценной становой тяги.

Упражнение 2, Шраги со штангой

Это одно из лучших упражнений на верхнюю трапецию. Исследование Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain показало, что из всех шрагов, оно наиболее сильно активировало верх трапеции.

Еще кое-что, исследование этого движения Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula, показало некоторые моменты, которые вам следует учесть:

1) Беритесь за штангу шире

2) Думайте не о том, чтобы поднять штангу вверх, а о сведении лопаток. Это движение вверх-назад, под углом.

Упражнение 3, Prone reverse fly (обратная разводка)

Это не популярное упражнение, по крайней мере в СНГ. Оно нацелено на среднюю область трапеции.

Его можно выполнять не только на полу, дома, но и на скамье в зале, с небольшими гантелями или блинами. Более того, так же допустимо его выполнять стоя, с резиновой тренировочной лентой.

Несколько исследований показывают, что это упражнение очень эффективно нагружает среднюю область трапеции. А средняя трапеция играет ключевую роль в правильной осанке.

Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles

EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program

A comparison of trapezius muscle activities of different shoulder abduction angles and rotation conditions during prone horizontal abduction

Упражнение 4, «Prone Y’s» (обратная разводка Y)

Еще одно необычное упражнение, нацелено на нижнюю область трапеции. Исследование показало максимальную активацию нижней области трапеции, при выполнении этого упражнения : Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.

Нижняя область трапециевидной мышцы несет большой вклад в правильную осанку. Не пренебрегайте её развитием. Разумеется, вы можете взять в руки отягощения. Или выполнять его так:

Резюме:

Если ваша трапеция отстает, можете добавить такую тренировку в ваши тренировки отдельно. Или же, можете добавить часть упражнений в вашу основную тренировку спины. Как мы помним, средняя и нижняя трапеция часто отстают.

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

https://vk.com/id489417440

Средняя дельта, подробный разбор и тренинг

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшая тренировка на трапеции | TipTar

Одно из желаний большинства из нас, кто ходит в тренажерный зал, — видеть спину правильной формы. Поэтому мы не прекращаем заниматься гребными упражнениями, подтягиваниями или всевозможными подтягиваниями. Но задумывались ли вы, что спина состоит не только из спинных мышц? Итак … почему мы сосредотачиваем все наши усилия на тренировке только нагрудника?

Одна из самых больших мышц, которая преобладает и формирует нашу спину, — это трапециевидная . Эта мышца задействована в большинстве упражнений, которые мы делаем для тренировки спины, но, как и все мышцы, если вы действительно заинтересованы в ее развитии, вы должны тренировать ее правильно.

Что нужно знать о тренировках на трапеции?

Трапеция расположена в верхняя часть спины . Его функция — стабилизировать плечо и помочь ему выполнять некоторые движения, например пожимание плечами или поднятие рук.

Хотя его размер в определенной степени обусловлен конституцией нашего тела, это правда, что при хорошо спланированной тренировке он может дать довольно заметное развитие.

Когда мы говорим о тренировках, мы не имеем в виду типичные скручивания, которые обычно выполняются в конце тренировки плеч или спины, это спланированная и хорошо структурированная тренировка, как и с другими группами мышц.

6 лучших упражнений для трапеции

1. Пожатие плечами с паузой.

• Встаньте прямо, держите по две гантели на каждой руке, руки прямые.
• Выполняйте сокращение, задерживаясь примерно на 3 секунды и контролируя спуск.

Движение короткое, но должно выполняться с большим весом, что позволяет нам выполнять несколько повторений. Вы можете чередовать и использовать штангу вместо гантелей или даже делать это с гантелями, сидя на скамейке.

2. Косилка с гантелями.

Это упражнение имитирует запуск газонокосилки, отсюда и его название. Это простое движение, в котором задействована не только трапеция, но и вся спина, и оно отлично подходит для стимулируют как силу, так и хорошую гипертрофию. Для хорошего исполнения:

• Примите положение наклона, держа гантель на полу.
• Выполните тянущее движение, которое позволяет поднять гантель на высоту плеч, удерживая локоть в полусогнутом состоянии.

3. Подъемы спереди с диском

Это упражнение обычно используется в упражнениях на плечи, но чтобы задействовать трапециевидные мышцы более непосредственно, мы должны делать больший подъем, чем в упражнении на плечи. Этим способом:

• Встаньте прямо, держа шайбу обеими руками.
• Поднимите диск вперед, пока он не окажется над головой.

Это отличный прием для отработки трапеции и ромбовидной формы.

4. Жим за шею.

Это очень эффективное упражнение для развитие трапеции , но мы должны быть очень осторожны в его исполнении, так как это движение ставит под угрозу ротационная манжета в некоторой степени.

Чтобы делать это правильно, сядьте со штангой за головой и максимально контролируйте движение.

Если вы один из тех, кто страдает недугами плечевого пояса, советую делать это с легким весом или напрямую обходиться без него.

5. Тяга гири со скакалкой на шее

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скакалка и гиря. Чтобы получить от этого максимум:

• Проденьте скакалку через ручку гири и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой.
• Выполните вертикальное гребное движение к лицу.

6. Последующие подъемы подрядной машины

Сядьте на открывающий тренажер в тренажерном зале, сидя в обратном порядке, когда вы делаете отжимания.

Положите локти на подлокотники и попытайтесь оттолкнуться.

Это упражнение отлично подходит для активация ромбовидных тел .

Идеальная тренировка на трапеции

Выполняйте следующую тренировку два дня в неделю. Вы можете прикрепить его к плечу или спине, если вы выполняете программу Вейдера, или в дни для торса, если то, что вы делаете, является программой для ног и туловища. Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Тренировка на трапеции 1

• Шраги с гантелями: 4 подхода по 12 повторений.
• Косилки с гантелями: 5-8 подходов по 8-15 повторений на каждую сторону.
• Подъем переднего диска: используйте легкий вес, который позволит вам выполнить 25-30 повторений с минимальным отдыхом. Если вы видите, что они очень легкие, увеличьте количество повторений вместо веса, доведя максимум до 100 повторений.
• Спина со штангой, 4 подхода по 20 повторений.

Будьте осторожны, если вы получили травму плеча, так как повторяющиеся подъемные движения над головой могут повлиять на вращающую манжету. Я советую не выполнять это упражнение, если вы страдаете воспалением сухожилий.

Тренировка на трапеции 2

• Жим для шеи: выполните 5 подходов по 8-20 повторений.
• Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений.
• Гребля со скакалкой и гирей: 4 подхода по 12-20 повторений.
• Спина со спиной: 4 подхода по 20 повторений.

Conclution

Трапеция — это мышца, которая заставит вас выглядеть эстетично и сильной, придаст размер вашей спине и, кроме того, заставит вас набираться сил в гребле и упражнения на тягу.

Если вы никогда не останавливались, чтобы тренировать трапецию определенным образом, попробуйте усердно работать с этой программой, я уверен, что вы заметите большие изменения, и это сделает ваш прогресс более быстрым и эффективным.

Справка

• Картер, Пол. Ловушки — это новый пресс. Для t-nation [Изменено в мае 2016 г.].

Нижняя трапеция — «волшебная» мышца, исправляющая осанку. Упражнение для укрепления | Укрепление здоровья

Многие люди безуспешно пытаются исправить свою осанку, не понимая, почему это не получается. Ответ в том, что они не знают, от каких именно мышц зависит правильная осанка. Если знать, какие мышцы при сутулости следует усиливать, а какие, наоборот, растягивать, то можно исправить мышечный дисбаланс и вернуть хорошую осанку. Поговорим о нижней части трапециевидной мышцы, которая у сутулых людей всегда ослаблена, из-за чего часто повышается давление, появляется головная бопь. Ведь в результате ослабления этой мышцы вынуждена перенапрягаться и укорачиваться верхняя трапеция, а ее спазм вызывает сдавливание кровеносных сосудов, идущих через шею в голову.

Все упражнения следует делать после консультации с врачом.

Приведу два полезных упражнения, практика которых поможет, наконец, укрепить нижнюю трапецию, благодаря чему правильная осанка со временем будет поддерживаться автоматически. А значит, улучшится здоровье, укрепится иммунитет, повысится качество процессов дыхания и пищеварения. Плюс повысится работоспособность, бодрость, энергичность.

Заказать видеокурс «Правильная осанка»: [email protected]

1. «Скольжение локтями»

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поясница прижата (или почти прижата) к полу. Важно, чтобы мышцы брюшного пресса были слегка напряженными, особенно если есть избыточный лордоз в пояснице. Предварительно полезно сделать несколько проворотов таза, это упражнение подробно описано здесь.

Теперь поместите руки в стороны на пол, плечи перпендикулярны туловищу, а локти согнуты под прямыми углами к предплечьям. Затем медленно начинаем скользить согнутыми локтями в сторону таза — желательно на выдохе, но вначале можно не обращать внимание на дыхание. На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 5-10 раз, выпрямляем ноги и отдыхаем.

Это же самое упражнение можно делать и в положении сидя — но сначала лучше освоить его как следует именно лежа. В процессе движения локтей к тазу вы должны ощутить, как работает именно нижняя трапеция, а верхняя трапеция (ее антагонист) растягивается и расслабляется.

Возможно, в качестве предварительной подготовки лучше сделать небольшой массаж верхней трапеции, чтобы ее перенапряжение не мешало работать нижней трапеции в данном упражнении.

2. Правильный подъем руки.

Все сутулые люди неправильно поднимают свои руки, а ведь эти движения мы выполняем очень часто в своей повседневной жизни. Если же поднятие рук сопряжено еще и с нагрузкой (когда надо переместить какой-либо достаточно тяжелый предмет), нарушения в теле еще больше усиливаются. Именно поэтому сутулый человек часто испытывает головную боль после недолгой, казалось бы, работы в огороде, или после уборки в квартире, и т.д. Не подозревая об этом, он усиливает мышечный дисбаланс между верхней и нижней трапециями.

Как же правильно поднимать руку? Соответствующая лопатка не должна подниматься вперед плеч, а наоборот — опускаться вниз. Ведь лопаточная кость — это стабилизатор, фиксатор для обеспечения нормальных движений верхними конечностями. А когда лопатка поднимается, какая мышца начинает напрягаться? Правильно, все та же верхняя трапеция. И все бы ничего, если бы не ее перегрузка. А когда лопатка долгое время остается приподнятой, перегрузки не избежать.

Итак, предлагаю освоить несколько несложных движений, которые помогут научиться правильно поднимать руки, а заодно сформировать новую мышечную память, чтобы впоследствии это происходило автоматически.

Садимся на стул, помещаем пальцы правой руки на верхний край левой лопатки. Затем медленно поднимаем левую руку вперед и вверх, одновременно нажимая правой рукой на край лопатки. И мы не только не позволяем ей подниматься, но еще и толкаем вниз, в сторону таза.

В результате мы избегаем появления повышенного напряжения в нашей бедной верхней трапеции (и заодно, возможно, предотвращаем и новый приступ головной боли). Учимся медленно поднимать и опускать руку, удерживая лопатку на месте. Меняем направления движения — поднимаем руку, отведенную слегка в сторону, потом ровно в боковой плоскости и т.д.

Потом обязательно осваиваем все эти движения в положении лежа на спине. И параллельно радуемся улучшению самочувствия, и время от времени напоминаем себе и возможных ошибках, и о правильности движений.

Все ли так просто?

«И что, все так просто? Неужели можно исправить осанку всего лишь этими двумя упражнениями?» — спросят некоторые скептически настроенные читатели. Конечно, нет. В ряде случаев этих упражнений действительно может оказаться достаточно — и человек заметит очень существенное улучшение осанки.

Однако 100%-ной гарантии нет, особенно если сутулость давняя, хроническая. Ведь нижняя трапеция не просто отвыкла работать, некоторые ее мышечные волокна сильно спазмировались, они привыкли пребывать в хроническом перенапряжении (кстати, в этом одна из главных причин хронической усталости). И скорее всего, их следует подготовить специальными массажными процедурами. Массаж увеличит кровообращение и поможет мышечным волокнам восстановиться, вновь научиться нормально сокращаться и расслабляться.

О разных методах самомассажа для мышц спины и шеи рассказывается в видеокурсах «Методы расслабления шеи» и «Правильная осанка«. Их можно заказать по почте: [email protected] 

Но и знания того, как делать самомассаж, тоже недостаточно. Ведь кроме мышц трапеции, есть еще и другие, от которых зависит правильность осанки. Напряженная верхняя трапеция поднимает плечи вверх, а вот кто тянет их вперед? За это в ответе перенапряженные малые грудные мышцы, которые к тому же еще играют важную роль в дыхании.

При сутулости малые грудные мышцы всегда перегружены, из-а чего фиксируются верхние ребра, мешая делать полноценные вдохи. Так что эти мышцы надо уметь массировать и растягивать. Тогда получится укрепить их антагонисты — ромбовидные мышцы, работа которых позволяет удерживать плечи в нормальном положении, не выводя их вперед.

В общем, для качественного улучшения своей осанки надо многое знать о своих мышцах и о том, как правильно работать с ними, какие упражнения можно выполнять, а какие — категорически не рекомендуется. Ведь если, к примеру, сутулый человек начнет лихо делать подтягивания и отжимания, то только усилит свои мышечные дисбалансы. Да, он отчасти улучшит кровообращение в своем организме, но какой ценой? Несчастные малые грудные мышцы и верхняя трапеция еще больше перенапрягутся и станут болеть, а их слабые напарники-антагонисты еще больше ослабнут.

О многих тонкостях исправления осанки рассказывается в видеокурсе «Правильная осанка», который можно заказать по почте [email protected]

Там описаны и показаны необходимые упражнения для растягивания и усиления мышц, даются важные биомеханическое ключи-образы, помогающие поддерживать правильную осанку автоматически — а при необходимости быстро исправлять возникающую сутулость.

Шея. Трапеция. | trenja-doma

 

Мышцы шеи. (Мышцы передней поверхности шеи, задней поверхности шеи, боковой поверхностей шеи).

 

1. Упражнение на самосопротивление.

Техника выполнения. Станьте, или сядьте. Расправьте плечи, держите голову прямо. Сомкните пальцы рук в замок на затылке. Наклоните голову, коснитесь груди подбородком. Преодолевая сопротивление рук, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы создаваемое вашими руками усилие было достаточным. Так Вы тренируете мышцы задней поверхности шеи.

Чтобы загрузить мышцы передней поверхности, надо упереться руками в лоб или подбородок.

Чтобы нагрузить боковые мышцы шеи, тяните голову в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выполнение упражнения, с помощью полотенца и мяча. Тот же принцип. Сами создаем сопротивление. Выполняем с максимальной амплитудой. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. «Мостики».

Техника выполнения. Станьте в положение понравившегося Вам борцовского моста. Под голову положите полотенце или коврик. Ладони  упираются в пол для страховки. Напрягая мышцы шеи, выполняйте перекаты со лба на затылок. Старайтесь выполнять с максимальной амплитудой. Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, можете выполнять эти упражнения без помощи рук.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Подъем головы, лежа на скамье. Лежа лицом вверх нагружаем мышцы передней поверхности шеи, а лежа лицом вниз нагружаем мышцы задней поверхности шеи.

Техника выполнения. Лягте на скамью (стул, диван) чтобы голова оказалась на весу, без опоры. Плавно поднимайте и опускайте голову, стараясь не приподнимать корпус. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Статическое удержание туловища. Упражнение для «продвинутых пользователей». Участвуют не только мышцы шеи, но и мышцы всего корпуса и ног. Но из за того, что мышцы шеи небольшие, нагрузка для них является серьезной. Чтобы нагрузить мышцы передней поверхности шеи, нужно лечь лицом вниз и принять упор на носки и лоб. Чтобы нагрузить мышцы задней поверхности шеи, нужно лечь лицом вверх и принять упор на пятки и затылок. 

Техника. Ступни и голова находятся на опорах. Ноги, корпус и голова должны оказаться на одной линии. Удерживайте прямое положение туловища указанное время.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Трапециевидные мышцы спины.

 

Боюсь не все меня поймут. Но все таки попытаюсь донести мысль.

Основным упражнением для трапециевидных мышц являются «шраги» (от англ. to shrug — «пожимать плечами»). Упражнение заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Чтобы создать нагрузку, придется выполнять упражнение в стойке на руках. Чем выше ноги тем больше нагрузка. 

 

1. Шраги. Упражнение для верхней части трапеции. 

Техника. Примите исходное положение как на фото. (расположены в порядке возрастания нагрузки). Руки обязательно прямые. Расслабьте плечевой пояс, позвольте силе тяготения (гравитации) максимально придавить Вас к полу. Руки остаются прямыми. Выталкивайте себя вверх. «Пожимайте плечами», стараясь достать дельтами до головы. Пусть Вас не смущает маленькая амплитуда движения — всего 10-11 см. При выполнении «шрагов» со штангой или гантелями, она не больше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Обратные шраги. Упражнение для нижней, невидимой под одеждой части трапеции.

Техника. Возьмитесь за брусья и поднимите себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, поднимайте себя за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Опускайтесь как можно ниже, поднимайтесь как можно выше. Как и в предыдущем упражнении, небольшая амплитуда не должна Вас смущать.

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения на трапецию в тренажерном зале: лучшие программы

Здравствуйте все, кто пришел сегодня на нашу виртуальную тренировку. С вами Александр Белый. Уверен, что все мужчины, изнуряющие себя физическими нагрузками, стремятся не просто накачать мышцы. Да, понятное дело, что прокачанное тело – это красиво, это вызывает восхищенные взгляды, да и самому посмотреть приятно. Но одна из основных целей – подчеркнуть свою мужественность. И что, как не развитая спина, каждая ее прокачанная мышца, в этом поспособствуют, добавив Вашему облику мощи. И поэтому сегодня мы будем выполнять лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале, чтобы как можно скорее добиться и мощи, и мужественности.

Наверняка каждый мужчина, особенно следящий за собой, занимающийся спортом, прекрасно знает, что такое трапеция спины. Поэтому, думаю, мы не будем углубляться в анатомию, рассмотрев их, так сказать, вкратце. Трапеция спины – это, условно, плоский мышечный треугольник, который объединяет широчайшие мышцы спины, шею и дельту. Именно хорошо развитая трапеция практически исключает травматизм при нагрузках на шею и ключицы.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

https://youtu.be/_4EwGMsq3ao

( Пока оценок нет )

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапециивключают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса,
• Шраги со штангой перед собой,
• Шраги со штангой за спиной,
• Тяга Т-грифа,
• Обратные шраги на брусьях с отягощением,
• Тяга штанги к подбородку,
• Прогулка фермера.

Как видно из списка упражнений, большую часть из них можно повторить дома, за счет ранее описанных техник и ухищрений, но глобальная разница заключается в возможности использовать действительно большие веса.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Рекомендуемая нагрузка – это 80% от максимально возможного веса, использовать 5 подходов по 5 раз (лифтерскую схему). Не бойтесь, трапеции очень сильные мышцы (можно смело брать гантели от 20 кг и выше).

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди,
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие,
• ромбовидные,
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс),
• мышцы пресса и кора,
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту. Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты.

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

При работе, нужно сохранять легкий сгиб в локтевом суставе, для снижения травмоопасности упражнения.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Отличается строгой техникой, и повышенной травмоопасностью!

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне,
• становой тяги,
• махов,
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Упражнение 43. Трапеция. Йога в десяти уроках

Упражнение 43. Трапеция. Йога в десяти уроках

ВикиЧтение

Йога в десяти уроках
Дешане Жан-Мари

Упражнение 43.Трапеция

Здесь мы впервые обращаемся к правильной позиции для таких поз, как «Глубокий поклон» или «Растяжение спины». Она же служит продолжением для «Дерева» или «Лотоса».

Соедините ладони перед грудью. Не разнимая, поднимите прямые ладони вверх и установите на макушке. Линия рук и ключиц при этом будет напоминать трапецию. Локти не сближайте, а максимально разведите в стороны (рис. 44).

Рис. 44. «Трапеция»

Читайте также

Модель «трапеция»

Модель «трапеция» Характерной особенностью этой модели также является расширение. Однако, оно не столь значительно, как у «свингера». Модель «трапеция» расширяется не от плеч, а от груди. Спинка у этой модели, в отличие от «свингера», кроится по прямой нити. Поэтому силуэт

Упражнение 4

Упражнение 4 Это упражнение хорошо выполнять во время простого, ни к чему не обязывающего общения. Вам нужно входить в состояние сверхобучаемости, мысленно проговаривать настрой и продолжать общение с тем человеком, с которым вы разговариваете.Проделайте это несколько

Упражнение 5

Упражнение 5 Последний комплекс типовых упражнений, который вам предстоит освоить перед применением поистине бескрайних возможностей сверхобучаемости, – удержание этого состояния в движении, на ходу.Выполняется стоя. У вас должно быть впереди несколько метров для

Что такое нижняя трапеция?

Нижняя трапеция является одним из трех отделов трапециевидной мышцы в верхней части спины. Большая мышца, растягивающаяся от задней части шеи наружу до плеч и посередине спины, трапеция выполняет ряд функций в верхней части тела, в зависимости от того, какая часть мышцы активируется. Нижняя или нижняя часть отвечает за медиальное вращение и депрессию или поворот внутрь и вытягивание лопаток вниз.

Хотя это одна непрерывная мышца, трапеция имеет три четких участка: верхний, средний и нижний трапеции. Он имеет четырехугольную или ромбовидную форму с треугольником верхней трапеции, прикрепленным к затылочной кости у основания черепа и распространяющимся наружу к вершине лопатки. Средняя трапеция простирается горизонтально между верхним грудным позвонком и верхними наружными краями лопаток. Под ним находится перевернутый треугольник нижней трапеции, который проходит по диагонали по обе стороны от позвоночника от остистых отростков среднего-нижнего грудного позвонка до нижних внутренних краев лопаток.

Поскольку его волокна идут наклонно, начиная с середины спины и простираясь вверх и наружу для прикрепления к любому из лопаток, нижняя трапеция расположена так, чтобы тянуть вниз и внутрь на лопатках. При этом он поворачивает нижний угол лопатки, которая является самой нижней точкой треугольной лопатки, внутрь к позвоночнику. Он также работает против верхней трапеции, которая является разделением мышц, работа которых заключается в том, чтобы поднять лопатки или пожать плечами. Верхняя трапеция часто чрезмерно развита, особенно у людей, которые работают перед компьютером, поэтому укрепление нижних волокон этой мышцы является рекомендуемой стратегией для расслабления плотных верхних волокон.

Чтобы укрепить нижнюю трапецию и опустить плечи вниз и назад, рекомендуется выполнить несколько упражнений. Одним из таких упражнений является настенная горка, которая работает как нижних, так и средних волокон. Чтобы выполнить скольжение по стене, нужно стоять, прижав голову, лопатки и копчик к стене, а ноги на расстоянии 10 или 12 дюймов от стены. Сжимая лопатки назад и вместе, он должен твердо прижать локти к стене по обе стороны от тела руками вверх и костяшками пальцев, касающимися стены. Поддерживая это втянутое и вдавленное положение лопатки, он должен затем медленно сдвинуть локти вверх по стене до уровня плеч и полностью вниз по направлению к его бокам, никогда не опуская руки вперед и никогда не снимая напряжения в лопатках.

Другое рекомендуемое упражнение для нижней трапеции — подбородок, который использует нижние волокна, чтобы подтянуть лопатки вниз и вместе, когда тело тянет вверх. Для любого, кто не может выполнить подбородок без посторонней помощи, вспомогательная машина подбородка, которая встречается в большинстве клубов здоровья, является приемлемой заменой. Как и в случае с настенной горкой, необходимо выполнить от двух до четырех подходов и до 12 повторений для повышения прочности.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Как трапеция изменила мое отношение к упражнению

В течение двух лет я наблюдал, как мои девочки занимаются трапецией. Я смотрел с тоской, потому что внутри меня та маленькая девочка, которая раньше качалась на ветвях деревьев и обезьяньих прутьях, снова хотела летать. Я вспомнил, что ничего не боялся, включая свое тело. Но женщина, которая смотрела, как ее дочери танцуют в воздухе, боялась: боялась неудач, боялась своего тела, боялась двигаться с другими. Так что я просто смотрел и тосковал.

Однажды я призналась в своем желании попробовать трапецию личному инструктору дочери.Она посоветовала мне попробовать, но я все время говорил, что я слишком толстый. Она уверила меня, что я не был, но не с банальностями о том, что я не толстый. Она просто заявила, что я могу быть в баре. И поскольку она видела меня, действительно видела меня, я начал думать, что, может быть, она была права. Тем не менее я продолжал возвращаться к своему старому оправданию: «Сначала я сброслю несколько фунтов». Но эти килограммы так и не пошли, потому что я заново учился любить свое тело и заботиться о нем, поскольку я был не таким, каким я думал, что это должно быть. В этом духе я записался на занятия по трапеции, в ужасе, но полон решимости выйти за пределы своей зоны комфорта. Я не ожидал, что влюблюсь, но влюбился. Трапеция заставила меня снова полюбить свое тело.

Перемещение толстого тела в нашем обществе непросто. Над нами смеются и издеваются, даже если нам стыдно за то, что мы не занимаемся спортом. Люди фотографируют нас без нашего разрешения и пишут общедоступные сообщения, используя нас в качестве вдохновения таким оскорбительным образом, что непонятно, как мы вдохновляем. Хуже того, картинки распространяют, и нас высмеивают. Нам дают нежелательные советы в тренажерном зале.Швейные компании не производят одежду для упражнений наших размеров. Персональные тренеры предполагают, что мы слабые, а учителя закатывают глаза, когда мы идем в класс. Для меня занятия наедине казались единственным безопасным вариантом. И поэтому я с тоской смотрела на уроки, на которые хотела пойти, но не решалась прийти. Чтобы попасть на трапецию, потребовалось все мое мужество. Мне повезло с прекрасной группой студентов и двумя отличными учителями. Но бывают дни, когда я хочу бросить курить.

Более радикальные чтения: 5 мифов, которые мешают вам иметь невероятную репутацию

Есть четыре вещи, которые я делаю, которые поддерживают меня, даже когда я чувствую, что у меня нет того, что нужно, и я думаю, что эти вещи можно применить к любой форме упражнений.

Во-первых, перестал себя ограничивать.

Нам слишком часто говорят, что наши тела не могут делать определенные вещи. Я никогда не осознавал коварство такого рода мыслей, пока несколько раз не провалился на трапеции. Было действительно легко обвинить мой жир. Однажды ночью мы научились двигаться, когда мы висели на перекладине, держа ноги на одной стороне веревки и руки на перекладине. Мы висели горизонтально и выгибались, прежде чем переместить ногу между животом и перекладиной. Я попробовал один раз и попал в коврик.

«Я не думаю, что смогу это сделать, — сказал я своему инструктору, — я слишком толстый».

Она посмотрела на меня и сказала: «Попробуй еще раз».

Пока она смотрела на меня, я снова застрял, и она рассказала мне, что я делал неправильно, когда висел горизонтально на перекладине. Когда я спустился, она посмотрела на меня и спросила: «Вы только что понимаете, что продержались на этой планке добрых две минуты? Помните, когда вы думали, что не сможете этого сделать? »

Я снова встал на перекладину и сделал движение. Моя нога отлично помещалась между животом и перекладиной.Именно тогда я перестал обвинять свою неспособность делать что-либо из-за того, что я толстый. Быть толстым порой усложняет жизнь. Мне приходится тянуть на эту штангу намного больше веса, чем моим одноклассникам, но это не делает их невозможными.

Изображение: Автор Джинджер Стикни висит на веревке-трапеции в своем классе. Источник: Джинджер Стикни.

Во-вторых, я напоминаю себе, что занимаюсь трапециями ради любви. Я делаю это не для того, чтобы соревноваться или быть лучшим.

У меня есть все время, чтобы познакомиться с этой вещью, которую я люблю.Я думаю, это похоже на встречу с кем-то, у кого желудок выворачивается наизнанку. Часть вас хочет броситься через все чувства. Но другая часть вас смакует каждое прикосновение, каждое слово, каждый поцелуй. А потом вы просыпаетесь шестнадцатью годами позже и понимаете, что все еще изучаете изгибы тела своего возлюбленного.

А с трапецией это тело мое. Я не могу притвориться, что у меня нет тела на стойке. Мне было бы больно. Каждую секунду в классе я должен ощущать себя в космосе. Это часть того, что мне нравится в этом упражнении.Это урок того, как я узнаю, как движется и работает мое тело, и какую замечательную вещь я обнаружил. Я хочу насладиться этими отношениями. Терпение — ключ к успеху. Как бы я ни хотел быть крутым сейчас, этого не произойдет. Я научился помнить, что любовный роман — это процесс с течением времени, и, когда я становлюсь сильнее, я узнаю обо мне новое.

В-третьих, разговоры с ненавистью к себе запрещены.

Однажды ночью я позволил дочери сфотографировать меня на трапеции. Она их любила и с радостью показывала мне.Все, что я мог видеть, это то, насколько я толстый, и хотя мне удавалось не плакать перед ней, это было нелегко. Я испытывал к себе такое отвращение. Вся работа, которую я проделала, чтобы увидеть свое тело как прекрасное, была отменена за считанные минуты. Я начал ругать себя оскорблениями, которые не стал бы наносить моему злейшему врагу. Но потом я вспомнил о гордости дочери. Позволил ли я ненависти определить весь свой опыт? Или я собирался посмотреть на эти фотографии и увидеть себя таким, каким видела меня моя дочь? Как меня видели мои друзья? Они видели меня сильным и красивым.Я понял, что если я собираюсь продолжать заниматься этим, мне нужно научиться любить тело, выполняющее трапецию сейчас, так же сильно, как я любил тело, которое придет.

Теперь, когда движения оказываются слишком сложными из-за моего веса, вместо того, чтобы ругать себя за то, что я толстый, я думаю: «Ты станешь сильнее, у тебя все получится». Я не жалуюсь на отсутствие навыков, а вместо этого напоминаю себе, что я могу сделать. Когда я вижу фотографии себя, висящего на перекладине или на веревках, я говорю: «Посмотри на эту мерзкую женщину, которая все делает».

Более радикальные чтения: речь идет не о весе: учимся находить здоровье в любом размере

В-четвертых, нет конечного продукта.

Я думаю, что когда я был в такой хорошей форме много лет назад, меня поразила мысль о конце. Отчасти это был менталитет похудания. Когда вы сосредоточены на похудении, всегда есть конечная цель. Когда вы попадаете в нее, возникает чувство разочарования. Это не совсем то, что вы представляли себе в голове, иначе говоря, небеса не открываются и не светят на вас. Это тоже своего рода ощущение тупика. Что дальше? Ничего такого. Но если сосредоточиться на фитнесе, конечного продукта нет. Мое тело нужно работать, любить и формировать на протяжении многих лет, а не просто как конечную цель, которая переводится как число на шкале.В моей плоти еще есть планы, которым я еще не научился. Мое тело уже движется таким образом, который меня удивляет, и я подозреваю, что мне еще многому нужно научиться.

Другими словами, конечная цель — это процесс. Вылепить человеческое тело — это проявление терпения. Каждое занятие по трапеции не приближает меня к концу; он просто знакомит меня с новыми дорогами, которые нужно исследовать.

Вы боретесь с формированием положительного образа тела и меньше заботитесь о том, что думает общество? Присоединяйтесь к нам на следующем семинаре «10 инструментов радикальной любви к себе».

[Особенное изображение: Человек со светлой кожей свисает с трапеции в черных штанах и безрукавке в небе. Flickr.com/JasonBechtel]

Почему детям стоит попробовать трапецию? — Фитнес Kid Corp

Не многие люди знают об этом факте, но маленькие дети получают много удивительных преимуществ, играя на трапеции. Каждая семья с маленькими детьми должна иметь дома трапецию, чтобы побуждать детей включать ее в свой распорядок дня. Давайте разберемся, почему игра на трапеции важна для роста и развития.

Развивать общие моторные навыки

Большая моторика — это большие движения, такие как бег, прыжки и ползание. Когда ваш ребенок играет на трапеции, он будет подпрыгивать, чтобы схватить перекладину, свисая с трапеции и взбираясь на трапецию. Это позволит им проработать практически все части своего тела, что делает трапецию отличным инструментом для оттачивания крупной моторики. По мере того, как они станут лучше выполнять эти движения, в будущем у них будет меньше проблем, таких как более сложные навыки, например, игра в баскетбол.Это также повысит их уверенность в своих физических способностях, что, в свою очередь, повысит их самооценку.

Развитие мелкой моторики

Мелкая моторика — это небольшие движения, которые происходят в запястьях, руках, пальцах ног и ногах. Трапеция отлично подходит для того, чтобы помочь маленьким детям развить мелкую моторику. Когда они хватаются за трапецию и держатся за нее, это позволяет им тренировать хватку и ловкость. Это поможет им, когда они будут осваивать такие задачи, как письмо, рисование, питание и одевание.

Сенсорная интеграция

Когда ваш ребенок играет на трапеции, он обязательно будет раскачиваться на ней в разных странных положениях. Это раскачивающее движение и множество различных положений, в которых оно выполняется, будут одновременно стимулировать множество различных чувств, таких как зрение, прикосновение и осознание тела. Ваши дети могут висеть на трапеции руками, ногами, коленями и т. Д.! Это замечательно для усиления сенсорной интеграции и вестибулярной системы вашего ребенка, что улучшит его будущее обучение и развитие, а также его способность успешно ориентироваться в своем мире.Если вы беспокоитесь о том, что ваш ребенок упадет с трапеции, все, что вам нужно сделать, это установить под трапецию защитный коврик и наблюдать за вашим ребенком, когда он играет.

Укрепление мышц

Если вы установите дома трапецию, вы дадите своему ребенку возможность пользоваться ею каждый день. Это не только будет полезно для их физического и сенсорного развития, как упоминалось выше, но также поможет им нарастить мышечную силу и выносливость. Думаю об этом! Требуется большая сила верхней части тела, чтобы держаться на трапеции руками и расположиться в разных положениях на трапеции, не касаясь телом пола.С помощью трапеции ваш ребенок сможет развить мышечную силу, которая обеспечит ему прочную основу для любых будущих физических нагрузок.

Установка трапеции в домашних условиях позволяет ее также использовать. Есть масса тренировок, которые взрослые могут выполнять на трапеции. Позволяя своим детям видеть, как вы тренируетесь с трапецией, вы показываете им хороший пример, который заставит их захотеть тренироваться и с трапецией. Это действительно позволит им пожинать плоды. Так чего же ты ждешь? Получите сегодня!

»3 базовых упражнения на трапеции

Трапеция — это пара мышц слизи, расположенная над дельтовидными мышцами , около шеи.Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Тем не менее, они являются важными мышцами для симметрии мышц .

Без больших трапеций вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Ну давай же?

3 основных упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций…

Упражнение 1: Усадка заднего стержня

В отличие от усадки впереди, движение становится немного более ограниченным, но стабильность и изоляция области намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать ремень и, конечно же, выполнять полное движение без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: Усадка гантелей

Усадка гантелей, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без сенсорной шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястьях, если проблема связана с нагрузкой.

Упражнение 3: Земельная съемка

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

Используйте полные и тяжелые движения в становой тяге и рабочих ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециях включительно.

• Поднимите подбородок как можно ближе к груди во время сжатия.Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
• Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
• Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
• Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она соответствует синергии мышц

Дополнительный совет: видео Какой день лучше всего для тренировки трапеции?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать, в какие дни лучше всего выполнять тренировку на трапеции.Посмотрите и узнайте, что он говорит.

Заключение:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. . Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая подготовка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 22

3 базовых упражнения на трапеции

Время, когда я ходил в школу трапеций

Занятия по кондиционированию воздуха в школе Trapeze School в Нью-Йорке сочетают в себе занятия воздушным лазанием по шелку. Фотография Лорен Мигаки.

Зайдя на прошлой неделе в школу Trapeze School New York на Southwest Waterfront, я снова превратился в маленького ребенка. Когда я стоял у входа, мои глаза возбужденно метались от огромного батута в углу к разноцветным воздушным шелкам, свисающим с потолка, к летающей трапеции на высоте 23 футов.Когда я подписал отказ от участия в школьных занятиях по кондиционированию воздуха, мои ноги уже зудели, чтобы прыгать с одной станции на другую.

Увы, трое из нас, записавшихся на тренировку во вторник в 19:30, были ограничены небольшим участком в стороне. На 60-минутном занятии личный тренер и ученица трапеции Мэри Дьюк Смит объяснила, что она будет проводить с нами различные упражнения, используя мячи для фитнеса, коврики, гири и низкую трапецию, чтобы развить нашу силу и гибкость.По словам Смита, упражнения будут сосредоточены на силе корпуса и рук, на тех областях, на которые специалисты по трапеции полагаются, чтобы контролировать свои движения в воздухе.

Что касается фактического полета в ту ночь, Смит быстро опроверг эту идею. «Сегодня вы не будете летать на трапеции», — сообщила она нам. Но моя надутость быстро превратилась в глупую ухмылку, когда она сказала, что после выполнения нескольких укрепляющих упражнений мы потратим некоторое время на лазание по воздушным шелкам.

Занятие началось с простых махов ногами, приседаний и отжиманий,
разогрева наших мышц.Затем мы перешли к круговой тренировке, выполнив упражнение
в течение одной минуты, а затем перейдя к следующей. Упражнения
включали сгибания подколенных сухожилий с фитнес-мячом, приседания с гирями и
упражнений на укрепление кора с использованием троса с сопротивлением.

Затем пришло самое интересное: воздушное лазание по шелку. Я наблюдал, как одна из участниц поднялась на десять футов в воздух, постоянно подтягивая свое тело руками и обматывая шелком ее лодыжки и ступни, чтобы сохранять устойчивость. Но пока она двигалась легко, я страдала от и без того ослабленных рук и проблем с координацией.К тому времени, как я закрепил движения и поднялся на высоту всего три фута, пришло время заняться дополнительной подготовкой.

Когда мои подколенные сухожилия напряглись, а болезненность уже проникала в мои плечи, Смит заставил нас сделать несколько модифицированных подтягиваний на низко висящей трапеции. Затем мы перевернулись вверх ногами на трапеции, повиснув на коленях, выполняя набор приседаний вверх ногами. Страшно, да, но я не мог не представить себе своего трехлетнего ребенка, болтающегося на обезьяньей решетке на детской площадке.

После еще одной попытки с воздушным шелком (думаю, на этот раз у меня все получилось), мы завершили последние десять минут восстановлением и упражнениями на растяжку. Когда мы растягивали сгибатели бедра, подколенные сухожилия и трицепсы, Смит напомнил нам, что, хотя сила действительно играет огромную роль в искусстве летать на трапеции, гибкость еще важнее: «Ты не полетишь, если не умеешь сгибаться. спиной или перевернись ».

Мы остались еще на несколько минут, чтобы посмотреть, как профессионалы начинают свои тренировки на трапеции, у меня болят руки, когда я смотрю, как они летают в воздухе.На следующий день (и на следующий день, и на следующий день после этого) я не мог поверить, как болят мои плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы — даже подмышки, если на то пошло.

Конечно, за исключением лазания по шелку, занятия по кондиционированию воздуха включают в себя упражнения, которые каждый может выполнять самостоятельно. Но нет ничего лучше, чем тренироваться на игровой площадке, похожей на цирк, независимо от вашего возраста.

И это Смит знает больше, чем кто-либо. В конце урока 49-летний парень попрощался с нами и убежал, сказав: «Пора мне пойти поиграть!»

Школа Trapeze в Нью-Йорке расположена на углу Четвертой улицы, юго-восток, и Тинги-стрит.Урок кондиционирования предлагается каждый вторник и воскресенье за ​​30 долларов. Другие предлагаемые классы включают летающую трапецию, шелк, статическую трапецию, батут, жонглирование, лиру, а также балансировку и акробатику.

Волнение, уникальное упражнение в DC Trapeze (ВИДЕО)

Школа, предлагающая широкий спектр воздушных развлечений на базе Военно-морского флота на юго-востоке округа Колумбия, привлекает в основном женщин в возрасте от 25 до 45 лет. это тоже вверх.

Мария Халлас, специально для WTOP

ВАШИНГТОН — Меган Бурк ужасно боялась высоты.

«Четырехэтажные окна вызывали у меня головокружение, и мне приходилось лечь на пол машины, чтобы проехать по мосту», — говорит она.

После одного урока в школе D.C. Trapeze на Военно-морской верфи на юго-востоке Бурк стал обычным учеником. Теперь она проводит большую часть своей жизни в воздухе, обучая других.

Школа, предлагающая широкий спектр воздушных развлечений на базе Военно-морского флота на юго-востоке округа Колумбия, привлекает в основном женщин в возрасте от 25 до 45 лет.Некоторые мужчины тоже этим занимаются.

По словам Брайана МакВикера, президента школы, метаморфаза

Бурка обычна для учащихся.

«Вы ожидаете, что сможете сделать пару ударов, и прежде чем осознаете это, вы переходите к ловцу», — говорит МакВикер. «Они делают это, и тогда весь их мир открывается».

Президент страны Джонатон Конант начал школу после того, как впервые попробовал трапецию во время каникул в Club Med в 1998 году.

«Я увидел, что летающая трапеция — прекрасный инструмент, помогающий людям (заново) открыть, на что они могут быть способны», — говорит он. «Но дома я обнаружил, что трапеция, хоть и популярна на курортах, но далеко не мейнстрим в Соединенных Штатах».

Итак, Конант решил построить свою собственную школу трапеций. Первый был в Нью-Йорке. С тех пор он расширился до мест в Балтиморе, Санта-Монике, округ Колумбия и Бостоне.

Шери Бакстер, студентка района Фэрфакс, не боялась летать, но говорит, что она была далека от акробата.

«Я в большей степени прилежный человек, чем физический человек, поэтому достижение этих достижений дает мне чувство уверенности в других способностях в моей жизни», — говорит она.

После всего лишь одного урока Бакстер, которой сейчас за сорок, увлеклась комплексной тренировкой тела.

«Беру несколько уроков в неделю. Сейчас я в лучшей форме, чем когда мне было 20, — говорит она.

Маквикер называет опыт Бакстера лучшей частью тренировки на трапеции.

«Не похоже, что ты тренируешься до конца», — говорит он. «Может быть, вы работаете над качелями и пытаетесь создать высоту. Все это задействует все мышцы вашего тела ».

Школа также предлагает другие виды воздушного искусства, такие как шелк — длинные струящиеся красочные ткани, свисающие с потолка. Артисты взбираются на них и выполняют упражнения в висе.

Инструктор по шелку Кэри Нагода говорит, что, по ее мнению, это самое сложное с физической точки зрения воздушное искусство и самое красивое на вид.

«Мне нравится брать людей, которые говорят:« Я вообще не могу этого делать », и они сталкиваются с этим маленьким препятствием, той маленькой задачей, которую они могут выполнить», — говорит она. «Затем они делают это и думают:« О, я могу! », И это укрепляет их уверенность в том, что они смогут делать больше.

«Следующее, что вы знаете, это продвинутые студенты».

Школа приветствует новичков.

Узнайте больше на сайте школы.

Посмотрите эти видеоотчеты:

Следите за WTOP в Twitter.

(Copyright 2012 WTOP. Все права защищены.)

ключ к контролю над лопаткой?

Нижняя трапеция — важная мышца околопаточной мышцы, которая играет жизненно важную роль в динамическом движении лопатки. Крис Маллак исследует его анатомию и биомеханику и объясняет последствия для реабилитации при попытке активировать нижнюю трапецию от ранней стадии болезненного плеча до конечной стадии высокой производительности

Нижняя трапеция — мышца, которая, как предполагается, играет важную роль в «идеальной» механике лопатки.Считается, что плохое движение лопатки (дискинез лопатки) во время упражнений над головой может предрасполагать спортивное плечо к травмам в виде соударения, субакромиального бурсита и нестабильности. Из-за роли, которую она играет в функции лопатки и последующей спортивной боли в плече, нижняя трапеция вызвала большой интерес, как с точки зрения ее коэффициентов активации по сравнению с другой трапецией, так и с точки зрения ее времени во время движения.

Анатомия

Удивительно, но академических исследований точной анатомии нижней трапеции было проведено очень мало.Однако существует множество исследований, касающихся роли нижней трапециевидной мышцы в функции лопатки и связи между дисфункцией нижней трапеции и болью в плече. Наиболее заметное исследование анатомии нижней трапеции было проведено сравнительно недавно, в 1994 году, Johnson et al. Они обнаружили, что нижняя трапеция начинается на позвоночнике, проходит от Т2 до Т12 и прикрепляется к позвоночнику лопатки от акромиального отростка до ее корня. Он близко расположен к средней трапеции, которая прикрепляется к позвонкам C7 и T1, а также к позвоночнику лопатки.Это многоплодная мышца, которая иннервируется добавочным нервом и вентральными ветвями третьего и четвертого шейных нервов через шейное сплетение (, см. Рисунки 1 и 2, ).

Рисунок 1: Анатомия нижней трапеции

Функция нижней трапеции

Лопатка является основой всех движений кинетической цепи верхних конечностей. Он должен быть достаточно подвижным, чтобы достичь оптимального положения, необходимого для того, чтобы плечевая кость могла двигаться беспрепятственно и без ударов.Он также должен оставаться прочным и стабильным во время движений верхних конечностей, особенно при занятиях спортом над головой, чтобы обеспечить надлежащую передачу силы от тела к руке, что подчеркивает его важность в таких видах спорта, как плавание, теннис и метание.

Рисунок 2: Анатомические линии действия составляющих волокон трапеции s

Силовая пара Трапеции и Серратуса. (Из Международного журнала спортивной физиотерапии.2011.6 (1). 52-58.)

---

Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки. Функциональные движения лопатки вверх, наклон кзади и наружное вращение увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости. Однако отсутствие надлежащей функции лопатки (дискинез лопатки) увеличивает перемещение головки плечевой кости, что изменяет положение и движение лопатки как в статических, так и в динамических приложениях, что может привести к травме ( см. Рисунок 3) .

Рисунок 3: Движения лопатки

Движения лопатки из (A) заднего (вращение вверх / вниз), (B) верхнего (внутреннее / внешнее вращение) и (C) бокового обзора (передний / задний наклон). Оси вращения обозначены черными точками. (Из Ludewig and Reynolds, J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 90–104.)

---

Нижняя трапециевидная мышца одной из многих мышц, которая играет роль в желаемом вращении вверх, наклоне кзади и внешнем вращении лопатки вместе со средней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами.Следует отметить, что роль нижней трапеции в функции лопатки нельзя обсуждать изолированно, поскольку она работает с другими мышцами, создавая «силовую пару» на лопатке. Кроме того, необходимо учитывать вклад «других» конкурирующих факторов в дисфункцию лопатки, таких как стеснение малой грудной мышцы, стеснение задней капсулы плеча и жесткость грудного отдела позвоночника.

Точная роль трапеции во время движения плеча была тщательно исследована Johnson et al (1994).Рассчитав анатомические линии действия составляющих волокон трапеции и рассматривая эти линии действия в сочетании с изменяющейся осью вращения лопатки, они обнаружили, что средняя и нижняя трапеции идеально подходят для стабилизации лопатки и внешнего вращения лопатки. . Это связано с тем, что мгновенный центр вращения лопатки на грудной клетке перемещается от корня позвоночника к суставу переменного тока, почти по линии прикрепления трапеции.

Средняя трапециевидная мышца, направленная медиально, имеет только небольшое плечо момента для вращения вверх и, следовательно, наиболее активна для компенсации вытягивания от передней зубчатой ​​мышцы. Нижняя трапеция — единственный компонент трапеции, который может значительно поворачивать вверх лопатку. Однако его плечо относительного момента будет изменяться в диапазоне движения для подъема руки. Когда лопатка движется вверх (движение, укорачивающее нижнюю трапецию), она также несколько удлиняется и поднимается (движения, которые удлиняют нижнюю трапецию).Фактически, фактическое изменение длины мышечных волокон может оставаться в некоторой степени неизменным, делая сокращение нижней трапеции почти исключительно изометрическим.

Таким образом, множественные роли нижней трапеции можно резюмировать следующим образом:

• Стабилизирует лопатку при отведении плеча. Первоначальное движение и инерция плечевой кости при отведении вызывает эффект «перетягивания» лопатки и переводит ее в положение вращения вниз. Нижняя трапеция работает как прямая мышца перед отведением для сокращения и «удерживает» лопатку в неподвижном состоянии, чтобы противодействовать эффекту «сопротивления» вращения вниз.Таким образом, он нейтрализует лопатку в начале отведения. Во время первичных 30 градусов отведения лопатка не двигается, но удерживается в стабильном положении нижней трапециевидной мышцей.
• Во время прогрессивного отведения плеча (от 30 градусов до 120 градусов) нижняя трапеция работает, чтобы создать вращение лопатки вверх (вместе с передней зубчатой ​​мышью). Нижняя трапециевидная мышца стабилизирует лопатку от растягивающего эффекта, создаваемого передней зубчатой ​​мышцей.
• На самых верхних уровнях отведения (120+ градусов) он также создает задний наклон лопатки.Он противодействует эффекту возвышения верхней трапеции и поднимающей лопатки во время отведения в конце диапазона.
• Принимая во внимание, что верхняя трапеция, по-видимому, не имеет линии действия для того, чтобы быть существенным вращателем вверх у здоровых людей, нижняя трапеция помогает производить лопаточно-грудное вращение вверх. Кроме того, данные указывают на то, что нижняя трапеция является основным вращателем лопатки, направленным вверх (наряду с передней зубчатой ​​мышцей).
• Нижняя трапеция также втягивает и опускает лопатку во время горизонтальных тяговых движений, таких как гребля, и работает с другими лопатными ретракторами в постуральных положениях, чтобы противодействовать эффекту вытягивания лопатки во время сидения.
• Активность нижней трапеции была относительно низкой при углах отведения и сгибания лопатки менее 90 градусов, с экспоненциальным увеличением от 90 до 180 градусов. Это подчеркнет возрастающую роль, которую он играет в повороте вверх и наклоне кзади, когда плечо отводится более чем на 90 градусов.

Дисфункция и болевые синдромы в плече

Как и в любом исследовании, которое демонстрирует взаимосвязь между мышечной дисфункцией и связанной с ней болью в суставах, необходимо принять осторожность, чтобы предположить причинно-следственную связь между дисфункцией нижней трапеции и последующей болью в плече.Это потому, что мышца дисфункциональна, и это приводит к плохому движению лопатки и, следовательно, к болевым синдромам? Или дело в том, что сначала развивается патология в суставе, а потом уже угнетает нижнюю трапециевидную мышцу? Независимо от того, является ли это причиной или следствием, наличие дисфункциональной нижней трапеции заставляет клинициста рационализировать, что мышце необходимо какое-то прямое вмешательство для улучшения ее функции.

Были проведены многочисленные исследования роли перискапулярных мышц в функции / дисфункции лопатки и связанных с ними болевых синдромах.Было признано, что мышцы лопатки (включая нижнюю трапецию) играют жизненно важную роль в способности вращательной манжеты функционировать должным образом. Они создают стабильную лопатку, которая позволяет вращающей манжете функционировать более эффективно, позволяя поддерживать оптимальное соотношение длины и натяжения вращательной манжеты. Ниже приводится краткое изложение результатов нескольких избранных (из многих) исследований, касающихся дисфункции нижней трапеции и болевых синдромов:

1. Отсутствие активности нижней трапеции наблюдается при движениях над головой, вызывающих соударение, часто в сочетании с чрезмерной активацией верхней трапеции.
2. Механизмы, часто связанные с вторичным субакромиальным соударением, — это низкие уровни активации передней зубчатой ​​мышцы и нижней трапециевидной мышцы, которые вызывают выступание медиальной границы и нижнего угла лопатки в сочетании с ее чрезмерной внутренней ротацией.
3. Сила нижней трапеции снижена у людей с односторонней болью в шее.
4. Значительно отсроченная активация средней и нижней трапециевидной мышцы была продемонстрирована у атлетов над головой с ударом плеча в ответ на неожиданное падение руки из отведенного положения.Кажется, что нижняя трапеция реагирует слишком медленно по сравнению с верхней, которая может стать гиперактивной, что приведет к возвышению лопатки, а не к вращению вверх.
5. Cools et al (2004) обнаружили снижение активности нижней части трапеции во время изокинетического вытягивания лопатки у 19 спортсменов с надголовьем с субакромиальным ударом.
6. Cools et al (2007) сообщили, что у спортсменов с ударным воздействием наблюдается значительно более высокая активация трапециевидной мышцы верхней части по сравнению с нормальными субъектами, значительное снижение активации нижней и средней трапециевидной мышцы и измененный баланс трапециевидной мышцы.

Активность нижних трапеций в отдельных упражнениях

В литературе существует значительное количество противоречий относительно выбора упражнений, которые следует использовать для восстановления нижней трапеции. Некоторые авторы утверждают, что порог для набора должен быть низким, поскольку высокие уровни мышечной активности не отражают роль, которую играет нижняя трапеция в функции, и что упражнения для функционального восстановления пациентов с этим дисбалансом должны выполняться с пониженной активацией. чтобы избежать утомления (от 20% до 40% от максимального произвольного сокращения).Кроме того, высокий уровень активности может быть связан с «переполнением» других мышц лопатки, таких как верхняя трапеция и даже широчайшая мышца спины.

Другие утверждают, что упражнения необходимо выполнять с опорой на вес и по кинетическим цепочкам, чтобы точно имитировать то, что мышцы делают в грубой кинетической цепочке. Они подчеркнули, что при нормальных спортивных движениях ранняя активность верхних трапециевидных мышц является нормальной, и, таким образом, реабилитация спортсменов должна стимулировать раннюю активацию верхних трапециевидных мышц.Некоторые из наиболее важных результатов, которые стоит упомянуть в отношении активации нижней трапециевидной мышцы с помощью реабилитационных упражнений, следующие:

1. Многие исследования признают важность внешней ротации плечевой кости в активации большей активации нижней трапеции. Такие упражнения, как «scaption», «грабёжное упражнение», «газонокосилка» и «плечо в горизонтальном положении с внешним вращением», вызывают более высокий уровень активации нижней трапеции. Причина этого подтверждается работой Kibler et al (2006), в которой утверждается, что вращающая манжета и стабилизаторы лопатки работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное соотношение длины и натяжения вращательной манжеты.Они постулировали, что при внешнем вращении плеча, когда плечевое соединение подостной и задней дельтовидной мышцы приближается к лопатке, мышца теряет оптимальное растяжение по длине. Следовательно, если лопатка втягивается одновременно с внешним вращением плечевой кости, медиальная лопатка отодвигается от плечевого прикрепления, таким образом сохраняя соотношение длины и напряжения.
2. Положение рычага поднятия также кажется важным. Углы отведения около 130 градусов, по-видимому, вызывают наибольшую активацию нижней трапеции, в то же время минимизируя верхнюю трапецию.Например, Экстром и др. (2003) использовали поверхностную ЭМГ во время 10 различных упражнений. Они продемонстрировали, что положение, в котором участники поднимали плечевую кость над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон, активировало нижнюю трапецию до 97% MVIC.

Упражнения для нижней трапеции

Восстановление лопатки (нейтральное положение — рисунки 4a-c)

Врач может оценить возможный дисбаланс мышц лопатки, просто оценив положение лопатки в положении стоя.Если кажется, что лопатка повернута вниз / наклонена кпереди и вытянута, можно утверждать, что существует дисбаланс между вращателями, направленными вниз / передними наклонными элементами / протракторами, такими как малая грудная мышца, и восходящими вращателями / задними наклонными и ретракторами (нижняя трапеция). Это можно увидеть ниже на рисунке 4 в правой лопатке клиента.

Таким образом, простое и относительно безопасное (при всех травмах плеча) упражнение — это упражнение по установке активной лопатки. В этом упражнении клиницист направляет клиента осторожно, активно наклоняя кзади, вращая вверх и втягиваясь.Также попросите их активно вращать наружу плечевую кость, мягко. Врач может пальпировать нижнюю трапецию для активации, и это положение может удерживаться в течение 10 секунд. Как только эта способность разовьется, можно добавить сопротивление в виде трубки вокруг акромиана, чтобы заставить лопатку вращаться вниз.

Рисунок 4a: Правая лопатка демонстрирует патомеханическое вращение вниз и растяжение

Рисунок 4b: Клиент демонстрирует активное вращение вверх и втягивание с использованием нижней трапеции

Рисунок 4c: Трубка вокруг акромиана для добавления сопротивления вращению вниз

Перестановка лопатки в горизонтальной плоскости (рисунки 5а-в)

Это последовательность упражнений, направленная на поощрение втягивания и опускания нижней трапециевидной мышцы.Вес необходим для создания эффекта перетаскивания на лопатке при растяжении и возвышении, чтобы создать необходимую кривую длины-напряжения для нижней трапеции.

а. Клиент находится в положении лежа на животе с опорой на одну руку (поза на одной руке) с весом 2,5 кг (женщины) или 5 кг (мужчины).

г. Клиенту рекомендуется позволить лопатке «свисать».

г. Затем врач направляет соответствующие движения втягивания и депрессии.

г. Клиенту рекомендуется слегка поворачивать плечевую кость наружу во время движения и поддерживать легкий подъем гантели (достаточно одного дюйма).

e. Это положение можно удерживать в течение 5 секунд сокращения.

ф. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерной трапеции в верхней части (клиент поднимает плечо к уху), чрезмерной широчайшей мышцы спины (рука будет слегка двигаться в разгибание) и ромбовидной формы (мышцы будут сгущаться, и будет видно, что лопатка вращается вниз) .

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рисунок 5c: Пример чрезмерной активации ромбовидной формы.Можно увидеть, как ромбовидный узел собирается в пучок.

Положение лопатки в приподнятом положении (рисунки 6a-c)

Это дальнейшая прогрессия, подходящая для тех, кто испытывает минимальную боль при поднятии плеча. Если клиент испытывает текущую боль в плече во время подъема, это неуместно.

а. Клиент сидит и держит перекладину вниз. Вес должен быть достаточным для создания эффекта перетаскивания высоты.

г. Клиент слегка откидывается назад так, чтобы угол наклона туловища составлял примерно 70-80 °.Это позволяет плечевой кости следовать плоскости «скапции».

г. Клиента направляют осторожно втягивать и вдавливать лопатку с помощью нижней трапеции. Как и в предыдущем упражнении, им рекомендуется мягко вращать наружу плечевую кость. Поскольку штанга представляет собой твердый объект, им рекомендуется просто и осторожно «согнуть штангу».

г. Опять же, необходимо следить за тем, чтобы движения были незаметными, чтобы избежать чрезмерной активации широчайшей мышцы спины и / или ромбовидной мышцы.

Рисунок 6a: Вертикальное положение лопатки (исходное положение)

Рисунок 6b: Положение лопатки.Конечное положение (видно, что нижняя трапеция сокращается под стрелкой вниз)

Рис. 6c: Пример чрезмерной ромбовидной активации (обратите внимание, что анатомическая модель лопатки сместилась в положение относительного вращения вниз)

Активация высокого уровня — вылет, поворот и подъем (рисунки 7a-d)

Это упражнение лучше всего подходит для завершающей стадии реабилитации или как предварительное упражнение перед тренировкой. Для выполнения этого движения клиенту потребуется безболезненное плечо.

1. Примите положение, показанное в 7a выше.
2. Медленно протяните руку вдоль пола, чтобы лопатка вращалась вверх.
3. Теперь медленно вращайте наружу плечевую кость.
4. Теперь медленно поднимите руку с пола, чтобы стимулировать втягивание и задний наклон лопатки.
5. Удерживайте 5 секунд и повторите.

Рисунок 7a: Начальная позиция

Рис. 7b: Охват для поощрения вращения вверх

Рисунок 7c: Мягкая наружная ротация плечевой кости

Рисунок 7d: Конечная позиция на отметке

Сводка

Нижняя трапеция — важная мышца перискапулы, которая играет жизненно важную роль как в динамическом движении лопатки, так и в поддержании устойчивости лопатки, когда это необходимо при функциональных движениях над головой.Было показано, что дисфункция нижней трапеции с точки зрения активации существует при наличии боли в плече. Следовательно, это мышца, которая требует прямой работы по активации, чтобы восстановить свою функциональную роль в управлении лопаткой. В этой статье представлен ряд упражнений, которые можно использовать для активации нижней трапеции от ранней стадии болезненного плеча до конечной стадии высокой производительности.

Руководство по йоге-трапеции: как и зачем использовать одну

ex предлагает широкий спектр преимуществ.Некоторые из этих преимуществ включают настроение. Другие преимущества — улучшение лимфатической и пищеварительной систем. Есть даже утверждения, что эти движения помогают стимулировать ум. Все из-за перевернутых маневров.

Акробаты — ваш интерес? Тогда вам повезло, поскольку воздушная йога предлагает тренировку, которая включает в себя силовые упражнения и веселье.

Что такое йога-трапеция?

Что такое йога-трапеция?

Хотя многие движения имеют общие черты с воздушными шелками, эти классы очень разные.Воздушные шелка и их исполнение созданы очень опытными людьми. Это потому, что они намного выше над землей, чем гамаки, используемые для трапеций. Идея трапеции в йоге заключается в том, чтобы подвешивать тело настолько, чтобы использовать силу тяжести, чтобы помочь телу перестроиться. Это также может помочь снизить вес тела. Тогда гамаки помогают поддерживать и максимально растягиваться.

Чего ожидать в классе йоги на трапеции

Чего ожидать в классе для занятий йогой на трапеции

Вот чего ожидать при входе в класс для занятий йогой на трапеции.В комнате полно гамаков, свисающих с потолка над ковриками для йоги. Как только ученики выберут свой гамак, они начнут двигаться, пока не окажутся полностью подвешенными. Тогда они начнут делать выпады и повороты. Вы также увидите смесь поз йоги и некоторых движений, вдохновленных Пилатом.

Поначалу ткань может показаться устрашающей. Фактически, некоторые люди опасаются, что он сломается во время некоторых ходов. Но будьте уверены, эта ткань — прочный материал, прошитый тройной строчкой. В большинстве гамаков-трапеций используется тот же материал, что и для парашютов.Они также протестировали свои продукты, чтобы выдержать нагрузку до 350 фунтов. В зависимости от того, что вас интересует, просмотрите информацию о продуктах, которые они предлагают. Некоторые могут предложить более толстый материал и другой способ повесить гамак в вашем доме.

Есть трапеции для йоги с ручками, которые могут помочь для дополнительной поддержки во время движений. Другие идут без ручек. Каждый вмещает до 350 фунтов. Очень важно выяснить, что подходит вашему дому, бюджету и потребностям.Что самое важное, когда вы начинаете заниматься йогой на трапеции, — это правильная установка. Это поможет вам оставаться сосредоточенным в движениях, придавая вам наибольшую уверенность в себе.

Хотите ли вы начать в классе или устроить гамак в комфорте вашего дома. Вы захотите начать в той обстановке, в которой вам наиболее комфортно. Не забывайте делать глубокие вдохи и двигаться в своем собственном темпе.

Если вам что-то неудобно, не беспокойтесь об этом.Есть много поддержки со стороны других студентов, которые начали там, где вы сейчас. Наслаждайтесь движениями и убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму, прежде чем переходить к следующему.

Каковы преимущества йоги-трапеции?

Каковы преимущества йоги-трапеции?

Помимо удовольствия, есть преимущества инверсии гамаков и движений. Некоторые говорят, что йога с трапециями помогает улучшить ум, а также мышцы тела. Использование трапеции для йоги может помочь как новичку в йоге, так и наиболее практикующемуся.

• Укрепляет мышцы: в подвешенном состоянии нет необходимости держать себя в вертикальном положении. Это возможность заняться более сложными мышцами и поработать над их укреплением.
• Практика инверсии: у инверсии много преимуществ. Улучшает кровообращение в организме и успокаивает его. Это также может помочь улучшить пищеварение. С помощью инверсий вы манипулируете гравитацией, чтобы помочь телу перестроиться.
• Повышенная растяжка: Подвешивание позволяет учащимся полностью почувствовать растяжку.Особенно в прогибах. Некоторым могут быть непросто выполнять прогибы назад, так как они могут вызвать беспокойство. Тем не менее, практикуясь, вы сможете выполнять похожие позы. Эти позы помогут вам добиться аналогичных результатов.
• Улучшает ядро: это может показаться очевидным, но ядро ​​усердно работает, чтобы сбалансировать тело в его подвеске. Это способ накачать мышцы живота и более эффективный способ задействовать корпус. Йога-трапеция помогает сократить повседневные упражнения и заменить их интересными тренировками для мышц кора.
• Уменьшает дискомфорт: гравитация работает на нас, а иногда и против нас. По крайней мере, это то, что говорят нам наши бедра и спина. Иногда нашему телу нужна дополнительная поддержка, чтобы удерживать нас и поддерживать выравнивание позвоночника. Йога-трапеция приобрела большую популярность из-за своего уникального подхода к уменьшению боли в спине.
• Повышает настроение: при движениях, при которых тело висит вверх ногами. Это помогает отправлять кислород в мозг. Поскольку он способствует высвобождению гормонов, которые излучают более счастливые сигналы.
  Не говоря уже о том, что одно из самых очевидных преимуществ этих тренировок — это хорошо провести время!

Какие начальные позы в йогической трапеции?

Каковы некоторые начальные позы в йогической трапеции?

Воздушная йога может показаться устрашающей, когда ваше тело находится в воздухе. Но многие движения очень плавные, и их легко начать. Рассмотрим следующие движения для начинающих.

• Лежа на спине: это самая соблазнительная поза — лечь на спину в гамак и позволить ему раскачиваться.Разведя руки в стороны, эта поза помогает раскрыть грудь и плечи. В то же время нацеливание на ядро ​​и снижение стресса и напряжения, которые улучшают осанку.
• Положение стула: Эта поза вам знакома, поскольку она требует, чтобы вы опустились, как если бы вы сидели в кресле. Держите крыло под подмышками, чтобы можно было растянуться глубже. Положите руки на бедра. Эта растяжка может помочь ослабить сжатие позвонков.
• Планка для гамака: чтобы стимулировать рост силы, положите верхнюю часть ступней на гамак.Отсюда поместите руки под плечи, чтобы войти в положение планки. Этот ход позволяет ядру быть задействованным. Поза позволяет плечам, ногам, запястьям и позвоночнику увеличиваться в силе. Это то, что подействует на все тело.
• Расширение плеч: Эта поза требует, чтобы гамак обхватил запястья и выдавил ладони вперед. Эта растяжка проходит через плечи и позвоночник и помогает облегчить любую боль в пояснице.
• Gravity Inversion: обхватите бедра в гамаке и наклонитесь назад, выпрямляя ноги перед собой, когда вы перекатываетесь через гамак.Позвольте рукам вытягивать руки и двигать ими в любом направлении, как если бы вы отражали морскую звезду.
  Любая из этих поз поможет вам освоиться в гамаке. Они также помогут вам ознакомиться с переходом к каждому ходу.

Какие самые лучшие трапеции?

Какие самые лучшие качели на трапеции?

На рынке очень много качелей-трапеций. Некоторые из них бывают разных цветов, а другие готовы к вывешиванию из коробки.Вот некоторые из самых популярных на рынке качелей для йоги и некоторые из их преимуществ.

• YOGABODY Yoga Trapeze Swing: Если вы ищете качели, которые предложат те же ощущения, что и в классе, тогда не ищите дальше! У вас может быть такая же трапеция для йоги, которую они используют в своих классах у вас дома. Эта трапеция для йоги поставляется с простым видеоуроком и возвращается с гарантией, которая длится более десяти лет.
• Aerial Yoga Inversion Hammock: Эти качели для йоги бывают разных цветов и имеют мягкие ручки.Эти ручки помогают переходить в разные движения и прошиты тройной строчкой для обеспечения долговечности.
• Yoga4You Aerial Yoga Swing: Шелковая нейлоновая ткань этих качелей прекрасна. Он также прочен, поскольку выдерживает вес до 600 фунтов. К этим качелям для йоги прилагается цифровое руководство, которое поможет показать, как установить качели. Он также покажет вам, какие позы нужно начинать. Все по доступной цене.
• Aum Active Aerial Yoga Hammock: Этот гамак доступен во многих цветах. Все из красивого воздушного шелка.Отлично подходит для начинающих или более продвинутых в йоге на трапеции. Хотя это доступно, обратите внимание, что монтажное кольцо не входит в эту продажу.
• HealthyModelLife Active Silk Aerial Yoga Swing: Эти качели включают полный комплект оборудования. Это поможет избавиться от беспорядка при выяснении того, как повесить гамак. У этого типа нет ручек, а только мягкий шелк и эластичный материал.

Подходит ли мне йога-трапеция?

Подходит ли мне йога-трапеция?

Поначалу трапеция для йоги может показаться устрашающей.Это незнакомо и перекладывает вес всего тела на ткань гамака. Тем не менее, с безопасностью правильной установки в домашнем комфорте, есть список причин, по которым стоит подумать о трапеции для йоги. Его преимущества связаны с улучшением настроения и уменьшением дискомфорта при работе против силы тяжести. Все для лучшей и более эффективной растяжки. Люди, которые борются с гибкостью, могут подумать о добавлении этого в свои тренировки. Йога-трапеция может быть забавным и творческим способом улучшить рутину тренировки.

Просмотры сообщений: 1,351

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Лорен Ховард

Лорен Ховард имеет сертификат мастера по рейки, или энергетическому исцелению, и занимается йогой более 20 лет.Она начала писать как фрилансер как средство распространения своей правды и знаний среди более широкой аудитории.