Тренировки для пресса: Самые эффективные упражнения для пресса

Общая информация

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

• гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

• торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

• Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

• хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

• ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

• фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

• неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
• отказ от правильного питания;
• употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
• недостаток белка в рационе;
• слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.
2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
4. Беременность.

18 законов тренировок мышц пресса

     Наш перевод статьи Крейга Капурсо (bodybuilding.com) об важных особенностях тренировок мышц брюшного пресса.

     Об авторе (на фото вверху): Крейг Капурсо — IFBB Men’s Physique Pro, участник команд Cellucor и bodybuilding.com, фитнес-модель и интернет-предприниматель.

     Что нужно, для того, чтобы получить живот на уровне профессионалов фитнес-индустрии? Участник команды Cellucor Крейг Капурсо перечисляет 18 самых важных правил тренировки мышц пресса:

     Похоже, что у каждого есть свое мнение о лучшем методе тренировки мышц пресса. Тут и варианты с упражнениями на пресс с весом тела и высоким количеством повторений, и занятия с отягощениями с низким количеством повторов, чтобы построить 6 заветных кубиков. Разница в подходе зависит от квалификации специалистов, которые его придерживаются. Не могут же все они одновременно быть правы, так ведь?

     Тренировка мышц пресса зависит от того, как вы прорабатываете остальные группы мышц. У одних, например, мышцы пресса имеют высокое соотношение медленных волокон к быстрым в сравнении с другими мускулами. Даже небольшой слой жира может скрыть дефиницию на вашем прессе, так что в любом случае необходимым является соблюдение диеты.

     На основе своего опыта я могу сказать, что существует несколько грамотных подходов к тренировке мышц пресса, а некоторые из бытующих способов не очень эффективны. Меня попросили составить список самых важных моментов в тренировке мышц пресса, которые мы назвали «законами». Надеюсь, вы сможете извлечь из этого списка что-то ценное и применить на практике в тренировке:

• №1: Если мышцы пресса — ваше слабое место, тренируйте их в начале занятия. В начале тренировки уровень вашей энергии максимален. Дождавшись до конца тренировки, вы очень рискуете уйти из зала, вообще не потренировав мышцы пресса. Еще один метод, который работает, это тренировка мышц пресса между сетами упражнений на крупные мышечные группы. Может быть, не между сетами самых тяжелых подходов на ноги, но в других частях вашей тренировки эта стратегия эффективна, т.к. упражнения на пресс не так уж сильно грузят вашу дыхательную и нервную системы. В моем случае пресс уже является доминантной группой мышц. Он стал таким за годы тренировок, так что я могу грузить его в конце занятий. Честно говоря, если я пропущу тренировку мышц пресса, в моей жизни ничего не изменится.
• №2: Тяжелые базовые упражнения не являются заменой изолированной работы с мышцами пресса. Когда вы делаете тяжелую базовую работу, вроде становой тяги, тяги в наклоне, армейского жима, румынской тяги, мышцы пресса работают дополнительно, чтобы поддержать безопасную позицию спины. В результате они получают значительный объем нагрузки даже в дни, когда у вас нет изолированной работы с прессом. Однако, в большинстве случаев это изометрическая работа – мышцы держат спину прямой, при этом они не растягиваются и не сокращаются. Такого рода нагрузка строит силу, причем довольно специфическую, при работе под определенным углом. Таким образом, тяжелые базовые упражнения не заменяют прямой работы с мышцами пресса, а лишь дополняют ее. Да, прессу не требуется такой же большой объем прямой работы, как для квадрицепсов или груди. Подобно икрам и бицепсам, пресс – это малая мышечная группа, которой не нужен большой объем тренировки для стимуляции.

• №3: Для построения мышц пресса тренируйтесь с большими весами. Не смотря на большой % медленных мышечных волокон, пресс все равно нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Это то, что я делаю, чтобы мои мышцы пресса выглядели, как булыжники. Такой вид бывает, только если кубики выпирают, имея массу. Для работы с внутренней стенкой пресса, которая невидима, я использую статику с напряжением 30-60 секунд.
• №4: Начинайте с самого тяжелого упражнения. По мере наступления усталости по ходу тренировки вы можете делать упражнения, которые даются вам легче. Если вы будете тренироваться, как я, то в конце у вас будет упражнение вакуум, либо же вы можете делать его между сетами движений на другие группы мышц.

• №5: Тренируйте мышцы пресса, следуя плану. У меня есть набор из 5-6 упражнений, которые я могу делать в любое время. Путем проб и ошибок я обнаружил, что эти упражнения дают лучшие результаты. Чтобы достичь желаемого внешнего вида, мне не нужно большего количества упражнений. В зависимости от того, какие тренажеры свободны в зале, я делаю 2 упражнения с дополнительной нагрузкой и еще одно – статическое, вроде вакуума. В общем я считаю, что трех упражнений на пресс за день достаточно.
• №6: Изолируйте верх и низ пресса. Для верхней части пресса моим любимым движением является скручивания стоя на блоке. Чтобы проработать верх изолированно, стабилизируйте низ тела во время скручивания верха тела вниз. Можно потренировать этот навык, делая скручивания на блоке, расположившись на полу, при этом низ тела не может двигаться. Во время подъема ног в висе происходит наоборот: верх тела зафиксирован, вы поднимаете ноги вверх, представляя движение обратное тому, что было при скручиваниях. Ключевой момент упражнения – движение только в тазобедренном суставе.
• №7: Для максимальных результатов нужно использовать отягощение или другие виды сопротивления. Почти все упражнения на мышцы пресса я делаю с дополнительной нагрузкой. Это позволяет тренироваться в более низком диапазоне повторений, что в большей степени разрушает мышечные волокна. По-моему, самая большая ошибка, которую совершают люди, тренируя пресс – это выполнение слишком большого количества повторений, не используя добавочную нагрузку, например, в движениях с весом собственного тела. Вам нужно дополнительное сопротивление, если вы хотите утолщить кубики и создать объемную выпуклость мышц на прессе.
• №8: Работайте с поперечными мышцами живота. Я бы сказал, что самым недооцененным упражнением является вакуум, который прорабатывает поперечные мышцы живота. Эти мускулы не видны под кожей. Подумайте о том, чтобы делать вакуум стоя, как это было у Фрэнка Зейна. При этом вы втягиваете пузо назад к спине — это движение помогает увеличить силу брюшной стенки. Просто втягиваете живот и удерживаете в этом втянутом положении. Тут действительно нужна связь мозг-мышцы. Вы даже можете сознательно втягивать живот к спине при выполнении почти каждого упражнения. Например, когда я делаю трицепс на блоке, то удерживаю живот предельно втянутым. Можно легко делать вакуум между сетами на большие группы мышц, но это должно быть дополнением к прямой работе с мышцами пресса.

• №9: Всегда старайтесь улучшить то, что вы делали раньше. Прогрессирующая нагрузка также важна в тренировке мышц пресса, как и для любой другой группы мышц. Не стоит просто снова и снова делать свои 3 подхода по 15 повторений. Пытайтесь делать больше повторений на каждой тренировке; по мере того, как прибывает сила, увеличивайте веса.
• №10: Давайте мышцам пресса адекватное время на восстановление. Я не думаю, что это правильно – тренировать пресс каждый день, ведь так у него не остается времени на восстановление и рост. Хотя мышцы пресса – это небольшая группа, которая восстанавливается быстро, я предпочитаю нагружать ее 3 раза в неделю, или каждые двое суток. Помните, что мышцы пресса получают непрямую нагрузку во время выполнения других упражнений, так что 3 прямых тренировки в неделю – это хорошо для начала, если пресс – ваше слабое место. Если нет, то я бы посоветовал тренировать его 1-2 раза в неделю.

• №11: Задерживайте дыхание для более сильного сокращения. Дыхание при тренировке мышц пресса также важно, как и в случае с другими группами мышц. Задержите дыхание при завершении сокращения. Это поддержит внутрибрюшное давление, что даст вам значительное преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершающей фазе каждого повтора. Выдыхайте только в самом конце амплитуды. Вдыхать, разумеется, нужно при опускании.

• №12: Научитесь игнорировать жжение в мышцах. Для тренировки мышц пресса не требуется особого воображения. Просто дайте жару! Когда начнет жечь, жмите дальше! Не важно, сколько ваших друзей вас подбадривают, в этот момент вы сражаетесь сами с собой. Речь тут идет о силе воли.
• №13: Используйте Табату, чтобы сделать тренировки тяжелее. Я – Весы, так что не люблю оставлять неиспользованные возможности. Я не просто делаю 3 подхода по 15-20 повторений и двигаюсь к следующему упражнению; мне действительно хочется, чтобы мышцы пресса начало жечь. Я использую методику Табаты, при этом через 20 секунд работы следует 10 секунд отдыха. Так повторяется 4 минуты, таким образом, за это время я проделываю 8 подходов. Надо удостовериться, что вы используете правильную нагрузку, потому что жжение нужно почувствовать за эти 20 секунд, сделав за это время 8-12 повторов. В первых нескольких сетах жжения не будет, но на седьмом-восьмом будет точно. Если жжения все же нет, вы, вероятно, тренируете пресс неправильно.
• №14: Используйте кластер-сеты. Кластер-сеты работают также, как и сеты в Табате. Нужно довести мышцы пресса до предела, немного отдохнуть, а потом нагрузить их снова. В кластер-сетах я работаю примерно минуту, делая максимально возможное количество повторений с заданным весом. После этого отдыхаю 30 секунд, вместо пары минут, как в случае с другими частями тела, и повторяю сет снова.
• №15: Придерживайтесь правильной техники. С правильной техникой вы разовьете мышцы пресса быстрее и избежите травм:

1. Скручивайте спину – не держите ее прямой. Прямая спина – это хорошо почти для всех остальных упражнений в зале, но не для тренировки мышц пресса.
2. Расслабьте сгибатели бедер, когда делаете скручивания на наклонной скамье. Подключение этих мышц снижает нагрузку непосредственно на пресс.
3. Не тяните голову, когда делаете упражнения на мышцы пресса с весом тела.

• №16: Не ищите легких путей. Вам надо увеличивать стресс для мышц, а не снижать его. Вот несколько способов, как сделать нагрузку больше:
  • Удерживайте пиковое сокращение, вместо того, чтобы сразу начать негативную фазу движения.
  • Уменьшайте скорость выполнения повторений; используйте плавное, осторожное движение для уменьшения влияния импульса от раскачивания.
  • Когда делаете упражнения для мышц пресса на полу, никогда не давайте плечам коснуться пола между повторениями – при этом снимается нагрузка с мускулов.
• №17: Не пытайтесь за счет тренировки компенсировать плохую диету. Пресс не делается на кухне, он делается в зале с помощью тяжелых тренировок. Но виден пресс становится как результат вашей диеты. Вы можете тренировать пресс хоть каждый день, да хоть 10 раз в день, но если у вас дерьмовая диета, то кубики на животе вы так и не увидите. Они могут быть там, на месте, но скрыты при этом жиром.

• №18: Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Я могу иметь четкий пресс, даже шагу не сделав на кардиотренажерах. Однако для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме. Если выбирать из видов кардио тренировки, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течении суток после нее (по сравнению с обычным кардио). Табата действует схоже с HIIT: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Занимаетесь ли вы с весами, или делаете кардио, Табата может быть эффективным жиросжигателем. При все этом мы исключаем фактор тоски от целого часа, проведенного на кардиотренажере.

Перевод: http://i-pump.ru/ 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировки строгого жима, преимущества, проработанные мышцы и советы по технике

Строгий пресс — это базовое сложное упражнение, которое является высокоэффективным упражнением для создания более сильных плеч, корпуса и верхней части тела в целом.

Запрограммированный по-разному, он может развить силу, мышцы и стабильность корпуса.

Варианты строгого жима

Составной вариант строгого жима выполняется со штангой.

Строгий жим можно выполнять с гантелями, гирями, мешками с песком или любыми другими предметами.

Он также известен как военный пресс и жим над головой.

Каковы преимущества строгой прессы?

Строгий жим поможет нарастить плечи.

Жим штанги над головой необходим для создания округлых и сильных плеч, которые будут хорошо выглядеть и хорошо функционировать.

Подъем плеч и широчайших имеет свое место, но они не так эффективны, как строгий жим.

Строгий пресс улучшит вашу силу кора.

Стабилизация верхней части стержня требует хорошей прочности сердечника.

Чтобы избежать чрезмерного прогиба спины во время выполнения строгого жима, необходима сильная сердцевина, чтобы тело оставалось прямым.

Во время выполнения этого комплексного упражнения ваше ядро ​​постоянно проверяется и развивается.

Строгий пресс значительно укрепит ваш стержень.

Строгий жим поможет улучшить технику жима лежа.

И жим лежа, и строгий жим используют трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, но немного по-разному.Работайте над одним, и это поможет другому.

Строгий жим развивает большую силу и мощность верхней части спины, которые передаются жиму лежа. Это поможет вам с эксцентрической частью жима лежа.

Strict Press поможет вам заблокироваться во время подъемов.

Строгий жим значительно улучшит взрывную силу вашей верхней части тела, что, в свою очередь, поможет вам заблокировать другие подъемы над головой.

Строгий жим также развивает значительную силу трицепсов.Это имеет большое значение для других упражнений, требующих положения над головой.

На какие мышцы работает строгий пресс?

Строгий жим стоя прорабатывает:

• Грудные мышцы (грудь)
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы (руки)
• Трапеции (верхняя часть спины)

Это упражнение в первую очередь нацелено на переднюю и медиальную дельтовидные мышцы. прорабатывающие (в меньшей степени) задние дельты.

Строгий пресс также является отличным упражнением для мышц кора, так как оно укрепляет такие мышцы, как брюшной пресс и косые мышцы живота.Сюда входит укрепление поясницы.

Форма и техника строгого пресса

Вот как выполнять строгий пресс с правильной формой.

1. Поставьте штангу на плечи
2. Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, хват и ягодицы
4. Надавите на штангу над головой
5. Проденьте голову в отверстие между штангой и руками, когда штанга перемещается над вашей макушкой.
6. Нажмите вверх, пока вес не будет уравновешен над вашими плечами и средней частью стопы
7. Закрепите локти наверху и пожмите плечами к потолку
8. Выдохните и верните штангу в исходное положение

Советы по тренировке строгого жима

Узкая рукоятка поможет вам избежать боли в плечах и локтях. Не развевайте локти.

Пожав плечами вверху, вы задействуете широчайшие и предотвратите удар плеча.

Строгий пресс — сложное упражнение. Правильная форма важна всегда. Однако по мере того, как вы переходите к более сложным весам, это станет еще более очевидным, поскольку без них вы не сможете переносить более тяжелые грузы.

Строгие ошибки в прессе

Убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих ошибок.

Тренировки строгого жима

Итак, теперь вы знаете, почему строгий жим так хорош для вас, пора найти следующую тренировку строгого жима.

Workout 1

С пустой штангой:

• 25 строгий жим
• 50 приседаний над головой
• 100 приседания со штангой
• 50 приседаний над головой
• 25 строгий жим

Тренировка 2

Тренировка табата с гантелями

Каждая тренировка длится 4 минуты (8 интервалов) из: 20 работы /: 10 «отдыха»

1) приседания с кубком

(отдых в нижней части приседа)

2) плечо жимы

(отдых в верхней части жима)

3) выпады вперед

(отдых в выпаде)

4) обратные выпады

(отдых в выпаде)

5) отжимания

(отдых в положении планки)

отдых 1 минута между табатами

Тренировка 3

EMOM за 10 минут

• 1 минута Max Renegade Rows (2 × 50/35 фунтов)
• 1 минута Max Push-Up с
• 1 минута Максимальное количество альпинистов
• 1 минута Максимальное количество приседаний в воздухе
• 1 минута Максимальное Сгибание с жимом над головой (2 × 50/35 фунтов)
• Повторить 2x

По 10-минутным часам, каждую минуту в минуту (EMOM) выполняйте как можно больше повторений предписанных движений.Повторите последовательность дважды.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета.

Тренировка 4

6-5-4-3-2-1 Повторения на время

• Строгие жимы (165/105 фунтов)
• Толкающие прессы (165/105 фунтов)
• Толкающие толчки (165/106 фунтов) )

Выполните данный комплекс упражнений, начиная с объема 6 и убывая со скоростью 1, пока не закончите, в кратчайшие сроки.

Оценка в этой тренировке основана на количестве времени, затраченном на выполнение предписанного объема работы.

Тренировка 5

7-минутный AMRAP

7-минутный AMRAP

• 15 трицепсовых откатов, каждый
• 15 гантелей с наклоном над тягой , каждый
• 15 жимов плеч, каждый

7-минутный AMRAP

• 15 отжиманий от груди
• 15 отжиманий лежа
• 15 подъемов в стороны

1 минута отдыха между AMRAP

Тренировка 6

For Time

16-12-8-12-16 повторений из:

• Жим дьявола одной рукой (50/35 фунтов)
• Строгий жим гантели одной рукой (50/35 фунтов)
• Приседания с гантелью одной рукой над головой (50/35 фунтов)

Time Cap : 15 минут

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу.Спортсмен должен выполнить 16 повторений каждого движения, до 12 повторений, затем 8 повторений. После этого атлет снова проработает до 12 повторений каждого движения, до 16 повторений.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний со штангой над головой.

Тренировка 7

Сумма лучших результатов каждого упражнения

Попытайтесь выполнить каждое упражнение 3 раза. Вес должен увеличиваться после каждой успешной попытки каждого движения. Вес не может быть уменьшен после первой попытки.

Неудачное повторение считается попыткой.Возьмите приседания со спиной и жим от плеч (также известный как строгий жим) со стойки с весами.

Нет ограничений по времени для каждого упражнения или продолжительности сеанса, в котором они все выполняются, но все они должны выполняться в течение одного сеанса (т. Е. Спортсмен не может покинуть площадку для отдыха или выполнения других действий между тремя упражнениями. подъемники).

Оценка — это сумма лучших из трех упражнений.

Хорошие результаты

— Начальный: <500 / <300 фунтов

— Средний: 600-800 / 300-500 фунтов

— Продвинутый: 800-1000 / 500-700 фунтов

— Элитный: 1000/700 + фунт

Советы и стратегия

В дни, предшествующие тренировке, выполняйте в основном тренировки на выносливость / вес собственного тела — ваше тело будет свежее и готово к тесту на максимальную нагрузку, если вы не будете заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких дней.

Во время тренировки строгого пресса не торопитесь.

Отдыхайте несколько минут между попытками. Достаточный отдых гарантирует, что вы найдете свою истинную ценность.

И агрессивно разминаться…

Разминка

Общая разминка

• 5 минут двойной или тройной тренировки

Затем 3 раунда с пустой штангой:

• 5 Становая тяга
• 5 силовых чисток
• 5 отжимов
• 5 тяг в наклоне
• 5 приседаний со спиной

Специальная разминка

Для каждого подъема используйте следующую схему:

• 5 повторений с 30% от 1ПМ
• 3 повторения с 50% от 1ПМ
• 2 повторения с 60% от 1ПМ
• 1 повторение с 65% от 1ПМ
• 1 повторение с 75% от 1ПМ
• 1 повторение с 85% от 1ПМ

Первая попытка в тренировка должна составлять около 90-95% от 1 повторения макс.

Предполагаемый стимул

Тренировка строгого пресса должна быть тяжелой и медленной.

Во время WOD должно быть несколько минут отдыха.

Вы должны чувствовать себя морально истощенным в конце из-за того, что вам придется много раз сталкиваться лицом к лицу с максимальными нагрузками.

Если вы новичок в движениях, увеличьте количество повторений и уменьшите нагрузку, чтобы вы могли практиковать движения; но если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, выполните WOD в соответствии с предписаниями и используйте его для измерения личного прироста силы с течением времени.

Варианты масштабирования

Тренировка — это тяжелая тренировка, рассчитанная на несвоевременную тренировку, предназначенную для проверки ваших максимальных силовых возможностей в трех наиболее важных упражнениях для функциональной подготовки.

Если вы новичок в этих движениях, увеличьте объем (повторения) и уменьшите нагрузку, чтобы отработать механику.

Промежуточный

Приседания на спине, тяжелые 5 повторений

Жим от плеч, тяжелые 5 повторений

Становая тяга, тяжелые 5 повторений

(Работайте до тяжелого подхода по 5 повторений для каждого из 3 движений.)

Новичок A

• Приседания на спине, 3-3-1-1 повторения
• Жим плечом, 3-3-1-1 повторения
• Становая тяга, 3-3-1-1 повторения

( Сделайте до 2 подходов по 3 повторения, а затем 2 тяжелых сингла. Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между цифрами говорит вам, что нужно увеличивать вес. Они должны казаться довольно тяжелыми.)

Начинающий B

• Приседания на спине, 5-5-5-5-5 повторений
• Жим от плеч, 5-5-5-5-5 повторений
• Становая тяга, 5-5-5-5-5 повторений

(Завершить 5 подходы по 5 повторений на каждое из движений.Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между цифрами говорит вам о повышении веса. Последняя пара подходов должна быть очень сложной.)

Тренировка 8

Для нагрузки

• 1 повторение Строго Жима
• 1 повторение Максимальное Подтягивание с отягощением

Атлет устанавливает строгий жим и утяжеление. сделайте максимум 1 повторение в темпе 30X1.

Тренировка 9

AMRAP за 23 минуты

• 2 махи гирей (2 × 24/16 кг)
• 2 строгих жима (2 × 24/16 кг)
• 5 тяг в наклоне (2 × 24/16 кг) )
• 1 Power Clean (2 x 24/16 кг)
• 9 выпадов левой ногой (2 x 24/16 кг)
• 9 выпадов правой ногой (2 x 24/16 кг)
• 6 Clean to Front Приседания (2 × 24/16 кг)

Завершите весь раунд без перерывов.

На 23-х минутных часах выполните как можно больше раундов («AMRAP») предписанной работы в указанном порядке.

Используйте одну пару гирь.

Для подсчета каждый раунд должен выполняться непрерывно, без падения гирь. Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до 23-минутной остановки часов.

Параметры масштабирования

Уменьшите вес гири (или гантелей, если это все, что у вас есть), чтобы вы могли пройти полный раунд, когда он свежий.

Тренировка 10

3 раунда без разрыва

• 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
• 30 строгих жимов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 сгибаний молоточком (2 × 25/15 фунтов)
• 30 вертикальных рядов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 жимов толчков (2 × 25/15 фунтов)
• 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)

1 минута Отдых

Увеличивайте вес каждый раунд. Посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься. Нет ограничения по времени после начала раунда.

После того, как вы начнете первый подход из 30 упражнений, вы не сможете опускать веса или класть их на любую поверхность.Вы можете перестать двигаться и держать гантели в руке, но не можете отпускать гантели.

После того, как вы завершите полный раунд, отдохните 1 минуту, затем поднимите их и идите снова. На этот раз у вас есть возможность увеличить вес.

Пусковой свет, не перегореть. Отдыхайте, прежде чем вы слишком быстро сгорите. Сложнее всего будет хватка, так что играйте с умом.

Масштабирование

Средний уровень: используйте гантели весом 20/10 фунтов.

Новичок: используйте гантели весом 20/10 фунтов.Уменьшите количество повторений до 21 повторения.

Тренировка 11

На время

• 30 Берпи
• 30 Становая тяга
• 30 Берпи
• 30 Очищает
• 30 Берпи
• 30 Строгие жимы
• 30 Берпи
• 30 Толкающие прессы
• 30 Берпи
• 30 Рывки
• 30 Burpees
• 30 Swings
• 30 Burpees
• 30 Burpees
• 30 рывков (левая рука)
• 30 Burpees
• 30 рывков (правая рука)
• 30 Burpees
• 30 Man Makers

Использование одна пара гантелей (55/35 фунтов) на протяжении

Используйте одну и ту же пару гантелей на всем протяжении.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, клин, строгие жимы, жимы, толчки, тяга сумо с высокой тягой и тяга мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве тренировок, олимпийские упражнения (заборы и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

Махи гантелями — необычное движение, и в этой тренировке (которая проводится с 2007 года) прямо не указывается, должны ли махи быть махами одной или двух гантелей.

Но двойные махи было бы неудобно, поэтому мы предполагаем, что это одиночные махи гантелями.

Мы также предполагаем, что качели выполнены в русском стиле (на уровне глаз), а не в американском (над головой), что более безопасно, поскольку у гантелей нет ручек для качелей.

Тренировка 12

На время

• Бег на 2150 метров
• 21 Воздушные приседания
• 5 Берпи
• 21 Жим от плеч (2 × 50/35 фунтов)
• 5 Берпи
• 21 Выпад
• 5 Берпи
• 21 сгибание бицепса (2 × 50/35 фунтов)
• 5 бёрпи
• Бег на 2150 метров
• 2:15 удержание планки
• 1 отжимание
• 9 отжиманий без прерывания
• 9 отжиманий без перерыва
• 6 Непрерывные отжимания

С работающими часами выполните предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее («На время»).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд непрерывных отжиманий.

Тренировка 13 — Arm Killer

2 раунда на повторения за 40 минут

• Сгибания рук Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Строгие жимы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Тяги Табата в наклоне (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Боковые подъемы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
• Боковые подъемы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)

Во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

С 10 циклами Табата выполните предписанные движения в записанном порядке. Табата — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых. Во время работы выполняйте как можно больше повторений движения, а во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 40-минутного отсчета.

Тренировка 14

For Time

• 1 миля Ruck Ruck (30/20 фунтов)
• 77 Приседаний с Ruck (30/20 фунтов)
• 77 Отжиманий Ruck (30/20 фунтов)
• 77 Ruck Deadlifts ( 30/20 фунтов)
• 77 Жим с плечом Ruck (30/20 фунтов)
• Ruck на 1 милю (30/20 фунтов)

С работающими часами выполните предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее (« На время»).

Счет — это время на часах, когда завершен последний бег на 1 милю.

Тренировка 15

For Time

• 25 Приседаний со спиной
• 25 Приседаний вперед
• 25 Приседаний над головой
• Бег на 400 метров
• 25 Жимов от плеч
• 25 Жимов на толкание
• 25 Толчков
• Бег на 400 метров
• 50 Подвешивание
• Бег на 400 метров
• 50 рывков
• Бег на 400 метров

Выполните все движения, кроме бега, с трубкой из ПВХ (или метлой).

При работающих часах выполните предписанную работу в записанном порядке как можно быстрее («На время»). Используйте трубу из ПВХ (или метлу) на протяжении всей тренировки, кроме бега.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход в беге на 400 метров.

Тренировка 16

For Time

• 40 рывков с гирей (24/20 кг)
• Лыжи, 20 калорий
• 40 приседаний с гирями (24/20 кг)
• Лыжи, 20 калорий
• 40 Гири с гирями и- Жимы (24/20 кг)
• Лыжи 20 калорий
• 40 Махи гирями (24/20 кг)
• Лыжи 20 калорий

Спортсмен будет чередовать движения с гирями и лыжную эргометрию.Тренировка завершается, когда спортсмен выполнит все движения.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех повторений.

Масштабирование

На время

• 20 рывков с гирями (16/12 кг)
• Лыжи, 10 калорий
• 20 приседаний с гирями (16/12 кг)
• Лыжи 10 калорий
• 20 Гиревые лыжи и -Прессы (16/12 кг)
• Лыжи 10 калорий
• 20 Махи гири (16/12 кг)
• Лыжи 10 калорий

Тренировка 17 — Asgard Strength

AMRAP за 19 минут

От 0: 00- 8:00, EMOM:

• 2 комплекса Асгарда (2 × 20/16 кг) *

Отдых 3 минуты

С 11: 00-19: 00, AMRAP:

• Комплексы Асгарда (2 × 20/16 кг) *

* 1 Комплекс Asgard Kettlebell состоит из: 1 мертвого сгибания, 1 строгого жима, 1 тяги в наклоне, 1 левой тяги, 1 правой тяги и 1 становой тяги

Каждую минуту в минуту выполните два повторения силового комплекса Асгарда и отдохните оставшуюся минуту, снова начните на н. xt минута и так далее.

Три минуты отдыха, затем выполните силовой комплекс Асгарда, сделав как можно больше повторений.

Подсчет очков

Каждые два повторения комплекса в течение минуты для задания 1 засчитывается как 1 балл, добавляется общее количество повторений комплекса из задания 2.

Масштабирование

Для начинающих работайте с одной гирей. Замените ряды отступников на ряд и увеличьте вес до 12/8 кг.

Тренировка 18

For Time

• Бег на 400 метров
• 50 Приседаний на спине
• 50 Приседания на переднюю часть
• 50 Приседаний над головой
• Бег на 400 метров
• 50 Жимов плеч
• 50 Жимов на жиме
• 50 Толкающих рывков
• Бег на 400 метров
• 50 силовых упражнений в висе
• 50 рывков на силовых рывках
• Бег на 400 метров

Выполняйте все движения со штангой только с олимпийской грифом (45/35 фунтов).Беги без перекладины.

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний забег на 400 метров.

Тренировка 19

AMRAP за 15 минут

• Приседания на спине (1½ веса тела)
• Жим от плеч (собственного веса)
• Становая тяга (1½ веса тела)

Начните с 1 повторения в каждом. Увеличивайте каждое упражнение на 1 повтор за раунд.

Завершите восходящую лестницу комплекса из 3 движений, увеличиваясь на 1 повторение за раунд.Итак, выполните 1 присед на спине, 1 жим от плеч, 1 становую тягу.

Затем 2 приседа на спине, 2 жима плечами, 2 становой тяги. Затем по 3 каждого и т. Д., Пока не остановятся 15-минутные часы.

Масштабирование

Для каждого движения выбирайте тяжелые грузы, которые позволяют легко выполнить 3-4 повторения в свежем виде. По мере того, как наступает усталость и увеличивается количество повторений, разбивайте каждое движение на более мелкие подходы, чтобы вы могли поддерживать твердую механику.

Промежуточный вариант

Выполните как можно больше повторений за 15 минут:

1 приседание со спиной, 1 жим плечом, 1 становая тяга

2 приседания со спиной, 2 жима плечами, 2 становой тяги

3 приседания на спине, 3 жимы плеч, 3 становой тяги

И т. д.

Используйте вес тела для приседаний и становой тяги и половину веса тела для жима.

Вариант для новичков

Выполните как можно больше повторений за 15 минут:

1 присед, 1 отжимание, 1 становая тяга

2 приседа, 2 отжимания, 2 тяги

3 приседа, 3 отжима подъемы, 3 становой тяги

И т. д.

Используйте 1/2 веса тела для становой тяги.

Тренировка 20

Максимальное количество повторений за 22 минуты

• 1 мин Подтягивания
• 1 мин Воздушные приседания
• 1 мин Махи гири (24/16 кг)
• 1 мин Двойное разгибание
• 1 мин Жим Подъемы
• 1 мин. Приседания
• 1 мин. Выпады (40/20 кг)
• 1 мин. Строгие жимы (30/15 кг)
• 1 мин. Альпинисты
• 1 мин. Жимы гантелей (20/10 кг) )
• 1 мин. Прыжки на ящик (24/20 дюйма)
• 1 мин. Челночные бега (10 м)
• 1 мин. Удары мячом от стены (9/6 кг)
• 1 мин. Удары мячом (9/6 кг)
• 1 мин. Берпи
• 1 мин. Жимы лежа (50/35 кг)
• 1 мин. Становая тяга (80/60 кг)
• 1 мин. Сидение на стене
• 1 мин. Удержание планки
• 1 мин. Подъем на веревку (15 футов)
• 1 мин. Отводы пальцев к перекладине
• 1 мин. Рывки гантелей (25/15 кг)

Оценка — это общее количество выполненных повторений всех движений.Для сидения на стене и планки считайте 1 повторение в секунду в статическом удержании (не считая переходного времени или времени отдыха).

Тренировка 21 — Дневной насос на пляже

4 раунда за 20 минут

Минута 1:

• 45 секунд Строгие жимы сидя (20/14 фунтов)
• 15 секунд Отдых

Минута 2:

• 45 секунд Приседания для жима лежа (20/14 фунтов)
• 15 секунд Отдых

Минута 3:

• 45 секунд Тяга в наклоне (20/14 фунтов)
• 15 секунд Отдых

Минута 4:

• 45 секунд Отжимания
• 15 секунд Отдых

Минута 5:

• 45 секунд Альпинисты
• 15 секунд Отдых

Повторить 4 раза

На 20-минутных часах (или используя 45 секунд, 15 секунд с таймером в стиле Табата, если он у вас есть) выполните как можно больше повторений предписанной тренировки в течение 45 секунд и отдохните 15 секунд.

Спортсмен будет выполнять пять различных движений каждую минуту в течение 4 раундов. Используйте медицинский мяч или любой доступный утяжеленный предмет.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутного отсчета.

Советы и стратегия

Старайтесь и не отставайте от повторений в 4 раундах. Количество спортсменов не должно увеличиваться с 25 строгих жимов сидя в первом раунде до 10 строгих жимов сидя в последнем раунде.

Тренировка 22

На время

• 21 толчок рывков (185/125 фунтов)
• 15 толкающих прессов (155/105 фунтов)
• 9 строгих прессов (115/80 фунтов)

Используйте одну штангу, от земля (без стойки).Спортсмен должен менять нагрузки.

Тренировка 23

На время

• Бег на 1 милю с мешком с песком (50/30 фунтов)

Затем, 7 раундов:

Наконец, выполните:

• Бег на 1 милю с мешком с песком (50/30 фунтов)
• Носите грузовой жилет (20 фунтов).

С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Носите жилет-утяжелитель на протяжении всей тренировки.

Счет — это время на часах, когда завершен последний пробег на 1 милю.

Тренировка 24

День 1

Для нагрузки и повторений

С 1 гантелью в левой руке выполните:

• Ходьба официанта
• Перенос чемодана
• Становая тяга чемодана
• Жим одной рукой над головой
• Одиночный- Жим лежа на руках
• Наклоны в стороны

День 2

• Та же тренировка, но с использованием правой руки

Это двухдневная серия тренировок.

Выберите доступный вес и количество повторений в зависимости от вашего энергетического уровня.

Выполняйте каждое движение с выбранными повторениями и выполняйте столько раундов, сколько вы чувствуете.

В день 1 вы будете использовать левую руку для выполнения всех предписанных движений. Во второй день вы будете выполнять ту же тренировку, но правой рукой.

Обратите внимание на нагрузку и сколько раундов и повторений вы сделали в течение дня 1. Вы будете делать ту же нагрузку, раунды и повторения на правую руку в течение дня 2.

Оценка — это использованная нагрузка и общее количество выполненных повторений. для Дня 1 и Дня 2.

Стандарты движений

Ходьба официанта: Держите гантель над головой с полностью заблокированными руками и пройдите желаемые метры.

Чемодан для переноски: Держите гантель, как чемодан, в левой руке. Сохраняйте нейтральное положение, не опираясь на левую сторону туловища. Пройдите желаемые метры.

Становая тяга с чемоданом: Это разновидность стандартной становой тяги, в которой вы используете только одну руку. Поместите гантель рядом с левой ногой и потяните гантель до полного разгибания ног, коленей и бедер.Это считается одним повторением.

Наклон в сторону: Держите гантель одной рукой. Согните туловище в сторону руки, держащей гантель. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.

Тренировка 25

На время

• 10 строгих жимов (115/85 фунтов)
• 15 приседаний над головой (115/85 фунтов)
• 20 жимов толчков (115/85 фунтов)
• 25 приседаний спереди (115/85 фунтов) 85 фунтов)
• 30 толчков (115/85 фунтов)
• 35 приседаний (115/85 фунтов)

Тренировка 26

На время

Затем 2 раунда:

• 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
• 100-метровая переноска фермера (2 × 45/30 фунтов)
• 8 бёрпи гантелей к жиму (2 × 45/30 фунтов)
• 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45 / 30 фунтов)

Наконец, выполните:

С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Оценка — время соревнований на выполнение всех пробежек и движений гантелей.

Масштабирование

Промежуточное

На время

Затем, 2 раунда:

• 8 бёрпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)
• Фермерская переноска на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
• 8 бурпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)
• Перенос плеча на передней стойке 100 метров (2 × 35/20 фунтов)

Наконец, выполните:

Начинающий

На время

Затем, 2 раунда:

• 8 бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
• Фермерская переноска на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
• 8 бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов) фунт)
• Переноска плеча передней стойки на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)

Наконец, выполните:

Тренировка 27

Три 5-минутных AMRAP за 19 минут

С 0: 00-5: 00, AMRAP:

• 5 строгих жимов (115/75 фунтов)
• 5 фронтальных приседаний (115/75 фунтов)

Отдых 2 минуты

С 7:00 до 12:00, AMRAP:

• 5 приседаний со штангой (115/75 фунтов)
• 7 отжиманий

Отдых 2 минуты

С 14: 00-19: 00, AMRAP of :

• 5 двигателей (115/75 фунтов)
• 9 подъемов вниз

На 19-минутных часах выполните три раунда 5-минутного AMRAP с 2-минутным отдыхом между раундами.

Для первого 5-минутного AMRAP спортсмен должен выполнить столько раундов и повторений: 5 строгих жимов и 5 приседаний на груди, затем 5 приседаний над головой и 7 отжиманий для второго 5-минутного AMRAP, а также 5 толчков и 9 подъемов. -Пузывы за последние 5 минут.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 19-минутного отсчета.

Советы и стратегия

Базируйте вес штанги на своем строгом жиме. Во время разминки сделайте нагрузку на строгий жим, которую вы можете выполнить в течение 7-8 повторений без перерыва, но не более того.

Вам нужна нагрузка на строгий жим, где вы могли бы прервать его к концу первого AMRAP 5.

Тренировка 28

На время

• 15 строгих жимов (80% от 1 повторения макс.)
• 15 жимов на нажатие (80% от 1 повторения)
• 15 толчков толчков (80% от 1 повторения)
• 1 повторение в строгом жиме

Каждое повторение начинается с земли.

Тренировка 29

4 раунда на время

• 12 чередующихся обратных выпадов одной рукой над головой (50/35 фунтов, 6 на каждую ногу)
• 10 боковых выпадов и жимов одной рукой (50/35 фунтов, 5 на каждую ногу) )
• 8 подъемов на одной ноге

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 4 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд подъемов ног.

Стандарты движений

Переменные выпады через голову одной рукой: Держите гантель в одной руке над головой и выполните обратный выпад сначала на левой ноге, а затем на правой.

Поменяйте руки после 6 повторений, но используйте чередование ног для каждого повторения в выпадах.

Выпад в сторону и жим одной рукой: Встаньте в широкую стойку.Выполните выпад в сторону, положив гантель на плечо. В нижней части выпада выполните строгий жим. Поменяйте ноги после 5 повторений.

Подъем на одной ноге: Лягте на спину, спина прижата к земле.

Возьмите гантели одной рукой за каждую голову и вытяните ее перед собой параллельно земле.

Поднимите одну ногу на 90 градусов от земли, затем опустите ее на землю, но не касаясь. Проделайте то же самое с другой ногой. Каждое прибавление считается 1 повторением.

Тренировка 30 (партнер)

На время (с партнером)

Затем, 4 раунда:

• 40 выпадов с мячом (9/6 кг)
• 14 жимов Дьявола (20/15 кг)
• 70 силовых чисток в висе (40/27 кг)
• 41 строгих жимов (40/27 кг)
• Бег на 400 метров (вместе)

Только один партнер может работать одновременно в течение 4 раундов движений. Партнеры выполняют пробежки вместе.

Тренировки строгого жима

Если вам понравились эти тренировки, тогда попробуйте эти xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Как овладеть чистым и жимом гири

Жим гири и толкаем берет обычное толчение и жим и добавляет немного больше движений ног чтобы помочь поставить гирю в положение над головой.

Я много писал о чистом, прессе и верхнем прессе здесь:

Связанные : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Связанный : Полное руководство по жиму гири над головой

При жиме гири над головой сложнее всего перевести гирю из положения со стойкой на груди во вторую часть жима над головой.

Эту мертвую точку часто называют отверстием .

Чтобы вытащить гирю из лунки , вы можете использовать ноги, чтобы придать гирие небольшой импульс.

Посмотрите видео ниже, описывающее жим гири:

Несколько учебных пунктов:

После того, как вы аккуратно подняли гирю и поставили ее в положение стойки, слегка согните колени и отодвиньте бедра назад, как будто выполняете четверть приседания.

Далее двигайте бедрами вперед и выпрямляйте ноги.

Если вы выполните это движение достаточно энергично, гиря выскочит из положения стойки и при небольшом нажатии поможет вам выполнить первую часть жима.

Остальное можно сделать с помощью плеча!

Подбор гири и жим гири — отличное упражнение для выполнения, если вы испытываете трудности со стандартным упражнением на подъем и жим гири.

Связанные : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

FAQ

Большинство мышц вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, корпус, нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие, плечи и трицепсы.

После того, как вы правильно подняли гирю и поставили ее в положение стойки, слегка согните колени, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, и используйте импульс, чтобы толкнуть гирю прямо над головой.

7 вариаций жима ногами для общей тренировки нижней части тела

Возможно, вы слышали, что приседания — лучшее упражнение на нижнюю часть тела всех времен, но что, если вы чувствуете себя некомфортно при приседании или имеете физические ограничения, которые делают приседание сложной задачей? Стоит ли отказываться от общей тренировки нижней части тела? Конечно, нет! Вместо этого отправляйтесь к тренажеру для жима ногами в местном тренажерном зале. Если приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, на втором месте — жимы ногами. Выполняя различные варианты жима ногами, вы можете подтянуть, тонизировать и нарастить все основные мышцы нижней части тела, используя один тренажер.

Тренировка жима ногами даст вам сильную и мощную нижнюю часть тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как получить полную тренировку нижней части тела с различными вариантами жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Прежде чем вы начнете изучать положение для жима ногами и положение стопы, давайте начнем с краткого знакомства с тренажером для жима ногами. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите сотрудника направить вас к тренажеру и показать, как он работает. Каждая машина также должна содержать четкие инструкции для пользователя.

В разных спортзалах есть разные типы машин для жима ногами (также называемые машинами для жима приседаний). В некоторых машинах вы сидите прямо и выталкиваете платформу перед собой. Эти машины обычно включают в себя весовой стек. Другая распространенная версия этого тренажера будет располагать вас так, чтобы ваша спина была близко к земле, а вес находился над вами. Когда вы толкаете платформу, вы будете поднимать и выдвигать ноги. Этот тип тренажера обычно требует, чтобы вы добавляли утяжелители с каждой стороны тренажера для увеличения сопротивления.

Независимо от того, какой тип машины вы используете, механика одинакова. Ставя ступни на платформу и отталкивая ее от своего тела, вы имитируете движение приседания и активируете мышцы нижней части тела.

Вот несколько полезных советов по использованию наилучшей техники и техники жима ногами:

• Держите спину ровно на подушке тренажера на протяжении всего упражнения.
• Если не выполняете подъемы на носки (подробнее об этом позже), убедитесь, что обе ступни полностью стоят на платформе.
• Вдохните, опуская платформу, и выдохните, когда оттолкнетесь.
• Выполняйте медленные, устойчивые повторения. Не выкручивайте повторений, пытаясь отжаться как можно быстрее.
• Управляйте спуском платформы. Не позволяй этому упасть.
• Начните с небольшого веса или без веса, чтобы разогреть мышцы и почувствовать машину.
• При добавлении утяжелителей к машине всегда добавляйте одинаковое количество груза с обеих сторон.

Преимущества использования тренажера для жима ногами

(и почему для некоторых это может быть лучше, чем приседание)

жим ногами много интересного, и они могут быть отличным выбором для тех, кто ищет альтернативу приседаниям.Вот четыре самых больших преимущества выполнения упражнений на жим ногами:

Получите полную тренировку нижней части тела

Жим ногами позволяет выполнять сложное движение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы. Это одни из самых больших и мощных мышц вашего тела. Вы даже можете проработать икры, изменив положение стопы для жима ногами, как мы объясним ниже. (Вот еще несколько способов укрепить самые большие мышцы тела.)

Приветствуются новички

Приседания требуют определенной подвижности, равновесия и координации, что затрудняет их правильное выполнение новичками. (Хотите научиться приседать? Вот подробное руководство о том, как научиться выполнять приседания.) Положение жима ногами, с другой стороны, легко выучить и простить. Тренажер исключает баланс и координацию, что делает его отличным способом познакомить новичков с приседаниями. (Вот как добиться успеха в первый день в тренажерном зале.)

Отлично подходит для тех, у кого проблемы с мобильностью

Люди с плохой гибкостью бедер, колен и / или голеностопных суставов могут испытывать трудности при выполнении приседаний. Другие люди с проблемами равновесия или подвижности могут быть не в состоянии безопасно приседать. При всех этих ограничениях тренажер для жима ногами является идеальной заменой. Тренажер также снимает большую нагрузку с позвоночника, что делает его хорошим вариантом для тех, кто борется с болью в спине.

Добейтесь желаемых результатов

Одна из самых прекрасных особенностей тренажера для жима ногами — это то, что вы можете получить от него все, что захотите.Те, кто хочет похудеть, оценят тот факт, что тренажер прорабатывает самые большие мышцы тела, что может привести к более высокому общему сжиганию калорий. Те, кто хочет добиться тонуса нижней части тела, могут придерживаться большого количества повторений с меньшим весом, чтобы увидеть четкость в ногах. Тренажер для жима ногами также идеален для всех, кто хочет нарастить серьезные мышцы. Выполняя различные варианты жима ногами, тренирующиеся могут подчеркнуть различные мышцы и увидеть заметный рост и четкость. Подводя итог, можно сказать, что тренажер для жима ногами — отличный друг для всех тренирующихся.

Варианты жима ногами

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима ногами? Ответ — поэкспериментировать с разными вариациями жима ногами. Меняя положение стопы для жима ногами, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах нижней части тела и различных частях этих мышц. Вот несколько вариантов для начала:

Стандартная стойка для жима ногами

Отличный способ начать свой опыт работы с тренажером для жима ногами — это использовать стандартное положение стопы.На платформе поставьте ноги на ширине плеч. Эта стойка подчеркивает общее развитие ног и воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Жим ногами в широкой стойке

Расставьте ступни на ширине плеч или даже немного шире и слегка разверните пальцы ног. Эта более широкая стойка сделает акцент на приводящих мышцах внутренней части бедер. Приводящие мышцы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позволяют сводить ноги вместе.

Жим ногами в узкой стойке

Чтобы сбалансировать силу внутренней и внешней поверхности бедер, вы также должны поработать отводящие мышцы, которые являются мышцами с внешней стороны ваших квадрицепсов.Как вы можете себе представить, ваши отводящие мышцы позволяют вам двигать ногами наружу, например, когда вы уклоняетесь. Они необходимы для стабильности бедер и корпуса. Сильные абдукторы могут даже помочь облегчить некоторые виды боли в спине, бедрах и коленях. (Есть боль в спине? Попробуйте эти восемь растяжек для снятия боли в спине.)

Чтобы проработать отводящие мышцы и крайние квадрицепсы, переведите ступни в узкую стойку. Ноги должны быть только слегка расставлены, пальцы ног должны быть направлены наружу или прямо вперед. Эта стойка требует некоторой стабилизации, поэтому при выполнении этих упражнений на жим ногами вы можете держаться за ручки тренажера.

Жим ногами в высокой стойке

Хотите лепить себе попку? Затем подтяните ноги к вершине платформы (а не к центру). Вы заметите, что это более высокое положение позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодицы во время повторений. Жим ногами с высокой стойкой — хорошая замена становой тяги, особенно если вы испытываете боль в спине или бедре. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, вы все равно можете напрячь ягодицы с помощью этой домашней тренировки.

Установка стопы для низкой стойки

Так же, как размещение ступней выше на платформе для жима ногами подчеркивает вашу заднюю часть, опускание ступней к нижней части платформы сделает больший акцент на квадрицепсы. Эта поза — хорошая замена приседаний. Однако низкая стойка для ног увеличивает диапазон движений коленей, поэтому, если вы испытываете боль в коленях, вы можете пропустить этот вариант.

Вариант работы теленка

Жим ногами отлично работает с основными мышцами ног, но как насчет икроножных мышц? Этот мышечный комок в нижней части ноги помогает вам отталкиваться от земли и имеет решающее значение для бега, прыжков и спринта.

Для тренировки икры:

1. Переместите ступни к самому низу платформы для жима ногами. Удерживая подушечки стоп на платформе, позвольте пяткам свисать с платформы.
2. По большей части выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми, чтобы они не сомкнулись.
3. Используйте икроножные мышцы, чтобы приподнять платформу.

Движение будет небольшим, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в икрах.Убедитесь, что вес на тренажере очень легкий, так как ваши икры не так сильны, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите проработать внутренние икры, разверните пальцы ног наружу. Чтобы подчеркнуть внешние икры, поверните пальцы ног внутрь.

Стойка на одной ноге

Почти у всех есть доминирующая и недоминантная нога. В упражнениях, в которых задействованы обе ноги, доминирующая нога может компенсировать менее доминирующую. Со временем этот дисбаланс может увеличить риск травмы или замедлить общий прогресс.Чтобы решить проблему мышечного дисбаланса, попробуйте жим одной ногой на тренажере. Начните с легкого веса и стандартного положения стопы. Используйте одинаковый вес и повторяйте структуру на обеих ногах. Вы, вероятно, заметите, что одна нога сильнее другой. Практикуйте жим одной ногой не ведущей ногой, пока не наберете одинаковую силу.

Интеграция вариаций жима ногами в ваши тренировки

Скромный тренажер для жима ногами намного динамичнее, чем многие думают.Смещая положение стопы для жима ногами, вы можете работать с нижней частью тела по-разному. Постоянные вариации — ключ к постоянным результатам в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы время от времени менять положение пресса ногами. Вы использовали стандартную стойку на прошлой неделе? На этой неделе займите широкую позицию. Или, если вы чувствуете себя очень амбициозным, как насчет широко-высокой стойки? Постоянно меняя положение на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивая сопротивление с течением времени, ваше тело будет продолжать адаптироваться, и вы будете наслаждаться сильной и подтянутой нижней частью тела.

Готовы попробовать эти вариации жима ногами? Подпишитесь на бесплатный 7-дневный абонемент на EōS Fitness в ближайшем к вам фитнес-центре ES Fitness.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Люди часто ищут высокоэффективные тренировки с относительно небольшими затратами времени и энергии по сравнению с большими наборами, и, к сожалению, склонны делать некоторые ошибки в процессе . Некоторыми типичными примерами подъемов, которые дают вам большую отдачу, так сказать, являются приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, поскольку эти подъемы задействуют несколько групп мышц одновременно.Но есть еще одно упражнение, которое заслуживает места в этом списке: жим гантелей.

Жим гантелей — это простая тренировка с множеством преимуществ как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В то время как люди часто отделяют тренировки верхней части тела от тренировок нижней части тела, жим гантелей отлично справляется с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела одним движением, что делает его идеальным упражнением для тех, кто ищет большие плечи, и фанатиков ядра. , и лифтеры нижней части тела.

Жим гантелей также имеет ряд преимуществ по сравнению со своим собратом, жимом штанги. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении: какие мышцы оно работает, преимущества подъема, как его выполнять и так далее. К концу вы должны стать экспертом в жиме гантелей, который, вероятно, станет неотъемлемой частью ваших будущих тренировок.

Что такое жим гантелей?

Проще говоря, жим гантелей — это жим стоя над головой, в котором используются сила и импульс нижней части тела.В отличие от армейского жима стоя, в котором вы используете различные мышцы плеч, спины и рук для выполнения жима над головой с гантелями, при этом нижняя часть тела остается неподвижной и неподвижной, жим гантелей в основном использует импульс, создаваемый нижней частью тела. для достижения жима над головой, в конечном итоге вовлекая в тренировку больше мышц верхней и нижней части тела и добавляя преимущества для кардио. Вы достигаете жима гантелей, удерживая гантели у плеч, затем быстро опускайтесь, затем разгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели вверх, после чего вы фиксируете локти с помощью нажимающего движения.Мы дадим более подробное руководство позже в этой статье, а пока давайте поговорим обо всех мышцах, которые включает это упражнение.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Трудно не удивиться количеству мышц, проработанных в простом подъеме, которым является жим гантелей:

Ягодичные мышцы : Ягодичные мышцы (минимальные, средние и максимальные) на самом деле являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела. Помимо прочего, три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро.При выполнении жима гантелей большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, особенно во время четверть приседаний в упражнении, в котором ягодичные мышцы играют большую роль в сгибании и разгибании бедер, генерируя импульс, который толкает мышцы бедер. гантели вверх.

Укрепление ягодиц с помощью подъема, такого как жим гантелей, может иметь широкий спектр преимуществ, таких как улучшение спортивных результатов и предотвращение травм. Сильные ягодичные мышцы необходимы для ускорения, замедления и изменения направления, поэтому спортсмены и лифтеры с более сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и более взрывными, чем те, у кого более слабые.Сильные ягодицы не только важны для оптимальной производительности, но и помогают снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.

Развитие сильных и взрывных ягодиц — лишь одна из многих причин, по которым жим гантелей является таким эффективным упражнением.

Подколенные сухожилия: Сильные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее и улучшают взрывную силу и силу нижней части тела, а также улучшают осанку и предотвращают травмы ног. Как и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия прорабатываются во время четверть-приседаний, поскольку подколенные сухожилия помогают сгибать колени контролируемым образом, когда вы опускаетесь и работаете вместе с ягодицами и квадрицепсами для взрыва вверх.

Квадрицепсы : Есть причина, по которой сильные квадрицепсы являются одной из центральных целей любой тренировки ног в день и выходят за рамки эстетических преимуществ подтянутых ног. Четыре мышцы передней части бедра составляют четырехглавую мышцу. Vastus Medialis, Lateralis и Intermedius прикрепляются к бедренным костям и костям голени, а Rectus Femoris начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав .

Квадрицепсы участвуют почти в каждом движении ваших ног, поскольку их основная функция — сгибать и укреплять ваше колено, а прямая мышца бедра также является основной мышцей для вращения бедра, а это означает, что сильные квадрицепсы необходимы для эффективного и взрывного действия. движение.Кроме того, сильные квадрицепсы придают стабильность коленным суставам, которые по своей природе нестабильны и зависят от связок и мышц, чтобы защитить их от травм.

Мышцы верхней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Core : Один из лучших аспектов жима гантелей — это то, как он задействует ядро. Во время всего движения подъема, от опускания вниз до взрыва вверх, и даже когда вы держите гантели над головой в завершенном положении жима над головой, мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника задействованы для стабилизации позвоночника. и держите его в безопасном нейтральном положении.

Конечно, наличие сильного кора является одной из самых важных целей практически любого упражнения с многочисленными спортивными, подъемными и реальными преимуществами , включая улучшенную подвижность, более здоровую спину, улучшенное равновесие и стабильность, а также лучшую осанку.

Дельтовидные мышцы : Дельты отвечают за сгибание и вращение плечевых суставов, и любой, кто хочет иметь красивые плечи, должен уделять этим мышцам много внимания. Во время жима гантелей дельтовидные мышцы — это основные мышцы верхней части тела, в которых задействованы отягощения над головой.Если вы выполняете жим-толчок с меньшим весом, то здесь большую часть работы будут выполнять ноги, а дельтовидные мышцы отойдут на второй план. Но чем больше вес, тем большую роль играют дельтовидные мышцы.

Трицепс : Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча. Чем сильнее трицепс, тем выше сила и стабильность плеч и локтей. Во время жима эти мышцы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы вытянуть руки над головой и стабилизировать ваши плечи и локти, когда вы удерживаете гантели над головой в заблокированном положении.

Трапеция : во время подъема трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Сильные трапециевидные мышцы делают такие движения, как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективными и безопасными. Конечно, сильные трапециевидные мышцы тоже могут заставить вас выглядеть скованным.

Предплечья : предплечья задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку, когда вы берете гантель, сгибатели и разгибатели запястья задействуются для стабилизации запястья.

Как делать жим гантелей правильной формы

Теперь, когда мы видим, сколько мышц задействовано в жиме гантелей, легко понять, почему это упражнение считается таким эффективным и «высокоэффективным», которое отлично подходит для многих различных программ тренировок. Конечно, как и во многих тренировках с высокой отдачей, таких как жим лежа и становая тяга, очень важно следить за тем, чтобы у вас была правильная форма во время жима гантелей. Тот факт, что он задействует так много мышц, означает, что вам придется уделять пристальное внимание одновременно различным частям своего тела.Но не волнуйтесь: как только вы освоите довольно простую форму, преимущества будут очевидны.

Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на плечах так, чтобы задний конец каждой гантели лежал на плечах. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вместе, а предплечья вертикально расположены под гантелями. Гантели должны быть параллельны полу.

На этом этапе вы должны убедиться, что ваше ядро ​​напряжено, что вы сохраняете прямую спину в вертикальном положении и что вы смотрите прямо перед собой.

Шаг 2 : Удерживая мышцы кора в вертикальном положении, слегка опуститесь на четверть приседа, согнув бедра и колени. Когда вы достигнете положения четверть приседа, немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы создать восходящий импульс вашим телом. Когда ваше тело движется вверх от разгибаний бедер, колен и лодыжек, толкайте гантели руками, пока ваши локти не встанут прямо над головой.В этом положении вы ненадолго задержите гантели над головой.

Шаг 3 : Все еще убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, опустите гантели контролируемым движением, вернув руки в исходное положение. Отсюда вы можете повторить подъем по своему усмотрению.

Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей

1. Медленные повторения: Некоторые люди полностью погружаются в четверть-приседания и медленно растягиваются вверх, но это неправильный способ выполнения упражнения.Когда вы опускаетесь, вам нужно сделать это быстро, а затем, как будто отскакивая от чего-то, быстро вытягивать ноги вверх, чтобы создать значительный импульс. Если вытягивание ног вверх не создает особого импульса или вы обнаруживаете, что не можете быстро перейти от опускания вниз к четверть-приседаниям к вытягиванию ног вверх, то, возможно, вы используете слишком большой вес. Все движение должно быть плавным и мощным: от быстрого падения до взрыва вверх.

2.Удерживание гантелей слишком далеко впереди: Когда вы входите в исходное положение, ближайшая к вам сторона гантелей должна лежать на ваших плечах. Когда вы опускаетесь в воду, гантели должны оставаться на ваших плечах, пока они не будут подняты за счет импульса, создаваемого вашими ногами, и силы ваших рук во время взрыва вверх. Если у вас нет гантелей в положении покоя на плечах для исходного положения и отжимания вниз, тогда ваши руки должны будут полностью выдерживать вес самих гантелей, и это сильно ограничит вес, который вы можете снять с.

3. Прогиб нижней части спины: Одна из самых распространенных ошибок, которые происходят во время любого упражнения над головой, — это прогиб нижней части спины, и это не исключение и для жима гантелей. Сгибание поясницы при выполнении этого упражнения подвергает вас риску травмы, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, а ребра опущены, когда вы толкаете гантели над головой. Если вы обнаружите, что не можете не прогнуть поясницу, возможно, стоит подумать об использовании меньшего веса.

Преимущества жима гантелей

Двумя основными преимуществами добавления жима гантелей в вашу программу тренировок являются (1) увеличение силы и мощности верхней части тела за счет задействования большого количества мышц как верхней, так и нижней части тела и (2) улучшение физической формы. задействуя эти различные мышцы в движении, которое вызывает быстрый и мощный всплеск силы.

Есть также ряд преимуществ, которые дает жим гантелей по сравнению с классическим жимом штанги, который влечет за собой те же движения, что и для жима гантелей, но вместо этого использует штангу.С жимом штанги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли вариацию с гантелями. Однако жим гантелей имеет следующие преимущества:

1. Безопаснее и удобнее для суставов: С гантелями ваши руки и плечи имеют больше свободы движений, чем если бы они были прикреплены к траектории штанги, когда вы ее поднимаете, что позволяет вам и вашим суставам найти диапазон движения, которое им больше всего подходит. Кроме того, гантели позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь друг к другу), что снижает нагрузку на плечи.Эти факторы делают жим гантелей более безопасным и благоприятным для суставов.

2. Повышает силу одной руки: Когда вы делаете упражнения со штангой, вы рискуете компенсировать слабость одной руки силой другой руки, что приведет только к дальнейшему дисбалансу силы левой и правой сторон. Как и другие упражнения с гантелями, этот вариант жима толчка помогает устранить этот дисбаланс.

3. Усиление задействования стабилизирующих мышц: Это еще одно различие, которое вы найдете между большинством упражнений со штангой и их вариациями с гантелями.Использование штанги в упражнениях снижает количество усилий, которые вы должны прилагать для стабилизации веса. Когда вы вместо этого используете гантели, мышцы-стабилизаторы в каждой руке должны работать усерднее, и, таким образом, варианты с гантелями такого типа отлично подходят для задействования этих, иногда недостаточно тренированных, мышц.

Как включить жим гантелей в мою программу тренировки?

Как мы уже говорили ранее, когда кто-то использует жим гантелей в своей тренировке, есть два основных преимущества и цели: (1) увеличение силы и мощности и (2) улучшение физической формы.Типичные повторения такого рода упражнений будут отличаться в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Обычно, если вы хотите развить силу и мощь, вам нужно делать относительно большое количество подходов в сочетании с небольшим количеством повторений. Вы можете начать тренировку с 6-7 подходов жима гантелей с количеством повторений от 2 до 4.

Если вашей целью является улучшение физической формы и даже некоторые кардио-тренировки, или вы начинающий лифтер, который еще не готов работать с более тяжелыми весами, то жим гантелей может стать отличным дополнением сердечной деятельности в значительной степени анаэробной тренировки. или идеально вписывайтесь в домашний режим в основном для аэробных тренировок.Для этих целей вы можете сделать примерно 3 подхода по 15-25 повторений для оптимального сочетания силовых тренировок и кардио.

Кроме того, вы можете просто держать жим гантелей в заднем кармане, чтобы добавить эти дополнительные повторения к вашим строгим жимам над головой. Ближе к концу жима над головой, когда вы чувствуете, что больше не можете делать, вы можете просто положить гантели на плечи в исходное положение для жима гантелей, а затем использовать импульс и силу нижней части тела, чтобы удерживать ваши плечи и руки качаются, пока вы не выжимаете все возможные повторения.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Приведение вашего тела в форму — это все о выборе правильных тренировок и правильном питании вашего тела, которое подпитывает ваши мышцы и помогает им восстанавливаться и расти. Когда дело доходит до тренировок с хорошей отдачей, жим гантелей должен быть в чьем-либо списке, поскольку он задействует важные мышцы нижней части тела, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует важные мышцы верхней части тела, такие как кора, дельтовидные мышцы и трицепсы в тренировках, которые отлично подходят как для наращивания мощности, так и для наращивания силы, а также для тренировок на общую форму.

Когда дело доходит до получения вашему организму необходимых ингредиентов для измельчения, выбор пищевых добавок от ведущего бренда, такого как Steel Supplements , может стать отличным дополнением к вашей тренировочной диете. Ищете ли вы предтренировочные добавки премиум-класса, , чтобы зарядить вас энергией, или добавки , предназначенные для максимального измельчения вашего тела , Steel Supplements поможет вам.

Демонстрации тренировок

Ссылка на видео: https: // youtu.be / cPdPPyHmmQM

Упражнения, рассматриваемые в этом разделе, включают следующее:

• Фаза 1: Упражнения на разминку
  • Футбольный удар 1-2
  • -дюймовый червь (Walk It Out & In / Stand)
  • Джоггеры
  • Статическая / динамическая растяжка
• Фаза 2
  • Приседания с телом (половинное и полное) и пульсация
  • Передний, поперечный и задний выпад
• Фаза 3
  • Жим от коротких плеч
  • Весенние отжимания
• Фаза 4
  • Прыжки для приседаний
  • Силовая бомба
  • Вниз, выход и вход
• Фаза 5: Упражнения на заминку
  • Участники марша с подъемом ног в стороны
  • Удар
  • Участники марша с качающейся рукой
  • Приседания и жим

Жим от плеч: упражнение на жим над головой / военный жим

Жим от плеч: упражнение на жим над головой / военный жим

Жим от плеч — лучший способ увеличить и тонизировать плечи.Жим от плеч, или жим над головой / милитари, также работает на ваши трапеции и трицепсы. Вы можете использовать штанги, гантели или использовать вес своего тела в рамках кардиотренировки. В этом упражнении держите их перед собой, не поднимайте за голову. В этом упражнении особое внимание уделяется передней части плеч.

• Используемая основная мышца: Плечи
• Вторичные мышцы: Ловушки, трицепсы
  
• Необходимое оборудование: Гантели, повязка или штанга
• Механизм: Compound
• Тип упражнения: Толчок

Вот отличное видео-объяснение того, как делать жим от плеч:

Для выполнения упражнения на жим над головой / военный жим:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (немного плотнее для военного жима).
2. Выдохните, поднимая штангу или гантели над головой.
3. Ненадолго заблокируйте плечи, затем вдохните, возвращая вес в исходное положение.

Варианты жима от плеч

1. Используйте узкий хват с небольшим количеством повторений, чтобы проработать более объемную и узкую часть плеча.
2. Используйте широкий хват с большим количеством повторений, если вы хотите добиться четкости и тонуса.

Популярная тренировка на жим от плеч:

• Тренировка Rock, также известная как Дуэйн Джонсон, выполняет жим гантелей сидя над головой.Ему нравится это упражнение, потому что оно задействует сразу все три плечевые мышцы.
• На тренировке Ким Кардашьян используется жим над головой, чтобы укрепить ее плечи. По сравнению с этим ее талия кажется меньше.
• Во время тренировки Леди Гага во время тренировки верхней части тела используются жимы от плеч. Она делает сгибания рук на бицепс, а затем переходит прямо в жим от плеч. Леди Гага обычно начинает с жима от плеч сидя.
• На тренировке Дэниела Крейга используются жимы от плеч, чтобы заполнить те костюмы, которые любит носить Джеймс Бонд.
• На тренировке Меган Фокс также используется жим от плеч, как она тренируется с Харли Пастернак.
• На тренировке Холли Берри во время тренировки для Женщины-кошки используется жим от плеч.
• На тренировке Кэти Перри используется жим от плеч, так как она также тренируется с Харли Пастернак.
• Тренировка Евы Мендес использует это упражнение во время ее 5-факторных тренировок.
• Во всех тренировках Марисы Миллер, Кэндис Свейнпол и Миранды Керр используется жим от плеч с лентой с сопротивлением.Эспандеры позволяют укрепить плечи независимо от того, куда вы путешествуете. Это отлично подходит для моделей Victoria’s secret, которые всегда в пути.
• Тренировка Дженнифер Гарнер включает круговую тренировку. Она выполняет тягу в наклоне, жим гантелей, тягу на двух руках, муху гантелей, жим плечом и откат на трицепс.
• В тренировке Райана Рейнольдса это упражнение используется сидя.
• В тренировках Jay-Z и Beyonce используется жим от плеч. Поскольку их тренер, Марко Борхес, любит использовать несколько суставов, он заставил их делать сгибания рук на бицепс в упражнении на жим от плеч.

Харли Пастернак, известный личный тренер, предлагает своим клиентам жим от плеч сидя. Он хочет, чтобы они во время выполнения упражнения получали мысленную подсказку. Он говорит:

Потянитесь до потолка, как будто болеете за любимую команду.

Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Бейонсе, говорит, что при выполнении сгибания бицепса в жиме плеч:

Согните гантели к груди, затем надавите на грудь. Сохраняйте плавность движений с первого до последнего шага.

Также вы можете задействовать бедра и колени в этом упражнении. На наклонной скамье выполняйте свои обычные упражнения. Кроме того, поднимите ноги, пока они не войдут в ваше тело. Опустите ноги, опуская гантели.

Жим гантелей сидя

Популярной версией жима плечами является жим гантелей сидя над головой. Вот видео, демонстрирующее, как выполнять жим гантелей сидя над головой:

Жим от плеч с эспандером

Жим от плеч с эспандером отлично подходит, если вы не можете добраться до спортзала.С эспандерами вы можете тренировать плечи из любого места.

Жим с гири с плеч: Варианты:

Вы также можете выполнять жим от плеч с гирями. Не обращайте внимания на собак на протяжении всего видео!

Упражнение для жима плечом Help Share

Знаете кого-нибудь, кому могло бы пригодиться упражнение на жим от плеч / военный жим?

Help Поделитесь упражнением на жим от плеч, приведенным ниже:

Как сделать отжимания более легкими, испытано и проверено

Вы можете почти гарантировать, что хотя бы одна форма отжиманий появится в любом классе тренировки, потоке йоги или программе фитнеса, на которую вы подписываетесь.От упражнения просто не сбежать. Однако они являются классикой по одной причине: они прорабатывают несколько групп мышц и помогают в укреплении всего тела, не требуя при этом никакого оборудования.

Но нельзя отрицать, что они сложны, и иногда на их совершенствование могут уйти годы. Неудивительно, что клише «Брось и дай мне 20» наполняет всех нас страхом.

Если вы еще не прибили их, не волнуйтесь, мы вас поймали. Иногда достаточно одной небольшой настройки, чтобы по-новому взглянуть на упражнения, будь то овладение работой с дыханием, осанкой или темпом.Впереди у нас есть несколько предложений — которые были проверены и проверены командой «Сильные женщины» и, конечно же, некоторыми из наших читателей, — которые помогут вам на этом пути. Вы можете найти совет, который поможет вам добиться полного отжимания, или совет, который добавляет несколько дополнительных повторений в ваши подходы. Единственный способ поправиться (и немного упростить) — это попробовать…

1. Используйте разные углы

Перед тем, как прыгать прямо в отжимания на полу, попробуйте их на склоне, — советует фитнес-тренер и член коллектива сильных женщин Эмма Обаювана.Это меняет угол упражнения, убирая некоторую глубину и основной фокус, чтобы немного упростить задачу, в то же время помогая вам совершенствовать жимовые движения, которые будут задействованы для полного отжимания.

2. Сожмите ягодицы

Может показаться, что это еще одна вещь, о которой стоит подумать, но это один из лучших советов, которые мне давали. Задействуя наши ягодичные мышцы, мы помогаем держать спину ровной, а ядро ​​- напряженным, так что вы отжимаетесь с идеальной формой.

3. Подумайте

«Размышления о том, как я двигаюсь вверх, а не вниз, мне очень помогли», — говорит исполнительный цифровой редактор Флисс Тистлуэйт. «Я всегда так боялся упасть лицом вниз, но мой физкультурник научил меня, что при необходимости можно коснуться пола лбом, а затем сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя вверх и выйти из движения».

4. Выдох

Я знаю, что говорю это для каждого упражнения, но сосредоточьтесь на дыхании, и вы увидите разницу.Выдох во время отжимания помогает снизить давление в животе, поэтому наша форма остается на месте, а также облегчает движение.

5. Стабильность таза

«Люди часто сталкиваются с неспособностью контролировать ядро, поэтому нам нужно научиться контролировать таз», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Пенни Варваридес. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был втянут, а грудная клетка опущена, чтобы вы все время старались держать пространство между ребрами и тазом закрытым.Если вы сможете удерживать это при отжимании, вы будете поднимать все свое тело как одно целое, но если ваша грудная клетка расширяется, вам нравится делать небольшую змейку, или вы опускаете таз и оставляете задницу в воздухе ».

6. Используйте пол

Вместо того, чтобы думать о том, сколько вашего веса вы поднимаете вверх, переосмыслите упражнение, говорит один читатель Strong Women. «Я думаю об этом, как об отталкивании пола от тела», — говорит она.

7.Разведите пальцы

Это изменило правила игры для меня: вместо того, чтобы лениво переложить весь вес своего тела на запястья, я сосредоточился на том, чтобы широко раздвинуть пальцы и надавить на них всей рукой — это намного легче.

8. Ремень

Кстати о запястьях… «Мои очень слабые (я сломал один из них много лет назад, и он все еще хлипкий), поэтому ношение ремня действительно помогает», — говорит заместитель редактора стилиста Мина Александер. . Эти браслеты она использует для большей устойчивости и поддержки суставов.

9. Играйте в темпе

Медленные движения — отличный способ укрепить силы, говорит редактор по фитнесу Мериам Ахари. «Начните с высокой позиции планки (это работает независимо от того, стоите вы на носках или на коленях). Очень медленно согните руки и опустите тело вниз, считая на 8-10 счетов, чтобы полностью опуститься грудью на пол. Вместо того, чтобы отталкиваться от отжимания, вернитесь в позицию высокой планки, каждый раз повторяя медленное опускание на пол.Это отличный способ укрепить мышцы и подняться до способности удерживать опущенные отжимания и отталкиваться назад ».

10. Укрепление всего тела

Конечно, укрепление мышц, используемых при отжиманиях, — верный способ стать сильнее в движении. Жим лежа действительно помог мне увидеть разницу, поэтому обязательно поработайте над наращиванием мышц груди, плеч и корпуса для сильного тела, которое поможет вам оторваться от земли.

11. Перестаньте считать

«Знание, что хорошая форма важнее, чем повторения, помогло мне с отжиманиями», — говорит читатель Strong Women @victoriadmoore.

Мы не можем с этим согласиться — отжимания будут утомительными и ужасными, если вы не будете их выполнять должным образом, поэтому помните, что нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться. Дополнительным бонусом является то, что на самом деле будет легче добавлять больше повторений со временем, если выполнять их правильно.