Жим штанги стоя какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

В жиме от груди на тросе вы ЯВЛЯЕТЕСЬ скамьей, и сила вашего корпуса или ее отсутствие определяет, какой вес вы можете использовать. Если ваше ядро ​​​​слабо, вы не сможете поднять такой большой вес, или ваш сет может закончиться раньше, оставив ваши грудные мышцы без стимуляции.

По этой причине большинство бодибилдеров используют жим от груди в блоке в качестве дополнительного упражнения, выполняя его только после того, как утомят грудные мышцы более стабильным упражнением на грудь с поддержкой.

Исходя из пункта выше, жимы от груди в блоке не поддаются большим весам и малому количеству повторений, то есть 1-5 за подход, что лучше всего работает для развития максимальной силы. Таким образом, несмотря на то, что это эффективное упражнение для создания мышечного напряжения и метаболического стресса для гипертрофии, оно не очень хорошо для улучшения вашей производительности при толчке верхней части тела.

Вы СТАНЕТЕ сильнее, выполняя жим от груди в блоке, но не так сильно, как со свободными весами или с обычными силовыми тренажерами.

Жим от груди на блоке — это высокоэффективное упражнение на толчок верхней части тела, но это не значит, что вам нужно делать его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

В вашем спортзале нет тренажера с двойным тросом? Без проблем! Вы можете делать жим от груди одной рукой, используя любой регулируемый блок. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает активацию кора, так как вам нужно будет работать очень усердно, чтобы предотвратить скручивание туловища.

Шаги:

1. Отрегулируйте канатный тренажер примерно до середины груди и прикрепите D-образную рукоятку к шкиву.
2. Держите ручку так, чтобы кабель выходил за пределы руки. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть трос, и примите раздельную стойку для устойчивости. Собери свое ядро.
3. Удерживая бедра и плечи прямыми, толкните руку вперед, пока она не станет прямой, но не зафиксированной.
4. Согните руку, поднесите ее к плечу и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: большая грудная мышца, трицепс, кор.
• Вторичный: Дельтовидная мышца.

Преимущества:

• Подходит для исправления дисбаланса слева направо.
• Очень функциональное жимовое упражнение, повторяющее удары кулаком и броски.
• Отличная тренировка груди и кора.

Советы:

• Меняйте угол наклона руки, чтобы воздействовать на разные грудные волокна, например, нажимайте вверх, чтобы проработать верхнюю часть грудной клетки.
• Держите плечо близко к боку, а затем разведите локоть, отталкиваясь, чтобы имитировать естественное движение плеча.
• Используйте свою неработающую руку для равновесия, втягивая ее внутрь, когда вы вытягиваете противоположную руку, и наоборот.

Многим людям жим лежа на тросе стоя кажется неудобным, или они расстраиваются из-за невозможности поднимать тяжелые веса. Жим лежа на тросе часто кажется более естественным, а использование скамьи означает, что вам не нужно так сильно беспокоиться о силе кора, ограничивающей вес, который вы можете поднять.

Ступени:

1. Поместите плоскую скамью посередине тренажера для кроссовера. Прикрепите D-образные ручки к нижним шкивам.
2. Сядьте на край скамьи и возьмите ручку в каждую руку.
3. Лягте на спину и потяните ручки к груди.
4. Затем поднимите руки вверх и внутрь так, чтобы они встретились над грудью.
5. Опустите ручки на плечи и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичный: Большая грудная мышца, трицепс.
• Вторичный: Дельтовидная мышца.

Преимущества:

• Поднимите больший вес, чем жим штанги стоя.
• Меньше основных усилий, чтобы вы могли больше сосредоточиться на грудных мышцах.
• Хороший способ жима лежа, когда у вас нет ассистентов.

Советы:

• Используйте плоскую, наклонную или наклонную скамью по своему усмотрению.
• Нажмите как внутрь, так и вверх, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, т. е. жим лежа одной рукой.

Также известный как жим штанги лежа или шестигранный жим лежа, он является отличной альтернативой жиму штанги лежа и очень похож на жим от груди в тросе. В этом упражнении вы выжимаете гантели как внутрь, так и вверх, что создает интенсивное сокращение грудных мышц. Это также очень полезное для плеч упражнение. Попробуй это; тебе понравится!

Шаги:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук, а затем толкните руки внутрь, чтобы гири были сжаты вместе.
2. Согните руки и опустите гантели к центру груди. Прижмите локти к бокам.
3. Поднимите гири и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: большие грудные, дельтовидные.
• Второстепенное: Трицепс.

Преимущества:

• Отличное упражнение, не требующее больших весов.
• Очень удобный для плеч.
• Отличный финишер для тренировки груди.

Советы:

• Поддерживайте постоянное внутреннее давление на гантели.
• Выполняйте это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.
• Вы также можете выполнять это упражнение, прижимая ладони к блину, например:

Гимнастические кольца можно использовать для повторения многих упражнений со свободным весом и на тренажерах. Тем не менее, иногда вам нужно будет переосмыслить движение, чтобы найти подходящую альтернативу тому упражнению, которое вы имеете в виду. Например, отжимания на кольцах и жимы от груди на блоке не выглядят особенно похожими, но на самом деле очень тесно связаны между собой. Если из-за отсутствия оборудования вы не можете выполнять жим от груди в блоке, попробуйте гимнастические отжимания на кольцах.

Шаги:

1. Отрегулируйте высоту колец так, чтобы они были между лодыжкой и коленом. Встаньте на колени позади них и держитесь за нижнюю часть колец так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь. Ремни должны быть вертикальными.
2. Держите руки прямо, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Прижмите локти к бокам.
3. Вытяните ноги и опирайтесь только на руки и ноги.
4. Согните руки и опустите грудь между кольцами. Кольца должны быть прямо за плечами.
5. Поднимитесь до полного выпрямления рук и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.
• Вторичный: ядро.

Преимущества:

• Требуется меньше оборудования — вы можете выполнять это упражнение дома или в любом другом месте, куда можно повесить кольца.
• Отличный прогресс от обычных отжиманий.
• Необходимое условие для гимнастических отжиманий на кольцах.

Советы:

• Усложните это упражнение, подняв ноги или надев утяжеляющий жилет.
• Упростите задачу, укоротив лямки и увеличив высоту колец. Как вариант, можно согнуть ноги и опереться на колени.
• Вы также можете выполнять это упражнение с подвесным тренажером, например, TRX или подобным.

Кроссовер на блоке — это классическое упражнение на грудь. Как и жим от груди в тросе, это машинная версия известного движения со свободным весом — в данном случае разведения гантелей. В то время как в стандартных разведениях гантелей нет ничего плохого, кроссоверы на тросе держат ваши мышцы в напряжении дольше, что делает их потенциально лучшим упражнением для наращивания мышечной массы.

Шаги:

1. Установите тросовые шкивы в максимальное положение и прикрепите рукоятки D-образной формы.
2. Держите ручки хватом сверху.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы, и примите стойку в шахматном порядке. Слегка наклонитесь вперед и выпятите грудь.
4. Руки должны быть перпендикулярны телу, локти выпрямлены и напряжены, но не зафиксированы.
5. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки перед собой.
6. Скрестите запястья в конце каждого повторения и максимально напрягите грудные мышцы.
7. Медленно вернитесь в исходное положение, растяните грудную клетку и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: большие грудные мышцы.
• Вторичный: Дельтовидная мышца.

Преимущества:

• Отличный способ изолировать грудные мышцы и не задействовать трицепсы.
• Отличное упражнение для внутренней части груди.
• Удобное для плеч движение.

Советы:

• Отрегулируйте угол наклона рук, чтобы воздействовать на разные области груди, т. е. от высокого к низкому, чтобы проработать нижнюю часть груди, горизонтально, чтобы проработать середину груди, и от низкого до высокого, чтобы проработать верхнюю часть груди. .
• Представьте, что вы обнимаете дерево, чтобы лучше прочувствовать это упражнение.
• Не поддавайтесь искушению слишком наклониться вперед и превратите это упражнение в жимовое упражнение в наклоне.

Не можете выбрать между жимом гантелей и тросом от груди? Тогда сделайте их обоих! Это упражнение требует небольшой подготовки, но вы будете вознаграждены отличной тренировкой грудных мышц, которая весьма необычным образом воздействует на ваши грудные мышцы. Если у вас есть средства, чтобы попробовать это гибридное упражнение, вы должны делать то, что говорит Nike, и ПРОСТО СДЕЛАТЬ ЭТО!

Ступени:

1. Поместите скамью посередине тренажера для кроссовера. Прикрепите манжеты к самым нижним кабелям. Сядьте на скамью и наденьте наручники на запястья.
2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите гантели на плечах, ладони смотрят внутрь.
3. Отсюда выжмите гантели вверх и над грудью. Вес должен слегка соприкасаться в верхней точке каждого повторения.
4. Опустите гантели вниз и обратно на плечи и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: большая грудная мышца, трицепс.
• Вторичный: Дельтовидная мышца.

Преимущества:

• Очень необычное упражнение для груди, поэтому оно хорошо подходит для разнообразия ваших тренировок.
• Эффективен, даже если вы используете более легкие веса, чем обычно.
• Объедините два упражнения в одно — разведение рук на тросе и жим гантелей от груди.

Советы:

• Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы больше нагружать верхнюю часть груди.
• Используйте достаточный вес на канатном тренажере, чтобы вам приходилось активно выжимать руки внутрь, чтобы преодолеть сопротивление.
• Сожмите руки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

Одна из причин, по которой жимы от груди в блоке так эффективны, заключается в том, что вы должны выжимать руки внутрь в середине каждого повторения. Это действие увеличивает активацию мышц, особенно внутренних грудных мышц. Отжимания на набивном мяче имеют аналогичный эффект, но при минимальном необходимом оборудовании вы сможете выполнять это упражнение дома.

Ступени:

1. Положите на пол твердый набивной мяч. Присядьте и положите руки на бока мяча.
2. Проведите ногами в стороны и назад, чтобы ваши руки, ноги и корпус были прямыми. Собери свое ядро.
3. Согните руки и опустите грудь вниз, чтобы коснуться мяча.
4. Поднимитесь и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: большая грудная мышца, трицепс.
• Вторичный: Дельтовидная мышца.

Преимущества:

• Отличное дополнение к обычным отжиманиям.
• Интенсивно сокращает внутреннюю часть грудных мышц и трицепс.
• Хорошо подходит для развития более сильного корпуса и лучшего баланса.

Советы:

• Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.
• Используйте мел для гимнастики, чтобы руки не соскальзывали с мяча.
• Наденьте утяжеляющий жилет или поднимите ноги, чтобы усложнить это упражнение.

У вас есть вопрос о жиме от груди на блоке или о тренировках грудных мышц в целом? Это нормально, потому что у нас есть ответы!

Всякий раз, когда вы сравниваете два упражнения, чтобы определить, какое из них лучше, почти всегда ответ – это зависит от вас! Нет плохих упражнений, но лучшее обычно зависит от ваших потребностей и целей.

Например, жим штанги лежа — ваш лучший выбор, если вы пауэрлифтер или хотите стать действительно сильным. Это упражнение с потенциалом для наращивания максимальной силы.

Но, если у вас накачаны плечи, вас больше интересует гипертрофия, чем чистая сила, или вы просто не получаете удовольствия от жима лежа, жим от груди на блоке станет отличной альтернативой.

Итак, выберите упражнение, которое лучше всего соответствует вашим целям, или, если вы не можете выбрать между ними, выполните оба и наслаждайтесь всеми предлагаемыми преимуществами.

Было бы ошибкой делать жим от груди с большим весом и с малым числом повторений. Поскольку вы стоите и у вас нет скамьи, которая бы вас поддерживала, очень тяжелые веса будут толкать вас назад и выводить из равновесия, делая упражнение не только менее эффективным, но и потенциально невозможным для правильного выполнения.

Итак, выберите вес от легкого до умеренного и делайте количество повторений от среднего до большого. 8-20 – хороший диапазон для большинства лифтеров. Просто убедитесь, что вы выполняете свои подходы в пределах пары повторений от неудачи, чтобы вызвать гипертрофию. Легкие сеты не наращивают мышцы!

Жим от груди на блоке — очень безопасное упражнение. Поскольку ваши плечи и лопатки могут двигаться естественным образом, нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при жиме штанги и гантелей лежа. Кроме того, если вы потерпите неудачу в середине повторения, тяжелая штанга не упадет на вашу грудь.

Итак, да, жим от груди на тросах очень безопасен, особенно по сравнению с обычными жимами лежа со штангой и гантелями.

Как правило, лучше всего тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Делайте несколько дней отдыха между тренировками для одной и той же части тела, чтобы дать время на отдых и восстановление, например, в понедельник и четверг.

Вы можете добиться хороших результатов, тренируясь реже, т. е. еженедельно, но вам нужно будет делать много подходов, чтобы тренировки были эффективными. Выполнение двух тренировок в неделю означает, что вы можете делать меньше подходов и тренироваться усерднее, что должно дать превосходные результаты.

Обязательно! Эта двухдневная тренировка груди сочетает в себе классические упражнения со свободными весами с некоторыми сложными движениями с тросом и собственным весом, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон. Делайте это в течение следующих 6-8 недель, и ваша грудь взорвется!

Грудной шпагат — две тренировки в неделю для идеальных грудных мышц

Жим штанги лежа может быть самым любимым упражнением на грудь в мире, но это не значит, что это лучший вариант для каждого атлета. Для некоторых жим лежа больше нагружает плечи, чем укрепляет грудь. Другие люди не реагируют на жим лежа.

Хорошей новостью является то, что в бодибилдинге нет правила, согласно которому вы ДОЛЖНЫ выполнять жим лежа. На самом деле, некоторые тренеры, такие как легендарный «железный гуру» Винс Жиронда, не оценили его как средство для наращивания груди.

Итак, если вам нужен перерыв в жиме лежа или вы просто не справляетесь с ним, попробуйте жим от груди в блоке. Вам нечего терять, кроме боли в плече и всего, что можно приобрести!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для мышц кора груди

Список мышц, используемых в жиме лежа

Оливье Пуарье-Леруа

Всемогущий жим лежа, одно из титанов силовых упражнений наряду со становой тягой и приседаниями. Но для тех, кто не так хорошо знаком со всеми преимуществами этого движения, мы собираемся быстро обсудить мышцы, используемые в жиме лежа, чтобы вы могли сами убедиться, насколько ценным упражнением на самом деле является жим лежа.

Мы интуитивно понимаем, что во время жима лежа происходит много всего, но какие мышцы задействованы? Давайте будем конкретными, но не будем слишком конкретными. Мы рассмотрим только основные группы мышц и пропустим все физиологические формулировки. Кроме того, мы будем придерживаться традиционного жима штанги лежа со стандартным хватом и расстоянием между руками.

• Грудь : Ваши грудные мышцы состоят из двух толстых мышечных волокон. Это большая и малая грудные мышцы, расположенные ниже на груди. Посмотрите на это изображение грудных мышц, чтобы понять, где они находятся и где они соединяются с руками/ядром.
• Ядро : Вы должны обязательно задействовать свое ядро ​​во время каждого повторения. В какой-то степени невозможно не делать этого, но вы должны сосредоточиться на этом мысленно, чтобы повысить, насколько ваше ядро ​​помогает вам правильно выполнять более тяжелые повторения. (Выполнение жима гантелей одной рукой — еще один способ дать вашему телу мощный толчок.)
• Ноги : Хотите верьте, хотите нет, ваши ноги должны быть одним из основных источников силы во время правильного жима лежа. С ногами, твердо стоящими на земле, вы должны согнуть квадрицепсы и НАЖАТЬ на землю. Это особенно полезно для тех тяжелых сетов, которые труднее поднять.
• Плечи : Всякий раз, когда вы каким-либо образом поднимаете руки, задействуются плечи. Мышцы ваших плеч напрягаются и работают во время жима лежа, но они не должны нести слишком большую нагрузку, потому что они либо слабы, либо компенсируют мышечный дисбаланс.
• Руки : Очевидно, что ваши трицепсы больше напряжены, но ваши бицепсы также задействованы, потому что они помогают стабилизировать ваши руки и не дают вам преждевременно опустить штангу назад или вперед на колени (ой!).

Вы один из тех парней, которые испытывают боль в плече после жима лежа? Если да, то вот вам дельный совет…

Как насчет жима на наклонной скамье? Как насчет наклона вперед для разнообразия? Когда вы в последний раз делали армейский жим штанги стоя (естественно, вы немного отклоняетесь назад и задействуете большую грудную мышцу)? Как насчет жима гантелей или жима штанги узким хватом?

Слушай, работаешь с грудью, работаешь с грудью. Мышцы не могут быть полностью отделены друг от друга, но вы можете больше сосредоточиться на внутренней, верхней, внешней и нижней частях мышцы. Существует огромное количество способов прокачать грудные мышцы, так что не будьте одним из тех людей, которые религиозно ничего не делают, кроме как качаются на горизонтальной скамье, выполняя бесконечные повторения жима лежа во время тренировок.

Возьмите за привычку смешивать вещи, особенно если вы не заинтересованы в наращивании массивных грудных мышц. Если вашей целью является просто похудеть или похудеть, добавьте тонны разнообразия, потому что оно того стоит, и вы включите тонны своей мускулатуры.

Дополнительная литература:

• 17 способов улучшить жим лежа. Все, что вам нужно знать, от техники до дыхания и хвата, описано в этом увесистом руководстве. Используя советы пауэрлифтеров с мировыми рекордами, силовых тренеров и специалистов по функциональным движениям, поднимите свой жим лежа на новый уровень с помощью этого арсенала советов.