Тяга блока широким хватом к груди: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

техника к груди, за голову, обратным хватом

Атлеты часто обделяют свою спину вниманием, а зря, так как это вторая по объёму мышечная группа на теле человека. Её хорошая форма позволяет не просто получить треугольный силуэт, а и поддерживать позвоночник в нормальном здоровом состоянии.

Разберемся как её правильно развивать и как подобрать для себя хороший список упражнений. Также рассмотрим причины, почему правильная техника не всегда подойдёт атлету анатомически.

Анатомия спины

Основные три группы, на которые делится спина:

• Трапеция. Располагается наверху и соединяет между собой плечи. Второй пучок трапециевидных мышц уходит вниз, в направлении разгибателя позвоночника. Трапеция работает во всех базовых упражнениях, в частности в тягах на спину и базовых упражнениях из золотой тройки (становая тяга, приседания, жим лёжа). Хотя справедливости ради стоит отметить, что трапецию в большинстве упражнений нужно именно расслаблять, чтобы она не взяла на себя всю нагрузку. Мышца предназначена для того, чтобы максимально долго держать полу-статическую нагрузку, носить в руках тяжелые предметы, спасать шею от чрезмерной нагрузки. Крепления позволяют задействовать трапецию во всех, без исключения, упражнениях на спину;
• Широчайшая мышца. Самый приоритетный, с точки зрения массы, массив мышц. Вокруг широчайшей располагается большая круглая мышца, ромбовидная, прочие мелкие мышцы, находящиеся на разных слоях по глубине и выполняющих сокращение в упражнениях на спину под нестандартными углами. Широчайшая может крепиться либо высоко, что создаёт её более округлую форму, либо низко, что больше походит на термин «крылья» или «плащ». Важно сразу же определить свои крепления, чтобы подбирать лучше упражнения и прицельно попадать нагрузкой в отстающие мышцы;
• Разгибатель позвоночника. Или поясница — так называют два позвоночных «столба», которые соединяют таз и туловище. Поясница очень толстая и мощная, крепление позволяет ей переносить гигантские нагрузки, даже под неправильными углами. Она работает практически в каждом упражнении в статике, а в некоторых ещё и динамически помогает остальным мышцам передавать мышечные импульсы. Ни приседания, ни жимы не проходят без её участия, хотя это не всегда заметно самому атлету.

ВНИМАНИЕ! Тяжелоатлетический пояс не уберегает поясницу от грыжи и вылета дисков!

Несмотря на мифы и народное признание, такой пояс может спасти только от пупочной грыжи и то не всегда. Его сдерживающая сила расположена перпендикулярно векторам нагрузки и никак не сдержит диск позвоночника. Более того, пояс будет создавать иллюзию контроля, особенно, если не затягивать его правильно.

В первую очередь от травмы спасает правильно поставленная техника и работа с адекватными весами, даже если речь идёт о разовом максимуме. Если упражнение подразумевает высокую степень риска и не приносит пользы, то, скорее всего, оно выполняется неправильно. Для того, чтобы развить мощную спину, нужно обязательно все выполнять правильно.

Польза упражнения

Упражнения на спину, а в частности блочные тяги, помогают получить ровную осанку, мощные мышцы кора, вытянуть силовые на новый уровень. Анатомически и эволюционно это упражнение в полной мере характеризует прямоходящих и приматов. Обезьяны нашли более быстрый способ перемещаться по лесу — прыгая по деревьям. Поэтому и само движение для человека более привычно, чем например, становая тяга.

Кстати, обезьяний хват (при котором все пальцы находятся с одной стороны, а большой палец не обхватывает рукоятку), также является важным моментом в тренировках спины. Такая позиция не позволяет включать бицепс больше, чем этого требует статическая нагрузка, а значит, попасть напряжением в спину будет куда проще.

Прокачанная спина, это пониженный риск пневмонии и системных заболеваний. Медицинские исследования, проведенные в 2014, выявили зависимость между низким процентом мышечной массы и повышенным риском заболеть воспалением легких.

Подробнее в исследовании

Помимо общего здоровья, спина хорошо влияет на прогресс всего тела. Чемпион по бодибилдингу, исследователь, академик Андрей Смирнов нашёл корреляцию между мышечной массой и секрецией тестостерона. Клетки двигательных белков способны вырабатывать тестостерон и синтезировать его во время физических нагрузок и в фоновом режиме, из-за чего прокачанная масса спины ускорит прогресс в наращивании мышц на всём теле и атлет будет чувствовать себя намного сильнее.

Непосредственно тяга вертикального блока позволит установить надёжную нейромышечную связь между мозгом и мышцами, так как правильная техника подразумевает полностью расслабленное тело, но напряженный плечевой пояс.

Чтобы сделать из тяги блока альтернативу подтягиваниям, нужно работать со средними весами на пределе концентрации и выполнять все движения исключительно спиной, а не руками или дельтами, как это часто бывает.

Противопоказания

Обычно в противопоказания входят болезни позвоночника, разного рода искривления, нарушения осанки, проблемы с ЦНС или с рефлексами, из-за которых атлет на может собрать всё своё внимание на конкретной мышце. Делать упражнение можно только после устранения всех этих проблем и после консультации с высококвалифицированным доктором, который поможет разобраться в том, насколько масштабна проблема.

Спина это защитный слой для позвоночника, а значит, он в какой-то мере будет определять её развитие и строить мышцы в тех местах, которые ему выгодны. Если позвоночник травмирован или имеет хронические заболевания, скорее всего, в тех местах будет большой слой рубцовой (фиброзной) или соединительной ткани, которая будет замещать собой мышечную.

Это важный момент, который мало кто понимает — игнорируя технику, можно довести себя до состояния, когда весь позвоночный столб создаст плотную защитную среду, которая будет брать на себя все ресурсы и не позволит развиваться мышцам в принципе.

Немного о разминке. Правильная техника разминки

Чтобы не возникало лишних вопросов, разберем подробное описание техники выполнении классической гиперэкстензии на горизонтальном тренажере.

Положение тела, положение головы, прогиб в спине. Рекомендации по повышению эффективности упражнения и избеганию травм.

1. Нужно установить правильную высоту опоры, чтобы она не мешала атлету сгибаться и не давила в живот.
2. Затем нужно закинуть ноги за валик и расслабить их, зафиксировав между валиком и подставкой для таза.
3. Выполнять наклоны нужно плавно, опускаясь как можно ниже, а вот разгибаться лучше не полностью, так как это включит в работу ноги и ягодицы.
4. Делать нужно в медленном темпе, как бы представляя сокращение поясницы между центром спины и крестцом.

Вопреки расхожему мнению, делать его можно не только в начале тренировки для разогрева. Тяжёлые подходы гиперэкстензии с весом позволят получить лучший результат и прокачать стальную поясницу.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки при выполнении упражнения и то, к каким последствиям они могут привести:

1. Разгибание выше прямой линии. Если делать это резко — травма гарантирована. Чтобы понять почему так нельзя делать, нужно встать ровно и попробовать сократить поясницу. Не получается? Вот и ответ на вопрос — она не может сгибать туловище в обратную сторону как пресс, это её главное отличие от других мышц кора.
2. Быстрый темп выполнения. Чем медленнее атлет выполняет упражнение, тем больше крови поступает в целевую мышцу и тем тяжелее её травмировать. Статическая нагрузка будет накладываться на динамическую и покажет более выраженный эффект.
3. Неправильно выставленная высота подставки. Приведет к тому, что на поясе будут синяки от давления туловища, которые помешают комфортно заниматься и будут причинять боль при ношении пояса.

Только после выполнения упражнения в правильной технике без веса, можно постепенно добавлять нагрузку, чтобы не провоцировать травмы.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом

Рассмотрим механику работы мышц и степень их включения на примере базового упражнения.

ВАЖНО! Широкий хват подходит далеко не всем. Если у атлета широкие плечи, которые явно больше грудной клетки, значит он может попробовать такой вариант тяги. Если же нет — руки нужно ставить поуже, чтобы не сокращать себе амплитуду и не облегчать работу.

Какие мышцы работают?

Самый частый вопрос, который возникает у новичка «какие мышцы задействованы больше всего»? И это не странно, ведь те, кто видит упражнение с плохой техникой так и не могут понять зачем оно делается и для каких мышц предназначено. Основная мышца конечно же широчайшая и большая круглая, но если присмотреться внимательнее, ещё и ромбовидная вступает в работу не меньше остальных. Дельтовидные и бицепсы тоже участвуют, но не всегда выполняют главную роль при выполнении данной вариации упражнения.

Дельты это уникальный массив мускулов, так как они могут и тянуть и толкать, а значит будут включаться в работу на протяжении всего упражнения. Чтобы выключить их, нужно пробовать делать с большим весом и расслаблять плечи специально. Для того, чтобы выключить бицепс ( на самом деле просто снизить степень его участия в упражнении) нужно перекинуть большой палец на одну сторону с остальными.

Как делать правильно

1. Расположить руки на ширине, равной 1.3 ширину плеч.
2. Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
3. Смотреть головой вверх.
4. Тянуть блок в область ключиц.
5. Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе.

Не допускается читинг, раскачка, движение всем телом, если стоит цель просто увеличить мышечную массу. Если же атлет работает на силу мышц спины, то такая техника при работе с большим весом позволит ему получить как можно больше травм и как можно меньше мышц. Всё нужно делать с умом.

Подробнее в видео:

Тяга вертикального блока к груди средним хватом

Рассмотрим вариации блочной тяги.

Какие мышцы работают

Группы расставлены в порядке включения и по степени участия. Те, что выше, работают лучше и включаются первыми:

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Передняя и средняя дельты.
3. Бицепс плеча.
4. Плечелучевая.
5. Брахиалис.

Как видим из рейтинга, мышцы рук тут никак не выключить, но можно свести их участие к минимуму, надев лямки. Чтобы не возникало желания подтянуть последний подход руками, можно взять лямки с крючками, которые буквально приковывают руку к перекладине и отрезают её от нагрузки.

Правильная техника выполнения

Средний хват это расстояние, равное ширине плеч, либо 1.1 от ширины плеч. Тут то и начинается самое интересное. Из-за расположения ключиц, их угла при взгляде сверху, длины креплений, нужно выбирать позицию и постановку рук под себя персонально. Если плечи узкие широких хват сильно срежет амплитуду движения и не позволит мышцам спины нормально выполнить работу.

Сильно узкий, наоборот, сделает это движение неудобным и нелогичным. Чтобы подобрать хват правильно, нужно повиснуть на турнике и поэкспериментировать с шириной. В тех точках, где спина будет натягиваться максимально ощутимо и нужно выполнять все тяги, так как она сможет отработать там на все 120%.

Как выполнять правильно:

1. Расположить руки на ширине, равной ширине плеч.
2. Выпрямить спину и прогнуть её в грудном отделе.
3. Смотреть головой вверх.
4. Тянуть блок в область ключиц, заводя локти за спину.
5. Отпускать постепенно, в минимальной степени разгибая руку в локтевом суставе. Можно оставлять 10-20% от амплитуды вверху.

Основные ошибки

Средний хват может провоцировать только одну ошибку — отсутствие нагрузки, так как вес равномерно делится между двумя мышцами, которые легко справятся с половиной нагрузки. Чтобы этого не было, нужно чётко понимать чем выполняется тяга и куда должна приходить рукоятка.

Если тянуть очень низко, спина просто выключится из работы, а если сильно высоко — так и не включится нормально. Двигая локти строго вниз, атлет почти полностью гарантирует качественную проработку спины с минимальным напряжением на руки.

Тяга вертикального блока за голову

Очень спорное упражнение, которое имеет мало преимуществ перед тягой блока перед собой и тягой в наклоне. По легенде оно прицельно бьёт в спину и позволяет исключить из работы всё остальное. Для того, чтобы определить так это или нет, нужно вспомнить зачем вообще человеку даны мышцы. Для того, чтобы правильно выполнить тягу все мышцы должны быть расположены в анатомически выгодных позициях и не испытывать болевых ощущений. Такая позиция, при которой локти заходят за спину, позволяет вывернуть суставы, прижав кость к стенке суставной сумки. Ничего хорошего от такой техники ждать не стоит и подавно, ведь подавляющему большинству атлетов она не подойдёт в принципе.

Можно ли представить ситуацию, при которой в повседневной жизни человеку приходится что-либо тянуть за голову, имитируя это упражнение? Скорее всего нет, а значит и никакого преимущества и физического смысла оно не имеет.

Какие мышцы работают

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Передняя и средняя дельты.
3. Бицепс плеча.
4. Плечелучевая.
5. Брахиалис.

Набор всё тот же, но вот напряжение в плечах и локтевых суставах тут явно нельзя описать как положительное или полезное. Скорее с точностью да наоборот.

Правильная техника выполнения

1. Расположить руки намного шире плеч
2. Прогнуть спину и наклонить корпус вперед.
3. Голова смотрит прямо.
4. Тянуть блок в область трапеции, держа локти развернутыми строго вниз.
5. Отпускать постепенно и не полностью. Лишь до тех пор, пока ручка не прошла линию головы.

Основные ошибки

Самой частой и самой главной ошибкой является ситуация, при которой атлет опускает рукоятку так близко к туловищу, что она задевает его за голову. Для того, чтобы выполнять его не только эффективно, а и правильно, нужна хорошая растяжка и эластичность мышц спины. Без этих факторов будет намного тяжелее тянуть, а о росте мышц и пользе можно будет вообще забыть.

Также сюда можно отнести своеобразное «дотягивание». Наклон головой вперед как способ сделать больше повторений и напрячь мышцы на максимум. Не сработает в пользу атлета даже с небольшим весом, а вот травмы и растяжения гарантированы.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тяга с акцентом на центр спины, а не на руки (как многие думают). Развивает умение держать руки в статике, а спину в динамике (хотя это не очень привычная, для мыцш, позиция). Делать можно в начале тренировки, чтобы спина получила основную комплексную нагрузку.

Какие мышцы работают

1. Ромбовидная мышцы спины.
2. Бицепс.
3. Трапеция
4. Брахиалис.
5. Плечелучевая.

Правильная техника выполнения

1. Расположить руки намного чуть уже плеч, ладонями на себя.
2. Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
3. Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
4. Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
5. Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.

Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужен по-настоящему сильный бицепс, который сможет донести нагрузку до спины без потерь.

Обратный хват позволит неплохо проработать спину, если не получается подтягиваться обычным, так как он включит продольно-ориентированые мышцы в работу и поможет подтянуть технику. С него начинают подтягиваться те, кто слаб в данном упражнении, чтобы побыстрее набрать силу.

Основные ошибки

Для этого упражнения характерны:

1. Сгибание руки. Ситуация, при которой атлет как раз тянет рукой, не давая спине достаточную степень нагрузки.
2. Рывки всем телом и наклон назад за счёт мышц ног и поясницы.
3. Подскакивание и приземление на сиденье. Чтобы выполнить последние повторения, новички готовы на всё, даже на крайние меры, которые помогут только травмироваться.

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Такой хват в максимальной мере будет задействовать центр спины, мышцы кора, зубчатые. Выполнять его нужно не в качестве базы, так как он подтягивает много лишних мышечных групп в работу, а в качестве подсобного упражнения, которое может доработать нагрузку мышцы и наполнить её кровью для завершающего упражнения.

Какие мышцы работают

1. Ромбовидная мышцы спины.
2. Бицепс.
3. Трапеция
4. Брахиалис.
5. Плечелучевая.

Правильная техника выполнения

1. Расположить руки чуть уже плеч, ладонями друг на друга.
2. Прогнуть спину и наклонить корпус назад.
3. Голова смотрит строго вверх на ролик блока.
4. Тянуть блок в область ключиц, держа локти развернутыми в стороны.
5. Отпускать постепенно и не полностью. Нужно держать мышцы спины в натяге.

Основные ошибки

Самые частые ошибки:

1. Разведение локтей в стороны и как следствие тяга дельтами.
2. Рывки назад и читинг.
3. Тяга к животу с переподвыподвертом кистей.

Всё гениальное просто — нужно тянуть к самому центру грудной клетки, чтобы сокращать мышцы по максимуму.

Рекомендации

Помните, что спина — это всё-таки большая мышца, которой нужно много нагрузки. Но нагрузка должна быть дозированной и распределенной. Этим нужно руководствоваться при подборе рабочих весов на тренажёрах.

Второй совет — не форсировать повторения. Речь идёт о пояснице, позвоночнике, спинном мозге, в конце концов. Делая повторения рывками, атлет провоцирует высокий шанс травмы и лишает себя потенциального прогресса, так как травмированная спина будет блокировать силовой потенциал всего тела.

Не надеяться на пояс или компрессионную одежду. Мышцы должны выполнять работу сами. Если они не в состоянии, значит вес всё ещё велик для заданной цели. Не стоит тешить себя отмазками и ссылаться на PRO-атлетов, которые годами занимаются без травм. Скорее всего, они понимают, что делают и знают своё тело.

Используйте лямки для хвата. Это не просто совет, а и необходимость. Рано или поздно спина обгонит все другие мышцы по силе и слабый хват будет мешает выполнить упражнение нормально. Для того, чтобы расслабить руку и в полной мере активировать спину недостаточно будет простой концентрации. Когда работа происходит с большим весом, тело будет пытаться подключать всё и сразу.

Не стоит зацикливаться только на тяжёлых тягах. Иногда стоит проработать спину в памповом режиме, чтобы вспомнить, что она вообще есть. Многие настолько сильно уходят в силовые протоколы нагрузок, что перестают чувствовать широчайшие в принципе, выполняя всю тягу трапецией, которая не совсем предназначена для такого рода нагрузок. Также увлечение большими весами слегка ломает индивидуальные нейромышечные связи и смешает их в сторону комплексной работы, что не совсем благоприятно сказывается на росте спины.

Программа тренировок

Для прокачки нужна полноценная программа тренировок спины с включением упражнений из списка выше.

В ней указано кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.

Пример тренировки:

1. Становая тяга 4×10, вес 60% от максимума.
2. Подтягивания 4×10.
3. Тяга блока обратным хватом 4×12, вес 50% от максимума.
4. Гиперэкстензия 4×10.
5. Пулловер в наклоне 4×20. Вес 30%.

Или:

1. Становая тяга 6×6, вес 75% от максимума.
2. Тяга вертикального блока 6×10, вес 60%.
3. Горизонтальная блочная тяга 4×12, вес 45% от максимума.
4. Гиперэкстензия 4×10.
5. Тяга блока на прямых рука 4×15. Вес 40%.

Важно определить свою цель. Если это развитие силы, то протокол тренировок, выбор веса, отдых и так далее будут одни. Если речь идёт о массе и качестве — немного другие.

Турник или блок: что развивает спину лучше?

Оба варианта хороши. Турник это база для силы и выносливости, которая комплексно воздействует на все мышцы и позволяет отработать тяжело и эффективно в самом начале тренировки. Блочные же дадут высшую степень концентрации и позволят тянуть вес, меньший, чем вес своего тела.

Да, подтягиваясь, атлет не поднимает всё свое тело, но в пересчёте на чистый вес там всё равно получается солидная цифра. Комбинируя блочные тренажёры и подтягивания и работу со свободными весами, можно всесторонне развивать силу, выносливость, эстетику и мощь. Более того интересная и разнообразная нагрузка снизит шанс застоя и позволит прогрессировать дольше и стабильнее.

Рассуждение на тему:

Альтернативные упражнения

Помимо тяги блока есть ещё много хороших эффективных упражнений, которые не уступают по эффективности, сложности, степени включения мышечных групп в работу. Все они сходятся в одном — спина будет тянуть вес под разными углами, а значит правила и советы, которые мы рассматривали для вертикальных тяг, здесь тоже справедливы.

Тяга штанги в наклоне

Требует сильной поясницы и хорошей эластичности. Чтобы выполнить такую тягу, нужно чувствовать широчайшие, использовать лямки и уметь держать всё тело в статике.

Техника выполнения:

1. Установить руки на штангу. Ширина — чуть шире плеч.
2. Встать, выпрямив спину и прогнув поясницу.
3. Наклониться вперед, одновременно отводя таз назад до тех пор, пока кисть не окажется на уровне колена.
4. При этом корпус должен быть прямым.
5. Выполнять тягу нужно спиной, отводя локти за спину.
6. Опускать штангу вниз нужно постепенно, бросать нельзя.

Это баз, которая делается вначале, пока у широчайших и у поясницы ещё есть возможность удерживать тело и выполнять тяжёлую работу.

Тяга гантелей в наклоне

Немного модифицированный вариант упражнения выше. Принцип точно такой же, но положение тела другое. Наличие гантели позволяет прорабатывать одну сторону отдельно от другой, тем самым улучшая концентрацию и выравнивая пропорции.

Как делать:

1. Установить левую руку на скамью, опираясь на самый край.
2. Установить левую ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
3. Правую ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в правую руку и выполнять тягу к поясу.
4. Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
5. Отпускать нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.

Сами мышцы спины можно представить как резинки, которые двигаются в разные стороны, то сжимаясь, то разжимаясь.

Подтягивания на турнике

Король всех упражнений на спину, но и рекордсмен по количеству ошибок. Подтягивания ничем не должны отличаться от тяги блока. То есть, атлет спокойно должен подниматься вверх только за счёт мышц спины, которые не подключают руки для увеличения количества подтягиваний.

Если представить себе механику упражнения, то атлет двигается между двумя точками, сокращая спину, а руки выполняют роль веревок, толком не двигаясь.

Правильная техника выполнения:

1. Повиснуть ну турнике. Ширина — чуть шире плеч.
2. Большой палец не обхватывает перекладину с обратной стороны.
3. Голова смотрит вверх, туловище в прогибе.
4. Нужно тянуться ключицами к перекладине, но не пытаться закинуть подбородок выше отметки.
5. Опускаться вниз нужно с такой же скоростью, с которой происходил подъём, а то и медленнее.

Негативная фаза — важный аспект, которым нельзя пренебрегать. Если выкинуть его из упражнения, оно превращается в обычные скачки на скорость, которые не позволят добиться внушительной формы и получить сильную спину.

Дориан Ятс в своё время отмечал важность негативной фазы, которая доминирует над позитивной и позволяет нагрузить мышцу намного эргономичнее и рациональнее.

Заключение

Спина не самая лёгкая для тренировок мышечная группа, особенно у новичков. Большие веса, интерес, азарт — всё это может как помочь в тренировках так и стать причиной травмы и заблокировать прогресс на длительное время. Чтобы точно знать возможности своего организма нужно провести ряд тестов и выделить для себя лучшие (с анатомической точки зрения) упражнения, сроки восстановления, длину рычагов, места креплений мышцы.

Эти все факторы помогут ускорить прогресс и дать толчок для развития атлетического тела. Было бы странно, если бы все люди рождались одинаковыми и для всех была единая методика тренировок. Выход один — пробовать, учиться, изучать организм и способы влияния на него.

Рывок может улучшить вашу игру в тяжелой атлетике — если вы сделаете это правильно

Соревновательные движения олимпийской тяжелой атлетики требуют точности. Рывок и толчок состоят из нескольких частей, которые требуют серьезной координации от вашего тела. Таким образом, олимпийские упражнения редко достигают совершенства в первые несколько недель или месяцев их выполнения.

Однако вы можете улучшить свой рывок, разбив его на отдельные части для изолированной работы. Например, фаза тяги в рывке имеет очень специфические положения и время, которые вы должны практиковать независимо от фазы ловли в жиме.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в лифтинге или опытным профессионалом, включение рывковой тяги в ваши тренировки поможет вам сгладить выполнение тяжелых рывков. Выполнение этого упражнения гарантирует улучшение силы за счет развития техники.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о рывковой тяге, в том числе:

• Как выполнять рывковую тягу
• Преимущества рывка
• Мышцы, работающие при рывковом толчке
• Кто должен делать рывок
• Рывковые тяги и повторения
• Вариации рывка тяги
• Рывок Тяга Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять рывковую тягу

Рывковая тяга точно имитирует тяговой компонент рывка. Штанга начинается с пола и вытягивается на максимальную высоту в разгибании. В этом упражнении особое внимание уделяется критическим позициям и скорости рывка.

Шаг 1 — Зафиксируйте исходное положение

Встаньте со штангой на шнурки, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким рывковым хватом. Смотрите прямо перед собой и держите лопатки сведенными вместе и отведенными назад. С двумя прямыми руками ваша спина должна быть диагональной с плечами выше бедер.

Совет тренера: Рывковый хват должен быть достаточно широким, чтобы штанга удобно располагалась в тазобедренном суставе в положении стоя. Чтобы найти правильное положение рук, встаньте со штангой на талии и поднимите колено. Расширьте руки настолько, чтобы при этом штанга могла находиться в тазобедренном суставе. Это позволит определить, куда должны двигаться ваши руки при каждом повторении.

Шаг 2 — Оттолкнитесь от пола

Как только исходное положение будет зафиксировано, оттолкнитесь ногами, поднимая грудь вверх, чтобы оторвать штангу от пола. Держите плечи вертикально над штангой. Ваша грудь и бедра должны подняться вместе. Штанга должна оставаться близко к вашим ногам, когда ее тянут за колено.

Совет тренера: Широкий хват заставляет туловище начинать с низкого положения. Не позволяйте бедрам подниматься слишком быстро.

Шаг 3 — Тянуть к бедру

Освободив колено, ускорьте штангу ногами в положение стоя. Когда гриф достигнет бедра, плотно соприкоснитесь бедрами и быстро вытяните бедра и ноги. Бедренный контакт должен быть быстрым, чтобы передать движение ног восходящему импульсу штанги.

Совет тренера: Ваши руки должны оставаться прямыми и расслабленными в тяге до тех пор, пока вы не коснетесь бедер.

Этап 4 — Финишная высота

При касании бедер энергично потяните локти вверх и назад, пока ваши лодыжки, колени и бедра полностью выпрямляются. Направьте костяшки пальцев вниз на землю на протяжении всей тяги. Стремитесь подтянуть штангу к груди, но не выше. Вы должны быть вытянуты на носках в верхней точке тяги.

Совет тренера: Для дальнейшей позиционной практики медленно опустите штангу обратно на пол в правильном положении.

Преимущества рывка

Выполнение рывкового подтягивания – это прямой путь к улучшению ваших рывковых и других тяжелоатлетических движений. Практика тяги перенесется в вашу технику, а также поможет вам подготовиться к увеличению веса на штанге в ваших будущих рывках.

Развитие техники

Вы можете практиковать рывковую тягу, чтобы напрямую улучшить механику рывкового движения. В рывке есть такой уникальный тяговой компонент, который требует развитой мышечной координации, скорости и контроля. Просто работая над тягой, вы можете улучшить общую технику рывка.

Сила и мощность

Выполнение рывковых тяг с более тяжелыми весами может увеличить силу и мощность в целом. При рывке вес, который вы используете, часто ограничивается вашей позицией захвата и силой над головой. Практика только тяги удаляет этот компонент, позволяя больше повторять тягу с более тяжелым весом.

Тренировка ускорения

Рывок включает основной компонент ускорения, когда штанга проходит колено. Скорость грифа увеличивается в сторону сильного контакта бедер и движения вверх. Если вы спортсмен, который хочет улучшить выработку силы и силовой потенциал, вам следует практиковать рывковую тягу.

Мышцы, работающие при рывковом толчке

В этом упражнении верхняя и нижняя части тела работают вместе, чтобы достичь цели — подтянуть штангу как можно выше. Каждая часть тела вносит важный вклад в успешное выполнение упражнения.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Ноги начинают подъем с поднятия груди и плеч. Чтобы центр баланса оставался со штангой, ягодицы и квадрицепсы должны равномерно участвовать в тяговом движении. Нижняя часть тела агрессивно поднимается вверх, чтобы увеличить скорость подъема. Большая часть общей силы в рывке генерируется ногами.

Широчайшие мышцы спины

Рывковый хват требует напряжения широчайших, чтобы удерживать штангу близко к телу. Поскольку в начале туловище сильно наклонено вперед, широчайшие мышцы должны сокращаться и плотно прижимать штангу к телу в положении стоя. Сильные широчайшие в точке соприкосновения бедер также увеличат усилие на перекладине.

Traps & Shoulders

После контакта с бедрами трапеции и плечи агрессивно пожимают плечами, толкая локти вверх и назад. При выполнении рывков верхняя часть тела направляет штангу как можно выше, чтобы увеличить растяжку.

Корпус

Рывок — это упражнение, требующее повышенной силы корпуса. Использование ног для подъема груди вверх со штангой выполняется только при жестком туловище. Сильное ядро ​​является связующим звеном множества движущихся частей этого сложного подъемника.

Кто должен выполнять рывковую тягу 

Любой спортсмен, стремящийся улучшить свои рывковые способности, должен выполнять рывковую тягу. Независимо от уровня вашего опыта в тяжелой атлетике, рывковая тяга — универсальный инструмент для достижения прогресса.

Начинающие тяжелоатлеты

Людям, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, особенно с рывком, следует потренироваться в рывковой тяге, чтобы определить правильное положение подъема. Новым лифтерам часто приходится преодолевать трудности с техникой при рывке. Рывковую тягу можно использовать для сегментарного введения техники.

Продвинутые тяжелоатлеты 

Опытные тяжелоатлеты используют рывковую тягу в качестве основного элемента в своих тренировках, чтобы продолжать увеличивать вес на штанге в рывках. Тяжёлый рывок может быть сильно ограничен силой тяги атлета. Практикуя рывковые тяги в комбинации с тяжелыми и легкими весами, атлет может стать сильнее и улучшить технику.

https://www.youtube.com/watch?v=hi9M6V83j9UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Техника: РЫВОК / А.ТОРОХТИЙ (https://www.youtube.com/watch?v= hi9M6V83j9U)

Кроссфитеры

Атлеты, занимающиеся кроссфитом, должны включать рывковую тягу в свои тренировки, чтобы подготовиться к ВОДам, которые содержат рывки. Когда рывок практикуется в кроссфите, он обычно выполняется с большим количеством повторений в течение короткого промежутка времени. Внешняя тренировка рывковой тяги может напрямую улучшить результаты рывка за счет повышения как эффективности движения, так и расхода энергии.

Рывковые тяги и повторения

Рывковые тяги — универсальное упражнение, которое можно использовать по-разному. В зависимости от ваших целей может быть определенный способ, который лучше всего подходит для вас, чтобы практиковать рывковую тягу.

Для отработки техники

Когда вы используете рывок для отработки техники, вам следует полагаться на больший объем в нескольких подходах. Тренировка с большим объемом улучшит ваше знакомство с подъемом, а также установит последовательность и правильность движения. Вы должны использовать комбинацию как более легких, так и более тяжелых весов в рывковом подтягивании, чтобы отрабатывать положение и технику с разной интенсивностью.

Чтобы отработать технику рывкового подтягивания, выполните 3–6 повторений в 5–7 подходах. Всего .

Для увеличения силы

Чтобы улучшить общую силу в рывке, вы должны выполнять подъем с более высоким весом больше подходов с меньшим количеством повторений. Для адекватного стимулирования силы лучше всего практиковать рывковые тяги от 90 до более 105% от вашего максимального рывка. Это поможет вам адаптироваться и подготовиться к более тяжелым нагрузкам в самом рывке.

Выполнить рывок с 1-3 повторения по 4-6 подходов . При очень больших весах вам может быть трудно поднять штангу так высоко, как в реальном рывке. Стремление к максимальной высоте грифа в каждом повторении, скорее всего, повысит ваш общий силовой потенциал.

Для скорости и мощности

Скорость рывкового рывка – это общая область для потенциальных улучшений. Когда вы тренируетесь на скорость, вес должен быть относительно более легким, чтобы гарантировать максимальное ускорение. Повторяющиеся рывковые тяги с упором на максимально быстрое перемещение штанги увеличат вашу мощность и спортивные способности.

Чтобы развить скорость в рывке, выполните на меньше повторений с нагрузкой от 60 до 85% от вашего 1ПМ.

Вариации рывка тяги

Рывок тяги представляет собой упражнение, которое представлено множеством различных вариаций. Определенными частями подъемника можно манипулировать для достижения вашей конкретной цели.

Рывковая тяга с паузой

Пауза может быть включена в различные моменты упражнения для увеличения сложности в определенной позиции. Например, пауза ниже колена заставит вас поднять грудь над полом. Пауза также может быть добавлена ​​выше колена, в силовом положении или даже в верхней точке тяги.

Для экстремального испытания добавьте несколько пауз как при подъеме, так и при опускании веса.

https://www.youtube.com/watch?v=iGj5mXCpy6wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Клоков приостановил рывок Высокая тяга (https://www. youtube.com/watch?v=iGj5mXCpy6w)

Китайская рывковая тяга

Китайская рывковая тяга, более известная как тяга панды, представляет собой уникальную версию рывковой тяги, которая включает часть тяги под штангой. Тяга к бедру идентична, но когда штанга движется вверх, спортсмен сгибает ноги и подтягивается к перекладине.

https://www.youtube.com/watch?v=zs4L5OI9RtAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: LU Xiaojun Тяга панды/скоростная тяга 200 кг, Рывок 245 кг | Январь 2021 г. Тренировка (https://www.youtube.com/watch?v=zs4L5OI9RtA)

Рывковая тяга без ног

Рывковая тяга иногда выполняется на плоской ступне с целью отработки тайминга. Некоторые лифтеры склонны подниматься на носки в рывке из-за того, что тянут рывком. Эта привычка может ограничить выработку энергии ногами. Рывковые тяги на плоской ступне могут помочь атлету оставаться на связи и терпеливо толкать землю.

Рывок с блоком Тяга

Вы можете поставить штангу на два блока, чтобы отрегулировать исходное положение жима. Это исключает компонент тяги от пола. В зависимости от того, насколько высоки блоки, можно выделить разные области тяги для целенаправленной практики. Более высокая стартовая позиция также может быть более выгодной для начинающих атлетов, которым сложно подняться с пола с хорошей техникой.

https://www.youtube.com/watch?v=t9zENA1EjkcВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Рывок с блоком – Библиотека упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/watch ?v=t9zENA1Ejkc)

Рывковая тяга с дефицитом

Вы можете подложить под ноги небольшую доску или подставку, чтобы увеличить расстояние рывковой тяги. Более глубокая начальная позиция добавляет дополнительный элемент сложности рывку, делая тягу еще длиннее. Нижнее исходное положение очень сложно удерживать, что создает еще большую потребность в силе и осанке внизу.

https://www.youtube.com/watch?v=HxJ1U9_sLgcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дефицит рывка PULL (https://www. youtube.com/watch?v=HxJ1U9_sLgc)

Альтернативы рывковой тяге

Если рывковая тяга не совсем подходит для ваших тренировок, существует множество других стилей тяги, которые можно практиковать. Это всего лишь несколько альтернативных методов подтягивания, похожих на рывковую тягу.

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это стандартная тяга с пола, выполняемая культовым широким хватом. Этот подъем включает в себя те же позиции, что и рывковая тяга, но останавливается в бедре, на плоской ступне. Подъем выполняется в положении стоя с прямыми руками и без пожимания плечами. Рывковая становая тяга отлично подходит для развития силы нижней части тела и верхней части спины, не полагаясь на взрывной компонент.

https://www.youtube.com/watch?v=hqEL0YpwMXYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рывок в становой тяге правильный путь! (https://www.youtube.com/watch?v=hqEL0YpwMXY)

Тяга рывком

Тяга рывком рывком начинается в положении стоя с двумя прямыми руками у бедра в рывковом хвате. Когда костяшки пальцев направлены вниз, плечи и трапеции тянут локти вверх и назад к линии груди. Это похоже на рывковую тягу, но изолирует только верхнюю часть тела. Его можно использовать как для набора дополнительных мышц, так и для тренировки механики рук при рывке.

https://www.youtube.com/watch?v=ecRrT6xTJ80&t=5sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тянь Тао Трапи (Рывковый хват) Чемпионат мира по тяжелой атлетике 2015 г. (https://www.youtube. .com/watch?v=ecRrT6xTJ80&t=5s)

Подтягивание

Подобно рывковому подтягиванию, подтягивание выполняет первую фазу взятия на грудь, не требуя, чтобы вы ловили гриф. Так как ваши руки не так широко расположены на перекладине, вы можете поддерживать более вертикальную грудь и более высокий торс. Улучшенные рычаги в чистой тяге означают, что вы также можете использовать более тяжелые веса, что может привести к большему увеличению силы, но вы, возможно, не сможете тянуть штангу так высоко.

https://www. youtube.com/watch?v=1S-M6mxfF6sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чистая тяга 270kgx3 (https://www.youtube.com/watch?v=1S-M6mxfF6s )

Завершение

За каждым хорошим рывком стоит еще лучший рывок. Почти все лифтеры, выполняющие идеальные рывки в тренажерном зале или на соревновательном помосте, могут приписать некоторую постоянство своей постоянству многократному повторению тяги. Возможно, тренировать только тягу — не самая захватывающая вещь, но она определенно окупится позже, когда придет время выжать максимум.

Тяга не только поможет вам лучше выполнять рывки, но и поможет вам быть более целеустремленным и преданным тренировкам. Рывковые тяги — отличный способ перегрузить свое тело и продуктивность в тренажерном зале, и они могут помочь вам превратиться в более опытного тяжелоатлета.

Часто задаваемые вопросы

Хотя на первый взгляд это может показаться простым движением, рывковая тяга состоит из множества движущихся частей. Таким образом, у вас могут возникнуть некоторые затянувшиеся вопросы.

Что такое стиль «прикоснись и иди» и когда его следует использовать?

Спортсмены иногда практикуют тягу в стиле «касание-и-иди», когда повторения соединяются путем постукивания веса о пол. Тело никогда не теряет напряжения в нижней позиции, чтобы связать повторения вместе. Этот стиль можно использовать для разных целей, таких как увеличение абсолютной силы, эксцентрической силы и развитие координации. Это также хорошая экономия времени в тренажерном зале.

Тяжелоатлеты-новички, которые все еще развивают свое исходное положение, могут отказаться от практики касания и движения, чтобы воспользоваться преимуществами изометрического удержания исходного положения.

Что такое лямки? Должен ли я их использовать?

Тяговые ремни оборачиваются вокруг запястья и помогают соединить хват со штангой. Их можно использовать на тренировках, но запрещено на соревнованиях по тяжелой атлетике. Поэтому вам следует подумать об ограничении использования ремней, когда вы работаете с очень тяжелыми весами. Ремни отлично подходят для увеличения интенсивности и объема во время тренировок, не позволяя хвату становиться ограничивающим фактором.

Становая тяга рывковым хватом: что это такое? Практические советы, преимущества и ошибки

Когда пауэрлифтеры и тяжелоатлеты хотят поднять свою силу на новый уровень, они часто обращаются к становой тяге рывковым хватом.

Итак, что такое становая тяга рывковым хватом? Становая тяга рывковым хватом — одна из самых универсальных разновидностей становой тяги. Он требует гораздо более широкого хвата, чем обычная становая тяга. Это задействует больше мышц верхней части спины и помогает развить силу хвата. Становая тяга рывковым хватом также заставляет атлета перемещать штангу на большее расстояние.

Несмотря на то, что становая тяга рывковым хватом менее распространена в коммерческих тренажерных залах, не стоит недооценивать ее полезность.

В статье ниже я расскажу о технике, преимуществах и мышцах, задействованных в становой тяге рывковым хватом. Придерживайтесь этого руководства, и вы избежите ошибок новичков, а также получите несколько советов экспертов, которые помогут резко увеличить силу становой тяги.

Начнем!

Что такое становая тяга рывковым хватом?

Становая тяга рывковым хватом является разновидностью обычной становой тяги с прямым перекладиной.

Основное различие между ними заключается в более широком хвате, используемом в становой тяге рывковым хватом. Когда вы принимаете значительно более широкое положение рук со штангой, возникают дополнительные проблемы для мышц верхней части спины.

Кроме того, становая тяга рывковым хватом задействует больше мышц, чем обычная становая тяга.

При более широком хвате атлет должен приседать ниже, чтобы ухватиться за перекладину. Когда они встают, они также поднимают штангу на пару дюймов выше, чем в обычной становой тяге.

По этим причинам становая тяга рывковым хватом считается более сложной разновидностью становой тяги, поскольку она требует:

• большей подвижности лодыжек, коленей и бедер

• большей силы верхней части спины

9001 2 • Более высокие уровни силы хвата

Становая тяга рывковым хватом является одним из 12 Принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники . Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями из списка!

Становая тяга рывковым хватом: Задействованные мышцы

Мышцы, задействованные в становой тяге рывковым хватом: 0002 • Квадрицепсы

• Мускулатура туловища (пресс и нижняя часть) спина)

• Широчайшие

• Трапеции

• Ромбовидные

Как вариант становой тяги, становая тяга рывковым хватом в основном нацелена на поз. мышцы передней цепи: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы туловища (брюшной пресс и нижняя часть спины). мышцы).

Ягодицы и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, потому что при подъеме штанги с пола в положение стоя приходится сильно разгибать бедра. Тем не менее, квадрицепсы больше задействуются в становой тяге рывковым хватом из-за более низкой исходной позиции.

Более широкий хват увеличивает нагрузку на мышцы верхней части спины. В частности, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы должны работать усерднее, чтобы верхняя часть спины не округлялась вперед.

Наконец, мышцы пресса и нижней части спины действуют как стабилизаторы позвоночника для поддерживающих групп мышц во время становой тяги широким хватом. Они в основном предотвращают падение средней части тела вперед под весом штанги.

Прочтите наше полное руководство по мышцам, задействованным в становой тяге и ее различных вариациях.

6 Преимущества становой тяги рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это уникальный вариант становой тяги, который имеет множество преимуществ для олимпийских тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и силовых атлетов.

Преимущества становой тяги рывковым хватом: 

• Она может улучшить силу верхней части спины

• Она может увеличить гипертрофию нижней части тела

• Может выполняться для разнообразия

• Может использоваться для построения вашей обычной становой тяги

• Может быть полезен тяжелоатлетам-олимпийцам

• Может использоваться может укрепить вашу хватку

1. Это может улучшить силу верхней части спины

Становая тяга рывковым хватом требует гораздо более широкого хвата, чем обычная становая тяга.

Если ваши руки вытянуты дальше, это предъявляет повышенные требования к силе ваших широчайших мышц, трапеций и ромбовидных мышц.

Из-за этого становая тяга рывковым хватом может быть отличным упражнением, если вы обнаружите, что верхняя часть спины округляется во время становой тяги.

Ознакомьтесь с моими советами о том, как держать спину прямо во время становой тяги.

2. Может увеличить гипертрофию нижней части тела

Гипертрофия (наращивание мышц) имеет несколько основных факторов. Что касается тренировок, он больше всего реагирует на большие объемы работы (объем), тренировки, близкие к отказу (трудность), и движение с большим диапазоном движений (ДД).

Становая тяга рывковым хватом потребует от вас опускаться ниже, чтобы поднять штангу, чем при обычной становой тяге. Этот увеличенный диапазон движений задействует мышцы ног, в частности, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.

3. Его можно выполнять для большего разнообразия

Для прогресса необходимо придерживаться одного и того же упражнения в течение нескольких недель. Обычно это делается путем добавления веса, общего количества повторений или большего количества подходов от одной недели к другой. Однако ваш линейный прогресс в конечном итоге остановится.

Когда это происходит, можно использовать разнообразные упражнения, чтобы преодолеть силовое плато.

Тем не менее, разнообразие упражнений также может помочь вам умственно. Небольшое изменение упражнения с использованием другого грифа и добавление помощи руками может дать вам достаточно разнообразия, чтобы начать получать удовольствие.

Это кажется очевидным, но получение удовольствия от тренировки имеет решающее значение для того, чтобы вы могли продолжать ее в течение длительного времени.

Становая тяга рывковым хватом технически является олимпийским движением тяжелой атлетики, а не пауэрлифтингом. Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать, есть ли другие полезные движения, которые мы можем взять у тяжелоатлетов.

4. С его помощью можно построить вашу обычную становую тягу

Становая тяга рывковым хватом, по сути, является более сложной версией обычной становой тяги.

Во-первых, более широкий хват заставляет вас опускаться ниже, чтобы ухватиться за штангу. Низкое исходное положение означает, что диапазон движения увеличивается. Это поможет увеличить силу нижней части становой тяги.

Кроме того, широкий хват в становой тяге рывковым хватом вынуждает атлета перемещать штангу далеко от пола для блокировки. По сравнению с локаутом в обычной становой тяге, в конечной позиции становой тяги рывковым хватом штанга находится намного выше на бедрах.

Двукратное увеличение амплитуды движения делает становую тягу рывковым хватом более сложной, чем обычную становую тягу. В свою очередь, вы, вероятно, закончите тем, что построите свою обычную становую тягу. В конце концов, это более легкая вариация становой тяги, когда в вашей программе есть становая тяга рывковым хватом.

5. Это может быть полезно тяжелоатлетам-олимпийцам

Становая тяга рывковым хватом очень напоминает одно из соревновательных движений в олимпийской тяжелой атлетике — рывок.

Из-за сходства становая тяга рывковым хватом может использоваться тяжелоатлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения. В частности, его можно использовать для накопления дополнительного объема или улучшения технических компонентов рывка.

Чтобы закрепить правильную механику рывка, вы можете включить в свою программу становую тягу рывковым хватом, используя эксцентрический темп, паузы и частичные движения.

Ознакомьтесь с моими советами о том, как перейти с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику.

6. Она может укрепить ваш хват

Неудивительно, что становая тяга отлично развивает силу хвата.

Тем не менее, становая тяга рывковым хватом может вывести вашу силу хвата на новый уровень, если вы регулярно выполняете ее без лямок или используя только хват крюком.

При более широком хвате ваши запястья расположены под углом, который не позволяет полностью обхватить штангу всеми пальцами, в отличие от обычной становой тяги. По этой причине вам придется сжимать еще сильнее, если вы хотите сохранить хватку.

В течение недель и месяцев дополнительная работа по удержанию штанги в рывковой становой тяге почти наверняка повысит силу вашего хвата.

Ознакомьтесь с моим обзором 7 лучших средств для укрепления рук, если у вас слабый хват. Или ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о хвате крючком.

2 Недостатки становой тяги рывковым хватом

Несмотря на то, что это отличная становая тяга и вариант рывка, становая тяга рывковым хватом имеет несколько недостатков.

1. Проблемы с хватом

Как упоминалось ранее, более широкий хват, необходимый для становой тяги рывковым хватом, ставит запястья под странным углом к ​​штанге. Это приводит к меньшему количеству пальцев вокруг грифа, что затрудняет удержание грифа.

На самом деле, очень часто ограничивающим фактором в становой тяге рывковым хватом является сила вашего хвата. Из-за этого вам придется либо довольствоваться использованием очень легких весов, которые могут не вызвать адаптации, либо использовать ремни для всех ваших рабочих подходов.

Если вам нужны ремни, ознакомьтесь с моим обзором лучших лямок для подъема.

2. Нижние показатели подъема

Для многих атлетов характерна разная степень слабости верхней части спины, что приводит к округлению верхней части спины.

Хотя это наиболее очевидно в становой тяге — веса тяжелее рывка, тяжелоатлеты-олимпийцы не застрахованы от этой слабости.

В результате вам, возможно, придется снизить свои ожидания от этого упражнения и использовать гораздо более легкие веса. Для лифтеров нет ничего необычного в том, чтобы оставаться на уровне 50-60% от их тяги в 1 ПМ в течение первых двух недель, пока они не начнут прогрессировать. Несмотря на эти недостатки, у становой тяги рывковым хватом все же есть несколько преимуществ.

Кто должен делать становую тягу рывковым хватом?

Становая тяга рывковым хватом полезна ряду атлетов:

• Пауэрлифтерам
• Олимпийские тяжелоатлеты
• Или Всем, кому нужно улучшить силу верхней части тела.

Кроме того, становая тяга рывковым хватом повышает гибкость нижней части тела.

Как делать становую тягу рывковым хватом

Теперь вы должны понимать преимущества становой тяги рывковым хватом.

После этого давайте установим, как выглядит правильная техника!

Шаг 1: Установите стойку

Первый шаг в становой тяге рывковым хватом – это установка стойки.

Как правило, вы захотите воспроизвести обычную стойку для становой тяги, используемую для традиционной становой тяги. Используйте одинаковое расстояние между пятками и носками, так, вероятно, будет удобнее.

При установке стойки убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.

Середина стопы — это место, где ваш баланс наиболее центрирован. По этой причине вы должны ставить штангу выше этой точки, а не на носках или слишком близко к пяткам.

С этого момента очень важно, чтобы вы не двигали штангу. Вы намеренно поместили его выше середины стопы, чтобы убедиться, что он правильно отцентрован. Если вы переместите его хотя бы на полдюйма вперед во время настройки, вы сведете на нет этот первый фундаментальный шаг.

Помните, не перемещайте штангу отсюда и дальше.

Шаг 2. Установите хват

После того, как ваша стойка установлена, пришло время настроить хват.

Начните с наклона вперед в талии, не сильно сгибая колени.

Тяжелоатлеты-олимпийцы просто используют тот же хват, что и в рывке. Если вы не знакомы с этим хватом, просто возьмите значительно более широкий хват, чем обычно. Обычно проще всего положить указательные пальцы на самые широкие гладкие кольца (штриховки) на штанге.

Эта ширина захвата должна быть намного шире вашего стандартного захвата.

Шаг 3: Голени упираются в перекладину

Затем вы должны расположить колени и бедра более благоприятно.

Не перемещая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра.

Шаг 4. Выпятите грудь

Когда нижняя часть тела находится в лучшем положении, пора выпрямить спину.

Удерживая штангу неподвижной, а бедра застывшими на месте, выпятите грудь — сильно. Когда этот сигнал выполнен правильно, ваша спина должна измениться с круглой на прямую. Тем не менее, некоторым лифтерам трудно правильно выполнить этот сигнал.

Альтернативный прием в становой тяге, который можно использовать для выпрямления спины, — буквально «поднять» грудь вверх. Когда ваши бедра неподвижны, это действие должно привести вашу спину в нейтральное положение.

Шаг 5. Перетащите штангу вверх по телу

На этом этапе пришло время подвигать штангу.

Когда будете готовы, оттолкнитесь от пола, чтобы встать с перекладиной. Делая это, держите руки прямыми и старайтесь активно тянуть штангу вверх по телу.

Если все сделано правильно, этот шаг должен привести к тому, что гриф будет скользить вверх по вашим голеням и бедрам, пока вы продолжаете поднимать гриф вверх.

Шаг 6: Встаньте прямо на вершине

Последний шаг — просто встаньте прямо на вершине.

В этом положении голеностопный, коленный и тазобедренный суставы должны быть выпрямлены и сложены вертикально. Кроме того, ваши руки должны висеть под углом наружу, а штанга упираться в кожу бедер.

Сдвиньте штангу вниз по ногам, чтобы вернуть ее на пол.

Распространенные ошибки в становой тяге рывковым хватом

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок в становой тяге рывковым хватом.

1. Бедра приподнимаются слишком рано

Если ваши бедра приподнимаются слишком рано, обычно это происходит из-за того, что они были посажены слишком низко.

Когда ваши бедра опущены слишком низко, слишком большая часть вашего веса приходится на штангу. Ваши бедра подпрыгивают, чтобы переместить вес вперед (вернуться к правильному центру), затем штанга поднимается.

Стоит отметить, что эта ошибка также часто приводит к синякам на голенях. Слишком большой вес вашего тела за штангой приведет к тому, что штанга будет чрезмерно впиваться в ваши голени, когда вы начнете тягу.

Избегайте этой распространенной ошибки, фиксируя бедра на месте, как только ваши голени коснутся штанги во время подготовки.

Я написал целую статью о том, как уберечь бедра от рывков в становой тяге.

2. Неэффективная траектория грифа

Неспособность постоянно удерживать штангу напротив тела приводит к неэффективной траектории грифа.

Почти во всех случаях ваша становая тяга рывковым хватом будет наиболее эффективной со штангой над средней частью стопы. Так как это ваша точка равновесия, если вы позволите штанге отойти от вас (позволив ей дрейфовать вперед), вы потеряете эффективность.

Чтобы избежать этой ошибки, постоянно держите штангу напротив тела, протаскивая ее по коже.

Как запрограммировать становую тягу рывковым хватом

Для пауэрлифтеров и силовых атлетов наиболее распространенным способом включения становой тяги рывковым хватом в программу тренировок является дополнительное упражнение становой тяги.

Прочтите в этой статье список из 12 вспомогательных упражнений для становой тяги.

Для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью становой тяги рывковым хватом, 2-5 подходов по 5-10 повторений с 65-85% от вашей становой тяги рывковым хватом и 1 ПМ, кажется, работают достаточно хорошо — выберите более высокий количество подходов, если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Для повышения силы

Тяжелоатлеты-олимпийцы часто используют становую тягу рывковым хватом со штангой, чтобы закрепить правильную механику рывка. Для этого его обычно выполняют в эксцентрическом темпе, с паузой или как частичное упражнение.

Для большей переносимости в этих вариациях обычно используются более тяжелые веса: до 75% от вашего 1ПМ. На самом деле, некоторые тренеры планируют более 10 подходов тяжелых двойных или тройных упражнений в своей тренировочной программе, чтобы получить больше практики, специфичной для соревнований.

Для повышения стабильности плеч

Однако это упражнение также может укрепить слабые группы мышц для рывка. Аналогичные рецепты (для пауэрлифтеров) используются для достижения этого: 2-5 подходов по 5-10 повторений с 65-85% вашей становой тяги 1 ПМ.

Прекрасной альтернативой становой тяге рывковым хватом является румынская становая тяга рывковым хватом (РДЛ рывковым хватом). Иногда занять исходную позицию бывает непросто. Рывковый хват RDL — отличное место для начала.

Чтобы еще больше укрепить свою традиционную становую тягу, вот что еще вы должны делать в день становой тяги.

Вариации становой тяги рывковым хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом

Этот вариант фокусируется на эксцентрической нагрузке на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Подъем начинается из положения полного стоя. Опустите штангу как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник прямым и напряженным. Колени все время слегка согнуты. Все время держите штангу близко к ногам.

Становая тяга рывковым хватом с блоков

Если у вас нет гибкости или силы, чтобы начать становую тягу рывковым хватом с пола, начиная с блоков, это отличный вариант. Расположите блоки под грузом с обеих сторон на высоте, соответствующей вашим возможностям. Стабильность задней цепи и средней линии, необходимая для обычной становой тяги рывковым хватом, такая же, как и для блоков, но с более коротким диапазоном движения.

Становая тяга рывковым хватом с недостаточным хватом

Вместо того, чтобы устанавливать платформу под вес, в становой тяге рывковым хватом с недостаточным хватом используется платформа для увеличения роста атлета и, следовательно, увеличения диапазона движения в целом. Увеличение высоты атлета, но не штанги, требует дополнительной гибкости и силы, чтобы поднять штангу с пола.

Становая тяга рывковым хватом с бинтами или цепями

Добавление эспандеров к концу грифа увеличивает напряжение, когда вы стоите, и уменьшает напряжение, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Цепи обеспечивают аналогичный опыт. Форма и техника имеют первостепенное значение при добавлении любого сопротивления в становой тяге рывковым хватом.

Часто задаваемые вопросы 

Когда дело доходит до становой тяги рывковым хватом, вот наиболее часто задаваемые вопросы: 

На какие мышцы нацелена становая тяга рывковым хватом?

Как и любая становая тяга, становая тяга рывковым хватом задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы живота. Становая тяга рывковым хватом также в большей степени нацелена на верхнюю часть спины и широчайшие.

Мои голени постоянно царапаются, что мне делать, чтобы избежать этого?

Если это происходит из-за того, что вы опускаете бедра слишком низко, обязательно «заморозьте» бедра на месте, как только ваши голени коснутся перекладины.

Я настроился правильно, но мои голени все еще в синяках/кровотечениях, что дает?

Вероятно, ваши голени упираются в накатку штанги. В этом случае у вас есть несколько вариантов: переключиться на более гладкую штангу, надеть щитки для голени или сузить стойку, чтобы голени находились на гладкой части грифа.

Должен ли я выполнять повторения «нажми-и-иди» или «с остановкой»?

Если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, вам, вероятно, следует выполнять повторения с остановкой, так как они больше напоминают попытку максимальной становой тяги. Повторения «нажми-и-иди» хороши для всех остальных случаев, но вы должны знать, что они по своей сути проще.

Какой темп должен быть при спуске?

Контролируемый спуск (фаза опускания 1-2 секунды) должен хорошо работать почти у всех лифтеров. Если вы силовой атлет (пауэрлифтер, тяжелоатлет), вы можете опускаться как можно быстрее.

Нужно ли использовать лямки для становой тяги рывковым хватом?

Наверное, для большинства лифтеров. Тяжелоатлеты могут получить больше пользы, работая без лямок, из-за дополнительной практики и развития силы хвата.

Становая тяга рывковым хватом лучше обычной?

Не обязательно. Вы почти наверняка сделаете больше в становой тяге в обычном стиле, но термин «лучше» зависит от цели, которую вы преследуете.

Насколько широким должен быть хват для становой тяги рывковым хватом?

Разведите руки как можно шире, сохраняя полный хват. Вы должны быть в состоянии поднять колено на высоту бедра и положить штангу на верхнюю часть ноги в тазобедренную складку. Если штанга поднимается, когда вы поднимаете ногу, ваши руки должны расставляться шире.

Как мне узнать, не следует ли мне выполнять становую тягу рывковым хватом?

Если вы не можете удержать штангу без боли в запястье или принять исходное положение без боли в плече, бедре или пояснице, вам не следует выполнять становую тягу рывковым хватом.

Откройте мою статью Что лучше? Становая тяга Touch-and-Go или сброс в новой вкладке, чтобы узнать, какой стиль становой тяги вам следует использовать.

Заключительные мысли

Становая тяга рывковым хватом — это вариант, который увеличивает диапазон движения за счет того, что хват атлета располагается намного шире, чем обычно. Эта модификация становой тяги с широким хватом заставляет нижнюю часть тела выполнять больше работы и нагружает мышцы верхней части спины в большей степени, чем стандартная становая тяга.

Есть много преимуществ становой тяги рывковым хватом. Наиболее заметные преимущества становой тяги рывковым хватом заключаются в том, что она может улучшить силу верхней части спины и привести к гипертрофии всего тела. Оно также обладает уникальными преимуществами, заключающимися в хорошей переносимости становой тяги и рывка, что делает его отличным вспомогательным упражнением как для пауэрлифтеров, так и для тяжелоатлетов.