30-дневная программа тренировок для девушек
Программы тренировокДля женщин
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое
Аудитория: женщины
Автор: Брэд Борланд
Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!
Описание программы
Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.
Тренировки с отягощениями — единственный способ кардинального преображения фигуры, ведь только они приводят мышцы в тонус и одновременного опустошают пресловутые жировые хранилища.
Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.
Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 20 мин.
4 подхода по 20
повторений4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 20 мин.
4 подхода по 25 повторений
5 подходов по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 20 мин.
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 30 мин.
Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
1 подход по 30 мин.
3 подхода по 20 повторений
Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 15 повторений
Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 20 повторений
30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1.
Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты
Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
4
подхода по 10 повторений4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме.
Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты
Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 25 повторений
Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 25 повторений
30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты
30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:
1. Разминка две минуты
2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.
3. Заминка три минуты
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15
Читайте также
- Тренировка фитнес-бикини
- Тренировка рук для девушек
- 30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин
Комплексная программа тренировок для девушек и женщин в дома и в зале
13513
Какая программа тренировок для девушек станет самой действенной и эффективной? Сегодня насчитывается несколько десятков программ тренировок для женщин.
Рассмотрим классический вариант.
По статистике, представительницам прекрасного пола сложнее достичь желаемых результатов. Некоторые женские гормоны обеспечивают отложение жира в области талии и живота. Прежде чем подбирать оптимальную программу тренировок для девушек, следует решить вопрос с правильным питанием. Ошибочно полагать, что йогурт и фрукты на завтрак — идеальный вариант. Главным является подсчет количества калорий в соотношении с мышечной массой тела и общим весом.
Девушкам труднее набрать мышечную массу, ввиду того, что у них не вырабатывает гормон тестотерон. В то же время в течение первых двух недель после менструального цикла их организм переходит в состояние строжайшей экономии. Интенсивность занятий следует снизить, а упражнения на ноги и пресс вовсе исключить, из-за их бесполезности. А спустя две недели следует, наоборот, максимально нагружать, чтобы «наверстать упущенное» и потому что тогда организм прекрасной половины человечества работает в интенсивном режиме.
Женщины редко признаются в том, что используют какую-то спортивную фармакологию. Однако и им она не помешает. Из-за повышенной способности тела женщины формировать жировые отложения, им специалисты рекомендуют жиросжигатели и средства для улучшения рельефности мышц. Показана кардиотренировка для сжигания жира.
Порядок упражнений
В виду того, что у женщин наиболее быстро накапливаются калории и растет жировая прослойка, им необходимы подвижные виды спорта. Самым лучшим из них является интервальный бег, на нем и остановимся.
Следует ли завтракать перед пробежкой? Многие говорят, что если позавтракать, вы будете сжигать калории, полученные с пищей, а не те, которые нужно сжечь. В то же время далеко не все могут эффективно тренироваться, если не позавтракали. Потому рекомендуется употреблять низкокалорийную пищу, чтобы «обмануть» желудок.
Программа бега состоит из трехразовых тренировок в неделю (отдых 2-3 дня).
Она включает в себя:
- 5 минут – разминка, ходьба.
- 30 секунд – 70% от максимального усилия, 90 секунд пешком
- 30 секунд – 75% от максимального усилия, 90 минут медленная ходьба
- 30 секунд – 80% от максимального усилия, 90 секунд в медленном темпе
- 30 секунд – 90% от максимального усилия, 90 секунд пешком
- 30 секунд – максимальное усилие, 90 секунд в медленном темпе.
- 5 минут – медленный бег.
Циклы следует повторять несколько раз. Лучше, конечно, бегать в парке, а не на беговой дорожке для оптимального дыхания, если вы можете позволить себе это. Благодаря физическим упражнениям женщины могут приобрести гибкость, однако акцент следует делать не на мышцы, а сжигание жира. Это лучше соответствует женским потребностям и рассчитано на их физиологию.
Упражнение №1. Приседание.
Это упражнение считается одним из самых эффективных.
Выполняется для общего развития ног. Для новичков достаточно делать обычные приседания, для профессионалов — с использованием штанги на плечах. Это упражнение относится к разряду сложных координационных действий, поэтому в программу тренировок для женщин его включат через несколько месяцев. К слову, тяжелоатлеты регулярно приседают. Первые две недели достаточно делать от 20 до 40 приседаний.
Упражнение №2. Выпады.
Выпады нацелены на развитие мышц бедра, на корректировку формы ног. Исходное положение для выпадов аналогично положению для приседаний. Затем делаем медленный шаг вперед левой ногой (спешка при выполнении упражнений — главный враг). Левая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Права нога касается коленом пола и находиться под прямым углом. Заняв нужное положение, выполняем легкие покачивания вперед и назад на левой ноге. Затем возвращаемся к исходной стойке. Количество «выпадов» за одну тренировку определяется с учетом физических способностей тренирующейся.
Упражнение №3. Подтягивания.
В программе тренировок для женщин это упражнение занимает особое место, ведь далеко на каждая девушка умеет это делать. В спортивных и некоторых фитнес-залах с этой целью имеется специальный тренажер, уменьшающий общую массу тела. Подтягивания развивают мышцы спины и предплечья.
Упражнение №4. Обруч.
Пожалуй, одним из самых эффективных тренажерных изобретений для сжигания жира в области живота и талии стал именно этот круглый предмет. Обручи сегодня представлены в широком ассортименте, разных цветов и размеров. Самым действенным вариантом может стать тяжелый обруч. Длительность первого занятия не должна превышать одной минуты.
Упражнение №5. Пресс
«Завтра утром я начну качать пресс!» — с такой мыслью практическая каждая представительница прекрасного пола отправляется ко сну. Но с наступлением утра планы кардинально меняются. Во избежание подобного утро следует начинать с разминки, а затем приступать к самой тренировочной программе или оздоровительной тренировке.
Спортивное питание для женщин
Совершенство. Изящные формы. Красивое тело. Уверенность. Все эти четыре важнейших составляющих не могут состоятся в полной мере без правильного питания. Об этом знает каждая девушка. Зачастую одного лишь правильного питания недостаточно, и тогда в дневной рацион добавлются пищевые добавки.
Из их огромного разнообразия дамам лучше всего употреблять протеин, протеин в виде белкового коктейля. Такой коктейль может выступать в качестве полноценного обеда или ужина. Протеин также употребляют для ускорения восстановительного процесса организма после интенсивной тренировки. Гейнеры или белково-углеводная смесь лучше подходят для мужчин, стремящихся ускорить процесс увеличение мышечной массы.
Советы:
Делайте как можно больше повторений. У женщин мышечная масса наращивается медленнее, а потому, если для мужчины, достаточно 6-10 повторений, женщинам требуется 8-15.
Конечно, у женщин нижняя часть тела в процессе тренировок развивается лучше верхней.
Однако о последней тоже не стоит забывать. Регулярно, пусть и с меньшей интенсивностью, выполняйте упражнения на разные группы мышц груди и рук. При этом женщин волнует такой вопрос: можно ли с помощью тренировок увеличить грудь? Наш ответ – нет, не значительно. Занятия спортом не заменят пластического хирурга, да и делать этого все же из-за угрозы здоровью не стоит.
Длительность тренировки женщине нужно рассчитывать более часа, так как именно это даст необходимый толчок сжиганию жира.
В начале тренировок девушки должны проводить упражнения для всего тела, а лишь потом переходить к сплит-программам.
Лучший 7-дневный план тренировок для женщин
Содержание
Итак, вы ходите в спортзал уже около 5-6 месяцев и чувствуете, что вам нужно что-то изменить.
Вы не получаете тех же результатов, которые вы получили изначально от своего первоначального плана тренировок для новичков, и на то есть веская причина, потому что вы больше не новичок.
7-дневный план тренировок для женщин , приведенный ниже, является отличным планом тренировок для перехода от плана тренировок для новичков.
С этим 7-дневным планом тренировок среднего уровня для женщин вы продолжите преображать свое тело и получите результаты, которых заслуживаете.
Чего ожидать от этого 7-дневного плана тренировок для женщин
Этот план тренировок представляет собой отличное сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений с отягощениями.
Вы будете заниматься кардио 5 дней в неделю и поднимать тяжести 3 дня в неделю.
Программа разработана для того, чтобы вы могли максимально эффективно сжигать калории, одновременно набирая силу и укрепляя мышцы.
Во время этой тренировки также есть два дня отдыха, поэтому не забудьте взять их, так как они жизненно важны для вашего восстановления после тренировок.
Убедитесь, что вы правильно питаетесь в течение дня, а также до и после тренировки. Без надлежащей диеты упражнения могут сделать только так много.
7-дневный промежуточный режим тренировок для женщин
Понедельник — кардио + верхняя часть тела
| Упражнения | Наборы номеров | Количество повторений | Остальное |
| Широчайшие тяги или подтягивания (я использую турник Rogue для своего домашнего спортзала в гараже) | 3 | 15 повторений | 30 секунд |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 повторений | 30 секунд |
| Боковой подъем | 3 | 15 повторений | 30 секунд |
| Попеременные сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 повторений | 30 секунд |
| Разгибания гантелей над головой на трицепс | 3 | 15 повторений | 30 секунд |
Кардио часть: Беговая дорожка
|
вторник – выходной
Среда: Кардио/ABS
- Разминка: 5-минутная разминка на беговой дорожке для улучшения кровотока
- Затем интервальная тренировка 25 минут.
- Во время интервальной тренировки вы будете чередовать «быстро» и «медленно».
- Например, предположим, что 7-я скорость для вас сложна, а 5-я все еще немного тяжелая, но не слишком напряженная.
- Вы будете делать минуту на скорости 7, затем минуту на скорости 5, затем минуту на скорости 7, затем минуту на скорости 5 и т. д. в течение 25 минут.
- Итак, прежде чем начать свои 25 минут, выберите скорость, которая, по вашему мнению, будет вам полезна. Это должно быть сложно, но не невозможно, так что будьте реалистами со скоростью .
- Во время интервальной тренировки вы будете чередовать «быстро» и «медленно».
Тренировка пресса
- Подъемы ног на капитанском стуле — 3 подхода по 20 повторений
- Фрогги – 3 подхода по 20 повторений
- V-Ups — 3 подхода по 10 повторений
- Удары ногами ножницами – 3 подхода по 30 секунд
Четверг: 45 минут кардио на ваш выбор (бег трусцой, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер, степ-мастер и т. д.
)
Пятница: Кардио/Нижняя часть тела
| Упражнения | Наборы номеров | Количество повторений | Остальное |
15-минутная разминка на беговой дорожке
| 1 | – | – |
| Жим ногами | 3 | 15 повторений | 30 секунд отдыха |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 15 повторений | 30 секунд отдыха |
| Приседания (ознакомьтесь с нашей статьей о лучших стойках для приседаний со складной стеной) | 3 | 15 повторений | 30 секунд отдыха |
| Подъемы с гантелями | 3 | 15 повторений | 30 секунд отдыха |
| Подъем носков | 3 | 15 повторений | 30 секунд отдыха |
| Суббота: выходной Воскресенье: 30 минут Stair Master | |||
Другой контент для ознакомления:
- Лучшие добавки для проницаемого кишечника
- Лучшие добавки с львиной гривой
- Как вылечить кишечник за 14 дней
- Как организовать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом
- Лучший пробиотик от повышенной кишечной проницаемости
Нолвен Кэмерон
Нолвен Камерон всю жизнь увлекалась физическими упражнениями и питанием.
Она любит обучать и тренировать людей, чтобы помочь им чувствовать и выглядеть здоровыми внутри и снаружи. Она является сертифицированным специалистом ISSA по фитнес-питанию и сертифицированным персональным тренером NASM.Нравится то, что вы читаете? Будем рады поделиться 🙂
Художественная гимнастика для женщин [С чего начать + Бесплатная тренировка для начинающих]
Вы женщина, которая хочет начать заниматься гимнастикой?
Вы в правильном месте!
В этой статье вы узнаете:
- шесть лучших упражнений художественной гимнастики для женщин,
- простую тренировку, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, и
- уникальные преимущества художественной гимнастики.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача.
Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Как женщинам начать заниматься гимнастикой?
Лучший способ для женщин начать заниматься художественной гимнастикой — изучить шесть основных моделей движений.
Это:
- Горизонтальный толчок,
- Вертикальный толчок,
- Горизонтальная тяга,
- Вертикальная тяга,
- Движения со сгибанием колена и
- Движения с разгибанием бедра1 шесть упражнения будут тренировать все тело и должны стать началом вашего путешествия по художественной гимнастике.
Теперь давайте рассмотрим их один за другим.
Горизонтальный толчок:Схема горизонтального движения тренирует мышцы передней части верхней части тела. К ним относятся:
- грудь,
- плечи,
- трицепсы и
- кор
Отжимания — это классическое движение с собственным весом, которое тренирует горизонтальный толчок.
Прелесть этого упражнения в том, что его можно выполнять во многих вариациях, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Начинается с наклонных отжиманий.
Чтобы выполнить отжимание с включением, найдите скамью или стул, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.
Чем выше уклон, тем легче выполнять упражнение. Начните с высоты, на которой вы чувствуете себя наиболее комфортно!
Сделайте шаг назад, поднимитесь на носки, наклонитесь вперед и держите туловище в нейтральном положении.
Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус.
Опуститесь на стул, согнув оба локтя и прижав их к телу.
Как только ваша грудь коснется стула, выполните обратное движение, вытянув локти, сохраняя при этом мышцы кора.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте уменьшать наклон по мере необходимости.
Вертикальный толчок:Вертикальный толчок традиционно тренирует плечи из положения над головой.
Однако вы также можете использовать упражнение на отжиманиях в качестве вертикального толчка, поскольку оно фокусируется на плечах и трицепсах.
Отжимания на брусьях — фантастическое упражнение для развития силы толчка!
Лучшее упражнение для начинающих — это отжимания с опорой на ноги, и вот как выглядит это движение.
При выполнении этого упражнения держите лопатки в нижнем положении.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к полным отжиманиям на брусьях.
Горизонтальная тяга:Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины, горизонтальная тяга — один из лучших способов сделать это.
Все начинается со строки.
Для выполнения этого упражнения требуется некоторое оборудование, но оно дешевое и простое.
Вы можете делать это с:
Подвесным тренажером
С гимнастическими кольцами (эти новые кольца мои любимые)
или прочным столом.
Установите оборудование на высоту бедер и возьмитесь за него обеими руками.
Расположите ноги под оборудованием так, чтобы туловище было параллельно земле.
Напрягите корпус и подтяните себя к кольцам/столу, сгибая локтевые суставы.
В верхнем положении сведите лопатки вместе и задержитесь на 1 секунду.
Опускайтесь под контролем, пока не вернетесь в исходное положение, выпрямляясь в локтевых суставах.
Вертикальная тягаВертикальная тяга, также известная как подтягивание, развивает мышцы верхней части спины и бицепсы.
Многие женщины не могут делать это упражнение, но я покажу вам, как сделать ваше первое подтягивание!
Если вы не можете подтянуться, вот четыре шага, которые помогут вам в этом!
- Активные висы
- Изометрические подтягивания
- Подтягивания с помощью бинта
- Негативные подтягивания
Активные висы
Активный вис учит вас, как должны ощущаться подтягивания в первой части движение.
Другими словами, он развивает нижнюю часть упражнения.
Вися на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли, активно задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине, не сгибая локтей.
Движение должно происходить только за счет сведения лопаток вместе.
Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
Изометрические подтягивания
Изометрические подтягивания укрепят ваши бицепсы в верхней половине упражнения.
Начнем с хвата подтягивания, потому что с этим хватом вы, естественно, будете сильнее, чем со стандартным хватом для подтягивания.
Возьмитесь за перекладину обратным/супинированным хватом чуть шире ширины плеч. Затем используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть до верхнего положения подбородка.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, удерживая подбородок над перекладиной.
Подтягивания с бинтом
Для выполнения подтягиваний с бинтом вам понадобится длинный эспандер с замкнутым контуром.
Закрепите одну петлю резинки на перекладине и дайте другой петле свисать вниз.
Затем поставьте одну или обе ноги на ленту и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
Подтянитесь, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Лента поможет вам поднять подбородок выше перекладины. Медленно опуститесь обратно и повторите.
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания усиливают весь диапазон движения упражнения, но в обратном порядке.
Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Затем подпрыгните в верхнюю часть положения подбородка, как вы делали раньше. Затем медленно опуститесь вниз настолько медленно, насколько сможете.
Обязательно выпрямитесь, полностью выпрямив локти.
Вернитесь наверх и повторите.
Как только вы освоите эти четыре упражнения, вы сможете подтягиваться самостоятельно!
Упражнения на сгибание коленаУпражнения на сгибание колена охватывают все движения с преобладанием четырехглавой мышцы, такие как приседания с собственным весом, выпады и подъемы на ступеньки.
Есть много различных вариантов на выбор и так много способов прогрессировать в каждом упражнении.
Вот еще несколько продвинутых упражнений для бедер, если обычные приседания и выпады кажутся вам слишком легкими.
Приседания на ящик на одной ноге, также известные как приседания-пистолет
Сплит-приседания с поднятой передней ногой
Шаги вверх
Упражнения на разгибание бедраУпражнения на разгибание бедра задействуют заднюю часть ног, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.
Упражнения на разгибание бедра также отлично подходят для спортивных результатов и здоровья позвоночника, выравнивания таза и эстетики.
Вот некоторые из моих фаворитов:
Упор для бедер
Шарниры для бедер с одной ногой
Сгибание ног со скользящим движением
Упражнения для корпусаИ последнее, но не менее важное: вы также должны тренировать корпус.
В идеале вы должны тренировать корпус для устойчивости (т. е. сопротивления движению позвоночника), а не для подвижности (приседания и скручивания).
Одно из моих любимых упражнений — удержание полого тела.
У меня есть целая статья о лучших упражнениях для художественной гимнастики, которые вы можете прочитать.
Итак, теперь, когда у вас есть лучшие упражнения с собственным весом для построения телосложения, пришло время превратить их в тренировку!
Простая гимнастическая тренировка для начинающих
Вот очень простая силовая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома!
Вам понадобится доступ к перекладине и что-то, чтобы выполнять горизонтальные тяговые движения для этой тренировки.
Here it is:
The Upper Body Workout
Exercise Sets Reps Incline Push-ups 2 10-12 Инвертированная строка 2 12 Фут. Тренировка нижней части тела Упражнение Наборы РАПИ Соблю0043 тяги бедра 3 15 Упражнение для основного упражнения 3 10-12 .
.Итак, ваше расписание будет выглядеть так.
Неделя 1
- Понедельник: Тренировка верхней части тела
- Вторник: Выходной
- Среда: Тренировка нижней части тела
- Четверг: OFF
- Пятница: тренировка верхнего тела
- Суббота/воскресенье: OFF
Неделя 2
- Понедельник: Тренировка нижней части тела
- Вторник: Выкл.
- Пятница: Тренировка нижней части тела
- Суббота/воскресенье: выходной
А вот гимнастическая разминка, которую вы можете делать перед каждой тренировкой.
План тренировки по художественной гимнастике для женщин PDF
Я также создал PDF-версию этой тренировки, которая включает 3-дневный или 4-дневный план тренировок.
Здесь также содержится более подробная информация о том, как структурировать тренировку.
Если вы заинтересованы, введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю его вам!
Теперь давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества художественной гимнастики для женщин.
Основные преимущества гимнастики для женщин
Вот основные преимущества тренировок с собственным весом для женщин.
Женщины Могут восстанавливаться быстрее, чем мужчиныПо сравнению с мужчинами женщины:
- могут выполнять больший тренировочный объем, чем мужчины,
- , как правило, обладают большей выносливостью, чем мужчины,
- способны быстрее восстанавливаться после тренировок, а у
- от природы крепкая нижняя часть тела.
При этом женщины имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины, и меньшую исходную мышечную массу.
В результате вы можете не так быстро прогрессировать, как мужчина, в некоторых движениях.
Тем не менее, вы все равно можете добиться потрясающих результатов, если будете следовать правильной программе тренировок.
Художественная гимнастика
Обеспечивает простой способ привести в тонус верхнюю часть телаЖенщины, как правило, имеют более сильную нижнюю часть тела по сравнению с верхней частью тела.
Калистеника — это простой, безопасный и прогрессивный способ развития силы верхней части тела.Не волнуйтесь, вы не станете громоздким.
Художественная гимнастика эффективнаХудожественная гимнастика идеально подходит для женщин, стремящихся стать сильными и здоровыми, сохраняя напряженный график.
Это потому, что упражнения по художественной гимнастике очень эффективны благодаря их сложному характеру. Другими словами, вы можете одновременно тренировать несколько групп мышц.
Кроме того, вам не нужно тратить много времени на разминку перед упражнениями с собственным весом, как это необходимо для силовых тренировок.
Художественная гимнастика с низким уровнем воздействияЕще одним важным преимуществом гимнастики является то, что вы используете только вес своего тела, поэтому она может быть легче для ваших суставов по сравнению с тяжелыми весами.
Таким образом, тренировка с собственным весом идеально подходит для начинающих, которые только изучают движения, или для опытных женщин, нуждающихся в большем объеме.
Это Можно делать где угодноИ последнее, но не менее важное…
Вы получаете все другие основные преимущества тренировок с собственным весом. Для выполнения этих упражнений вам не нужен абонемент в спортзал или какое-либо модное оборудование.
Вы можете заниматься буквально где угодно и когда угодно.
Другие сопутствующие вопросы
Может ли гимнастика улучшить ваше тело?
Художественная гимнастика — один из лучших способов нарастить мышечную массу, набраться силы и улучшить композицию тела.
Регулярные занятия художественной гимнастикой также могут помочь защитить ваши суставы, поскольку они подготавливают вас к тому, чтобы справляться с собственным весом под разными углами.
Делает ли гимнастика женщин громоздкими ?Нет, вы не станете громоздкими, если будете поднимать собственный вес.
Во-первых, уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин, что снижает вероятность увеличения мышечной массы.
Во-вторых, для набора мышечной массы требуется полноценный диетический компонент. Если вы не едите для набора мышечной массы, вы вряд ли станете громоздкими.
Художественная гимнастика или силовые упражнения. Что лучше?Вам следует заниматься гимнастикой, если вы
- хотите тренироваться практически без оборудования,
- вам нравится возможность заниматься в любом месте,
- и у вас очень мало времени для тренировок. (Для поднятия тяжестей обычно требуется больше времени для разминки)
Вам следует заниматься с отягощениями, если
- вам нравится использовать внешнее сопротивление,
- вы хотите нарастить много мышц в нижней части тела,
- и вам будет комфортно обращаться с весами.
Оба типа тренировок с отягощениями имеют удивительные преимущества, и вы не ошибетесь ни с одним из них.
Как часто женщинам следует заниматься гимнастикой? Можно ли заниматься гимнастикой каждый день?Женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом, следует тренироваться три дня в неделю.
Такая частота тренировок позволит вашему телу восстановиться и адаптироваться, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям.Вам не нужно тренироваться чаще четырех-пяти раз в неделю.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гимнастики?Вы можете нарастить мышечную массу с помощью художественной гимнастики, но количество мышечной массы, которую вы нарастите, будет зависеть от вашей диеты и вашей последовательности.
Скорее всего, вы не нарастите столько мышечной массы в нижней части тела, как с отягощениями, но вы сможете значительно увеличить относительную силу!
Все ли могут заниматься гимнастикой?Каждый может заниматься гимнастикой, потому что любой человек с любым уровнем физической подготовки может найти упражнения, чтобы бросить себе вызов.
Это особенно актуально, если вы новичок без опыта.
Каждое упражнение регрессирует, и каждое упражнение прогрессирует.
Заключительные слова о гимнастике для женщинИтак, в заключение, гимнастика — отличный способ начать заниматься фитнесом.
Вам так же может понравиться...
.
Калистеника — это простой, безопасный и прогрессивный способ развития силы верхней части тела.
Такая частота тренировок позволит вашему телу восстановиться и адаптироваться, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям.
