Периодизация нагрузок в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Периодизация тренировок: как бодибилдеры разбивают свою подготовку на этапы и почему это важно | Статьи

Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является развитие максимального количества мышечной массы. Для достижения наилучших результатов в бодибилдинге, необходимо разбить тренировки на этапы, которые и называются периодами или периодами подготовки.

Что такое периодизация тренировок?

Периодизация тренировок – это методика планирования и организации тренировочного процесса, включающая в себя разбивку тренировок на отдельные этапы. Эти этапы строятся таким образом, чтобы каждый следующий период совершенствовал и улучшал предыдущий. Основная идея периодизации заключается в том, что организм способен быстро адаптироваться к тренировочным нагрузкам, и если тренировки не менять, то через некоторое время они перестанут приносить результаты.

Какие этапы включает в себя периодизация тренировок?

Периодизация тренировок состоит из трех основных этапов:

1. Первый этап – подготовительный.
2. Второй этап – соревновательный.
3. Третий этап – восстановительный.

1. Подготовительный этап

Первый этап – подготовительный. В этот период основное внимание уделяется развитию общей физической подготовки. Бодибилдеры работают над укреплением мышц, увеличением выносливости и гибкости, а также повышением качества кардиотренировок.

На этом этапе используются упражнения на выносливость, работают с легкими весами и большим количеством повторений, проводят кардиотренировки, растяжку и массажные процедуры. Это помогает подготовить организм к более серьезным нагрузкам в следующих этапах.

2. Соревновательный этап

Второй этап – соревновательный. На этом этапе бодибилдеры увеличивают интенсивность тренировок и сосредоточиваются на работе с отдельными группами мышц. Целью этого этапа является максимальное увеличение мышечной массы и снижение процента жира в организме.

На соревновательном этапе используются тяжелые веса и меньшее количество повторений, упражнения становятся более специализированными, направленными на развитие конкретных групп мышц. Также на этом этапе используются специальные добавки, которые помогают увеличить массу мышц и снизить процент жира в организме.

3. Восстановительный этап

Третий этап – восстановительный. На этом этапе уделяется особое внимание восстановлению организма после предыдущих нагрузок. Он не менее важен, чем предыдущие этапы, так как восстановление после тренировок помогает снизить риск травм и переутомления.

Восстановительный этап включает в себя использование легких весов и большого количества повторений, упражнения на растяжку, массаж и релаксацию. Также в этот период рекомендуется увеличить время отдыха между тренировками.

Заключение

Периодизация тренировок – это необходимый элемент для достижения наилучших результатов в бодибилдинге. Эта методика позволяет бодибилдерам оптимизировать свой тренировочный процесс и достичь наибольшей эффективности в развитии мышечной массы и снижении процента жира в организме.

Периодизация тренировок включает в себя три основных этапа: подготовительный, соревновательный и восстановительный. Каждый из этих этапов имеет свои цели и задачи, которые помогают бодибилдерам достичь оптимальных результатов.

Но помимо периодизации, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, правильно планировать питание и отдых. Только при соблюдении всех этих условий можно достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ — h3LIFE

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

– интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)

– объем работы (тоннаж)

– частота тренировок и время отдыха между подходами

– количество упражнений, подходов и повторений

– вид упражнений (например, изолирующее или базовое)

– стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)

– система занятий (сплит-система, фулбади-система)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

 

Для чего необходима периодизация?

Photo by Nicole De Khors from Burst 

Многие специалисты считают периодизацию главным методом “шокирования” мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.

Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).

В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему – если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Итак, есть два типа периодизации: линейная и волновая. Постараюсь очень примитивно, но доступно описать чего да как, ибо тема не одной статьи.

Линейная периодизация (ЛП) – когда мы увеличиваем интенсивность (вес снаряда), но уменьшаем общий объем тренировки. Для тех, кто еще не в курсе, тренировочный объем = вес снаряда * количество повторений * количество подходов. То есть, начинаем с небольшим весом, с бОльшим количеством повторений, заканчиваем с бОльшим весом, на малое количество повторений, с падением общего объема, но, как итог, увеличивая свой 1ПМ.

Для примера: 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (условно назовем это мышечной выносливостью). Итого наш объем равен 3600 кг. Следующие 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 10 раз с весом 90 кг (условно назовем это работой «на массу»). Объем уже 2700 кг. Затем 1-2 недели делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (типа «на силу»). Объем 990 кг. Итого, вес растет, объем падает.

Каждые эти «1-2 недели» — это микроцикл, внутри которого тоже может быть своя периодизация.

ПЛЮСЫ ПОДХОДА

– Предсказуемость.

Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

– Постепенность.

Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

– Понятность.

Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

МИНУСЫ ПОДХОДА

– Однонаправленность.

Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Волновая периодизация (ВП) – изменение интенсивности, количества повторений и подходов (объема) на каждой тренировке. Смысл в том, что мышцы вообще не приспосабливаются к объему тренировок, и постоянно растут и становятся сильнее.

Для примера: в неделю три тренировки. 1 – делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (выносливость). 2 – делаем 3 подхода по 10 повторений с 90 кг (масса). 3 – делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (сила). За одну неделю все три тренировки попробовали. На следующей неделе мы можем либо повторить нагрузку первой недели, либо добавить на штангу самые маленькие блинчики (как правило, по 1,25 кг). Таким образом, каждую неделю вес будет чуток увеличиваться, при том же количестве подходов/повторений.

ВП можно сочетать с ЛП. К примеру, если вы уже не в состоянии прибавить эти злосчастные 2,5 кг на 15 повторений, можете сделать 12 повторений, а вместо 10 сделать 8, и. т.д.

ПЛЮСЫ ПОДХОДА

– Усиление процессов адаптации.

Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

– Восстановление.

Программа предусматривает восстановительные периоды.

– Стабильность показателей.

Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

МИНУСЫ ПОДХОДА

– Ступенчатость.

До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

– Неравномерность.

В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

– Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

– Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

– Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

Выбирайте ту модель периодизации, которая подойдет именно вам, но сначала рекомендую протестировать все три для полноты картины и более осознанного выбора. Будьте здоровы!

Преимущества, использование и с чего начать

Многие люди, занимающиеся фитнесом, обращаются к элитным спортсменам или тренерам за идеями и вдохновением для тренировок. Будь то восхищение успешным футболистом или марафонцем, желание тренироваться, как они, привлекательно.

Однако при попытке скопировать крошечный кусочек их плана тренировок легко перетренироваться или перегрузиться масштабом и интенсивностью тренировки, что затруднит продолжение.

Чего вы не видите, так это того, что объем и интенсивность тренировок спортсмена меняются в течение всего сезона. Большинство спортсменов высокого уровня используют тренировочный принцип, известный как тренировка с периодизацией, чтобы позволить телу безопасно адаптироваться к кондиционированию.

Тренировка с периодизацией — это преднамеренное манипулирование тренировочными переменными для оптимизации результатов для соревнований, предотвращения перетренированности и повышения производительности.

Переменные корректировки продолжительности, нагрузки или объема планируются на определенный период времени для достижения этих целей (1).

Для спортсменов цель состоит в том, чтобы смешать переменные нагрузки (интенсивность или объем тренировок) в разное время года, чтобы позволить спортсмену достичь пика в определенное время. Эти часы пик обычно совпадают с соревнованиями.

Периодизация применялась к упражнениям с сопротивлением и силовым нагрузкам, таким как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика, а также к видам деятельности, связанным с выносливостью, таким как бег и езда на велосипеде.

3 фазы тренировки с периодизацией

Обычно в цикле тренировки с периодизацией используются три фазы: долгосрочная (макроцикл), среднесрочная (мезоцикл) и краткосрочная (микроциклы) (2).

Макроциклы

Это общие циклы планирования. Обычно они охватывают более длительный период времени, например, за год до соревнований. Однако они могут охватывать более длительные периоды, например, 4 года, для спортсменов, участвующих в Олимпийских играх.

Мезоциклы

Как правило, это 4–6-недельные циклы внутри макроцикла. Например, они обычно включают 3 недели тренировок с возрастающей интенсивностью, за которыми следует неделя тренировок с меньшей интенсивностью.

Микроциклы

Это короткие циклы в рамках мезоцикла. Обычно они длятся неделю. Они могут различаться по интенсивности в разные тренировочные дни недели.

Понимание языка

В зависимости от того, как вы тренируетесь, переменные, характерные для тренировок с периодизацией, будут меняться.

Например, если вы применяете эту концепцию к силовым тренировкам, вы будете варьировать вес (нагрузку) и количество повторений (объем).

Если вы применяете концепцию периодизации тренировок к таким видам спорта, как бег или езда на велосипеде, вы будете варьировать скорость (нагрузку) и расстояние (объем).

Было ли это полезно?

3 общие модели обучения периодизации

Существует три основных типа парадигм периодизации (3):

Линейная периодизация

Включает изменение нагрузки и объема в течение нескольких промежуточных или мезоциклов (обычно каждые 1–4 месяца). Каждый промежуточный цикл будет иметь прогрессивные недели увеличения интенсивности, за которыми следует неделя восстановления с легкой нагрузкой и интенсивностью.

Нелинейная или волнообразная периодизация

Нагрузка и объем изменяются чаще, например, ежедневно или еженедельно, обычно с увеличением нагрузки, но уменьшением объема.

Предполагается, что они больше подходят для видов спорта, где во время мероприятия проводится несколько соревнований, таких как триатлон.

Обратная периодизация

Это форма нелинейной периодизации, за исключением того, что нагрузка уменьшается при увеличении громкости. Они могут быть более подходящими для тех, кто участвует в гонках на выносливость на более длинные дистанции.

Многочисленные исследования не обнаружили существенных различий в пользе одной программы периодизации по сравнению с другой. Как линейные тренировочные программы, так и нелинейные тренировочные программы приводили к одинаковому увеличению силы (4).

История периодизации тренировок

Обучение периодизации развилось из общего адаптационного синдрома, концепции, разработанной доктором Гансом Селье. В нем говорится, что реакция организма на стрессоры проходит через предсказуемую серию реакций: тревога, сопротивление и истощение (5).

Позднее эта концепция была адаптирована для физической подготовки, чтобы оптимизировать производительность, справляться со стрессом и усталостью, а также снижать риск травм и выгорания для достижения оптимальной производительности (6,7).

Резюме

Тренировка с периодизацией развилась из концепции, называемой общим адаптационным синдромом. Он был разработан для спортсменов, чтобы максимизировать производительность на соревнованиях, но его можно применять и для общей физической подготовки.

Силовые тренировки

Вы можете выполнять 4-недельную программу (мезоцикл), в которой вы постепенно увеличиваете нагрузку каждую неделю в течение 3 недель, уменьшая количество повторений. Затем четвертая неделя может быть неделей восстановления, которая предполагает меньшую нагрузку или меньший объем.

Например, вы можете приседать с весом 225 фунтов, 8–10 повторений, 3 подхода в течение первой недели. Затем вы можете перейти на 265 фунтов в 4–6 повторениях по 3–4 подхода на второй неделе.

Наконец, последняя тяжелая неделя может включать 300 фунтов в 2–4 повторениях по 3–6 подходов. Последняя неделя может быть неделей восстановления, когда нагрузка снижается или остается на уровне 300 фунтов на 1 повторение в 3 подходах.

В этом примере изменился объем (общее количество выполненных повторений), но увеличилась нагрузка. В последующие промежуточные мезоциклы человек может увеличивать вес для разных фаз.

Велоспорт

Велосипедист может готовиться к 100-мильной велопробегу через 3 месяца. Возможно, курс будет включать в себя несколько участков восхождения на холмы. Они могут начать с разнообразия своих поездок в течение недели, включив в них тренировки в горах, спринтерскую работу и заезды на более длинные дистанции.

Постепенно, по мере приближения соревнований и во время мезоциклов, дистанции будут увеличиваться, а интенсивность велосипедных тренировок уменьшаться.

Бег

Бегун готовится к забегу на 5 км. В прошлом они бегали дальше, но хотят улучшить свою скорость. Они могут выполнять ту же схему тренировок, что и велосипедист (тренировка в гору, спринтерские интервалы и бег на 5 км).

Однако в этом случае интенсивность может увеличиваться по мере продолжения тренировки, но на более короткие дистанции во время пробежек.

Резюме

Периодизация может быть полезна для различных видов спорта, таких как тяжелая атлетика, езда на велосипеде и бег.

Работая над достижением цели в фитнесе, большинство людей в конечном итоге тренируются только с умеренной интенсивностью, не позволяя организму адаптироваться к более высокой интенсивности и не позволяя телу восстанавливаться при более низкой интенсивности.

Результатом является отсутствие улучшения, также известное как плато.

Для спортсменов, занимающихся общей физической подготовкой, и для непрофессиональных спортсменов периодизация тренировок может быть отличным способом разнообразить тренировки и удержать прогресс от застоев при одновременном снижении риска травм.

Еще одним преимуществом для спортсменов, особенно линейной прогрессией периодизации, является снижение нагрузки в конце мезоцикла. Это может снизить риск получения травмы между тренировочной фазой и соревнованием, когда риск травмы может быть выше (8).

Резюме

Периодизация может снизить риск перетренированности и травм, максимизировать силу, скорость и выносливость, а также помочь бороться с тренировочным выгоранием.

Некоторые трудности периодизации включают планирование интенсивности и продолжительности, чтобы избежать перетренированности. Кроме того, трудно достичь нескольких пиков в течение тренировочного сезона (1).

Периодизация связана с физическими аспектами тренировки, чтобы избежать чрезмерной перегрузки. Однако он не принимает во внимание психологические стрессоры, которые могут возникнуть при подготовке к соревнованиям.

Сильные эмоциональные стрессоры коррелируют с повышенным уровнем травматизма у спортсменов (10).

Резюме

При периодизации бывает трудно избежать перетренированности. Также может быть сложно достичь нескольких режимов максимальной производительности в течение тренировочного сезона. Наконец, периодизация не учитывает психологические стрессоры, повышающие риск травм.

Периодизация может быть полезной для многих людей, желающих стать лучшими спортсменами или улучшить свою физическую форму. Однако это может быть не так полезно для спортсменов, которые часто участвуют в соревнованиях в течение сезона.

Им может быть полезна программа поддержания во время соревновательного сезона и программа, направленная на развитие специальных спортивных навыков.

Резюме

Периодизация может оказаться бесполезной для спортсменов, часто участвующих в соревнованиях в течение сезона. Тем не менее, это может быть полезно в межсезонье.

Начните с временной шкалы, когда вы хотите достичь определенной цели. Это ваш макроцикл.

Затем разбейте свое время на промежуточные этапы, работая над конкретными физическими характеристиками, такими как сила или выносливость. В идеале, сосредоточьтесь на одном за раз. Это считается мезоциклом.

На каждом этапе разделите свои еженедельные тренировки, чтобы развивать эти атрибуты с разным объемом и интенсивностью.

Важно обязательно включить в свою программу недели, на которые приходится восстановление при более низких интенсивностях или объемах.

Может оказаться полезным нанять тренера, который поможет вам выстроить структуру и снизить риск перетренированности.

Резюме

Периодизацию можно включить в программу тренировок, установив временную шкалу для достижения определенной цели, а затем разбив эту временную шкалу на более мелкие циклы, чтобы сосредоточиться на конкретных тренировочных целях.

Периодизация — это способ для спортсменов максимизировать тренировочный эффект для достижения максимальной производительности, снизить риск травм и предотвратить устаревание тренировок. Этот план тренировок также могут использовать обычные любители фитнеса и спортсмены-любители.

Периодизация включает в себя настройку переменных во время тренировок для повышения производительности. Это также включает в себя регулировку объема тренировок, чтобы постоянно бросать вызов телу.

Периодизация предназначена для всех, кто готовится к соревнованиям или хочет разнообразить свои тренировки, чтобы постоянно заставлять тело адаптироваться.

Однако необходимо контролировать количество и интенсивность упражнений, чтобы избежать перетренированности.

Тем не менее, периодизацию можно применять к множеству различных упражнений, чтобы сохранить их свежими и способствовать улучшению тренировок.

Хотите расти? Как периодизировать тренировки по бодибилдингу. Адам Бойд-Браун. 2 лагеря.

Тренировки для роста мышц

Тренировки для силы

(вы также можете быть кроссфиттером, что означает, что вы занимаетесь и тем, и другим, но ни тем, ни другим в значительной степени… выстрелы!)

Теперь многие люди, которые ходят в спортзал несколько раз в неделю, могут никогда не подумать, что они приписывают одно или другое. Хорошо, я понимаю, что вы не хотите, чтобы на вас навешивали ярлыки, но понимание того, к какому лагерю вы склоняетесь, безусловно, может помочь вам в остальной части этой статьи.

Итак, если вы идете в тренажерный зал, чтобы изменить форму своего тела, добавив больше мышц/тонизирующих мышц, тогда, друг мой, вы попадаете в категорию «Тренировки для роста мышц».

Если вы войдете в тренажерный зал с единственной целью стать сильнее, не особо заботясь о том, как это повлияет на внешний вид вашего тела, то вы попадете в категорию «Тренировки для силы».

Теперь, конечно, вы можете переключаться с одного на другое, но когда я перейду к разговору о «Периодизации для бодибилдеров», это поможет вам решить, действительно ли эта статья стоит вашего драгоценного времени.

Ладно, будем надеяться, что на данный момент все разделены на 2 маленькие коробки.

Периодизация — это очень простая концепция, она просто означает методическое изменение структуры вашей тренировки для достижения максимальной производительности в определенный период времени. Это также не обязательно означает тренировку с отягощениями, очевидно, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, также делают это.

Итак, если вы олимпийский тяжелоатлет, это означает, что вы должны рассчитать время тренировки, чтобы иметь возможность выполнить максимально возможный подъем на помосте. Если вы марафонец, это означает преодоление возрастающего количества миль с соответствующим уровнем усилий, чтобы преодолеть 26 миль в свое лучшее время.

Теперь, как это относится к Люку, 28-летнему офисному работнику, который просто хочет добавить немного мышечной ткани к своему телу, чтобы чувствовать себя лучше в своих рабочих рубашках?

Очевидно, что для этого человека «привязка» к определенному периоду времени не совсем необходима. Он хочет заниматься бодибилдингом, но не выходит на сцену, но делать одно и то же снова и снова, никогда никого не подводил, поэтому концепция периодизации в его тренировках по-прежнему важна.

Итак, что нам нужно, чтобы нарастить Мышцы?

Нам нужны 2 вещи:

1. Стресс
2. Адаптация

Давайте разберем каждую из них, во-первых «Стресс».

Есть два способа увеличить размер наших мышц, первый из которых известен как «миофибриллярная гипертрофия». Это просто означает, что волокна мышцы становятся больше из-за увеличения в ней сократительных белков. Это приведет к увеличению нашего производства силы (мы можем поднять больше) и создается за счет приложения большего механического напряжения к мышцам, действующим через суставы, которые мы двигаем.

Второй известен как «саркоплазматическая гипертрофия». Это увеличение количества питательных веществ, которые мы можем хранить в мышцах, чтобы питать рабочую нагрузку. Продукт тренировок с большими объемами, больше повторений, больше подходов, больше пампинг. Это главная причина, почему бодибилдеры крупнее пауэрлифтеров, несмотря на то, что они оба справляются с большими нагрузками (гигитальность).

Теперь, когда все прояснилось, это означает, что периодизация в программе тренировок по бодибилдингу должна выполнять две вещи:

1. Индуцирование стресса (увеличение тренировочного объема)
2. Управление восстановлением (адаптация = рост мышц)

Потому что стресс без восстановления приводит к травмам, истощению и, в конечном счете, к прекращению роста. Вот почему мне нравится фраза «Больше не всегда больше». Может быть легко подумать, что если просто бить яйцами об стену каждую сессию, это приведет к тому, что Muscle будет набит навсегда, модели Instagram Fitness делают это, так почему я не могу?

Я имею в виду, что руки Рича Пианы работали 8 часов, верно?

Для трудолюбивого бизнесмена, которому не хватает времени….

Ну, во-первых, помните, что вы не видите каждую тренировку, которую они проводят, а только краткий обзор, а также помните о сомнительном количестве фармацевтического использования, которое происходит за закрытыми дверями, что приводит к ускоренному восстановлению и усиленной адаптации.

Давайте установим несколько вещей…

Вопрос 1: Сколько раз в неделю вы можете тренировать группу мышц?

Несмотря на мыслительный процесс прошлого, прирожденный атлет должен стараться тренировать группу мышц 2–3 раза в неделю, чтобы оптимизировать принципы стресса и адаптации.

Тренировки с отягощениями повышают синтез мышечного белка выше исходного уровня на срок до 72 часов (наряду с соответствующим питанием), а затем быстро падают. Высокочастотная тренировка прекрасно сочетается с этим!

Вопрос 2: Сколько подходов в неделю вы можете восстанавливать на группу мышц?

Теперь это будет очень индивидуально зависеть, поэтому это будет постоянно меняющийся показатель, и никогда не будет «идеального объема».

Таким образом, цель должна быть такой: запустить тренировочный блок в течение 4–6 недель, оценить, правильно ли вы восстановились после объема, а затем решить, хотите ли вы в следующем блоке добавить больше или уменьшить, если вы этого не сделали. восстановиться (обычно сигнализируется снижением производительности, болезненностью, травмой или демотивацией).

Я знаю, что читая это, вам понадобятся рекомендации, поэтому вот несколько для вас от доктора Майка Исраэтела —

Грудь: 10–22 подхода в неделю

Спина: 10–25 подходов в неделю

Бицепсы: 6–20 подходов в неделю

Трицепсы: 6–14 подходов в неделю

Плечи: 6–22 подхода в неделю

Квадрицепсы: 8–18 подходов в неделю

Ягодицы: 4–12 подходов в неделю (только изолированные)/8–25 подходов (включая сложные упражнения)

Подколенные сухожилия: 10–16 подходов в неделю

Телята : 8–16 сетов в неделю

Я знаю огромную разницу, но начинающие обычно сидят на нижнем конце, а более продвинутые — на верхнем.

Вопрос 3. Сколько повторений мы можем выполнить для выбранного нами «большого подъема» в диапазоне от 6 до 15 повторений?

Теперь мы знаем, что пауэрлифтеры выполняют 1-3 максимальных повторения как часть своей программы, но для целей бодибилдинга это не особенно важно или безопасно.

Мы знаем, что тренировочные объемы должны быть достаточно высокими, чтобы обеспечить оптимальный рост мышц, но нам также необходимо знать, восстанавливаются ли наши мышцы и становятся ли они сильнее при нашей текущей рабочей нагрузке. Вот где на помощь приходят тесты AMRAP!

Периодическое тестирование силы с помощью 6–15 повторений в больших упражнениях в рамках тренировочных блоков может служить полезным маркером прогресса. Можем ли мы сделать больше повторений или нагрузки, чем в прошлый раз? Если да, то, скорее всего, мы растем, если нет, то, возможно, нам нужно внести некоторые коррективы в наш план.

Здесь мы уходим от сферы пауэрлифтинга с нашей периодизацией. Нам не нужно улучшать наш 1ПМ, мы должны быть в состоянии вызывать возрастающее количество стресса по мере прохождения тренировочных блоков, чтобы вызвать рост, но не настолько сильно, чтобы мы выгорали и не могли адаптироваться.

В программе, основанной на гипертрофии, у нас в основном есть 3 элемента, которые мы можем периодизировать, и все они влияют на наш тренировочный объем:

1. Рабочие подходы на часть тела

Наша программа может быть настроена таким образом, чтобы мы начинали через неделю 1 в нижней части набора рекомендаций доктора Израэля, и по мере того, как мы переходим к неделе 2, 3, 4 и т. д., мы поднимаемся к верхней части набора рекомендаций и, таким образом, увеличиваем нашу рабочую нагрузку.

Мы могли бы добиться этого разными способами

• Увеличенные тренировочные дни (например, 2 дня тренировки груди с 6 подходами на 1-й неделе и 3 дня тренировки груди с 6 подходами на 4-й неделе) подъемы для каждой части тела
• Завершение с добавлением дроп-сетов на небольшие движения
• Комплексы/гигантские сеты, нагружающие одну и ту же группу мышц с дополнительными упражнениями подряд для увеличения объема

За этим последует короткий период снижения объема.

В бодибилдинге они обычно известны как «разгрузка» или «перезагрузка». Целенаправленно легкие недели для улучшения восстановления и предоставления телу места для той адаптации, которую мы стремимся достичь

2. Повторения без отказа

По мере продвижения по тренировочному блоку мы могли бы использовать схему «Повторения в резерве». и с каждой неделей приближайте наши упражнения к отказу. Например, мы могли бы пройти вот так…

Неделя 1 — Приседания на спине 4×3 RIR @ 100 кг

Неделя 2 — Приседания на спине 4×2 RIR @ 100 кг

Неделя 3 — Приседания на спине 4x 1RIR @ 100 кг

С этой схемой в идеале мы должны постепенно добавлять повторения. каждую неделю и, следовательно, увеличивать объем выполняемой нами работы постепенно. Затем мы могли смыть и повторить с увеличенным весом на штанге или с увеличением рабочих подходов.

3. Нагрузка на штангу

Нагрузка на штангу будет определять диапазон повторений, однако, конечно, не существует «волшебного» диапазона повторений для наращивания мышц, а есть только то, что практически наиболее важно. Вот почему ранее я упоминал о выполнении сетов AMRAP в диапазоне 6–15 повторений во множестве упражнений. Этого диапазона повторений достаточно для того, чтобы вес на штанге был эффективным и эффективным по времени для набора объема, но не настолько, чтобы наши подъемы наносили тяжелый урон нашим суставам и нервной системе.

Мы могли бы часто использовать эти наборы AMRAP, а затем добавить дополнительный вес на штангу на следующей неделе в зависимости от улучшения производительности. Это известно как «APRE (упражнения с саморегулирующимся прогрессивным сопротивлением)».

Например, если мы использовали вес, который ранее был максимальным для 10 повторений в жиме лежа, и достигли 12 повторений до отказа, мы хотели бы добавить дополнительные 2,5–5 кг на гриф на следующей неделе.

Несмотря на то, что такое еженедельное/двухнедельное увеличение силы может быть не столь частым для более продвинутых атлетов, оно, безусловно, может быть эффективным способом постепенного увеличения объема для новичков и продвинутых спортсменов, позволяющим быстро увеличивать объем и восстанавливаться.