Что нужно есть на завтрак обед и ужин при правильном питании: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Рекомендации по режиму питания для снижающих вес. | Блоги

Для того, чтобы похудеть следует отказаться всего от трех вещей: завтрака, обеда и ужина.

Лично у меня слово «режим», если и не ассоциируется с местами не столь отдаленными, вызывает сильную зевоту и огромное желание послать рекомендующего далеко и надолго. Это началось в раннем детстве, когда воспитатель в самый разгар игры кричала: «Все на сон.час!», неизбежно продолжалось в школьные годы, да и в институтские тоже, дальше последовал сан.-эпид. режим в медицинском учреждении и так далее… Ложку меда в огромную режимную бочку дегтя добавлял лишь тот факт, что я – мама, а следовательно несу ответственность за свое дитятко в той части, чтобы по утрам завтракало и спать ложилось не позже полуночи, да и уроки соблаговолило сделать. А все наставления своих и мужа родителей типа «кушать надо по часам и только здоровую пищу» по-прежнему вызывали стойкое отвращение.

Как же я «дошла до жизни такой», что собственноручно (никто с палкой рядом не стоит!) пишу эти строки? Я, пожалуй, знаю ответ. Только сначала я дошла до другой, гораздо более трудной, жизни, когда весы готовы вот-вот показать трехзначную цифру, когда отчаянно хочется выглядеть, а в магазинах почти полностью отсутствует одежда твоего размера, когда подъем на пятый этаж требует, как минимум, одной остановки в пути, когда одноклассники перестают тебя узнавать, а новые знакомые предполагают, что ты лет на 10 старше, чем на самом деле… И вот тогда, убегая от депрессии и безысходности, в поисках себя настоящей, я и обернулась лицом к прежде от всей души презираемым прописным истинам. Оказалось, помогают! Не все и не сразу, но постепенно жить как-то стало в буквальном смысле легче.

Поэтому сегодня, продолжая в общем-то ненавидеть жизнь по расписанию, я примкнула к той самой презираемой мною прежде плеяде воспитателей (в прямом и переносном смысле), и позволяю себе выдавать подобные рекомендации своим клиентам. Сейчас я предлагаю вам те, которые подходят большинству людей здоровых, но желающих сбросить определенное количество лишних килограммов.

1. Ешьте часто и понемногу. Ежедневно должно быть не менее 3-4 приемов пищи (можно больше). Дело в том, что любой промежуток времени длительностью более 5 часов наш организм воспринимает как голодание, следовательно, дается сигнал всем органам и системам по максимуму экономить ресурсы, и, по возможности, откладывать их про запас. И если вы не завтракаете, слегка перекусываете на работе, а вечером ужинаете «с чувством, с толком, с расстановкой» – большая часть из этого замечательного ужина отложится в виде жира в жировых депо. Оговорюсь, под приемом пищи понимается употребление любой пищи и в любых количествах, если это не вода. Так, например, стакан сока считается приемом пищи, как и половинка яблока, как и стакан чая с сахаром, а вот чай без молока и сахара – приемом пищи не считается.

2. Обязательно завтракайте! Недополучив свою долю топлива с утра, организм включает жесткий режим экономии, и все, что Вы съедаете после этого, можно смело умножать на два.

3. При 4х разовом питании распределение количества пищи должно примерно быть примерно таким: завтрак 25%, 2й завтрак или полдник 15%, обед 35%, ужин 25%. То есть, обязательно должен быть полноценный обед минимум из двух блюд. Почему это важно? Дело в том, что именно в середине дня (в период с 12 до 15 часов) наблюдается пик физиологической активности организма. И именно в этот период (а отнюдь не вечером после работы) он нуждается в повышенной поставке питательных веществ (в таком случае они точно израсходуются на энергетические, пластические и прочие цели, а не будут служить источником пополнения жировых депо). То есть, и организм спокоен – еды много, голод не грозит, в запасах не нуждаемся, и вам хорошо, потому что все сгорает в топке метаболического костра, не откладываясь про запас! И именно в эти часы вы можете позволить себе (в разумных, конечно, пределах), что-то очень вкусное, но вредное для вашей фигуры!

4. Рацион не должен состоять из перекусов, минимально должно быть 2, а лучше три полноценных приема пищи в день (то есть горячих свежеприготовленных блюд). Мы все-таки не парнокопытные, у нас желудочно-кишечный тракт по-иному устроен, мы перевариваем пищу порциями. А когда на одну порцию тут же сверху валится следующая, наши ферментные системы не успевают оперативно сработать – организм и питательных веществ недополучает, и лишние калории про запас откладывает.

5. А вот в дополнение к основным приемам пищи перекусы – вещь замечательная. Только их лучше планировать и готовить заранее, чтобы перекусывать не «сникерсами» и чипсами, а фруктами, орехами или нежирными йогуртами.

6. Желательно, если ваш ужин состоится не позже, чем за 3-4 часа до сна. Не говоря уже о том, что сама привычка ложиться спать с полным желудком не является здоровой и полезной для организма, но дело даже и не в этом. Поздний ужин является сигналом к повышенной выработке инсулина поджелудочной железой, а инсулин способствует отложению жировых запасов во-первых, и препятствует высвобождению жира из жировых депо во-вторых. А ведь именно ночью в норме проводится такая нужная и важная работа, как использование отложенного про запас жира для собственных энергетических потребностей организма. А мы, получается, зачастую этой работе сами препятствуем своей привычкой кушать перед сном!

7. По той же самой причине (чтобы избежать повышенной выработки инсулина поджелудочной железой) лучше на ужин отказаться от сладких и жирных продуктов.

8. Ведите пищевой дневник. То есть записывайте все, что съели за день. Только записывать надо честно, даже если этот дневник вы никому не покажете. Зачастую уже сам факт написания пищевого дневника мотивирует вас отказаться от лишней порции пищи. Да и появляется почва для анализа собственного рациона питания. В общем, одни плюсы!

9. Лучше, если вы заранее будете планировать состав завтрака, обеда и ужина (по крайней мере, на период снижения веса). Это может явиться началом привычки к правильному питанию для всей семье, и, кроме того, позволит избежать ненужных калорий

10. Научитесь избегать факторов, которые могут стимулировать избыточное питание: еды во время просмотра телевизора, работы на компьютере, управления автомобилем; не храните вредные высококалорийные продукты в холодильнике, на рабочем столе, на кухне, лучше пусть под рукой будут свежие овощи и фрукты!

11. Пейте достаточно воды. Проследите за тем, сколько вы пьете в течение дня. Многие люди путают жажду с желанием что-нибудь пожевать. Если организм не получает достаточное количество жидкости, замедляется метаболизм, а значит, потеря веса происходит намного медленнее. И, еще раз напомню, не менее половины потребляемой за сутки жидкости, должно быть чистой питьевой водой!

На сегодня у меня все. Жду ваших вопросов! И будьте здоровы!

Что есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании?

Подойдите к самой накачанной девушке в вашем зале и услышите: утром белок с овсянкой, в обед — гречку с куриной грудью, вечером — рыбу со спаржей. Или с рисом, если девушка действительно большая. А теперь спросите любого фитнес-тренера на просторах нашей родины, без особых претензий на высокие квалификации, и явно вам скажут, что углеводы приличные люди едят до 16 часов, белки — всегда, а жиры — только перед сном.А существует ли в природе правильный завтрак, обед и ужин? Спросите у бабушки — и вы получите пирожок, борщ с хлебом и макаронами на второе и жареную картошку вечером.

Диетолог с «постсоветским» образованием составит вам рацион преимущественно из круп и молочных продуктов со скудными по «качковским» мерками ломтиками мяса, а «проамериканский» нутрициолог или зарегистрированный диетолог из США или Канады расскажет про принцип тарелки и будет настойчиво советовать вам пересмотреть свое отношение к овощам и фруктам. Кто же прав?

Почему правильных приемов пищи не бывает в природе

Вы едите? Пока вы принимаете пищу, а не пластилин, бумагу и полуфабрикаты, все у вас в порядке. При одном условии — еда подходит вам по калорийности и химическому составу и является достаточно сытной, чтобы вы не «мели» все подряд между приемами пищи. А еще она вас устраивает, вписывается в рамки вашего привычного и позволяет испытать психологический комфорт. И вам не нужно бегать за шоколадками, так как обед был невкусным.

С «бабушкиным» питанием одна проблема — оно на 80% состоит из жиров и углеводов. А если бабушка экономная, как большинство наших хозяек, и суп у нее сварен из костей, а не из мяса — то на 90%.

Чем это чревато? Все знают, что рацион из булок/бутербродов и супов, а также жареной картошки, макарон и «второго», под которым понимается небольшой, но жирный кусочек мяса, зажаренный до неузнаваемости в сухарях, является сытным. Но подходит ли он, например, учительнице или офисной служащей? Нет. Он не удовлетворяет потребности в белке, а значит, вместо того, чтобы вести уроки, наша героиня будет хлюпать носом от постоянной простуды.

Он дает слишком много жиров, а значит она еще будет и «бегать» по известному адресу, так как избыток их нарушает пищеварение. А обилие углеводов в долгосрочной перспективе здорово сбивает сигналы голода-насыщения. Уровень сахара постоянно скачет, человеку кажется, что он голоден… Потому «булочные» офисные служащие набирают в первые 5 лет своей престижной работы порядка 10 кг, по данным Американской Ассоциации Диетологов. И думать, что у нас-де булки натуральные и все по-другому не стоит. Сахар и мука те же, так что и жир будет там же. На бедрах и животе.

С «правильно» от вашего фитнес-тренера проблема другая. Бестолковый тайминг углеводов только отвлекает от главной задачи — насыщения. Утром мы, обычно, не хотим есть плотно и не способны переварить «кашу-вкусняшу», как данное блюдо называется в социальных сетях. Зато у нас высокая концентрация соляной кислоты, что означает, что самое время для творога и яиц. Но… нам же надо втолкнуть в себя полезную овсянку, так что мы отделываемся ложкой творога для вкуса.

Через пару часов после овсянки неимоверно хочется есть, если мы здоровы и … Правильно, наступает второй завтрак, а с ним — атака фруктов, которые вообще не насыщают никого, если не есть их по 3-4 порции. До обеда мы уныло доживаем, а там — гречка с куриной грудкой и без масла. Есть, конечно, и такой еды любители, но… Прожевав, мы хотим сладкого, чтобы хоть как-то удовлетворить свой аппетит. И…дальше либо решаем начать фитнес-диету со следующего дня, либо мучаемся до ужина из скользкой белой рыбки и огурца и голодными ложимся спать.

Потому вполне полноценная по белкам, жирам и углеводам диета и становится кошмаром потребителя. А разнести углеводы равномерно в течение дня нам предписание «До 16» не позволяет.

Диета от российского диетолога будет полноценной, если вы спортом не занимаетесь. И кошмарной, если вы вдруг поднимаете штангу раза так 3 в неделю. А уж если 5-6 — вы на ней обзаведетесь «катаболическим синдромом», который включает в себя отеки, прибавку веса и дикий «жор». Не самыми полезными продуктами.

Диета от американо-канадского коллеги будет…разной. Все зависит от того, сколько у вас денег и времени на питание. Если мы не ограничены финансово, и можем позволить себе 5 приемов пищи с овощами и фруктами, а также разными видами мяса и рыбы — это лучший рацион. А вот если ограничены — это та же фитнес-диета со сплошной курицей, белой дешевой рыбой и малоприятного вида синеньким кефиром.

Как же составить себе рацион

В более продвинутых и современных источниках советуют брать за основу «принцип тарелки», но производить с ним кое-какие манипуляции:

• вы берете завтрак, обед и ужин и едите по «тарелке» — половина занята овощами или несладкими фруктами, квашеная капуста разрешается, а вот соленые огурцы — пару раз в неделю.
• по четвертушке занимаете своей куриной грудкой и порцией каши или макарон. Брать надо ту крупу, которая вам наименее отвратительна, будучи заправленной простым оливковым или растительным маслом;
• прежде чем складывать еду на тарелку, вы взвешиваете ее, и записываете в счетчик калорий. И тут уже надо посмотреть. Либо еда «закрывает» большую часть потребности, и вам остается только добавить немного творога и фруктов на перекус, либо она не «закрывает» и 2/3. И тогда можно съесть еще тарелочку между обедом и ужином, или просто немного увеличить порции;
• а еще надо оставить 20% дневных калорий на «что угодно». Кусок торта, печенье, мороженое, ложка масла — что вы любите? Ешьте это мало, но часто, и вы никогда не будете чувствовать себя «на диете», какой бы ограниченной не была калорийность.

А еще есть всем известная картинка «правильное питание»:

• Перекусы: фрукты, йогурт, творог.
• Завтраки: любая каша с порцией творога или парой яиц.
• Обеды: хлеб грубого помола, салат и порция куриной грудки/говядины.
• Ужины: порция куриной грудки/говядины или рыбы, либо яйца и творог, и тушеные овощи, бобовые или крупа и салат.

В процессе составления меню надо учитывать и собственные предпочтения тоже. Кто-то терпеть не может кашу, но может есть цельнозерновой хлеб. Другой человек — не хочет ни каши, ни хлеба и ему подавай макароны. В общем, сколько людей, столько и предпочтений, и потому вы успешней будете соблюдать свое текущее меню, скорректированное по КБЖУ, а не чье-то «правильное».

Новости

Related posts:

Простое жаркое из цветной капусты — Пара поваров

Это простое жаркое из цветной капусты — идеальная идея для здорового и легкого ужина! Он полон питательных веществ и покрыт пикантным соусом.

Поднимите руки, если вы любите цветную капусту! (Все руки поднимаются сюда.) В наши дни этот овощ имеет звездный статус среди овощей: потому что существует бесконечное множество творческих способов его использования. Сделайте из него тако, используйте его в качестве замены крылышек буйвола на растительной основе или спрячьте его в соусе альфредо. Вот наш новый любимый способ использования этих вкусных соцветий: обжарить цветную капусту! Обжарьте его, пока он слегка не обуглится и не станет мягким, затем добавьте болгарский перец и острый соус для жарки. Это лучший способ сделать ваши овощи неотразимыми! Попробуйте его в качестве полезного гарнира или легкого ужина на растительной основе (с белковыми добавками ниже).

Ингредиенты для жарки из цветной капусты

Жаркое из цветной капусты готовится быстро и легко! Сам по себе он работает как гарнир, но ешьте его с растительным белком (см. ниже), и это будет легкий ужин. Главное отметить, что цветная капуста требует гораздо больше времени для обжаривания, чем другие овощи, поэтому вам нужно сначала добавить ее на сковороду. Вот основные ингредиенты, которые вам понадобятся для жаркого:

• Цветная капуста
• Болгарский перец
• Белый лук
• Зеленый лук
• Shree Fry Соус: рисовый уксус, соевый соус, мисо, гочуджанг (опционально), сахар, масло сеса и кукурузное соуш. использует 2 болгарских перца вместе с цветной капустой. 1 красный болгарский перец среднего размера обеспечивает 169% дневной нормы витамина С, поэтому использование 2 сбивает этот витамин с диаграмм (Источник)!

  Примечания по поводу соуса для жарки

  Это жаркое из цветной капусты имеет невероятный соус для жарки, который придает пикантный, соленый и сладкий вкус! Используйте рецепт в том виде, в котором он напечатан, или другой вариант — соус Go To Stir Fry Sauce. Это так же хорошо, и это вариант без масла. Вот несколько заметок об ингредиентах соуса для жарки:

  • Соевый соус: Используйте обычный натрий, чтобы получить полную приправу. Тамари — это заменитель сои без глютена, или используйте кокосовые аминокислоты для заменителя сои без глютена. В обоих случаях вам может понадобиться добавить еще щепотку соли.
  • Кукурузный крахмал: Порошок корня стрелы является эффективной заменой кукурузного крахмала в соусах для жарки!
  • Мисо: Мисо — это японская ферментированная соевая паста, полная питательных веществ и пикантного вкуса. Это обязательно в этом соусе и не может быть воспроизведено. Вы можете найти мисо в отделе международных продуктов рядом с японскими ингредиентами. Есть много видов мисо: здесь мы использовали желтое или светлое мисо (используйте остальные для этих 10 простых рецептов мисо).
  • Кочхуджан (по желанию): Хотите добавить немного пикантности своему соусу? Эта корейская паста чили поднимает его на ступеньку выше.

  Как приготовить жаркое из цветной капусты: несколько советов!

  В целом процесс приготовления этого жаркого из цветной капусты прост: но есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы блюдо получилось идеальным. Вот что нужно знать:

  • Обжаривайте цветную капусту примерно 5 минут перед добавлением других овощей. Вот в чем фишка: цветная капуста жарится гораздо дольше, чем другие овощи. Если добавить их все сразу, получится слишком жестко. Обязательно точно следуйте инструкциям.
  • Используйте средний огонь. Смысл обжаривания стир-фрай в том, чтобы готовить на сильном огне: быстро. Это оставит на цветной капусте приятные следы от обугливания.
  • Не удваивайте рецепт. Главный совет по жарке стир-фрай: нельзя переполнять сковороду! Если овощей слишком много, они будут готовиться на пару, а не жариться. Если вы хотите увеличить количество, готовьте овощи партиями, а затем разогревайте все вместе.

  Добавьте белок, чтобы сделать его основным блюдом!

  Вы подаете жаркое из цветной капусты в качестве основного блюда? Это идеальная здоровая еда или идея быстрого и легкого ужина. Просто не забудьте подавать с цельным зерном и подумайте о добавлении белка, чтобы он оставался сытым. Вот несколько идей:

  • Подавать с рисом:  Рис содержит белок (около 10 % суточной потребности в 1 приготовленной чашке) и клетчатку, благодаря чему получается сытное блюдо. Попробуйте наш белый рис, коричневый рис или рис быстрого приготовления.
  • Кешью:  Добавьте ¾ стакана кешью в жаркое, когда будете добавлять цветную капусту. Это делает основное блюдо примерно из 2-3 порций.
  • Эдамаме: Добавьте 1 стакан очищенных замороженных эдамаме в последние 2–3 минуты приготовления. Или ешьте эдамаме в скорлупе в качестве гарнира: попробуйте легкий эдамаме или острый эдамаме.
  • Тофу: Приготовьте маринованный тофу или жареный на сковороде тофу, а затем добавьте его, как только жаркое будет готово.
  • Креветки: Приготовьте чесночные креветки, но используйте кунжутное масло вместо масла и не добавляйте лимон.

  Или подайте жаркое из цветной капусты в качестве гарнира

  Вы также можете подать жаркое из цветной капусты в качестве гарнира! Это было бы замечательно со следующими рецептами здорового ужина из цельных продуктов:

  • Лосось: Это было бы идеально с лососем терияки, обжаренным на сковороде лососем или лососем мисо.
  • Жареный рис: Добавьте вместе с жареным рисом на вынос или жареным рисом с креветками.
  • Лапша: Подавайте с лапшой соба быстрого приготовления или с этой миской для лапши соба.
  • Тофу:  Подавайте вместе с тофу по вашему любимому рецепту.

  Еще один отличный жаркое? Попробовать жаркое «Бэби Бок Чой».

  Этот рецепт жаркого из цветной капусты…

  Вегетарианская, веганская, растительная, безмолочная и безглютеновая.

  Печать

  Простое обжаривание цветной капусты

  ---

  ★★★★★

  5 из 6 отзывов

  • Автор: Соня Оверхайзер
  • Время подготовки: 15 минут
  • Время приготовления: 10 минут
  • Общее время: 25 минут
  • Выход: от 3 до 4 в качестве основного с добавлением белка, 4 в качестве дополнительного 1x