Норма белков, жиров и углеводов в день
Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 2.8к. Опубликовано
Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.
То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.
Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров.
Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.
В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.
Содержание
- Суточная норма белков
- Норма жиров
- Норма углеводов
- Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания
Суточная норма белков
Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый».
Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.
Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.
Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир.
Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.
Норма жиров
Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.
Существуют два вида жиров:
- Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
- Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).
Второй вид в свою очередь делится на:
— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).
— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).
— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).
Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.
Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий.
Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Норма углеводов
Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.
Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.
Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.
Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.
Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания
Как мы толстеем? — fitLabs / Ирина Брехт
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов.
По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью – в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки – на 90-95%, а растительные – на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница – не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
Окисление
Окисление – сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
Запасание
Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их – под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением – большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей – синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером “хранилища” того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер “хранилища” питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Жиры
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение – когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины – больше, женщины – меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше – жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше – жиров.
Белок
Запасы белка в теле – около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент – спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления – первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды – он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание – порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории – превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше – жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
- Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
- Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры – откладываются и в качестве энергии не используются.
- Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть — Jaydigains
Если вы хотите оптимизировать свой рацион для наращивания мышечной массы и сжигания жира, вам нужно установить цели в отношении того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть каждый день. Их называют макроэлементами («макросами»).
Прежде чем вы решите, как распределить макронутриенты, вам необходимо определить, сколько калорий вы будете съедать каждый день. Посмотрите мой пост в блоге «Сколько калорий вы должны потреблять?» для пошагового руководства по установлению вашей ежедневной цели калорий:
После того, как вы установили цель по калориям, вам нужно будет определить, сколько из ваших ежедневных калорий будет поступать из белков, углеводов и жиров. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) рекомендует:
от 10% до 35% дневных калорий из белков
от 45% до 65% дневных калорий из углеводов
от 20% и 35 % ежедневных калорий из пищевого жира [1]
При принятии решения о том, какой процент ваших ежедневных калорий будет приходиться на каждый макронутриент, я рекомендую сначала установить цель по белку.
Белок является источником энергии для вашего тела, а также строительным материалом для тканей вашего тела (таких как мышцы). Соблюдение диеты с высоким содержанием белка важно не только для наращивания мышечной массы, но и для поддержания повышенного метаболизма, когда вы находитесь в фазе потери жира.
Нежирные куски мяса и птицы, яйца, нежирные молочные продукты, рыба и бобы — все это хорошие источники белка.
Я лично рекомендую есть в верхней части рекомендуемого диапазона ежедневных калорий, поступающих из белка, между 20% и 35% дневных калорий. Имейте в виду, что на этикетках продуктов указаны белки, углеводы и жиры в соответствии с количеством граммов, содержащихся в пище, а не в соответствии с количеством калорий, полученных из трех макронутриентов. Поэтому после того, как вы решите, какой процент ваших ежедневных калорий будет приходиться на белок, вам нужно будет провести некоторые математические расчеты, чтобы выяснить, сколько граммов вам нужно. Каждый грамм белка составляет около 4 калорий. Итак, как только вы подсчитали, сколько дневных калорий будет поступать из белка, разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съедать каждый день.
Вы также можете установить целевое потребление белка в зависимости от массы тела (от 1,3 до 2,2 грамма на килограмм массы тела или от 0,5 до 1 грамма на фунт массы тела). [2, 3]
Хорошими источниками белка являются нежирные куски мяса и птицы, яйца, нежирные молочные продукты (например, греческий йогурт и творог), рыба и бобовые (например, соя и черные бобы). Отдайте предпочтение нежирным источникам белка в своем рационе — это означает, что продукты, которые вы едите, содержат много белка, но мало насыщенных жиров (подробнее о насыщенных жирах ниже).
После того, как вы определили, сколько граммов белка вы будете потреблять каждый день, вам нужно разделить оставшуюся дневную норму калорий между углеводами и жирами.
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для нашего организма. Этот макроэлемент по сути является сахаром и хранится в наших мышцах в виде гликогена и в кровотоке в виде глюкозы. Наши тела используют гликоген и глюкозу в качестве топлива для мышц во время тренировок и в качестве энергии в повседневной жизни.
Людям, которые очень активны или много занимаются кардио (то есть более 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю), рекомендуется более высокое потребление углеводов. Вы можете основывать свою цель по углеводам на проценте суточных калорий (ближе к 65% суточных калорий) или на массе тела (5-7 граммов на килограмм или 11-15 граммов на фунт в день для умеренных физических упражнений и до 8-15 граммов на килограмм в день). 12 граммов на килограмм или 17-26 граммов в день для очень тяжелых физических упражнений). [4]
Большая часть углеводов должна поступать из богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) ранее рекомендовала, чтобы люди с диабетом получали около 45% своих калорий из углеводов. Однако теперь они рекомендуют более индивидуальный подход в соответствии с диетическими предпочтениями и метаболическими целями. Текущие рекомендации гласят, что «не существует единого идеального диетического распределения калорий между углеводами, жирами и белками для людей с диабетом; поэтому планы питания должны быть индивидуальными с учетом общего количества калорий и метаболических целей». Потребление углеводов для людей с диабетом должно основываться на богатых питательными веществами источниках с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты. [5, 6]
Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории. После того, как вы решите, какой процент ваших ежедневных калорий будет приходиться на углеводы, разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны съедать каждый день.
Чтобы достичь дневной нормы углеводов, вам нужно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат необходимые витамины и питательные вещества, которые нужны нашему телу, чтобы оставаться здоровым и подтянутым. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, которые не содержат много других питательных веществ (например, печенье, конфеты и другие сладкие сладости).
Оставшиеся 15-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров. Жиры являются важной частью рациона, потому что они обеспечивают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины и минералы.
Ненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах, авокадо, оливках и рыбе.
Вам нужно, чтобы большая часть потребляемых с пищей жиров поступала из ненасыщенных жиров. К ним относятся орехи и семена, авокадо (и масло авокадо), оливки (и оливковое масло) и рыба. Употребление большого количества насыщенных жиров может улучшить уровень холестерина, снизить риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Насыщенные жиры, с другой стороны, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, такие как молоко, масло, шортенинг и сыр. Соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина (ЛПНП) («плохого»), повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Вам также следует стараться избегать трансжиров. Они часто встречаются в жареной пище, а также в обработанных закусках и выпечке. Этот тип жира не имеет питательной ценности и может нанести вред вашему здоровью, повышая уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и снижая уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.
Каждый грамм жира содержит около 9 калорий. После того, как вы решите, сколько дневных калорий будет поступать из жира, разделите это число на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съедать каждый день.
После того, как вы установили ежедневные цели макронутриентов, используйте приложение для отслеживания приема пищи, например MyFitnessPal, для отслеживания ежедневного потребления.
Чтобы получить помощь в постановке целей в области питания, ознакомьтесь с моей программой обучения правильному питанию, нажав кнопку ниже:
Вы также можете найти дополнительную информацию о здоровом питании и планировании питания в моей электронной книге «Руководство для тренера по приготовлению пищи», ссылка на которую приведена ниже:
Руководство для инструкторов по приготовлению еды
Избавьтесь от стресса при планировании еды с помощью этого руководства для инструкторов по приготовлению еды! Эта электронная книга содержит пошаговые инструкции и шаблоны, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе с помощью здорового питания. Он также содержит более 150 простых в приготовлении рецептов, чтобы минимизировать ваше время на кухне и максимизировать вашу прибыль. Рецепты включают вегетарианские, веганские и пескетарианские варианты. Начните сегодня!
Автор: сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию Джейд Харрисон .
Добавить в корзину
Примечания
[1] Manore, M. (2005). Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Актуальные отчеты спортивной медицины , 4 (4), 193–198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00
[2] Шенфельд, Б. Дж., и Арагон, А. А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 15 , 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
[3] Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011 ). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 Приложение 1 , S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
[4] Кантер М. (2018). Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной группы. Питание сегодня , 53 (1), 35–39. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
[5] Spritzler, F. (2021). Сколько углеводов нужно есть, если у вас диабет? Healthline.com https://www.healthline.com/nutrition/diabetes-carbs-per-day#Why-should-you-count-carbs?
[6] Американская диабетическая ассоциация; 5. Управление образом жизни: стандартов медицинской помощи при диабете — 2019 . Diabetes Care 1 января 2019 г.; 42 (Приложение_1): S46–S60. https://doi.org/10.2337/dc19-S005
ДЖЕЙД ХАРРИСОН (JAYDIGAINS)
Джейд Харрисон (Jaydigains) — личный тренер и аффилированный стример на Twitch. Она является активным тренером с 2014 года и в настоящее время специализируется на комплексном коучинге по снижению веса. Посмотрите некоторые обучающие видео Джейда на Youtube или присоединяйтесь к Джайду в прямом эфире на Twitch по вторникам и четвергам в 11:30 по восточному стандартному времени для сессии вопросов и ответов Fit.
Подпишитесь на Jayd в социальных сетях, нажав на значки ниже:
Carbohydrates, Fiber, Salt, and Fat
Written by WebMD Editorial Contributors
In this Article
- Carbs
- Fiber
- Fat
- Salt
- Low-Salt Cooking Tips
- Which Seasonings Can Replace Salt?
- Сколько можно есть?
- Что представляет собой диета TLC при диабете?
- Можно ли сахару?
- Другие подсластители
- Что насчет алкоголя?
То, что вы едите, имеет большое значение при диабете. Правильные продукты могут стать вашим союзником в борьбе за контроль уровня сахара в крови. Когда вы строите свою диету, сосредоточьтесь на четырех ключевых вещах: углеводах, клетчатке, жире и соли. Вот что вы должны знать о каждом из них.
Углеводы
Углеводы дают вам топливо. Они влияют на уровень сахара в крови быстрее, чем жиры или белки. В основном вы получите их из:
- Фруктов
- Молоко и йогурт
- Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и бобы
Некоторые углеводы являются простыми, например сахар. Другие углеводы являются сложными, например, содержащиеся в бобах, орехах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы полезнее, потому что они дольше перевариваются. Они дают вам стабильную энергию и клетчатку.
Возможно, вы слышали о «подсчете углеводов». Это означает, что вы следите за углеводами (сахар и крахмал), которые вы едите каждый день. Подсчет граммов углеводов и их равномерное распределение между приемами пищи поможет вам контролировать уровень сахара в крови.
Поговорите со своим врачом, зарегистрированным диетологом или специалистом по диабету о том, как следить за тем, сколько углеводов вы едите. Они могут порекомендовать вам использовать гликемический индекс. Он оценивает, насколько разные продукты повышают уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем больше он повышает ваш уровень.
Если вы потребляете больше углеводов, чем может выдержать ваш запас инсулина, уровень сахара в крови повышается. Если вы едите слишком мало, уровень сахара в крови может упасть слишком низко. Вы можете управлять этими сдвигами, зная, как считать углеводы.
Одна порция углеводов равна 15 граммам углеводов.
Зарегистрированный диетолог может помочь вам разработать план подсчета углеводов, отвечающий вашим конкретным потребностям. Для взрослых типичный план включает от двух до четырех порций углеводов при каждом приеме пищи и от одной до двух в качестве перекусов.
Вы можете выбрать практически любой пищевой продукт с полки, прочитать этикетку и использовать информацию о граммах углеводов, чтобы включить продукт в свой план питания при диабете 2 типа.
Любой может использовать подсчет углеводов. Это наиболее полезно для людей, которые принимают более одной инъекции инсулина в день, используют инсулиновую помпу или хотят большей гибкости и разнообразия в своем выборе продуктов питания.
Клетчатка
Вы получаете клетчатку из растительной пищи — фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобов и бобовых. Помогает пищеварению и контролю уровня сахара в крови. Вы чувствуете себя более сытым, поэтому едите меньше, что является плюсом, если вам нужно похудеть.
Люди, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки, менее склонны к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.
Большинство американцев потребляют недостаточно клетчатки. Поэтому сосредоточьтесь на следующих продуктах:
- Свежие фрукты и овощи
- Приготовленные сушеные бобы и горох
- Цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
- Коричневый рис
- Продукты с отрубями
Лучше всего получать клетчатку из пищи. Но если вы не можете получить достаточное количество клетчатки, вам могут помочь добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Если вы принимаете пищевую добавку, постепенно увеличивайте дозу. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
Жир
Диабет увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вам нужно ограничить вредные жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры.
Основными источниками насыщенных жиров являются сыр, говядина, молоко и выпечка.
Избегайте трансжиров, которые вредны для сердца. Проверьте список ингредиентов на наличие «частично гидрогенизированных» масел. Кроме того, знайте, что если на продукте написано «0 граммов трансжиров», на самом деле в нем может быть до половины грамма трансжиров на порцию.
Для здорового питания:
- Выбирайте нежирные куски мяса.
- Не жарить продукты. Вместо этого вы можете запекать, жарить, жарить на гриле, жарить или варить.
- Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Включите их в свой ежедневный подсчет углеводов.
- Используйте спрей для приготовления овощей или маргарин для снижения уровня холестерина, содержащий станолы или стеролы.
- Выбирайте жидкие растительные масла вместо животного жира.
Зарегистрированный врач-диетолог может дать вам дополнительную информацию о том, как приготовить и выбрать подходящие для вас жиры.
Соль
Диабет повышает риск высокого кровяного давления. Слишком много соли может увеличить этот риск. Ваш врач или диетолог может попросить вас ограничить или исключить:
- Соль и соль с приправами (или соленые приправы)
- Смеси картофеля, риса и макаронных изделий в коробках
- Мясные консервы
- Консервированные супы и овощи с солью
- Вяленые или переработанные пищевые продукты
- Кетчуп, горчица, заправки для салатов, прочие спреды и консервированные соусы
- Packaged soups, gravies, and sauces
- Pickled foods
- Processed meats: lunch meat, sausage, bacon, and ham
- Olives
- Salty snack foods
- Monosodium glutamate (MSG)
- Soy and steak sauces
Советы по приготовлению с низким содержанием соли
- Используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.
- Для любимых рецептов вам может понадобиться использовать другие ингредиенты и исключить или использовать меньше соли.
- Попробуйте апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для мясных маринадов.
- Проверьте содержание натрия на этикетках пищевых продуктов.
- Выбирайте замороженные блюда, содержащие не более 600 миллиграммов натрия. Ограничьте себя одним из этих замороженных блюд в день.
- Используйте свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли. Сначала промойте их.
- Если вы покупаете консервированный суп, ищите консервы с низким содержанием натрия.
- Избегайте смешанных приправ и смесей специй, содержащих соль, например чесночную соль.
Какие приправы могут заменить соль?
Травы и специи улучшают естественный вкус пищи без использования соли. Приготовьте эти смеси для мяса, птицы, рыбы, овощей, супов и салатов.
Пряная смеси
- 2 столовые ложки сухофакторной пикантной, рассыпанный
- ¼ чайная ложка свежеприземленного белого перепа чайная ложка порошка карри
Сюрприз без соли
- 2 чайные ложки чесночного порошка
- 1 чайная ложка базилика
- 1 чайная ложка орегано
- 1 чайная ложка порошкообразной лимонной кожуры или обезвоженного лимонного сока
Приправа травы
- 2 Столовые ложки сушеных укропов или листьев базилика, рассыпание
- 1 Teaspoon Celery Seedery
- 2 DRALONS
- 1 TEASPOON CELERY SEEDES
- 2 DRALOONS
- .
- Щепотка свежемолотого перца
Острая приправа
- 1 чайная ложка гвоздики
- 1 чайная ложка перца
- 2 чайные ложки паприки
- 1 чайная ложка семян кориандра (измельченных)
- 1 столовая ложка розмарина
Сколько можно съесть?
Проверьте размеры порций на этикетках пищевых продуктов. Порции могут быть меньше, чем вы думаете. Ешьте только то количество пищи, которое указано в вашем плане питания при диабете. Дополнительные калории приводят к лишнему жиру и фунтам.
Не пропускайте приемы пищи. Ешьте их и закуски в обычное время каждый день.
Что представляет собой диета TLC при диабете?
Если у вас также высокий уровень холестерина, ваш врач, вероятно, порекомендует так называемый план TLC (терапевтическое изменение образа жизни).
Цель состоит в том, чтобы снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и стать более активным. Это помогает предотвратить сердечные заболевания, которые чаще встречаются при диабете.
На диете TLC вы:
- Ограничите жир до 25–35 % от общего количества калорий в день.
- Получайте не более 7% дневной нормы калорий из насыщенных жиров, 10% или менее из полиненасыщенных жиров и до 20% из мононенасыщенных жиров (таких как растительные масла или орехи).
- Держите углеводы на уровне 50–60 % от дневной нормы калорий.
- Старайтесь потреблять 20–30 граммов клетчатки каждый день.
- Отведите 15–20 % дневной нормы калорий на белок.
- Ограничение холестерина по 200 миллиграммов в день.
Вам также необходимо больше заниматься физическими упражнениями и продолжать лечение.
Можно ли сахар?
Возможно, вы слышали, что людям с диабетом не следует употреблять столовый сахар. В то время как некоторые врачи говорят так, другие придерживаются более снисходительного мнения.
Большинство сейчас говорят, что небольшое количество сладкого вполне допустимо, если оно является частью общего плана здорового питания. Столовый сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал.
Помните, однако, что сахар — это углевод. Поэтому, когда вы едите сладкие продукты, такие как печенье, пирожные или конфеты, не ешьте другие углеводы или крахмалы (например, картофель), которые вы бы съели в тот день.
Другими словами, замените, а не добавляйте. В конечном счете, общее количество граммов имеет большее значение, чем источник сахара.
Учитывайте любые замены продуктов питания в вашем дневном бюджете углеводов. Скорректируйте свои лекарства, если вы добавляете сахар в пищу. Если вы принимаете инсулин, скорректируйте дозу с учетом добавленных углеводов, чтобы вы могли максимально контролировать уровень сахара в крови. Проверяйте уровень глюкозы после употребления сладких продуктов.
Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара или углеводов содержится в продуктах, которые вы едите и пьете. Кроме того, проверьте, сколько калорий и сколько жира содержится в каждой порции.
