Сколько надо делать пресс чтобы появились кубики: Как правильно накачать пресс до кубиков

Сколько нужно худеть чтобы появились кубики?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сколько нужно худеть чтобы появились кубики? alex: какие нахрен кубики 100->>80? я весил 97, щас вешу 70! на кубики появился только дальний намек! и еще пузо жечь и жечь! при этом я еще свалился в нехилый кетоз еще на диете — гречка кура говядина протеины, иногда клен поджирал, метилдрен. диетился месяцев 7-8 точно. а на кетозе словил трясучку, полуобморочные состояния и головокружение. кетоглюк уверенно показывал кетоновые тела в моче. щас вот месяц отдыха взял, ем обычную еду. далее сильнее жечь жир начну.
Дата: 2021-12-23

← Лучшие бренды спортивного питания

Что есть ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ для НАБОРА МАССЫ →

Похожие видео

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )

• Дикий Лось

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

ХОЛОД.

Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

shewa
Ребят, автор говорит все правильно, мышцы брюшной полости есть у всех, тупо качать пресс — это бред. Питание 80% Тренировки 20%. У мужчин остатки жира скапливаются на животе и сжечь его очень трудно. Предположим, что человек весит 80 кг при росте 176-180 см, чтобы сжечь жир на боках и животе, при грамотном питании и качественных тренировках, потребуется минимум полгода. Делайте упражнения с отягощением и скорректируйте питание, удачи!

ЖОПИК
че за заморочки? Прес = 10 столовых лошки гречки сухой залитой кипятком на ночь и 10 яиц в день, через неделю 8 столовых ложки гречки но добавляем 1 яйцо, ещё через неделю убираем две лошки и добавляем яйцо. И так до предела сколько сможете, потом так же постепенно добавляете по две ложки в неделю и яйцо убираете, пн ср пт силовые вт чт сб кардио(бег, скакалка) вс выходной.

Пару таких циклов и пресс гарантирован

LEVEN
Есть видосик на ютубе. там парнишка с тренировочным опытом и пузиком сбросил до кубиков за 8 месяцев. спрашивал еще у neofit он говорит годик или чуть быстрее. короче это не диета 10 кг за месяц и все это реальная работа, если мы про натурашку говорим и кубики.

Robert
Your fit, здравствуйте!
Мне 15 лет, вес 92 кг, рост 176 см, я знаю что это очень много. Избыток 20 кг. Что мне нужно есть, чтобы похудеть. Каждый день ем фрукты, пью молоко. Никаких противопоказаний нет. Я бы хотел узнать, что мне нужно употреблять, чтобы похудеть.

Илья
Ну незнаю
Мне 17
Я 179 рост
И вешу всего 56кг
Для моего роста это мало очень
Весь худой, но.

У меня провисает живот ( когда напрягаю пресс только тогда видно кубики )
Что с этим делать?
Это болезнь какая-то?

The
Рост 160-166 13 лет
Вес 40 кг или менше
Почти есть кубики
Делую прес 38-39 за 30 сек
Максимум подтягиваней на турнике 16-17
Прижок в длину 2 метра 10 сантиметров
Прижки на скокалке 100 с щемта за 30 сек как улучшить все

Ambient3221
Я не знаю в чем смысл, сушить 5 кг за пол года? Медленно резать углеводы, для меня очевидно что Кето диета самое то, обычно длится 6 недель, и сжигаю в среднем 10 кг жира, уже не первый год, весной сушусь 6 недель

Gani
Бро спасибо. Все четко и честно. А то тут в ютубе одни качки много чего рекомендуют и много говорят для того что бы просто набрать просмотров. Но много не договаривают. А вам респект.

Суини
Мой брат не занимается спортом, ведет лежачий образ жизни, жрет много. И при всем при этом, у него шесть кубиков пресса. А я занимаюсь спортом, сушусь, и кубиков нет.

Как накачать стальной пресс, какие упражнения использовать, интенсивность

Каждый, кто любит смотреть на свое тело в зеркало, хотя бы раз задумывался, как накачать стальной пресс, чтобы появились рельефные кубики. Парадокс в том, что работать над этой группой мышц несложно, это можно делать в домашних условиях, но большинство людей терпят неудачи и отказываются от своей цели. Из этого материала ты узнаешь, какие ошибки чаще всего совершают в работе над брюшным прессом, как тренироваться и питаться, чтобы добиться успеха и получить кубики на животе.

Почему нет прогресса?

Незнакомые с фитнесом и бодибилдингом люди думают, что пресс появится, если интенсивно его качать. В итоге они отводят на занятия по много часов в день, но им так и не удается увидеть кубики. Ошибка в том, что рельефность зависит не только от мышечного объема, но и от толщины жировой прослойки.

Чтобы получить стальной пресс, потребуется не только тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. И к еде, и к занятиям нужен разумный подход, голодать и изводить себя сотнями упражнений каждый день недопустимо. Рассмотрим распространенные заблуждения.

Я качаю пресс и худею

Мнение о том, что упражнения на пресс избавят от жира на животе, ошибочно. Можно сколько угодно заниматься, но содержание подкожного жира в организме останется таким же, как и было. Дело в том, что это не те нагрузки, которые используют для похудения. Потребуется сбалансированная программа с кардио и силовой частью.

Помимо этого следует проанализировать свое питание. Если питаться с профицитом калорий, то спорт будет бессилен, он не поможет избавиться от килограммов. Переход на новый тип питания осуществляется постепенно. Не стоит резко ограничивать себя в пище, в таком случае организм подвергнется стрессу и начнет накапливать еще больше жира, чтобы пережить тяжелые времена.

Больше повторов – больше массы

Многоповторные сеты используются для работы над выносливостью, чтобы добиться мышечного роста, потребуется другой режим дозирования нагрузок. В одном подходе не стоит делать более 25-30 повторов. Когда выполнять такие сеты станет просто, следует подключить отягощение или выбрать более тяжелую вариацию. Это называют правилом прогрессии нагрузок.

Дольше тренировки – ближе прогресс

Руководствуясь этим утверждением, новички начинают изматывать себя силовым тренингом каждый день или даже по два раза в день. Мышцы растут не во время воздействия на них, а в период восстановления, поэтому нагружать одну и ту же группу каждый день не стоит. Следует предоставить как минимум сутки на восстановление, чем хуже физическая подготовка, тем дольше отдых, это относится к любой из групп. У брюшной зоны есть особенности: она получает косвенную нагрузку при работе над другими группами, поэтому для нее хватит двух полноценных занятий в неделю.

Упражнения для кубиков

Скручивания

Стартовая позиция – лежа на коврике спиной, колени согнуты так, чтобы стопы устойчиво упирались в поверхность пола. Расположи ладони на затылке, чтобы большие пальцы были на уровне ушей. При выполнении не помогай себе руками, это создаст чрезмерное напряжение в области шейных позвонков. За счет усилий живота оторви от коврика верхнюю часть спины, затем медленно вернись в начальную позицию. Контролируй, чтобы живот был постоянно напряжен, а остальные части тела – расслаблены.

Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, подними прямые ноги вверх, если будет сложно удерживать такую позицию, то можешь скрестить их в области стоп. Расположи руки за головой, как в предыдущем упражнении. Делай то же самое, при этом поддерживай равновесие.

Складка

Из такого же положения подними ноги вертикально, не сгибай колени. Оторви от коврика верхнюю часть тела, старайся дотянуться руками до носков. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Велосипед

Лежа на коврике лицом вверх, расположи руки за головой и приподними прямые ноги. Одновременно подведи к груди согнутое левое колено и сделай скручивание влево, тянись правым локтем к левому колену. Затем вернись в исходную позицию и сделай то же самое правым коленом и левым локтем, выполняй упражнение поочередно в разные стороны.

Подъемы

Лежа на спине вытяни руки вдоль тела. Подними ноги и потянись ими к голове, при этом поясница не должна отрываться от пола. Следи за тем, чтобы во время выполнения напрягались только брюшной отдел.

Боковая планка

Исходная позиция – лежа на правом боку, правая рука согнута в локте, предплечье и ладонь упираются в пол, левая нога лежит на правой. Левую руку расположи на талии. Подними таз, чтобы осталось всего две точки опоры – предплечье и стопа. Старайся сохранить положение до 30 секунд, затем повтори то же самое в другую сторону.

Удары по воздуху

Лежа на коврике лицом вверх, оторви от пола лопатки, будто делаешь скручивание, и зафиксируй эту позу. Оторви от пола ноги, слегка согнув их в коленях. Поочередно энергично выпрямляй их, как будто бьешь ими по невидимому мячу.

Сложная боковая планка

Выполняется так же предыдущая, но опорная рука выпрямлена и упирается в коврик ладонью. Свободная рука выпрямлена и направлена вверх. Удерживать равновесие станет намного сложнее.

Подъемы ног в планке

Встань в классическую планку с опорой на носки и предплечья, стопы расположи на ширине бедер. Поочередно отрывай от пола прямые ноги и поднимай их так высоко, как сможешь.Для усложнения можно опираться на предплечья, а не на ладони.

Лодочка

Исходное позиция – лежа на полу на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно оторви от пола руки и ноги, сохрани положение на несколько секунд, затем вернись в стартовую позицию и сразу же повтори еще раз.

Сколько делать повторов?

Как было сказано выше, для прорисовки кубиков потребуется не только накачать кубики, но и снизить процент подкожного жира. Количество повторов в подходе зависит от цели тренинга.

Если работа нацелена на увеличение объема мышечной ткани, то делай упражнения по 12-15 раз. Необходимо утомить мышцы, поэтому между сетами нельзя отдыхать по несколько минут, достаточно паузы от 30 до 60 секунд, чем меньше – тем лучше. Упражнения выполняются энергично, к концу подхода мышцы должны устать. Если после последнего повтора ты чувствуешь, что в состоянии выполнить еще несколько, значит, упражнение стало слишком простым.

Для усложнения можно использовать отягощение, например, положить на грудь блин от штанги или надеть на лодыжки манжеты-утяжелители.

Если тренинг нацелен на снижение жировой прослойки, то в каждом подходе должно быть 25-30 повторов. Такие сеты выполняются без отягощения или с небольшим снарядом. Под конец в мышцах должно ощущаться жжение, это знак того, что они получили достаточную нагрузку.

Ошибки в тренинге

Сит-апы вместо скручиваний

Опытным путем было доказано, что сит-апы менее эффективны, чем скручивания. Поэтому, качая пресс, от пола следует отрывать только верхнюю часть спины, поясница не должна подниматься. Именно такая техника предоставляет максимальную нагрузку на целевой отдел, к тому же с увеличением амплитуды возрастает риск получить травму.

Неправильное дыхание

Подъем корпуса или нижних конечностей делается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким, при поверхностном эффективность тренинга снижается. Делая мощные вдохи и выдохи, ты усиливаешь тренинг активностью диафрагмы.

Нижняя точка амплитуды

В нижней точке амплитуды, когда корпус или ноги возвращаются в исходную позицию, не нужно опускать их на коврик. Не касаясь пола, ты усиливаешь напряжение и позволяешь мускулатуре расслабиться на протяжении всего подхода.

Рассеянность

При работе над любой мышечной группой важна концентрация внимания. Нужно постоянно чувствовать, как напрягается живот. При этом остальные части тела должны быть расслабленными, это тоже следует контролировать. Бездумное выполнение упражнений не приносит результата, так как человек отвлекается и делает ошибки, не замечая этого.

Тренировки только для пресса

При необходимости снижения жировой прослойки нужно тренировать не только целевые мышцы. Потребуются кардио нагрузки, например, бег, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Для повышения эффективности монотонные аэробные тренировки разбавляют кратковременными всплесками активности. Это могут быть ускорения по принципу интервальных тренировок или серии взрывных упражнений: выпрыгиваний из приседа, прыжков на скакалке, берпи. Жиросжигающий тренинг лучше проводить в первой половине дня. Также потребуется пересмотреть свой рацион, как правило, именно питание становится причиной появления лишнего веса.

О питании

Если задача не заключается в избавлении от большого количества лишнего веса, то подкорректировать питание будет очень просто. Чаще всего для снижения объема жировой прослойки достаточно исключить из рациона несколько позиций:

• мучное, в первую очередь белый хлеб и сдобную выпечку;
• все кондитерские сладости;
• чрезмерно жирные продукты.

Основу рациона должны составлять белковые продукты, это полезно как для сжигания жира, так и для роста мышц. Помимо нежирного мяса и рыбы питание должно включать в себя цельные крупы и свежие овощи. Сочетание здорового наполненного белками питания, регулярных тренировок и отдыха – это и есть ответ на вопрос, как накачать стальной пресс.

Сколько тренировок для брюшного пресса мне нужно, чтобы получить Six Pack?

Упаковка из шести кубиков обычно считается признаком того, что вы потратили время на создание и моделирование своего тела, заботясь о своем рационе, сохраняя преданность тренировкам и терпение в процессе. Вот почему так раздражает, когда у кого-то накачан пресс без всяких усилий. Напрашивается вопрос, сколько на самом деле нужно тренировать пресс, чтобы набрать шесть кубиков?

 

Существует множество основных программ тренировок, которые утверждают, что вы получите шесть кубиков за несколько недель, а иногда даже дней. Наверняка, если бы это было так просто, то мы бы все ходили подтянутыми и худыми круглый год. Если все, что нужно, это 50 скручиваний в день или несколько 30-секундных планок, то иметь шесть кубиков будет легко.

 

Сегодня мы рассмотрим, сколько именно вам нужно тренировать пресс, а также другие факторы, влияющие на получение кубиков пресса.

 

Что такое пресс?

 

С анатомической точки зрения шесть кубиков называются прямыми мышцами живота. Они работают, чтобы согнуть позвоночник (приблизить грудь к тазу), поэтому скручивания часто используются в упражнениях для пресса.

 

Однако в основе лежит нечто большее, чем вы, вероятно, думаете. Абдоминальные мышцы окружают и дополняют внешний вид шести кубиков: косые мышцы живота, расположенные по бокам нижней части туловища, передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам верхней части туловища вокруг ребер, и поперечная мышца живота, лежащая под прессом. Косые мышцы — это форма V-образной формы, которую часто ищут наряду с шестью кубиками, и они работают, чтобы вращать или скручивать туловище.

 

Диета

 

Вопреки распространенному мнению, фактор образа жизни, который больше всего повлияет на вашу способность «иметь» шесть кубиков, — это ваша диета. На самом деле, вы можете иметь шесть кубиков без какой-либо тренировки пресса. Видите ли, пресс есть у всех. Как будто у всех есть бицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Однако для того, чтобы их увидеть, нужно иметь достаточно низкое содержание жира в организме. Вы все еще можете видеть свой пресс, не тренируя его, потому что он всегда там и является важной частью вашего тела. Но для того, чтобы их раскрыть, нужно снять верхний слой жира.

 

Лучший способ избавиться от жира — это диета. Наиболее важным фактором для достижения любой цели по составу тела является баланс калорий, то есть количество калорий, которые вы получаете с пищей, по сравнению с количеством калорий, которые вы расходуете при движении. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вы набираете вес.

Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы будете худеть.

 

Полезно думать о своем теле как о статуе, ожидающей изготовления. Вы скульптор с различными инструментами, чтобы вырезать каменный блок, создавая фигуру, которую хотите создать. Инструменты в вашем распоряжении — это ваша диета и тренировки. Единственный инструмент, который вы не можете контролировать, — это ваша генетика, но об этом позже. Использование комбинации этих двух помогает построить фигуру, которую вы ищете. Ваша диета стирает внешний слой, в то время как ваши тренировки создают и формируют конечную эстетику.

 

В вашем балансе калорий также есть макроэлементы. Три основных макроэлемента – это жиры, углеводы и белки. Исследования показали, что пока ваши калории и белок находятся под контролем, количество жиров и углеводов, которые вы едите, не имеет большого значения. Это означает, что вы можете структурировать свой рацион в соответствии с вашими личными предпочтениями.

 

Если вы пытаетесь получить упаковку из шести штук, то, скорее всего, у вас дефицит калорий (более низкое потребление калорий по сравнению с расходом калорий). Ключом к любой диете является устойчивость. Это означает, что не нужно делать ничего радикального с самого начала. Когда люди впервые решают, что они хотят наклониться, они меняют весь свой образ жизни, который работает в краткосрочной перспективе, но позже заканчивается тем, что они падают с фургона. Сколько людей вы знаете, которые попробовали последнюю модную диету только для того, чтобы снова набрать вес после ее окончания? Это потому, что эти диеты не учат устойчивым практикам или долгосрочным решениям. Если вы хотите иметь шесть кубиков на всю жизнь, а не только на лето, вам придется использовать другой подход.

 

Вот несколько простых рекомендаций по составлению вашей диеты для долгосрочной потери жира, которая действительно доставляет удовольствие:

 

• Стремление к потере 1-2 фунтов жира в неделю
• 12 калорий на фунт массы тела (для человека весом 150 фунтов потребуется 1800 калорий)
• 1–1,25 г белка на фунт массы тела (человеку весом 150 фунтов потребуется 150–187,5 г белка в день)
• Следуйте правилу 80/20, согласно которому вы концентрируетесь на цельных, натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ 80 % времени и позволяете себе побаловать себя 20 % времени
• Минимизация потребления жидких калорий (замените газированные напитки на диетические, латте/капучино на американо, сок на тыкву и т.  д.)
• Выпивайте стакан воды во время и между приемами пищи

 

Вот и все. Как я уже говорил, пока у вас дефицит калорий, все остальное — просто полезные советы, которые помогут сделать диету более легкой и устойчивой.

 

Если вы обнаружите, что ваша потеря жира начинает останавливаться, уменьшите количество калорий на 200 – все это будет получено за счет жиров и углеводов, при этом ваши цели по белку останутся прежними. Если вы уже снизили количество потребляемых калорий, добавьте больше активности. Не так много, опять же, вы просто хотите сжечь немного больше, чем уже есть. Этого можно легко добиться, совершая пару 30-минутных прогулок каждую неделю, поднимаясь по лестнице вместо лифта или припарковываясь немного дальше от здания, в которое вы пытаетесь добраться. Не снижайте количество калорий и увеличивайте активность одновременно, иначе вы просто полностью сгорите.

 

Тренировки

 

После того, как ваши диеты проверены, пришло время взглянуть на ваши тренировки. Дело не в том, что эти тренировки для пресса не имеют никакого эффекта, просто они, вероятно, не имеют того эффекта, о котором вы думаете. Тренировка пресса не удаляет жир непосредственно с живота, точно так же, как тренировка бицепсов не избавляет от жира с рук. К сожалению, текущие исследования показывают, что точечные сокращения не работают. Ваше тело берет жир из тех мест, где оно хочет, и в том порядке, в котором оно хочет. Вот почему женщины и мужчины, как правило, откладывают жир в разных областях. Мужчины имеют форму яблока, накапливая жир вокруг талии и спины, в то время как женщины, как правило, имеют форму груши, накапливая жир вокруг бедер и ног.

 

Тренировка влияет на внешний вид вашего пресса. Вы можете увидеть разницу между людьми, которые стройны от природы, и теми, кто пытался увидеть свой пресс. Люди, которые правильно тренировали свой пресс, будут иметь более толстые и сильные шесть кубиков, чем те, у кого они есть просто потому, что они худощавые.

 

Теперь то, как вам нужно тренировать пресс, на самом деле не слишком отличается от других мышц:

 

• Поддерживайте правильную форму и сильную ментальную связь
• Увеличьте силу в диапазоне 6-8 повторений с помощью стратегических упражнений в диапазоне 10-20 повторений, чтобы увеличить объем
• Ударьте их под разными углами
• Фокус на прогрессивной перегрузке

 

Лучшие упражнения для увеличения силы и объема (выберите одно, чтобы сосредоточиться на каждом занятии):

 

• Скручивания на тросах
• Приседания с отягощением
• L-сиденья
• Выкатные колеса Ab

 

Лучшие упражнения для увеличения объема (выберите два, чтобы сосредоточиться на каждом занятии):

 

• Подъемы ног/коленов в висе
• Полый корпус вмещает
• ‘Дворники’
• Доска
• Русские твисты
• Велосипедные скручивания
• Пики

 

Вы можете услышать, как некоторые люди говорят «все, что вам нужно делать, это тяжелые приседания и тяги». Несмотря на то, что эти комплексные движения задействуют множество мышц живота, они, безусловно, не все, что нужно для красивого пресса. Вы можете быть довольны тем, как изменились ваши мышцы, как только вы наконец увидите свой пресс, и это фантастика! Тем не менее, большинству людей потребуется какая-то форма тренировок, чтобы поднять свой пресс на новый уровень.

 

Что касается частоты, стремитесь к двум занятиям в неделю, каждый раз выбирая одно сложное упражнение и два объемных упражнения. Для каждого упражнения выполните 3 подхода, делая 6-8 повторений для силовых упражнений и 12-20 повторений для объемных упражнений. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, увеличьте вес или смените упражнение на другое.

 

Генетика

 

Наконец, нам нужно коснуться печального аспекта шести стай: генетики. Как и в случае с любой частью вашего тела, строение мышц живота зависит от вашей конкретной генетики. Вот почему некоторые люди никогда не могут по-настоящему получить шесть кубиков, потому что у них просто нет разделения в нижней части пресса, что дает им четыре кубика. Вот почему некоторые люди узнают, что у них есть кубики на восемь кубиков. Вы не можете тренироваться, чтобы получить определенное количество пресса; вы можете только повлиять на их размер и внешний вид. К сожалению, не у всех получится выглядеть так же, как на обложках фитнес-журналов. Тем не менее, это не означает, что вы не будете выглядеть потрясающе, когда сократите мышцы и в конечном итоге увидите свой пресс. Потеря жира — это гораздо больше, чем шесть кубиков, и давайте будем честными, пресс выглядит хорошо, несмотря ни на что.

 

Заключительные мысли

 

Итак, на самом деле, чтобы получить шесть кубиков, вообще не нужно тренировать пресс. На самом деле все сводится к вашей диете и балансу калорий. Тем не менее, если вы действительно хотите, чтобы ваш пресс «подпрыгивал», то два занятия в неделю по три упражнения на пресс, направленные на прогрессивную перегрузку (становление сильнее и способнее), — это все, что вам нужно.

 

В конце концов, иметь упаковку из шести штук — это здорово, но это еще не все. Пакет из шести не сделает вас счастливыми, это точно. Если вы думаете, что наконец-то увидеть свой пресс — это решение всех ваших проблем, то вы глубоко ошибаетесь. Дело не в том, что иметь пресс — это плохо или ужасно, просто он, вероятно, не даст вам того ощущения, о котором вы думаете. Конечно, здорово наконец иметь шесть кубиков, особенно если вы много работали над этим, но в жизни есть нечто большее, чем то, как выглядит ваш живот.

 

 

 

 

Правила Abs | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

1. Тренируйте пресс как мышцу

«Самая большая ошибка, которую люди совершают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любая другая мышца», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грэнтэм. «Они приходят и делают по 200 повторений упражнений на пресс каждый день, а потом удивляются, почему у них образовалась грыжа». Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличьте интенсивность, добавив больше подходов. Оставляйте один день между тренировками на пресс, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

«У ваших мышц есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы держите вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», — говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness. Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации нижней части спины и бедер, в одном упражнении, таком как планка, если вы не забываете удерживать положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление к скручиваниям для наращивания мышц

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес близко к телу», — говорит Грэнтэм. «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытянуть руки или поднять их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если вы попадете в беду, вы можете вернуть вес к себе, и он вдруг станет казаться легче».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения на скручивание для построения шести кубиков пресса

4. Делайте больше, чем скручивание

Grantham тренирует спортсменов с помощью универсального курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я смотрю на выполнение всех моделей движения. Поэтому я начинаю с упражнения на сгибание, такого как скручивание, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, такое как планка или мост».

5. Используйте швейцарский мяч

«Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете гораздо больше мышечной ткани, оставляя в ней микроскопические разрывы, и когда она восстанавливается, это приводит к росту мышц», — говорит Шон Синглтон, экспертный тренер в Дэвид Ллойд Досуг. Вы также можете использовать качающуюся доску или швейцарский мяч, чтобы усовершенствовать основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к дальнейшему увеличению нагрузки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Работайте над нижней частью пресса

«Сложнее всего проработать нижнюю часть пресса, и вам потребуются специальные упражнения», — говорит Грэнтэм. «Большинство людей могут показать набор из четырех кубиков наверху, но получить набор из шести кубиков сложно. Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто в воздух».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тренировка нижнего пресса

7. Делайте растяжку корпуса

«Тренировка гибкости важна для восстановления, потому что, растягивая мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движения и открываете ее, чтобы ваша кровь могла восстановиться. обеспечить его полностью», — говорит Синглтон. Лягте лицом вниз на пол, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола и прижать бедра к полу. Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и наклонитесь набок. Для спины сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки поперек пола.

8. Правильно питайтесь

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм массы тела каждый день. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не увидеть», — говорит Грэнтэм. «Чтобы увидеть это, мужчине нужно снизить процент жира до 10%, а чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете, в сочетании с разумной диетой».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите накачать кубики пресса, вам нужно будет посвятить отдельные занятия тренировке пресса, чтобы вы нагружали их, когда вы еще полны энергии. Никогда не пытайтесь тренировать пресс перед тяжелой тренировкой, потому что вы можете утомить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой, если вам это нужно.

10. Замедлите количество повторений

«Мышцы будут расти, только если они будут находиться в напряжении», — говорит Грэнтэм. «Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, на самом деле он напрягает мышцы всего 30 секунд. Если вы попросите кого-нибудь сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, они утроят время под напряжением и получат больший прирост силы». Старайтесь считать до трех на подъеме, задержитесь на счет до двух, затем снова сосчитайте до трех на пути вниз.

11. Поезд стоя

Если вы выполняете все упражнения на пресс и нижнюю часть спины на коврике для упражнений, вы отключаете одну сторону тела, пока работаете с другой. Если затем вы попытаетесь использовать свое ядро ​​​​как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардио-нагрузок, оно не будет обучено этому, и вы рискуете получить травму. Так же как и стоячие упражнения на пресс, которые включают вращение с использованием набивного мяча или канатной машины, такой как деревокол.