Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Самые эффективные упражнения на пресс.

16.05.201716.05.2017 KATETSPORTТренировки

Какое упражнение на пресс является самым эффективным? То при котором мы чувствуем наибольшее жжение во время выполнения или то, после которого на следующий день «чудовищно» болит пресс? Это должно быть упражнение с собственным весом, либо с дополнительным отягощением? Это одно упражнение или комплекс? Нужно ли тренировать пресс отдельно, либо он и так задействован в большинстве упражнений, как мышца стабилизатор?

Вопросов много, постараюсь ответить в этой статье (скажу сразу, что вопросы касательно питания, уменьшения жировой прослойки для «визуального» проявления мышц пресса, в этой статье рассматривать не буду).

Bret Contreras – известный в узких кругах тренер, исследователь, «фитнес гуру», PhD in Sports Science… Ну вы поняли 😉 Так вот у него есть ряд статей, основанных на исследовании при помощи метода ЭМГ (электромиография – метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в мышцах при возбуждении мышечных волокон). Используя данный метод, он проанализировал ряд упражнений (не все, он был ограничен тем оборудованием, что было у него в зале, а вообще вариантов выполнения упражнений на пресс существует более 200, так что достаточно проблематично протестировать их все) на «среднюю» и «пиковую активацию мышц» пресса и нижней части спины (в общем часть мышц кора).

Что такое «пиковая» и «средняя активация мышц»?

Большинство исследователей замеряют «среднюю активацию мышц», то есть среднее количество электрических импульсов, возникающих внутри мышечного волокна на протяжении выполнения тренировочного подхода. Однако, важно также определить и «пиковую активацию мышц» — наивысшую точку активности мышцы в подходе, так как существуют упражнения, в которых напряжение переходит от одной мышцы к другой, в зависимости от фазы выполнения упражнения (растяжение в нижней позиции или пиковое сокращение в верхней).

Поэтому Bret Contreras измерил оба показателя и представил следующую сравнительную таблицу упражнений для мышц AB (Abdominal+Back или мышцы живота и нижней части спины, он выбрал только 4 мышцы, так как оборудование имело ряд ограничений) (наверху «средняя» внизу «пиковая»):

Упражнение	Прямая мышца живота (нижняя часть) Lower Rectus Abdominis	Внутренняя косая мышца живота Internal obliques	Наружная косая мышца живота External Oblique	Мышца, выпрямляющая позвоночник Lumbar Erector
Передняя планка Front Plank	22,4 33,5	31,2 42,6	21,7 26,7	2,8 5,8
Боковая планка Side Plank	33,1 48,8	52,4 77,6	57,6 73,8	18,8 29,2
Ролик для пресса с колен Ab Wheel from Knees	103 145	112 184	63,4 97,2	4,9 10,6
Ролик для пресса с ног Ab Wheel from Feet	103 191	114 220	90 130	4,7 9,8
Подъем ног лежа Lying Leg Throw	64,9 116	69,8 150	57,3 98,7	5,6 10,2
Проходка с гантелей 45 кг 100 lb Suitcase Carry	13,2 31,2	21,4 33,2	46,7 85,5	65,6 107
Верхняя тяга с колен, 54 кг 120 lb Half-Kneeling Cable Chop	27,2 68,2	60,4 155	21,2 39,6	17,7 54,7
Нижняя тяга с колен 45 кг 100 lb Half-Kneeling Cable Lift	6 8,8	83,4 144	16,2 36,7	103 248
Турецкий подъем с гантелей 22 кг 50 lb Turkish Get Up	31 133	37,9 138	38,5 191	40,7 139
Подъем корпуса с прямыми ногами (с собственным весом) BW Straight Leg Sit Up	78,2 122	28,2 45,7	57,7 89,6	1,7 3,1
Подъем ног в висе (собственный вес) BW Hanging Leg Raise	124 300	30,2 92,8	76,3 163	4,2 6,9
Скручивания с весом 45 кг 100 lb Crunch	55,3 83,2	28,8 45,2	40,7 80,5	9,5 23
Скручивания на мяче с весом 22 кг 50 lb Swiss Ball Crunch	102 231	22,8 55,6	47,1 95,8	4 11
Боковые наклоны С гантелей 45 кг 100 lb Side Bend	35,1 80,1	15,6 33,2	69,9 108	41 60,8
«Флажок» с собственным весом BW Dragon Flag	56,1 102	27,8 59	28,7 71,4	7,3 46,7
«Прогулка на руках» BW Hand Walk Out	47,2 79,1	17,3 40,1	44,8 86,1	7,1 27,3
Приседания до параллели с весом 124 кг 275 lb Parallel Squat	25 103	8,2 16	8,4 17,2	75,5 109
Приседания со штангой на груди с весом 102 кг 225 lb Front Squat	14,4 59,7	16,6 33,1	7,2 16,1	69,3 140
Наклоны со штангой на плечах на прямых ногах с весом 102 кг 225 lb Good Morning	14 58,5	4,8 9,7	5,6 12,5	46,4 94,6
Становая тяга 183 кг 405 lb Deadlift	31 97,3	13,1 32,3	12,4 28,6	52,5 73,9
Гиперэкстензия с весом 45 кг 100 lb 45 Degree Hyper	25,7 81,5	9,9 41,9	3,8 10,8	60 132
Подтягивания к подбородку с собственным весомBW Chin Up	249 461	40,4 60,7	32,3 61,7	14,1 36,9
Планка — пила Bodysaw	92,2 188	105 208	71,9 143	4,4 15
Кручение мяча 4,5 кг 10 lb Tornado Ball Slam	13 18	89,4 187	28,7 53,1	77,8 189
Вращение грифа стоя 40 кг 90 lb Landmine	7,7 12,5	101,0 154,0	18,1 26,3	99 168
Обратная гиперэкстензия (поднимаем ноги) BW Reverse Hyper	2,5 32,4	4,1 16,2	10,6 14,9	78,8 159

* Кому интересно, все представленные выше цифры — это процентное отношение к MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимальному добровольному сокращению мышц, то есть то, насколько мышца может сокращаться изометрически (попросту говоря, напряжение мышц во время позирования).

В результате проведенного эксперимента можно составить ТОП – 3 самых эффективных упражнений на пресс и нижнюю часть спины (точнее мышцу, выпрямляющую позвоночник):

Прямая мышца живота (Rectus Abdominis)

«Среднее значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Ролик для пресса (Ab Wheel).

«Пиковое значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch).

Внутренняя косая мышца живота (Internal obliques)

«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Ролик для пресса с колен (Ab Wheel from Knees), Планка – пила (Bodysaw).

«Пиковое значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), Кручение мяча (Tornado Ball Slam).

Наружная косая мышца живота (External Oblique)

«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).

«Пиковое значение»: Турецкий подъем (Turkish Get Up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).

Мышца, выпрямляющая позвоночник (Lumbar Erector).

«Среднее значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Вращение грифа стоя (Landmine), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).

«Пиковое значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Кручение мяча (Tornado Ball Slam), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).

Возможно ли изолировать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота?

Прямая мышца живота – это длинная мышца, которая тянется по всей длине живота, обычно ее и называют «прессом». Прямая мышца живота разделена сухожилиями, они и формируют «кубики пресса», но при этом сама мышца не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю часть.

Bret Contreras провел эксперимент, подсоединив электроды в верхней и нижней части прямой мышцы живота пытаясь определить, действительно ли возможно распределить напряжение на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота в зависимости от типа упражнения.

Упражнение	Upper Rectus Abdominis Activity	Lower Rectus Abdominis Activity
Скручивания на мяче с весом 22 кг 50 lb Weighted Swiss Ball Crunch	438%	136%
Подъем ног лежа Lying Leg Throw	224%	273%

* % от MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимального добровольного сокращения мышц.

Так что, да, действительно существуют упражнения, которые сильнее нагружают верхнюю, либо нижнюю часть прямой мышцы живота, хотя сама мышца остается неделимой.

Итоги

Основываясь на результат эксперимента, Bret советует следующую тренировочную программу, направленную на проработку AB (Abdominal+Back) или прямой мышцы живота, косых и нижней части спины:

— Турецкий подъем (Turkish Get Up) – очень хороший результат пиковой нагрузки для всех типов мышц AB;

— Подтягивания к подбородку (Chin up) – удивительно, но именно в подтягиваниях с собственным весом (при дополнительном отягощении, как бы парадоксально это не звучало, нагрузка уходит с «пресса») прямая мышца живота очень хорошо задействована, так как она пытается максимально стабилизировать корпус во время выполнения упражнения;

— Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise) или Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch) – оба упражнения – отличный вариант для проработки прямой мышцы живота, как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;

— Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), либо обычная планка (почему-то ее называют «русской планкой», вообще вариантов планок множество, отрегулировать степень нагрузки в них достаточно просто, чуть сменив положение рук, локтей, ног…) – все это отличные упражнения для проработки косых, но при этом не советую делать сильно специализированные упражнения на косые, типа боковых наклонов с гантелей, так как перебор с подобными упражнениями визуально увеличивает талию, портит пропорции.

Источник:

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

0 0 голоса

Оценить

KATETSPORT

Всем привет, меня зовут Катя, и Вы на моей страничке. Тут я делюсь советами о правильном питании, тренировках и мотивацией! А еще можно заказать программу питания/тренировок или он-лайн консультацию. В общем, располагайтесь поудобнее… 😉

Как сжечь жир?

Источник:https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises0 0 голосаОценитьKATETSPORTВсем привет, меня зовут Катя, и Вы на моей страничке. Тут я делюсь советами о правильном питании, тренировках и мотивацией! А еще можно заказать программу питания/тренировок или он-лайн консультацию. В общем, располагайтесь поудобнее… 😉Как сжечь жир?

Мифы о ЗОЖ

советов и упражнений для укрепления мышц кора

Перейти к содержимому

Как женщина, вы, возможно, ищете способы укрепить мышцы кора и привести в тонус нижнюю часть пресса. Хотя существует множество упражнений, которые могут помочь вам достичь этой цели, важно подходить к своему фитнес-путешествию безопасным и эффективным способом. В этом сообщении блога мы поделимся советами и упражнениями, которые помогут вам начать тренировку нижней части живота для женщин.

Не переусердствуйте: несмотря на то, что важно бросить себе вызов, также важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения. Начните с нескольких повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество повторений по мере наращивания силы.

Подъемы ног: лягте на спину, ноги прямые. Поднимите ноги от земли и к потолку, держа их прямо. Опустите ноги обратно и повторите.
Планка: начните с положения отжимания, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, задействовав мышцы кора. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Если вам нужен индивидуальный совет по поводу вашего фитнес-путешествия, запишитесь на прием в Nao Medical. Наша команда медицинских работников поможет вам составить безопасный и эффективный план тренировок для достижения ваших целей. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

Что я должен есть до и после тренировки нижнего пресса?
Важно подпитывать свое тело здоровой, богатой питательными веществами пищей до и после тренировки. Попробуйте сбалансированное питание с белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Твиттер
LinkedIn
Инстаграм
Запишитесь на прием к одному из наших терапевтов сегодня.
Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы получить персональный совет о вашем фитнес-путешествии!
Записаться на прием
Изменение размера шрифта
Контрастность
Доступность по WAH
Нижняя часть живота: 13 лучших упражнений с собственным весом
Содержание
Многие люди считают нижнюю часть живота проблемной зоной. В нем часто накапливается подкожный жир, от которого хотелось бы избавиться. Обычно это невозможно без изменений в диете и режиме тренировок. Важно включить эффективные упражнения для нижней части живота, которые также помогут укрепить и укрепить все ядро. Таким образом, вы получите сильный, хорошо развитый пресс, который отлично выглядит и, в то же время, поможет сохранить хорошую осанку.
В статье вы найдете упражнения на нижний пресс для начинающих и продвинутых. Можно сразу забыть о бесконечных сетах приседаний. Очень важно задействовать мышцы живота комплексно, а не полагаться только на одно упражнение. Кроме того, мы подготовили советы для опытных спортсменов для достижения наилучших возможных результатов.
Помогут ли упражнения для нижней части живота избавиться от жира на животе?
Если ваша цель – похудеть, не стоит полагаться исключительно на упражнения в этой области. К сожалению, они не могут удалить, сжечь или вывести лишний жир с потом. Вам нужно посмотреть на это со сложной точки зрения. Невозможно похудеть только на определенных частях тела.
Когда вы худеете, жир начинает исчезать со всего тела. А где быстрее начинает уменьшаться зависит от генетики, гормонов и образа жизни в целом. Вы можете сначала похудеть, особенно в бедрах и ягодицах, а затем в нижней части живота. Но у кого-то может случиться прямо противоположное. [1–2]
В этом случае ключевую роль играет дефицит калорий, которого вы достигаете, корректируя свое питание, тренировки и образ жизни в целом. Не волнуйтесь, вам не нужно прибегать к радикальным диетам или детоксикациям. Вы навсегда похудеете благодаря постепенным небольшим изменениям , которые приведут вас к цели. В награду вы получите красивый пресс и поправитесь. [1–2]
Если вы хотите узнать конкретные советы, которые помогут вам похудеть, вы можете найти их в нашей статье Избавьтесь от жира на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого руководства.
13 Эффективные упражнения для нижней части живота
Как и в случае с другими группами мышц, для достижения результатов необходимо регулярно тренироваться. В то же время, однако, нецелесообразно перегружать эту группу мышц и тренироваться каждый день, потому что это не даст мышцам места для восстановления. Новичкам следует включать комплексную тренировку пресса 2–3 раза в неделю, а продвинутым спортсменам до 4 раз. Но это всегда зависит от конкретного плана тренировок и целей спортсмена. [3–4]
Если вы новичок, вам следует выбрать варианты без снаряжения и сосредоточиться на правильной технике. Как только вы убедитесь в их эффективности, вы можете увеличить количество повторений и подходов или сделать упражнение более требовательным к оборудованию. В результате вы будете придерживаться принципа прогрессивной перегрузки, который имеет решающее значение для роста и укрепления мышц.
Руководство по тренировке пресса
Тренируйте пресс 2–4 раза в неделю, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Добавьте его к другой группе мышц или создайте HIIT или круговую тренировку с нашими упражнениями на пресс.
Выберите 2–3 упражнения на нижнюю часть пресса и добавьте их в комплексную тренировку на пресс или работайте над нижним прессом отдельно, включая 4–5 упражнений примерно 1–2 раза в неделю.

Вы найдете рекомендуемое количество повторений в описании каждого упражнения.
Идеальное количество комплектов — 2–4.
Не забудьте немного размяться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой).
Подготовьте коврик для упражнений и ползунки, которые при желании можно заменить двумя полотенцами.
Если вы хотите попробовать более сложные варианты, подготовьте гири, гантели, диск, балансировочный коврик, мяч для ударов или бинты с грузом для лодыжек и запястий.
Найдите время для легкой растяжки после основной части.
Вам могут быть интересны следующие продукты:
1. Толкание пяткой одной ногой
Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните колени 90 градусов. Напрягите пресс.
Выполнение: Коснитесь коврика одной пяткой на выдохе и верните ее на вдохе. Повторите то же самое с другой ногой. Держите всю спину на коврике на протяжении всего упражнения. Также следите за тем, чтобы движение исходило в основном от пресса. Выполните 12–20 повторений.
Распространенные ошибки: Небольшой объем движений, недостаточная активация мышц живота, искривление поясницы.
Как усложнить упражнение? Вы можете увеличить сложность, слегка выпрямив ноги или надев ремни на лодыжки.
2. Альпинист
Исходное положение: Встаньте на колени, сделайте планку выше. Расположите раскрытые руки под плечами (шире, чем на ширине плеч). Держите плечи назад и вниз, а лопатки вместе. Напрягите корпус и постарайтесь удерживать свое тело в одной линии. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе.
Выполнение: Согните одно колено и подтяните его к локтю (руки вытянуты) на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте, пока не выполните 12–20 повторений.
Распространенные ошибки: Согнутая спина, опускание бедер на землю, чрезмерный подъем таза, малый объем движений.
Как усложнить упражнение? Положите руки на балансировочную подушку, фитбол или слэмбол. Также можно прикрепить груз к лодыжкам.
3. Альпинисты кросс-боди
Исходное положение: Встаньте на колени, сделайте планку выше. Расположите раскрытые руки под плечами (шире, чем на ширине плеч). Держите плечи назад и вниз, а лопатки вместе. Напрягите корпус и постарайтесь удерживать свое тело в одной линии. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе.
Выполнение: Согните одно колено и подтяните его к противоположному локтю (вытяните руки) на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте, пока не выполните 12–20 повторений.
Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются на землю, чрезмерный подъем таза, малый объем движений.
Как усложнить упражнение? Опирайтесь руками на балансировочную подушку, платформу, фитбол или слэмбол. Вы также можете прикрепить ремни для утяжеления лодыжек.
4. Ножницы
Исходное положение: Лягте на спину. Согните руки в локтях, а ладони положите на затылок (он приподнят на несколько сантиметров от земли). Слегка приподнимите верхнюю часть спины и согните ноги в коленях. Локти указывают. Если вы склонны тянуть их вместе, скрестите руки на груди.
Выполнение: Напрягите пресс и начните подтягивать одну ногу к груди, а другую ставить на несколько сантиметров над землей. Это движение ног должно напоминать ножницы. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на движении. Он должен исходить в основном от пресса. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть спины на коврике в течение всего времени. Выполните 8–12 повторений.
Распространенные ошибки: Небольшой объем движений, недостаточная активация мышц живота, искривление поясницы.
Как усложнить упражнение? Увеличьте диапазон движений нижних конечностей или наденьте бинты на лодыжки.
5. Сгибание коленей со слайдером
Исходное положение: Поместите слайдеры под ноги и сделайте верхнюю планку. Расположите раскрытые ладони под плечами (шире, чем на ширине плеч). Держите плечи назад и вниз, а лопатки вместе. Напрягите корпус и постарайтесь удерживать свое тело в одной линии.
Выполнение: Согните руки в локтях и подтяните их под грудь на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению. Выполните 12–20 повторений.
Распространенные ошибки: Небольшой объем движений, недостаточная активация мышц живота, искривление поясницы.
Как усложнить упражнение? Опирайтесь руками на балансировочную подушку, платформу, фитбол или слэмбол. Вы также можете прикрепить ремни для утяжеления лодыжек.
6. Подъем слайдера
Исходное положение: Поместите слайдеры под ноги и сделайте верхнюю планку. Расположите раскрытые ладони под плечами (шире, чем на ширине плеч). Держите плечи назад и вниз, а лопатки вместе. Напрягите корпус и постарайтесь удерживать свое тело в одной линии.
Выполнение: Подтяните стопы к ладоням на выдохе (колени остаются слегка согнутыми). Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и переходите к следующему повторению. Продолжайте, пока не закончите 8–12.
Распространенные ошибки: Небольшой объем движений, недостаточная активация мышц живота, искривление поясницы.
7. Подъемы ног лежа
Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. Немного приподнимите голову и верхнюю часть спины от коврика. Слегка согните ноги в коленях и поднимите их на несколько сантиметров над землей. Собери свое ядро.
Выполнение: Осторожно подтяните согнутые ноги к голове на выдохе. Не забывайте держать всю спину на коврике. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Продолжайте, пока не выполните 8–12 повторений.
Распространенные ошибки: Небольшой объем движений, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.
Как усложнить упражнение? Поместите гантель между лодыжками или прикрепите к ним утяжелители.
8. Боковая планка с чередованием
Исходное положение: Лягте на бок, вытянув ноги. Держите ноги друг над другом и сделайте нижнюю планку. Собери свое ядро.
Выполнение: Поднимите плечо на выдохе и оставайтесь в этом положении 1–2 секунды. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте, пока не выполните 8–12 повторений.
Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра падают на землю, неконтролируемое движение.
Как усложнить упражнение? Вы можете одновременно поднять ногу вместе с рукой или положить руки на балансировочную подушку.
9. Скручивания
Исходное положение: Лягте на спину с вытянутыми ногами и поднимите руки.
Выполнение: Плавно поднимите руки вверх в положение сидя, не сгибая ног, напрягая пресс на выдохе. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Выполните 8–12 повторений.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движения, неконтролируемое движение.
Как усложнить упражнение? Возьмите гирю, гантель или блин обеими руками и поднимите их таким же образом.
10. Скручивание пальцев ног через плечо
Исходное положение: Лягте на спину и поднимите руки вверх. Поднимите голову и верхнюю часть спины на несколько сантиметров от земли. Напрягите пресс.
Выполнение: Поднимите и потяните правую руку и левую ногу друг к другу (они могут касаться тела) на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и сделайте то же самое в другую сторону. Убедитесь, что вы все время держите нижнюю часть спины на коврике. Выполните 8–12 повторений.
Распространенные ошибки: Небольшой объем движений, недостаточная активация мышц живота.
Как усложнить упражнение? Прикрепите груз к запястьям или лодыжкам.
11. Скручивания с поднятыми ногами
Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги к потолку (можно слегка согнуть колени) и поднимите руки вверх.
Выполнение: Поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика и на выдохе поднимите руки к ногам. Держите нижнюю часть спины на коврике в течение всего времени. Вам не нужно поднимать слишком много. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 8–12 повторений.
Распространенные ошибки: Небольшой объем движений, недостаточная активация мышц живота.
Как усложнить упражнение? Возьмите гирю, гантель или блин обеими руками и таким же образом поднимитесь на ноги.
12. Шаги доски
Исходное положение: Встаньте на колени, сделайте более высокую планку. Расположите раскрытые руки под плечами (шире, чем на ширине плеч). Держите плечи назад и вниз, а лопатки вместе. Напрягите корпус и постарайтесь удерживать свое тело в одной линии. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе.
Выполнение: Согните одну ногу и сделайте один шаг в сторону (под телом) на выдохе и сделайте то же самое в другую сторону. Затем поочередно возвращайте ноги в исходное положение и повторяйте упражнение. Продолжайте, пока не выполните 12–20 повторений.
Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра падают на землю, чрезмерно приподнимая таз.
Как усложнить упражнение? Обопритесь руками о балансировочный коврик, платформу или мяч для ударов. Вы также можете прикрепить бинты к лодыжкам.
13. Домкрат для доски со слайдером
Исходное положение: Встаньте на колени и поставьте ноги на ползуны. Затем сделайте нижнюю планку. Локти находятся под плечами (шире, чем ширина плеч). Открытые ладони обращены друг к другу. Держите плечо назад и вниз, а лопатки вместе. Напрягите корпус и постарайтесь удерживать свое тело в одной линии. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе.
Выполнение: Сделать шаг в сторону одной ногой, не отрывая ее от коврика на выдохе. Затем верните его и повторите с другой ногой. Продолжайте, пока не выполните 8–12 повторений.
Распространенные ошибки: Согнутая спина, опускание бедер на землю, чрезмерный подъем таза, неконтролируемые движения.
Как усложнить упражнение? Разведите и сомкните обе ноги одновременно или наденьте эластичную ленту на лодыжки или колени и продолжайте в том же духе.
Вы ищете другие советы?
Если вы также ищете упражнения для бедер, косых мышц живота или кора, вы найдете все в нашей статье 21 лучшее упражнение с собственным весом.
Вы также можете прокачать пресс с помощью фитбола в соответствии со статьей «10 эффективных упражнений для кора и ягодиц с фитболом».
Если у вас мало времени на упражнения, попробуйте Эффективная 6-минутная тренировка пресса дома.
Если ваша цель — похудеть, не пропустите нашу статью «Простые основы для похудения: вы будете удивлены тем, что действительно важно».
Что нужно помнить?
Благодаря сегодняшней статье вы уже знаете, какие упражнения стоит включать в тренировку, если вы хотите сделать упор на укрепление низа живота.