Белки, жиры и углеводы – балансируем!
Сбалансированное питание, на наш взгляд, – это одна из самых простых концепций, которая позволит быстро прийти в форму и оставаться здоровым и жизнерадостным в течение долгих лет жизни. Чтобы узнать о сбалансированном питании больше, мы попросили эксперта по питанию Herbalife Nutrition Алмагуль Ержекенову рассказать нам о самых главных постулатах.
Сбалансированное питание – это принцип, который позволяет организму получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы каждый день. Очевидно из названия, что концепция строится на балансе в нескольких аспектах:
— соотношение белков, жиров и углеводов. Белки и жиры – это строительный материал для клеток. Возьмем их необходимое количество за единицу. Углеводы – это наша энергия. Их должно быть в 4 раза больше. Таким образом, соотношение макроэлементов в каждом приеме пищи – 1:1:4;
— энергетические потребности организма должны в полной мере обеспечиваться полезными веществами из пищи.
Это про ваши индивидуальные особенности, распорядок дня, физическое состояние здоровья, пол, возраст, активность и многие другие личные предпочтения, которые должны стоять на первом месте при разработке системы питания;
— завтрак – 25% от суточного объема еды, обед – 50%, ужин – 25%. Если есть перекусы, то отнимите по 10% от утреннего или вечернего приема пищи. Это усредненный пример рациона при сбалансированном питании;
— достаточное количество жидкости (1,5-2 литра чистой воды) и разнообразные продукты;
— минимальное потребление соли, сахара и алкоголя.
Как видите, ничего сложного – не нужно высчитывать каждый грамм и калорию. Поделите тарелку на шесть сегментов, два из них заполните белками и жирами, остальную часть должны занимать углеводы. Звучит просто, но не очень понятно – слишком все условно и на глазок. Давайте на примере среднестатистической жительницы нашей страны по имени Алия рассмотрим варианты продуктов и блюд для сбалансированного питания.
Лучше всего положить на кусочек хлеба обычное отварное мясо».ОбедАлия уходит с работы на обед в час дня. К этому времени она уже проголодалась, а в соседнем кафе начался бизнес-ланч. Обычно есть выбор из трех блюд. Девушка старается взять и овощной салат, заправленный оливковым маслом, и легкий суп, и второе блюдо, которое состоит из крупы и мяса или рыбы.
«Думаю, если разложить обед Алии по сегментам тарелки сбалансированного питания, то как раз белков, жиров и углеводов будет столько, сколько нужно, — говорит Алмагуль Ержекенова. — Напомню, что обед должен быть самым объемным, сытным и разнообразным приемом пищи за день. Посоветую бОльшую часть жиров употреблять именно днем, они дают хорошее насыщение и успеют перевариться до сна. 60% должны быть растительного происхождения, 40% — животного. Углеводы – основа всех приемов пищи, и в обед их должно быть много. Это крупы: нешлифованный рис, гречка, перловка и многие другие, макароны из цельного зерна, и, конечно, овощи и фрукты в качестве десерта.
Яйца тоже уместны на обеденном столе – они обеспечат энергией на вторую половину дня».Но иногда у Алии завал на работе и ей некогда уходить из офиса на обед. Бывает, девушке не нравится выбор блюд в кафе. Тогда в ход идут фаст-фуд, донер или хот-доги. Что на это ответит эксперт по питанию Herbalife Nutrition?
«Я прекрасно понимаю Алию – сама часто оказываюсь в подобных ситуациях, — сетует Алмагуль. – Современный образ жизни диктует свои правила. И чтобы оставаться верной сбалансированному питанию, нужно иметь огромную силу воли. Или много свободного времени, чтобы всегда заранее продумывать, готовить что-то полезное и брать с собой в офис. Но у меня на этот счет есть очень простое решение – протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. Это настоящее спасение: баланс макроэлементов соблюден идеально, насыщен витаминами и полезными микроэлементами, по энергетической составляющей равен полноценному приему пищи, время на приготовление – две минуты, а еще коктейль очень вкусный.
Я всегда уверена, что моя следующая трапеза будет полезной и питательной при любых обстоятельствах».
Вечером Алия с мужем и детьми едет в гости к родителям, и тут начинается пир: бешбармак, казы и многое другое, что заботливая бабушка наготовила для внучат…
«Я сразу вас перебью, — останавливает эксперт по питанию Алмагуль Ержекенова, — и скажу, что бабушек обижать нельзя. И есть то, что они стряпают, надо! Но лучше всего это делать в субботу в обед и в умеренных количествах. Если вы оказались на тое вечером, отыщите на столе овощи и налегайте на них. Можно взять кусочек белого мяса или рыбы.
Так здоровый баланс будет соблюден. Дома, когда есть выбор и время на приготовление, отдавайте предпочтение вареным или тушеным овощам. Белок нужно выбрать легкий, например, молочные или кисломолочные продукты. Если сил/времени/возможности/желания готовить нет, то смело берите протеиновый Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition и будьте уверены, что ваш организм станет крепче и сильнее, а завтрашний день будет продуктивнее, чем сегодня.
Главное, помните – ужин должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна».Перекусы и сладкоеАлия признается, что не представляет свой рабочий день без чая с печеньем в 11:00. И Five o’clock Tea – у них святая традиция.
«Алия, не переживайте, — успокаивает эксперт по питанию Алмагуль, – так делают очень многие. А некоторые не перекусывают совсем.
А кто-то ест два раза в день и доволен жизнью. И все это тоже нормально! Не существует единого постулата для всех. Ваш организм давно привык к вашему личному распорядку дня и к определенной кратности питания. Если мы начнем это ломать, то вряд ли добьемся чего-то хорошего. В первую очередь мы учитываем индивидуальные особенности и под них подстраиваем правила сбалансированного питания. За что мне и нравится эта концепция – она очень гибкая и при правильном подборе приносит огромную пользу, а именно здоровье, бодрое самочувствие и хорошее настроение.Что касается сладкого. Своим клиентам я никогда не запрещаю его совсем.
Думаю, это скорее вызовет эффект «запретного плода». Если хочется, съешьте немного. Конечно, желающим похудеть лучше заменить магазинные пирожные и печенье на фрукты и сухофрукты. Но, думаю, немного зефира, тирамису или суфле большого вреда не принесут. Можно готовить десерты самим. В книге рецептов «Азбука сбалансированного вкуса» от Herbalife Nutrition есть инструкции, как сделать полезный и, что просто невероятно, сбалансированный десерт. Вы можете себе это представить – сладость, которая стопроцентно наполнит организм необходимыми макроэлементами и витаминами!
Получается сладкий перекус, полезный для здоровья».ВодаВодный баланс – это основа не только сбалансированного питания, но и всей нашей жизни. Пейте 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Для большинства жителей Кыргызстана это просто беда – мы традиционно привыкли к чаю, и по ошибке многие относят этот напиток в счет питьевой нормы. Но это не так.
Чистая вода нужна нам для лучшего пищеварения, для усвоения некоторых витаминов, для ускорения метаболизма и более быстрого распространения питательных веществ по всему организму. А еще для максимального эффекта добавляйте в воду растительный напиток на основе алоэ от Herbalife Nutrition. Это поможет мягко активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта и обогатит организм полезными веществами. Одним словом, без воды нам никуда! Выпивайте свою норму каждый день и будьте здоровы!Важно помнить, что универсальных правил нет. Мы все уникальны, у каждого свои особенности, и с этим нужно считаться. Конечно, можно методом проб и ошибок самостоятельно выработать те правила и тот режим питания, которые будут максимально эффективны для вас.
Но для этого нужны время, целеустремленность и усилия над собой. А можно пойти другим путем – сразу обратиться к консультанту по питанию, который составит вам персональный план питания и будет вместе с вами работать над достижением поставленных целей. Этот путь тоже потребует усилий и времени, но, скорее всего, следуя ему, вы избежите ошибок и разочарований и быстрее придете к поставленной цели.
Кето-макропроценты: что это такое и как их встретить
Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.
Лиам Маколифф М.Т.С. Опубликовано
Если вы знакомы с кето, вы знаете, что стандартная кетогенная диета (СКД) требует макросоотношений с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Но вам все еще может быть интересно, как выглядят эти макро-проценты кето и как они разбиваются на общие граммы жира, углеводов и белка.
В этой статье мы рассмотрим стандартные кето-макросы, а также процентное содержание кето-макросов в популярных вариантах кето-диеты. Мы также рассмотрим некоторые варианты продуктов питания, которые помогут вам достичь идеальных соотношений кето-макросов.
Давайте углубимся.
Содержание
- Стандартные кето-макросоотношения
- Можно ли увеличить потребление углеводов после адаптации к кетозу?
- Кето-продукты, влияющие на соотношение углеводов
- Как чистые углеводы влияют на процентное содержание кето-макросов?
- Сначала отслеживайте углеводы, затем белки и жиры
- Процентное соотношение жира к белку
- Варианты процентного соотношения кето-макроса
- Как добавить больше жира к процентному соотношению кето-макроса?
- Проценты кето-макросов: итоги
Стандартные кето-макросоотношения
Стандартные кето-макросоотношения идеально подходят для начинающих на кето и подходят для большинства людей.
Эти соотношения таковы:
- 75-80 процентов калорий из жира
- 15-20 процентов калорий из белков
- 5-10 процентов калорий из углеводов
Как преобразовать кето-макросы в граммы
Чтобы преобразовать кето-макросы в граммы жира, углеводов и белков, вам нужно сначала знать сколько калорий содержит каждый из этих макронутриентов на грамм:
| Макронутриент | Калорий на грамм |
| Жир | 9 | Углеводы | 4 |
| Белок | 4 |
Если вы только начинаете переходить на кето-диету, лучше сократить потребление углеводов до минимума, чтобы ускорить переход. Если вы стремитесь потреблять 2000 калорий в день, стандартная разбивка макросов кето, преобразованная в граммы, выглядит следующим образом:
- 1500 калорий жиров/9 = 166 граммов жира
- 100 калорий углеводов/4 = 25 граммов углеводов.
- 400 калорий белка/4 = 100 граммов белка
Могу ли я увеличить потребление углеводов после достижения адаптации к кетозу?
После того, как вы достигли устойчивого кетоза в течение нескольких недель, можно увеличить потребление углеводов, не подавляя способность вашего организма вырабатывать кетоны.
Исследование 2004 года, в котором приняли участие 50 женщин, перешедших на кетоз, показало, что после двух недель кето большинство участников смогли увеличить потребление углеводов с 20 граммов до 40–60 граммов в день, не выходя из кетоза.2
Верхний предел Ваше потребление углеводов будет зависеть от индивидуальных факторов, включая массу тела, уровень активности и общее состояние обмена веществ.
Кето-продукты, влияющие на соотношение углеводов
Вы будете получать большую часть углеводов на кето-диете из умеренных порций кето-сыра, кето-йогурта, небольшого количества кето-дружественных овощей и фруктов с низким содержанием углеводов, кето-орехов и семян, таких как семена чиа и тыквы.
Небольшое количество углеводов также содержится в субпродуктах, таких как говяжья печень, и кето-морепродуктах, таких как мидии, икра лосося и устрицы.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список того, что можно есть на кето-диете.
Как чистые углеводы влияют на процентное содержание кето-макросов?
Многие кето-закуски рекламируют низкое содержание «чистых углеводов», но что это означает для вашего процента кето-макросов?
Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в пище. Это разрешено, потому что, хотя клетчатка является углеводом, ваше тело не превращает клетчатку в сахар в крови. Помните, что кетоз активируется после продолжительных периодов низкого уровня сахара в крови.
Например, орехи пекан содержат около 14 граммов углеводов на 100 граммов орехов. Но 10 граммов это клетчатка. Поэтому орехи пекан содержат около 4 чистых углеводов на 100-граммовую порцию.
Миф о волокне
Стоит отметить, что волокно само по себе может вызывать проблемы.
Многочисленные недавние исследования нашли доказательства, опровергающие миф о том, что клетчатка полезна для нас.
Вопреки распространенному мнению, клетчатка способствует возникновению запоров, бесплодия, газов, СРК и различных других проблем с пищеварением [2][3][4].
По этим причинам многие люди, которые начинают с кето, в конечном итоге переходят на диету плотоядных, исключающую клетчатку.
В первую очередь следите за углеводами, затем за белками и жирами
Отслеживание потребления углеводов — самый важный макрос, о котором следует помнить на кето-диете, поскольку кетоз запускается при уменьшении количества углеводов. Вот почему ваше тело начнет вырабатывать кетоны при прерывистом голодании, даже не потребляя большого количества жира.
Процентное соотношение жира к белку
Жиры обеспечивают ваше тело строительными блоками для кетонов. В то время как белок поддерживает рост мышц. Небольшой процент потребляемого вами белка превращается в глюкозу для питания определенных клеток мозга и мышц, которые используют глюкозу для получения энергии.
Чтобы поддерживать процентное соотношение жиров и белков в оптимальном диапазоне, рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 граммов жира на грамм белка. Но здесь есть существенная гибкость.
Варианты процентного соотношения кето-макросов
До сих пор мы изучали стандартные кето-макросы. Многие люди, адаптировавшись к кетозу, подстраивают диету под свой уникальный метаболизм и образ жизни.
Вот посмотрите на макро-проценты нескольких популярных вариантов кето-диеты.
Целевая кето-диета (TKD)
Целевые проценты кето-макросов: 65-70% жиров, 10-20% углеводов, 20% белков .
Целевая кето-диета популярна среди тяжело тренирующихся спортсменов, которые хотят получить пользу от кето, но нуждаются в большем количестве углеводов для поддержания своего высокого уровня энергии.
TKD допускает дополнительные 20-30 граммов углеводов, которые спортсмены потребляют непосредственно до и после высокой физической нагрузки. Это составляет от 70 до 80 граммов углеводов в день.
Эти углеводы чаще всего потребляются в виде фруктов с низким содержанием токсинов, таких как ягоды, арбуз и дыня.
Циклическая кето-диета (ЦКД) Макропроценты
Циклическая кетодиета Макропроценты: 75% жиров, 15–20% белков, 5–10% углеводов в кето-дни. 25% жиров, 25% белков, 50% углеводов в выходные дни .
Кетоциклирование означает циклическое вхождение и выход из кетоза, что позволяет людям есть больше углеводов в «выходные дни». CKD менее ограничительна, что для некоторых людей делает ее более устойчивой. Тем не менее, это также может вызвать проблемы, когда дело доходит до избавления от углеводной зависимости, из-за чего некоторым людям становится труднее ее придерживаться.
Кето-дни часто концентрируются в течение 5 последовательных дней между двумя последовательными некето-днями. Это позволяет людям приурочивать свои диеты к традиционным праздникам и торжествам, когда употребление различных продуктов с высоким содержанием углеводов является культурно и социально ожидаемым.
Для достижения наилучших результатов углеводы как в кето-, так и в некето-дни должны поступать из необработанных источников, таких как фрукты, и даже из чистого сахара, содержащегося в кето-мороженом и других необработанных сладостях. Лучше всего избегать всех обработанных пищевых продуктов и злаков, которые могут содержать много растительных токсинов и антинутриентов.
Высокобелковая кето-диета (HPKD) Макропроценты
Люди, выбравшие кето-диету с высоким содержанием белка, утверждают, что следуют ей по трем основным причинам:
- В долгосрочной перспективе ее легче соблюдать сухая мышечная масса
- Когда вы адаптируетесь к кето, ваше тело становится более эффективным в использовании кетонов и требует меньше жира для их производства. Вот почему у многих людей, хорошо адаптированных к кето-диете, уровень кетонов немного ниже, чем у новичков: (0,6–0,8 ммоль).
Когда-то считалось, что употребление большого количества белка на кето-диете приведет к повышению уровня сахара в крови, который будет препятствовать выработке кетонов в организме.
Это связано с процессом, называемым глюконеогенезом, когда организм превращает белок в глюкозу.
Однако кето-диета с высоким содержанием белка по-прежнему является диетой с высоким содержанием жиров. И существует небольшой риск переусердствовать с белком при соблюдении макросоотношений HPKD: 60–65 % жиров, 30 % белков, 5–10 % углеводов
порции кето-мяса и жирной рыбы и около 130 граммов жира в день. Углеводы по-прежнему ограничиваются менее чем 10% дневных калорий.
Как добавить больше жира к кето-макросам?
Потребление здоровых кето-жиров является краеугольным камнем правильно составленной кето-диеты. Помните, что во всех диетах, описанных выше, вам нужно будет получать от 60 до 80% калорий из жира.
Лучшими источниками полезных жиров являются жирные куски стейка, предпочтительно из источников травяного откорма. Сливочное масло, жир, сало и яйца также являются отличными продуктами для кето-жиров.
В то время как оливковое масло играет большую роль в средиземноморской кето-диете, а авокадо является звездой для вегетарианцев, придерживающихся кето-диеты, и веганов, сидящих на кето-диете.
Вот несколько способов включить больше жиров в свой рацион:
1 Более жирное мясо
Сосредоточиться на жирном мясе — это самый простой способ увеличить потребление жиров. Бекон и свиная грудинка — это дешевые продукты кето, содержащие цельные пищевые жиры. Говяжий фарш 80/20 — еще один доступный продукт, а необрезанный стейк рибай — король кето-мяса для многих людей.
2 Добавьте жиры к своим блюдам
Всего несколько столовых ложек сала, сливочного масла, топленого масла, кокосового и оливкового масла могут повысить содержание нежирного мяса, такого как птица и рыба, до оптимального процентного содержания кето-макроэлементов.
3 Добавьте жиры в напитки
Добавление масла МСТ или сливочного масла в кофе и чай — отличный способ повысить потребление жиров. Вы также можете попробовать приготовить латте с густыми взбитыми сливками.
Кето-макропроценты предлагают рекомендации по выбору продуктов, которые будут соответствовать вашему соотношению жиров, углеводов и белков, помогут вам войти в кетоз и поддерживать выработку кетонов в вашем организме в долгосрочной перспективе.
Стандартные кето-макросы содержат примерно 70-80% жира, 15-20% белка и 5-10% углеводов. Различные другие версии кето-диеты допускают некоторую гибкость в отношении макро-процентов, но все они имеют высокое содержание жира, умеренное количество белка и низкое содержание углеводов.
Похожие записи в блоге
Кето, плотоядные, питание6 июля 2023
+ Узнайте больше о 8 лучших продуктах с высоким содержанием холина и их пользе для здоровья Кето, плотоядные, питание 9 000327 июня 2023 г.
+ Подробнее о 28 лучших продуктах, богатых тирозином, и их пользе Печень22 июня 2023 г.
+ Подробнее о 9 лучших рецептах низкоуглеводной куриной печени Польза19 июня 2023 г.
+ Узнайте больше о прерывистом голодании и работе мозга: преимущества и механизмы Прокрутите вверх40-30-30 Результаты диеты, плюсы и минусы и калькулятор макрокоманд
Перейти к содержимому Результаты диеты 40-30-30, плюсы и минусы и калькулятор макросов40-30-30 Плюсы и минусы диеты
Со всей доступной сегодня информацией трудно понять, каким советам по диете следовать.
Каждая новая причудливая диета, кажется, настаивает на том, чтобы избежать или исключить что-то новое.
С другой стороны, диета 40-30-30 — это более сбалансированный подход к питанию. И для улучшения вашего здоровья и физической формы не требуется так много исключений или жертв.
Итак, , что такое диета 40-30-30 и как узнать, подходит ли она вам? В этой статье даны ответы на эти и другие вопросы, которые помогут вам подобрать правильные продукты для своего тела и образа жизни.
Содержание
Что такое диета 40-30-30?
Работает ли диета 40-30-30?
Плюсы и минусы
40-30-30 Рекомендации по диете
Пример расчета макросов
40-30-30 Калькулятор диеты
Часто задаваемые вопросы
Что такое план диеты 40-30-30?
Диета 40-30-30 — это основанный на макронутриентах подход к питанию, популяризированный программой Zone Diet. Американский биохимик Барри Сирс разработал Зональную диету в конце 1980-х годов для борьбы с «воспалением, вызванным диетой».
Основной принцип диеты 40-30-30 заключается в том, что 40 % калорий приходится на углеводы, 30 % — на белки и 30 % — на жиры. Это соотношение макроэлементов немного ниже по углеводам и значительно выше по белку, чем в стандартной американской диете (50-15-35) 1 .
Проблема высокоуглеводной диеты
Основная проблема западной диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что она вызывает резистентность к инсулину и диабет 2 типа . Инсулинорезистентность — это гормональный дисбаланс, при котором ваше тело не может контролировать уровень сахара в крови. И в конечном итоге это может привести к диабету 2 типа, который представляет собой хронически повышенный уровень сахара в крови.
Сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белков — это простой шаг к обращению вспять резистентности к инсулину и предотвращению диабета 2 типа. Кроме того, это может помочь вам сохранить мышечную массу при похудении.
Наука за диетой 40-30-30
Научные исследования не подтверждают всех утверждений о пользе для здоровья, сделанных Sears . Например, нет никаких доказательств того, что эта диета уменьшает воспаление или улучшает физическую работоспособность 2 .
Тем не менее, некоторые концепции диеты 40-30-30 основаны на надежных научных данных. И это может помочь улучшить ваше здоровье и состав тела в определенных ситуациях.
Диета 40-30-30 Контроль уровня сахара в крови
Диета 40-30-30 оказывает умеренное влияние на уровень сахара или инсулина в крови. И исследователи предполагают, что такая диета может помочь контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа 3 .
Причина в том, что уменьшение количества углеводов и увеличение количества белка привели к снижению 24-часовой концентрации глюкозы по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.
Кроме того, сокращение источников крахмалистых углеводов в пользу волокнистых овощей также сыграло свою роль в контроле уровня сахара в крови.
Суточные уровни глюкозы были на 35% ниже при диете 40-30-30 по сравнению с диетой 55-15-30 у пациентов с диабетом 2 типа. Адаптировано из Gannon et. др.
Диета 40-30-30 Снижение веса
Диета 40-30-30 позволяет потреблять примерно на 60 граммов меньше углеводов в день по сравнению со стандартной западной диетой. И большинство исследований показывают, что этот незначительный сдвиг макронутриентов не оказывает существенного влияния на потерю веса, когда потребление калорий одинаково между диетами 4 .
Однако диета 40-30-30 также означает, что вы потребляете примерно на 60 граммов больше белка в день. И эти исследования показывают, что более высокое содержание белка приводит к большей потере жира (90 249) и меньшей потере мышечной массы (90 250) по сравнению с контрольной диетой. Хотя сохранение мышечной массы у женщин было более выраженным, чем у мужчин 5 .
Отношение потери жира к потере мышечной массы между диетами 40-30-30 и 55-15-30. Чем выше число, тем больше жира и меньше потеря мышечной массы. Адаптировано из Layman et. др.
40-30-30 Диета Плюсы и минусы
До сих пор мы в основном говорили о пользе для здоровья диеты 40-30-30, например, улучшение чувствительности к инсулину и сохранение мышечной массы . Есть и другие преимущества, такие как большая гибкость по сравнению с низкоуглеводными диетами.
Однако у диеты 40-30-30 есть и недостатки. В частности, Зональная диета рекомендует 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий для мужчин. Это делает эту диету очень низкокалорийной и может привести к значительной потере мышечной массы и нарушению обмена веществ у некоторых людей.
Кроме того, этот план диеты требует, чтобы вы понимали и считали макросы, что может потребовать больше работы, чем некоторые готовы делать. Наконец, цель 40 % углеводов 90 249 не адаптирована к вашему индивидуальному уровню активности, телу или целям в фитнесе 90 250.
Pros
- Простая концепция
- Относительно гибкий выбор продуктов питания
- Хорошо сбалансированное потребление питательных веществ
- Высокое содержание белка поддерживает мышечную массу
- Не нужно исключать углеводы
- Может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа
Минусы
- Не предписывает индивидуальную норму калорий
- Требуется знание макронутриентов в продуктах питания
- Необходимо учитывать макросы
- Может быть слишком много углеводов для малоподвижных людей
- Может быть слишком мало углеводов для очень активных людей
- Не подходит для вашего тела или образа жизни
- Благоприятные эффекты не так выражены у мужчин или людей со здоровым уровнем сахара в крови
Индивидуальный план питания
Получите индивидуальный план питания, составленный для вашего тела, уровня активности и целей в фитнесе! Включая меню, составленное в соответствии с вашим расписанием, и более 50 рецептов, составленных в соответствии с вашими макросами.
Все это всего за 13,99 долларов в месяц.
Адаптируйте свой план
40-30-30 Рекомендации по диете
Основой диеты 40-30-30 является соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. И вы можете достичь этих целей с помощью любой пищи, например, плана питания IIFYM.
Тем не менее, Зональная диета предписывает определенные продукты для улучшения контроля уровня сахара в крови и снижения веса. Вот общие рекомендации по соблюдению этой диеты для T.
- 40% углеводов: около 2/3 каждого приема пищи должны состоять из овощей с клетчаткой и небольшого количества фруктов. Избегайте крахмалистых углеводов, таких как картофель и кукуруза.
- 30% белка: примерно 1/3 каждого приема пищи должен состоять из постного белка из рыбы, яиц, птицы, говядины или нежирных молочных продуктов.
- 30% жира: оставшаяся 1/3 часть каждого приема пищи должна состоять из мононасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.
Пример плана питания на 40-30-30
На данный момент вам может понравиться идея диеты 40-30-30, но вы не знаете, с чего начать. Итак, позвольте мне показать вам пример того, как найти макросы для этого плана питания.
Для этого примера предположим, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы продвигаться к своим целям в фитнесе. Все, что вам нужно сделать, это умножить 2000 на различные проценты макросов.
Помните, что вы можете разделить процент на 100, чтобы получить десятичную дробь, на которую можно умножать. Итак, ваше 40-процентное потребление углеводов составит 2000 x 0,4 = 800 калорий. Белки и жиры составляют 2000 х 0,3 = 600 калорий каждый.
Теперь переведем калории в граммы. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Итак, мы делим калории на эти числа.
Это 800 ÷ 4 = 200 граммов углеводов. 600 ÷ 4 = 150 граммов белка. А 600 ÷ 9= 67 грамм жира.
Таблица 1.
Пример 40-30-30 Макросы для диеты на 2000 калорий| Макроэлементы | калорий | грамм |
|---|---|---|
| Углеводы (40%) | 800 | 200 |
| Белок (30%) | 600 | 150 |
| Жир (30%) | 600 | 67 |
Достаточно просто, правда? Но если у вас нет под рукой калькулятора или вы просто не хотите возиться с числами, вот простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы найти свои макросы 40-30-30.
40-30-30 Калькулятор диеты
Введите свое фактическое ежедневное потребление калорий, чтобы увидеть свои 40-30-30 макроцелей в граммах.
Часто задаваемые вопросы о диете 40-30-30
Далее я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с диетой 40-30-30.
Является ли соотношение 40-30-30 хорошим для макросъемки?
В общем, 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров — это достойная отправная точка для тех, кто только начинает считать макросы. И это представляет собой значительное улучшение по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, которой придерживается большинство людей.
Тем не менее, не существует единого оптимального соотношения макронутриентов для всех. И диета 40-30-30 может быть не идеальной для вашего тела или обстоятельств.
Какие продукты можно есть на диете 40-30-30?
Вы можете следовать диете 40-30-30, употребляя в пищу любые продукты, которые приводят к достижению макроцелей в конце дня. Но, конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться в основном здоровой, цельной пищи.
В строгой версии диеты 40-30-30 (Зональная диета) нет технически запрещенных продуктов. Но это побуждает вас избегать употребления крахмалистых углеводов и вместо этого заменять их овощами.
Вот список продуктов, рекомендуемых для Зональной диеты.
Углеводы
- Волокнистые овощи, такие как салат, брокколи, перец, помидоры, грибы, кабачки, лук и др.
- Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, яблоки, сливы и др.
- Зерновые, такие как овсянка и ячмень
Белки
- Нежирное красное мясо, такое как говядина, баранина и дичь
- Птица, такая как курица и индейка
- Рыба и моллюски
- Яичные белки
- Нежирное молоко, сыр и йогурт
Жир
- Масла, такие как оливковое, рапсовое и кунжутное
- Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль или тыквенные культуры
- Ореховые масла
- Авокадо
Каковы недостатки диеты 40-30-30?
Самая большая оплошность диеты 40-30-30 заключается в том, что она на самом деле не говорит вам, сколько калорий съедать.
И ваш общий энергетический баланс важнее, чем соотношение макронутриентов для похудения или набора веса.
Таким образом, вы можете не добиться прогресса в достижении своей цели в фитнесе, если сначала не рассчитаете свой идеальный дефицит или профицит калорий.
Можно ли есть углеводы и при этом терять жир на животе?
Да, вы можете есть углеводы и терять жир на животе, если у вас дефицит калорий! Идея о том, что вы должны использовать экстремально низкоуглеводные или кето-диеты, чтобы похудеть, является мифом.
Сбалансированная диета так же хорошо способствует сжиганию жира и обеспечивает большее разнообразие. Главное не переусердствовать с углеводами с высоким гликемическим индексом или добавленным сахаром и потреблять много белка с углеводами.
40 процентов углеводов — это слишком много?
Идеальное потребление углеводов зависит от вашей ситуации. Например, если вы придерживаетесь стандартной американской диеты с высоким содержанием углеводов, состоящей из 50-55% углеводов, то 40% углеводов могут стать большим улучшением.
Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите похудеть, 40% углеводов может быть больше, чем вам нужно. И наоборот, 40% углеводов может быть недостаточно, если вы очень активны и пытаетесь нарастить или сохранить мышечную массу.
Какое макросоотношение лучше всего подходит для похудения?
Наилучшее соотношение макроэлементов зависит от вашего тела, уровня активности и целей в фитнесе. Для достижения оптимальных результатов вы должны увеличить или уменьшить потребление углеводов в зависимости от этих факторов и убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для поддержки сухой мышечной массы.
Лучшие макросы для похудения
Диета 40-30-30 может очень хорошо работать для некоторых людей, пытающихся похудеть, особенно если вы новичок в сокращении углеводов или тренировках.
Однако это не лучший макросоотношение для каждого человека или даже для разных дней в вашем распорядке дня. Ваши идеальные макросы для похудения должны меняться вместе с вашим телом и графиком.
Щелкните здесь для получения более подробных инструкций по расчету макросов для похудения.
Теперь, когда вы являетесь экспертом по диете 40-30-30 , ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными статьями о питании, тренировках и пищевых добавках!
Другие статьи для вас
Хотите знать, как порезаться? Получите бесплатное пошаговое руководство по риппингу. Никакой ерунды, только настоящие стратегии, которые на самом деле используют профессионалы фитнеса.
Тяга верхнего блока с супинацией — отличный вариант для развития спины и бицепсов. Узнайте, как это делать и как это соотносится с хватом сверху.
Пошаговое руководство о том, как выполнять гакк-приседания, чтобы накачать большие, размашистые квадрицепсы. Включая подробное руководство по постановке стопы и правильной форме.
Типичная куриная грудка весом 4 унции содержит около 25 граммов белка.
Более 200 000 человек воспользовались моим макрокалькулятором. Узнайте, о чем идет речь, а также получите мое подробное руководство по макросам.
Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.
Ссылки
1) «FastStats — диета/питание». Центры по контролю и профилактике заболеваний , Центры по контролю и профилактике заболеваний, 26 марта 2021 г., https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm.
Журнал Американского колледжа питания 22.1 (2003): 9–17. 3) Гэннон, Мэри К. и др. «Увеличение количества белка в рационе улучшает реакцию глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа». Американский журнал клинического питания 78.4 (2003): 734–741.
4) Лайман, Дональд К. и др. «Сниженное соотношение пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время потери веса у взрослых женщин». Журнал питания 133.2 (2003): 411–417.
5) Farnsworth, Emma, et al. «Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограниченной энергией на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с гиперинсулинемией». Американский журнал клинического питания 78.1 (2003): 31–39.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Использование сгибания и разгибания в упражнениях по бодибилдингу
7 июля 2023 г.
