Тяга на блоке к низу: Тяга к низу на блоке / упражнения для мышц спины

Содержание

Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере?

Какой культурист не мечтает о накаченных «крыльях»? Именно отлично развитые мышцы спины придают торсу атлета желанное «треугольное» очертание. Данная статья призвана дать ответ на вопрос: какое из упражнений, подтягивание или тяга на блоке вниз, лучше подойдет для развития широчайших? Есть ли у них преимущества или недостатки? Так как подтягивания можно выполнять разными способами, следует отметить, что речь идет исключительно о подтягивании широким хватом. В том и другом упражнении задействованы одни и те же группы мускулов, на основные мышцы идет одинаковая нагрузка. По-разному работают лишь малые мышцы.

Анатомические особенности

Суть обоих упражнений в приведении поднятых локтей к туловищу. Во время этого процесса вращаются и сводятся лопатки. Когда локти приводятся к торсу, идет нагрузка на широчайшие мышцы, нижнюю часть грудных мышц и на большие круглые мышцы спины. За вращение лопаток ответственны ромбовидные и малые грудные мышцы. Отводят лопатки наружу  средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Принципиальных различий между этими упражнениями нет

Разница между двумя упражнениями незначительна. Она заключается в положении тела относительно хвата руками перекладины либо рукояти тренажера. Но именно данное обстоятельство определяет нагрузку на малые мышцы.

Особенности подтягивания

В исходной позиции тело расположено под перекладиной, руки в вертикальном положении. Основная нагрузка идет на верх широчайших и большие круглые мышцы. Незначительно задействованы руки, дельты и грудь.

Плюсы упражнения

  • Сильный акцент на мышцы спины.
  •  Слабая амплитуда.
  • Развитие координации (работа со своим весом).
  • Снята нагрузка с позвоночника.
  • Доступность (нужен лишь турник).

Тяга на блоке вниз

Начальное положение: рукоять расположена впереди корпуса, руки находятся под углом к телу. Во время упражнения происходит незначительный отвод локтей назад, что дает дополнительную нагрузку на заднюю часть дельт. Также включается средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Конечно, когда часть нагрузки забирают  мышцы-ассистенты, снижается акцент  на широчайшие.

Вывод

Данное упражнение более эффективно для общей проработки корпуса, широчайшие мышцы задействованы в нем меньше.

Общий итог

Вышеописанные упражнения не заменяют, но дополняют одно другое. Желательно, чтобы они оба были в арсенале культуриста. Рекомендуется чередовать их (например, месяц одно, затем другое), чтобы мышцы «не привыкали».

Жим к низу в блочном тренажере. Лучшее упражнения для трицепса

Жим к низу в блочном тренажере является отличным упражнением для развития трицепса, данный вид жима относится к разряду изолированных упражнений, так как в нем задействован только один локтевой сустав, и вся нагрузка уходит на целевую мышцу. Существует ошибочное мнение, среди новичков, по поводу тренировки рук. Они считают, что для того что бы рука казалась массивной, нужно усердно тренировать бицепс. Бесспорно, его тренировка важна, но надо понимать что большую часть плеча занимает трицепс, и именно он придает руке объем.

Какие мышцы работают в жим к низу в блочном тренажере?

В жиме к низу в блочном тренажере основную нагрузку получает трицепс, имеет он три головки, поэтому его называют трехглавая мышца плеча. Большая часть нагрузки идет на медиальную головку и латеральную (боковую). Но мы можем задействовать и третью длинную головку, достаточно изменить хват.

  1. Латеральная головка трицепса. Расположена сзади с боковой стороны руки. Хорошее ее развитие придаст трицепсам идеальную форму, которую часто представляют в виде “подковы”, в работу она включится только если не хватит усилий у медиальной головки.
  2. Длинная головка. Расположена сзади, ближе к спине, ее задачей является разгибание локтя, поэтому она участвует во всех упражнениях на трицепс, но принимает второстепенное участие. Также она фиксирует руку возле корпуса. Данная головка самая большая, и придает руке наибольшую массивность.
  3. Медиальная головка. Расположена в верхней задней части плеча, является самой маленькой, среди трех головок трицепса, но при этом берет на себя первой нагрузку при разгибании локтя.

Более подробно про мышцы трицепса читайте тут

Разновидности хватов и рукояток  

Существует множество разных рукояток для выполнения жима к низу, но есть основные,  которые используют чаще всего. От выбора рукоятки будет зависеть ваш хват и также степень воздействия на головки трицепса.

Ровная рукоять. Считается более классическим стилем выполнения данного упражнения. Если взяться за рукоятку сверху, то нагрузка уйдет на медиальную и латеральную головку трицепса и можно поработать с большим весом, если же взяться за нее снизу, тогда больше нагрузится длинная головка, при этом вес заметно снизится.

Изогнутая рукоять. Отлично подходит для проработки внешней части трицепса, а точнее латеральной головки, хват за рукоятку сверху, руки немного развернуты внутрь.

Канатная рукоять. Данный вариант выполнения нагружает все 3 головки трицепса, но это происходит последовательно, в начале движения работает латеральная головка, в самом низу кисти разворачиваются в разные стороны, подключая тем самым длинную и медиальную головку. Хват за рукоять нейтральный (ладони развернуты друг на друга).

V образная рукоять. Это своего рода аналог канатной рукояти. Задействует он только латеральный пучок, но если увеличить вес, то в работу также включится и длинный пучок. Данная рукоять снимает нагрузку с кистей и отлично подойдёт для новичков. Хват нейтральный.

Одиночная рукоять. Такая рукоять отлично подойдет для проработки длинного пучка каждой руки. Хват обратный (ладонь смотрит вверх).

Техника выполнения жима к низу

  1. Принять исходное положение, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Спина прямая с небольшим наклоном вперёд.
  2. Хват в зависимости какую рукоять вы выбрали.
  3. На выдохе производим разгибание руки, локти не выпрямлять полностью.
  4. Сгибаем руки и возвращаемся в исходное положение, растянув трицепс, и делаем вдох.
  5. Сделайте заданное количество раз.

Советы и ошибки

  • Можно хорошо растянуть головки трицепса в исходном положении. Для этого надо наклонить туловище немного вперед, а локти выставить перед туловищем.
  • Используйте либо средний, либо минимальный вес, работая с максимальным весом тяжело избежать сильного наклона корпуса вперед и отведения локтей назад. При таком выполнении нагрузку будут забирать другие мышцы, а трицепс не будет проработан как следует.
  • Выполнять движение плавно, без рывков. Не надо опускать снаряд по инерции, и ни в коем случае не расслаблять руки в нижней точке!
  • Работает только локтевой сустав. Ноги и корпус должны оставаться неподвижными. Это касается и рук от плеча до локтя.
  • При болях в локтях выполнять упражнение не рекомендуется, до тех пор, пока не пройдет боль. Также следует обратиться к врачу и сделать МРТ для установления причины.
  • При болях в кистях лучше использовать V образную или канатную рукоять, это снимет с кистей нагрузку. При острой боли лучше обратиться к врачу и на период лечения отказаться от данного упражнения.
  • Не сгибайте кисти при выполнении. Это увеличит нагрузку на кистевой сустав и может привести к травмам.
  • Голова смотрит только прямо, не надо опускать ее вниз. При таком положении головы ваша спина округлится и можно заработать травмы позвоночника.

Предлагаю к просмотру видео с правильной техникой выполнения. Его продолжительность всего 3 минуты

Данное упражнение очень хорошо прорабатывает трицепс, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Лучше всего его делать в конце тренировки, последним или предпоследним. Число повторений от 12 раз до максимума, в зависимости от ваших целей. И самое главное, конечно же соблюдать правильную технику выполнения. Следуя данным советам ваш трицепс станет большим и массивным. Всем больших успехов в зале!

Упражнение тяга нижнего блока к поясу, мышцы при горизонтальной тяге нижнего блока — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


У железных ребят есть свой «гребной тренажер» — нижний блок. Выполнение знаменитых тяг к поясу с использованием блочного инвентаря дарит широчайшие возможности для развития «широчайших». Не упусти и ты свой шанс отрастить выразительные «крылья»!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Тяга на нижнем блоке Скачать Android-приложение с упражнением Тяга на нижнем блоке

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

  1. Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.
  2. Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
  3. Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.
  4. Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Какие мышцы работают в упражнении Тяга на нижнем блоке

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Тяга на нижнем блоке Скачать Android-приложение с упражнением Тяга на нижнем блоке

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке Author: AtletIQ: on

➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника

➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника
  • 15.03.2018
  • 1562 просмотров
В фитнесе тяга нижнего блока является одним из самых непопулярных и недооцененных упражнений. Его редко делают новички, но для профи горизонтальная тяга является обязательным упражнением. При правильном выполнении, это движение может задействовать огромное количество мышц, обеспечивая невероятный рост массы и силовых показателей. Тем не менее практика показывает, что большинство спортсменов выполняют упражнение неправильно, не получая и половины того эффекта, который оно может обеспечить.В этой статье мы рассмотрим не только все нюансы и технические особенности, но и способы, которые позволяют максимизировать эффективность данного упражнения.Горизонтальная тяга нижнего блока

Польза и особенности горизонтальной тяги блока

Начать стоит с того, что это упражнение требует гораздо больше внимания, чем большая часть движений для мышц спины. Из-за этого технику выполнения никак нельзя назвать легкой. Это одна из основных причин, почему новички часто игнорируют тягу горизонтального блока. К сожалению, очень быстро это входит в привычку, и многие спортсмены попросту лишают себя той пользы, которую может дать тяга.Если говорить о плюсах упражнения, то в первую очередь нужно выделить:
  • отлично прокачивает широчайшие мышцы спины;
  • позволяет работать с большими весами без риска возникновения травм и компрессионного воздействия на позвонки;
  • задействует большое количество мышц, вызывая мощный анаболический отклик.
Также стоит учесть, что если многие упражнения на спину не даются новичкам в полной мере, например, подтягивания или становая тяга, то горизонтальная тяга будет уместна даже с первых тренировок.Если рассмотреть все мышцы, которые задействуются во время тяги, то стоит отметить:
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • поясница;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки.
Работает почти весь верх тела, хотя нагрузка на спину и грудь все же гораздо больше, чем на плечи и руки. Более того, с помощью некоторых приемов (чередование рукояти, хвата, выполнение тяги к груди или к животу и тд) можно фокусировать нагрузку на разные мышечные группы.Работа мышц при горизонтальной тягеОтдельно нужно выделить положительное влияние упражнения на осанку. Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это одно из основных движений, которые нужно делать тем, кто хочет получить стройную спину и так называемую «армейскую осанку». Дело в том, что упражнение хорошо нагружает задний пучок дельт, который разворачивает и раскрывает плечи, улучшая осанку. Также движение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, благодаря чему можно удерживать ровное положение спины на протяжении длительного времени.Не стоит забывать и о том, что при выполнении тяги включаются мышцы груди, которые не только сокращаются, но и активно растягиваются при подведении рукояти к животу и отведении плеч назад. Все это делает горизонтальную тягу лучшим упражнением для исправления и улучшения осанки.

Техника выполнения горизонтальной тяги в тренажере

Очень важно понять, что тяга горизонтального блока к поясу существенно отличается от гребли в тренажере. Это два совершенно разных упражнения, потому при выполнении горизонтальной тяги раскачивание корпуса должно быть минимальным. К сожалению, это наиболее распространенная ошибка новичков, которые стараются делать тягу либо с большой амплитудой, либо вовсе без движения.Важно запомнить, что допустимое отклонение корпуса от фиксированной позиции вперед и назад должно быть не более 10 градусов. Этого достаточно, чтобы максимально растянуть мышцы спины в начальной позиции и сократить их во время приведения рукояти к корпусу.Техника горизонтальной тягиЕсли рассматривать идеальную технику выполнения упражнения, то она будет выглядеть так:
  1. Сядьте на скамью, уприте ноги в платформы. Колени должны быть немного согнуты. Спину нужно держать ровной, в пояснице естественный прогиб, грудь выставить вперед. Голова находится в нейтральном положении, взгляд на уровень горизонта. Это начальная позиция.
  2. Медленно тяните рукоять к низу живота, максимально выпрямляя плечи в пиковой точке.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в начальную позицию. Немного наклоните корпус и отведите плечи вперед, чтобы растянуть широчайшие.
В данном упражнении движение выполняется в основном за счет мышц спины, плеч и груди. Очень важно избежать раскачивания в пояснице, которое может быть опасным и со временем приведет к проблемам в данном отделе позвоночника.
https://youtu.be/eLq8RGaHtJEСледующим важным моментом является положение ног. Располагаясь на скамье, стопы должны плотно лежать на платформах, это позволит зафиксировать корпус в правильном положении. Колени лучше не выпрямлять полностью, так как это может быть травмоопасным.

Вариации хвата и выбор рукояти

В залах можно увидеть множество техник, многие из которых не являются эффективными, потому важно знать главные нюансы упражнения. От этого будет зависеть отдача от упражнения. Существует два действенных варианта выполнения горизонтальной тяги: к животу и к груди.Выбор рукояти для горизонтальной тягиЕсли вы хотите максимально нагрузить широчайшие мышцы, то лучше тянуть к низу живота. Также важно держать локти как можно ближе к корпусу. Эффективнее всего делать упражнение узким хватом. Потому лучше всего взять рукоять для нейтрального хвата (ладони направлены друг на друга).Второй вариант выполнения тяги сидя позволяет переключить нагрузку на трапеции и верхнюю часть широчайших мышц. В таком случае нужно взять длинную рукоять (держать широким хватом) и тянуть не к животу, а к низу груди. Локти в таком случае нужно отводить назад. Также можно взять изогнутую рукоять (от вертикального жима в блочном тренажере), но в таком случае ширину хвата нужно подбирать индивидуально, в зависимости от длины рук.Горизонтальная тяга к грудиВ некоторых случаях атлеты в этом упражнении используют обратный хват (ладони направлены вверх), но при такой технике очень важно уметь выключать бицепс из работы. В противном случае руки будут забирать львиную долю нагрузки.Напоследок стоит отметить то, что упражнение лучше ставить в конце тренировки спины, завершая блок базовых упражнений:
  1. Во-первых, мышцы будут разогреты, благодаря чему риск травмироваться будет минимальным.
  2. Во-вторых, горизонтальная тяга отлично растягивает мышцы спины, благодаря чему не придется прибегать к растяжке в конце тренировки.

Заключение

Это упражнение заслуженно считается одним из лучших движений для спины. Профессиональные атлеты ставят его в одну «весовую категорию» с подтягиваниями, если оценивать движения для мышечной группы по пользе. Тем не менее на действие горизонтальной тяги критически влияет техника. Если вы допускаете ошибки при выполнении, то даже огромный вес не позволит получить нужную пользу.https://youtu.be/mq7Ivy8zc50
Важно понимать, что тянуть нужно без раскачивания корпуса, допуская лишь небольшое отведение вперед и назад (и то только ради растягивания широчайших и разведения плеч в стороны в пиковой точке). Также всегда делайте паузу в начале и в конце каждого повторения, это поможет сделать тягу еще эффективнее.
Важно помнить и о правильном дыхании.  В данном упражнении тянуть необходимо на вдохе, а возвращать вес в начальную позицию – на выдохе. Воздух в легких дополнительно поможет сохранять равновесие и держать корпус в правильном положении.

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Тяга нижнего блока

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Тяга нижнего блока анатомия

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга нижнего блока техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Тяга нижнего блока вариации

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга блока горизонтального как залог мощной спины.

Спина – наиболее гибкая в плане прокачки область тела. Существует масса упражнений, с помощью которых можно целенаправленно проработать тот или иной ее участок. Классические подтягивания и тяга верхнего блока направлены на увеличение объема «крыльев». Но, если речь идет о толщине широчайших мышц, то никакое другое упражнение не поможет больше, чем тяга блока горизонтального. Оно, несомненно, должно быть в каждом комплексе по проработке спины.

На какие группы мышц рассчитано

Горизонтальная тяга в блочном тренажере предназначена для укрепления широчайших мышц спины. Речь идет не только о визуальной составляющей – с его помощью можно повысить и силовые показатели.

Благодаря увеличению широчайших мышц, создастся иллюзия узкой талии. Оно также позволяет придать корпусу V-образный вид, что является главной целью для многих атлетов.

Задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья. Они берут на себя большую часть нагрузки;
  • Бицепсы рук – в зависимости от хвата и размера блока, они берут на себя часть нагрузки;
  • Спина должна постоянно находиться в прямом положении, за что отвечают мышцы-разгибатели спины;
  • Дополнительно, часть нагрузки получают трапеции, задние дельтовидые, ромбовидные, а также большие круглые мышцы.

Необходимо особо выделить технику выполнения тяги тренажера. Несоблюдение техники приведет к тому, что большая часть нагрузки будет переложена на бицепсы или спину, что не позволит проработать широчайшие.

группы мышц

Особенности хвата

В зависимости от того, какие используются ручки, есть несколько вариантов тяги на горизонтальном блоке. Они отличаются друг от друга не только используемым инвентарем, но и тем, на какую область широчайших будет ложиться нагрузка при выполнении.

  1. Тяга узким хватом, с рукоятками к низу живота, подразумевает под собой, что нагружаться будет центральная часть широчайших мышц.
  2. Выполняя тягу при помощи широкого хвата можно детально проработать верхнюю часть широчайших;
  3. Используя широкий гриф можно заняться внешней частью широчайших. Это достигается за счет того, что вы работаете широким хватом.

Помимо этого, есть вариант тяги на горизонтальном блоке при помощи одной руки. У такого варианта есть как свои плюсы, так и свои минусы. Он занимает достаточно много времени, так как надо делать для каждой руки по отдельности. К тому же здесь нельзя использовать большие веса.

Плюс состоит в том, что такой вариант очень эффективно использовать для «добивания» мышц, в конце тренировки.

Тяга узким хватом

Тяга в разных направлениях

Помимо разного инвентаря, который может использоваться и менять прорабатываемую область, возможно также выполнять тягу в различных направлениях. Это меняет зону спины, на которую приходится нагрузка.

  • Первым и классическим вариантом считается тяга на блоке к поясу сидя. Большинство тренеров советуют именно этот способ. С его помощью нагрузка акцентируется на центральной части широчайших мышц;
  • Тяга к паховой области позволит сместить акцент на нижнюю часть. Однако, такой вариант считается достаточно сложным, так как эта область, зачастую, остается самой непроработанной и слабой;
  • Тяга блока к груди сидя – направлена на верхнюю часть широчайших. Многие новички не понимают разницы между тягой к грудному и поясному отделу. В некоторых случаях тяга к груди – это исковерканный вариант тяги к поясу, когда взят слишком большой вес и выполнять правильно не остается сил.

Упражнение необходимо выполнять только в сидячем положении. Это позволяет выключить большинство мышц. Небольшую нагрузку получают ноги, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не возить корпус по скамейке вслед за блоком.

Тяга в разных направлениях

Техника выполнения упражнения

Для выполнения тяги используется обычный блочный тренажер. На нем должны быть предусмотрены специальные опоры, на которые вы будете ставить ноги.

Несмотря на некоторую схожесть, тяга горизонтального блока и тяга штанги к поясу – упражнения совершенно разного назначения. Также, тяга на блочном тренажере, направлена больше на проработку рельефа и силы мышц. В то время, как тяга штанги направлена на набор массы.

Непосредственно к тому, как правильно делать упражнение:

  • Установите необходимый вам вес и сядьте на скамью;
  • Уприте ноги в опоры так, чтобы они были слегка согнуты в коленях;
  • Следует постоянно удерживать спину в ровном положении;
  • Берем ручку тренажера и тянем ее на себя. Корпус должен быть перпендикулярен полу;
  • Расслабьте руки так, чтобы они выпрямились вместе с удерживаемой ручкой;
  • Из этого положения – сдвигайте лопатки вместе, расправьте плечи, подтяните ручки к поясу. Усилие должно осуществляться именно мышцами спины, а не в бицепсами;
  • В момент, когда ручка касается пояса, остановитесь в таком положении на секунду-две. Лопатки должны быть максимально сведены;
  • Задержитесь в таком положении на секунду-две, затем, расслабьте руки и повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

Распространенные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что тяга нижнего блока сидя обладает достаточно легкой техникой выполнения, существует ряд ошибок, на которых спотыкается большинство новичков.

  1. Закрепите ноги на и слегка согните их в коленях – такое положение должно сохраняться на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, вы создаете инерционный толчок, который облегчает процесс выполнения, и переносит нагрузку на ноги вместо спины;
  2. Выберите оптимальное положение на скамье. Вы не должны сидеть ни лишком близко, ни слишком далеко. От этого будет зависеть то, как вы будете упираться ногами в опоры, следовательно, и то, как устойчиво будет ваше положение;
  3. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении тяги блока к животу является то, что спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Следите за тем, чтобы руки находились на ручке так, чтобы ладони смотрели строго друг на друга. Само движение осуществляйте сведением лопаток;
  4. Во время выполнения не следует наклонять корпус. Отклонение от прямого положения больше чем в 10 градусов приведет к тому, что, опять же, вы будете выполнять упражнение за счет инерции, от раскачивания корпуса.

Подавляющее большинство ошибок входит в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы по-настоящему сможете оценить это упражнение.

Распространенные ошибки

Какой использовать вес

В упражнении горизонтальная тяга блока рекомендации по подбору весу почти такие же, как и в остальных упражнениях. Работая над массой старайтесь выбрать такой вес, который вы можете свободно выполнять на 8-10 раз за один подход. При этом, не прибегая к читингу.

Для того, чтобы прочувствовать мышцы и разогреться, используйте примерно треть от максимального веса. Широчайшие – достаточно крупная и плотная мышечная группа. Поэтому, очень важно качественно разогреть ее перед тренировкой.

Какой использовать вес

Тяга блока горизонтального для девушек

Развитые широчайшие лучше смотрятся на парнях, нежели на девушках. Тяга блока для девушек далеко не табу. Многие представительницы прекрасного пола практикуют его, дабы улучшить внешний вид спины. Поэтому, вам следует обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.

Во время тренировки, старайтесь не брать слишком большие веса – ваша цель привести мышцы спины в тонус, чтобы они были крепкими, но не чересчур большими.

Тяга блока горизонтального для девушек

Противопоказания к выполнению

Как и в любом другом упражнении, в тяге на нижнем блоке есть свои ограничения. Они небольшие, но не следует ими пренебрегать.

Во-первых, не стоит выполнять упражнения при имеющихся травмах или болевых ощущениях в области локтя. Как правило, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав.

Также, во время горизонтальной тяге в блочном тренажере, можно повредить дельтовидную мышцу. Риск особенно велик в том случае, когда речь идет о слишком больших весах. Старайтесь выполнять каждую фазу упражнения максимально подконтрольно – не спеша и не «бросая» руки.

Имеется небольшая нагрузка на позвоночник. Но, при проблемах с поясницей будет достаточно экипироваться специальным поясом, который имеется в каждом спортивном зале.


Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполнения

Сильные мышцы спины – это не только красивая фигура, но и залог крепкого здоровья. Развитая мускулатура помогает удерживать корпус в вертикальном положении, и снижает общую нагрузку на позвоночник.

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины у девушек является тяга в горизонтальном блоке. Она не нагружает поясницу и позволяет женщинам с начальным уровнем подготовки полноценно тренироваться.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

  • Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
  • Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
  • Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.
Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к животу — работающие мышцы

При выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

НазваниеКакую роль выполняют
Широчайшая мышца спиныНа эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцыВнутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцыОтносятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельтыУчаствуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спиныПарные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спиныМышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
  • Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
  • Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
  • Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
  • Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

  • К мышечной травме или повреждению позвоночника. Такое случается при использовании чрезмерных нагрузок. Девушка или женщина неверно рассчитывает силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком подобной ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Корпус начинает раскачиваться, а спина округляться.
  • К отсутствию прогресса в тренировках. Малый вес отягощения не способен нагрузить мышцы, и создать предпосылки для роста. В итоге девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в упражнении.

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияЧтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

При выполнении тяги нижнего блока только последние 3-4 повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

  • Установить произвольный вес и выполнить 5-7 повторений. Если удаётся сделать это легко, то добавить 2,5 кг.
  • Выполнить еще 4-5 повторений и добавить вес в случае необходимости.
  • Повторять данный алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторы не начнутся даваться с трудом.
  • Отдохнуть 2-4 мин и попытаться выполнить 12-15 повторений.

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияВ начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

  • К низу живота. При таком варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается в сторону низа широчайших. Также значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит ввиду большей амплитуды движения локтя. Рука дальше уходит за линию корпуса. При этом задняя дельта интенсивнее сокращается и растягивается.
  • К груди. Тяга вовлекает в работу мышцы всей задней поверхности тела. Основная нагрузка распределяется между большими круглыми мышцами и верхом широчайших. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
  • К голове. Данный вариант упражнения осуществляется сидя или стоя в кроссовере. В работе участвуют все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу совершать внешнюю ротацию. При этом укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Однако существует ряд противопоказаний, при которых не стоит выполнять тягу. К их числу относят травмы позвоночника, вывихи и подвывихи плеча, разрывы мышц верхней половины тела.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения с горизонтальным блоком сидя, стоя для девушек

Занятия в тренажерном зале для девушек отличаются от аналогичных тренировок для мужчин лишь величиной отягощения и количеством подходов и повторов.

Функции и места крепления мышц у женщин и мужчин идентичны. Поэтому описанная ниже техника выполнения упражнений с применением горизонтального блока актуальна как для первых, так и для вторых.

Тяга к поясу

Тяга нижнего блока к поясу осуществляется с использованием короткой двойной V-образной рукояти. Движение выполняется узким хватом. Перед началом тренировки необходимо качественно размяться. Для этого применяется суставная гимнастика.

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияПосле разминки следует занять стартовое положение:

  • Спина должна быть приведена к вертикали и слегка отведена назад.
  • Нижние конечности согнуты в коленном суставе. Ступни опираются на валики или платформу тренажера.
  • Плечи немного подаются вперед, руки вытянуты.
  • Взгляд перед собой.

Движение выполняется плавно, без рывков. Девушкам не стоит прибегать к раскачиванию корпуса при тяге блока на себя. Позвоночник должен находиться в статическом положении. Вес тянется за счет сокращения мышц спины. Важно продолжать движение до касания рукоятью тела.

Тяга к животу

Тяга горизонтального блока к животу может осуществляться как с применением узкой рукояти, так и длинной перекладины с широкой постановкой рук. При выполнении данной разновидности упражнения следует полностью повторить исходное положение, занимаемое при тяге нижнего блока к поясу.

Основной особенностью тяги блока к животу является отведение локтей от корпуса на угол от 15 до 30 град. Акцент нагрузки смещается на наружную часть спины. Тяга к поясу интенсивно задействует нижнюю и среднюю часть широчайших мышц.

Тяга на спину

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполнения

При выполнении данной разновидности упражнения используется рукоятка трос или ручка из кроссовера.

Исходное положение полностью идентично 2-ум предыдущим вариантом тяги нижнего блока.

Основное отличие тяги за спину – это то, что данное движение осуществляется каждой рукой попеременно.

Сначала девушка или женщина должна взяться за рукоять одной рукой и осуществить тягу к животу необходимое количество раз.

Затем происходит смена рук. Свободная рука может располагаться на поясе. Это поможет удерживать корпус ровно.

Преимуществом данной разновидности выполнения тяги горизонтального блока является возможность максимально увеличить амплитуду движения, и изолированно тренировать каждую половину мышц спины по-отдельности.

Для того, чтобы при тяге блока к животу увеличить амплитуду, необходимо не останавливаться при касании тела рукоятью, а продолжать движение дальше, заводя руку за плоскость спины. При этом допускается легкий поворот корпуса. Ассиметричная тренировка парных мышц необходима для устранения дисбаланса в их развитии.

Тяга к голове

Тяга блока к голове применяется для тренировки вращающей плечо манжеты, задней дельты и верха мышц спины. В частности трапециевидных и ромбовидных мышц. Упражнение может выполняться сидя в тренажере или стоя с использованием кроссовера. Последний вариант предпочтительней, так как удерживать равновесие в этом случае проще.

Для выполнения тяги горизонтального блока к голове используется рукоять трос или любое другое гибкое соединение, например цепь.

Начальная позиция выглядит следующим образом:

  • Выставить блок в кроссовере на уровне лба.
  • Подойти к тренажеру, взяться обеими руками за концы троса. При этом большие пальцы рук должны смотреть в сторону занимающейся.
  • Сделать 1,5-2 шага назад.
  • Поднять руки до уровня лба и начать тягу.

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияДвижение «на себя» продолжается до момента, когда кисти рук занимающейся в спортивном зале женщины окажутся на одном уровне с её ушами.

Тяга в кроссовере на трицепс

Для выполнения тяги блока на трицепс понадобится тренажер кроссовер и скамья с регулируемой спинкой:

  • Необходимо выставить скамью в плоскости тренажера так, чтобы регулируемая часть была направлена в сторону рабочего блока и рукоятки.
  • Поднять спинку скамьи на 40-45 градусов (угол между полом и спинкой).
  • Установить на трос блока короткую прямую рукоять.
  • Взяться за ручку тренажера и лечь на скамью.
  • Поднять руки вертикально вверх.

Из указанной позиции следует начать опускание рукояти тренажера вниз за голову. При этом руки должны сгибаться, а локти оставаться неподвижными. Упражнение является аналогом классического французского жима со штангой. Поэтому все рекомендации, касающиеся данного атлетического движения, применимы и к тяге нижнего блока на трицепс в кроссовере.

Тяга к грудной клетке

Тяга горизонтального блока к груди выполняется с использованием длинной горизонтальной перекладины. Исходное положение идентично положению при осуществлении движения к низу живота и поясу.

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияТяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполненияКлючевое отличие – работающие мышцы. В данном варианте выполнения основной акцент нагрузки смещается в сторону верха широчайших.

Как добавить тягу в тренировочную программу

Тяга горизонтального блока может быть использована девушками и женщинами в качестве основного упражнения для задней части тела. Так же тягу нижнего блока используют для дополнительного утомления мышц спины после тяжелых базовых движений со свободными весами. В этом случае следует уменьшить величину отягощения и увеличить число повторов, выполняемых в каждом подходе.

Таким образом, тяга горизонтального блока может быть добавлена как в начало тренировочной программы, так и в середину. Единственным условием является то, что данное упражнение должны выполняться в день тренировки мышц спины.

Основные ошибки выполнения

Несмотря на простоту техники выполнения тяги по направлению к корпусу, многие девушки и женщины в ходе тренировки допускают ряд ошибок. Связано это с недостатком опыта спортивных занятий и отсутствием базовой теоретической подготовки по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

  • Округление спины. Слишком большой вес отягощения приводит к тому, что девушка не способна контролировать спортивный снаряд. Корпус начинает скругляться и возникает травмоопасная ситуация.
  • Опускание подбородка вниз. Девушки и женщины опускают взгляд вниз, пытаясь контролировать траекторию движения рукояти. Однако при этом мышцы шеи расслабляются, и возрастает риск их потянуть.
  • Вовлечение в работу нецелевых мышц. Тяга блока руками, раскачивание корпуса и отталкивание ногами от платформы тренажера – самые часто встречающиеся ошибки. Допускать подобные нарушения техники категорически запрещается.

Чем заменить тягу горизонтального блока

Тягу нижнего блока можно заменить:

  • Тягой штанги в наклоне.
  • Т-образным грифом.
  • Тягой гантелей к низу живота, поясу и груди.

Нижний блок – многофункциональный инструмент. С его помощью можно делать упражнения на мышечные группы рук и плеч. Тяга является одним из базовых упражнений для развития мышц задней части тела.

Различные варианты хватов и направлений движения рукояти тренажера горизонтального блока позволяют проработать все крупные и мелкие мышцы спины.

Видео на тему: тяга горизонтального блока — техника выполнения

Тяга горизонтального блока: техника и нюансы:

html — Как мне разместить свой div внизу контейнера?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.

CSS свойство bottom


Пример

Установите нижний край элемента

на 10 пикселей выше нижний край его ближайшего родительского элемента с некоторым позиционированием:

div.absolute {
позиция: абсолютная;
внизу: 10px;
ширина: 50%;
граница: сплошная 3 пикселя # 8AC007;
}

Попробуй сам »

Определение и использование

Свойство bottom влияет на вертикальное положение позиционированного элемента.Это свойство не влияет на непозиционированные элементы.

  • Если положение: абсолютное; или позиция: фиксированная; — свойство снизу устанавливает нижний край элемента на единицу выше / ниже нижнего края его ближайший предок.
  • Если положение: относительное; — свойство bottom делает нижнюю часть элемента край, чтобы переместиться выше / ниже его нормального положения.
  • Если позиция: липкая; — свойство bottom ведет себя так, как будто его положение относительный, когда элемент находится внутри области просмотра, и, как и его положение, фиксируется, когда он снаружи.
  • Если положение: статическое; — свойство bottom не действует.

Поддержка браузера

Числа в таблице указывают первую версию браузера, полностью поддерживающую свойство.

Имущество
нижняя 1,0 5,0 1.0 1,0 6,0


Синтаксис CSS

внизу: авто | длина | начальная | наследование;

Стоимость недвижимости


Связанные страницы

Учебник

CSS: позиционирование CSS

Ссылка CSS: свойство top

Ссылка CSS: свойство left

Ссылка CSS: свойство right

Ссылка на HTML DOM: свойство bottom



.

Pull on — Idioms by The Free Dictionary

pull on

1. Дергать или дергать за что-то. Потяните за этот шнур, когда будете готовы к раскрытию парашюта. Прекратите тянуть за этот кабель, иначе вы сломаете лампу!

2. Натянуть предмет одежды на тело, потянув за него. В этом случае существительное или местоимение может использоваться между «тянуть» и «дальше». Он надел ботинки и выбежал за дверь. Я все еще пытался натянуть штаны, когда полицейские взломали дверь.

3. Пить или вдыхать что-либо, интенсивно и продолжительно рисуя этим. Он напился пива в последний раз, прежде чем покинуть бар вместе с полицией. Мы все сидели, потягивая кальян, болтали о своих путешествиях.

4. Вытащить оружие и направить его на кого-нибудь или угрожать им. В этом случае существительное или местоимение может использоваться между «тянуть» и «дальше». Грабитель нацелил на меня пистолет и сказал отдать ему все свои деньги. Если ты натянешь на кого-то нож, тебе лучше быть готовым использовать его.

5. Обмануть, обмануть или обмануть кого-либо с помощью уловки или шутки. В этом случае существительное или местоимение может использоваться между «тянуть» и «дальше». Миллиардер был арестован за то, что якобы обманул миллионы людей, пообещав быстрое богатство и минимальные усилия, вложив средства в то, что позже оказалось схемой Понци. Тебе стоило дважды подумать, чтобы что-то натянуть на мафию — теперь они хотят отомстить.

Словарь идиом Farlex. © 2015 Farlex, Inc, все права защищены.

на кого-то натянуть

, чтобы над кем-то подшутить; обмануть кого-то уловкой. (Часто используется слово «что-то».) Вы бы не обманули меня, не так ли? Кто бы мог натянуть такое на старушку?

потяните что-нибудь на

, чтобы нарисовать предмет одежды. Он натянул штаны. Он быстро натянул штаны и выбежал на улицу, надевая рубашку.

тянуть за что-то

тянуть за что-нибудь. Я потянул за веревку, надеясь освободить ее.Пожалуйста, помогите мне натянуть якорную цепь, чтобы мы могли поднять якорь.

Словарь американских идиом и фразовых глаголов Макгроу-Хилла. © 2002 г., компания McGraw-Hill Companies, Inc.

.

Как найти статическое трение между сложенными блоками, чтобы верхний блок не проскальзывал при ускорении нижнего блока?

Физика
Наука
  • Анатомия и физиология
  • Астрономия
  • Астрофизика
  • Биология
  • Химия
  • наука о планете Земля
  • Наука об окружающей среде
  • Органическая химия
  • Физика
Математика
  • Алгебра
.