Упражнения для упругой попы: Упражнения для упругой попы (фото)

Содержание

Упражнения для упругой попы: как правильно выполнять

Рида Хасанова

Содержание

Приседания
Ягодичный мостик
Приседания с отведением ноги назад
Махи согнутой ногой назад
Махи с прямой ногой назад

Не каждая девушка может похвастаться подтянутой, упругой и красивой попой. В большинстве случаев это связано с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Из-за минимальной активности ягодичные мышцы ослабевают, в результате чего они выглядят совсем непривлекательно

Чтобы исправить положение, не нужно покупать абонемент в спортзал и тратить много времени на тренировки. Существует комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительного инвентаря.

Приседания

Данное упражнение является самым популярным для проработки ягодичных мышц. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:

Следите за осанкой: она должна быть ровной, чтобы не создавалась дополнительная нагрузка на поясницу.
Взгляд направьте вперед – если вращать головой в стороны, можно потерять равновесие.
На вдохе отведите таз назад и медленно выполните присед.
Следите за коленями – они должны быть направлены в одном направлении с носками, сводить или разводить их в стороны не нужно.
На выдохе вернитесь в первоначальную позицию.
В верхней точке нельзя полностью выпрямлять ноги – они должны быть слегка согнуты в коленях. Не поднимаясь до конца, снова начинайте присед.
Не сдерживайте дыхание, иначе увеличится давление.
Всего необходимо выполнить по 15 приседаний за 2-3 подхода.

Приседания

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений, которое без дополнительного веса прорабатывает ягодицы, бедра и икры

Исходная позиция – лежа на спине:

Расположите руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни устойчиво находились на полу. Спину держите в нейтральном положении.
Сделайте упор в пятки и поднимите таз. Напрягите ягодицы.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Не расслабляйте мышцы!
Всего необходимо выполнить по 10 мостиков за 2 подхода, между подходами обязательно делайте минутный перерыв.

Если хотите усложнить упражнение, выполняйте его на фитболе.

Ягодичный мостик на фитболе

Приседания с отведением ноги назад

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине бедер:

Расположите ладони на уровне груди и скрестите их в замок. Спину держите ровно, слегка прогибаясь в пояснице.
На вдохе сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
На выдохе поднимитесь и сделайте мах левой ногой назад. Движения выполняйте медленно.
Вернитесь в первоначальную позицию.
На вдохе выполните присед, а на выдохе встаньте и отведите правую ногу назад.
Всего необходимо выполнить по 10 махов назад на каждую ногу за 2-3 подхода.

Махи согнутой ногой назад

Данное упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, отлично подтягивает мышцы и создает красивый рельеф

Исходная позиция – стоя на четвереньках:

Слегка прогнитесь в пояснице, руки расположите на ширине плеч, голову держите прямо.
Ноги согните в коленях так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать равновесие.
Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в первоначальное положение.
Выполняйте упражнение, чередуя ноги по 15 раз за 2 подхода.

Махи согнутой ногой назад

Махи с прямой ногой назад

Исходная позиция – стоя на четвереньках:

Обопритесь на локти. Ладони положите на пол книзу или сожмите их в кулаки.
Ноги согните в коленях так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол. Корпус держите ровно.
Взгляд направьте вперед. Если вам тяжело в таком положении держать голову, можете ее опустить.
На выдохе вытяните правую ногу назад и поднимите ее максимально вверх, опуская грудь к полу. Помните, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего постепенно возвращайтесь в первоначальную позицию.
Глубоко вздохните, а на выдохе повторите упражнение с левой ногой.
Всего необходимо выполнить по 10 махов на каждую ногу за 2 подхода.

Чтобы добиться большего эффекта от тренировок, обязательно уделите время уходу за телом. Специалисты рекомендуют

скрабировать кожу 1-2 раза в неделю, делать сухой массаж щеткой или горячие обертывания. Также стоит изменить свои пищевые привычки, снизив потребление высококалорийных продуктов до минимума.

В результате таких манипуляций ягодицы обязательно подтянутся и станут упругими.

Дополнительные варианты эффективных упражнений для упругой попы вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Упругая попа | 5 лучших упражнений для ягодиц

Как добиться крепких, упругих, круглых и высоких ягодиц – вопрос, которым снова и снова задаются многие девушки. В представлении большинства – именно округлые подтянутые ягодицы создают идеальный женственный образ. Можно придерживаться низкокалорийных, безуглеводных диет или просто правильного питания, и быть стройной и изящной, но при этом не иметь красивых спортивных форм. Они достигаются не только питанием, но и физическими упражнениями. А если говорить о круглой упругой попе – то тяжелыми интенсивными и регулярными тренировками.

Ведь что такое подтянутая попа? Это тренированные, «накачанные» ягодичные мышцы. Именно они, когда увеличиваются в объеме, придают ту вожделенную женственную округлость пониже спины. Кроме того, что ягодицы должны быть объемными и круглыми, они должны быть еще и высокими, создавать красивый переход вверху к спине и внизу к задней поверхности бедра. Так какими же упражнениями можно добиться именно таких ягодиц?

Прежде всего – это база. Базовые упражнения лучше всего работают на увеличение объемов, рост мышечной массы, особенно на первых порах тренировок. Для тренировки ягодиц эффективны приседания во всех своих проявлениях, жим ногами и разнообразные выпады. Приседания можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. Это могут быть классические приседы, плие, в машине Смита есть возможность выводить ноги вперед, смещая вес тела на пятки и прицельно прорабатывать ягодицы.

Приседания

Приседания – тяжелое многосуставное базовое упражнение, где важна предельная концентрация на работе мышц, координация движений и соблюдение техники до малейших подробностей.

Девушкам особенно важно концентрироваться на работе именно ягодичных мышц, так как они не хотят чрезмерного развития мышц передней поверхности бедра – квадрицепсов. Чтобы максимально включить в приседаниях ягодичные мышцы, садиться нужно глубоко, при этом спина должна быть идеально прямой, нагрузка идти больше на пятки и вес тела смещаться назад. Вставать надо так, словно вас тянут точно вверх за макушку. Чтобы соблюсти все эти правила, не стоит брать слишком большой вес, иначе мышцы будут работать не дифференцированно, по типу «лишь бы встать». Лучше меньше вес, но точнее техника выполнения. В Смите, как уже говорилось, это гораздо проще, ведь можно вывести ноги вперед и вес тела сильно сместить назад, тренажер не даст упасть. Выталкиваться нужно именно пятками и за счет сильного сокращения ягодичных мышц.

Жим ногами

Другое тяжелое базовое упражнение – жим ногами. Классический вариант – лежа. Но во многих залах есть вариант жима сидя. Полезно их чередовать, чтобы по-разному нагружать мышцы.

При жиме ногами стопы нужно поставить чуть шире плеч в самой верхней части платформы. Следует медленно и как можно ниже опускать платформу, чтобы ягодичные мышцы максимально растягивались и эффективно сокращались при жиме вверх. Движение вверх должно быть более быстрым и мощным, на то он и жим. Давление оказывается пяткой или же всей стопой, но не носками. Чтобы лучше сконцентрироваться на ягодицах, можно представлять, что вы не выжимаете платформу от себя, а пытаетесь толкнуть ногой назад, как бы «лягнуть», превозмогая сопротивление платформы. Такая визуализация помогает точно сместить акцент на ягодицы. Жим можно делать как двумя ногами, так и поочередно по одной. Вес лучше подбирать такой, чтобы с трудом сделать последние пять повторений из 12-15-ти. Как в приседаниях, так и в жиме, стоит делать три или четыре подхода с постепенным наращиванием веса, но так чтобы сделать не менее 10 повторений.

Выпады

Еще одно прекрасное упражнение для ягодиц – выпады. Их вариаций не пересчитать.

Именно выпады помогают приподнять попу, сделать ее не просто «мясистой», мускулистой, но высокой и красиво очерченной сверху и снизу. В выпадах главное отталкиваться пяткой и следить, чтобы корпус не заваливался вперед. Только по собственным ощущениям можно поймать ту траекторию движения, когда максимально работает ягодица, а не передняя часть бедра. Разные виды выпадов полезно чередовать от тренировки к тренировке.

Мертвая тяга

Мертвая тяга – помогает не только приподнять ягодицы, улучшить их форму, но и прорисовать заднюю поверхность бедра и даже внутреннюю часть бедер. А кроме того укрепляет поясницу и улучшает осанку. Выполняется она на прямых или чуть согнутых ногах. Таз максимально отводится назад, чтобы чувствовалось растяжение ягодицы и заднего бедра, а затем сокращением этих групп мышц таз выталкивается вперед. Спина всегда остается прямой и жесткой! Уникальность этого упражнения в том, что мышца начинает работу из растянутого положения. Можно выполнять упражнение с гантелями или штангой, а также в машине Смита.

Опускается гриф или гантели чуть ниже колена, до максимально растяжения мышц заднего бедра. Для усиления эффекта некоторые подкладывают под носочек тонкие блинчики, так вес тела автоматически смещается на пятку.

Отведение ног в тренажере

Также классным упражнением может быть отведение ног в тренажере, хоть многие и считают его бесполезным. Возможно, так оно и есть, но только не после базовых упражнений. Отведения ног сидя в тренажере следует выполнять с наклоном корпуса вперед, предельно концентрируясь на работе ягодиц. Нужно поставить хороший вес, с которым можно с трудом выполнить 12-15 повторений с идеальной техникой, то есть медленно, концентрированно, делаю паузу в пиковом сокращении, то есть в точке максимального напряжения мышц. Отведения помогут приподнять ягодицы, убрать некрасивые складки под ними, сделать изящный переход между попой и бедром. Также для прорисовки нижней части ягодицы и задней поверхности бедра полезно делать отведения ноги стоя назад, например, в блочном тренажере, или просто с утяжелителями, а также изолирующее упражнения на бицепс бедра – сгибания лежа, сидя или стоя, в зависимости от оснащенности зала.

Все эти упражнения максимально эффективны и дадут результаты только при выполнении обязательных условий – регулярного тренинга, полноценного питания и качественного восстановления мышц между тренировками! Тренируйтесь с умом и обретайте тело своей мечты!

Тренировка ягодиц | Упражнения по укреплению

Пожертвуйте на поддержку независимости Украины.

Бесплатная доставка. 7 Мин.

Упражнения

Сложность

Новичок

Добавить программу в список

7-минутная тренировка для укрепления ягодиц

Продолжительность

7 мин

Упражнения

Сложность

Новичок

Продукты, используемые в программе

Лента-петля

Гимнастический мяч

Вы можете выполнять эту тренировку ягодиц в качестве дополнения к обычной силовой тренировке. . Этот метод обучения дает новые стимулы и активирует новые структуры. Результат: вы улучшаете силу, выносливость и координацию с помощью тренировки ягодиц и предотвращаете травмы. Кроме того, вы можете специально тренировать все части ягодичных мышц и выполнять упражнения для ягодиц, не выходя из собственного дома. Эти упражнения для ягодиц предназначены для использования с лентой для проработки глубоких мышц. Чередуя силу с активными перерывами, вы сохраните высокую интенсивность и короткое время тренировки.

На что обращать внимание при тренировке ягодиц

Используйте про- и регрессионные варианты в упражнениях Booty Band и адаптируйте их к своему самочувствию в течение дня. В каждом упражнении осознанно активируйте нужные группы мышц, обращайте внимание на полную амплитуду движения и свою скорость при выполнении упражнения — качество превыше количества!

3 раунда за 7 минут

Эта тренировка ягодиц включает в себя три раунда силы против активных перерывов и длится 7 минут. Прежде чем начать: Не забудьте сделать разминку.

2-3 раза в неделю

Тренируйте ягодицы 2-3 раза в неделю (в зависимости от цели и объема вашей тренировки).

Инструменты для тренировки ягодиц

Шесть уровней сопротивления

Эспандер

Небольшой и приятный для кожи фитнес-эспандер для многих упражнений

Лента-петля

900 03

14,90 €

Противовзрывная система ABS®

Мяч для упражнений

Тренировочный инструмент и мяч для йоги высшего качества

Гимбол

39,90 €

Высшее качество

Мат для упражнений

Оптимальный размер, идеально лежит на полу и не скользит

900 77 Мат

от

79,90 €

Мощное трио

Набор эластичных лент

Три петлевых бинта для легких, средних и сложных уровней

Набор резинок x 3

900 03

39,90 €

Упаковка из шести штук

Набор эластичных лент

Больше – это больше: все МУФТЫ в одном наборе

Набор резинок-петлей x 6

69,90 €

Больше тренировок 9006 7

Основная тренировка

Продолжительность

15 мин

Упражнения

Сложность

Новичок

Тренировка верхней части тела

Продолжительность

15 мин

Упражнения

Сложность

Новичок

9 упражнений на ягодицы для лучшей тренировки ягодиц за 30 минут

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

По многочисленным просьбам, на этой неделе наша серия тренировок посвящена серии упражнений на ягодичные мышцы, которые вы можете выполнять дома с отягощением, мини-лентой или собственным весом. Эта интенсивная тренировка ягодиц с отягощениями — идеальный способ сосредоточиться на упражнениях на изоляцию ягодичных мышц и подтянуть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц и бедер?

Мы знаем, что никому не нравится делать бесконечное количество приседаний. Есть упражнения получше, которые помогают проработать внешнюю часть ягодичных мышц! Всего за 30 минут лучшая программа тренировки ягодичных мышц состоит из комплексных упражнений, которые бросают вызов не только силе, но и подвижности, гибкости и балансу одновременно! Укрепление ягодичных мышц идеально подходит для бегунов, потому что помогает укрепить и стабилизировать таз во время бега, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и лодыжки. Сильные ягодицы и ягодицы (а также более сильная нижняя часть спины!) также улучшают механику бега и силу каждого шага!

Тренировка ягодиц для начинающих:

Эти упражнения на ягодичные мышцы идеально подходят для домашних тренировок новичков, и их можно легко усложнить, добавив эспандеры или гантели. Начните с выполнения этих упражнений только с собственным весом и постепенно увеличивайте его!

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Посмотрите видео:

Совет:

Целью каждого упражнения является интенсивное жжение ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на медленном выполнении каждого повторения, а не на скорости!

Увеличьте сложность!

Любое из этих упражнений на ягодичные мышцы можно усложнить, надев на колени мини-эспандер!

Нужна модификация?

Начните с использования только собственного веса и сосредоточьтесь на полной амплитуде движений, прежде чем переходить к использованию любого сопротивления. Мобильность так же важна при наборе силы!

Список упражнений:

Раунд 1:

Низкий пульс выпада

Практическое руководство: Начните с нижней точки выпада, поставив одну ногу впереди, а заднюю ногу под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за лодыжки. Если это так, расширьте позицию вашего выпада. Сожмите ягодицы, чтобы повернуть таз вперед, и, прижимая обе ступни, поднимите заднее колено на два дюйма над землей. Контролируйте движение обратно вниз. Повторите все повторения на одну сторону перед переключением.

Совет формы: Сохранение наклона таза вперед имеет решающее значение для того, чтобы ягодичные мышцы оставались задействованными на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы вверху и опустите вниз.

Подъем ног в планке «Медведь»

Практическое руководство: Начните в положении на четвереньках, спина прямая, плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями. Держите корпус напряженным, нажмите обеими руками, чтобы поднять колени над землей. Вытяните одну ногу и поднимите ее, стараясь напрячь ягодицы в верхней точке. Верните колено на одну линию с противоположным коленом и верните колени на коврик. Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Наконечник формы: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить прогибание спины. Это движение должно хорошо проработать ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Модификация: Для чувствительных запястий держите противоположное колено на коврике и сосредоточьтесь на равновесии и избегайте «опрокидывания» на противоположную руку, когда вы вытягиваете ногу.

Удар ослиным ногой Кроссовер

Практическое руководство: Оставаясь в том же положении на четвереньках, верните оба колена на мат. Начните с того, что согните стопу рабочей ноги, задействуйте корпус и напрягите ягодицы. Прижмите нижнюю часть стопы к потолку, удерживая 90-градусный изгиб в колене. Возьмите поднятую ногу и перекиньте колено через противоположную ногу, стараясь коснуться коленом коврика. Верните колено обратно в ослиный удар, прежде чем вернуться к другому колену. Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Совет по форме: Избегайте прогибания спины, напрягая ягодичные мышцы и поддерживая активность кора. Движение должно исходить из ягодиц, и вы должны чувствовать жжение!

Модификация : Для чувствительных запястий или для предотвращения скручивания спины опустите на предплечья.

Задача : Для дополнительной нагрузки положите легкий вес или гантель за колено, чтобы активировать подколенное сухожилие и включить его в более сложное упражнение.

Раунд 2:

Выполните все упражнения на одном размере, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Подъем ноги вперед лежа

Инструкции: Лежа на боку, подложите руку под шею для поддержки, положите противоположную руку перед грудью для стабилизации. Поднимите колени вперед до 90 градусов и вытяните верхнюю ногу прямо перед собой. Медленно поднимайте и опускайте ногу, не позволяя верхней ноге касаться нижнего колена.

Подсказка формы: Носок поднятой ноги будет стремиться повернуться к земле из-за слабости средней ягодичной мышцы . Обязательно поверните ногу так, чтобы ступня была параллельна земле, чтобы сохранить работу боковой ягодичной мышцы.