Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения: Nothing found for Maxi Gantelyami V Storony Stoya %23I

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали. Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.

И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.

Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.

По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.

Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Выносливость

Мировые рекорды

Сегодня зафиксированы такие мировые рекорды Гиннесса в подтягиваниях на перекладине и брусьях:

На скорость:

• за 60 секунд: 54 подтягивания от Бориса Налбантова, город София, Болгария, 17 июня 2017 года;
• за 1 час: 1 009 раз от Стефана Хуланда в 2010 году;
• за 6 часов: 3 515 раз от Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 12 часов: 5 742 раз выполнил Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 24 часа от мужчин: 7 600 раз от Джона Орта, 11 июня 2016 года;
• за 24 часа от женщин: 3 737 раз выполнила Эва Кларк в 2016 году.

На одной руке:

• первое место в подтягиваниях на одной руке за одну минуту: 30 раз от Блейка Августина Дика в 2015 году;
• на втором месте: Джордж Гайдарджиев — 17 подтягиваний за минуту;
• третье место: Майбам Итомба Мейти (Индия) — 16 подтягиваний, выполнено в 2014-м;

С дополнительным весом (отягощением) за одну минуту:

• самый большой вес: 230,49 фунтов (104,5 кг), выполнено Дэвидом Марчанте в 2016 году;
• с 40 фунтами (18,14 кг): 31 раз, выполнил Рон Купер (США) в Марблхеде, штат Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года;
• с 60 фунтами (27,21 кг): 23 раза, сделано Роном Купером в 2016 году;
• со 100 фунтами (45,36 кг): 14 раз подтянулся Стивен Прото 15 октября 2014 года.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Подтягивание на турнике — упражнение, изначально требующее от спортсмена хорошей физической формы, а исполнение с отягощением намного сложнее своей первоначальной разновидности. Но, не боги горшки обжигают, и каждый желающий, методом упорных повторений, сможет добиться отличных результатов в этом виде спорта, а также красивой фигуры с хорошо прорисованной мускулатурой спины.

Vitabolic от Biotech USA

You may Missed

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении локти находиться в одной плоскости с туловищем. Не выводите их вперед во время подъёма штанги.
• Вес штанги нужно контролировать на протяжении всего выполнения. Не закидывайте ее вверх и не сбрасывайте вниз.
• Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Не нужно их разводить в стороны, пытаясь тем самым упростить себе задачу.
• В верхней точке не заламывайте запястья. Это никак не скажется на эффективности упражнения. А только лишь травмирует лучезапястные суставы.
• Не раскачивайтесь во время движения. Ваша позиция должна быть устойчивой. Движение происходит только в локтевых суставах.
• Опускаем штангу в два раза медленнее чем поднимаем. Так мы добьемся работы мышц не только в концентрической фазе(подъем), но и эксцентрической(опускание).
• Во время движения плечи находятся в опущенном состоянии. Не надо их задирать вверх. Это создаст нагрузку на дельты и трапецию, разгрузив целевые мышцы.
• Не надо поднимать штангу до касания верха грудных мышц. Это не сделает упражнение более эффективным. Сгибание происходит до того момента, пока мы больше не сможем продолжать движение без выведения локтей вперед.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.

Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.

Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.

Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.

В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый — это в положении стоя и техника его выполнения такова:

• Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
• Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
• Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
• Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
• На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
• Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — это в положении сидя:

• Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
• С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
• Затем всё так же, как и в положении стоя — делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Ошибки новичков

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

Жим Скотта

Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

1. в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
2. траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге

Жим Скотта техника выполнения

Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

Жим Арнольда

Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

Жим Арнольда техника выполнения

Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

Поочерёдный жим

Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии — если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

1. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения. Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

1.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

1. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман. Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

1. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами. Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

Кому подойдут гантели?

Работа с отягощением – залог быстрой гипертрофии мышц. Использовать гантели можно абсолютно каждому спортсмену, как начинающего, так и продвинутого уровня

Женщинам подойдут небольшие утяжелители весом в пределах 3-6 кг, мужчинам следует обратить внимание на наборные снаряды. Такой тип поможет «добирать» недостающий вес по мере улучшения физических показателей

Новичкам рекомендуется начать с 5 кг для мужчин, и 2-3 кг для женщин. По мере того, как работа с таким весом будет даваться легче, следует постепенно добавлять по 1 кг.

Вначале всегда выполняется разминка, ведь перед работой с весом важно хорошо разогреть мышцы и связки, иначе можно получить растяжение

Показания для соблюдения диеты

БЫВШИЕ ЭМБЛЕМЫ РАСФОРМИРОВАННЫХ РЕГИОНАЛЬНЫХ ТАМОЖЕН

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

• при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
• ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
• положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Мнение специалиста

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя является довольно травмоопасным упражнением. Поэтому на первоначальном этапе тренировок, подъемы необходимо совершать в присутствии опытного тренера и с небольшим утяжелением. Начать выполнение лучше с 8-10 повторение в трехразовом сете. Главное — отточить правильную технику!

0 10

Рекомендуем прочитать:

Плюсы приседаний в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди и на руках

Гакк-приседания со штангой — техника

Плиометрические отжимания — техника и разновидности

Фронтальные приседания со штангой

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить

Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно

Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты

Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх

При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Заключение

14 лучших альтернативных вариантов тяги для сильной спины

Тяга широчайших мышц — один из моих любимых тренажеров для тренировки спины.

Однако, если они были в вашей программе какое-то время, значит, они надоели или ваш прогресс остановился.

Если вы больше не добиваетесь прогресса в спортзале без тяги широчайших или застряли на тренировках дома, для вас есть много отличных заменителей тяги широчайших.

14 лучших вариантов вытягивания по широте:

1. Высокорядная машина
2. Тренажер для пуловера
3. Тяговая машина узким хватом
4. Тяга гантелей одной рукой
5. Пуловер с гантелями
6. Тяга штанги
7. Подтягивание одной рукой
8. Опускание прямой руки
9. Кабельный ряд
10. Ленточное опускание
11. Прямая тяга с лентой
12. Потяните вверх
13. Эксцентриковая тяга
14. Перевернутый ряд

Каждая альтернатива тяге широчайших мышц состоит из различных тренажеров, гантелей, тросов, лент и домашних вариаций.

В этой статье я расскажу, что делает хорошую альтернативу тяге вниз, как выполнять каждое из этих движений, и поделюсь некоторыми советами о том, как сделать их более эффективными в вашей программе.

Почему широчайшие тяги хороши?

Широчайшие тяги вниз — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы верхней части спины. Это комплексное упражнение, которое одновременно активирует и укрепляет широчайшие, трапециевидные, задние дельты и ромбовидные мышцы. Он также нацелен на ваши бицепсы и силу хвата из-за тягового действия, необходимого для опускания штанги.

Существует множество вариантов вытягивания широчайших мышц, так что вы без труда найдете тот, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Если у вас нет тренажера для тяги широчайших и вы тренируетесь дома, вы можете выполнять это упражнение с эспандером.

Что делает хорошую альтернативу вытягиванию широты?

Хорошая замена тяге верхнего блока должна выполнять одно или оба из следующих действий:

• Задействовать те же группы мышц, что и тягу верхнего блока
• Максимально отдайте предпочтение широчайшим мышцам спины (широчайшим).

Мышцы, задействованные в подтягивании широчайших

Подтягивание можно использовать для следующих целей:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбы
• Трапеция
• Бицепс

Хорошая альтернатива упражнениям будет направлена ​​в первую очередь на широчайшие мышцы или возможность уделять больше внимания широчайшим за счет изменения выполнения и техники по сравнению с другими мышцами спины, о чем я расскажу далее.

Приоритет широчайших

Существует два типа «тяговых движений», которые могут в большей степени отдавать приоритет широчайшим: (1) вертикальные тянущие движения и (2) горизонтальные тянущие движения.

Во время вертикальных тяговых движений (где вес перемещается по прямой схеме движения вверх и вниз) вы должны стремиться опускать локти прямо вниз, сохраняя при этом максимально вертикальное положение.

Движения с более широким хватом могут дать вам больше возможностей для этого, чем упражнения с более узким хватом.

При горизонтальных тяговых движениях  (где вес перемещается параллельно полу) вам нужно использовать более узкий хват и грести, прижав руки к бокам, не выходя за среднюю линию туловища.

Двигайте локтями вниз и назад вместо того, чтобы пытаться грести на штанге.

Выполняя таким образом упражнения на тягу, вы увеличиваете количество упражнений, которые можно использовать для тренировки широчайших мышц, и, следовательно, заменяете тяги широчайших.

Статья по теме: Хотите получить максимальную отдачу от тренировки спины? Прочитайте нашу статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Мышцы, задействованные в тяге широчайших

Тяга широчайших направлена ​​на мышцы широчайших мышц спины (широчайшие, отсюда и название «тяга широчайших»).

Однако не только широчайшие получают хорошую тренировку, когда вы выполняете тяги широчайших на тренировках. Это составное упражнение также нацелено на ваши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы, предплечья и даже кор. Это также может слегка активировать длинную головку трицепса, так как эти мышцы необходимы для того, чтобы подтягивать локти к бокам тела.

Выполнение тяги широчайших с полным диапазоном движения, при котором вы глубоко растягиваете мышцы во время каждого повторения, максимизирует ваши результаты. Выбирая альтернативные варианты тяги широчайших, вы должны найти упражнения, которые позволят вам добиться глубокого растяжения широчайших мышц.

Причины выбрать альтернативу тяге широчайших

Тяга широчайших не всегда подходит, потому что для них требуется какое-либо оборудование, будь то тренажер, свободные веса или эспандеры. Если вы тренируетесь дома, вам нужно выбрать альтернативу тяге вниз, которая практически не требует оборудования.

Вытягивание широчайших также требует высокого уровня мастерства, и некоторым новичкам может быть трудно сделать это правильно с первого раза. Даже когда вы усовершенствуете технику, вам может быть трудно удерживать плечи втянутыми и опущенными, чтобы полностью активировать широчайшие. В результате вы можете чрезмерно активировать широчайшие и снизить эффективность упражнения.

14 Лучшая альтернатива тяге широчайших на тренажерах

1. Вертикальная тяга на тренажере

В то время как тяга в верхней части тренажера может быть отличным упражнением для средней и верхней части спины, изменение способа выполнения становится фантастическим упражнением на широчайшие, которое может заменить тяга вниз.

Как это сделать

• Установите сиденье на высоте, обеспечивающей полный диапазон движений.

• Возьмитесь за рукоятку супинированным хватом (ладони смотрят вверх).

• Потяните штангу вниз к средней линии туловища, отводя локти назад и вниз.

• Держите туловище неподвижным на всем протяжении и напрягите широчайшие.

Pro Tip

Используйте ремни, чтобы свести к минимуму напряжение в предплечьях и бицепсах. Это помогает мне сосредоточиться на своих широчайших, а не скручивать нагрузку на себя.

2. Пуловерный тренажер для широчайших

Если в вашем спортзале есть один из этих тренажеров, я рекомендую использовать его в качестве замены упражнения на тягу на блоке.

Этот тренажер полностью исключает предплечья из движения и позволяет вам сосредоточиться на вытягивании локтей для проработки широчайших мышц.

Как это сделать

• Установите высоту сиденья и налокотников в соответствии со своим телосложением – локти должны быть на уровне глаз.

• Используйте ремень безопасности, чтобы удерживать вас неподвижно во время каждого повторения.

• Прижмите локти к подушкам, пока не достигнете средней линии туловища.

• Управление эксцентрической (восходящей) фазой движения.

Наконечник Pro

Держите мышцы пресса и кора в напряжении, чтобы поддерживать положение туловища — почти как при скручивании пресса.

Таким образом, вы будете работать с постоянным диапазоном движения, а не растягивать верхнюю часть спины или обманывать движение, используя импульс вашего туловища, двигающегося вперед по пути вниз.

3. Тяговая машина узким хватом

Хотя можно использовать любой тяговый тренажер с узким хватом, лично мне нравится тяга с опорой на грудь как альтернатива подтягиваниям узким хватом.

Они обеспечивают мне стабильность и постоянство положения туловища, благодаря чему мне намного легче сосредоточиться на выполнении движения, нацеленного на мои широчайшие мышцы. Чем больше задействованы широчайшие, тем более специфичным будет упражнение для тяги широчайших.

Как это сделать

• Выберите машину или навесное оборудование с хватом на ширине плеч или уже — предпочтительнее нейтральный или нижний хват.

• Установите опору для груди на нижнюю часть груди или установите с вертикальным или слегка наклоненным вперед туловищем.

• Потяните локти назад и вниз как можно ближе к бокам, почти прижимая локти к себе.

• Остановитесь на одной линии с туловищем и медленно сохраняйте контроль над эксцентриком.

Pro Tip

Гребные движения, такие как тяга штанги в наклоне или тяга гантелей, как правило, в большей степени нацелены на ромбовидные и трапециевидные мышцы. Таким образом, может потребоваться пара подходов, чтобы определить идеальное выполнение упражнения для широчайших. Они также улучшают силу хвата.

Попробуйте установить сиденье повыше на тренажере, который вы используете, чтобы сильнее тянуть локти уже и ниже, чем обычно.

Статья по теме: Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой)

Лучшая альтернатива боковым тягам с гантелями и штангами

4 . Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке является основным альтернативным упражнением для тяги широчайших в домашних условиях во многих тренировочных программах. Тем не менее, с настройкой выполнения, чтобы больше нацелить ваши широчайшие, вы можете сделать их эффективной альтернативой тяге широчайших.

Как это сделать

• Поддержите себя противоположной рукой на ящике, скамье или стойке и используйте гантель немного легче, чем обычно.

• Начните с полностью вытянутой вперед руки для гребли.

• Потяните локоть назад и близко к телу, пока не достигнете средней линии — почти как если бы вы махали гантелью назад. Мне нравится думать о том, как тянуть мою «руку к бедру»

• Контролируйте эксцентрику и полностью распрямитесь перед началом следующего повторения.

Наконечник Pro

Они обычно подходят для меньшего количества повторений из-за тенденции обманывать повторения и возвращаться к более традиционному выполнению гребли по мере выполнения повторений.

Если вы чувствуете, что нагрузка смещается на середину или верхнюю часть спины, вам следует сократить количество повторений или сбросить нагрузку.

Конечно, задействовать этим движением среднюю или верхнюю часть спины можно, но только не в том случае, если вы хотите использовать его вместо тяги широчайших.

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

5. Пуловер с гантелями

Пуловеры на тренажере идеальны для тех, у кого нет доступа.

Многим лифтерам легче выполнять пуловеры, поскольку они не ограничены диапазоном движений, допускаемым тренажерами.

Как это сделать

• Лягте на спину на скамью, головой к краю скамьи.

• Держите одну гантель над грудью в вытянутых руках.

• Медленно опустите гантель назад над головой, держа руки прямыми.

• Опускайте вес вниз до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой или пока ваша подвижность больше не позволит этого.

• Снова подтяните вес к груди.

Pro Tip

Если вы не чувствуете широчайшие во время пуловеров с гантелями, попробуйте ограничить максимальную амплитуду движения.

Вместо того, чтобы поднимать гантель обратно на грудь, остановитесь, когда она окажется на шее или подбородке.

Как и при опускании широчайших, это поможет поддерживать постоянное напряжение в широчайших.

Кроме того, если вы чувствуете это движение в трицепсах, значит, вы сгибаете руки. Помните, держите руки прямо во время выполнения этого движения.

6. Тяга штанги

Тяга штанги — одна из лучших альтернатив тяги широчайших, которую вы можете делать в тренажерном зале или дома. Вы можете настроить форму и хват в соответствии со своими потребностями и проработать мышцы верхней части спины под разными углами.

Как это сделать

• Нагрузите штангу соответствующим образом. Используя хват сверху чуть шире ширины плеч, поднимите штангу до положения стоя.

• Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, оставив руки и гриф свисать перед собой.

• Напрягите широчайшие и сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть штангу к туловищу.

• Опустите штангу под контролем и повторите.

Наконечник Pro

Держите локти близко к телу во время выполнения подходов, чтобы увеличить активацию широчайших мышц и повысить эффективность упражнения.

Лучшие альтернативы тяге широчайших мышц с блоками

7. Тяга вниз одной рукой

Одной из самых простых и лучших замен тяги широчайших мышц является тяга вниз на блоке одной рукой.

Их положение естественным образом вынуждает вас тянуть вертикально и не позволяет вам чередовать повторения за повторениями или переносить нагрузку на остальную часть спины. Нагрузка сохраняется в ваших широчайших мышцах, именно там, где вы хотите почувствовать это упражнение.

Как это сделать

• Установите одну ручку в верхней части канатной машины.

• Держитесь за ручку и сядьте спиной к машине.

• Потяните локоть прямо вниз, держа руку близко к боку.

• Управляйте нагрузкой до полного выпрямления руки

• Поменяйте руки и повторите.

Pro Tip

Учитывая, что их очень трудно обмануть, я рекомендую выполнять их для более интенсивных подходов ближе к отказу, дроп-сетов или минимизации периодов отдыха.

Статья по теме: 10 лучших упражнений и упражнений для мышц спины на канатах для набора мышечной массы

8. Тяга вниз прямыми руками

Версия тяги на прямых руках с тросом предлагает лучшие части пуловера на тренажере и пуловера с гантелями.

Вы получаете постоянное напряжение и более естественное ощущение от тренажера, но свободу выбора гантелей.

Как это сделать

• Используйте прямую перекладину или веревочное крепление в верхней части стека тросов — перекладина обеспечивает более стабильное движение, а веревка обеспечивает большую свободу движений.

• Сделайте 2-3 шага назад от стопки тросов и наклонитесь вперед на 45 градусов.

• Удерживая руки прямыми, потяните штангу/веревку вниз к бедрам.

• Отсюда медленно контролируйте нагрузку, насколько позволяет ваша мобильность.

Наконечник Pro

Сохраняйте постоянный угол наклона туловища — это позволит вам выполнять одинаковую амплитуду движения в каждом повторении, поможет сохранить напряжение в широчайших мышцах и не позволит вам обмануть движение.

9. Тяга кабеля

Это фантастическая альтернатива тяге широчайших вниз, так как вы можете настроить настройку и выполнение, чтобы лучше всего проработать широчайшие, используя мои пункты ниже.

Как это сделать

• Прикрепите к кабелю узкую рукоятку, либо нижнюю, либо нейтральную.

• Сядьте или встаньте перед блоком кабелей, слегка наклонив туловище вперед.

• Потяните локти назад и вниз, плотно прижав их к бокам, пока они не достигнут средней линии туловища. Чем ниже ваши локти к телу, тем больше будут задействованы ваши широчайшие.

• Контролируйте эксцентрическое движение назад до полного выпрямления рук.

Наконечник Pro

Дроп-сеты — отличный вариант с этими упражнениями с тросом, чтобы добавить интенсивности и объема тренировке. Вы можете выполнить 8 повторений с нагрузкой, которая приближает вас к отказу, затем снизить нагрузку на 20-30% и повторить еще 5-8 повторений.

Это особенно полезно для более сильных людей, которые могут использовать полновесный стек на определенных канатных машинах.

Вы также можете выполнять тягу кабеля с

Статья по теме: Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

Лучшие альтернативы тяге широчайших с бинтами

10. Тяга с резинками

Быстрая и простая замена традиционному тренажеру для тяги широчайших – это тяга вниз с резинками, которую вы выполняете с использованием резиновых лент.

Это хороший вариант для тех, у кого минимальное оборудование и которым все еще нужно выполнять несколько подходов подтягиваний с собственным весом.

Как это сделать

• Наденьте ленту на стойку, перекладину или любую другую устойчивую приподнятую конструкцию. Пробуйте разные резинки, чтобы найти правильное натяжение.

• Сядьте ниже захвата ленты и нижнего захвата – это может подойти для одностороннего использования из-за ограниченной нагрузки.

• Опустите локоть вниз вдоль тела, пока он не окажется на одной линии с туловищем.

• Удерживайте пиковое сокращение, прежде чем возвращать ленту в исходное положение.

Pro Tip

Из-за того, что ленты предлагают ограниченную нагрузку, часто требуются методы интенсивности, чтобы сделать их более эффективными.

Попробуйте включить дроп-сеты, AMRAP-сеты (как можно больше повторений) или подходы до отказа.

11. Тяга на прямых руках с резинкой

Тяга на прямых руках часто работает лучше для тех, кому резиновые ленты слишком легкие для стандартной тяги.

Как это сделать

• Наденьте ленту на перекладину, стойку или любую другую устойчивую конструкцию.

• Держите ленту нейтральным хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад на 2-3 шага.

• Наклонитесь вперед на 45 градусов и потяните штангу/скакалку вниз к бедрам, держа руки прямо.

• Отсюда медленно контролируйте нагрузку, насколько позволяет ваша мобильность.

Pro Tip

Если у вас есть только одна резинка, вы можете выполнить дроп-сет с ней, начав дальше от точки крючка и подойдя ближе, чтобы уменьшить натяжение до набора.

Лучшие альтернативы широчайшим подтягиваниям дома

12. Подтягивания

Подтягивания — одно из тех упражнений, к которым я всегда возвращаюсь, и это отличный вариант для домашних тренировок, если вы ищете альтернативу тяга вниз широким хватом.

Как это сделать

• Используя стойку, перекладину или даже устойчивые перила, возьмите широкий хват (примерно в 1,5 раза больше ширины плеч), чтобы активировать широчайшие.

• Подтяните себя вертикально вверх, стремясь держать руки на одном уровне с туловищем, сводя лопатки вместе.

• Прекратите тянуть вверх, когда почувствуете, что вам нужно начать наклоняться назад – это может означать только тягу к линии глаз, а не полный диапазон движения.

• Опуститесь назад до полного выпрямления рук и сохраняйте контроль над движением.

Наконечник Pro

При необходимости вы можете легко утяжелить их, наполнив рюкзак всем, что есть под рукой, используя погружной пояс и прикрепив груз или надев утяжеляющий жилет.

Кроме того, вы можете увеличить интенсивность, выполняя подходы AMRAP или сокращая периоды отдыха.

Подтягивания также могут помочь в становой тяге, прочитайте нашу статью Помогают ли подтягивания в становой тяге? (Да, вот как), чтобы узнать, как это сделать.

13. Эксцентрические подтягивания

Для тех, кто не может делать несколько повторений или подходов подтягиваний, эксцентрическая тренировка, когда вы сосредоточены только на опускании тела, является лучшим способом накачать и улучшить спину. Размер и сила дома.

  Как это сделать

• Используя стойку, перекладину или даже устойчивые перила, возьмитесь широким хватом (примерно в 1,5 раза больше ширины плеч)

• Используйте коробку или ступеньку, чтобы подняться на вершину движения.

• Из этого верхнего положения опускайтесь вниз на 3–5 секунд в каждом повторении, пока руки полностью не выпрямятся.

• Доведите их до отказа и еще больше замедлите эксцентрические движения, если сможете, ближе к концу тренировки.

Pro Tip

Если вы можете подтянуться 3-5 раз, даже в 1-2 подходах, начните с них, а затем продолжайте.

Постепенно увеличивайте количество полных повторений и уменьшайте количество эксцентрических подходов.

Не чувствуете широчайшие при подтягивании? Прочтите мою статью о том, как больше активировать широчайшие в подтягиваниях.

14. Перевернутые тяги

Гребные движения в домашних условиях очень ограничены, но при перевернутых тягах нужно только на чем-то висеть – прочтите мою статью об альтернативах подвесных ремней, чтобы получить некоторые идеи. Это еще одна отличная альтернатива тяге вниз широким хватом.

Как это сделать

• Вам нужны низко висящие перила или что-то (метла, труба, что-нибудь достаточно устойчивое, чтобы держать вас) между ящиками, стульями или чем-то еще на высоте бедра.

• Сядьте на пол под перекладиной, поставив ноги перед собой.

• Возьмитесь хватом снизу чуть шире ширины плеч.

• Выпрямите ноги и туловище так, чтобы вы повисли на перекладине – почти как в планке вверх ногами.

• Подтяните себя к перекладине, отводя локти назад, удерживая их близко к бокам и сводя лопатки вместе.

• Контролируйте фазу эксцентрика обратно вниз до полного разгибания рук.

Pro Tip

Поднимите ноги, чтобы усложнить задачу, или вы можете увеличить нагрузку, сидя на коленях (простой вариант — рюкзаки с жестяными банками).

Другие альтернативы упражнениям на верхнюю часть тела

• 11 высокоэффективных альтернатив Pendlay Row (с иллюстрациями)
• 13 лучших альтернатив Т-образному ряду (с иллюстрациями)
• 13 высокоэффективных альтернатив окунанию (с иллюстрациями)
• 7 лучших вариантов разведения рук с гантелями (с иллюстрациями)
• 9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)
• 9 лучших альтернатив завивке проповедника (с иллюстрациями)
• 12 высокоэффективных альтернатив жиму вниз на трицепс (с иллюстрациями)
• 10 вариантов силовой тяги молота (с иллюстрациями)
• 15 лучших вариантов сидячего ряда (с иллюстрациями)
• 11 Лучший вариант перевернутого ряда (с иллюстрациями)
• 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Что читать дальше

• Широчайшие подтягивания против подтягиваний: отличия, плюсы и минусы

Часто задаваемые вопросы

Что можно использовать, если у меня нет тренажера для тяги широчайших мышц?

Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших, используйте другие тренажеры для вертикальной тяги или выполните упражнение для вертикальной тяги с использованием тросов или лент. Те, у кого нет доступа к какому-либо оборудованию, также могут выполнять подтягивания или эксцентрические подтягивания.

Можете ли вы сделать тягу вниз с гантелями?

Вы не можете делать тягу широчайших с гантелями. Тем не менее, вы можете выполнять пуловер с гантелями или тягу гантелей одной рукой, и то, и другое является эффективным альтернативным упражнением на широчайшие.

Как делать тягу широчайших дома?

У вас должны быть резинки, чтобы воссоздать настройку широтной тяги дома. Тем не менее, подтягивания, эксцентрические подтягивания или обратные тяги нацелены на одни и те же группы мышц и похожие модели движений, что делает их отличной альтернативой тяге широчайших.

Как имитировать тягу вниз со свободными весами?

Да, можно имитировать тягу вниз с помощью свободных весов. Лучшими альтернативами тяге верхнего блока со штангой и гантелями являются тяга штанги, тяга гантелей и пуловер с гантелями. Обязательно используйте полный диапазон движений во время каждой альтернативы тяги широчайших, чтобы стимулировать высокий уровень активации широчайших.

Могу ли я заменить тягу верхнего блока подтягиваниями?

Подтягивания — отличная замена подтягиваниям на круге, когда у вас нет никакого оборудования. Они нацелены на мышцы верхней части спины и бицепсы, как и тяга широчайших, позволяя вам глубоко растягивать широчайшие во время каждого повторения.

Можете ли вы делать тягу вниз с резиновыми лентами?

Да, вы можете выполнять тягу вниз с лентой сопротивления. Хотя вы не сможете нагружать тягу широчайших с лентой сопротивления так же сильно, как в тренажере или с гантелями, это все же эффективное упражнение для развития и укрепления широчайших в домашних условиях.

---

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Шаги, проработанные мышцы и многое другое

Вы, наверное, хотя бы раз в жизни слышали фразу «задействовать мышцы кора», даже если вы никогда не видели программы упражнений, не читали журналов о фитнесе и не ступали на спортзал. Иногда это мягко поощряется, а иногда кричит, пока вы потеете над своим последним повторением.

Однако вы можете задаться вопросом, что такое ваше ядро, что значит задействовать его и как это сделать.

Корпус состоит из мышц, окружающих туловище, включая мышцы живота, косые мышцы живота, диафрагму, тазовое дно, разгибатели туловища и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает устойчивость туловища для равновесия и таких движений, как поднятие тяжестей и вставание со стула. Он также обеспечивает мобильность, позволяя вашему туловищу двигаться по мере необходимости, например, когда вы тянетесь к ремню безопасности или размахиваете клюшкой для гольфа (1, 2, 3).

Кроме того, ваши основные мышцы участвуют в повседневных действиях, таких как дыхание, контроль осанки, мочеиспускание и дефекация (4).

Каждый раз, когда вы выдыхаете и вдыхаете, ваша диафрагма играет большую роль в том, чтобы воздух поступал в легкие и выходил из них. Когда вы сидите прямо, мышцы кора сокращаются, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Когда вы пользуетесь ванной, они там, чтобы начать и остановить ваш бизнес.

В этой статье обсуждается, что такое основные мышцы, описывается их роль в подвижности и стабильности туловища, а также рассматриваются основные упражнения, которые вы можете включить в свой режим тренировок.

Несколько групп мышц образуют основные мышцы.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, также известная как мышца шести кубиков, прикрепляется от нижних ребер к передней части таза. Основное движение, которое он выполняет, — это сгибание позвоночника, например, когда вы сидите в постели или выполняете хруст.

Эта мышца является самой поверхностной из всех основных мышц и поэтому не так полезна для стабильности позвоночника (5).

Внутренние и внешние косые мышцы живота

Внутренние и внешние косые мышцы живота прикрепляются к боковым сторонам туловища от ребер до таза. Статически они обеспечивают устойчивость передней части и боковым сторонам багажника.

Их основные движения включают вращение туловища, например, когда вы размахиваете бейсбольной битой, и наклоны в стороны. Когда они работают двусторонне, они также сгибают позвоночник.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота начинается от многих точек, включая заднюю и верхнюю часть таза и шесть нижних ребер. Его волокна проходят горизонтально вокруг тела до белой линии или срединной линии. Это самая глубокая мышца живота, и ее задача — поддерживать позвоночник.

Когда задействована поперечная мышца живота, она сокращается совместно с многораздельной мышцей, обеспечивая глубокую сегментарную стабильность, в частности, нижней части спины (6).

Люди с хронической болью в пояснице часто получают пользу от укрепления этих мышц.

Тазовое дно

Мышцы тазового дна расположены на нижней стороне таза и действуют аналогично гамаку или стропе. При включении они поднимаются вверх к желудку.

Эти мышцы запускают и останавливают поток мочи и кала, а также действуют как глубокие стабилизаторы позвоночника и таза (7, 8).

Диафрагма

Диафрагма прикрепляется к нижней стороне нижних ребер.

Это основная мышца, отвечающая за вдох и выдох, но недавние исследования показывают, что она также играет важную роль в сердечной деятельности, лимфатическом возврате, регулировании эмоциональных состояний, глотании и рвоте, стабилизации поясничного отдела и переносимости боли (9).

Разгибатели спины

Разгибатели спины представляют собой многослойные мышцы, включающие мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и многораздельную мышцу. Как правило, они прикрепляют позвоночник к тазу или отдельный позвонок к позвонкам выше и ниже.

Их основными функциями являются разгибание позвоночника (наклон назад), поддержка осанки и поддержка позвоночника при наклонах вперед и поднятии тяжестей, например, при приседаниях или сгибании рук на бицепс.

Подвздошно-поясничная мышца

Подвздошная и большая поясничная мышцы представляют собой два сгибателя бедра, которые сходятся в одно мышечное брюшко, поэтому их часто называют подвздошно-поясничной мышцей. Они берут начало от грудного и поясничного отделов позвоночника (поясничная мышца) и подвздошного гребня таза (ilacus) и прикрепляются к бедренной кости или верхней части голени (10).

Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро или подтягивает ноги к туловищу, например, при выполнении упражнений с высоким коленом. Но поскольку он также связан с позвоночником, он считается стабилизатором глубокого кора (10).

Резюме

Ваш корпус состоит из нескольких групп мышц, включая брюшной пресс, тазовое дно, диафрагму, разгибатели спины и некоторые сгибатели бедра.

Задействование основных мышц может означать многое, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Например, если вы делаете приседания, задействуемые мышцы и порядок их работы будут отличаться от тех, которые вы пытаетесь удержать, стоя на одной ноге.

Более того, ощущения ваших мышц, когда вы их напрягаете, будут различаться в зависимости от нескольких факторов, например, от того, пытаетесь ли вы двигать позвоночником или стабилизировать его, толкаете ли вы или тянете вес, а также от того, стоя, сидя или лежа.

Независимо от того, как, когда и почему вы задействуете мышцы кора, важно понимать, что в движении все эти мышцы работают в гармонии друг с другом. Они не работают изолированно.

Для действительно сильного и функционального кора важно иметь возможность задействовать его в любой ситуации и любым способом, обеспечивая динамическую стабильность и поддержку позвоночника для вашего движущегося тела. Для целей этой статьи мы обсудим четыре основных способа задействовать ваше ядро.

Концентрическое сокращение пресса или спины

Если вы выполняете традиционное упражнение на пресс, такое как скручивание, или упражнение для спины, такое как супермен, вы используете мышцы кора в качестве основных двигателей.

В скручивании, например, прямые и косые мышцы живота сокращаются концентрически (другими словами, они укорачиваются), чтобы подтянуть ребра к бедрам, поднимая плечи и голову.

Концентрические сокращения используются для создания движения или ускорения тела (11).

Это наиболее знакомые многим людям типы мышечных сокращений.

Эксцентрические сокращения пресса или спины

Эксцентрические сокращения используются для замедления силы или движения тела. Они удлиняющие сокращения и всегда происходят в тандеме с концентрическим сокращением на другой стороне сустава.

Например, если вы сидите за столом и замечаете, что сутулитесь, когда вы выпрямляете и поднимаете позвоночник, происходят два сокращения: концентрические сокращения разгибателей позвоночника и эксцентрическое, или удлиняющее, сокращение брюшного пресса. .

Оба важны для основной функции.

Фиксация брюшного пресса

Фиксация брюшного пресса — это изометрическое сокращение мышц брюшной стенки, при котором не двигается и не изменяется положение позвоночника, ребер или таза (12).

Используется как способ защиты позвоночника при перемещении тяжелых грузов, например, при поднятии тяжестей.

Исследования показали, что абдоминальная фиксация лучше активирует поверхностные мышцы живота (13).

Абдоминальное втяжение или углубление

Маневр втягивания живота, также известный как втягивание живота, происходит, когда вы концентрируетесь на том, чтобы привести пупок к позвоночнику. Этот тип сокращения используется для стабилизации, например, для фиксации, и наиболее эффективен, если рассматривать его как динамическую часть вашего выдоха.

Исследования показали, что втягивание или втягивание мышц живота более эффективно для задействования глубоких стабилизаторов позвоночника и поперечной мышцы живота, чем фиксация (13).

Несмотря на то, что есть активные сторонники обоих типов стабилизирующих сокращений, наиболее функциональным ядром является тот, который может эффективно выполнять как методы фиксации, так и методы вдавливания и при необходимости использует каждый метод.

Ниже приведены основные упражнения для стабилизации брюшного пресса, которые вы можете использовать, чтобы задействовать мышцы кора. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но помогают понять, как задействовать основные мышцы.

Втягивание живота

1. Лягте на спину, согнув колени. (Вы также можете делать это, сидя прямо.) Вдохните.
2. На выдохе втяните живот, представляя, как пупок прижимается к позвоночнику. Вы все еще можете дышать, но можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота и боков. Ваша спина не должна двигаться — убедитесь, что она не выгнута и не упирается в пол.
3. Удерживать 5–10 секунд. Расслабляться. Повторить.

Планка

1. Начните с упора на руки и пальцы ног. Если это слишком сложно, можно опуститься на колени.
2. Подтяните живот к позвоночнику и держите ягодицы на одной линии с телом. Вы должны чувствовать, как работают все мышцы живота.
3. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд.

Важно отметить, что это упражнение оказывает большую нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боль в спине, рекомендуется воздержаться от этого упражнения или изменить его, выполнив планку у стены или стоя на коленях.

Боковая планка

1. Лягте на бок, поставьте локоть на пол и поставьте одну ногу поверх другой. Ваша верхняя часть тела будет поддерживаться. Поднимите верхнюю руку к небу или держите ее на полу для дополнительного равновесия.
2. Поднимите бедра в воздух и выпрямите ноги так, чтобы вы опирались на предплечье и боковую часть стопы. Если это слишком сложно, держите колени на полу и проведите прямую линию от колена до головы.
3. Следите за правильностью положения стоп, бедер и локтей. Кроме того, держите плечо выше локтя. Вы должны чувствовать, как работают косые мышцы живота.
4. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд.

Собака-птица

1. Встаньте на руки и колени, как будто вы стол. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
2. Вытяните одну руку перед собой так, чтобы она была на одном уровне с головой и туловищем.
3. Вытяните противоположную ногу позади себя, на одной линии с туловищем и рукой. Убедитесь, что ваши бедра направлены вниз к полу, а не развернуты в сторону. Вы должны чувствовать, как работают мышцы живота и спины.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите с другой рукой и ногой.

Дохлый жук

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, поднимая колени так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
3. Медленно постучите ногой по полу и вернитесь.
4. Чтобы повысить уровень сложности, вытяните прямые руки над плечами. Когда вы опускаете одну ногу на пол, вытяните противоположную руку над головой, удерживая нижнюю часть спины на полу, а ребра втянуты.
5. Вытяните ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.
6. Возврат и смена сторон.

Мостик

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедер.
2. Держите корпус вместе с тазом, напрягая ягодицы и отрывая их от пола.
3. Удерживайте, считая до пяти.
4. Расслабьтесь и верните туловище на пол. Повторить.

Резюме

Существует множество упражнений для тренировки мышц кора. Основные из них включают втягивание живота, планку, птичью собаку, дохлого жука и мостик.

У вашего ядра множество функций, включая стабилизацию, равновесие, дыхание и контроль работы кишечника и мочевого пузыря.

Подвижность позвоночника

Хотя мы часто думаем о мышцах кора как о важных стабилизаторах (потому что они ими являются!), они также являются мышцами, ответственными за подвижность позвоночника посредством сгибания, разгибания, бокового сгибания и вращения.

Устойчивость туловища

Во время таких действий, как поднятие чего-либо над головой, поднятие чего-либо с пола, толкание или тяга предмета, мышцы кора сокращаются, чтобы поддерживать устойчивость туловища и поддерживать позвоночник (14).

Эти мышцы также играют важную роль в тяжелой атлетике и других видах спорта, таких как дзюдо, бег и футбол. Поддержание стабильного положения позвоночника снижает риск получения травмы (12).

Равновесие

Мышцы кора помогают сохранять равновесие, когда вы стоите на месте, а также когда ваше равновесие подвергается динамической нагрузке (14, 15).

Например, когда кто-то врезается в вас, ваш мозг и туловище распознают эту резкую силу и изменение баланса. Затем ваши основные мышцы реагируют, помогая удерживать ваше тело в вертикальном положении.

Мышцы кора также поддерживают равновесие в таких видах деятельности, как олимпийская тяжелая атлетика, в которой корпус должен реагировать и оставаться стабильным при изменении распределения веса.

Дыхание и стабильность туловища

Диафрагма является основной мышцей, контролирующей дыхание. Он имеет форму перевернутой буквы «U» и выравнивает нижние ребра.

При сокращении он сплющивается, позволяя легким расширяться при вдохе. И наоборот, когда ваша диафрагма расслабляется, она сжимает полость легких, вытесняя воздух из легких подобно тому, как работает волынка.

Кроме того, ваша диафрагма может изометрически сокращаться, чтобы задерживать дыхание, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое. Это действие поддерживает туловище, чтобы избежать травм и сохранить устойчивость (2).

Контроль работы кишечника и мочевого пузыря

Мышцы тазового дна помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря, позволяя вам мочиться или испражняться (или удерживать их, если вы не можете добраться до туалета).

Если эти мышцы недостаточно сильны, возникает состояние, называемое недержанием мочи. Однако во многих случаях эти мышцы можно укрепить, чтобы предотвратить или справиться с этим заболеванием.

Кроме того, мышцы тазового дна и диафрагмы работают вместе с остальными мышцами кора, чтобы поддерживать стабильность позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления на позвоночник (16).

Резюме

Мышцы кора выполняют несколько функций, включая стабильность туловища, равновесие, дыхание и контроль работы кишечника и мочевого пузыря.

Вы задействуете свое ядро ​​​​в различных базовых сценариях, таких как:

• Сидя. Сядьте прямо, спина прямая, но не прогнутая. Подтяните пупок к позвоночнику. Вы также можете напрячь живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.
• Дыхание. Расслабьте пресс, плечи и шею. Медленно вдохните, позволяя животу мягко выпячиваться наружу. Старайтесь свести к минимуму то, насколько ваши плечи поднимаются (или пожимаются) к ушам, так как это означает, что вы используете дополнительные мышцы плеча и шеи для дыхания.
• Тяжелая атлетика. Ваше ядро ​​​​задействуется во время упражнений с отягощениями, в которых вы держите вес в руках, таких как сгибания рук на бицепс, приседания, становая тяга и армейский жим. Вы также можете задействовать одну сторону больше, чем другую, выполняя упражнения с одной рукой или одной ногой.
  • Одно исследование различных упражнений показало, что самый высокий уровень произвольных сокращений кора наблюдается при упражнениях со свободным весом (17).
• Кардио. Сердечно-сосудистая деятельность включает множественные движения в разных направлениях, поэтому задействуется кор.
• Йога. Эта популярная практика задействует корпус во многих движениях, включая планки, мосты и боковые планки, а также балансирование на одной или обеих ногах в таких позициях, как Поза Дерева и Поза Воина, среди прочих.
• Пилатес. Практика пилатеса эффективна для укрепления корпуса как в упражнениях на подвижность, так и на устойчивость.