Упражнения с роликом гимнастическим для женщин: список упражнений для мужчин и женщин

Ролик гимнастический двойной (id 10492283)

Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно 

 

На сегодняшний день гимнастический ролик пользуется огромной популярностью не только у опытных бодибилдеров, но и у начинающих спортсменов.Так, упражнения с роликом для пресса для мужчин помогут накачать красивый рельефный пресс не только мужчинам, но и женщинам. Гимнастический ролик признан самым действенным снарядом для накачивания пресса.

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямо пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит с помощью упражнений с роликом для пресса,женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности, выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса
Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействуются в работе с роликом?
в первую очередь работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а так же ягодицы и брюшная мышца. Упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места»;
И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом
Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом так же должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а так же можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.
Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий, продолжительностью 10-15 минут. 

15 лучших упражнений с пенопластовым валиком

Содержание

Все мы уже знаем, что тренировка с пенопластовым валиком   (разновидность самостоятельного миофасциального расслабления или самомассажа) приносит огромную пользу в форме расслабления мышц и уменьшения боли.

Однако круглая и неустойчивая конструкция баллона с пеной делает его полезным инструментом для улучшения баланса и наращивания силы.   ,Выполнение планки на пенопластовом валике или балансирование ногами на цилиндре создает нестабильность силовых движений, что заставляет вас задействовать и стабилизировать больше мышц, тем самым делая вас сильнее» , — говорит Джозелин Бошен, мастер-тренер Nike.

Мы подготовили для вас 15 лучших силовых тренировок

, которые можно делать с пенопластовым валиком. Во-первых, разогрейте себя , мягко массируя напряженные мышцы , а затем вы можете начать тренироваться. Убедитесь, что ваша средняя часть тела устойчива и задействована в течение всей тренировки. Вы готовы бросить?

Вы можете создать свою собственную программу тренировок из следующих упражнений. Достаточно выбрать по два упражнения из каждого раздела ( верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор ), затем сделайте планку в качестве седьмого упражнения, которое заменит кардио. Сделайте от 10 до 20 повторений каждого упражнения и повторите весь комплекс упражнений 3 или 4 раза.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

Верхняя часть тела

1. Приседания с пенопластовым валиком над головой

Встаньте так, чтобы стопы смотрели наружу, немного на шире, чем ширина бедер. Вытяните руки над головой, удерживая пенопластовый валик в раскрытых ладонях в горизонтальном положении. Держите локти на одной линии с ушами или близко к ним, чтобы вы могли задействовать в упражнении также спину и плечи. Используйте бедра, чтобы сделать глубокий присед. Толкайте пятки, чтобы подняться в исходное положение. Не забывайте, что во время выполнения упражнения ноги должны оставаться на земле все время.

2. Отжимание с перекатыванием в сторону

Старт в модифицированной версии отжимания, которая также называется «Женские отжимания» ( с коленями на коврике) , затем положите левую руку на поролоновый валик, а правую руку на пол. Медленно опуститесь на землю, одновременно перекатывая левую руку от запястья к пальцам на пенопластовом валике. Меняйте руки после нескольких повторений.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени в обычное положение для отжиманий.

3. Ролик для стола

Лягте, вытянув ноги перед собой, и поместите пенопластовый валик под лодыжки. Положите руки вдоль туловища пальцами вперед. Поверните вытянутые ноги вперед так, чтобы вы могли вытянуть все тело, глядя прямо в потолок. Затем вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что ваши бедра не касаются пола. Вы можете облегчить это упражнение, развернув пальцы в стороны.

4. Жим планка

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для построения баланса, , но также и для разогрева, — это Жим планка. Начните с положения планки, вытянув руки прямо под плечами. Затем прыгать на кончиках пальцев поочередно внутрь и наружу.

Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете попробовать прыгать быстрее с широко расставленными ногами.

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите пенопластовый валик за спиной, пальцами вверх. Перенесите вес на правую ногу, а затем поднимите левую ногу в положение самолета ( или для тех, кто занимается йогой, в положение воина III ). Вытяните плечи за спину и поднимите пенопластовый валик к потолку. Держите руки как можно более прямыми, чтобы вы могли задействовать также трицепсы и дельтовидные мышцы.

Нижняя часть тела 

6. Мост подколенного сухожилия

Лягте лицом к потолку, руки вытяните рядом с телом ладонями вниз. Под ногами следует держать пенопластовый валик ( вам будет лучше тренироваться с кроссовками на ). Поднимите бедра и ягодицы с коврика и Аккуратно прокатайте пенопластовый валик от пятки до середины стопы. Чтобы пенопластовый валик не соскальзывал, в этом упражнении нужно задействовать подколенные сухожилия.

Если хочешь усложнить задачу, поверни ладони вверх.

7. Планка с подъемом ног

Начните с того, что положите руки и ноги на землю и положите руки на пенопластовый валик. Поднимите колени в положение планки и задействуйте также корпус. Поднимите правую ногу и сделайте им быстрое движение сначала вправо, потом назад и вниз.

8. Приседания у стены на одной ноге

Очень интересное упражнение, которое улучшит ваш баланс и наверняка заставит вас потеть, — это приседания у стены на одной ноге. Встаньте у стены, затем поместите пенопластовый валик на верхнюю часть спины, вытяните одну ногу перед собой и медленно сделайте приседания так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов. Вытяните руки перед собой. Поменяйте ноги и продолжайте упражнение. Будьте осторожны, чтобы пенопластовый валик не попал в область поясницы и ниже!

9.

Мост с пенным валиком

Лягте на спину и согните колени, затем оставьте ноги на полу и положите руки рядом с собой ладонями вверх. Поместите пенопластовый валик между ног и перенесите вес на пятки. Поднимите бедра от пола и сильно сожмите пенопластовый валик, как будто хотите его сломать.

10. Планка для внутренней поверхности бедер

Встаньте на четвереньки и крепко держите пенопластовый валик внутренней стороной бедер. Держите руки вытянутыми, сконцентрируйте свой вес на пятках, затем согните ноги в коленях и постарайтесь опуститься как можно ниже к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Сердечник

11. Коснитесь пятки

Лягте на поролоновый валик , который должен располагаться вертикально под спиной. Положите руки рядом с собой пальцами вниз. Поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и коснитесь пола одной пяткой, а затем другой.

Если хочешь усложнить задачу, попробуй быстрее касаться пола пятками.

12 . Доска для пиления

Начните с того, что запястья положите на пенопластовый валик, как если бы вы хотели сделать доску на согнутых руках с касанием пальцев. Держите ноги широко расставленными примерно на уровне бедер. Используйте плечи, чтобы двигать пенопластовый валик вперед и назад от запястий к локтям.

13. Боковая планка с вытягиванием рук

Примите то же положение, что и в случае боковой планки с правой стороны, и держите пенопластовый валик под скрещенными ногами. Старайтесь удерживать равновесие на правой руке. Пока вы пытаетесь подтянуть ноги ближе к себе на пенопластовом валике, попытайтесь направить левую руку под свое тело и поднять руку к потолку при движении назад.

14. Планка для ходьбы

Поместите пенопластовый валик вертикально на мат и положите плечи и ноги, как в положении планки, на вытянутые руки. Убедитесь, что ваши плечи находятся выше запястий, а ноги держите шире, чем уровень бедер, для лучшей устойчивости. Положите руки одну за другой на пенопластовый валик, а затем снова положите их на пол. Удостоверьтесь, что держите корпус в напряжении во время этого упражнения.

Если хотите упростить, подложите полотенце под пенопластовый валик , чтобы он не двигался.

15. Мертвый жук

Лягте спиной на вертикально расположенный поролоновый валик. Поднимите ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов. Положите руки вдоль туловища, согнутые в локтях, так, чтобы колени были примерно на уровне ушей. Вытяните ноги от себя в форме буквы V и, подтягивая их ближе к телу, постарайтесь соединить их вместе.

Мы считаем, что эти упражнения помогут вам обогатить вашу тренировку с роликом из пеноматериала. Какие упражнения ты делаешь с пенным валиком? Сообщите нам свой ответ на комментарий ниже, и если вам понравилась статья, вы можете поддержать ее, поделившись.

5-минутная кардиотренировка с использованием ролика из пеноматериала

Одним из лучших инструментов и наиболее доступным оборудованием для домашнего тренажерного зала является ролик из пеноматериала. Это не все удары руками и ногами для боксеров и кикбоксеров. Вам нужно дать своему телу отдохнуть от интенсивных тренировок, и быстрая и легкая тренировка на пенопластовых роликах в день восстановления — это то, что вам нужно.

Но сегодня тренер FightCamp Аарон Свенсон проведет вас не через традиционную тренировку пенного валика, а скорее 5-минутную тренировку HIIT с использованием пенного валика для повышения сложности каждого движения. Не волнуйтесь, есть модификации, чтобы убедиться, что вы понимаете движения, прежде чем приступить к делу!

Примечание. Для этой процедуры подойдет поролоновый валик любого размера, однако более короткий валик будет легче использовать и перемещать.

Разминка (5 минут)

Несмотря на то, что это простая и короткая тренировка с пенопластовым роликом, все же полезно правильно разогреться, чтобы не травмировать себя. Загляните в приложение FightCamp для быстрой 5-минутной динамической разминки, которая поможет вам расслабиться!

Кардиотренировка с пенопластовым валиком (5 минут)

После разминки возьмите пенопластовый валик и приступайте!

Высокая планка + сгибание ног (40 секунд)

• Положите пенопластовый валик на землю перпендикулярно телу

• Встаньте в положение высокой планки

• Осторожно положите ноги на пенопластовый валик, на середину голени ноги вернитесь в положение полной планки

• Повторите это движение в течение 40 секунд

Ключевые точки фокусировки :

• Держите руки под плечами

• Сохраняйте легкое напряжение в трицепсах

• Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора

• Держите дыхание медленным и контролируемым 98 Добавлено испытание : постарайся сохранить ноги прямые на протяжении всех перекатов, выполняя сгибание колена вместо сгибания колена.

  Отдых (20 секунд)

  Пасс отжимания (40 секунд)

  
  

  • Положите пенопластовый валик на пол параллельно телу

  • Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги чуть шире плеч для дополнительной устойчивости и равновесия.

  • Аккуратно передайте/перекатите пенопластовый валик левой руке и осторожно балансируйте на нем

  • Выполните еще одно отжимание

  • Повторяйте эти шаги в течение 40 секунд

  Модификация : Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете выполнять отжимания на коленях, пока не наберете достаточную силу.

  Отдых (20 секунд)

  Ягодичный мостик (40 секунд)

  
  

  • Начните с лежания на спине на земле, руки в стороны для равновесия, ступни на полу, ноги согнуты. под углом 90 градусов

  • Поместите пенопластовый валик под ноги

  • Поднимите ягодичный мостик, подняв бедра к небу и напрягая ягодичные мышцы

  • Задержитесь на второй счет

  • Медленно опустите бедра и ягодицы на пол

  • 901 98 Повторять в течение 40 секунд

  Добавлено задание : Выполняйте подъем ягодичных мостиков на одной ноге в течение 20 секунд на каждой ноге.

  Отдых (20 секунд)

  Обратный выпад + скручивание (40 секунд)

  
  

  • Примите высокое вертикальное положение

  • Держите пенопластовый валик за концы на уровне груди

  • Выполните обратный выпад правой ногой, отступив левой ногой назад и слегка коснувшись коленом пола

  • Кратковременно задержитесь в этом положении, поворачивая верхнюю часть тела вправо, а затем обратно в центр

  • Верните левую ногу в исходное положение

  • Повторите на противоположной стороне

  • Продолжайте этот выпад и скручивание, чередуя стороны в течение 40 секунд.

    Отдых (20 секунд)

    Прыжок с группировкой + Берпи (40 секунд)

    
    

    • Примите вертикальное положение

    • Встаньте рядом с фоам-роллером

    • Прыжок группировкой в ​​сторону через поролоновый валик

    • Сразу после приземления выполните бёрпи

    • Продолжайте прыгать из стороны в сторону через пенопластовый валик в течение оставшихся 40 секунд

    может стоять за ним и выполнять боковые прыжки группировкой, используя валик в качестве ориентира. Кроме того, вы также можете перешагнуть через поролоновый валик.

    Отдых (20 секунд)

    Восстановление (10-30 секунд)

    
    

    • Встаньте прямо

    • Руки за голову

    • Дышите медленно и контролируемо в течение 10-30 секунд, делая паузу между каждым вдохом и выдохом

      9 0221

    Продолжайте Rollin’

    Вот и все — быстрая 5-минутная тренировка с роликом из пеноматериала.