Как увеличить силу удара рукой
В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола. Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.
Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?
Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя.
Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.
Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.
Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.
Программа для увеличения силы удара
Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.
На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.
день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;
день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;
день 3: 4, 5, 6;
день 4: 5, 6, 7;
день 5: 4, 5, 6;
день 6: 3, 4, 5;
день 7: отдыхайте.
На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.
2 день: 3, 4, 5;
3 день: 4, 5, 6;
4 день: 4, 5, 6;
5 день: 3, 4, 5;
6 день: 2, 3, 4;
7 день: отдыхайте.
Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.
день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;
день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;
день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;
день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;
день 7: отдыхайте.
Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.
день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;
день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;
день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;
день 7: отдыхайте.
После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.
Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность. С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней. При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
Отжимания от пола
Если вы делаете только 10 отжиманий от пола, но хотите увеличить количество отжиманий от пола до 100, то следующие советы помогут вам достичь вашей цели менее, чем за 3 месяца.
Отжимания — очень важное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и рук.
Это упражнение в полной мере и в различных вариациях используют все боевые искусства: Вин Чун, Байхэ-цюань, Каратэ и т.д., и спортивные единоборства: бокс, самбо, дзюдо и т.д.
Часть 1. Подготовка к отжиманиям.
- Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
- Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
- Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.
Часть 2. На что вы способны?
- Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
- Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.
Часть 3. Тренировка
- Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
- Передохните 2-3 минуты.
- Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.
Отдыхайте чаще.
- Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.
Часть 4. Доводим до совершенства.
- Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
- После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
- Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
- Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
- После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
- После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя
Советы
- Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
- Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
- Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
- Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.
А как вы увеличиваете количество отжиманий? Сколько раз вы отжимаетесь от пола?
Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑
12 ноября, 2013 в 11:57
Как увеличить количество отжиманий — linur2 — LiveJournal
Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства. Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее.
В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения, формирует волю – если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.
Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.
КАКИЕ ВИДЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ
1. Классические отжимания
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.
3. Отжимания от стены
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Отжимания на трицепс
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.
Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти – лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.
Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.
Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но – одинаково полезно. Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.
Источник: http://fishki.net/1684078-kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij.html © Fishki.net
Месяц 1: 3 подхода по 8 повторений; Месяц 2: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 4 подхода по 10 повторений; Месяц 4: 4 подхода по 12 повторений. | ||
Месяц 1: 5 подхода по 10 повторений; Месяц 2: 4 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 4: 3 подхода по 10 повторений. | ||
Тренировка для увеличения количества отжиманий была составлена из расчёта того, что вы способны отжаться 10 раз от брусьев. В общих чертах были приведены повторы и подходы с расчётом на каждый месяц. Так как у каждого свой уровень развития, переходите на следующий уровень нагрузки как только вам покажется что с предыдущим вы легко справляетесь. После того как пройдёте весь комплекс упражнений для увеличения отжимания на брусьях, вам следует отдохнуть несколько дней, а потом посмотреть сколько сможете отжаться за раз. Буду полагать что не меньше 20-25 раз за один подход.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА УРОВЕНЬ А (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)
Тренировка №1
— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ Б (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
Тренировка №1
— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): — Отжимания на брусьях на максимум.
— Отжимания от пола на максимум.
Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.
Как увеличить количество отжиманий | Manliness
Итак, как же научиться больше отжиматься? Вы наверно думаете, ответ прост: «нужно больше отжиматься». На самом деле есть несколько способов для того, чтобы ваше максимальное количество отжиманий увеличилось.
Отжимание
Например, можно усложнить вид отжимания. Отжимайтесь в узком или широком упоре руками. То есть в узком упоре руки максимально близко друг к другу, а в широком максимально далеко. Отжиматься в таких видах упоров значительно тяжелее, чем в простых, когда руки немного шире уровня плеч.
Давайте еще разберемся, какие мышцы участвуют в отжимании от пола. В первую очередь это трицепс, грудные мышцы и плечи. Я думаю, что вам не так интересно, как эти мышцы называются по-научному, а скорее интересен сам факт, какие же мышцы участвуют, поэтому я буду объяснять теми словами, которые чаще используются в нашей речи. Итак, кроме груди, плеч, и трицепса, в отжимании принимает участвует пресс, мышцы сгиба и разгиба руки в кисти и даже некоторые мышцы на ногах. Вот примерно и все. Вернемся к самим отжиманиям.
Также можно довешивать на спину довески. Я раньше вешал на спину старый школьный рюкзак, в который я клал две гантели по4 кг. Итого получалось 8 кг довеска, но нагрузка была больше на поясничную область, то есть больше напрягался пресс. Сейчас я не использую подобный довесок, лично мне он доставлял неудобства.
Жим штанги
Еще можно увеличить число отжиманий с помощью жима штанги. Это интересный и действенный способ, но не каждый имеет возможность посещать качалку. И еще, такой способ может быстро надоесть, проверено на личном опыте, но все же, я немного расскажу о нём. Штангой вы быстрее накачаете свои мышцы, чем простыми отжиманиями, ведь нагрузка идет только на руки.
Если и штанга для вас – это игрушки, то либо увеличивайте вес, либо изменяйте ширину хвата. На счет изменения ширины, здесь все то же, что и с отжиманиями. Мышцы задействованы те же, только одни мышцы напрягаются больше, а другие меньше.
Например, если Вы берете штангу узким хватом, или отжимаетесь в узком упоре, то упражнение требует от рук силу для балансировки, здесь больше напряжены плечи, чем грудь. В широком упоре, при отжимании, или в широком хвате при жиме штанги, будет больше нагружена большая грудная мышца, или по-простому грудь. Также полезно отжиматься на кулаках, просто сжимаете ладони в кулаки и отжимаетесь в этом состоянии. Тяжело отжиматься в вертикальном положении, или по другому в вертикальной стойке у стены. Вы становитесь на руки перед стеной, выравниваете тело, и выполняете сгибание-разгибание рук.
Отжимание на брусьях
Еще, в увеличении максимального числа отжиманий от пола вам помогут брусья. Просто отжимайтесь на брусьях и все, можно еще проворачивать тело на 90 градусов влево или вправо. Все это способы я опробовал сам, и я знаю, что они действуют. Это помогло мне увеличить число отжиманий с 40 до 80. В 2 раза!
Все физические упражнения в какой-то степени взаимосвязаны друг с другом. Кстати, отжимание одно из самых полезных. Особенно это вам поможет в самообороне, когда Вы будете отбиваться от злоумышленника, Ваш удар будет значительно сильнее, а значит и больнее, если вы будете отжиматься.
Я отжимаюсь каждое утро перед завтраком и каждый вечер перед сном (точнее каждую ночь). Днем, как только появляется свободное время, на ряду с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, отжимаюсь на полу. С помощью комплекса подобных упражнений можно построить довольно красивое, сильное, накачанное тело.
Изменяйте вид отжимания, жмите штангу или отжимайтесь на брусьях, и тогда максимальное число отжиманий значительно возрастет. Проверено.
Как увеличить количество отжиманий :: JustLady.ru
Перед тем как начать, вам стоит оценить свой уровень. Примите правильное положение и попробуйте сделать максимальное количество отжиманий. Спина должна быть прямой, следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Руки выпрямляйте полностью. Для женщин считается допустимым выполнять отжимания на коленках. Заведите тетрадь, в которой будете вести отчеты о тренировках – запишите там свой результат. Спустя 4 недели вы сможете взглянуть на эту цифру и осознать, насколько большой у вас случился прогресс.Начинать занятия лучше на следующий день. Некоторые тренеры рекомендуют даже подождать до ближайшего понедельника. В конечном счете, только вы решаете, когда начать. Самое главное – продержаться все 4 недели и не прерывать тренировок. Это достаточно интенсивный силовой комплекс, поэтому после упражнений не забывайте делать растяжку мышц верхней части тела.
Заниматься нужно 3 раза в день, на это у вас будет уходить примерно по 30 минут времени. В результате примерно полтора часа каждый день. Выберите удобные для себя интервалы времени. Рекомендуется делать отжимания утром с 7 до 7:30, днем с 13 до 13:30 и вечером с 19 до 19:30. Данная методика описана в книге «Каратэдо Дошинкан», авторами которой являются И.В. Котов и Г.Н. Снустиков.
Предположим, что вы в настоящее время можете отжаться 10 раз, и хотите увеличить количество отжиманий до 100. Тогда действовать нужно следующим образом.
Первая неделя. В понедельник утром вы делаете 3 подхода по 10 раз. Это значит, что вы отжимаетесь 10 раз, отдыхаете минуту ил 30 секунд, затем делаете второй подход, точно так же третий. Днем вы делаете уже 4 подхода по 10 отжиманий, а вечером 5 подходов. Во вторник утром вам нужно выполнить 4 подхода, днем – 5, а вечером 6. В среду точно так же, как и во вторник. В четверг вы уже начинаете с 5 подходов утром, затем делаете 6 днем и 7 вечером. Пятницу снова начинаете с 4, все так же, как во вторник и среду. Суббота как понедельник, 3-4-5 подходов. Все подходы по 10 отжиманий. Воскресенье – день для отдыха.
Вторая неделя. Все подходы вы делаете уже по 20 раз. Понедельник: 2 подхода утром, 3 днем, 4 вечером. Вторник: 3 утром, 4 днем, 5 вечером. Среда и четверг: 4 утром, 5 днем, 6 вечером. Затем пятница – то же, что и во вторник, суббота – то же, что в понедельник. В воскресенье отдыхаете.
Третья неделя. Теперь вы делаете одинаковое количество подходов каждый день, но изменяется количество отжиманий. По утрам во все дни по 2 подхода, днем по 3, а вечером по 4. В понедельник и вторник утром по 25 отжиманий, вечером по 30. Среда: утром и днем по 26, вечером 31. Четверг: утром 26, днем 27, вечером 32. Пятница: утром и днем по 28, вечером 33 раза. Суббота: утром и днем по 29 раз, вечером 34.
Четвертая неделя. В понедельник вы делаете 35 отжиманий, днем 36, вечером 37 за 1 подход. Во вторник утром и днем делаете по 2 подхода по 30 раз, вечером 1 подход в 38 раз. В среду то же самое, но вечером 4 подхода по 30 раз. В четверг утром так же, днем 4 подхода по 30 раз, вечером 5 подходов по 30 раз. В пятницу утром отжимаетесь 35 раз, днем 36 раз, вечером 37. В субботу утром делаете 38 отжиманий, днем 39, вечером 40.
Теперь, после того как вы отдохнете, вы достаточно легко сможете выполнить 100 отжиманий за 1 раз. Этот способ работает для абсолютного большинства людей.
Отжимания для увеличения силы верхней части тела
Отжимания — одно из самых основных упражнений для укрепления верхней части тела, особенно области груди.
Существует большое количество разнообразных отжиманий, которые может выполнять человек, чтобы охватить все маленькие мышцы, составляющие грудную область.
Это упражнение действительно сложное, в зависимости от того, какие варианты вы выполняете, от медленных контролируемых отжиманий, которые могут помочь вам улучшить технику и увеличить мышечную силу, до плиометрических отжиманий всего тела, от которых действительно захватывает дух.
Если вы хотите тренировать грудные мышцы наилучшим образом, попробуйте это отжимания для увеличения силы верхней части тела .
Отжимания для верхней части тела
Перед началом этого отжимания , вы должны с комфортом выполнить не менее 10 обычных отжиманий подряд. С этого момента вы можете начать использовать некоторые из этих вариаций, начиная от самых простых до самых сложных.
Вы также можете делать отжимания от колен, что позволит вам использовать меньший процент веса вашего тела (если вы не можете нести весь свой вес).
1. Отжимания в прыжке.
Отжимания в прыжке — это легкое упражнение, которое считается вводным и начинается с взрывные отжимания . Сделать их
- Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит над полом, но не касается ее.
- Отрывайтесь от земли с максимальной скоростью и мощностью.
Ваша цель — не только все время подниматься во время отжимания, но и на мгновение оторваться от пола с вытянутыми руками. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете «прыжок» верхней частью тела.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
2. Отжимания в ладоши.
Как только вы сможете без проблем выполнить предыдущее упражнение, вы будете готовы приступить к этому новому испытанию. Попробуйте отжимания пощечину, это одно из самых интенсивных плиометрические отжимания когда-либо разработанные вариации, согласно исследованию, опубликованному в Международный журнал науки о физических упражнениях (Vossen et al., 2000).
Чтобы сделать их:
- Начните с верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи и колени, а локти полностью прямые.
- Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь парит над полом.
- Поднимитесь как можно быстрее и стремительнее, чтобы руки оторвались от земли.
- Поднимаясь вверх, быстро поднимите руки от земли и хлопните в ладоши в воздухе.
- Услышав шлепок, быстро разведите руки и положите их на пол, желательно на ширине плеч, чтобы не упасть.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений для этого упражнения.
3. Плиометрические отжимания с набивным мячом.
Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя вышеуказанное упражнение, пора попробовать движение, включающее прыжки по возвышенной поверхности, используя только верхнюю часть тела.
Сделать это:
- Начните с верхней позиции отжимания, положив правую руку на набивной мяч. Чем больше набивной мяч, тем сложнее.
- Сделайте отжимание вниз между рукой с набивным мячом и другой рукой, лежащей на полу.
- Опустите грудь до уровня набивного мяча, вместо того чтобы опускаться на землю.
- Отрывайтесь от земли обеими руками. Одновременно надавите на набивной мяч правой рукой и переместите верхнюю часть тела на другую сторону мяча.
- Прыгая на набивной мяч, уберите правую руку с набивного мяча и положите ее на землю с правой стороны от мяча. Одновременно положите левую руку на набивной мяч и опуститесь на землю.
- Поднимитесь и прыгните на левую сторону набивного мяча, снова поменяв руки.
В этом упражнении выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую руку.
4. Плиометрические отжимания всего тела.
Это одна из более сложные варианты отжиманий . Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что можете летать на короткое время. Чтобы сделать их:
- Начните с верхней точки отжимания.
- Спуститесь в позицию отжимания. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется над землей, не касаясь ее.
- Поднимитесь вверх быстро и резко, как будто вы делаете пощечину. Одновременно оторвите ноги от земли.
- Когда вы находитесь в воздухе, быстро сожмите руки, чтобы дать пощечину, но держите ноги поднятыми, готовыми приземлиться после прыжка.
- Быстро разведите руки и приготовьтесь приземлиться на руки и ноги.
- Смягчает приземление, слегка опускаясь в положение отжимания.
Выполните 5 подходов по три повторения для этого упражнения.
заключение
Отжимания — это лучшее упражнение для укрепления верхней части тела , и их также очень легко выполнять, поскольку большинство из них выполняется только с использованием веса тела или с помощью нескольких простых приспособлений, таких как набивной мяч.
Этот режим отжиманий поможет вам улучшить физическую работоспособность и укрепить руки и грудь.
дело
- Фоссен, Дж., Крамер, Дж., Берк, Д. и Дебора, П. (2000). Сравнение динамических отжиманий и плиометрических отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования. DOI: 2 (6)
- Генри, Х. Тренировка силовых отжиманий. Для Livestrong [пересмотрено в сентябре 2019 г.].
Увеличьте количество повторений отжиманий
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
В этом посте я дам вам несколько советов по , как делать больше отжиманий и почему мы все должны их делать!
Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен делать на регулярной основе.
Это то единственное упражнение, которое всегда было частью любого режима работы с собственным весом.
Мы начали делать их в детстве на физкультуре, военные их любят, и какой парень не любит хвастаться, сколько повторений он может сделать!
Дело в том, что независимо от того, насколько сильным или слабым вы себя считаете, мы все определенно хотим иметь возможность делать больше отжиманий.
Итак, в последнее время я начал немного копаться и пытаться придумать способы помочь мне увеличить количество повторений отжиманий.
Как делать больше отжиманийСм. Также:
Существует много различных вариантов отжиманий , которые вы можете выполнять, но сегодня я сосредоточусь только на обычных, классических отжиманиях.
Если вы делаете отжимания правильно и следуете списку советов, который я собираюсь изложить ниже, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений в отжиманиях.
Ниже приведены 6 советов, как увеличить количество отжиманий.
Сообщите мне, работают ли они на вас!
1. Иметь правильную технику
Без правильной формы вы усложните себе жизнь и можете получить травму.
Люди часто думают, что отжимания — это только верхняя часть тела.
Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.
Но самая важная часть правильной техники отжиманий — это нижняя часть тела.
Чтобы лучше понять, о чем я говорю, посмотрите это действительно информативное видео ниже!
2. Найдите максимальное количество повторений
Чтобы увеличить количество отжиманий, нам нужно знать максимальное количество повторений.
Просто сделайте как можно больше отжиманий и отметьте, сколько вы смогли сделать.
Теперь, когда вы выполняете подходы отжиманий, вы, очевидно, не всегда достигаете своего максимума. Лично я достиг примерно 80% от своего максимума.
Самый простой способ найти свой номер — это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень сложному ощущению.
Если я могу сделать 100 отжиманий на максимум, то в большинстве случаев я использую 80 повторений для тренировок.
3. Начать ежедневный режим
Заведите привычку делать отжимания каждый день.
Сколько сетов вы выберете, зависит только от вас.
Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.
Но, делая отжимания каждый день, вы станете лучше в них. Это уж точно.
Я начал это личное испытание около года назад, когда я стараюсь делать не менее 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.
Это хорошая привычка!
Очевидно, что если я болею, я их не делаю, но стараюсь их делать, когда это возможно.
Если вы еще этого не сделали, тогда ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на отжимания!
В итоге вы сделаете 3000 отжиманий за месяц!
4. Систематически увеличивайте количество повторений каждую неделю
Медленно начинайте увеличивать количество отжиманий в подходе каждую неделю.
Необязательно много повторений.
Это может быть даже 1 или 2 дополнительных отжимания в неделю.
Сверхурочные, это все складывается!
Если вы не будете постоянно увеличивать количество повторений, ваше тело просто привыкнет делать то же количество отжиманий.
Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.
5. Измените положение руки
Не стесняйтесь менять базовое положение рук при отжиманиях.
Это хороший способ разнообразить отжимания и проработать разные группы мышц.
Я обнаружил, что, выполняя разные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко выполнять более нормальные отжимания.
Хорошее первое изменение — начать делать отжимания узким хватом.Здесь вы просто сводите руки ближе друг к другу, больше прорабатывая трицепсы.
Вы также можете сделать отжимание широким хватом, когда вы раздвинете руки дальше друг от друга.
Есть так много разных способов отжиматься.
Ознакомьтесь с этим руководством по выполнению более 20 различных вариаций отжиманий!
6. Используйте техники дыхания
Если вы хотите попробовать что-то необычное, попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!
Я уже давно делаю дыхательные упражнения Вим Хофа, и мне они очень нравятся.
Он часто использует отжимания как пример того, как можно использовать работу с дыханием для увеличения силы.
Обычно вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем сразу переходите к отжиманиям, не дыша.
Это довольно просто, но действительно работает!
Посмотрите короткое видео ниже.
Заключение
По сути, если вы хотите иметь возможность увеличить количество повторений, вам нужно приступить к работе!
Практика ведет к совершенству.
Так что убедитесь, что у вас хорошая форма отжиманий, затем начните работать над отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.
Неважно, насколько мы сильны, всегда есть место для еще нескольких повторений.
Ура,
Ричард
Начни свой 30-дневный отжимания прямо сейчас!
7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment
Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок.Это просто, но эффективно для наращивания силы.
Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.
Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вы должны включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.
Как делать отжимания: все дело в правильной формеЧтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.
Базовое отжимание выглядит так:
- Примите положение планки. Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
- Напрягите корпус так, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
- Медленным контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90 °.
- Вернитесь в положение планки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или полностью опустить подбородок или грудь на пол, прежде чем снова подняться.
Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:
Почему нужно делать отжимания?
1.Вы можете укрепить сразу несколько мышцКогда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания помогают укрепить:
- Мышцы груди
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Мышцы верхней части спины
Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также необходимо задействовать мышцы кора, бедра и ног.
Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.
2. Вы можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовкиОтжимания хороши тем, что они имеют множество вариаций; вы можете изменить то, как вы отжимаетесь, в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и усложнять их по мере того, как становитесь сильнее.
Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье. Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу.Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.
Вот несколько примеров вариаций отжиманий:
- Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировок, удерживая руки на полу.
- Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.
Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.
Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.
Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.
4. Вы можете поддержать свое сердечно-сосудистое здоровьеОтжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.
Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.
5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудетьЕсли вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.
Как упражнение, которое помогает укрепить силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.
Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки.Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.
6. Вы можете улучшить свою осанкуЕсли вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.
Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный, устойчивый корпус, чтобы поддерживать прямую осанку.
7.Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельностиРегулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.
Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь. Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.
Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?Отжимания — это мощное и комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ.Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение к своим тренировкам и вывести свою физическую форму на новый уровень.
Попробуйте это простое трехдневное отжимание:
.
Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!
Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Заниматься фитнесом! Получение занятий в тренажерном зале дома
Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G
Вы видели новые фитнес-зеркала?
Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.
Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Держите себя визуально вовлеченным во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!
Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.
Как стать лучше в отжиманиях
Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, вы не новичок в отжиманиях. Классический прием, требующий только вашего тела и значительного количества мотивации, одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызвать серьезный ожог всего тела.
.
Но если вы уже регулярно отжимаетесь, вы, вероятно, также знаете, что борьба может быть реальной — как и настоящей. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может оторвать 300-фунтовую штангу от земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за полного смущения из-за отсутствия у меня навыков.
Я не единственный, кто борется с тем, как поправиться в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами и, соответственно, обладают меньшей силой», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt.В результате толкающие движения становятся более сложными.
Ваша цель — , наконец, — иметь возможность выполнить более пяти (ну ладно, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны выполнять отжимания», — говорит Уилсон. Это просто вопрос развития силы верхней части тела и корпуса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чувствуете желание улучшить свои отжимания? Эти о-так убедительные причины овладеть этим приемом — плюс советы по форме — заставят вас почувствовать себя полным задирой.
Вот все мышцы, проработанные в отжиманиях
В отличие от сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений на верхнюю часть тела, которые имеют тенденцию изолировать одну, одну или несколько мышц, отжимания зажигают несколько основных мышц верхней части. bod, предлагая значительно большую отдачу от вложенных средств, — говорит Уилсон.
Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:
- Грудные мышцы (грудь)
- Трицепс
- Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
- Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
- Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
- Все ваше ядро (подумайте, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и еще )
Хотя не в центре внимания, ваши ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы.Поговорим об опыте всего тела.
Как делать идеальные отжиманияВаш первый шаг в улучшении результатов на в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.
Вот как выполнить безупречное повторение:
- Начните с высокой планки с плечами поверх запястий, широкой грудью, напряженным корпусом и поджатыми пальцами ног. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и в сторону от ушей, а также задействованы ягодицы и квадрицепсы.Это ваша исходная позиция.
- На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку к полу, сжимая лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать со сторонами углы 45 градусов.
- Когда локти согнуты до 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и протолкните руки, чтобы снова подтолкнуть тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейное положение. Это одно повторение.
Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать? Уилсон говорит, что когда бедра опускаются, локти широко разводятся по бокам и голова опускается вниз.
4 больших преимущества, которые вы получите от отжиманийХотя путь к овладению отжиманиями может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: это путь, пройденный не зря. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающих движений», — объясняет Уилсон.
Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:
1. Вы улучшите силу и стабильность верхней части тела и корпуса.«Они с большей вероятностью будут использовать фанковые упражнения йоги, такие как поза ворона, но они также защищают ваши плечи и нижнюю часть спины от травм», — объясняет Уилсон.Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает ваш позвоночник, снижая риск травм поясницы.
2. Ваша осанка улучшитсяПоцелуй эти плечи на прощание! Наличие более сильного корпуса (с которым помогают отжимания) и более вертикальной осанки, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science .
3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшитьсяУ людей, которые занимаются силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делает, согласно исследованию. Исследование 2019 года опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Итак, если вам нужна была еще одна причина, чтобы заниматься этими отжиманиями, знайте, что они делают ваше сердце так же хорошо, как и другие мышцы.
4. Ваша уверенность взлетает до небесИногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~ чувствуете ~. «Как только вы начнете делать отжимания, особенно как женщина, ожидайте, что почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо убеждена в том, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может естественным образом не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни.Тяжелые движущиеся коробки? Без проблем. Презентация работы? Раздавил это.
Если вы хотите стать лучше в отжиманиях (или любом другом упражнении, если на то пошло), лучше всего делать это с прогрессивной перегрузкой. «Этот технический термин означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением», — объясняет Уилсон.
В случае отжиманий вы захотите усложнить себе задачу при выполнении толчковых движений верхней частью тела и основной работы.Вот четыре способа сделать это.
1. При необходимости начните с коленЕсли вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить — сначала с колен, — предлагает Уилсон. «Модификация важнее исключения — всегда», — говорит она.
Делайте до трех подходов по 12 отжиманий от колен три раза в неделю. Как только они почувствуют облегчение, вы будете готовы оторвать колени от пола.
2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациямиВариантов отжиманий предостаточно, и они являются отличным способом бросить вызов вашим мышцам и удержать вас в процессе отжимания. Некоторые из фаворитов Уилсона: отжимания на наклонной скамье (руки на возвышении), отжимания на наклонной поверхности (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).
Ищете больше любви в верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:
Вы также можете играть с положением руки.По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physical Therapy Science , перемещение ладоней на полпути от их обычного положения (подумайте немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует вашу грудь и трицепсы. Просто убедитесь, что локти не раздуваются.
3. Включите жимы от груди в свои тренировкиХотя вы определенно можете стать лучше в отжиманиях, просто выполняя отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить несколько толчков. упражнения для верхней части тела.Эти похожие модели движений помогут вам в ваших усилиях на полу.
«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с жима гантелей весом 15 фунтов в трех подходах по 10 повторений. Как только это станет легче, увеличьте свой вес на несколько фунтов.
4. Сосредоточьтесь на своем стержне По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одна из наиболее частых причин проблем с отжиманиями — это недостаток силы кора.При этом, если вы действительно хотите улучшить свою игру отжиманий, основная работа (особенно планка) является обязательной.
«Основным требованием для выполнения отжиманий является способность сохранять планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимания похожи на движущуюся доску». Увеличивайте планку по крайней мере до 30-60 секунд и включайте около трех подходов в свои тренировки три раза в неделю.
Эта статья является частью Vision21, рассчитанной на год инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы получить больше информации о Vision21.
Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как улучшить выносливость отжиманий
Статьи по теме
Отжимания требуют сильных предплечий, груди и мышц кора, а также веса вашего тела для обеспечения сопротивления. Чтобы развить выносливость при отжиманиях, вы должны в равной степени нарастить все необходимые группы мышц, чтобы они могли работать в гармонии во время выполнения рутинных отжиманий. Чередуйте тренировку отжиманий с целенаправленной тренировкой с отягощениями, чтобы повысить вашу выносливость и увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнять в каждом подходе.Сосредоточение внимания на правильной форме — ключ к предотвращению травм и правильному наращиванию мышц.
Шаг 1
Выполните максимальное количество отжиманий, которое вы можете в одном подходе, и запишите это количество.
Step 2
Чередование тренировок каждый день: один день выполняйте отжимания; на следующий день нацелите необходимые группы мышц с помощью силовых тренировок.
Step 3
Тренируйте мышцы, необходимые для отжиманий. Выполняйте планки, принимая положение для отжиманий и удерживая его в течение 30 секунд, наращивая мышцы кора.Увеличивайте длину, пока не сможете удерживать ее в течение трех минут. Выполняйте жимы лежа с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений; это развивает выносливость, а не увеличивает объем мускулов. Сделайте девять подходов по три или четыре повторения, используя примерно 40 процентов веса вашего тела. Откаты на трицепс также могут помочь накачать тыльную сторону рук. Наклонитесь вперед, положив руку рядом с грудью, затем отожмите назад, чтобы вытянуть руки за собой. Начните с гантелей весом 5 фунтов или меньше, затем увеличьте количество повторений, прежде чем увеличивать вес.Сделайте до трех подходов по 10.
Step 4
Делайте отжимания до изнеможения через день, в дни, когда вы не занимаетесь целевым набором мышц. Сделайте один подход из 10, отдохните 30 секунд и выполните еще один подход из 10. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять отжимания, но постарайтесь завершить последний подход, переместив отжимания на колени, а не на подушечки стоп.
Step 5
Чтобы развить выносливость, добавьте к спине весовую плиту во время выполнения отжиманий.Вы можете закрепить пластину в грузовом жилете, убедившись, что она может удерживать пластину на уровне лопатки, а не на пояснице. Или попросите наблюдателя удерживать вес во время тренировки. Выполняйте подходы по 10 повторений, пока не достигнете мышечного истощения.
Step 6
Меняйте положение для отжиманий, чтобы в равной степени накачать мышцы рук и груди. Перемещение рук к центру груди больше сосредотачивается на ваших трицепсах. Разводя руки в более широкой позе, вы перемещаете фокус на бицепсы и внешнюю часть груди.Подъем движения, положив руки на гири, позволяет вам опускаться ниже в нижней части отжимания, наращивая плечи и верхнюю часть груди. Вы также можете поднять ноги на ступеньку или мяч для упражнений, чтобы проработать плечи.
Ссылки
Image Credit
Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images
Отжимания для увеличения силы и наращивания мышечной массы
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для создания впечатляющей груди.Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). Они в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудь), но они также прорабатывают трицепсы, спину, плечи и все ваше ядро. Таким образом, вторичный эффект очень мощный, поэтому они так эффективны.
Джек Лаланн, известный как «крестный отец фитнеса», считал, что отжимания являются основой любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они, должно быть, очень важны… и так оно и есть!
Это отличное упражнение для увеличения силы груди.Если вы постоянно делаете отжимания, ваша грудь и корпус станут сильнее, и вы нарастите сухие мышцы.
Отжимания для силы верхней части тела
Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы. Точно так же, как использование различных углов с отягощениями в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей груди.
Это будет служить для проработки верхней, средней и нижней части грудной клетки. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об анатомии грудных желез.
Есть много вариантов базовых отжиманий, но делайте их простыми и эффективными. Если вы проработаете эти 5 лучших, вы более чем добьетесь мощной тренировки груди.
Преимущества отжиманий
Использование отжиманий в рулевой рубке тренировки дает ряд преимуществ:
- Отлично подходит для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч.
- Отличная тренировка с отягощениями для наращивания силы корпуса.
- Их можно делать где угодно и когда угодно.
- Очень безопасно, просто убедитесь, что вы правильно разминаетесь с динамической растяжкой.
Суперэффективен для наращивания мышечной массы:
- Первичная мышца: грудь (грудь)
- Вторичная мышца: трицепс, плечи, спина
Основы отжиманий
Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения :
- Поддерживайте правильное положение тела на протяжении всего движения, от макушки до пяток ног. Не позволяйте средней части тела опускаться или подниматься, а также не позволяйте опускаться голове. Держите все тело на одной прямой.
- Вдохните вниз и выдохните вверх.
- Верхнее положение должно быть с прямыми руками, но не полностью заблокированы.
- Нижнее положение должно касаться пола или находиться в пределах нескольких дюймов.
- Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью — ни вверх, ни у головы, ни у живота.
- Всегда делайте разминку перед тренировкой.
Пример плохой формы отжимания
Хорошо, теперь пятерка лучших…
Пять лучших отжиманий для наращивания мышечной массы грудной клетки
Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
- Оригинал статьи можно прочитать здесь
Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Она в прошлом сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При отжимании задействуются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и мышцы кора.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Tip
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается.Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд. Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений.Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: прорабатываемые мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела. При выполнении отжиманий нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, в то время как отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы.Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми. Для отжимания узким хватом сместите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас.Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не травмировать суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты и альтернативы отжиманий
Если вес не является вариантом, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий.Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оттолкните руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность отжимания с глубиной. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков.Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения «Отжимания»
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышцы возникает соблазн продолжать усерднее работать, пока не увидишь результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.
Другой психологический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.
Как увеличить руки с помощью отжиманий
Отжимания также прорабатывают мышцы рук.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Традиционное отжимание обычно считается упражнением для груди, а не тем, на котором вы бы сосредоточились для увеличения мышц рук. Однако отжимания нацелены на трехглавую мышцу плеча, расположенную на тыльной стороне руки, а также на coracobrachialis, небольшую мышцу на передней части руки. Таким образом, стандартное отжимание может увеличить силу этих мышц.
Комбинируя отжимания и дополнительные упражнения для верхней части тела, вы можете увеличить размер рук и увеличить общую силу нажатия.Издательство Harvard Health Publishing считает отжимания «идеальным упражнением».
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Ориентация на трицепс
Трицепс плеча выпрямляет локоть во время отжимания и оказывается самой напряженной мышцей во время движения. Однако, если вы хотите еще больше сфокусироваться на этой мышце, измените свои отжимания на версию узким хватом. Согласно ExRx.net, мышечная активация во время отжимания узким хватом для трехглавой мышцы плеча была выше, чем во время позиции с широкой опорой.
Чтобы правильно выполнять отжимания узким хватом, примите стандартное положение планки для отжиманий. Переместите руки так, чтобы большие и указательные пальцы находились примерно на 2 дюйма друг от друга. Ваши руки будут почти в треугольном положении. После этого завершите отжимание, опустив грудь на пол и оттолкнувшись.
Вы можете активизировать трицепс во время отжимания, приподняв ступни на скамейке или мяче для упражнений. Это требует, чтобы ваши трицепсы поднимали больший процент веса вашего тела, а также создает нестабильность, с которой трицепс и ядро должны справляться в тандеме.
Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
Дополнительные упражнения для рук
Отжимания не нацелены на бицепс, потому что это так называемая «тянущая» мышца, а трицепс — «толкающая» мышца. Вы должны выполнять равное количество упражнений на тягу и толкание, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела и увеличить мышцы рук.
Сгибания рук на бицепс: Используйте для этого упражнения гантели, эспандер или другой тяжелый предмет.«Держите гантель или тяжелый предмет обеими руками ладонями наружу», — советует ACE Fitness. Если вы используете эспандер, закрепите его под ногой и держите за концы каждой рукой. Медленно поднимите руки к груди, сгибая руки в локтях. Держите руки ближе к телу. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Hammer Curls: Проработайте предплечья, а также бицепсы этим упражнением. Начните с того же положения, что и сгибание бицепса, но поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, по направлению друг к другу.Поднимите руки к груди, сгибая руки в локтях. Держите запястья прямо, ладони смотрят друг на друга, а руки прижаты к телу. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Перевернутые тяги: Лягте на землю под перекладину — будь то тренажер Смита в тренажерном зале или устойчивый турник дома — и возьмитесь за перекладину хватом сверху, то есть ваши ладони смотрят от вас. Напрягите мышцы кора и, удерживая прямую линию тела, поднимитесь к перекладине.Когда ваша грудь коснется перекладины, опуститесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.
.