Жим гантелей сидя на плечи: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно — лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

• передняя дельта;
• боковая дельта.

Синергистами являются:

• надостная мышца;
• трицепс;
• трапеция (середина/низ);
• передняя зубчатая;
• большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

• длинная головка трицепса;
• бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

• увеличение мышечной массы и объемности дельт;
• увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
• увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
• развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
• улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
• большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
• меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
• устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
• улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

• садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
• ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
• гантели удерживайте слегка впереди плеч;
• в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
• не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
• медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
• используйте в жиме полную амплитуду;
• подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
• всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
• не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
• не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
• изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
• для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

• жим Арнольда;
• жим гантелей стоя;
• поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

• передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
• задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

• Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
• Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
• После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
• Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
• Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
• Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

• Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
• Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
• Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
• Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
• Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
• До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
• Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

Жим гантелей сидя на скамье над головой

Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце. Чего трудно достичь при жиме штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
2. Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
3. Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
4. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
6. В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
7. Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
8. Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима гантелей сидя:

• В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
• Локти направлены строго в стороны.
• Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
• Выполняйте движение по полной амплитуде.
• Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
• Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя на плечи является одним из немногих жимовых упражнений, поз­во­ля­ю­щих загрузить не только передний пучок дельт, но так же «зацепить» и сред­нюю дельту. Достичь этого эффекта можно только, выполняя жим сидя на плечи с ган­те­ля­ми, поскольку работающей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, а именно гантели позволяют развернуть локти таким образом, чтобы средняя дельта оказалась в момент жима в этом положении. Почему это важно? Дело в том, что мышечную массу лучше всего растят базовые упражнения, позволяющие ис­поль­зо­вать относительно большие рабочие веса, что обеспечивает работа нескольких сус­та­вов. Когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, ни в одной точ­ке ам­п­ли­ту­ды движения нагрузка не давит на излом, поскольку когда один сустав ока­зы­ва­ет­ся в невыгодном положении, нагрузку на себя тут же забирает другой, по­э­то­му получается, что они как бы страхуют друг друга.

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на плечи;

Жим гантелей сидя на плечи выполняется сидя, но мы рекомендуем Вам не ис­поль­зо­вать спинку, поскольку, если Вы будете облокачиваться на спинку скамьи, тог­да Вы не сможете задействовать  среднюю дельту. Если же Вы хотите выполнять жим на плечи для тренировки переднего пучка дельт, тогда лучше используйте штангу и выполняйте армейский жим, поскольку упражнение намного более базовое, благодаря чему дает на­и­боль­ший эффект. Вообще, тренировать переднюю дельту изолирующими уп­раж­не­ни­я­ми не стоит, она и так получает достаточную косвенную нагрузку во всех жимовых уп­раж­не­ни­ях, да даже во время приседаний со штангой на плечах или, тем более, во вре­мя фрон­таль­ных приседаний, поэтому передний пучок дельт отдельно тренировать смыс­ла нет. Но, поскольку базовые упражнения наращивают мышечную массу быстрее всего, а для тренинга задней и средней дельт базовых упражнений практически нет, и были разработаны жимы на плечи для тренировки среднего пучка дельтовидной мышцы, а как именно правильно выполнять жим гантелей сидя на плечи рассказывает Алек­сандр Пасько!

Вывод: использовать прогрессивные методики тренировок плеч или других мышечных групп можно только тем атлетам, у которых нет проблем со здо­ро­вьем, в первую оче­редь, с позвоночником, поэтому, прежде всего, консультируйтесь с врачом, а так же ос­ва­и­вай­те все постепенно, от простого к сложному, чтобы не заиметь проблем со здо­ро­вь­ем в том случае, если пока Вы ещё абсолютно здоровы. Чтобы технически правильно выполнить жим гантелей сидя на плечи, Вам необходимо наклонить их к себе, благодаря чему тут же статическую нагрузку получат трапециевидная мышца и средний пучок дельтовидных, а, поскольку средняя дельта окажется над осью пле­че­во­го сус­та­ва, она будет брать на себя львиную долю нагрузки и в позитивной фазе уп­раж­не­ния. Именно поэтому лучше всего учиться выполнять жим без спинки, пос­коль­ку от­сут­с­т­вие опоры вынудит Вас подключить мышцы стабилизаторы, а уже когда Вы на­у­чи­тесь кон­тро­ли­ро­вать работу своих мышц и дойдете до веса в жиме гантелей сидя в 30кг, тог­да мож­но начать использовать и спинку.

Бодибилдинг видео

Плечи. Жим гантелей сидя | Персональные комплексы упражнений

Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя. Тем не менее, с целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.

Пример: судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.
Следовательно, необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений болей, трения и дискомфорта.
Массаж (в том числе вибромассажером), а также электростимуляция способствуют уменьшению и полному исчезновению спазмов и судорог малой круглой и подостной мышц.
 

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Посмотрите другие упражнения для тренировки плечевой группы мышц

 

 

Упражнение жим гантелей сидя фото, описание, видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя качает передние и средние дельты. Упражнение базовое — придает массу и форму передним, средним дельтам. Разрабатывает суставы плеч.

Жим гантелей сидя на дельты Вы можете выполнять на универсальной скамье.

1. Поставьте спинку скамьи вертикально. Расположившись на скамье, возьмите в две руки гантели и поднимите их вверх над дельтовидными мышцами. Немного пронесите гантели вперед и поверните так, чтобы ладони смотрели прямо.
2. Отдалите плечи назад и расправьте грудные мышцы. Напрягите пресс, поясничные мышцы и закрепите хребет в нормальном положении до окончания сета. Гантели в стороны разведите так, чтобы дистанция между руками было немного шире плеч, а локти смотрят в стороны и вниз.
3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, напрягите плечи и выжмите гантели вверх. Заметьте: гантели передвигаются строго в вертикальной плоскости.
4. Поборов самый сложный этап жима гантелей сидя, выдохните, максимально выпрямите руки и изо всех сил напрягите плечи.
5. Сверху гантели практически задевают друг друга, руки полностью распрямлены, а плечи приподняты.
6. Медленно опустите гантели в том же направлении к плечам и начинайте следующее повторение.

Советы

1. Как накачать дельты чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, не стопоритесь в нижней точке упражнения. Делайте повторение одним дыханием, и единым непрерывным движением: сверху — вдохните, остановили дыхание, спустили гантели и сразу же выжали их максимально вверх, выдохнули. Примените заряд энергии, заработанный во время спуска гантелей, и вам будет намного проще пройти нижнюю точку без задержки.
2. Всегда сводите гантели вместе (до небольшого щелчка) сверху. Только так можно достичь лучшего сокращения передних и средних пучков дельтовидных мышц.
3. Не «вырывайте» гантели вверх и не «кидайте» их вниз с острым торможением в нижней точке. Ход гантелей в жиме сидя должен быть одинаковым и плавным. В позе сидя любые резкие форсирования или торможения гантелей довольно опасны, потому как в этих происшествиях в роли амортизатора движения играет роль позвоночник.
4. Остановка дыхания упрощает задачу фиксирования спины в вертикальном положении и дает возможность развить более мощное напряжение дельтами.
5. Не употребляйте сверх тяжелые гантели, иначе есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. Тем более, нелегкие гантели кардинально ограничивают амплитуду движения, не разрешая вам поднять плечи максимально вверх.
6. Не ослабляйте пресс и мышцы, охватывающие хребет, до конца подхода. Держите их в постоянном усилии. Именно эти мышцы обеспечивают крепкое и динамичное положение корпуса — главное условие, без которого нельзя качественно проработать дельтовидные мышцы.
7. Для разнообразия делайте жим гантелей сидя, держа гантели нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга), и в это время локти — все время смотрят вперед. Это увеличивает нагрузку на передние пучки дельт и верх грудных мышц.

Применение

Предназначено: Как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда: В начале тренировки выполняйте жим арнольда и разводку гантелей в наклоне, после чего в середине тренировки плеч делайте жим гантелей сидя.

Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от веса.

Спорт инструктаж: Жим с гантелями — прекрасное средство глубокой проработки средних и передних головок дельты (если сравнить с жимами штанги, в которых амплитуда движения намного больше). Данное упражнение увеличивает массу дельт и силу всех мышц, охватывающих плечевой сустав, придает выпуклую форму передним дельтам.

От силы мышц, передвигающих руку вперед, вверх и в сторону, полностью зависит мощь ударов в волейболе, теннисе и других видах спорта. В жимах с гантелями сидя энергично работают суставные мышцы плеча, поэтому советуем делать упражнение со сравнительно легким весом, как небольшую разминку перед сложными жимами.

Видео — Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Инструкция

Жим гантелей сидя – это важное базовое упражнение на проработку дельтовидных мышц (плеч). Благодаря тому, что упражнение выполняется с гантелями, оно подходит для мужчин и женщин любого уровня подготовки – нагрузка регулируется используемым утяжелением. Также жим гантелей сидя можно выполнять и в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Установите спинку скамьи под углом до 90 градусов и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
2. Поднимите гантели с пола с помощью нейтрального хвата (ладони, обращенные внутрь). Поставьте гантели на колени и сядьте на скамью.
3. При помощи безопасного и контролируемого движения приподнимите колени по одному за раз и используйте силу импульса, чтобы удержать гантели у плеч для исходного положения.
4. Как только гантели будут в исходном положении, разверните ладони так, чтобы они были направлены вперед.
5. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели над головой, разогнув локти и сокращая дельты.
6. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов или немного меньше в зависимости от длины конечностей).
7. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению жима гантелей сидя:

• Плотно прижмите спину к спинке скамьи и удерживайте это положение в течение всего упражнения;
• Не допускайте, чтобы голова слишком сильно выдвигалась вперед;
• В фазе подъема прижмите бицепс к уху, делайте это движение на выдохе;
• Если вы ощущаете какое-либо давление в шее либо трапециях во время упражнения, обратите внимание на недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника или отсутствие работы дельт;
• Всегда держите локтевой сустав немного согнутым, не разгибайте его полностью. Это поможет удержать напряжение целевых мышц.

 

Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя:

• Основная группа мышц – передний и средний пучок дельт;
• Вспомогательные группы мышц – трапеция, трицепс.

Жим гантелей Упражнение

Существует множество различных упражнений, которые эффективно развивают силу и размер грудных мышц. Одним из наиболее эффективных сложных упражнений является жим гантелей лежа, так как он обеспечивает большую степень приведения плеч, чем жим штанги (это основное действие мышц груди).

В этой статье мы расскажем, почему вам следует выполнять это упражнение и как делать это безопасно и эффективно.

Как делать жим гантелей

Обратите внимание, это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и их еще больше), но это основные из них, на которых мы остановимся.

Настройка

• Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, опираясь на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), ступни должны быть расставлены немного шире плеч, обеспечивая достаточную устойчивость.
• Используя бедра и немного инерции, откиньтесь на скамью и одновременно бейте гантели по груди.
• На этом этапе держите гантели сбоку от груди, согнув локоть, но расположив его прямо под лучезапястным суставом.
• Убедитесь, что на протяжении всего упражнения вы поддерживаете 5 точек соприкосновения: голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ступни твердо стоят на полу.

Совет : Если ваша скамья плоская, она будет работать преимущественно с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы.С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье приведет к большей нагрузке на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника

• Сделайте глубокий вдох, укрепляя сердцевину. Вытяните груз прямо вверх, вытягивая его в локтевом суставе, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
• Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в диапазоне темпа 1-2 секунды.
• Когда вы достигнете вершины движения, создайте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки вверху, прежде чем медленно расслабиться вниз в исходное положение.

Совет : Некоторые считают, что важно зафиксировать руки в верхней части движения для оптимального создания силы груди / трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от ваших предпочтений, но вряд ли вы рискуете получить травму из-за блокировки локтей.

Восстановление

• В то время как концентрическая (движение вверх) фаза движения в идеале будет выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая фаза (опускание) должна выполняться более медленно и контролируемым образом.
• Стремитесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, уделяя время ощущению растяжения в груди.

Преимущества жима гантелей лежа

Баланс и стабилизация

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональных тренировок.Из-за присущей этому упражнению нестабильности меньшие мышцы, известные как синергисты, должны будут работать больше, чтобы поддерживать движение. В дальнейшем задействование моторных единиц может быть выше, что приведет к большей адаптации к гипертрофии и силе после того, как вы восстановитесь должным образом.

Совместное товарищество

Из-за фиксированного положения штанги рукой / локтем наши движения могут стать ограниченными, иногда вызывая раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в наших движениях (а также потенциально увеличивает диапазон движений).Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшие проблемы с суставами, поэтому мы работаем над отдельными проблемами.

Односторонние последствия

Мышечный дисбаланс — частое последствие тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренируетесь только на тренажерах), что приводит к дисбалансу телосложения и производительности. Чтобы этого не произошло, следует применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела).С гантелями мы можем применить это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы перегрузки

Когда мы говорим о методах прогрессивной перегрузки, мы, как правило, обращаем внимание на такие методы тренировки, как дроп-сеты, суперсеты и т. Д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой вам нужно снять штангу, перезарядить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой подход!

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелых

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. Д.Подъем слишком тяжелых — это использование нагрузок, которые приводят к нарушению технического выполнения упражнения. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа по 10 повторений, но убедитесь, что каждое повторение имеет идеальное выполнение). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок контрпродуктивно, так как целевая мышца не будет эффективно загружаться и, следовательно, не будет адаптироваться к каким-либо раздражителям.

Неправильная установка

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, вам лучше всего убедиться, что у вас есть стабильная опора.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей. Втяните лопатки, чтобы обеспечить устойчивую опору для верхней части спины. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если правильно укрепите свое ядро. Вы также можете прогнуть поясницу, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, вы не занимаетесь гимнастикой, вам не нужна огромная дуга, ровно столько, чтобы вы эффективно сокращались. ваши выпрямители позвоночника в пояснице.

Без использования корректировщика

При любом движении со свободным весом есть риск сбросить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить несколько последних повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу форму. Они также помогут вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы ронять гантели на ваше тело, страхующий может осторожно вынуть их из ваших рук.

Поднимите голову

Поднимать голову, когда вы жмете лежа, совершенно не нужно и в конечном итоге может привести к травмам, например к растяжению мышц, окружающих шею.Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамейке во время жима.

Варианты жима гантелей лежа

Односторонний пресс

Это можно выполнять, удерживая обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и стабильности в ядре.

• Настройте так же, как для жима лежа, упомянутого выше.
• Оказавшись в исходном положении, удерживайте одну гантель в исходном положении, прижимая к верху движения другой рукой.
• Вернитесь в исходное положение контролируемым образом и повторите на противоположной руке, чередуя повторения.

Гантель Fly

Хотя технически не является вариацией жима, это упражнение является отличным изолирующим упражнением для развития грудной клетки.

• Сядьте так же, как при жиме лежа, как описано выше, затем прижмите груз к верху, запястья и локти перевернуты через плечо.
• Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам опуститься в стороны, контролируемым образом отводя плечи.
• Делайте это, пока не почувствуете растяжение в груди / когда ваши руки станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Наклонный пресс

Этот вариант отлично подходит для развития силы и размера нижних волокон большой грудной мышцы груди, поскольку определенные положения предпочтительно активируют разные части этой большой веерообразной мышцы.

• При настройке просто опустите верхнюю часть скамейки на несколько ступенек, создавая наклон.
• Выполняйте упражнение точно так же, как описано для обычного жима гантелей — вам может понадобиться здесь помощник для безопасности.

Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей

Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Трицепс плеча
  
• Механика: Компаунд
• Сила: Начальное положение

Удержание по гантели в каждую руку, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.

Лежа на скамейке, поднимайте каждую гантель в нужное положение по очереди.

Расположите гантели по бокам груди, руки согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.

Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.

Согните спину и выпрямите запястья.

Выполнение

1. Выдохните, медленно надавливая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Повтор.

Комментарии и советы

• Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело будет позади пресс.
• Если держать локти немного согнутыми, это также снижает нагрузку на плечи.
• После того, как закончите, не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей подтолкнет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
• Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую.Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов.
• См. Также жим штанги лежа.

Жим гантелей видео

Источники

Scroll to top

Жим гантелей одной рукой | Livestrong.com

Пропустите жим лежа и вместо этого сделайте жим гантелей одной рукой.

Когда цель состоит в том, чтобы сделать жим штанги более сильным, безопасным и эффективным, иногда лучше всего вообще уйти от жима лежа.Вместо этого выберите вариации, которые могут лучше улучшить качества, критически важные для улучшения вашего жима лежа.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Преимущества использования только одной руки

Одним из вариантов жима лежа является жим гантелей одной рукой. Этот вариант требует большей стабильности со стороны плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки.

Когда гантель находится в одной руке, ее вес направлен на вращение вашего тела по направлению к ней, заставляя ваш корпус — в частности, ваши внутренние и внешние наклонные мышцы — стабилизировать вас и держать вас ровно на скамье.

Из-за того, что жим гантелей одной рукой требует большей стабильности и сложности, безопасность должна быть в первую очередь соображением при выполнении упражнения.

Подробнее: Как накачать мышцы-стабилизаторы для жима лежа

Как делать это упражнение

Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы использовали бы при жиме гантелей двумя руками. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей на одной руке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью, положив гантель на бедро. Обеими руками поднимите гантель на высоту плеч, когда вы контролируете положение лежа на скамейке.

Держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы прижать поясницу к скамье, и упирайтесь ногами в пол. Теперь, когда гантель находится в одной руке и находится на уровне плеч над одним плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку.

Медленно опустите гантель обратно вниз, не позволяя лопатке наклоняться вперед или локтю слишком далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения.Повторите это упражнение и поменяйте сторону.

Поменяйте штангу на гантель.

Кредит изображения: Ramilon / iStock / Getty Images

Другие советы

• Хотя положение гантели на одной руке позволяет достичь большего диапазона движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди.
  
• Остановите гантель, когда локоть чуть меньше 90 градусов, а гантель парит чуть выше плеча и верхней части груди.
  
• Помните, что это упражнение создает большую потребность в стабильности всего тела. Не беритесь за скамейку пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, который требуется выполнять вашему корпусу, что устраняет одно из величайших преимуществ жима гантелей одной рукой.
  

Жим гантелей лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей лежа является альтернативой стандартному упражнению жима штанги лежа, в основном для использования гантелей вместо штанги.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмите пару гантелей, которыми вы можете управлять, держите их по бокам, а затем сядьте на край плоской скамьи.

2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите вес на ноги в исходном положении.

3.) Откиньтесь на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Гантели должны быть выровнены по центру груди, а затем медленно поднимать гантели над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.

5.) Остановите движение, как только ваши руки выпрямятся и гантели окажутся прямо над грудью.

6.) Сожмите мышцы груди, как только вы достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести выполнять работу и не опускайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести на пути вниз.

Советы:

1.) Убедитесь, что при выполнении этого упражнения дышите комфортно и глубоко.

2.) Воздержитесь от лязгания гантелей вместе или вращения ими, когда вы доберетесь до вершины, поскольку это неправильная форма.

Шесть распространенных ошибок при выполнении жима штанги или гантелей на груди

Распространенная ошибка, которую вы делаете во время жима гантелей или штанги

Самая распространенная ошибка, которую делают многие из вас при выполнении тренировки для жима гантелей от груди. Постарайтесь понять эту ошибку, которую вы делаете.

Жим лежа является выдающимся среди наиболее широко используемых и известных разработок во всех центрах тренировок.Независимо от того, являетесь ли вы преданным конкурентом или посетителем развлекательного центра, в этот момент вы, скорее всего, хоть раз в жизни оказывались зажатыми в любом мероприятии. Более того, честно говоря, жим сиденья — это нечто совершенно иное, чем кажется на первый взгляд.

Посмотрите это видео Правильный жим гантелей на горизонтальной скамье

Кредит видео: ATHLEAN-X ™

Жим гантелей — одно из самых классических упражнений на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь.Тем не менее, не только грудь приводит в движение гантели при каждом повторении. Плечи и трицепсы также очень сильно помогают в выполнении упражнения. Однако это может быть проблемой, когда одна из этих вспомогательных групп мышц начинает брать на себя движение и отнимает у грудные мышцы .

6 самых распространенных ошибок при жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье

1.Слишком большой вес

Не поднимайте слишком много тяжеловесов, которые вы не можете поднять в правильной форме, это ограничит ваш диапазон движений, ограничит эффективность упражнения жимом гантелей на груди и может даже увеличить риск травм, в основном травм плеча. так что ограничьте себя при выполнении жима гантелей. жим лежа с гантелями

Не выполняйте жим тяжелого гантеля на скамье (не выходите за свои пределы)

2. Пренебрежение вращающей манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров.Поэтому всегда помните, чтобы не игнорировать вращающую манжету плеча в дни тренировок для плеч, если ваше плечо станет сильнее, будет легко выполнить жим гантелей лежа.

Вращающая манжета вашего плеча задействуется во время каждого толкающего или тянущего движения, которое вы выполняете на тренировке, поэтому любая слабость в этой области может повредить вашей производительности или резко повысить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой. .

Посмотрите это видео, чтобы научиться выполнять упражнения для вращательной манжеты плеча

Это видео содержит 5 главных мифов о вращательной манжете плеча с правильно сфокусированной вращательной манжетой, чтобы сделать ее сильнее.

3. Никогда не выгибайте спину

Прогиб спины означает, что вы делаете грудь при выполнении жима гантелей горизонтально, потому что это ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх.

Это снижает эффективность упражнения, так как диапазон движений ограничен, и уменьшает количество мышечных воздействий.

Неправильная и правильная форма жима спины лежа

4.Слишком высокое попадание гантелями в грудь

Если жим гантелей на груди слишком высоко ударяет по груди, у атлета будет небольшая боль в суставах вашего плеча, а прижим будет в основном на плечевых суставах, а не на груди, что увеличит риск травмы плеча. .

Так что лучше беритесь близко (хват не слишком близко) и не поднимайте слишком высоко во время жима гантелей.

5. Поднятие головы вверх

Еще одна ошибка, которую вы делаете во время жима гантелей на груди — поднимаете голову вверх (нормальный подъем — это нормально), но слишком высокий подъем может повредить область шеи.

Поднятие головы и шеи во время движения может вызвать боль в шее и травму.

Не поднимайте голову во время жима лежа

6. Ширина захвата

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Держите жим гантелей чуть чуть чуть, но не за плечо (но не берите гантели слишком сильно за пределы плеча.

Блог WSBB: важность жима тяжелых гантелей

Теги: ME Верхний , Пресс , Принадлежности

Жим гантелей с тяжелыми гантелями — краеугольный камень любой программы тренировки верхних частей тела. Выполняете ли вы их на наклонной, наклонной, горизонтальной скамье или стоя, необходимо еженедельно жимать тяжелые гантели для наращивания массы и силы.

Гантели позволяют плечу свободно двигаться, увеличивая нагрузку на мышцы и сухожилия груди, рук и плеч. Это делает гантели превосходным вариантом при тренировке верхней части туловища и рук для жима. Вот упражнения и инструкции, которые объяснят, как включить жим гантелей в свою вспомогательную работу.

Плоский пресс DB

Упражнение со скамьей, которое использовалось с незапамятных времен. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать только трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.Чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы, вы можете поднять ноги и надавить только туловищем. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный жим ГД

Это упражнение хорошо для развития силы в жиме лежа, а также в жиме над головой в зависимости от выбранного наклона. Для жима гантелей на наклонной скамье используйте наклон от легкого до умеренного. Чтобы сосредоточиться на силе жима над головой, используйте крутой наклон. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный пресс DB

Отличный способ использовать тяжелые гантели для нацеливания на трицепсы, также можно использовать молотковый хват, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах. Все, что нужно — это от небольшого до умеренного снижения. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Постоянный пресс DB

Это упражнение — один из лучших способов увеличить силу и устойчивость плеч, который будет напрямую перенесен в жим над головой. Кроме того, это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, которые помогают удерживать тяжелый вес штанги.

Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или жать одну гантель одной рукой, чередуя руки. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 8-10 повторений.

DB Очистка и пресс

Вот способ использовать жим гантелей в нижние дни. В этом упражнении вам нужно будет взять гантель и протянуть ее до уровня плеч молотковым хватом.

Как только вы поставите гантели на уровень плеч, поверните их параллельно плечу, чтобы завершить жим.Лучше всего начинать с них, если вы новичок в толчке и прессе, но однажды

Как определить жим гантелей: не могу поверить, что должен это сказать

Поделись этим:

Подсказка: это не то, как вы это делаете.

Любой, кто читал мой блог в течение длительного времени, знает, что я не отношусь к себе слишком серьезно, и что большая часть того, что делает мой блог настолько популярным, — это то, что я могу сочетать отличную информацию о фитнесе и здоровье с щепоткой (или два) развлекательного значения.

Я имею в виду, где еще вы можете узнать о дизайне программы, технике упражнений, корректирующих упражнениях, ущемлении вертлужной впадины бедренной кости и глюконеогенезе **, приправленные ссылками Властелин колец , самоуничижительным юмором и шутками про болванов?

Ах да, Дин Сомерсет и сайт Романа .

Anyhoo, сегодняшний пост станет ярким примером того, как найти баланс между обучением людей (надеюсь) и тем, что я шутливый засранец.

Но это будет коротко и мило.

Хорошо, готово?

Если вы похожи на меня, всякий раз, когда вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вы стараетесь не рвать на себя все глупости, которые вы видите. Не поймите меня неправильно: есть МНОЖЕСТВО инструкторов и инструкторов, которые делают фантастическую работу и отлично справляются со своей задачей. И, что более важно, я не хочу выглядеть объединяющим всех в одну огромную чашу неудач.

Но я думаю, мы все можем согласиться с тем, что таких примеров немного, и что по большей части небольшая частичка нашей души умирает каждый раз, когда мы проходим через двери коммерческого спортзала, и Селион Дион ревёт по стереосистеме. system и тренер McFancypants проводит своего клиента через эпический круг розовых гантелей на мяче BOSU.

Опять же, кто я такой, чтобы судить, верно? Конечно, я могу закатить глаза на двух парней, у которых общий вес равен одному близнецу Олсена, выполняющим свой 47-й подход сгибаний на бицепс. И да, трудно не съежиться при виде той женщины, которая выполняет приседания в тренажере Смита с 1/8 общего диапазона движений. Но знаете что: ОНИ ВСЕ ТРЕНИРУЮТСЯ

И это чертовски круто.

В конце концов, это намного лучше, чем альтернатива, которая сидит на заднице и смотрит America’s Got Talent .

Тем не менее, я дам почти каждому бесплатный пропуск, потому что большинство людей не знают ничего лучшего. Большинству людей наплевать, что их локти раздуваются во время отжиманий или что разгибания ног создают гораздо большую режущую силу на колени (и что делать их без рубашки — это погранично странно).

Как бы то ни было, они прочитают что-нибудь в Интернете или посмотрят по телевизору что-то интересное для них, а затем попробуют это в тренажерном зале. Обычно так бывает — и каждый должен с чего-то начинать.Они тренируются, и это все, что в любом случае имеет значение.

Одна из моих самых больших неприятностей — это когда я наблюдаю, как дрессировщик делает что-то глупое. Вот тогда у меня закипает кровь.

Предположительно, это люди, которые должны знать, что они делают, и меня ошеломляет некоторые вещи, которые я вижу в некоторых коммерческих спортзалах .

Возьмем, к примеру, то, что я стал свидетелем не так давно, когда я наблюдал, как тренер заметил своего клиента с помощью чего-то столь же простого и безобидного, как жим гантелей лежа.

Все было хорошо и красиво, пока клиентка не начала сопротивляться, и тренер схватил ее за локти , чтобы помочь ей.

Я подумал, может быть, это была разовая случайность. Но потом я увидел, что он делает это снова, и в этот момент я просто ждал, что случится что-то плохое.

К счастью, этого не произошло.

Я пришел домой позже в тот же день и опубликовал на своей странице в Facebook случайный статус, в котором говорилось что-то вроде : «Наблюдал, как неумелый тренер заметил своего клиента во время жима DB, схватившись за локти, а не за запястья.”

Для меня это здравый смысл, и я не придал этому большого значения и подумал, что это вызовет забавные отзывы. Так оно и было.

Но, к моему удивлению, я на самом деле получил два личных сообщения от личных тренеров, спрашивающих меня, почему пятно через локти было неправильным.

Итак, на обзор:

Как правильно найти кого-то

Если кто-то начинает сопротивляться, вы просто направляете его запястья, чтобы предложить помощь. И постарайтесь воздержаться от того, чтобы быть тем парнем, который кричит «все вы, все вы, все вы.”

И способ «Свято-дерьмо-мой-клиент-вот-вот-раздавит-им-череп-и-получить-лицо-подброшено-этой-гантелью»

Очевидно, что это сказано слегка иронично, но в то же время я чувствую, что это должно быть очевидно и что большинство тренеров, тренеров и любителей фитнеса должны понимать.

Не пятно в локтях. Это просто глупо. Хотите знать, что еще глупо? Пудели.

** За пять лет, что я пишу этот блог, я ни разу не обсуждал глюконеогенез (процесс, в результате которого организм расщепляет белок для выработки собственной глюкозы), но это классное слово, которое заставляет меня звучать умный, так что бегаю с ним.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

.