Растительные источники белка: 10 лучших источников растительного белка для здорового питания

12.03.2021 0 Разное

Содержание

Растительные источники белка — 21 источник

Белок является важным макроэлементом, который содержится во всем организме. Это строительный материал органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего в организме. По этой причине важно употреблять высококачественный белок.

Растительные источники белка

Обычно люди получают белок из мяса, но в последние годы многие отказываются от употребления мяса. Как в этом случае получать белок? Ниже представлены продукты с высоким содержанием растительного белка:

  1. фасоль;
  2. гречиха;
  3. зеленый горошек;
  4. чечевица;
  5. богатые белком фрукты и овощи – гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарин, бананы, брокколи, шпинат, спаржа, артишок, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста;
  6. пищевые дрожжи;
  7. орехи и ореховое масло;
  8. овсянка;
  9. семечки;
  10. дикий рис;
  11. проросшая пшеница;
  12. спирулина;
  13. эдамаме;
  14. конопля;
  15. амарант;
  16. лебеда;
  17. сейтан;
  18. спельта и тефф;
  19. темпе;
  20. текстурированный растительный белок;
  21. тофу.

Эти растительные источники белка, как правило, довольно доступны, что может помочь сэкономить деньги. Кроме того, многие из них имеют гораздо более длительный срок хранения, чем мясо.

Что нужно помнить о растительном белке

Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются полными, что означает, что они содержат все 20 с лишним аминокислот, которые необходимы человеческому организму. Тем не менее, полный белок часто встречается в животных источниках белка. Поскольку растительным белкам, как правило, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимо ежедневно употреблять в пищу разнообразные растительные продукты, чтобы получать все аминокислоты, необходимые организму.

Некоторые растительные источники белка, к примеру бобовые, пасленовые овощи, арахис, нут и все злаки, содержат большое количество лектина. Лектины представляют собой тип углеводсвязывающего белка, который прилипает к клеточным мембранам в пищеварительном тракте. Такие белки считаются анти-питательными веществами, а некоторые виды, такие как рицин, даже токсичны. Вы можете уничтожить большую часть лектина в этих продуктах, готовя их. Ферментация, вымачивание и прорастание продуктов с высоким содержанием лектина также может значительно снизить содержание лектина, что делает их безопасными для употребления большинством людей.

Также следует опасаться содержания мышьяка в некоторых растительных источниках белка, к примеру в диком рисе. Мышьяк является токсичным микроэлементом, который связан со многими проблемами со здоровьем. К счастью, есть много способов уменьшить количество мышьяка в рисе.

В некоторой степени мышьяк можно смыть, так как он растворим в воде. Исследования показывают, что приготовление риса в избытке воды и слив лишней воды может снизить содержание мышьяка на 40-60%, в зависимости от типа риса. Еще один способ уменьшить содержание мышьяка в рисе – тщательно промыть его перед его приготовлением. Также можно замочить его на 48 часов перед приготовлением.

Сколько белка нужно?

Суточные потребности в белке варьируются у разных людей. Считается, что для взрослого необходимо не менее 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела в день.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может улучшить здоровье во многих отношениях. Это может помочь сбросить вес и уменьшить жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу. Это также может помочь снизить артериальное давление и предотвратить диабет.

В статье использованы материалы сайта Veggie News.

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль


Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи


Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 


Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Растительный белок, его источники и усваиваемость

Что такое растительный белок

      Белок – это сложные органические соединения, полимерные молекулы, мономерами которых являются аминокислоты. В белке содержится 20 аминокислот из 150 известных и 8 из которых, являются незаменимыми.

       Белок, прежде всего, это строительный материал для всех без исключения частей нашего организма и обязательная составляющая любого рациона. Нормальное содержание белка в пище необходимо для полноценного и быстрого восстановления, роста и функционирования организма на всех уровнях.

       Белок поступает в нашу пищеварительную систему из двух источников кардинально противоположных друг другу. Первый источник белка – это белки из продуктов растительного происхождения. Второй источник белков – это продукты животного происхождения.

В данной статье мы поговорим о белках растительного происхождения.

    Белки растительного происхождения – это органические соединения, также состоящие из основного набора аминокислот, в том числе незаменимых и которые содержатся в структуре объектов растительной области природы имеющих корневую систему: овощах, злаках, зернах, орехах, фруктах, водорослях и других организмах, клетки которых состоят из целлюлозы. То есть, это тип белка, который поступает в организм не путем употребления приготовленной мышечной структуры теплокровных животных, а из биологической структуры растений.   

     Простым языком, растительные белки — это белки, которые содержатся в растениях.

    Знания о содержании растительного белка в продуктах питания растительного происхождения, весьма полезны. В частности, при необходимости заменить продукты животного происхождения, без потери привычной и необходимой нормы употребления протеинов в сутки. Подробнее о протеине.

Норма белка в сутки

      Для среднестатистического человека, ведущего размеренный образ жизни и не подвергающего свое тело тяжелым физическим нагрузкам, нормой потребления белка в сутки является 1 грамм белка на один килограмм собственного веса .

Для людей ведущих физически сверх активный образ, в частности для спортсменов занимающихся с отягощениями, легкоатлетам и людям ведущим спортивный образ жизни целесообразно уже употреблять 2-3 грамма белка на один килограмм собственного веса.  Количество белка зависит от спортивных задач. Если Вы преследуете спортивную цель — наращивание мышечной силы и массы, то суточная потребность белка должна быть 2,5 – 3 грамма. Большее количество белка организм может не усвоить. Для спортсменов, задачей которых является тренировка выносливости и скорости, будет достаточным употреблять и 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Усвояемость растительного белка

     Для полноценного усвоения всего объема потребляемого растительного белка, продукты, с повышенным содержанием белка следует целесообразно распределить в течении всего дня и употреблять каждый прием пищи. Наибольшее количество белковых продуктов  рекомендуется включить в рацион после легкоатлетических физических, таких ка бег, спортивные игры и после тяжелых физических нагрузок, а так же или на вторую половину дня.    При таком употреблении, белок наилучшим образом усваивается.

    Из всего количество белка имеющегося в продукте может быть усвоено организмом не сто процентов его состава. Усвоение белка, как растительного так животного, зависит от некоторых факторов. Поскольку продукты растительного происхождения не содержат тяжелых жиров, которые затрудняют полноценное усвоение белков, то и белок растительного происхождения усваивается достаточно быстро и легко. Каждый продукт имеет свой процент усвояемости. На усвояемость растительного белка влияет несколько факторов. Это периодичность употребления пищи, метод приготовления, общее состояние пищеварительной системы, а также продукты вместе с которыми мы употребляем белковую пищу.

    Белок хорошо усваивается вместе с пищей насыщенной углеводами и хуже усваивается, если в потребляемой порции, вместе с белками преобладают жиры.

  Растительный белок усваивается полностью только из соевого изолята,  белки других растительных продуктов усваиваются в среднем на 80 % и меньше. Этот факт следует учитывать при намерении заменить животный белок на растительный

Источники растительного белка

    Существует достаточно много природных и естественных продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белков. Такие продукты питания дадут Вам необходимую норму суточного потребления белков в сутки.

   Ниже приведены таблицы содержания белков в растительных продуктов, согласно которым можно сформировать полноценный рацион растительных белков.

содержание белка и всего БЖУ в крупах на 100 граммсодержание белка и БЖУ в мучных изделиях на 100 граммсодержание беков и БЖУ в фруктах
Содержание белков БЖУ в морепродуктах

Из всего выше приведенного содержания, можно сделать вывод что наибольшее количество растительного бека содержится в арахисе, спирулине, сое и ее изоляте и в бобовых продуктах

   Все рекомендации специалистов о необходимости и пользе употребления белков растительного или животного происхождения имеют право на существование. Многие утверждения подтверждены практическим опытом, некоторые могут быть вымышлены, с неизвестной нам целью.

    В действительности оценить пользу и эффективность того или иного вида белкового продукта на Ваш организм, можно только на собственном опыте, учитывая опыт других людей. Все рекомендации и советы хороши на начальном этапе. Если Вы проведете такого рода эксперимент со своим рационом питания на протяжении хотя бы 3-4 месяцев, то, несомненно оцените всю пользу, источников белка растительного происхождения. Поймете, какой вид источника белка Вам подходит больше: растительного или животного происхождения или возможно есть смысл комбинировать данные продукты в питании.

содержание в продуктах и польза для здоровья

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

  • соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
  • фасоль, горох, чечевица, нут;
  • арахис;
  • семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
  • сухофрукты;
  • орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
  • злаки и проростки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
  • овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
  • зелень;
  • водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

  • Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
  • Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
  • Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

  • В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
  • Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
  • Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
  • Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

  • Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
  • Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
  • Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

Лучшие источники растительных белков

Белки, говоря буквально – строительный материал для нашего тела. Они невероятно важны для правильной работы различных систем, в том числе мышечной. Белки участвуют в формировании не только кожи, волос и ногтей, но и задействованы как ферменты, гормоны и иммунные агенты.

Они заслуживают исключительного внимания, когда речь заходит о здоровой образе жизни, включая питание.

Содержание:

1. О растительном белке.

2. Польза белка растительного происхождения:

3. Лучшие источники растительного белка:

4. Рецепты:

О растительном белке

Когда вы думаете о пище, богатой белками, на ум приходит, как правило, стейк или омлет . Некоторые люди выбирают белковые порошки, употребляя их перед тренировками, другие полагаются на курицу, тунца и яйца, чтобы получить желаемые результаты.

Поэтому неудивительно, что когда человек отдает предпочтение растительным продуктам, у него возникают вопросы:

  • Получаю ли я достаточно белка?
  • Нужен ли белок из других источников, к примеру, порошков?
  • Обеспечит ли растительная пища полноценным белком? (узнать больше об отличиях растительного и животного белка можно в статье http://properdiet.ru/belki/12288-chem-otlichaetsya-jivotniy-belok-ot-rastitelnogo/)

Ранее считалось, что растительные продукты, содержащие разные аминокислоты, необходимо употреблять вместе, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот. Однако по результатам последних научных изысканий, пока в рационе присутствуют различные виды зерновых, бобовых и овощей, удовлетворяется потребность организма в полноценном белке.

Спортсмены с помощью растительных источников белка могут увеличить силу мышц и их массу. Правильный выбор белка здесь имеет решающее значение. Идеальный белок можно найти в цельных и щелочных продуктах – орехах, семенах или бобовых. Кроме прочего, такая пища богата антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, вызванное физическими упражнениями. Это помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.

Польза растительных белков

1. Облегчают работу ЖКТ

Тело человека не хранит и не синтезирует все необходимые аминокислоты. Их нужно получать из продуктов питания.

Переваривая растительный белок, по сравнению с животным, организм затрачивает меньше времени и сил. Сэкономленная энергия используется для других целей: профилактики заболеваний, восстановления мышечной массы и пр.

Кроме того, животный белок нагружает печень, где образуется мочевая кислота, конечный продукт метаболизма.

Растительный белок, содержащий клетчатку, оказывает благотворное действие на пищеварительную систему, улучшая ее здоровье. Мясная же продукция лишена пищевых волокон.

2. Способствуют снижению веса

Если вы стремитесь похудеть, растительный белок поможет во многих отношениях.

В бобовых и овощах много воды, клетчатки и белка – нутриентов, которые содействуют продолжительному насыщению с меньшим количеством калорий.

По результатам исследования из Южной Каролины, рацион на основе растительных продуктов приводит к лучшим результатам по потере веса, по сравнению с диетами, которые включают мясо без подсчета калорий [1].

Это не означает, что следует исключить мясо из рациона. Но увеличивая объем растительных продуктов, возможно больше похудеть. Т.к. они обеспечивают большую сытость и дают организму нужные питательные вещества.

3. Улучшают метаболизм

Согласно исследованию Гарвардского университета, люди, употребляющие пищу, богатую растительными белками, имеют лучший обмен веществ. У них снижается вероятность ожирения и увеличивается продолжительность жизни [2].

4. Не содержат вредных химических веществ и гормонов

Для организма человека вредны присутствующие в мясной продукции:

  • нитраты и нитриты;
  • стероидные гормоны роста.

В органических источниках растительного белка указанные элементы отсутствуют.

5. Являются более доступными продуктами

Мясная продукция вдвое дороже овощей и бобовых. Сезонные же овощи – еще более дешевый товар.

6. В их составе малое количество насыщенных жиров

Рацион, богатый насыщенными жирами (встречаются главным образом в мясе, молочных продуктах и яйцах), увеличивает вероятность развития патологий сердца в последующие годы.

Ненасыщенные жиры или омега-3-ПНЖК (обнаруженные в орехах и семенах) целительны, поддерживают здоровье кардиоваскулярной системы.

Хотя красное мясо богато белком, в нем — более высокое содержание насыщенных жиров и холестерола, чем в курице, рыбе и растительной пище. Эти вещества повышают содержание холестерола в крови и способны вызвать болезни сердца.

7. Поддерживают кислотно-щелочной баланс

Наш обычный рацион закисляет организм (мясо, хлеб и т.д.). Употребление щелочных растительных продуктов:

  • снижает воспаление;
  • уменьшает стресс;
  • поддерживает здоровье костей.

Простой способ узнать, что продукт – щелочной – наличие хлорофилла. Чем зеленее пища, тем целительнее.

8. Предупреждают болезни почек

Есть определенные свидетельства, что рацион, богатый растительными белками, оказывает благотворное влияние на почки.

По итогам одного из исследований, 70% растительного белка в питании – приемлемый показатель для людей с заболеваниями почек, он помогает снизить тяжесть патологии [3].

9. Целительны для диабетиков

Согласно результатам научного изыскания, источники растительного белка уменьшают вероятность развития диабета и других факторов – индекса массы тела, давления крови и содержания холестерола [4].

Ученые обнаружили, что высокобелковый рацион на основе, как животного, так и растительного белка, снижает резистентность к инсулину, содержание жира в печени и воспаление органа [5].

10. Более экологичные продукты

Если наряду с собственным здоровьем вас беспокоит окружающая среда, то растительная белковая пища – идеальный выбор. Это более дешевая, низкокалорийная и экологичная альтернатива.

Для производства продуктов животного происхождения требуется больше воды, энергии и топлива. Переход на растительную пищу оказывает воздействие на окружающую среду.

По итогам исследования Nature Journal of Science, выбросы парниковых газов на грамм говядины и ягненка в 250 раз превышали выбросы от бобовых. 20 порций овощей имеют меньше выбросов парниковых газов, чем 1 порция говядины [6].

Множество растительных белковых продуктов открывают новые возможности для здоровья .

Лучшие источники растительного белка

1. Чечевица

В 1 чашке приготовленного продукта – восемнадцать грамм белка и шестнадцать грамм клетчатки!

Желтую, красную и оранжевую чечевицу легко готовить, чаще всего ее добавляют в супы или соусы. Коричневую и зеленую — используют в самых разных рецептах, что делает ее идеальным выбором для блюд быстрого приготовления.

Этот продукт дольше сохраняет сытость (идеален для похудения), поскольку медленнее усваивается. Клетчатка улучшает пищеварение, усвоение нутриентов и состояние ЖКТ. Помимо этого, чечевица поддерживает содержание глюкозы в крови, уменьшает давление крови и холестерол, сокращая риск кардиоваскулярных патологий.

2. Фасоль

В 1-й чашке вареного продукта – пятнадцать – двадцать грамм белка!

Пищевые волокна и белок в фасоли:

  • способствуют большему насыщению, контролю массы тела;
  • уменьшают вероятность хронических недугов: диабета, кардиоваскулярных болезней, онкологии.

Фасоль – универсальный продукт, когда речь идет о приготовлении вкусных блюд. Сухой продукт нужно замачивать перед использованием, консервированный – можно применять для приготовления быстрых блюд.

3. Орехи

В ¼ чашки орехов – семь – девять грамм белка!

Все орехи богаты белками, «хорошими» ненасыщенными жирами, витаминами и минеральными веществами. В каждом из них – различные нутриенты, поэтому употребление разных видов продукта принесет максимальную пользу.

Можно перекусывать орехами, делать бутерброды с ореховым маслом. Еще лучше добавлять их к злаковым, в овсяную кашу, салаты, коктейли, десерты, что сделает блюда полезнее и вкуснее.

4. Семена чиа

В 2 ст. л. продукта – шесть грамм белка и двенадцать грамм пищевых волокон!

Семена чиа, богатые клетчаткой, обладают удивительной способностью поглощать воду (в 12 раз больше собственного веса), преобразуясь в гелеобразную массу.

Их использовали племена Майя на протяжении веков для повышения энергии и силы.

Добавляйте их в блюда, чтобы естественным образом увеличить плотность, обеспечить клетчаткой, белком и здоровыми жирами (омега-3 ПНЖК).

Можно дополнять семенами чиа утренние блюда – овсянку, зерновые, коктейли. Приготовьте пудинг!

5. Спирулина

В 1 ст. л. спирулины – четыре грамма белка!

Это водоросли, обнаруженные в пресноводных озерах и реках. В их составе много белка, витамина В1, В2, железа и марганца. Целительные свойства продукта:

  • увеличивают энергию;
  • снижают риск инсульта и онкологии;
  • уменьшают уровень холестерола в крови.

Сладкий ореховый аромат продукта добавит блюдам изысканный вкус. Его применяют также и для создания восхитительных коктейлей, выпечки, различных десертов.

Спирулина становится всё более известным продуктом. В настоящее время можно купить биодобавки – в порошках и таблетках.

6. Соевые продукты: темпе, тофу, эдамаме

В составе сои можно найти все незаменимые аминокислоты!

Темпе

В 1 чашке темпе (темпех, темпэ) – тридцать один грамм белка!

Это полезная для пищеварения пища, поскольку ферментированная, содержащая здоровые бактерии (пробиотики).

Темпэ – один из самых питательных соевых продуктов. Обладает особым ореховым вкусом, хорошо впитывает ароматы, иногда требует некоторого привыкания. Это превосходная альтернатива мясу.

Тофу

В 1 чашке продукта – двадцать грамм белка!

Тофу – свободный от холестерина источник растительного белка. Сегодня он – один из самых желанных заменителей мяса. Преимущество тофу – универсальность, он бывает твердых и мягких сортов, впитывает аромат блюд, куда его добавляют. Готовят его с помощью различных методов: жарки, выпекания, тушения, маринования.

Эдамаме

В 1 чашке продукта – семнадцать грамм белка!

Эдамаме – цельные, незрелые соевые бобы зеленого цвета. Зрелый продукт бывает светло-коричневого, коричневого или бежевого цвета.

Эдамаме богат:

  • белком;
  • антиоксидантами;
  • клетчаткой;
  • витамином К, фолатом.

Продукт уменьшает содержание холестерола в крови. Подходит для людей с диабетом 2 типа и для тех, кто следует низкоуглеводной диете, поскольку она – низкокалорийная.

Эдамаме можно добавлять к салатам, картофелю, тако.

7. Семена конопли

В 3-х ст. л. продукта – десять грамм белка!

Помимо этого, в составе семян конопли есть омега-3 ПНЖК, обладающие противовоспалительными свойствами, несущие пользу сердцу. Они имеют превосходный ореховый вкус, их добавляют во многие блюда:

  • коктейли;
  • йогурты;
  • злаковые культуры;
  • супы;
  • рагу;
  • десерты;
  • выпечку.

8. Киноа

В 1 чашке продукта – восемь грамм белка!

Помимо этого, он содержит углеводы (крахмал). В киноа – нет глютена, что делает его отличной альтернативой пшенице (для людей с аллергией). Богата антиоксидантами и пищевыми волокнами. Его можно кушать на завтрак вместо овсяной каши, в качестве гарнира, приправлять салаты и пр.

9. Гречка

В 1 чашке продукта – двадцать три грамма белка и семнадцать грамм клетчатки!

Гречневая крупа — превосходная альтернатива зерновым культурам, содержащим глютен.

Богата марганцем, магнием, медью и витаминами группы В. Предотвращает кардиоваскулярные патологии, нормализует содержание глюкозы в крови.

Удивительное количество клетчатки предупреждает образование желчных камней и в целом полезно для работы органов пищеварения.

Гречневую кашу можно есть на завтрак, добавлять в супы, к салатам и пр.

10. Пищевые дрожжи

В 2 ст. л. продукта – семь – восемь грамм белка!

Речь идет о неактивных пищевых дрожжах в виде порошка. В продукте — огромное количество витаминов группы В: В1, В2, В9. Обладает сырным вкусом, хороший вариант — добавлять в салаты, к чечевице, бобовым и пр. Дрожжи подходят для приготовления соусов.

Ниже перечислены другие источники растительного белка:

  • Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) — 15,2 г.
  • Брокколи (1 чашка) — 4,6 г.
  • Булгур, приготовленный (1 чашка) — 5,6 г.
  • Нут, отварной (1 чашка) — 14,5 г
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки) — 8 г.
  • Сейтан (113 г) — 24 г.
  • Шпинат, отварной (1 чашка) — 5,4 г.
  • Цельнозерновой пшеничный хлеб (один кусочек) — 2,7 г.
  • Семена льна (1 чашка) — 31 г.
  • Семена подсолнечника (1 чашка) — 29 г.
  • Миндаль (1 чашка) — 20 г.
  • Семена тыквы (1 чашка) — 12 г.
  • Фасоль лима (1 чашка) — 11 г.
  • Зеленый горошек (1 чашка) — 8 г.
  • Коричневый рис (1 чашка) — 5 г.
  • Артишок (1 чашка) — 4 г.
  • Брюссельская капуста (1 чашка) — 3 г

Рецепты на основе источников растительного белка

Несколько интересных рецептов, которые внесут разнообразие и новизну в рацион .

Булочка из киноа

Ингредиенты:

  • 1 ½ чашки красной фасоли.
  • 1 чашка вареной киноа.
  • 1 чашка хлопьев киноа.
  • ½ чашки нарезанного кубиками красного лука.
  • 1/3 чашки свежей кинзы (стебли удалены).
  • 3 измельченных зубчика чеснока.
  • ¾ ч. л. соли.
  • 1 ч. л. чили в виде порошка.
  • 1 ч. л. тмина.
  • ½ ч. л. молотого черного перца.
  • 1 ст. л. оливкового масла.
  • 2 ст. л. измельченных семян чиа с 1/3 стакана воды.

Добавьте фасоль, кинзу, лук, масло, чеснок, соль, перец чили, тмин и черный перец в кухонный комбайн. Смешайте до однородной массы. Затем добавьте семена чиа, приготовленную киноа и хлопья киноа. Перемешайте до состояния, когда смесь станет липкой. Разделите ее на 4 части, слепите булочки. Смажьте сковородку для гриля небольшим количеством масла и готовьте в течение 6 минут каждую сторону булочки.

Дрожжевой сыр

Ингредиенты:

  • 2 чашки воды.
  • ¼ чашки сырых кешью.
  • 2 очищенных жареных красных перца.
  • ½ чашки пищевых дрожжей.
  • 1 ст. л. лимонного сока.
  • ½ ч. л. тмина.
  • Морская соль по вкусу.
  • Овощи или домашние крекеры.

Все составляющие перемешайте с помощью блендера до однородной массы.

Хумус

Ингредиенты:

  • 2 банки нута (турецкого гороха).
  • 2 зубчика чеснока.
  • 1-2 ч. л. тмина.
  • ½ ч. л. морской соли.
  • Сок 1 лимона.
  • 2 ст. л. тахини (кунжутной пасты).
  • ½ стакана воды.
  • 3 ст. л. оливкового масла.

Добавьте все указанные составляющие в кухонный комбайн или используйте блендер для создания однородной консистенции. Если необходимо, разбавьте парой столовых ложек воды, сверху полейте оливковым маслом.

Предложения для сервировки

Подают блюдо с измельченными овощами:

  • морковью;
  • редисом;
  • фасолью;
  • горохом;
  • цветной капустой;
  • брокколи;
  • огурцом;
  • перцем;
  • помидорами.

Другой вариант — с креветками или хлебом из пророщенного зерна.

Соус из кешью для фруктов

Ингредиенты:

  • 1 чашка кешью, замоченные на ночь и высушенные.
  • ½ чашки яблочного сока.
  • 2 ч. л. ванильного экстракта.
  • Подсластитель по желанию (агава, стевия, кленовый сироп, сахар).
  • Щепотка морской соли.
  • Ягоды.

Смешайте с помощью блендера до однородной массы кэшью, яблочный сок, подсластитель, соль.

Ягоды окунают в соус, используют его как глазурь на свежем десерте.

Пряный жареный нут

Ингредиенты:

  • 2 чашки приготовленного нута.
  • 2 ст. л. кокосового масла.
  • 1 ч. л. корицы в виде порошка.
  • ½ ч. л. кайенского перца в виде порошка.
  • ½ ч. л. измельченного тмина.
  • ½ ч. л. кориандра в виде порошка.
  • ½ ч. л. морской соли.

Разогрейте духовку до 163 ° и накройте лист для выпечки пергаментной бумагой.  Добавьте все составляющие в миску, перемешайте, пока нут не будет равномерно покрыт специями. Выложите на противень. Выпекайте 45 – 60 минут, перемешивая каждые 10 – 15 минут. Перед подачей остудите.

Интересное, дополняющее материал видео по теме белков.

 

По материалам:

  1. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01742572
  2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2540540
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25613675
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23704846
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765690
  6. https://www.nature.com/articles/nature13959?message-global=remove
  7. http://properdiet.ru/belki/11846-rastitelnie-prodykti-bogatie-belkom/
  8. https://www.well-beingsecrets.com/best-plant-based-protein-foods/
Растительные продукты, богатые белком Польза белка и вред Сколько грамм белка нужно в день?

13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.

Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Источники белка для вегетарианцев и веганов

1. Киноа

Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5).

В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6).

Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7).

Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.

Резюме:

Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

2. Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).

Резюме:

Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.

3. Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Резюме:

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

4. Гречневая крупа

Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).

Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.

В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).

Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Резюме:

Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.

5. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.

Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).

Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).

Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.

Резюме:

Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.

6. Спирулина

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.

Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа (20).

Резюме:

Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

7. Семена конопли

Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).

Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.

Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Резюме:

Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.

8. Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.

Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Резюме:

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.

9. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Резюме:

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.

10. Рис и фасоль

Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.

В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.

Резюме:

Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.

11. Пита и хумус

Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).

Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).

В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.

Резюме:

Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.

12. Бутерброд с арахисовой пастой

Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.

Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.

Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.

Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме:

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.

13. Микопротеин (куорн)

Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).

Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).

Резюме:

Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.

Подведем итог

  • Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
  • Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.
Поделиться новостью в соцсетях