Жим сидя из за головы в смите: Всё про упражнение жим из-за головы в Смита

как выполнять жим штанги в тренажере из-за головы без травм

Skip to content

Жим грифа из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на качественную проработку и тренировку дельтовидных мышц. С помощью него можно эффективно и качественно прокачать верхний и средний пучок. Кроме того, активное участие в движении принимает трицепс и верхняя часть трапеции.

Жим из-за головы в Смите представляет собой вариацию базового упражнения, которое актуально как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Первые могут отработать технику выполнения, а вторые – выполнить упражнение с большим весом, качественно прокачав целевые мышечные группы.

Широкие плечи делают визуально грудную клетку шире. А у представительниц прекрасного пола рельефные плечи гармонично подчеркивают фигуру.

Жим штанги из-за головы сидя считается отличным вариантом для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем из-за чего нельзя работать со свободным весом. Дельты считаются достаточно уязвимой мышей.

Она участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому, тут важно правильно дозировать нагрузку и не травмировать её. Жим из-за головы в Смите станет отличной основой для построения желаемой формы дельтовидного пучка.

Какие мышцы работают в жиме штанги из-за головы в Смите?

Упражнение является условно-базовым, т.е. задействует несколько мышечных групп, но в большей степени нагрузка ложится на плечи. Относится к типу силы – толкающие.

Основная задача – проработка дельтовидного пучка. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

• Целевая мышца – передние и средние пучки дельтовидных;
• Синергисты – передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная;
• Динамические стабилизаторы – трицепс, предплечье.

Чем полезно упражнение?

Жим за голову сидя в Смите – отличный инструмент в проработке дельтовидных мышц, без которого невозможно сформировать сильную и мощную основу. Упражнение идеально подходит как для наращивания мышечной массы, так и для повышения выносливости.

Основные преимущества жима сидя в Смите:

• Возможность отработать технику выполнения. Актуально для новичков, которые после тренажера могут перейти к работе со свободными весами.
• Можно использовать большие веса. Это позволит опытным тренирующимся эффективно проработать плечевой пояс.
• Изолированное движение. За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно эффективно нагрузить целевые мышцы.
• Улучшение подвижности дельт. Благодаря чему увеличивается диапазон движения плечевого сустава.
• Нет необходимости в страхующем партнере. В любой момент можно зафиксировать вес на нужной высоте, если нет сил. Это позволит максимально проработать мышцы, особенно в последних повторениях.
• Безопасно для тех, у кого есть травмы спины. Но только при условии соблюдения техники выполнения.
• Укрепление сустава и соединительных тканей плечевого пояса.

Техника выполнения жима из-за головы сидя в Смите

Сама по себе работа в тренажере Смита не отличается какой-либо сложностью. Поэтому упражнение можно считать достаточно доступным и простым в исполнении, что будет идеально для начинающих.

Детально рассмотрим технику выполнения:

1. Исходная позиция: отводим гриф в одно из верхних положений и снаряжаем его нужным весом или оставляем пустым. Устанавливаем скамью под тренажер таким образом, чтобы гриф находился над краем сиденья, а спинку ставим не под прямым углом в 90 градусов, а в 80-85. Садимся на скамью лицом к грифу, берем жесткий упор стопами в пол, таз и спину плотно прижимаем к спинке. Гриф берем широким закрытым хватом, чтобы предплечья были под грифом параллельны друг другу. Поверните гриф со стопоров.
2. На вдохе: плавным и подконтрольным движением, за счет сгибания локтей, опускаем гриф до подбородка.
3. На выдохе: мощным движением выжимаем гриф вверх, оставляя локти слегка согнутыми.

Можно опускать гриф за голову, однако, такая позиция будет травмоопасной для плеча, поэтому лучше его опускать перед собой. Упражнение считается условно-базовым, поэтому его лучше выполнять в начале или середине тренировки.

Классическая схема – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Чтобы максимально проработать дельты, рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений после жима сидя.

Также, упражнение можно использовать для достижения рельефа. При этом количество повторов лучше увеличить до 15 и более.

Какие могут быть противопоказания?

Хоть и жим сидя в Смите, как и многие другие упражнения в этом тренажере, считается безопасным, все равно есть определенная категория тренирующихся, кому не рекомендуется его выполнять:

• При травмах локтевых или плечевых суставов, а также в период реабилитации после них.
• С особой осторожностью стоит выполнять тем, у кого есть травмы спины.

Распространенные ошибки

В ходе выполнения упражнения следует избегать следующих ошибок:

• Не стоит опускать гриф ниже подбородка. Особенно, не рекомендуется класть на грудь. Такое движение обладает высокой травмоопасностью, при этом не дает никакого эффекта, так как дельты в этой точке теряют тонус.
• Запрещено выносить локти вперед. Их вектор движения должен быть четко определен, в противном случае будет смещение нагрузки.
• В верхней части движения локти не должны блокироваться. В таком случае нагрузку будет принимать трицепс, а не дельты.
• Поясница во время движения не должна быть прогнутой. Это активирует грудную мускулатуру и спину и, как следствие, оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом повышается травмоопасность.
• Гриф не должен располагаться в отдалении от корпуса. Чем ближе расположен к корпусу, тем больше задействованы дельты. В противном случае в работу включаются мышцы рук.
• На протяжении всего движения держим спину ровной, при этом удерживаем статическое напряжение в прессе.
• В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
• Не закидываем голову назад. Голова должна быть прижата к опоре-спинке, а если её нет, то удерживаться в одной линии с позвоночником.

Практические и полезные рекомендации

Придерживаясь нижеперечисленных советов, можно извлечь максимум эффективности и результативности при выполнении жима сидя в Смите:

• Работая слегка в сокращенной амплитуде, нагрузка не ложится на трицепс. Для этого достаточно не разгибать локти в верхней точке движения.
• Для подбора идеальной ширины хвата достаточно отследить положение плеч в процессе выполнения движения. Плечи находятся в параллельной позиции по отношению к полу, а угол в локтевых суставах – прямой.
• Угол спинки в 80 градусов считается менее травмоопасным. Конечно, при строго вертикальной спинке лучше прорабатываются плечи, но и повышается риск получить травму.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 633

Тренировка всего тела в машине Смита.

Проработайте все мышечные группы своего тела без помощи партнёра по тренировке и всё на одной машине Смита.

Автор: Грег Мерритт

Если вы не Вилли Вонка, вы не будете ездить на лифте, у которого нет фиксированного пути. Вы будете заблокированы на одном и том же маршруте в каждой поездке. Так же и с упражнениями в машине Смита – и таких упражнений гораздо больше, чем понимает большинство бодибилдеров.

На самом деле, этого вполне достаточно, чтобы вы могли поразить все группы мышц своего тела используя только станцию Смита, следя за тем, чтобы каждый повтор проходил в одной плоскости вверх и вниз.

Чтобы безопасно приседать без помощника, в 1950-х годах пионер фитнеса Джек Лалэйн предложил идею штанги, прикрепленной к устройству со скользящей рамой. Его друг Руди Смит улучшил дизайн, нанял изготовителя оборудования и продал машины тренажерным залам.

По мере того как производители копировали эту концепцию, популярность машин Смита росла. На некоторых таких устройствах штанга движется совершенно вертикально. На других движение идёт вверх и вниз под углом 7 градусов. А в машине Джонса – недавний вариант станции – вы можете перемещать штангу как вертикально, так и горизонтально.

Несмотря на то, что их многочисленные предохранительные защелки отлично подходят для приседаний или жимов в одиночку, машины Смита можно использовать для любого упражнения, проходящего через вертикальную плоскость.

Блокировка диапазона движений – это положительный момент (позволяет сосредоточиться только на движущем сопротивлении, что увеличивает силовые показатели), и недостаток (неспособность активировать мышечное действие для балансировки).

Смит убирает горизонтальные перемещение грифа из дугообразных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, эффективно превращая их в совершенно разные движения (сгибание рук становится тяговым с отведением локтей назад).

Также машина Смита обеспечивает регулируемую по высоте штангу для подтягиваний со своим весом. Как показывает следующий перечень упражнений, вы можете эффективно тренировать каждую мышечную группу только с помощью машины Смита.

Икры

Подъёмы на носки стоя (пальцы ног стоят на подставке, штанга на спине) и подъёмы на носки сидя (штанга лежит на бёдрах чуть выше колен), оба варианта могут быть сделаны в Смите.

Спина

Тяга штанги в наклоне, становая тяга, румынская, мёртвая тяга могут быть выполнены в стиле Смита, но в зависимости от машины вам может понадобиться встать на тумбу или скамью, чтобы получить полный диапазон движения.

Вы также можете делать перевёрнутые тяги (горизонтальные подтягивания), вертикальные подтягивания с ногами на скамье и обычные подтягивания, устанавливая гриф на разной высоте и используя вес своего тела (и дополнительный вес, если необходимо) для лучшего сопротивления.

Грудь

Вы можете выполнять жим лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или на скамье с отрицательным уклоном. Для чего-то другого, попробуйте жим лёжа с броском штанги (выжимайте штангу с такой силой, чтобы она вылетала вверх из ваших рук в каждом повторении, используя лёгкий вес) или жимы одной рукой поочерёдно.

Плечи

Поскольку в случае мышечного отказ вы можете безопасно перевернуть гриф на защёлку и прекратить упражнение, чтобы обеспечить себе безопасность, Смит отлично подходит для жима штанги перед собой и из-за головы.

Для медиальной дельты делайте боковые подъёмы штанги согнутой рукой где гриф расположен чуть выше локтя. Для передней дельты жимы одной рукой сидя боком к гифу. И для задней дельты тягу штанги широким хватом в наклоне, либо лёжа грудью на наклонной скамье.

Трапеции

Движения в вертикальном положении тела, шраги (штанга спереди, сзади, одной рукой), протяжки узким и широким хватом являются отличными кандидатами для машины Смита.

Бицепс

Оттягивая локти назад, когда вы тяните штангу вдоль своего тела, машина Смита сглаживает любую заминку в сгибании рук. Он одинаково эффективен для горизонтальной тяги обратным хватом (ноги на полу) и подтягиваний обратным хватом (ноги висят над полом).

Трицепс

Вы можете делать разгибания рук на трицепс – над головой стоя или лёжа – выдвигая локти вперёд, когда опускаете штангу. Ещё одно упражнение – отжимания на трицепс, выполняемое с упором на гриф, где вы удерживаете тело прямым и опускаете его ниже уровня штанги только за счёт сгибания рук.

Еще три варианта: жим лёжа узким хватом, отжимания от грифа с узким упором и обратные отжимания с упором на гриф за спиной, ноги стоят на полу или скамье.

Пресс

Даже абдоминальные мышцы могут быть проработаны на машине Смита. Для выполнения скручиваний с дополнительным отягощением держите штангу, как будто делаете жим лёжа в верхней позиции и начинайте поднимать верхнюю часть тела, напрягая пресс.

Установите гриф высоко и делайте подъёмы ног в висе. Или встаньте к грифу боком, возьмитесь за него одной рукой и делайте боковые наклоны на косые мышцы живота.

 

Советы по тренировке на машине Смита

• Упоры, где гриф поднимается или опускается на одну ступеньку после каждого подхода, позволяет выполнять дроп-сеты в упражнениях с собственным весом.
• Машина Смита – это удобный инструмент для выполнения упражнений с одинаковым весом в суперсете, например, жим над головой + вертикальная тяга (протяжка).
• В некоторых «дугообразных упражнениях», такими как сгибания рук, вам нужно будет сгибать запястья на себя, когда поднимаете вес, чтобы предотвратить их растяжение.

Основы тренировки на машине Смита

• Движение грифа ограничено вертикальным или слегка наклонным положением.
• Многочисленные предохранительные защелки позволяют вам тренироваться до отказа без партнёра по тренировке.
• Убрав любое горизонтальное движение, многие упражнения будут изменены.
• Смит работает лучше всего в сочетании с упражнениями со свободным весом.

Пример тренировки трицепса в машине Смита

1. Разгибание рук над головой сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
2. Жим штанги узким хватом лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Обратные отжимания от грифа за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Отжимания на трицепс от грифа (сгибания/разгибания рук) – 3 подхода по 10-15 повторений

Читайте также:

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Тип: Сила

Механика: Изоляция

90 021 Оборудование: Силовой станок, скамья

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с наклонной скамьи и поместите ее под перекладину на тренажере Смита, опустите перекладину так, чтобы она была чуть выше уровня груди, и лягте головой к задней части тренажера. .

2.) Оказавшись в положении, возьмитесь за перекладину и отпустите ее, вытянув руки, пока они не станут прямыми, но не зафиксированными, затем опустите перекладину, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне груди.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Толкание груди с набивным мячом

Прыжок в глубину отжимания на наклонной скамье

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Жим гантелей на наклонной скамье

Машина Fly

Разведение гантелей

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как выполнять жим лежа Смита – Преимущества, варианты, советы по тренировкам, оптимальные подходы и повторения – Fitness Volt

Жим штанги лежа со свободным весом можно назвать королем упражнений для груди, но мы утверждаем, что Машинные прессы Смита лучше во многих отношениях. Так что, если у вас когда-либо сложилось впечатление, что жим Смита (или любое другое упражнение в тренажере Смита) является жульничеством из-за какого-то товарища по спортзалу или онлайн-форума, мы здесь, чтобы разрушить этот нелепый миф и объяснить, почему это обязательное движение груди. как максимизировать прирост грудных мышц, лучшие варианты и как запрограммировать их в своих тренировках.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Грудь
• Тип : Сила, гипертрофия
• Механика : Соединение
• Оборудование : Машина Смита
• Сложность : Начальный, средний, продвинутый

Как выполнять жим лежа в машине Смита

В этот раздел мы включили подробные инструкции по установке скамьи, правильному положению тела и безопасной и эффективной работе с грудными мышцами. Машины Смита следует использовать с особой осторожностью, так как они требуют немного больше времени на подготовку и внимания к деталям.

Шаг 1: Подготовка к прессу

Прежде чем начать, убедитесь, что скамья ровно расположена по центру машины между обеими направляющими. Затем вы хотите лечь на скамью с пустым грифом и скользить вперед или назад, чтобы найти идеальную траекторию движения грифа по отношению к вашему туловищу. Мы рекомендуем распаковать ненагруженный гриф и сделать несколько повторений, чтобы найти свою настройку. Штанга должна опускаться к нижней части груди прямо вокруг линии сосков или чуть ниже.

Затем вы хотите определить правильную высоту стартовой планки для вашей длины руки. Это позволит вам снять штангу эффективно и без особых усилий. Как и в жиме лежа со свободным весом, вам нужно снять штангу со стойки и начать с полностью вытянутых рук.

Следующим очень важным шагом, особенно если вы поднимаете тяжелые грузы без помощи человека, является установка корректирующих рычагов на место. Они должны быть достаточно низкими, чтобы дать вам полный диапазон движений, но достаточно высокими, чтобы у вас было немного места, чтобы выбраться из-под грифа в случае, если вам нужно сбросить вес.

Шаг 2: Ширина рук и хват

Теперь, когда у вас есть скамья и гриф, пришло время настроиться на идеальный жим. Имейте в виду, что существуют разные типы телосложения и длины рук.

Профессиональный совет : чтобы определить положение рук на перекладине, прижмите плечи к бокам, а затем разведите их под углом 70-75 градусов к туловищу. Теперь поднимитесь и возьмитесь за перекладину. Сделайте несколько тренировочных повторений и при необходимости немного скорректируйте, но не слишком сильно.

Мы рекомендуем использовать полный хват, когда большие пальцы обхватывают перекладину, однако более продвинутые тренирующиеся могут предпочесть хват без большого пальца.

Шаг 3: Постановка ног

Стопы играют важную роль в выполнении жима лежа, потому что они обеспечивают прочную опору, устойчивость и дополнительную толчковую силу. В то время как положение ног в жиме лежа иногда может варьироваться в зависимости от предпочтений и комфорта, большинство людей получат наилучшие результаты, поставив ноги на землю под коленями.

Если ваши ноги выдвинуты слишком далеко вперед, у вас не будет достаточно рычага, чтобы оттолкнуться. Точно так же, если они слишком назад, вы будете давить на пальцы ног и отказываться от большого количества силового помощника.

Шаг 4: Отведение плеча и задействование широчайших

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих усилий в жиме лежа, вам необходимо составить контрольный список, чтобы убедиться, что вы настраиваетесь таким образом, чтобы максимизировать ваши жимовые качества . После того, как скамья и гриф установлены, вы готовы задействовать мышцы, которые будут помогать в жиме.

Для этого: 

• Втяните плечи в скамью, поднимите грудь и расправьте широчайшие. Это создаст естественный изгиб в нижней части спины и прижмет верхнюю часть спины к скамье, дав вам прочную основу, которая действует как противодействующая сила, когда вы нажимаете на штангу в противоположном направлении. Вы должны выполнить все вышеперечисленные шаги, прежде чем снимать штангу со стойки и начинать жим лежа.

Шаг 5: Опустите и нажмите!

Теперь вы на позиции и готовы к прессингу.

Чтобы сделать это: 

1. Поверните запястья, чтобы снять штангу со стойки, и подтолкните ее к потолку, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
2. Теперь опустите штангу вниз, пока она не коснется нижней части груди/сосков, и вдохните.
3. Затем напрягите грудные мышцы и трицепсами выжмите штангу до полного выпрямления рук на выдохе.
4. Повторите желаемое количество повторений, а затем попытайтесь переставить штангу на то же место, откуда вы ее сняли.

Совет профессионала : Если у вас ограниченная подвижность плеч, постарайтесь опустить штангу как минимум на три дюйма от груди для достойной активации грудных мышц.

Читайте также:

Как выполнять жим лежа в машине Смита на наклонной скамье

Распространенные ошибки

Если вы можете избежать этих ключевых ошибок, жим лежа на скамье Смита может принести вам пользу ты ищешь для.

Не в том направлении

В большей степени это относится к машинам Смита с наклонными направляющими. Правильный жим лежа — это не перемещение штанги вверх и вниз по вертикальной траектории. Это не естественно и не эффективно. Чтобы выполнить жим лежа правильно, вы снимаете штангу со стойки и держите ее над плечами, затем опускаете ее к нижней части груди (в область сосков), прежде чем возвращать ее в исходное положение без стойки дугообразным движением. . Поэтому при настройке на угловую машину рейки должны иметь уклон вверх от нижней части груди к верхней.

Установка штанги слишком высоко

Распространенной ошибкой является размещение штанги слишком высоко на крюках, поэтому, когда вы собираетесь снять ее со стойки, ваши руки почти полностью выпрямлены, и вам приходится поднимать верхнюю часть тела, чтобы снять ее с крючков. . Это начинает вас в плохой позиции, и это опасно для ваших запястий. Установите штангу так, чтобы, когда вы держитесь за нее, ваши руки находились примерно на 3/4 пути до полного разгибания локтя.

Вы также не хотите, чтобы штанга была слишком низкой, особенно если вы поднимаете большой вес, потому что вам придется прилагать слишком много усилий, чтобы поднять ее. Всегда легче начинать с вытянутых рук.

Неровные стороны

Если скамья неровная между поручнями тренажера, одна сторона вашего тела будет работать больше, чем другая. Не торопитесь, чтобы убедиться, что скамья стоит ровно, прежде чем выполнять жим лежа.

Профессиональный совет : попросите другую группу глаз посмотреть на скамейку и убедиться, что она расположена ровно.

Использование плохой техники

Хотя жим Смита немного отличается от жима свободной штанги, вам все равно нужно настроить его так же. Просмотрите контрольный список и следуйте приведенным выше пошаговым инструкциям, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении для сильного и безопасного жима.

Слишком сильное выгибание спины

Пауэрлифтеры обычно используют технику, при которой они чрезмерно выгибают спину, чтобы минимизировать расстояние между штангой и грудью, поскольку это позволяет им поднимать больший вес. Это не рекомендуется для большинства посетителей тренажерного зала, пытающихся набрать массу и силу. Ваша спина естественным образом выгнется, если вы правильно настроились.

Ускорение выполнения повторений

Неподвижный гриф не является оправданием для ускорения выполнения повторений без учета техники. Но многие люди делают это. Вам не нужно идти со скоростью улитки, но замедлите ход событий и почувствуйте, как работают мышцы.

4 Преимущества жима лежа Смита

Почему вы выбрали жим лежа Смита вместо варианта со свободным весом? Вот три причины.

1. Нет необходимости балансировать или стабилизировать

Большим преимуществом кузнечного или любого другого упражнения на тренажере является то, что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги или стабилизации корпуса, чтобы удерживать ее на месте (вам все равно нужно стабилизировать позвоночник во время жима в машине Смита). Любой, кто регулярно использует этот тренажер, знает, как приятно не прилагать дополнительных усилий, чтобы удерживать штангу на месте. Это почти расслабляющая вариация жима лежа, хотя вам все равно нужно давить с интенсивностью.

Стоит ли полностью заменять свободную версию? Вовсе нет, так как у обоих есть свои плюсы и минусы.

Связано: 8 способов улучшить жим лежа

2. Может быть лучше для увеличения чистой силы

Некоторые люди могут не согласиться, но требования к балансу и стабилизации при движениях со свободным весом обычно означают, что вы не сможете поднять столько же . Когда дело доходит до упражнений на тренажерах, вы можете опустить вес и сосредоточиться исключительно на его перемещении.

Это приводит нас к еще одному преимуществу…

3. Подстраховщик не требуется

Тренажеры Смита обычно выигрывают в категории безопасности, когда речь идет о том, чтобы не раздавить грудь тяжелой штангой, если только вы не используете корректирующие руки в силовой раме или чем-то подобном. Вы можете использовать страховочные крюки на тренажере Смита, чтобы штанга останавливалась прямо над вашей грудью, и это является важным решающим фактором для многих тренирующихся.

4. Хороший вариант для начинающих

44-фунтовая штанга может быть слишком тяжелой для многих начинающих, поэтому в данном случае нам нравится жим лежа Смита. Мы не говорим, что он обладает всеми преимуществами жима со свободным весом, но он выполняется из положения лежа и с использованием длинного грифа. Так что, по крайней мере, вы будете в том же положении, и оттуда вы сможете научиться правильной технике жима и механике тела.

Недостатки

Какие качества жима Смита менее желательны?

Не такой доступный по сравнению со штангой со свободным весом и стойкой 

Одним из основных недостатков жимов Смита является то, что вам нужен тренажер Смита. Если вы тренируетесь в спортзале, то это не проблема, но у большинства людей, которые тренируются дома, будет установка со свободным весом, потому что она, как правило, гораздо более доступна.

Не позволяет выполнять естественные движения 

Хотя жим лежа Смита является одним из наших любимых упражнений на грудь, оно может быть ограничивающим в зависимости от того, к какому из них у вас есть доступ. Правильный способ делать жим штанги лежа со свободным весом — это выталкивать штангу вверх дугообразным движением. Стандартная машина Смита с вертикальной перекладиной не позволит вам сделать это, хотя это не обязательно означает, что она не будет эффективной или удобной для человека, толкающего штангу.

Но есть угловые и свободно движущиеся машины Смита, которые обеспечат вам более свободное движение.

Требуется немного больше времени на настройку

Хотя это не должно быть проблемой, машины Смита обычно не поставляются со скамьями. Это означает, что вам нужно установить скамью под грифом равномерно с обеих сторон и идеально выровнять его по отношению к вашей груди.

Вариации и альтернативы

Разнообразие и варианты делают тренировку увлекательной и эффективной, но мы бы даже сказали, что использование разных ракурсов и оборудования важно для достижения максимального прогресса. Ознакомьтесь с этими вариантами жима лежа Смита и альтернативами, которые мы предпочитаем.

1. Жим Смита обратным хватом

Попробуйте время от времени менять положение хвата. На самом деле вы можете почувствовать лучшее сокращение грудной клетки, используя положение рук снизу, а не сверху.

Почему? Одним из объяснений может быть то, что мы склонны сближать руки на перекладине при использовании супинированного хвата, возможно, немного лучше предварительно задействуя грудные волокна перед каждым повторением.

2. Жим лежа Смита разной ширины

Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы задействовать больше трицепсов и получить лучшее сокращение грудных волокон, или разведите их дальше друг от друга для превосходного растяжения грудных мышц и возможности поднимать больший вес. Изменение ширины хвата также является одним из лучших способов сместить рабочую нагрузку, и каждый из них имеет свои преимущества.

3. Жим лежа на наклонной скамье Смита

Чтобы больше нагрузить нижние грудные волокна, вы можете установить наклонную скамью под машиной Смита. Преимущество этого способа по сравнению со свободным весом в том, что штанга не будет двигаться и раскачиваться.

4. Альтернативный тренажёр для жима от груди 

Хотя жим Смита является наиболее близкой копией жима штанги со свободным весом, пожалуйста, воспользуйтесь преимуществами других тренажёров для жима от груди, предлагаемых в вашем спортзале. Хотя замены жиму штанги и гантелей от груди не существует, мы бы предпочли, чтобы вы нашли то, что вам нравится. В то время как ваша форма в конечном итоге будет диктовать ощущение движения, некоторые вариации просто кажутся лучше.

5. Жим лежа со свободным весом

Все эти забавные мемы о днях груди основаны на одном упражнении, и это не что иное, как жим штанги лежа. Это стандарт, по которому измеряется сила верхней части тела, и ничто не может заменить его. Значит ли это, что это лучшее упражнение для груди? Ну, есть много факторов, которые вы должны рассмотреть, прежде чем делать такое заявление.

Однако исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что жим штанги лежа со свободным весом приводил к 100% активации грудных мышц с использованием электромиографической (ЭМГ) технологии.

Был сделан вывод, что в этом исследовании жим лежа оказался лучшим средством для развития грудных мышц по сравнению с восемью другими вариациями, включая деку для грудных мышц, кроссоверы на блоке, жим от груди в тренажере, разведение гантелей в наклоне, отжимания на брусьях и толчки. ups (подвесной, шариковый и стандартный) соответственно (1).

Используйте эти 15 лучших вариантов жима штанги лежа для более сильного жима.

6. Отжимания!

Какое упражнение лучше всего подходит для тренировки груди без отягощений, тренажеров или другого оборудования? Отжимание руки вниз! Это классическое движение с весом собственного тела представлено в различных вариантах: от базовых отжиманий до наклонных, отягощенных и модифицированных версий, которые сделают все, что может сделать для вас жим лежа в машине Смита.

Читайте: 12 причин делать отжимания каждый день

Сколько весит штанга на тренажере Смита?

Хотя это не совсем актуально, пока гриф поддерживает ваши тренировки, большинство, если не все, братья и девочки в тренажерном зале в какой-то момент задавались вопросом, сколько весит гриф Смита по сравнению с обычным 20-килограммовым или 44-фунтовым жимом штанги лежа.

Машины Смита обычно весят от 7 до 30 фунтов в зависимости от модификации. Узнайте больше о весе штанги в тренажере Смита здесь.

Машина Смита против. Жим лежа со свободным весом

В начале этого раздела скажем, что одно не обязательно лучше другого. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки в зависимости от множества факторов. Вот некоторые различия и сравнение между этими двумя комплексными упражнениями на грудь.

• Станок Смита – Пруток фиксируется на рельсах станка и перемещается по фиксированной, заданной траектории. Широкий диапазон веса прутка и вариантов станка. Более сложная конструкция. Отлично подходит для чистой силы и гипертрофии.
• Версия для свободных весов – Штанга свободно перемещается в пространстве и нуждается в стабилизации во время каждого повторения. Штанга весом 44 фунта является стандартной для большинства установок. Более упрощенный дизайн. Отлично подходит для наращивания общей силы грудной клетки / мышц-стабилизаторов, гипертрофии и мышечной выносливости.

Как программировать жимы в машине Смита на тренировках

Жим в машине Смита — это составное многосуставное движение груди. Это означает, что вы должны ставить его на первое место в самом начале ваших занятий, ориентированных на грудные мышцы, когда вы свежи и в своих силах. Это позволит вам поднять максимальный вес и перегрузить верхнюю часть тела, толкая мышцы, для максимальной силы и мышечного роста.

Когда следует заменить жим лежа со свободным весом на вариант машины Смита?

Жим лежа в машине Смита дает такие же результаты, как и его аналог со свободным весом, и является отличной заменой. На самом деле, некоторые люди сочтут его лучшей альтернативой, потому что они лучше чувствуют его в груди.

Есть и другие способы включить жим Смита в те дни, когда вы менее энергичны, плохо себя чувствуете или даже когда вы восстанавливаетесь или восстанавливаетесь после травмы (не совет по медицинской подготовке).

Подходы и повторения

Жимы Смита — отличное многофункциональное упражнение для груди, потому что вы привязаны к фиксированной траектории грифа. Таким образом, вы можете сосредоточиться на выполнении повторений, не борясь со стабилизацией свободно движущейся штанги.

• Сила : 2-4 подхода по 4-6 повторений
• Гипертрофия : 2-4 подхода по 8-12 повторений
• Мышечная гипертрофия и выносливость : 3 подхода по 15+ повторений

Проработанные мышцы

Жим лежа Смита Работающие мышцы

• Большая грудная мышца Головка грудины – В грудной клетке есть участки мышечных волокон, каждое из которых участвует в различных функциях верхней части туловища. Нижняя или грудинная головка позволяет выполнять различные специфические движения, такие как разгибание руки, приведение/внутреннее вращение плеча, опускание и протракция лопатки.
• Большая грудная ключичная головка – Ключичные или верхние грудные мышцы находятся непосредственно под ключичной костью, и их волокна идут вниз и по диагонали к подмышечным впадинам. Эти волокна двигают руки вперед (сгибание). Плоский жим задействует нижние и верхние волокна в одинаковой степени.
• Triceps brachii — Трехглавая мышца на задней поверхности плеча. Трицепс помогает отталкивать предметы от тела (например, жим лежа Смита) и поддерживает вес тела во время таких упражнений, как отжимания на брусьях, отжимания и т. д. Трицепс представляют собой более крупную группу мышц, чем ваши бицепсы.
• Передние дельтовидные мышцы – Как и трицепсы, дельтовидные мышцы имеют три головки – переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Хотя все они имеют разные функции, передняя головка отвечает за сгибание руки, перемещая ее вперед.
• Мышцы кора — также известные как средняя часть или туловище, кор состоит из брюшного пресса (скручивающие движения и стабильность позвоночника), косых мышц (скручивания и вращения) и мышц, выпрямляющих позвоночник (вставание из наклона или наклона назад).