Упражнение мертвая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Упражнение становая тяга одной рукой

Упражнение становая тяга одной рукой довольно редкий и сложный вид становой тяги. Он внесет разнообразие в ваши тренировки тяги, мышц спины и стабилизаторов.

Задействует в работу мышцы, которые до этого слабо прорабатывались, супер стресс для них обеспечен.

 

Содержание

Для чего применяется

Какие преимущества

Как правильно выполнять

 

Применение

Становая тяга одной рукой используется как отдельное тяговое упражнение так и дополнительное, для увеличения результата в классической становой тяге, и как последствие и в приседаниях. Особенность состоит в том, что вам будет сложно держать равновесие, ваши трапеции и широчайшие мышцы будут испытывать большую и не привычную нагрузку от работы в таком режиме, пытаясь выровнять верх спины, данное движение задаст им отличный стресс.

Применяют в основном в пауэрлифтинге, стронге, тяжелой атлетике.

Но все же это упражнение не для новичков, надо четко ощущать слаженную работу мышц.

 

Преимущества

Из за того что мышцам стабилизатором придется очень тяжело, при регулярном выполнении они станут сильнее, а это хорошо, поскольку они обычно у атлетов отстают. В становой также очень важны косые мышцы брюшного отдела. Сами представьте, как этим мышцам которые и так вас плохо держат (мышцы стабилизаторы), а вы их и еще таким стрессом сверху, это обязательно принесет вам пользу.

Заметьте что тянуть одной рукой гораздо труднее чем двумя руками, это подтверждает то, что выполнение тяги одной рукой положительно отразится на вашем прогрессе . Одной рукой обычно могут поднять около 60% от результата при выполнении тяги с двумя руками.

Возможно, это вызвано тем, что участвует меньше двигательных единиц и то количество нервных импульсов которое должно было пойти на обе руки пошло на одну, то есть меньше распыление. Об этом эффекте говорил еще Майкл Мецтнер и использовал его в своих тренировках. 

Также упражнение становая тяга одной рукой хорошо тренирует хват, поэтому может использоваться для его укрепления.. Если вы хотите использовать ее как инструмент для развития хвата, то нужно штангу ставить на подставку так чтобы амплитуда была небольшой, ведь нам важно какой вес сможете удержать, а не то на что способны ваши ноги и спина.

 

Работающие мышцы

Спина — вся, ноги, пресс, косые мышцы, стабилизаторы.

 

Техника выполнения и варианты становой тяги одной рукой

Для начала лучше тяните одной рукой в стиле сумо, т.е в этом случае положение относительно штанги как в тяге сумо, только на грифе одна рука посередине.

Техника такая: в стартовом положении ноги широко и касаются грифа, ступни развернуты под углом, спины прямая, взгляд вперед.

Прямой рукой берем штангу и на задержке дыхания начинаем тянуть, начиная движение усилием ног и ведя гриф по голени и бедрам.

При достижении локаута возвращаем штангу в исходное положения, повторяя амплитуду наоборот.

Выполняем нужно число повторений.

 

Кроме варианта сумо есть другой вариант, однако пробуйте его с меньшим рабочим весом.

Второй вариант выполнения становой тяги одной рукой — это когда штанга стоит сбоку возле вас. Такой вариант исполнения более сложный, его называют тяга одной рукой Чемодан. Даже небольшие веса при таком варианте исполнения пойдут нелегко.

Мышцы стабилизаторы и мышцы кора отлично прорабатываются, потому что вам нужно сразу держать равновесие, стабилизировать штангу, ну и при этом тянуть. При выполнении варианта Чемодан штангу можно на пол не ставить, а останавливаться в паре сантиметров.   

Тренинг должен быть составлен таким образом, чтобы вы были сильны и развиты во всех отношениях и работали над своими слабыми местами. Как правило, отстающие мышцы это те, которые плохо растут и ограничивают в росте более отзывчивые мышцы.

 

Выводы

Очень интересное и специфичное движение. Выполняйте его иногда на своих тренировках, четко соблюдая технику.

Ставим после основной тяги и варьируем варианты сумо и чемодан.

 

автор — Денис Стронгшоп

Мертвая тяга, виды, правильная техника, альтернативные упражнения

Существует много упражнений, направленных на прокачку мышц и увеличение силы. У каждого из них есть преимущества и недостатки. Особого внимания заслуживает мертвая тяга, разработанная румынскими тяжелоатлетами. Стоит разобраться, по какой технологии выполняется данное упражнение, и какие мышцы при его выполнении задействуются.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Какие мышцы работают
3. Разновидности
4. Классическая
5. Румынская
6. На тренажере Смита
7. С гантелями
8. Чем можно заменить
9. Видео

Особенности и преимущества

Мертвая тяга должна выполняться строго по правилам, упражнение имеет ряд особенностей. Если хоть одно из условий будет нарушено, желаемого результата достичь не удастся. Кроме того, повышается риск растяжения и получения травм. Среди основных требований выделяют следующие:

1. Спина прогибается по максимуму. Контроль над ней можно осуществлять по лопаткам. Крайне важно, чтобы они находились в одном положении. На округление спины указывает округление лопаток.
2. Колени незначительно сгибаются при выполнении наклона. Несмотря на то, что многие считают правильным выполнение мертвой тяги на прямых ногах, в таком положении опустить снаряд без должной растяжки окажется проблематично.
3. Движение гантели или грифа осуществляется вдоль ног. Поднимать и опускать их нужно таким образом, чтобы пальцы рук находились максимально близко к ногам.
4. Укороченная амплитуда. Полностью спина не разгибается. Ловится тот момент, когда выпрямление оказывается наиболее проблематичным и в этом положении корпус фиксируется. Таким же образом подбирается нижняя точка наклона.

Тяга на прямых ногах может выполняться не только опытными спортсменами, но также новичками. Она подойдет не только для мужчин, но и девушек. Ее включают в схему тренировок сразу после того, как мышечные ткани задней части ног должным образом растянуты. Правда, при наличии проблем со спиной, в ходе выполнения упражнения могут возникать болевые ощущения. При их проявлении нужно прокачивать сгибатели ног, пресс и спину на тренажерах. На свободные веса допускается переходить только после укрепления ног.

При отсутствии должной растяжки осваивать технику мертвой тяги нельзя. В такой ситуации поясница будет округляться, возникнут проблемы с опусканием снаряда до нужного уровня. Кроме того, повышается риск получения травм.

Среди преимуществ упражнения следует выделить огромную пользу для ягодиц. Они прокачиваются в максимально короткий период. Также стоит отметить, что есть несколько вариаций его выполнения. Соответственно, каждый может подобрать для себя наиболее подходящий из них.

Какие мышцы работают

Сразу следует разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Максимальная нагрузка оказывается на заднюю часть бедер и спину. Напряжение квадрицепсов сводится практически к нулю. Обусловлено это тем, что делается тяга на прямых ногах со штангой или с гантелями. Сгибания суставов, как таковое, не наблюдается. Среди основных задействованных мышц:

• разгибатели спины;
• большие мышечные ткани ягодиц;
• бедренные бицепсы.

Правда, нагрузка также отмечается на другие участки. Например, на верх спины и предплечья. Также задействуется пресс и внутренние части бедер. Правда, такой результат достигается только в том случае, если строго соблюдается техника выполнения. Даже незначительные погрешности способны привести к неэффективности тренировок.

Разновидности

Существуют разные виды данного упражнения. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий вариант, упражнения следует рассмотреть более подробно.

Классическая

В классическом исполнении мертвая тяга со штангой позволяет развить мышечные ткани спины. Выполняется упражнение на согнутых, но совсем незначительно, ногах. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Корпус изначально выпрямляется, после чего спина немного прогибается.
2. Грудь выставляется вперед.
3. Плечи отодвигаются назад.
4. Ноги располагаются на ширине плеч.
5. Ягодицы и бедра незначительно отодвигаются назад, чтобы гриф опускался без рывков, резких движений.
6. Вместе с опущением снаряда таз уходит назад.
7. При поднятии грифа и его опускании поясница все время остается прогнутой.
8. Штангу нужно опускать до пола. После этого ее повторно поднимают, делая небольшую задержку на уровне колен.

Говоря о том, как правильно делать данное упражнение, отдельное внимание следует уделить хвату. Он выполняется на ширине плеч. Ладони должны быть направлены к корпусу.

Румынская

Румынская тяга, выполняемая с гантелями, названа именно так благодаря усилиям тяжелоатлетов из этой страны. С помощью данного упражнения они одержали множество побед, участвуя в соревнованиях международного масштаба. По сути, это производная классического варианта, при котором оказывается изолированная нагрузка на ягодичные и бедренные мышечные ткани.

Схема тренировок идентичная. Правда, снаряды опускаются не до пола. Нижней точкой выступает уровень центра голени. Так снижается нагрузка на поясничный отдел. Риск получения травм в области позвоночника сводится к минимуму.

На тренажере Смита

Упражнение считается отличным вариантом для новичков. При его выполнении на тренажере Смита тяга в несколько раз безопаснее, чем классический вариант. Конструкция спортивного снаряжения состоит из нескольких надежно зафиксированных элементов. Тренажер оснащен крюками, позволяющими отточить технику до перехода в работу со свободными весами. Риск растяжения и повреждения спины минимальный.

Чтобы правильно выполнить такое упражнение, нужно постоянно следить за спиной. Она должна быть ровной, находиться в напряжение. Расслабление мышечных тканей недопустимо.

С гантелями

Техника мертвой тяги с гантелями ничем не отличается от румынской. Разница заключается лишь в использовании другого снаряжения. В ходе проведения тренировок атлет накачивает мышцы с помощью гантелей, а не грифа.

Крайне важно при выполнении упражнения придерживаться правил дыхания. Когда снаряды опускаются на пол, нужно вдохнуть полной грудью. Делается тяга с гантелями на прямых ногах. Они незначительно сгибаются только в момент взятия инвентаря и при достижении нижней точки.

Отличным вариантом считаются такие занятия с гантелями для девушек. При их выполнении накачиваются ягодичные мышцы. Фигура приобретает спортивный, красивый внешний вид.

Чем можно заменить

Существует несколько вариантов выполнения силовой тяги. У них есть определенные различия. Например, румынская отличается от мертвой следующими нюансами:

1. Колени сгибаются.
2. Движение начинает выполняться с перемещения таза назад. В мертвой осуществляется наклон корпуса.
3. Снаряд опускается лишь до колен.
4. При возвращении в исходное положение таз выдвигается вперед.

Также есть отличия между мертвой и классической тягой. В первом случае ноги остаются прямыми, а во втором сгибаются. Это является единственным принципиально важным различием.

При проведении тренировок в домашних условиях данное упражнение можно заменить на ряд других:

• отведение нижних конечностей назад с применением отягощения;
• гиперэкстензия обратного типа;
• разгибание ног с резинкой или на тренажере;
• жимы ног на заднюю область бедер.

Отличным решением также будет сумо для девушек. Подобные тренировки принесут пользу и мужчинам. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать ортопедический пояс. Стоит учитывать также, что жесткий атлетический вариант в данном случае ничем не поможет.

ГиперэкстензияРазгибание ног с резинкой или на тренажереЖимы ног на заднюю область бедер

Видео

18 упражнений для улучшения силы в становой тяге (подтверждено наукой)

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа заключается в том, чтобы убедиться, что каждое упражнение в тренажерном зале используется для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для увеличения силы становой тяги.

Вот мой лучший список упражнений для увеличения силы в становой тяге:  

1. Тяга в наклоне
2. Подтягивания широким хватом
3. Римский стул
4. Румынская становая тяга
5. Тяга бедра со штангой
6. Болгарский присед с гантелями
7. Становая тяга с дефицитом
8. Приседания со штангой на груди 
9. Жим ногами
10. Ноги лежа Сгибание рук на тренажере
11. Подъем ягодиц лежа на полу
12. Сгибание ног со швейцарским мячом
13. Планка с отягощением
14. Flying Bird Dog
15. Dead Bug
16. Farmer Walk
17. Удержание штанги 900 10
18. Подъемы ног в висе

Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения однажды. И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.

Из этого списка вам нужно будет определить упражнения, которые принесут наибольшую отдачу. Это зависит от того, где в диапазоне движения становой тяги вы слабее, так как вам нужно выбирать упражнения, которые касаются этих областей развития.

Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и объясним каждое из этих упражнений более подробно.

 

Какой самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в диапазоне движений.

Это называется «выбор упражнений».

Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движения становой тяги, это происходит потому, что существует определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне.  Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы стать сильнее, вы сможете поднимать больший вес.

Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

Это важная часть, но не единственная.

Другие тренировочные переменные, которые вам, возможно, придется учитывать:  

• Как часто вы должны тренировать становую тягу?
• Как построить тренировочный сплит?
• Какая громкость и интенсивность лучше всего подходят для вашего уровня опыта?

Другим фактором является ваша общая техника становой тяги.

Это ваша способность понять, как выглядит оптимальная техника, а затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.   

Это такие вещи, как знание оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов в становой тяге.

Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу. Если вам нужен мой полный список статей по технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для улучшения становой тяги?

Вернуться к выбору упражнений…

В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для увеличения силы в становой тяге.

Эти упражнения разбиты по группам мышц:

• Спина
• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Кор
• Хват 90 010

В каждом из этих разделов я подробно опишу важность этой конкретной группы мышц. для становой тяги, а затем перечислите три упражнения, которые вы должны выполнять, если у вас есть слабость в этой области.

Начнем!

Становая тяга с тяжелоатлетическим поясом — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего ремня для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по ремням для пауэрлифтинга.

Упражнения для спины для повышения силы становой тяги 

Мышцы спины помогают поддерживать нейтральное положение позвоночника во время подъема. Другими словами, сильные мышцы спины не позволяют вашей спине округляться .

Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент подъема, движение станет значительно тяжелее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что теряете целостность позвоночника во время подъема или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

Статья по теме: Приседания со штангой на груди улучшают становую тягу?

1. Тяга Пендлея 

Тяга Пендлея – это версия тяги штанги в наклоне, в которой используется широкий хват и нацелены на среднюю и верхнюю часть спины (ознакомьтесь с моей статьей о различиях между Т-образным Тяга против тяги со штангой и Тяга Пендли против тяги со штангой).

Вы начнете со штангой на полу и возьмете хват, который имитирует хват в жиме лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на решетке).

Расставив локти в стороны (не прижимая их) и спиной параллельно полу, тяните штангу до касания грудины. Не поднимайте вес и не гребите на живот. Если не можете, вес слишком большой.

В промежутках между каждым повторением вы позволяете штанге полностью останавливаться на полу, чтобы убедиться, что вы сохраняете строгую осанку.

Ищете альтернативу ряду Pendlay? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах Pendlay Row.

Статья по теме: 5 лучших подтягиваний и клиньев в становой тяге (2020 г.)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это классическое упражнение, которое помогает наращивать силу в различных движениях. , включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, в том числе подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и тяга с отягощением. -вверх.

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движения для предписанного количества подходов и повторений. Прочтите мою статью о том, как подтягивания помогают силе становой тяги, чтобы лучше понять, как программировать подтягивания.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, работая над хватом, который является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы помочь укрепить верхнюю часть спины.

3. «Римский стул»

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больше внимания уделяется пояснице.

Вы расположитесь в тренажере, расположив спину под углом 45 градусов к полу, а затем наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Вам не нужно сильно напрягаться, выполняя упражнение на римском стуле, чтобы получить высокий тренировочный эффект для нижней части спины.

Однако вы можете увеличить сложность упражнения, удерживая диск, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

Еще одно отличное упражнение для развития силы становой тяги — «Доброе утро». Прочтите мою статью: Улучшает ли «Доброе утро» становую тягу?

Упражнения для ягодичных мышц для улучшения силы становой тяги

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Другими словами, помогайте бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из приведенных ниже упражнений, если вы обнаружите, что можете оторвать штангу от пола, но склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Ниже я перечислил только три упражнения (отличные упражнения для развития силы ягодичных мышц), но знайте, что есть несколько других упражнений, помогающих нарастить силу в локауте становой тяги. Вот несколько упражнений, о которых я писал ранее: 

• Становая тяга с блоками
• Становая тяга с лентами

Если вам нужно более подробное руководство по работе над локаутом в становой тяге, прочтите мою статью «10 советов по улучшению локаута в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга 

Румынская становая тяга — это движение, в котором преувеличены наклоны вперед от бедер. Вот почему это упражнение называется «упражнение на тазобедренном суставе». Это также неполный диапазон движения, поскольку упражнение работает только в верхней половине.

Вы начнете движение стоя из верхнего положения, а не из нижнего положения, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы будете отталкивать бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы наклоните плечи над штангой так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, ваши ягодицы должны будут работать намного усерднее, чтобы вытянуться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для развития ягодичных мышц, которое поможет увеличить силу становой тяги в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодичные мышцы во время толкания бедрами, обязательно прочитайте мою другую статью, в которой вы найдете 9 советов, как эффективнее использовать ягодичные мышцы.

Положив заднюю часть плеч на скамью со штангой на сгибе бедер, вы поднимите талию к потолку так, чтобы ваш торс был параллелен земле, колени согнуты в 90-градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между тягой бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для проработки ягодичных мышц. На самом деле я написал целую статью, сравнивающую тягу бедра и становую тягу.

Если вы не можете выполнить тазобедренный сустав, посмотрите мой список лучших замен тазобедренного сустава.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравните толчок бедра с приседанием, толчок бедра создает большее напряжение в ягодицах, в дополнение к большему метаболическому стрессу для ягодиц (Contreras et al. , 2015; Shoenfeld, 2010). Приседания больше развивают квадрицепсы, чем ягодицы.

6.  Болгарские приседания с гантелями 

Болгарские приседания с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете раздельную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните присед, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя ноги.

Ключ к проработке ягодичных мышц во время выполнения болгарского сплит-приседания, а не четырехглавого, заключается в том, чтобы поддерживать угол передней ноги на уровне 9 градусов.0 градусов в нижнем положении. Другими словами, держите голень передней ноги вертикально.

Чего вам следует избегать, так это сгибать переднее колено вперед, так как это будет в большей степени нацелено на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте поговорим о них сейчас.

Упражнения на квадрицепсы для улучшения силы становой тяги 

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колена. Другими словами, помогите коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Тяжелоатлеты обычно говорят: «Если я могу подтянуть штангу к коленям, то я могу заблокировать ее, несмотря ни на что». Если это утверждение вы можете понять, то вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, так как вы будете бороться в нижней части становой тяги.

Несмотря на то, что три моих лучших упражнения с преобладанием квадрицепсов для увеличения силы становой тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:0010

Приседания со штангой безопасности

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно отрывать штангу от пола в начале становой тяги.

7. Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом увеличивает диапазон движений, необходимых коленям в нижней части становой тяги.

Вы начнете становую тягу с дефицитом веса, стоя на возвышении, обычно 2-4 дюйма, а затем выполните становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения становой тяги с дефицитом является то, что вам потребуется дополнительная подвижность за счет бедер, коленей и лодыжек, чтобы компенсировать дополнительный диапазон движения в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас сложнее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — одно из моих любимых упражнений для развития силы квадрицепсов в становой тяге.

Вы активируете свои квадрицепсы в большей степени, если будете приседать ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленей вперед в нижней части диапазона движения.

Во время фронтальных приседаний обычно садятся на пятки и держат голени вертикально.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о сгибании в лодыжке, чтобы подтолкнуть колени вперед. Чем больше угол ваших коленей, тем больше активируются ваши квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди также имеют дополнительное преимущество, так как задействуют основную мускулатуру, в том числе поясницу и среднюю часть спины, что помогает удерживать торс в вертикальном положении во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочитайте мое исчерпывающее руководство по приседаниям со штангой на груди, которое включает в себя пошаговую технику, распространенные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать четырехглавую мышцу в большей степени, чем становая тяга с дефицитом веса и присед со штангой на груди.

Если вы ищете упражнение с преобладанием квадрицепсов, которое одновременно не утомляет другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного я написал статью, в которой рассказывается о том, как больше используйте ягодичные мышцы при жиме ногами, если вы хотите сделать его более сосредоточенным на ягодичных мышцах).

Жим ногами также является менее сложной моделью движения по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную тренировочную пользу, вместо того чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариантов жима ногами, и все они подходят, но я рекомендую жим ногами на наклонной скамье. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседаниями, жимом ногами и гакк-приседаниями.

Упражнения для подколенного сухожилия для улучшения силы в становой тяге 

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, помогая выполнять блокировку и стабилизируя коленный сустав.

Когда колени блокируются, подколенные сухожилия больше задействуются, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, ягодичные мышцы должны выполнять большую часть работы по разгибанию бедер, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда ваши колени согнуты в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя силам квадрицепса, разгибающим ногу.

Вам следует выбрать несколько упражнений из приведенных ниже, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть явных признаков того, что они слабы, но увеличение силы подколенных сухожилий, скорее всего, повысит силу вашей становой тяги.

Если вы обнаружите, что у вас болят подколенные сухожилия после становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Подколенные сухожилия болят после становой тяги: хорошо это или плохо?»

10. Тренажер для сгибания ног лежа

Тренажер для сгибания ног лежа — это самый простой способ изолировать и натренировать подколенные сухожилия.

Для этого упражнения потребуется специальный тренажер для подколенных сухожилий, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия (ознакомьтесь с различиями между разгибанием ног и сгибанием ног в другой моей статье).

Существует несколько вариантов тренажера для сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, включая выполнение движения на одной ноге, использование более медленного эксцентрического темпа или суперсет с другим упражнением для подколенного сухожилия.

Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания. Нажмите, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодичных мышц с упором на полу лежа на полу

https://www. youtube.com/watch?v=osKRfCUfn30

Подъем ягодичных мышц с упором на полу лежа на полу — это разновидность классического подъема с упором на ягодицы и помогает нарастить силу в ваших подколенных сухожилиях.

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных мышц, вариант лежа на полу можно выполнять только с партнером и собственным весом.

Вы начнете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, сохраняя туловище прямым.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что оно выполняется с собственным весом. Вам потребуется невероятное количество силы в подколенных сухожилиях, чтобы выполнить его правильно.

Если вы не можете делать жим с упором на ягодицы, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жиму с упором на ягодицы.

12.  Сгибание ног на швейцарском мяче 

Сгибание ног на швейцарском мяче также укрепит и укрепит подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икр и лодыжек на стабилизирующем мяче, лежа на спине. Затем вы подтянете мяч к ягодицам, отведя пятки назад и подняв бедра к потолку.

Если выполнять упражнение в более медленном темпе и с большим количеством повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для мышц задней поверхности бедра. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.

Статья по теме: Помогают ли сгибания ног в становой тяге? Да, вот как

Упражнения на кор для улучшения силы становой тяги

Кор — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности конечностей и суставов. Применительно к становой тяге ядро ​​относится к мышцам, выпрямляющим позвоночник, прямым мышцам (передний пресс) и косым мышцам (боковой пресс).

• Выпрямители позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой
• Прямая мышца предотвращает чрезмерное разгибание в локауте, т.е. слишком сильное наклонение назад
• Косые мышцы предотвращают скручивание штанги из стороны в сторону и помогите стабилизировать широчайшие

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, сильный корпус позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Ниже приведены три моих основных упражнения. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и программа, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях на пресс для пауэрлифтеров. 13. Планка с отягощением

Кроме того, тренировка устойчивости плеч дает дополнительное преимущество, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Вы установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, и вы должны предотвратить «провисание» бедер. Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы усложнить упражнение.

Мне нравится прописывать планку где-то между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и работать дольше или продолжать складывать вес на спине (по крайней мере, до 30 секунд).

14. Летящая птичка

Собачка в виде летящей птицы способствует нейтральному положению позвоночника, в то же время работая над нижним прессом и мышцами, выпрямляющими мышцы.

Это также укрепит ваши бедра, поспособствует правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой сторонами. Спортсмены обычно используют летающую собаку в качестве разминки перед становой тягой, чтобы обеспечить активацию основных мышц перед нагрузкой тела.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его правильно, вы должны чувствовать себя довольно утомленным, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичка-собака — одно из трех основных упражнений доктора Стью МакГилла, которое помогает предотвратить боль в пояснице и является специалистом по боли в спине.

15. Dead Bug

Dead Bug задействует прямую мышцу живота и нижний пресс, что помогает стабилизировать таз в становой тяге.

Мертвый жук обычно назначают людям с хроническими болями в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное общее упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно «одностороннее» упражнение, позволяющее устранить дисбаланс между правой и левой сторонами. Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, что улучшит контроль над вашим телом и осознание. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу к полу, вы не хотите прерывать контакт поясницы с землей.

Сила хвата для улучшения силы становой тяги 

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удержать штангу, это помешает остальному телу выполнять свою работу должным образом.

После того, как у вас возникла проблема с хватом в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы ваш хват стал достаточно сильным, чтобы он не мешал силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда выступаю за тренировку хвата круглый год, независимо от того, слаб он у вас или нет.

Чтобы крепко держать хватку, многого не нужно. Вам просто нужно запрограммировать 1 упражнение на хват в неделю и отнестись к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

Прочтите нашу статью о том, как увеличить становую тягу на 100 фунтов: практическое руководство

16. Прогулка фермера 

Прогулка фермера — это упражнение, при котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и идете за заданное количество времени или расстояния.

Хват усложняется просто из-за того времени, когда ваши руки должны держать гантели под напряжением.

17. Удержание штанги 

Удержание штанги – это когда вы поднимаете тяжелую штангу из силовой рамы и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес, который тяжелее их 1ПМ в становой тяге. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, то у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе на самом деле является базовым упражнением, в котором вы держитесь за перекладину и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение длительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш хват не менее труден.

Заключительные мысли 

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой комплексной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор движений, которые будут наиболее эффективными в зависимости от областей вашего развития.

Если у вас проблемы в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу  

Если у вас есть проблемы в нижней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на квадрицепсы для улучшения вашей становой тяги.

Вы также захотите оценить роль своей спины, кора и хвата в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

5 преимуществ становой тяги и способы их выполнения

• Становая тяга развивает общую силу, сжигает калории и повышает спортивные результаты.
• Правильная техника выполнения становой тяги жизненно важна для получения максимальной пользы и снижения риска травм, особенно для новичков.
• Большинству людей может быть полезна становая тяга от одного до трех раз в неделю.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития силы всего тела и улучшения общей физической формы. Это даже полезно вне спортзала, поскольку упрощает выполнение повседневных задач, таких как сидение, стояние, поднятие или переноска вещей.

Но это лишь некоторые из преимуществ, предоставляемых тем, кто регулярно занимается становой тягой. Я поговорил с двумя личными тренерами о других преимуществах, которые люди могут ожидать, добавив движение в свою еженедельную программу тренировок.

И не волнуйтесь, если вы новичок. Тренеры поделились некоторыми соображениями о правильной форме и технике использования, а также о том, как выбрать правильный вес для подъема и как часто вы должны выполнять становую тягу.

Читайте обо всех преимуществах становой тяги, о том, как их выполнять и почему важна правильная техника.

1. Становая тяга задействует все тело Алисса Пауэлл/Инсайдер, Тьен Ле/Инсайдер

«Стовая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц в одном движении», — говорит мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Body Check Chiropractic & Sports Rehabilitation Мэтт Таннеберг.

В частности, становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину (нижнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы), брюшной пресс и предплечья.

Это означает, что вы можете серьезно наращивать силу всего тела с каждым повторением.

2. Повышает силу хвата и общее состояние здоровья

Становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления хвата, так как вам нужно, чтобы ваши руки удерживали тяжелый вес и перемещали его, — говорит Зак Джонстон, PT. , DPT, в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.

Крепкий хват является ключевым показателем общего состояния здоровья, а также облегчает выполнение повседневных задач. Фактически, исследования показывают, что сила хвата является лучшим предиктором смерти от сердечных заболеваний, чем систолическое кровяное давление (давление в артериях, когда ваше сердце бьется). Согласно исследованию, чем крепче ваша хватка, тем больше у вас шансов сохранить здоровье на всю жизнь.

Чтобы максимизировать силу хвата в становой тяге, тренируйтесь удерживать штангу, гантели или гири в верхней точке каждого повторения дольше, советует Джонстон. Например, вместо того, чтобы плавно выполнять повторение и опускать вес, как только вы встанете прямо, задержитесь на счет два-три вдоха и выдоха, прежде чем двигаться дальше.

3. Он сжигает тонны калорий

В целом, кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде, сжигают больше всего калорий. Но если говорить о силовых упражнениях, то становая тяга отлично сжигает калории.

«В становой тяге задействованы многие из крупнейших групп мышц тела, и чем больше мышечной массы вы задействуете во время упражнения, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит личный тренер журнала прочности Андреас Абельссон.

Недавнее исследование показало, что группа тренирующихся сожгла от 238 до 282 калорий, выполняя три подхода по 10 становой тяги, используя 60% своего одноповторного максимума (т. е. максимальный вес, который можно поднять с правильной техникой для одного повторения). .

Так, например, если их одноповторный максимум составлял 200 фунтов, то они сжигали 238-282 калории — что эквивалентно примерно 30-минутному бегу на беговой дорожке — выполняя три подхода по 10 повторений в становой тяге со 120 фунтами.

Помимо сжигания калорий во время упражнения, вы также будете сжигать определенное количество калорий после тренировки в становой тяге. По словам Джонстона, это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC. Точное количество калорий варьируется, но чем больше кислорода вы расходуете во время и после тренировки, тем больше калорий вы сжигаете.

4. Становая тяга развивает повседневную силу

Добавление становой тяги к еженедельным тренировкам может сильно повлиять на то, как вы справляетесь с такими вещами, как переноска продуктов или замена колеса. Это связано с тем, что всесторонняя сила, которую он создает, может помочь сделать повседневные задачи менее требовательными.

Кроме того, форма и техника, которым вы учитесь, поднимая с земли что-то вроде утяжеленной штанги, точно такие же, как и при подъеме и перемещении ящика или перемещении тяжелой мебели. Становая тяга учит вас, как использовать ноги, а не спину, а сила, которая приходит вместе с правильным выполнением тяги, поможет не только в поднятии тяжестей.

Кроме того, укрепление ягодичных мышц, брюшного пресса, спины и ног может сделать ходьбу, подъем по лестнице и даже сидение и стояние менее тяжелыми для вашего тела.

5. Сила, которую вы развиваете, переносится на другие упражнения

Становая тяга требует одновременной координации нескольких основных групп мышц для выполнения подъема. Это включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и спину, а также кор и предплечья. Из-за этого движение отлично подходит для наращивания общей силы, что может помочь вам лучше выступать в других видах спорта и упражнениях.

На самом деле, становая тяга — одно из самых эффективных силовых упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить свои прыжки и спринт. Одно исследование показало, что новички, которые выполняли становую тягу со штангой два раза в неделю в течение 10 недель, прибавили примерно один дюйм к высоте своего вертикального прыжка.

Аналогичное исследование показало, что становая тяга улучшает силу бегуна во время спринта, а также помогает предотвратить травмы колена.

Часто задаваемые вопросы

Насколько важна правильная форма?

Правильная техника выполнения становой тяги необходима для предотвращения травм.

Неправильная форма нагружает поясничный (нижний) отдел позвоночника, что увеличивает риск болей в пояснице и травм, говорит Таннеберг.

Существует несколько различных вариантов становой тяги, но для традиционной становой тяги со штангой выполните следующие действия:

Правильная форма становой тяги важна, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения. Алекс Форд/Инсайдер

Если вы не готовы к штанге — или у вас нет к ней доступа — вы можете выполнить те же действия, используя гантели, гири или даже штангу.

Какие веса следует использовать новичкам?   

Если вы новичок в становой тяге, попрактикуйтесь в правильной форме с помощью штанги, набора легких гантелей или собственного веса. Если можете, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который сгладит любые недостатки в вашей форме и технике, прежде чем вы добавите вес.

Как только вы почувствуете себя уверенно в своей форме, используйте вес, с которым вы можете комфортно делать становую тягу, в трех-четырех подходах по восемь-двенадцать повторений, говорит Абельссон. Вес, который вы выберете, может зависеть от вашего веса, возраста и вашего опыта в силовых тренировках, поэтому стремитесь к тому, что кажется легким.

«Первоначальная цель — изучить упражнение и правильную технику, а не максимально увеличить вес», — объясняет Абельссон.

После нескольких тренировок поднимитесь до веса, который покажется вам сложным для выполнения трех-четырех подходов по шесть-восемь повторений. «И это ваш стартовый вес для новичков», — говорит Абельссон.

Лучшие гантели и гири Амазонка; Эверласт; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Вам не нужны штанга и стойка, чтобы начать заниматься становой тягой — усовершенствуйте технику становой тяги дома, используя подборки из наших руководств по лучшим гантелям и гирям.

• Лучшие гантели в целом: Powerblock — см. на Amazon и Walmart
• Лучшие регулируемые гантели: NordicTrack iSelect — см. на NordicTrack и Amazon
• Лучшие гири в целом: 900 09 Everlast Vinyl Dipped Kettlebell — см. на Everlast и Amazon
• Лучшие бюджетные гири: Виниловая гиря AmazonBasics — см. на Amazon

Как часто нужно заниматься становой тягой?

И новичкам, и опытным лифтерам полезно заниматься становой тягой от одного до трех раз в неделю.

Начинающим может быть полезно делать становую тягу чаще — например, два-три раза в неделю — чтобы выучить движение и скоординировать свои мышцы, мозг и центральную нервную систему, говорит Абельссон.

«Если у новичка слишком длинные перерывы между тренировками, тело начинает забывать, как выполнять такое сложное упражнение, как становая тяга», — объясняет он.

Выводы изнутри

Становая тяга является основным упражнением. Выполняя это движение всем телом, вы сжигаете калории, повышаете силу хвата, увеличиваете силу для выполнения повседневных задач и повышаете производительность в спорте и физических упражнениях.

Но сначала нужно прибить правильную форму. Правильная становая тяга гарантирует, что вы получите эти преимущества без риска получения травмы.