Интервальное кардио примеры: Интервальная тренировка на беговой дорожке: что собой представляет и как помогает худеть?

Интервальная тренировка на беговой дорожке: что собой представляет и как помогает худеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. В чем заключается суть интервальных тренировок?
2. Какие процессы запускаются в организме во время интервальных кардио тренировок?
3. Противопоказания к интервальным тренировкам
4. Виды интервальных тренировок

Интервальная тренировка является одной из разновидностей занятий на беговой дорожке. Считается, что это отличный способ быстро сбросить лишний вес, развить скоростные качества и повысить выносливость. Эффективен ли интервальный бег для сжигания жира? Как правильно построить программу тренировок? Кому стоит отказаться от такого вида физактивности? Эти и другие вопросы мы разберем в данной статье!

В чем заключается суть интервальных тренировок?

Само название подсказывает нам, что ключевая особенность этого вида кардио заключается в смене интервалов высокой активности с динамическим отдыхом.

Простой пример: вы чередуете минуту бега на максимальной скорости с двумя минутами бега трусцой.

Благодаря тому, что вы позволяете организму немного отдохнуть, при этом сохраняя некоторую степень динамики, дыхание и пульс приходят в норму. В то же время разные системы организма продолжают работать так же активно, как и на самой интенсивной стадии тренировки.

Результат – происходит ускоренное сжигание калорий за минимальный промежуток времени. Организм изнашивается меньше, чем при продолжительных тренировках. Однако это не значит, что в процессе и после занятий вы не будете уставать. Вовсе нет! Подобная нагрузка, конечно, провоцирует и расход калорий, и расход сил. Однако эффект того стоит: быстро уходят лишние килограммы и сантиметры, тело становится более сильным, «подсушенным», лучше обрисовывается мышечный рельеф.

Какие процессы запускаются в организме во время интервальных кардио тренировок?

Когда мы бежим на максимальной для себя скорости, организм, пытаясь справиться с сильнейшей нагрузкой, начинает в ускоренном темпе тратить кислород и глюкозу. Именно эти вещества нужны для поддержания работоспособности мышц. Естественно, запасы кислорода и глюкозы в такой ситуации быстро заканчиваются. Поэтому запускаются резервные источники – организм берет глюкозу из жирового слоя, тем самым сжигая его. Этот режим называют анаэробным, то есть бескислородным. И даже когда скорость движения снижается и организм перестает испытывать чрезмерную нагрузку, запущенный процесс продолжается.

Поэтому, если вы ищете эффективный формат занятий на беговой дорожке для похудения, попробуйте интервальные тренировки. Они помогут не только распрощаться с жировыми отложениями и скорректировать фигуру, но и развить аэробную выносливость.

Хит продаж

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервальный бег не только демонстрирует высокую эффективность в борьбе с лишним весом, но и даёт повышенную нагрузку на разные системы организма. Поэтому такие занятия рекомендованы далеко не всем. Воздержаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок нужно

• Людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы;
• Тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• Тем, кто недавно перенес серьезные операции и проходит курс восстановления;
• Беременным женщинам.

Медики и спортивные тренеры не рекомендуют практиковать интервальный бег людям с большой массой тела. Начинать лучше с ходьбы. Это отличный способ укрепить мышцы и суставы, подготовить организм к тренировкам и избавиться от небольшой доли лишнего веса.

Не стоит активно заниматься спортом в тот момент, когда вы болеете вирусными инфекционными заболеваниями. Дождитесь полного выздоровления и только потом начинайте или возобновляйте занятия.

Если во время тренировки у вас вдруг темнеет в глазах, кружится голова, шумит в ушах, болит сердце, остановитесь и отдохните. Возможно, сегодня от тренировки лучше отказаться. Если эти неприятные симптомы снова появятся, придется обратиться к врачу.

Виды интервальных тренировок

Обратите внимание, что перед тем, как встать на беговую дорожку и начать основную часть тренировки, нужно хорошо размяться. Постарайтесь не забывать о разминке и уделять ей хотя бы 5 минут. Ваша задача – разогреть мышцы и суставы. Это снизит риск получения различных травм, например, растяжений. Старайтесь проработать мышцы шеи, плечевого пояса, рук, спины, ног (и особенно стоп). Для этого достаточно выполнить комплекс простых упражнений, знакомых многим еще со школьных времен. Например, повороты и вращения головы, вращательные движения плечами, руками, корпусом, наклоны, высокое поднимание колен и пр.

Программу классического интервального бега можно «настроить» для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Так, для начинающих атлетов подойдет следующая схема:

1. Ходьба в интенсивном темпе – 4 минуты;
2. Ходьба прогулочным шагом – 2 минуты;
3. Бег в легком темпе – 2 минуты;
4. Бег на средней скорости – 1 минута;
5. Ходьба в интенсивном темпе – 5 минут.
6. Упражнения на растяжку – 3 минуты.

Спортсменам с хорошей физической формой можно заниматься по такому плану:

1. Ходьба в активном темпе – 5 минут;
2. Ходьба прогулочным шагом – 0,5 минуты;
3. Бег на максимально возможной скорости – 1 минута;
4. Бег на средней скорости и при небольшом наклоне полотна беговой дорожки – 1 минута;
5. Ходьба – 5 минут;
6. Упражнения на растяжку – 3 минуты.

Профессиональные спортсмены могут придерживаться следующей схемы:

1. Быстрая ходьба – 5 минут;
2. Бег на максимуме возможностей – 1 минута;
3. Бег с низким темпом – 1 минута;
4. Бег на предельной скорости – 2 минуты;
5. Бег с низким темпом – 1 минута;
6. Бег на предельной скорости – 3 минуты;
7. Бег с низким темпом – 1 минута;
8. Бег на предельной скорости – 2 минуты;
9. Бег с низким темпом – 1 минута;
10. Бег на предельной скорости – 1 минута;
11. Ходьба – 5 минут;
12. Упражнения на растяжку – 3 минуты.

И так несколько кругов.

Программа тренировки может также строиться исключительно на интервальной ходьбе.

• После обязательной разминки, о которой мы уже говорили выше, начинайте занятие с ходьбы в спокойном темпе. Двигайтесь при такой скорости 3-5 минут.
• Затем увеличьте скорость до 4-6 км/ч. И двигайтесь в этом темпе 2 минуты.
• Ускорьтесь до 7-9 км/ч. Этот этап должен длиться всего минуту.
• Сбавляйте темп до изначального. Идите при такой скорости в течение 8 минут.

Повторите все циклы несколько раз.

Всё то же самое можно выполнять, увеличивая угол наклона бегового полотна на втором и третьем этапе, то есть при ускорении до 4-6 км/ч угол наклона должен составлять 0-5°, а, когда вы двигаетесь со скоростью 7-9 км/ч, уже 5-10°.

Хит продаж

• 1864 пункта выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 727 130
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 46 750 товаров
  на складе

• 13 лет
  на рынке спорттоваров

Ваша корзина загружается. ..

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.

В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.

Беговая дорожка Koenigsmann C1.0 Подробнее о модели

Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так

1. Разминка
2. Спокойный бег
3. Интенсивный бег (цикл или два-три)
4. Спокойный бег
5. Ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
6. Спокойный бег
7. Интенсивный бег (цикл или два-три)
8. Спокойный бег
9. Заминка

О преимуществах интервального бега

• Универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• При беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• Занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• Страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• После операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• Имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• Имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• Имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• В период острых вирусных инфекций;
• При заболеваниях женских половых органов;
• С особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• Увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• Контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• Внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• Фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега

О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.

Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе.

В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• Выделить для занятий определенное количество времени.
• Выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое).
• Составить план тренировок в зависимости от ваших целей.
• Продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.

Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.

Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.

Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.

Беговая дорожка CardioPower T35 Подробнее о модели

Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге.

На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

1. Интенсивная ходьба – 4 минуты
2. Прогулка – 2 минуты
3. Бег трусцой – 2 минуты
4. Нормальный бег – 1 минута
5. 5 минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

1. Интенсивная ходьба – 5 минут
2. Прогулка – полминуты
3. Спринтерский бег – 1 минута
4. Интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
5. 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

1. Интенсивная ходьба – 5 минут
2. Спринтерский бег – 1 минута
3. Легкий бег – 1 минута
4. Спринтерский бег – 2 минуты
5. Легкий бег – 1 минута
6. Спринтерский бег – 3 минуты
7. Легкий бег – 1 минута
8. Спринтерский бег – 2 минуты
9. Легкий бег – 1 минута
10. Спринтерский бег – 1 минута
11. 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Беговая дорожка Koenigsmann PAD Подробнее о модели

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

1. Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
2. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
3. Интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
4. Заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

1. Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
2. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
3. Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
4. Заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

1. Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
2. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
3. Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
4. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
5. Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
6. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
7. Спокойный бег – 2 минуты
8. Заминка – легкая ходьба.

В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.

Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• Разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• Заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.

Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

• Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны.
• Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
• Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Интервальные тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективными. Если вас интересуют беговые дорожки для таких тренировок, обязательно посетите наш каталог.

Читайте также

1. Как бегать на беговой дорожке для похудения?
2. Как бегать на механической беговой дорожке?
3. Как выбрать беговую дорожку для дома?
4. Как отремонтировать беговую дорожку своими руками?
5. Как правильно ходить на беговой дорожке?
6. Как устроена беговая дорожка

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Тренировки на беговой дорожке — Johnson Fitness and Wellness

Коучинг, быстрые упражнения HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сегодня является одной из главных тенденций в фитнес-индустрии. В дополнение к тому, что это хороший вызов (слова «высокая интенсивность» в названии выдают это), тренировки HIIT на беговой дорожке могут быть быстрыми и очень эффективными. Несмотря на то, что есть много способов начать тренировку HIIT (интервалы с собственным весом, табата, тренировки в стиле Boot Camp, класс велотренажеров и т. д.), многие могут не подумать об использовании беговой дорожки для этого типа тренировок. Большинство пользователей беговой дорожки тренируются в стационарном режиме, ходя или бегая трусцой с той же скоростью или используя ту же встроенную тренировку, которую предлагает их беговая дорожка. У тела есть удивительный способ довольно быстро адаптироваться к однотипным тренировкам, и именно тогда вы видите, как наступает страшное плато. Беговая дорожка, однако, может быть отличным инструментом, когда дело доходит до идеальной тренировки HIIT. Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам HIIT с использованием беговой дорожки, давайте кратко объясним, как работает HIIT.

Почему HIIT работает: быстросокращающиеся мышечные волокна и эффект «дожигания»

Из-за более высокой интенсивности ВИИТ задействует быстросокращающиеся мышечные волокна. Быстрые волокна предназначены для анаэробных или коротких, но мощных всплесков энергии (вспомните легкоатлета-спринтера, бегущего в футболе и т. д.). Стабильное кардио, с другой стороны, задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для аэробных упражнений или упражнений на выносливость (вспомните бегунов на длинные дистанции). Быстросокращающимся волокнам требуется больше топлива, чем медленносокращающимся волокнам… это позволяет им не только правильно функционировать, когда их вызывают в игру, но и правильно восстанавливаться после тренировки или спортивного мероприятия. Если ваша тренировка нацелена на быстросокращающиеся волокна, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки И после тренировки. Позже это известно как «эффект догорания» или избыточное потребление кислорода после тренировки, что позволяет вашему телу продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

Как найти лучшее место для высокоинтенсивных тренировок на беговой дорожке

Когда вы впервые пробуете HIIT-тренировки на беговой дорожке, вам может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы найти правильные настройки. Настройки скорости и наклона могут сыграть важную роль в разработке отличной тренировки HIIT. Попробуйте найти настройку, которую вы можете поддерживать не более одной минуты. Для новичков или тех, кто плохо знаком с тренировками HIIT, это может быть пробежка со скоростью 5 миль в час с нулевым уклоном. Для более подготовленного человека это может быть бег со скоростью 10 миль в час с небольшим уклоном. Когда вы экспериментируете, важно узнать, каков ваш предел в одну минуту. После этой минуты вы должны чувствовать себя довольно измотанным и нуждаться в замедлении темпов. Затем, после того, как вы выложитесь на полную в течение минуты (это ваш рабочий интервал), сделайте «легкий» в течение одной-двух минут (это будет ваш интервал восстановления). Опять же, легкость зависит от вашего уровня физической подготовки… это может быть прогулка со скоростью 2,5 мили в час при нулевом уклоне или легкая пробежка со скоростью 4-5 миль в час. После одно-двухминутного интервала восстановления вы должны чувствовать себя готовыми снова выкладываться на полную. Хорошим показателем для начала является шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE 1 означает очень легко, а RPE 9-10 означает, что вы запыхались и не можете говорить. Для очень спортивного человека они должны стрелять в рабочие интервалы, которые поднимут их до уровня 9-10. Для начинающих HIIT или менее подготовленных людей они должны стремиться к RPE 6-7. Полное усилие (одна минута), за которым следует интервал восстановления (одна-две минуты), составляет один цикл. При первом запуске стремитесь выполнить 6-8 циклов. Обязательно сначала разомнитесь в течение примерно 6-10 минут и даже включите пару интервалов ниже максимального уровня, чтобы ваше тело акклиматизировалось.

Специальные высокоинтенсивные тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке

Вот базовая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам начать: 1. Базовая разминка, начинающаяся с быстрой ходьбы и заканчивающаяся легкой пробежкой – 10 минут. 2. Бегите со скоростью 10 миль в час от 30 секунд до 1 минуты. 3. Ходите со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут. 4. Повторите этот цикл еще 7 раз (всего 8 циклов). 5. Если рабочий интервал не достаточен, добавьте небольшой наклон на беговой дорожке. 6. Выполните расслабляющую прогулку в течение 5 минут перед растяжкой и пейте много воды. По мере того, как вы строите отношения любви и ненависти с помощью HIIT-тренировок, немного поэкспериментируйте с созданием собственных HIIT-тренировок на беговой дорожке. Вот некоторые из них, которые хорошо сработали для меня и/или некоторых моих клиентов по обучению:

1. 5-минутная разминка в темпе быстрой ходьбы
2. Пробегите 1 минуту со скоростью 7 миль в час, затем 2 минуты со скоростью 5,5 миль в час — повторите 5 раз (15 минут)
3. Прогулка 1 минута в легком темпе, чтобы немного восстановиться
4. Бег 30 секунд со скоростью 10-12 миль в час, затем 1 минута со скоростью 4 мили в час – повторить 5 раз (7,5 минут)
5. 4-х минутная прогулка для отдыха

---

1. 00:00-5:00: Начните ходить или бегать трусцой с RPE 5, постепенно увеличивая наклон (без увеличения скорости), чтобы к концу первых пяти минут вы достигли RPE 6
2. 5:00-7:00: Увеличьте скорость, сохраняя наклон, работая на RPE 7
3. 7:00-9:00: Увеличьте наклон и поддерживайте скорость, работая на RPE 8
4. 9:00-12:00: Уменьшите скорость, но сохраняйте наклон, работая на RPE 7
5. 12:00-15:00: Увеличьте скорость и, если можете, увеличьте наклон. Это ваши последние три минуты напряженной работы, так что дерзайте! Попробуйте работать до RPE 9
6. 15:00-20:00: Постепенно снижайте скорость и наклон — к последней минуте тренировки вы должны вернуться к RPE 4 или 5

---

1. 0:00-2:00: 6 миль в час, наклон 1%
2. 2:00–6:00: Чередуйте 30 секунд при скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами при скорости 4 мили в час и уклоне 3%
3. 6:00-8:00: 6 миль в час, наклон 1%
4. 8:00-12:00: Чередуйте 30 секунд при скорости 10 миль в час и уклоне 4% с 30 секундами при скорости 4 мили в час и уклоне 4%
5. 12:00-14:00: 6 миль в час, наклон 1%
6. 14:00-18:00: Чередуйте 30 секунд при скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами при скорости 4 мили в час и уклоне 3%
7. 18:00-20:00: 6 миль/ч, наклон 1%
8. 20:00-22:00: 4 мили в час, наклон 1%

Несколько заключительных замечаний по высокоинтенсивным тренировкам на беговой дорожке

Заставлять себя. С HIIT-тренировкой вы получаете то, что вкладываете! Будьте умны и осторожны с вашей беговой дорожкой и убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой. Также знайте, где находится аварийный выключатель, не держитесь за ручки во время бега. Как часто? Выполняйте примерно 2 тренировки HIIT в неделю в дополнение к другим вашим любимым занятиям фитнесом. Многие беговые дорожки поставляются с предварительно запрограммированными на консоли интервальными тренировками. Это может быть полезно, когда вы изо всех сил пытаетесь обновить скорость и наклон во время тренировки. Ищите беговые дорожки с научно обоснованной программой Sprint 8. Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Попробуйте эту интервальную тренировку, чтобы избежать выгорания или травм во время HIIT

Примечание редактора: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Си-Эн-Эн —

Для многих людей, стремящихся сжечь много калорий, подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти популярные тренировки, также известные как HIIT, включают в себя всплески интенсивной активности, такие как приседания или выпады, за которыми следует время восстановления. Программа HIIT может сжечь больше калорий, чем традиционная тренировка на выносливость, при этом выполняясь за более короткий промежуток времени. Согласно обзору, опубликованному в прошлом году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, многочисленные исследования также показывают, что интервальные тренировки могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и одна непрерывная тренировка с умеренной интенсивностью.

Предоставлено Дана Сантас

Как выполнять тренировку Табата, короткую, но утомительную, сжигающую жир тренировку HIIT

Со всеми этими положительными моментами неудивительно, что тренировки HIIT вошли в число 10 основных фитнес-трендов, прогнозируемых на 2022 год, согласно ежегодному обзору тенденций в области здоровья и фитнеса, проводимому Американским колледжем спортивной медицины. 10 фитнес-трендов с 2014 года. Тем не менее, тренировки HIIT требуют максимальной нагрузки, а это значит, что они не на каждый день и не обязательно для всех.

«Есть три похожие формы интервальных тренировок, которые могут лучше соответствовать вашим тренировочным целям и потребностям — и вы можете даже непреднамеренно выполнять их», — сказал сертифицированный инструктор по фитнесу Остин Брок, соучредитель Slash Fitness в Делрей-Бич, Флорида.

«Поскольку существует так много различных вариаций этих типов тренировок, учреждения, как правило, используют аббревиатуру, с которой люди наиболее знакомы, и это HIIT», — сказал Брок. — Но это может быть не то, чем ты занимаешься на самом деле.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки, используя вес тела, выполняя циклы упражнений, например выпады.

Диего Черво/Adobe Stock

По данным Американского колледжа спортивной медицины, настоящие тренировки HIIT длятся от 20 до 60 минут и включают периоды интенсивной работы от пяти секунд до восьми минут. По словам Брока, эти процедуры выполняются при частоте сердечных сокращений от 80% до 95% от вашего максимального пульса, что является состоянием, когда вы можете говорить, но вам нужно делать вдохи через каждые несколько слов. Периоды восстановления могут длиться столько же, сколько и фазы тренировки.

Вот один пример. После разогрева крутите педали на велотренажере — установите определенный уровень сопротивления — как можно быстрее в течение 30 секунд, затем медленно крутите педали в течение одной минуты. Повторите от 10 до 20 раз, заканчивая кулдауном. Вы также можете выполнять HIIT-тренировки, используя вес тела, с помощью циклов упражнений, таких как воздушные приседания, бёрпи (комбинация тяги в приседе, планки и прыжка в приседе) и выпады.

Читайте дальше о различных формах интервальных тренировок и о том, как они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Важное примечание: Независимо от того, выполняете ли вы эти тренировки с максимальной интенсивностью или в более легкой модифицированной форме, они все равно требуют усилий. Эксперты рекомендуют делать их только два или три раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов между сеансами, чтобы обеспечить полное восстановление.

Тренировка HVIT, предназначенная для повышения выносливости, делает упор на объем, а не на интенсивность, и длится дольше, чем сессия HIIT. Хотя эти тренировки обычно начинаются с высокоинтенсивных повторений, уровень интенсивности снижается по мере продолжения тренировки, говорит Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни из Ричмонда, штат Вирджиния.

Вот пример: Чередуйте 60 секунд приседаний с прыжком, бёрпи, альпинизма и прыжковых выпадов с 30 секундами отдыха. Поскольку вы выполняете больший объем упражнений с более короткими перерывами на отдых, ваши усилия со временем естественным образом уменьшатся.

«Приседания с прыжком могут начинаться со 100% усилия, но затем бёрпи может быть с 90%, затем альпинисты с 85% и так далее», — сказал Догерти.

Тренировка HVIT может чередовать 60-секундные приседания с прыжком, берпи, упражнения по альпинизму (показаны выше) и прыжковые выпады с 30-секундным отдыхом.

undrey/Adobe Stock

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F452406D-3FA6-88A6-D9D4-B0B8297C8DF8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> По словам Брока, тренировка VIIT — это золотая середина между сеансами HIIT и HVIT, включающая интервалы высокой, средней и низкой интенсивности. Во время типичной тренировки VIIT вы начинаете с интервала высокой интенсивности, переходя к интервалу средней интенсивности с упором на силу и выносливость — представьте себе серию приседаний. Заключительная фаза представляет собой восстановительную деятельность с низким воздействием и низкой интенсивностью, например, удержание положения планки. Эта серия повторяется несколько раз.

«Тренировки с переменной интенсивностью хороши, потому что они задействуют всю перчатку», — сказал Брок, предлагая более полную тренировку всего тела.

Восстановительные упражнения низкой интенсивности, такие как удерживание планки, являются заключительным этапом тренировки VIIT.

ты/Adobe Stock

Тренировка SIT, предназначенная для серьезных спортсменов, включает в себя многократные нагрузки на ваше тело, за которыми следуют длительные периоды восстановления. Во время тренировки SIT вы можете бежать со всей возможной скоростью в течение 30 секунд, затем отдыхать или ходить в течение четырех или пяти минут, повторяя четыре-шесть раз. Такие интервалы можно выполнять во время плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. с целью повышения ваших спортивных результатов.

Аарон Локвуд

Когда стресс обрушивается на вас со всех сторон, пора сделать передышку. Вот 6 способов сделать перерыв

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_80D3C9D7-56C3-81FC-2AE8-B0B9EBCEA2B6@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Лучшая тренировка для вас зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если ваша цель — похудеть, а у вас мало времени, возможно, вам подойдут более короткие высококалорийные тренировки HIIT. Если в будущем вам предстоит длительный поход или соревнование на выносливость, подумайте о тренировках HVIT. Программа VIIT может быть вариантом, если вы хотите улучшить общую физическую форму.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, действуйте с осторожностью, так как все они включают высокоинтенсивную работу. «Поначалу прыжок на ящик может показаться несложным, — сказал Брок, — но по мере того, как вы устаете, ваша техника может ухудшиться, и вы можете травмироваться».

Хорошей новостью является то, что тренировки HIIT, HVIT и VIIT можно модифицировать, чтобы они работали для всех, даже для новичков. Это достигается за счет более коротких интервалов работы, более низких уровней интенсивности или меньшего количества повторений. Вы также можете настроить фактическое упражнение.

«Если упражнение для определенного интервала — это прыжки с приседаниями, переключитесь на обычные приседания», — сказал Брок. «Со временем вы можете увеличить уровень интенсивности, в зависимости от ваших целей и истории болезни».

Молодая женщина и мужчина разминаются на велосипедах в тренажерном зале

Adobe Stock

Упражнения больше, чем рекомендовано для продления жизни, говорится в исследовании

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_51051E5C-0D09-055C-6E76-B0B9EBDF8226@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Отказ от этих тренировок будет означать меньшее сжигание калорий и менее интенсивную тренировку сердца, но это не делает их бесполезными. «Вы по-прежнему используете ту же мускулатуру и получаете ту же силу», — сказал Брок.

Вы также можете повышать частоту сердечных сокращений более безопасными способами, пока не станете лучше. Например, замените прыжковые выпады обычными выпадами, выполняемыми с утяжелением. Или сократите периоды отдыха с 30 секунд до 15.

Не расстраивайтесь, если обнаружите, что эти тренировки не в вашем стиле.