Питание для эктоморфа для набора массы: Спортивное питание для эктоморфа — что выбрать?

план диеты с подробным рационом на каждый день

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал

Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день

Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе

План питания с примером меню на день

Следующая схема питания рассчитана на обычного человека с весом 82 кг, желающего как следует накачаться. При необходимости подстраивайте все количества под себя и урезайте калории на 10% для более размеренного достижения цели. Следуйте этой схеме, качайтесь для увеличения ваших мускулов. И переходим к схеме как питаться, чтобы набрать желаемый вес без лишнего жира.

Завтрак

• 70 гр овсянки;
• 32 гр 100% арахисовое масло;
• Банан среднего размер;
• 1 порция сывороточного протеина;
• 250 мл цельного молока.

Обед

• 2 куриных грудки, приправленных 1 ложкой оливкового масла холодного отжима;
• авокадо среднего размера;
• 200 гр отварного коричневого риса;
• 200 гр овощей на пару;
• 150 гр черники;
• (Можно приправить всё любимыми травами и специями).

Ужин

• Большой стейк из тунца;
• 400 гр сладкого картофеля;
• 134 гр спаржи, приготовленной на гриле;
• 1/2 чашка творога;
• 1 столовая ложка кокосового масла.

(Можно приправить всё любимыми травами и специями)

Во время обеда можно съесть только одну куриную грудку, а вторую заменить казеином после ужина. Также, если 400 грамм сладкого картофеля для вас слишком много, то замените 100 грамм на кусок цельнозернового хлеба.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

• выраженная худощавость;
• узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
• немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
• быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Рис
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!)

Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата)
Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
Восстановление и режим.
Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

• Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
• Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
• Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
• Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
• И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

• Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
• Куриная грудка, бедра
• Яйца
• Творог, молоко, кефир, сыр российский
• Бананы
• Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы

Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы

0 0

Read Time:4 Minute, 42 Second

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

• повышенная калорийность питания
• много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако гейнер может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием.

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом можно делать и дома самостоятельно.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Оптимальные тренировки и питание для эктоморфных типов телосложения – Tiger Fitness

Если термин «эктоморф» звучит для вас как доисторическое существо, у нас есть хорошие новости. Эктоморфы — это люди с определенным типом телосложения, которые известны своим классически вытянутым, худощавым телом, активным метаболизмом и соответствующей функцией щитовидной железы. Этот тип телосложения часто с трудом наращивает мышечную массу, поэтому онлайн-советы по диете для эктоморфов бесконечны.

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим все, что касается типа телосложения эктоморфа, и покажем вам, как оптимизировать питание, тренировки и добавки, чтобы добиться наилучшего телосложения.

Кто такой эктоморф?

У всех нас разная физическая структура и генетика. Наше тело по-разному реагирует на питание, тренировки и общую активность. Сейчас существует три стандартных типа телосложения, в том числе:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

Тип телосложения эктоморфа лучше всего можно описать как наличие более длинных конечностей и стройного телосложения. Эктоморфы, как правило, имеют низкий процент жира в организме и не предрасположены к наращиванию мышечной массы.

Помимо высокого роста и худощавого телосложения, телосложение эктоморфа может похвастаться более высоким метаболизмом по сравнению с другими типами телосложения. Людям с этим типом телосложения, часто известным как экто, часто необходимо потреблять огромное количество калорий, чтобы набрать вес, и точно подбирать тренировки для максимального роста мышц.

Питание и обмен веществ

Когда дело доходит до питания, быстрый метаболизм эктоморфов является одновременно и благословением, и проклятием. Этот тип метаболизма помогает эктоморфам легко и оптимально достичь стройного телосложения. Кажется, что стандартный эктоморф может есть все, что хочет, и не набирать вес.

Однако с возрастом эктоморфы склонны терять свой быстрый метаболизм, в основном из-за низкой мышечной массы, что часто приводит к нездоровому набору веса.

Итак, оптимальная диета для эктоморфа — диета с более высокой дозировкой калорий, преимущественно из качественных углеводов. От 50% до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Стандартная диета

Эктоморфы должны есть в среднем каждые два-четыре часа, чтобы нарастить мышечную массу. Если человек не может набрать вес, добавьте примерно 500 калорий из качественных источников питания к текущему протоколу диеты. Кроме того, более теплая пища лучше подходит для телосложения и лучше усваивается.

• Сложные углеводы : овес, коричневый рис, лебеда, сладкий картофель и картофель.
• Фрукты : бананы, ананасы, папайя, персики, авокадо и манго.
• Овощи : морковь, свекла, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
• Закуски : орехи и семечки, а также ореховое масло (например, арахисовое масло)

Как видите, эктоморфам может быть полезна здоровая, сбалансированная диета, богатая микроэлементами. Если у вас тело эктоморфа, это не значит, что вы должны использовать его как предлог, чтобы есть все подряд. Вместо этого избегайте некачественных продуктов и сосредоточьтесь на потреблении правильных порций макроэлементов, соответствующих типу телосложения.

Питание до и после тренировки

В целом эктоморфам следует есть или пить примерно за 30–60 минут до тренировки с продуктами, содержащими быстро усваиваемые углеводы (например, фрукты) и белок. Эти питательные вещества улучшат физическую работоспособность и помогут получить качественные калории в течение дня. Посттренировочный прием пищи следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Он должен включать соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1 для пополнения запасов гликогена (запасенная форма углеводов в организме) и восстановления поврежденных мышечных волокон.

Тренировка для эктоморфов

Нарастить мышечную массу может быть непросто. Формирование идеального телосложения лучше всего достигается с помощью простых тренировок с отягощениями, использующих прогрессивную перегрузку. Фокус всегда должен быть на включении большего объема в вашу программу. Схема повторений пирамиды — отличный способ добиться этого.

• День 1: Грудь и трицепс: серия из 4 упражнений на каждую мышцу с вариациями 12, 10, 10, 8 повторений
• День 2: Спина и бицепс: серия из 4 упражнений на каждую мышцу с вариациями 12, 10, 10, 8 повторений
• День 3: Ноги и плечи: серия из 4-6 упражнений на группу мышц с вариациями 12, 10, 10, 8 или 3×12 повторений
• День 4: Отдых и стабильное кардио
• День 5: Суперсеты для всего тела: напр. Отжимания, черепокрушители, Арнольдс и другие вариации (до 5 упражнений) со схемами 3х12 повторений.
• День 6: отдых/стабильное кардио
• День 7: отдых/стабильное кардио

Кардио

Для поддержания здоровья и работы сердца оптимальными являются низкоинтенсивные кардиотренировки по 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основой тренировок должно быть улучшение выработки тестостерона в организме. Именно тестостерон может помочь вам максимизировать ваши результаты от каждой тренировки.

Исследования доказывают, что периодизация сложных многосуставных упражнений в интенсивной часовой тренировке является лучшей стратегией для максимизации тестостерона, а вместе с ним и процесса наращивания мышечной массы. Вы хотите, чтобы отдыхать между 2-3 минут в подходе. Итак, цель состоит в том, чтобы выполнять от 3 до 5 тренировок в неделю.

Добавка 

Для увеличения мышечной массы лучшая комбинация добавок включает богатые питательными веществами средства для набора массы, моногидрат креатина и предтренировочные добавки.

Добавки для набора массы

Высококалорийное потребление может привести к впечатляющим результатам для эктоморфов. Однако заправлять организм некачественной пищей — это не выход. Вместо этого вы бы хотели получить твердую добавку для набора веса, которая включает в себя чистые источники белка, углеводов и жиров. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать и поразить ваши макросы, не чувствуя вздутия живота или газа после употребления коктейля.

 Попробуйте Epic Gains | Щелкните здесь

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире, и для эктоморфов он, безусловно, может принести много преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной выносливости.

Как вы, наверное, знаете, креатин — это органическое соединение, поддерживающее выработку энергии в ваших мышцах. Чем быстрее восполняется АТФ, тем больше подходов и повторений в зале вы выбиваете в зале. Поскольку он полезен для наращивания силы, он также является отличной добавкой для эктоморфов.

Попробуйте креатин моногидрат MTS Creapure | Щелкните здесь

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки отдавайте предпочтение продуктам с полностью прозрачными этикетками ингредиентов. Зная, что существует множество доступных предтренировочных добавок, идея состоит в том, чтобы найти тот, который содержит клинически дозированные ингредиенты, а не просто загружен запатентованными смесями или стимуляторами.

Попробовать МТС Clash | Нажмите здесь

Заключительные слова

В конце концов, у эктоморфа есть свои плюсы и минусы. И, как и все другие типы телосложения, это не проклятие, если вы знаете, как оптимизировать свое питание, добавки и тренировки вокруг него. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, и оттачивайте свою технику приседаний и жимов лежа, а затем не бойтесь заниматься спортом у бассейна, чтобы продемонстрировать свои впечатляющие достижения.

 

Какой у вас тип телосложения ? Эктоморф. — Weightplan.com

Наша генетика играет огромную роль в определении наших естественных типов телосложения, и без вмешательства наши типы телосложения обычно остаются неизменными до конца нашей жизни. Первый вопрос, который вы должны задать себе: «Довольны ли вы данным типом телосложения?» Если нет, то эта статья будет вам очень интересна…

Weightplan призван расширить ваше понимание, чтобы вы могли выбрать тренировку и план питания, который обеспечит превосходное вознаграждение для вашего типа телосложения. Научиться любить свой тип телосложения и работать в соответствии с его характеристиками — это, безусловно, путь вперед.

Определение эктоморфа
​
Настоящий эктоморф имеет естественное стройное телосложение, тонкие конечности и высокий метаболизм. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес и склонны к ерзанию, то это, вероятно, ваш доминирующий тип телосложения. Быть стройным от природы — предмет зависти многих, но когда дело доходит до желания иметь более мужественное, мускулистое телосложение, эктоморфу часто трудно достичь этого.

Сильные стороны эктоморфа

Есть много причин, по которым эктоморф может радоваться: стройность от природы и относительно легкое похудение — вот ваши сильные стороны. Вы можете есть почти все, что хотите, и редко набираете вес.

Слабые стороны эктоморфа

Мышечная масса эктоморфу дается нелегко. Ваш высокий метаболизм очень быстро сжигает калории, что затрудняет рост мышц или увеличение веса. Тренировки повышают ваш метаболизм, и без достаточного питания для пополнения запасов энергии ваше тело лишает энергии любые жировые или мышечные запасы. Вот почему эктоморфы постоянно жалуются на незначительные улучшения после нескольких часов тяжелой работы в спортзале.

Широким плечам и накачанным бицепсам может позавидовать эктоморф, но добиться этого можно. Удостоверившись, что вы едите достаточно пищи, чтобы противостоять вашему высокому метаболизму, калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и питанию, необходимому для наращивания мышечной массы, вы можете достичь этого.

Советы по тренировкам для эктоморфов

Исключение аэробных упражнений
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует значительно сократить или исключить аэробные упражнения из своей тренировки. Эктоморфы уже имеют высокий метаболизм, и аэробные упражнения будут только сжигать больше энергии, чтобы еще больше похудеть. Аэробные упражнения могут быть повторно введены, когда вы наберете достаточную массу тела, как способ помочь рельефу мышц.

Максимальный подъем
Прирост мышечной массы заключается в регулярной нагрузке на мышцы. Для каждого упражнения следует выбрать вес, который вы не сможете поднять более 10 раз подряд. Как только вы сможете поднять более 10 повторений, пора выбирать более тяжелый вес. Отслеживайте свой максимальный подъем с помощью приложения Weightplan «Gym Training».

Мало повторений, мало подходов
Вы стремитесь полностью утомить мышцы за 2 подхода по 8-10 повторений в каждом. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес. Отслеживайте свои повторения и подходы с помощью приложения «Gym Training».

Отдых
Когда вы нагружаете мышцы на максимум, очень важно оставить достаточно времени для восстановления, прежде чем снова тренировать мышцы. Когда вы поднимаетесь на максимум, вы вызываете микроразрывы мышечных волокон. Эти разрывы заставляют мышцы расти по мере их восстановления, производя увеличение мышечной массы. Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд; нужно дать мышцам время на восстановление и рост. Эктоморфам обычно требуется больше времени для восстановления мышц, чем другим типам телосложения. Скорость генерации мышц также выше во время сна. Если вы придерживаетесь интенсивного режима тренировок в тренажерном зале, стремитесь спать как минимум восемь часов.

Советы по питанию эктоморфа

есть, есть, есть!
Высокий метаболизм эктоморфа означает, что вы сжигаете калории намного быстрее по сравнению с другими типами телосложения. Чтобы сбалансировать это, постарайтесь достаточно увеличить ежедневное потребление калорий — и, вопреки многим «спортивным мифам», вам нужно увеличить в основном углеводы, а не белки. Чтобы рассчитать, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять, чтобы набрать сухую мышечную массу, войдите на сайт www.weightplan.com

Пополнение сожженных калорий
Записав всю свою тренировку в приложении «Gym Training» или онлайн на сайте www.weightplan.com, вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Убедитесь, что вы пополняете все сожженные калории, если вы стремитесь нарастить мышцы. Замена энергии поможет восстановлению мышц и зарядит запасы гликогена в мышцах, готовые к следующей тренировке. Отличными источниками продуктов, богатых углеводами, являются макароны и рис. Попробуйте коричневые или цельнозерновые сорта для добавления клетчатки.

Увеличьте потребление белка

Нежирная курица и рыба богаты белком. Quorn — отличная альтернатива дегустации, если вы хотите попробовать вегетарианский вариант. Используйте протеиновые коктейли, если вы хотите быстро и легко восполнить потребление белка. Попробуйте зарегистрировать все свои продукты и добавки на сайте www.weightplan.com, чтобы узнать, достаточно ли вы потребляете белка, или ознакомьтесь с нашей статьей о суточной потребности в белке. Weightplan обеспечивает полное распределение питательных веществ, или вы можете следовать плану питания Weightplan, чтобы оставаться в отличном состоянии во время тренировки.

Ешьте регулярно

Ваш желудок поблагодарит вас, если вы разделите порции, которые вы регулярно съедаете в течение дня. Это также гарантирует, что у вас будет постоянный запас энергии для восстановления и роста мышц. Как правило, вы должны есть что-то по крайней мере каждые 3 часа. Дневник питания Weightplan разделен на 3 часовых интервала, чтобы помочь вам спланировать свой день. При такой частоте ваши мышцы будут получать все питательные вещества, в которых они нуждаются, и тогда, когда они в них нуждаются. Если вы оставите более длинные промежутки, ваше тело вместо этого будет искать питательные вещества из существующего жира или мышц. Если вы из тех, кто предпочитает пропускать завтрак, это категорически запрещено для эктоморфа. После восьми часов сна ваши мышцы нуждаются в подпитке.

Резюме
Быть эктоморфом не так уж и сложно, если вы вооружены правильными знаниями и советами, которые помогут вам не сбиться с пути, так что примите свой тип телосложения и работайте с ним. Приложив немного решимости, вы сможете добиться желаемого тела. Weightplan предлагает всю необходимую помощь в тренировках и питании. Подпишитесь на членство PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам получить тело, о котором вы только мечтали.