Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

7 упражнений для спины с эспандером в домашних условиях

Делиться заботой!

0 акции

Ищете тренировку спины, которую можно делать где угодно? Эти 7 упражнений для спины с отягощениями идеально подходят для любого уровня физической подготовки — тренируетесь ли вы дома или в путешествии!

Упражнения для спины важны для всех: мужчин и женщин, пожилых и молодых. Мышцы спины помогают нам поддерживать осанку, о чем мы все должны помнить!

Каждый день, когда мы проводим столько времени, наклонившись вперед, держа телефоны и другие устройства, держась за руль, печатая на компьютере, мышцы спины становятся слабыми и неуравновешенными, что приводит к плохой осанке и потенциальной травме. Эти упражнения для спины с использованием эспандеров — отличный способ укрепить эти мышцы, чтобы оставаться здоровыми и без травм!

Что такое ключевые мышцы спины?

При подготовке к выполнению этого набора упражнений для спины полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы спины, задействованные в этих упражнениях, включают:

• трапециевидные
• ромбовидные
• широчайшие мышцы спины
• многораздельные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник

эти упражнения с лентой сопротивления для спины

Я не могу придумать более экономичный инструмент, чем вкладывать средства в включение эспандеров в ваши тренировки. Такой подход к фитнесу и общему оздоровлению имеет множество преимуществ:

• Универсальность. Это по-прежнему остается главным преимуществом упражнений с эспандером. Использование эспандеров позволяет вам тренироваться в любом месте и в любое время, а также регулировать сложность каждой тренировки с помощью быстрой настройки эспандера или переключения на другой эспандер в вашем подходе!
• Эти упражнения специально разработаны для улучшения осанки, и кто бы не смог извлечь из этого пользу?! Думаю, любой физиотерапевт или персональный тренер согласится.
• Упражнения с эластичной лентой облегчают нагрузку на суставы, и эти упражнения для спины отлично подходят для профилактического ухода за той частью тела, которая подвергается большому ежедневному износу. Я проходил курс физиотерапии по поводу болей в спине и хочу сделать все возможное, чтобы помочь вам избежать этого!
• В то время как вы усердно работаете над мышцами спины и хорошей осанкой, вы также выполняете некоторые основные упражнения!
• Стремление к здоровью спины теперь имеет долгосрочное влияние на ваше тело: эта группа мышц, которую часто упускают из виду, подвержена слабости, напряжениям и долговременным травмам, если не принять упреждающие меры. Любите свое тело сейчас, и ваше будущее скажет вам спасибо!

Эспандеры также намного дешевле и занимают меньше места, чем гантели и тренажеры. Они также очень безопасны, потому что вы сами контролируете количество используемого сопротивления!

7 лучших упражнений для спины с лентой сопротивления для всех уровней физической подготовки

Выполняя эти упражнения для плеч с лентой, помните, что качество важнее количества. Отрегулируйте, какой диапазон в наборе вы используете, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и всегда сосредотачивайтесь на форме.

Вы, наверное, уже поняли, что я большой поклонник тренировок с эспандером, потому что они настолько универсальны! Если вы еще не инвестировали в них в качестве основного продукта для своей домашней программы упражнений, сделайте хороший набор для себя.

Мне нравятся разнообразные эспандеры с ручками, длинные эластичные эспандеры, такие как вы увидите ниже, и петли сопротивления для множества различных упражнений.

Перед началом всегда проверяйте свои ленты на наличие разрывов или слабых мест!

Старайтесь делать 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с минимальным отдыхом.

Чтобы быстро ознакомиться с этими движениями, ознакомьтесь с моей веб-историей об упражнениях для спины с сопротивлением.

1. Становая тяга с лентой сопротивления

Становая тяга обычно считается убийственным упражнением для ног и ягодиц (и так оно и есть), но это также движение, которое задействует внутреннюю часть спины и основные мышцы. Мало того, потому что это так много работает для вашего тела, это отличный ход, чтобы ваше тело было красивым и теплым до конца тренировки!

Встаньте, ноги на ширине плеч, середина ленты под обувью, а концы ленты в каждой руке. Держите спину ровной (не прогибайтесь и не округляйтесь) и напрягайте мышцы кора.

Исходное положение: руки близко к коленям, колени слегка согнуты, голени почти вертикально, бедра отведены назад. Распределив вес посередине обеих стоп, перейдите в положение стоя, выровняв бедра с остальной частью тела.

Когда вы встанете, вы почувствуете, что сопротивление ленты увеличивается. Вернитесь в исходное положение с контролем, согнувшись в бедре и снова толкнув бедра назад.

Количество задействованных мышц: вся задняя цепь: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы (а также четырехглавые мышцы, мышцы рук и сила хвата) считается упражнением для плеч, но оно также задействует некоторые мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение для укрепления верхней части тела.

Начните с того, что встаньте так, чтобы центр ленты находился под вашими ботинками, а ноги на ширине плеч. Держите концы эспандера в каждой руке, руки прямые, руки опущены к бедрам.

Потяните ленту вверх по прямой линии, поднимая руки на уровень груди и разводя локти в стороны, как показано на фотографии выше. (На самом деле вы можете расположить руки немного ближе к груди, чем я показываю здесь.)

Когда ваши руки достигнут области груди, сведите лопатки вместе и держите спину ровной. Медленно опустите руки вниз по бокам, чтобы завершить движение.

Убедитесь, что ваши предплечья не поднимаются выше плеч при выполнении этого упражнения.

Задействованные мышцы: дельтовидные (плечевые), трапециевидные, кор

3. Лента сопротивления Тяга широчайших

Тяга широчайших вниз — одно из лучших упражнений для спины для укрепления различных групп мышц в середине спины. . Это обычное упражнение, которое можно увидеть в силовых тренировках, и обычно оно выполняется с использованием тросового тренажера в тренажерном зале, но вы можете делать это с эспандером в своей гостиной!

Вам нужно будет прикрепить ленту к точке крепления – это может быть дверной анкерный ремень, или вы можете завязать центр ленты и закрепить ее в дверной раме, закрыв дверь. В любом случае, проверьте браслет, чтобы убедиться, что он безопасен, прежде чем начать, чтобы избежать риска получения травмы.

Если ваша лента закреплена достаточно высоко, вы сможете выполнять это упражнение стоя. Поскольку мой дверной анкер расположен ниже, я просто становлюсь на колени, чтобы мой торс мог сохранять вертикальное положение. Еще одна отличная альтернатива — выполнять это движение сидя для лучшей устойчивости.

Взяв концы эспандера в каждую руку и повернув ладони вперед, потяните локти вниз, пока ладони не окажутся примерно на уровне плеч. Во время тяги держите все тело устойчивым, а корпус напряженным, сводя лопатки вниз и назад. Сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.

Задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, плечи, бицепсы

4. Лента сопротивления Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для проработки средней части спины, в первую очередь задействующее широчайшие, трапеции, и ромбы. Это также отлично подходит для мышц, выпрямляющих позвоночник, задней части плеч и даже немного увеличивает нагрузку на бицепс!

Обычно выполняется со свободными весами или на тросовом тренажере, его легко повторить дома с помощью эспандеров.

Начните с середины ленты под обувью и расставьте ноги на ширине плеч (или попробуйте принять широкую стойку, расставив ноги на ширине плеч, чтобы немного увеличить сопротивление). Наклонитесь вперед, колени слегка согнуты, корпус напряжен, а спина ровная, концы резинки в каждой руке, а руки около коленей.

Сведите лопатки вместе и потяните концы ленты к грудной клетке, удерживая локти близко к телу и останавливаясь, когда локти достигают уровня плеч. (Вы можете видеть, что мои плечи почти параллельны полу на фотографии выше.)

Удерживайте это сокращение в верхней части движения в течение секунды, прежде чем полностью контролировать движение.

Задействованные мышцы: широчайшие, средние и нижние трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты и бицепсы мышцы по-другому. Поскольку это одностороннее упражнение (работа одной стороны тела за раз), оно также включает в себя больше кора для стабильности.

Начните с того, что примите стойку в шахматном порядке, поставив левую ногу вперед и отставив правую ногу назад, сохраняя правую ногу прямой. Закрепите один конец ленты под левой ногой, а другой конец держите в правой руке.

Наклоните все тело вперед, как если бы была воображаемая прямая линия от макушки до задней части правой пятки. Спина должна быть ровной, а ядро ​​напряжено.

Отведите локоть прямо назад, пока правая рука не окажется близко к бедру, сжимая и опуская лопатку. Задержитесь на секунду, затем медленно отпустите в исходное положение.

После того, как вы выполните один подход повторений на правую сторону, переключитесь и сделайте левую сторону.

Задействованные мышцы: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, поперечные мышцы живота, задние дельты и бицепсы мышцы плеча. Его можно выполнять в вертикальном положении стоя (это положение, которое я использовал, выполняя это упражнение в физиотерапии для моих нестабильных плеч), но здесь я демонстрирую версию с наклоном.

Вы можете попробовать обе позиции и попробовать разные диапазоны, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Когда вы найдете подходящие эспандеры для этого движения, вы сможете выполнить его с хорошей техникой!

Согнитесь в тазобедренном суставе, слегка согнув колени, сохраняя прямую спину. Закрепите середину ленты под ногами, а концы возьмите в руки, положив руки на колени.

Удерживая руки в основном прямыми, поднимите их в стороны как можно дальше. Сведите лопатки вместе, достигнув верхней точки движения. После небольшой паузы вернитесь к началу с управлением.

Задействованные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельты

7. Супермены с лентой сопротивления

Супермены — одно из моих любимых упражнений с собственным весом для проработки мышц спины и кора. Это движение можно выполнять без эспандера (и я действительно рекомендую попробовать его без сопротивления для начала), но я покажу, как продвигать движение с более легким эспандером для небольшого сопротивления.

Начните с того, что лягте лицом вниз, согнув руки возле головы и вытянув ноги. Поместите середину ленты под нижнюю часть груди, держа концы в каждой руке.

Одновременно оторвите руки, голову, грудь и ноги от пола, вытянув руки вперед, как будто вы Супермен. Задержитесь на 2-3 секунды (не забывайте дышать!), затем медленно опуститесь и расслабьте тело.

Без сопротивления это упражнение является эффективной тренировкой мышц спины, выпрямляющих позвоночник (а также ягодичных мышц, подколенных сухожилий, других мышц спины и плеч). Добавляя полосу сопротивления, вы также включаете плечи и трапеции.

Количество задействованных мышц: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, дельты

Общие советы по упражнениям с эспандером

• Не забудьте разогреться! Потратьте время на это, и ваше тело скажет вам спасибо! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
• Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Во всех упражнениях помните о форме. Не забывайте задействовать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, слегка сгибать колени и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
• В качестве общей рекомендации я обычно советую стремиться к  3 подхода по 10–15 повторений . Тем не менее, это всего лишь общая рекомендация, и ее следует корректировать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, начните с малого и со временем увеличивайте. Прислушайтесь к своему телу, и пусть оно поможет вам достичь наиболее эффективной тренировки для вас . Даже если вы начнете с 1 подхода от 10 до 15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте мышц и наращивании силы.
• Внесите необходимые изменения! Увеличьте сопротивление, чтобы добавить сложности, или уменьшите, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой. Если вы использовали более легкие ленты и можете выполнить все повторения без особых усилий, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку, дерзайте! Помните, дело не всегда в тяжелых нагрузках, дело в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения для спины с лентой сопротивления найдут свое место в вашей регулярной программе тренировок! Наслаждайтесь тренировкой!

И последнее…

И последнее, прежде чем вы уйдете. Я очень рад быть одним из первых платных тестировщиков Google для их пилотной программы «Спасибо с Google»! Спасибо от Google — это экспериментальная функция, которая позволяет вам приобрести виртуальную наклейку и напрямую выразить свою признательность за содержание моего веб-сайта.

Как верный сторонник, теперь вы можете чувствовать себя более связанными и заинтересованными, потому что у вас есть возможность выразить себя и поделиться тем, что моя работа значит для вас (что я действительно очень ценю!).

Есть множество наклеек на выбор, и каждый раз, когда вы отправляете платную наклейку, вы можете добавить личное сообщение для меня. Эти виртуальные стикеры приносят прямой доход для поддержки работы, которую я делаю в своем блоге.

Вы можете найти функцию «Отблагодарить через Google» в нескольких местах на моем сайте. Если вы попробуете это, дайте мне знать, что вы думаете! И, как всегда, большое спасибо за вашу поддержку.

Больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Делиться заботой!

0 акции

10 лучших упражнений для спины, которые можно делать дома

Все мы рано или поздно сталкивались с болью в спине. Если вы еще этого не сделали, есть вероятность, что вы это сделаете. Это состояние настолько распространено, что кажется почти неизбежным. Боль в спине бывает разной степени и может быть вызвана несколькими причинами, но боли в спине любой степени достаточно, чтобы повлиять на вашу повседневную жизнь.

К счастью, есть способы предотвратить боль в спине и справиться с ней. Прежде всего, упражнения являются ключом к безболезненной спине.

Injurymap поможет вам справиться с болью Узнать больше

В этом руководстве мы объясним наиболее распространенные причины болей в спине и способы их предотвращения с помощью упражнений. Мы также познакомим вас с десятью лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать дома.

Содержимое:

Что вызывает боль в спине?
Почему важно делать упражнения для спины?
Десять лучших упражнений для спины, которые можно делать дома
Когда следует обратиться к врачу?
Как предотвратить и избежать болей в спине в будущем
Заключение

Что вызывает боль в спине?

Если вы или ваш близкий человек когда-либо испытывали боль в спине, вы знаете, что это серьезно, неприятно и в целом неприятно. Боль в спине может влиять на повседневную жизнь человека, затрудняя выполнение повседневных задач и в конечном итоге лишая людей возможности получать от жизни максимум удовольствия. Боль в спине может поражать людей всех возрастов и может иметь различную степень боли в зависимости от человека. Боль в спине может возникать по разным причинам, в том числе:

• Артрит
• Травма позвоночника или мышц
• Выпячивание/разрыв межпозвоночных дисков
• Остеопороз
• Растяжение связок и мышц

Некоторые из этих причин: более серьезные, чем другие, и некоторые из них чаще встречаются в определенных возрастных группах. Независимо от причины, боль в спине может помешать вам выполнять повседневные обязанности, что может иметь пагубные последствия для качества вашей жизни. Упражнения являются ключом к предотвращению и управлению болью в спине. В этом руководстве Injurymap мы познакомим вас с десятью лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Ищете средство от болей в спине? Попробуйте приложение для упражнений Injurymap прямо сейчас.

Никаких таблеток. Просто тренируйтесь.

Начало работы на iOS Начало работы на Android

Почему важно делать упражнения для спины?

Тренировать спину дома важно по ряду причин; самое важное — начать лечить проблемы со спиной до того, как они усугубятся и станут еще большей проблемой в повседневной жизни.

Важность упражнений для спины не уменьшается с возрастом. На самом деле, сообщество пенсионеров в Пенсильвании предлагает физиотерапию для жителей, у которых в прошлом были боли в спине, чтобы у них не развились проблемы с болью в спине с возрастом.

Очень важно тренировать спину, даже если в настоящее время у вас нет боли в спине. Ежедневные упражнения сделают вашу спину крепкой и предотвратят травму спины в дальнейшем.

Десять лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома

Если у вас болит спина сейчас, были ли они в прошлом, или вы хотите принять меры предосторожности, чтобы предотвратить травму спины в будущем, важно Знайте, какие упражнения для спины вам помогут. Вот десять лучших упражнений для спины, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.

Когда следует обратиться к врачу?

Если вы страдаете от постоянной боли в спине, которую нельзя облегчить с помощью физических упражнений, важно обратиться к врачу. Кроме того, если вы испытываете какой-либо из следующих симптомов в какой-либо части спины, обязательно обратитесь к врачу, чтобы не навредить себе еще больше:

• Ощущение пощипывания
• Неспособность полностью согнуться
• Неудобное напряжение
• Острое ощущение

Кроме того, важно обратиться к врачу, если какая-либо боль длится дольше двух недель.

Как предотвратить и избежать боли в спине в будущем

Вы можете предотвратить или избежать боли в спине в будущем, регулярно выполняя упражнения, упомянутые в этом руководстве. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно — приложение Injurymap содержит полезные видеоролики и руководства.

Помните, что тела разные, и чтобы избежать болей в спине в будущем, важно убедиться, что вы делаете только те движения и упражнения, которые подходят вашему телу.

Чтобы избежать болей в спине во время тренировки, убедитесь, что вы хорошо растянулись перед тренировкой и используете подходящие веса. В большинстве случаев травмы спины происходят из-за неправильного растяжения или неправильного выполнения движения во время тренировки. Примите необходимые меры предосторожности во время тренировки, чтобы убедиться, что вы правильно заботитесь о своей спине.

Заключение

Боль в спине доставляет дискомфорт и может серьезно повлиять на качество вашей жизни.