Упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках

Содержание

Как сформировать правильную осанку упражнения на турнике

Развитие широкой рельефной спины — мечта любого спортсмена. В достижении этой цели сложно придумать более простого и надежного помощника, чем турник. Самое распространенное упражнение на нем — подтягивания. Они приводят в действие большинство верхних групп мышц, особенно если выполнять это упражнение разными хватами (положениями рук на турнике). Дополнительная нагрузка для атлетов продвинутого уровня — это подтягивания, при которых турник уходит за голову (выполняется широким хватом).

Что касается развития плечевых мышц, турник не нагружает их в достаточной степени для роста. Несомненно, повысится выносливость при подтягиваниях тыльным хватом, но серьезных результатов работа на перекладине не принесет.

Для полноценной прокачки рук турник подходит идеально. Во время подтягиваний подключаются к работе абсолютно все мышцы, включая трехглавые мышцы плеч. По этой причине профессиональные гимнасты славятся силой и крепостью своих рук и, соответственно, зрелищностью трюков на перекладине.

Области брюшного пресса также достается хорошая физическая нагрузка в процессе выполнения упражнений на турнике. Существует целый комплекс упражнений для более целенаправленной проработки пресса на турнике, к примеру, подъемы согнутых ног к груди или прямых ног к перекладине во время виса.

Содержание

Физическая нагрузка на турнике для людей разного пола и возраста

Регулярные занятия на перекладине принесут пользу даже при небольших затратах времени на тренировки. При этом для разных категорий людей существуют разные фитнес-программы для тренингов на этом снаряде.

Стремясь похудеть и накачать мышцы пресса, девушки совершенно напрасно игнорируют упражнения на турнике. Самые элементарные скручивания или подъемы согнутых ног достаточно быстро приведут к желаемому результату даже начинающих поклонниц фитнеса. Очевидно, что женщины, использующие комплексы упражнений на перекладине и следующие правильному питанию, не только хорошо выглядят и грациозно двигаются, но и чувствуют себя здоровыми и полными энергии.

Для мужчин, ведущих активный образ жизни, как правило, разминка или полноценные упражнения на турнике являются приятным дополнением к занятиям силовым фитнесом. Польза турника для мужчин заключается в целом комплексе показателей здоровья:

проработка мышц спины;
улучшение общего физического состояния;
разработка позвоночника;
повышение выносливости организма (узкий хват — для силы рук, широкий хват — для проработки спины).

Каждый тип упражнений предназначен для улучшения состояния не только определенных частей тела, но и организма в целом.

Для детей, часто сутулящихся под тяжестью рюкзаков, горбящихся сидя за партой в школе или же дома за уроками, подобные упражнения несут профилактическую пользу: они предупреждают риск возникновения проблем с осанкой и болезни позвоночника. Для предотвращения появления патологий со спиной ребёнку нужно прививать желание или постепенно вводить в привычку тренинги на турнике с самых ранних лет. Начиная с самого простого — с виса, который призван вытягивать позвоночник и укреплять спину, пресс, мышцы рук, следует осторожно и постепенно усложнять упражнения. Тогда они будут оказывать положительное влияние на растущий организм. Не многие взрослые люди смогут с первого занятия на перекладине подтянуться хотя бы один раз, поэтому и детей заставлять пытаться сделать сложные для них элементы не нужно — физическая нагрузка должна увеличиваться мягко и постепенно.

Упражнения на турнике: техника безопасности и основные правила занятий

Для максимальной пользы занятий на турнике и минимального риска травмироваться в процессе выполнения упражнений необходимо неукоснительно следовать определенным правилам:

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью интенсивной разминки.
Наиболее рациональный для занятий — прямой хват, расстояние между кистями — примерно на ширине плеч.
Во время виса не рекомендуется перенапрягать мышцы тела — спина, ноги и плечи должны быть в спокойном состоянии.
Голова держится в естественном ровном положении, взгляд направлен вперед.
Резкие движения увеличивают риск получения травм, поэтому следует избегать, например, спрыгивания без предварительной оценки высоты, исходя из собственного роста. Лучше всего по окончанию тренинга аккуратно спускаться не на полную ступню, а на носочки.

Помимо вышеперечисленных правил техники безопасности при работе с турником необходимо учитывать особенности своего организма, в частности — хронические заболевания. Людям с проблемными суставами или гипертонией обязательна предварительная консультация соответствующего специалиста. Следует подробно рассказать врачу о планируемых занятиях и получить его рекомендации по тренингам. Нередки случаи, когда упражнения на перекладине наносили вред организму, ухудшая его состояние в целом.

Для достижения желаемой атлетичной фигуры, хорошего самочувствия и повышения выносливости нужно относиться к занятиям на турнике, как к полноценной фитнес-тренировке и выполнять упражнения в комплексе, чтобы физическая нагрузка на разные группы мышц чередовалась.

Для оценки своего уровня физподготовки и дальнейшего прогресса тренировок упражнения на турнике делятся на две большие группы:

упрощенные висы — служат разминкой перед основной физической нагрузкой для растягивания и разогрева мышц;
усиленные висы — с дополнительной нагрузкой в виде усложненных элементов или движений.

К легким упражнениям относятся следующие элементы занятий на турнике:

Перемещение рук — выполняется при полном напряжении тела во избежание раскачиваний в разные стороны, которые снижают эффективность упражнения.
Раскачивание ног — во время выполнения элемента туловище должно быть зафиксировано, в упражнении участвуют только ноги, двигаясь вперед и назад.
«Качели» — основные движения выполняет само туловище, раскачиваясь попеременно в разные стороны.
Вращения ногами — туловище фиксируется в прямом положении, а ноги должны выполнять равномерные круговые движения в медленном темпе.
Круговые движения туловищем — схожее упражнение с вышеупомянутым, однако вращения выполняются уже туловищем, а фиксируются ноги.

Достигнув определенных успехов на начальном уровне, следует приниматься за более продвинутые упражнения на перекладине:

Вис с подтягиваниями — способствует развитию спины и всех групп мышц рук.
Вис с поднятием ног — отличная проработка пресса. Необходимо стремиться к положению «складка» — когда выпрямленные ноги касаются перекладины.
«Велосипед» — поочередные движения ногами, как на велотренажере, но на весу.
Статичное упражнение — во время виса нужно поднять и зафиксировать ноги: в легком варианте на 45°, в более продвинутом — на 90°, и продержаться в таком положении как можно дольше. Для анализа результатов можно засекать время выполнения данного упражнения.

Для получения наибольшей пользы от тренингов при использовании турника необходимо чередовать статические упражнения с динамическими. Не следует увлекаться только усложненными элементам — это увеличивает риск синдрома перетренированности (перегрузки) организма и может привести к проблемам с позвоночником. В идеале необходимо чередовать базовые элементы с продвинутыми для наилучшего распределения нагрузки на все группы мышц на протяжении тренировки.

Дополнительные рекомендации для оптимизации фитнес-тренингов на перекладине

Людям любого уровня подготовки во избежание травм рекомендуется перед физической нагрузкой делать разминку, а после выполнения запланированного комплекса упражнений заниматься растяжкой (это придаст мышцам эластичность и снимет напряжение).
Во время тренировок воду нужно употреблять с осторожностью: с одной стороны, она не дает организму перегреться, но, с другой стороны, чрезмерное употребление жидкости во время физических упражнений приводит к ощущению тяжести в желудке, что негативно влияет на качество тренировки.
Сбалансированный рацион — также важный фактор, который напрямую влияет на эффективность тренировок. Правильное питание не только способствует снижению лишнего веса, что облегчает занятия на турнике, но и напрямую влияет на силу и выносливость организма.
Регулярные фитнес-тренировки в совокупности с позитивным настроем ведут к развитию полезных привычек и получению удовольствия не только после физической активности, но и во время полезных нагрузок.
Необходимо следить за уровнем сахара в крови и тщательно его контролировать, ведь его избыток приводит к ожирению, а недостаток — к синдрому постоянной усталости и раздражительности. Эти факторы отвечают за общий уровень энергии в организме и, соответственно, оказывают влияние на занятия фитнесом.

Особенности занятий фитнесом на турнике

Фитнес-тренировки, проводимые на турнике с целью увеличения силовых показателей, имеют ряд следующих особенностей, которые необходимо учитывать, чтобы извлечь из подтягиваний максимальную пользу:

качественно нарастить мышечную массу верхней части туловища с помощью подтягиваний можно, если систематически увеличивать нагрузку и использовать при выполнении упражнений на турнике отягощения. В качестве утяжелителей могут выступать специальные спортивные манжеты для ног, тяжелые цепи, блин от штанги, привязанный к поясу, или даже рюкзак, заполненный тяжелыми предметами и надетый на живот, а не на спину;
увеличить скоростно-силовые показатели с помощью подтягиваний можно только при условии грамотной организации занятий фитнесом;
добиться красивого рельефа мускулов можно только в том случае, если на фоне выполнения подтягиваний соблюдаются принципы правильного питания, а также регулярно проводятся кардиотренировки;
в зависимости от характера хвата можно сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу. Подтягивания обратным хватом необходимо включать в фитнес-тренировки на бицепсы, поскольку при таком варианте выполнения интенсивная нагрузка приходится именно на двуглавые мышцы плеч и мускулы-сгибатели. Если используется прямой хват, то бицепсы исключаются из работы, и основная нагрузка приходится на грудные мышцы и мускулы спины.

При организации фитнес-тренировок с подтягиваниями нужно учитывать следующие принципы:

интенсивность нагрузки нужно постоянно усиливать, чтобы добиться качественного увеличения силовых показателей.

Для начала можно добавлять в каждый подход несколько повторений упражнения, а затем можно использовать отягощения. Рекомендуемая схема увеличения рабочего веса — 1,5 кг каждые 5 недель. В таких условиях мускулатура может стабильно развиваться, поскольку мышцы не будут успевать адаптироваться, а параллельно с их развитием будут повышаться и силовые показатели.

подтягивания необходимо сочетать с другими упражнениями.

Несмотря на то, что данное тренировочное движение является базовым и прорабатывает несколько мышечных групп, без разнообразия нагрузок и укрепления мышц, смежных с целевыми мускулами, можно быстро достигнуть «эффекта плато». По этой причине в занятия фитнесом, кроме подтягиваний, должны входить тяги, шраги и сгибания верхних конечностей;

регулярно тренируясь, не следует забывать о полноценном отдыхе, во время которого мышцы развиваются и укрепляются.

Этот факт необходимо учитывать при планировании фитнес-программы.

5 важных причин заниматься на турнике

. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

Возможность сбросить лишний вес.

Повысить гибкость тела.

Решить проблему перекосов и асимметрии тела.

Борьба со стрессом.

Нормализация кровообращения внутренних органов.

Какие турники и брусья можно приобрести у нас

В ассортименте нашего спортивного магазина вы найдете качественное оборудование различного типа:

брусья для отжиманий. Оборудование помогает прорабатывать разные группы мышц. Хорошие брусья соответствуют ширине плеч, что обеспечивает эффективность тренировок;
стойка для подтягивания. С этим тренажером можно быстро развить мышцы рук, плечевого пояса, спины и пресса;
турник-брусья. Оборудование поможет разнообразить группу упражнений на грудь, руки, спину и пресс. В ассортименте магазина классические модели, со скамьей и эспандерами.

ТОП упражнений на турнике

Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике, способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков, и работы над всем телом.

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:

Статические. С помощью статики, удержания мышц в определенном положении длительное время, можно проработать все группы мышечного скелета, приводя их в тонус. Среди популярных «вис», «уголок», «горизонт».

Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.

Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.

Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям, чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф, нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки, получив красивый силуэт.

Что прокачивают упражнения на турнике

Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать:

дельту и трапецию;
широкие грудные мышцы;
бицепс, трицепс;
руки и запястья;
развить спинную мускулатуру;
проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой;
ноги, бедра и ягодицы.

Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа.

Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.

Как купить турники и брусья в Ялте онлайн

Чтобы оформить заказ на нашем сайте, сделайте выбор в пользу определенной модели, перенесите товар в корзину и оставьте онлайн-заявку. Очень скоро наш менеджер свяжется с вами для уточнения деталей. Если у вас остались к нам вопросы, позвоните или воспользуйтесь формой обратной связи на сайте.

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

как научиться подтягиваться с нуля?

болит шея после подтягиваний — в чем причины?

гравитрон — тренажер для подтягиваний

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Упражнения на турнике — комплекс упражнений

21.07.2020

Турник – один из самых востребованных спортивных снарядов. Он имеет универсальное назначение, подходит для мужчин или женщин всех возрастов, подростков, детей. На турниках выполняют упражнения на все основные группы мышц. Благодаря правильному комплексу упражнений, вы сможете прокачать пресс, трицепсы, бицепсы, трапециевидные, дельтовидные, грудные и широкие мышцы, скинуть лишний вес, повысить общую выносливость.

Положительное влияние тренировок на турнике на организм

Тренировки на перекладине задействуют все группы мышц, могут включать в себя разные упражнения. Основные:

подъемы;
подтягивания;
отжимания.

Лучше всего чередовать разные действия с учетом текущих потребностей и целей. Регулярные, продуманные комплексные тренировки помогут сбросить вес, набрать мышечную массу или просто улучшить рельеф мышц. Главное соблюдать регулярность, методичность и следить за правильностью выполнения упражнений.

Новичкам может показаться, что на турнике заниматься трудно. Поначалу да, это так и есть, особенно если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Но со временем вы повысите текущие навыки, улучшите физическую форму, и все сложности останутся в прошлом.

Турник – общедоступный снаряд, найти такой тренажер можно на любой спортивной площадке (записываться в клуб не потребуется). В большинстве городов сейчас есть тренировочные площадки с базовым набором тренажеров, они находятся под открытым небом, посещение свободное. Можно прицепить турник на даче на любом дереве, портативные модели устанавливаются в квартирах в дверном проеме. Купить турник для дома можно любой модели, цена обычно зависит от характеристик, размеров, способа установки.

Особенности занятий

Один простой тренажер поможет проработать все мышцы торса, главное следовать технике выполнения упражнений. Тренировки с собственным весом усиливают сухожилия, укрепляют связки, улучшают выносливость, помогают корректировать нагрузки. С применением перекладины вы сэкономите время, место и деньги на тренировках. Заниматься можно совершенно бесплатно, главное делать это регулярно.

Упражнения на спину на турнике помогут разобраться с хроническими заболеваниями позвоночника. Можно делать простой вис – и гипертонус, а также сгибы уйдут, хват усилится, риски получения травм снизятся в разы. Также улучшается осанка, походка становится летящей, красивой. Помогут регулярные тренировки на перекладине при болезненности мышц. Плюсом является возможность занятий на свежем воздухе – это куда приятнее и полезнее, чем спорт в закрытых помещениях.

Есть ли противопоказания

Да. Поэтому упражнения на турнике для начинающих должны выполняться по инструкции либо под руководством тренера. Сразу давать повышенные нагрузки нельзя. Обычный вис тоже может навредить – нужно учитывать противопоказания.

Полными или частичными противопоказаниями к занятиям на турниках являются такие состояния:

врожденные аномалии позвонков;
сердечная недостаточность;
ожирение;
протрузии;
сколиоз;
межпозвоночные грыжи.

Лишний вес сначала сбрасывают, а потом переходят к активным занятиям. После получения травм локтевых, запястных связок, лечения растяжений — сразу активно тренироваться нельзя (следует выдержать паузу).

Тренировки опытным атлетам

В эту категорию входят упражнения для подтягивания, пресса, часто — подъемы ног.

Подъемы ног к перекладине

Беритесь руками за турник удобным способом, начинайте поднимать ноги до касания турника в самой верхней точке, после медленно опускайте ноги вниз. Эффективное упражнение на пресс и другие группы мышц. Старайтесь работать не спиной, а ногами и прессом.

Коммандо

Особый тип подтягиваний. Старт – встаньте под турником, поверните голову в стороны боковых стоек. Одну руку возьмите обратным хватом, а другую — стандартным. Поочередно касайтесь при подтягиваниях перекладин разными плечами. Сильных раскачиваний в стороны быть не должно.

Медленные подтягивания

Возьмитесь за турник любым хватом, начинайте подниматься на 20 секунд, после опускайтесь обратно с такой же скоростью. Тренировка поможет укрепить мышцы, сделать руки сильными. Упражнение сложное, так что важно соблюдать технику. Это не даст травмировать мышцы, потянуть связки.

Упражнения с гирейУпражнения на брусьях

Тренировка с перекладиной – 20 упражнений для всех групп мышц – Calisthenics Nerd

Бывают случаи, когда людям приходится тренироваться только с перекладиной. Обычно в путешествии или застрял дома.

Но не беспокойтесь! Вы все еще можете получить отличную тренировку и нарастить крепкую мышечную массу, используя только турник!

Используя гимнастику и собственный вес, вы можете проработать самые разные группы мышц своего тела, без необходимости в каком-либо другом оборудовании.

1. ПОДТЯГИВАНИЕ

Подтягивание — это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела и необходимое условие для многих навыков гимнастики, таких как передний рычаг, задний рычаг и человеческий флаг.

Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину хватом на ширине плеч и равномерно тянуть обеими руками.

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения и не используете инерцию, киляя или раскачиваясь.

2. ПОДНЯТИЯ

Подтягивания в основном подтягивания обратным хватом . Это когда ваши ладони обращены к вам.

Разный хват по-разному влияет на мышцы, задействованные во время упражнения. Итак, когда вы подтягиваетесь, вы на раз задействуете свои бицепсы на больше, чем когда подтягиваетесь.

3. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВИС

Перевернутый вис — отличный способ нарастить изометрическую силу и потренировать свои захват для выполнения переднего рычага .

Перевернутый вис выполняется висением вниз головой на перекладине или кольцах.

Это похоже на стойку на руках в висе .

Самый простой способ подтянуться в перевернутое положение – это согнутых рук и вашего тела согнутого … Попробуйте сначала начать с подтягивания и, в конце концов, постепенно переходите к меньшему количеству подтягиваний (руки выпрямлены) и меньшему количеству группировка (вытянутые ноги).

Когда вы работаете с этими последовательностями, вы должны сосредоточиться на удержании кора в напряжении , на задействовании квадрицепсов, ягодичных мышц и пресса.

4. ПОДТЯГИВАНИЕ С КЛИМФХЕНГЕРОМ

Подтягивания с клиффхэнгером довольно часто используются в армейских упражнениях и являются хорошей альтернативой подтягиваниям на одной руке.

Вы берете перекладину смешанным хватом и тянете, пока плечо не коснется перекладины. Повторите с другой стороны.

Не забывайте сохранять полое положение тела и задействовать корпус.

5. ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА ГОЛОВУ

Подтягивание головой — это движение толкания и подтягивания, которое действительно работает с дельтовидными мышцами, бицепсами, предплечьями и спиной.

Чтобы его выполнить, нужно подтянуться, , пока голова не окажется над перекладиной . Затем сохраняйте это положение и двигайтесь вперед и назад.

Вы также можете поднять ноги в L-позицию, чтобы активировать мышцы кора.

6. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПИШУЩЕЙ МАШИНКЕ

Подтягивания на пишущей машинке — отличный вариант подтягиваний.

Для его выполнения нужно сделать обычное подтягивание и остановиться в верхней позиции. Затем нужно перейти с одной стороны на другую, не спускаясь.

Это почти как одностороннее движение, когда вы двигаетесь к одной точке конечности. Вот почему это называется пишущей машинкой, потому что вы, по сути, двигаетесь как пишущая машинка.

7. MUSCLE UPS

Подъем силой – это продвинутое упражнение с собственным весом , относящееся к области художественной гимнастики. Это комбинированная программа радиальных подтягиваний с последующим отжиманием на брусьях. Существуют варианты для колец, а также для стержня .

По этой причине подъем мышц является одним из наиболее полезных упражнений, доступных с точки зрения улучшения силы верхней части тела. Он нацелен на различные мышцы, включая грудную клетку, спину, плечи, пресс, бицепсы и трицепсы!

Поднятие мышц на самом деле представляет собой подтягивание , которое превращает в в отжимание .

8. ПОДЪЕМ НОГ

Подъемы ног в висе — это упражнение, похожее на Флаг Дракона, но при этом ваше тело вертикально к земле.

Держитесь за перекладину и поднимите ноги как можно выше , не сгибая колени и не используя импульс.

Затем медленно опустите их обратно. Выполняйте опускание контролируемым образом.

Вы должны стараться держать свои л как можно более прямыми, а ягодицы напряженными .

9. ВОКРУГ МИРА

Во всем мире это потрясающее упражнение для ваших нижних мышц пресса.

Возьмитесь за перекладину, держа ноги вместе, поднимите их к перекладине и снова опустите, совершая круговые движения. Повторите с другой стороны.

Не сгибайте руки и колени слишком сильно.

10.

СКИН КОТА

Упражнение «Шкура кота» помогает вам построить прямую руку тяговую силу , необходимую для многих навыков художественной гимнастики, таких как передний и задний рычаги.

Начните с обычного висячего положения и подтяните себя через положение рычага к перевернутому вису и опуститесь назад в висячее положение.

Держите плечи и бедра на одной линии и используйте свою силу спины и корпуса , чтобы подтягиваться… не использовать силу рук, чтобы подтягиваться … Ваши руки должны оставаться прямыми .

11. ТЯГА

Подтягивание штанги — это великолепное упражнение на тягу, которое задействует мышцы кора и спины.

Это также отличный способ подняться выше планки , если вы еще не освоились с подъемом силой.

Для того, чтобы выполнить его, вам нужно сделать тягу до касания пупка штангой. Затем, используя инерцию, вам нужно перекинуть ноги через перекладину и позволить их весу перекатить вас через перекладину.

12. ТЯГА ПОДТЯГИВАНИЯ

Тяга подтягивания — это великолепное гимнастическое упражнение для спины, которое прорабатывает среднюю и верхнюю часть спины, а также широчайшие и основные мышцы.

Чтобы выполнить это, вам нужно взяться за перекладину и подтянуться, пока ваша голова не окажется на одной линии с перекладиной . Затем, держа руки согнутыми, а ноги прямыми, задействуйте корпус и поднимите ноги прямо к перекладине.

По мере того, как ваши ноги приближаются к перекладине, выпрямите руки и опустите тело, пока не станет параллельно земле . Затем вам нужно подтянуться как можно выше, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми, спина была параллельной земле, а корпус постоянно был задействован.

Подтяните штангу к бедрам . Это не только позволит вам подтянуться до перекладины, но также обеспечит максимальное сокращение мышц спины, что поможет нарастить мышцы спины.

13. ПРЯМЫЕ БРУГИ

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов.

При выполнении этого упражнения гриф должен касаться нижней части груди и верхней части брюшного пресса. Для этого вам нужно немного приподнять бедра , а затем опуститься, пока гриф не коснется груди.

14. ПОДТЯГИВАНИЕ ЛОПАТКИ

Подтягивания лопатки чрезвычайно полезны для здоровья плеч , силы лопаток , улучшают подтягивания по сравнению с и помогают перейти к более сложным навыкам художественной гимнастики , таким как стойка на руках, планш, передний рычажок, задний рычажок, человеческий флаг или подъем мышц.

Начните с висения на перекладине с расслабленными плечами.

Затем , не сгибая рук и не раскачиваясь , выполните обратное шрагирование, чтобы свести лопатки. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните плечи в исходное положение.

15. МОРОЖЕЧНИКИ

Упражнение с мороженицей — отличное упражнение для тренировки переднего рычага.

Для того, чтобы выполнить его, вам нужно сначала занять верхнюю позицию подтягивания. Затем, удерживая локти плотно прижатыми к телу, откиньтесь назад в рычаг до полной блокировки локтя.

Найдите ритм движения и продолжайте вытягивать тело вперед до горизонтального положения.

16. СТЕКЛООЧИСТИТЕЛИ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА

Стеклоочиститель — это великолепное упражнение, которое прорабатывает прямую мышцу живота, нижнюю часть пресса, сгибатели бедра, косые мышцы живота и плечи.

Чтобы выполнить его, вам нужно повиснуть на перекладине и выполнить следующие три движения:

Первое движение — носки к правой руке
Второе движение — носки к левой руке
Третье движение — носки в середину или головой

Убедитесь, что вы держите ноги вместе, а корпус напряжен на протяжении всего движения.

17. ПЕРЕДНИЙ РЫЧАГ

Передний рычаг — одно из трех упражнений на рычаги в художественной гимнастике (наряду с задним рычагом и планшем).

Это статическое удержание , которое обычно выполняется на неподвижных кольцах или перекладине.

Передний вис выполняется путем опускания из перевернутого виса с прямыми руками до полного горизонтального положения тела лицом вверх.

Продвинутые спортсмены также могут выполнять тягу непосредственно в горизонтальное положение из мертвого виса .

Рычаги требуют высокой степени прочности спины и ядра . Их изометрическая природа , помогает вашим сухожилиям стать сильнее.

18. ЗАДНИЙ РЫЧАГ

Задний рычаг — одно из трех упражнений с рычагами в художественной гимнастике (наряду с Передним рычагом и планкой).

Это статическое удержание , которое обычно выполняется на неподвижных кольцах или перекладине.

Передний вис выполняется путем опускания из перевернутого виса с прямыми руками до полного горизонтального положения тела лицом к земле.

Рычаги требуют высокой степени задней и основной прочности. Их изометрическая природа помогает вашим сухожилиям стать сильнее.

19. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Подтягивание на одной руке — отличное упражнение, позволяющее изолировать руки и максимизировать силу тяги. Делая это, теперь вы тянете весь вес своего тела, а не половину веса, делая это двумя руками .

Количество контроля, силы и мощи, которое вы получаете от этого упражнения, вы действительно не можете получить от любого другого.

А когда дело доходит до художественной гимнастики, способ увеличения веса заключается в устранении как можно большей помощи , будь то импульс или помощь другой руки.

В частности, в этом упражнении вы разовьете мощную силу задних дельт и бицепсов, а также косые мышцы кора и полное вовлечение всего тела, чтобы удерживать свое тело в этом плотном замке, одновременно подтягивая тело вверх одной рукой. .

Представьте, как уже трудно стабилизировать свое тело двумя руками, оставаясь как можно более прямыми и напряженными. Когда вы убираете другую руку, весь этот баланс, сила и мощь концентрируются на одной руке.

Не забывайте тренировать обе стороны.

20. ВЫСОТА L-SIT ПОДТЯГИВАНИЯ

Высокие L-образные подтягивания делают упор на сохранение контроля над корпусом и всем телом.

Когда вы делаете подтягивания, а также имеете такой большой собственный вес, вы действительно боретесь с каждым повторением. Когда ваши ноги подняты в L-приседе, этот угол увеличивает сопротивление и силу на спину и плечи, в то же время действительно бросая вызов вашему кору и сгибателям бедра, чтобы ваши ноги оставались прямыми. возможный.

Для промежуточного варианта я бы посоветовал попробовать обычные L-подтягивания.

А для новичков я бы посоветовал попробовать сделать то же самое упражнение с поджатыми ногами.

Готовы к

БЕСПЛАТНОМУ онлайн-уроку

Свяжитесь с нами

Нравится:

Нравится Загрузка…

Приседания с высоким или низким грифом: что лучше для наращивания мышечной массы?

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages

Когда вы новичок в приседаниях со спиной, вы, вероятно, не уделяете должного внимания расположению штанги. Есть хороший шанс, что вы поместите штангу в место на задней стороне, которое кажется наиболее удобным, отрегулируйте хват, а затем без проблем выполните повторения.

Это может показаться незначительным, но точное положение штанги действительно имеет значение. Независимо от того, кладете ли вы гриф на верхние трапеции (приседания с высоким перекладиной) или на задние дельтовидные мышцы (приседания с низким перекладиной), вы можете изменить свою технику и, в свою очередь, некоторые преимущества движения нижней части тела. предложение.

Впереди эксперты по силовым упражнениям расскажут все, что вам нужно знать о приседаниях с высоким и низким грифом, в том числе о различиях в форме и активации мышц. Кроме того, они делятся примерами, в которых вам лучше использовать приседания с высоким грифом, а не с низким грифом, и наоборот.

Дополнительная литература

Как делать приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой — это тип приседаний со штангой на спине, в котором штанга опирается на ваши верхние трапеции, которые действуют как «мышечная полка», Майкл Mash, DPT, CSCS, основатель Barbell Rehab, рассказывает LIVESTRONG. com.

Во время любого приседания с нагрузкой цель всегда состоит в том, чтобы удерживать вес на одной линии с средней частью стопы, говорит Эрин Тейлор, CPT, CSCS, тренер по пауэрлифтингу, LIVESTRONG.com. «Это наша самая сильная позиция», — говорит она. «Когда мы смещаемся вперед, а штанга находится над пальцами ног, или когда мы смещаемся назад, и большая часть нашего веса приходится на пятки, мы становимся не такими сильными». Чтобы сохранить это выравнивание, вам нужно немного изменить технику приседаний, в зависимости от того, где именно находится груз.

Преимущества приседаний с высокой штангой

Выполнение приседаний с высокой штангой поможет вам проработать определенные группы мышц в нижней части тела, не вызывая напряжения или дискомфорта в суставах верхней части тела, согласно Машу и Тейлору. Вот что нужно знать.

1. Они нацелены на ваши квадрицепсы

Поскольку приседания с высоким перекладиной позволяют коленям двигаться вперед больше, чем приседания с низким перекладиной, это упражнение немного нагружает квадрицепсы (мышцы, которые проходят вдоль передней части бедра). больше, чем его коллега, говорит Тейлор.

«Квадрицепсы по-прежнему используются в приседаниях с низким грифом, но с большим сгибанием коленей вы можете уделять больше внимания квадрицепсам», — говорит она.

2. Обычно их удобнее выполнять

Приседания с высоким грифом, как правило, являются более удобной техникой для начинающих и людей с ограниченной подвижностью, говорит Маш. Тейлор добавляет, что из-за того, что гриф расположен выше на спине, новички со штангой могут чувствовать, что он более безопасен и с меньшей вероятностью упадет с тела.

Кроме того, он не требует слишком большой подвижности плеч, локтей и запястий, чтобы ухватиться за перекладину, что делает его идеальным, если вам не хватает подвижности верхней части тела или вы испытываете напряжение в этих областях, добавляет Маш.

Как делать приседания с низкой штангой

Приседания с низкой штангой аналогичны приседаниям с высокой штангой, но штанга будет располагаться немного ниже на спине, поперек задних дельтовидных мышц, говорит Тейлор.

Чтобы удерживать штангу на одной линии со средней частью стопы, вам нужно еще больше сместить бедра назад (увеличив сгибание бедра) и слегка наклонить туловище вперед. По словам Мэша, эта настройка техники уменьшает количество движения колена вперед и тыльного сгибания лодыжки.

Чтобы получить лучшее представление об этом движении, посмотрите, как Тейлор демонстрирует присед с низкой штангой ниже, обращая внимание на положение грифа на ее спине и положение туловища, коленей и лодыжек.

Деятельность Тренировка со штангой

Регион Нижняя часть тела

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу, а штанга лежит на задних дельтовидных мышцах, примерно в 3–4 дюймах от шеи, на задней стороне тела.
Держите перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, а руки находятся на расстоянии 3–4 дюйма от плеч.
Напрягите мышцы кора, затем на вдохе откиньтесь назад на бедра и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
Держите грудь прямо и не округляйте спину.

На выдохе оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Преимущества приседаний с низким грифом

Практикуя приседания с низким грифом, вы задействуете мышцы задней части тела и, возможно, получите новый личный рекорд веса штанги, говорят эксперты. Вот что нужно знать.

1. Они нацелены на заднюю цепь

Поскольку приседания с низкой штангой — это упражнение с преобладанием таза, вы будете в большей степени полагаться на разгибатели бедра, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, для выполнения движения, согласно Маш.

«Когда вы перекладываете штангу на спину, вы заставляете себя больше сгибать бедра», — говорит Тейлор. «Штанга находится чуть дальше от средней линии вашего тела, поэтому вашей задней цепи придется работать больше, чтобы переместить этот груз».

Задняя цепь — это группа мышц, которые проходят вдоль задней части тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Согласно обзору ‌ Sports Medicine Open за март 2021 года, тренировка этих мышц может помочь облегчить боль в пояснице, поддержать хорошую осанку, снизить риск травм и обеспечить максимальную производительность, согласно медицинскому отчету, опубликованному в выпуске за июль/август 2017 года. из ‌ Журнал ACSM о здоровье и фитнесе ‌‌ . ‌

Опять же, все эти мышцы будут задействованы во время приседаний с высоким перекладиной, но они могут немного больше активироваться во время вариации с низким перекладиной.

2. Они допускают большие нагрузки

Пауэрлифтеры часто используют приседания с низким грифом по одной причине: обычно вы можете выдержать больший вес, когда гриф лежит на задних дельтовидных мышцах, чем когда он находится на трапециях, говорит Тейлор. . На самом деле, небольшое исследование, опубликованное в июле 2019 года в ‌ Journal of Strength and Conditioning ‌ ‌ Исследование ‌ показало, что тренирующиеся могут поднимать больший вес при выполнении приседаний с низкой штангой, чем при выполнении техники с высокой штангой.

Исследователи отметили, что это преимущество может быть связано с более высокой вовлеченностью разгибателей бедра. Итак, если вы хотите поднять как можно больший вес, приседания с низким грифом должны стать вашим выбором.

Приседания с высоким или низким грифом: когда выполнять каждое упражнение

Не существует правильного способа приседания со штангой на спине, и любое расположение грифа может помочь вам достичь ваших целей в наращивании силы и мышц. Тем не менее, есть несколько случаев, когда вы можете выбрать приседания с высоким грифом, а не с низким, и наоборот.

Если вы новичок: приседания с высоким грифом

И Тейлор, и Маш обычно учат новичков со штангой приседать со штангой на спине, используя технику с высоким грифом.

«Немного сложнее научить кого-то [вариации] с низким перекладиной, потому что они склонны чувствовать, что перекладина скатывается с их спины», — говорит Тейлор. «И если у вас еще нет большой мускулатуры верхней части спины, может быть трудно создать полку для штанги [для отдыха] с помощью приседаний с низкой штангой».

По сути, новичку проще расположить штангу на трапеции и удерживать ее во время приседаний.

Если вы пауэрлифтер: приседания с низким грифом

Цель пауэрлифтинга — поднять (в частности, присед, жим лежа или становую тягу) как можно больший вес за одно повторение (называемый одно- максимальное количество повторений). Вот почему эти спортсмены захотят тренироваться с использованием техники низкого грифа, которая, по мнению экспертов, обычно позволяет вам поднимать немного больший вес.

«Все ваши соревновательные упражнения будут основываться на том, какое максимальное усилие вы можете приложить к спине и приседать», — говорит Тейлор. «Итак, если кто-то хочет заняться пауэрлифтингом, есть вероятность, что в какой-то момент мы попросим его поиграть с приседаниями с низким грифом».

Если у вас ограниченная подвижность плеч и запястий: приседания с высокой планкой

Чтобы приседания были максимально безболезненными, попробуйте вариант с высокой планкой, если вам не хватает подвижности в плечевых или лучезапястных суставах. по мнению экспертов.

Когда гриф расположен ниже на спине, поперек задних дельтовидных мышц, как правило, труднее положить руки на гриф и удобно удерживать их там, особенно если у вас есть ограничения подвижности верхней части тела, говорит Маш.

Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава: приседания с низким положением штанги

Приседания с высоким положением штанги требуют хорошей подвижности голеностопного сустава, так как движение требует большого сгибания в суставе, говорит Тейлор. Вот почему «если у кого-то затекли лодыжки или он восстанавливается после травмы лодыжки, он сможет выполнять приседания с низкой штангой более комфортно, чем приседания с высокой штангой», — добавляет Маш.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с голеностопным суставом, но вы хотите отдать предпочтение приседаниям с высоким перекладиной, вы все равно можете практиковать это упражнение. Просто носите кроссовки с более высоким подъемом пятки при использовании техники с высоким перекладиной, так как эта функция позволяет вам поддерживать вертикальное положение туловища и при этом удерживать перекладину на одной линии со средней частью стопы, не нагружая лодыжки, — говорит Тейлор.

Если у вас проблемы с нижней частью спины: приседания с высоким перекладиной

Приседания с низким перекладиной требуют наклона туловища вперед и создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Вот почему вы можете выбрать менее обременительный вариант с высоким перекладиной, если у вас есть дискомфорт или боль в пояснице, говорит Мэш.

Если у вас болят колени: приседания с низкой перекладиной

Что делать с дискомфортом в колене или травмой? Попробуй приседания с низким грифом, предлагает Маш. «С таким наклонным туловищем колени не выдвигаются так далеко вперед», — говорит он. «Итак, приседания с низкой штангой меньше нагружают колени по сравнению с приседаниями с высокой штангой».

Приседания с высоким и низким грифом Итоги

В споре о приседаниях с высоким и низким грифом нет явного победителя; Эксперты говорят, что оба варианта приседаний достойны места в вашей программе.

Во время первой тренировки нижней части тела в неделю вы можете сделать несколько подходов из пяти или около того приседаний с низкой штангой с тяжелыми весами, чтобы бросить вызов своей силе. Затем во время следующей тренировки для нижней части тела вы можете уменьшить нагрузку, добавить несколько повторений и переключиться на приседания с высоким перекладиной, чтобы стимулировать рост мышц и снизить нагрузку на поясницу, говорит Тейлор.