Быстрая ходьба — Жизнь в движении
Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души
Содержание
- Особенности быстрой ходьбы
- Польза и вред от быстрой ходьбы
- Укрепление сердца и кровеносных сосудов
- Очищение организма
- Стимуляция мозговой деятельности
- Избавление от стресса
- Продление жизни
- Быстрая ходьба для похудения
- Заключение
Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени.
Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.
Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.
Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина.
Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.
В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.
https://www.youtube.com/watch?v=h7qnCrtm-YY
Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту.
На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.
Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.
Польза и вред от быстрой ходьбы
Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:
Укрепление сердца и кровеносных сосудовХодьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.
Очищение организмаПусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости.
В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.
Стимуляция мозговой деятельности
Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.
Избавление от стрессаВысокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.
Продление жизниВ результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет.
Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.
В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.
Быстрая ходьба для похудения
От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.
Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.
Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.
Заключение
Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.
В чем польза ежедневных пеших прогулок?
Регулярные прогулки на свежем воздухе — это приятная альтернатива изматывающим занятиям в тренажерном зале, они могут способствовать улучшению самочувствия и физической формы. Мы расскажем о пользе ежедневных пеших прогулок, почему стоит ходить больше.
Польза пеших прогулок
Стандартные пешие прогулки — приятная возможность оздоровить организм. Для такого занятия тебе не потребуется специальное оборудование или спортивная форма: одежда и обувь просто должны быть удобными для ходьбы.
Улучшение кровообращения
Ежедневные прогулки могут положительно влиять на движение крови по сосудам, насыщение тканей кислородом.
Благодаря этому можно постепенно восстановить подвижность суставов и активность мышц всего тела.
Здоровый сон и польза для нервной системы
Если у тебя есть определенные трудности с засыпанием, вечерняя прогулка будет отличным решением. Ходьба на свежем воздухе может способствовать расслаблению и снижению беспокойства. Монотонные движения глаз во время прогулок в парке или в сквере позволяют синхронизировать правое и левое полушария головного мозга, снять эмоциональное напряжение.
Замена тренажерному залу
Регулярная ходьба пешком может заменить активные занятия спортом, быть полезной для похудения и поддержания физической формы. Ежедневные прогулки позволяют ускорить сжигание калорий и сделать фигуру более подтянутой без дополнительных упражнений, наполнить тело энергией, сделать сон более крепким. Главное условие: нужно ходить регулярно.
Позитивное настроение
Ходьба может быть полезна не только для физического здоровья, но и для психологического самочувствия.
Она может способствовать процессу выработки эндорфинов, которые отвечают за ощущение счастья. Пешие прогулки на свежем воздухе — простой способ поднять настроение и легче справляться со стрессовыми ситуациями.
Продуктивность мозга
Представители Национального совета по вопросам старения США определили, что ежедневная быстрая ходьба значительно улучшает мыслительные навыки у пожилых людей старше 60 лет. Активные прогулки могут способствовать притоку крови к мозгу, уменьшению возрастного сокращения клеток гиппокампа (отдел нашего мозга, который отвечает за обработку воспоминаний и эмоций). Для молодых людей ходьба — это способ предотвратить различные проблемы с мозговыми процессами в будущем.
Укрепление иммунитета
Наш иммунитет — это особая система, которая защищает организм от различных вирусов, бактерий и других угроз. Регулярный стресс и малоподвижный образ жизни могут снижать естественную защиту, повышая риск проблем со здоровьем. Пешие прогулки вне зависимости от погоды могут способствовать более размеренному и глубокому дыханию, поддержанию крепкого иммунитета.
Они являются простым способом закаливания организма.
Продление жизни
По мнению ученых, более 3 км пешком ежедневно — это отличная профилактика раннего старения и преждевременной смерти. Такая привычка не отнимет у тебя много сил и времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале, а прилив сил ты можешь заметить практически сразу
Сколько нужно гулять на свежем воздухе?
Средняя продолжительность прогулки пешком должна составлять 20 минут и более. При этом важны именно прогулки на свежем воздухе, которые могут способствовать повышению уровня кислорода в крови. Оптимальное время для прогулок — утро или вечер. Если у тебя не хватает свободного времени, ты можешь пройтись на работу или учебу пешком — это приятнее длинных поездок в забитых маршрутках или другом общественном транспорте. Аналогичным способом ты можешь возвращаться домой. Если добираться слишком долго, можно выходить на 2–3 остановки раньше обычного и быстрым шагом идти на работу/домой. А для защиты от пота и неприятного запаха используй антиперспиранты:
- Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и невидимая защитаОткроется в новом окне с технологией двойной защиты разработан для ощущения сухости и уверенности в течение всего дня.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне создан для комплексной защиты от пота и запаха. Активная формула средства позволяет чувствовать себя уверенно в любых обстоятельствах.
- Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне не содержит различных отдушек и ароматизаторов в основе. Благодаря технологии Motionsense он может способствовать комфорту и сухости при активных занятиях в спортзале, прогулках или домашних делах.
Регулярные пешие прогулки — это полезная привычка для укрепления здоровья в любом возрасте. Ходьба пешком может способствовать улучшению кровообращения, укреплению мышц, положительному влиянию на дыхательную систему и головной мозг, борьбе со стрессом.
Вам также может быть интересно
( 83 items )
Preloader
Какие преимущества? Каков темп?
Быстрая ходьба — хороший способ повысить уровень активности или облегчить себе жизнь. В отличие от других форм упражнений, быстрая ходьба имеет меньший риск травм и является недорогим занятием.
Когда люди совершают быструю прогулку несколько раз в неделю, они могут получить пользу для здоровья, например, снижение артериального давления и снижение риска развития диабета 2 типа.
В этой статье мы более подробно расскажем, что такое быстрая ходьба. Мы также перечисляем преимущества для здоровья, которые человек может получить, выполняя этот вид упражнений.
Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют аэробную активность умеренной интенсивности как все, что заставляет человека потеть и повышает частоту сердечных сокращений до такой степени, что он может говорить, но не петь.
Как правило, для быстрой ходьбы человек должен двигаться со скоростью не более 4,5 миль в час. Человек должен стремиться делать быструю прогулку каждый день в течение не менее 30 минут.
Человек может получить массу преимуществ для здоровья при частой быстрой ходьбе или, как правило, при повышении уровня активности.
Эти преимущества включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак мочевого пузыря, молочной железы и толстой кишки.
В отчете за 2017 год также говорится, что быстрая ходьба может положительно повлиять на здоровье людей и является доступным методом, помогающим людям повысить уровень своей активности.
Авторы отчета определяют быструю ходьбу как ходьбу со скоростью не менее 3 миль в час. Они утверждают, что люди с существующими заболеваниями могут получить больше пользы для здоровья, если будут ходить быстрой ходьбой в течение 10 минут каждый день.
Они также утверждают, что люди, которые занимаются физической активностью менее 30 минут в неделю, могут считать этот вид упражнений более доступным.
Чтобы узнать, какое положительное влияние ходьба может оказать на здоровье людей, исследователи изучили взаимосвязь между различными темпами ходьбы и последствиями для здоровья.
Исследование, проведенное в 2018 году, объединило данные опроса более 50 000 английских и шотландских пешеходов и изучило влияние скорости ходьбы на здоровье людей.
Исследователи пришли к выводу, что может существовать связь между ходьбой в среднем или быстром темпе, о котором сообщают сами люди, и снижением риска смерти от всех причин или сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с ходьбой в медленном темпе.
Быстрая ходьба также полезна для здоровья мозга. Исследование 2014 года пришло к выводу, что программа быстрой ходьбы на свежем воздухе два раза в неделю в течение 6 месяцев увеличивает объем гиппокампа у пожилых женщин, которые, вероятно, имеют легкие когнитивные нарушения.
Тем не менее, исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих выводов.
Согласно отчету за 2017 год, 10 минут быстрой ходьбы в день могут помочь неактивным людям достичь умеренного веса. В отчете «неактивный» определяется как менее 30 минут активности умеренной интенсивности в неделю.
Однако быстрая ходьба сама по себе не поможет похудеть. Если человек стремится похудеть, ему также необходимо учитывать свой ежедневный рацион питания и потребление калорий.
Чтобы поддерживать умеренный вес, человек должен сбалансировать продукты, которые он ест, с объемом физической активности, которую он выполняет каждый день.
Ниже приведены несколько советов для хорошей формы ходьбы:
- Начните медленно, чтобы разогреться, и остыньте, замедляясь.
- Плечи опущены и расслаблены, спина прямая.
- Перекатить стопу вперед от пятки.
- Постепенно начинайте включать холмы в свои пешеходные маршруты.
Если у человека болят ноги после быстрой ходьбы, ему может помочь массаж ног или погружение ног в теплую воду.
Узнайте больше о технике массажа стоп здесь.
Калории, сжигаемые при быстрой ходьбе, зависят от веса человека и других факторов.
Например, человек весом 154 фунта будет сжигать следующее количество калорий в час для каждого перечисленного вида деятельности:
Бег трусцой сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба, но людям с избыточным весом это может быть недоступно сразу, так как им может потребоваться привыкнуть к режиму упражнений.
Быстрая ходьба и другие виды умеренных аэробных упражнений приносят много пользы для здоровья, например снижают риск развития диабета 2 типа. Быстрая ходьба — недорогой и простой способ повысить уровень физической активности.
Если человек хочет перейти к более энергичной аэробной нагрузке, он может начать с быстрой ходьбы, прежде чем перейти к бегу трусцой.
Может ли более быстрый темп компенсировать отсутствие 10 000 шагов в день?
Робби Берман, 16 сентября 2022 г. — Факт проверен Александрой Санфинс, доктором философии.
Поделиться на PinterestУвеличение темпа ходьбы также может быть полезным для здоровья, даже если вы не достигаете 10 000 шагов в день. BONNINSTUDIO/Stocksy- Большое новое исследование посвящено влиянию на здоровье ходьбы по 10 000 шагов в день или меньше.
- Исследователи обнаружили, что риск преждевременной смерти уменьшается с каждыми 2000 шагами, которые делают люди.
-
- Силовая ходьба также дает дополнительные преимущества и позволяет значительно увеличить счет меньшего количества шагов.
Для поддержания здоровья специалисты обычно рекомендуют проходить 10 000 шагов каждый день. Для некоторых ежедневные графики и другие факторы затрудняют достижение этой цели. Новое крупное обсервационное исследование показало, что меньшее количество шагов также полезно для здоровья, и этот темп также влияет на влияние ходьбы на самочувствие.
«10 000 шагов в день — это популярная цель, которая существует уже несколько десятилетий», — сказал Medical News Today профессор Эммануэль Стаматакис, старший автор исследования и профессор Сиднейского университета. «Однако до сих пор было очень мало эмпирических данных, подтверждающих его пользу для здоровья».
Согласно результатам исследования, каждые 2000 шагов снижают риск смерти от всех причин на 8-11%.
Профессор Пол Арчиеро с факультета физиологических наук Скидморского колледжа, не участвовавший в исследовании, сообщил MNT , что самым захватывающим выводом исследования было «насколько полезно увеличивать ежедневное количество шагов, независимо от количества шагов до хорошо известной цели в 10 000».
«Другими словами, полезно просто увеличить количество шагов сверх минимальной начальной точки, скажем, 1000 шагов [в] день. Это очень обнадеживающая и мотивирующая новость для наименее активных людей», — сказал он.
Исследование опубликовано в JAMA Internal Medicine .
«Увеличение темпа во время ходьбы может быть столь же важным, как и общее количество шагов, которые люди делают», — отметил профессор Стаматакис.
Исследование показало, что силовая ходьба обеспечивает дополнительное снижение риска возникновения тех же заболеваний, которые помогает предотвратить ходьба.
«Люди, которые не могут уложиться в 10 000 шагов в своей повседневной жизни, могут попробовать 1–2-минутные серии очень быстрого или максимального темпа во время любой обычной ходьбы из пункта А в Б. Такие серии, повторяемые несколько раз в день, потенциально могут улучшить физическую форму и снизить риск долгосрочных последствий для здоровья, которые мы изучали в нашем исследовании».
— проф. Эммануэль Стаматакис
«Это отличная новость для тех, у кого мало времени», — сказал профессор Арсиеро.
Исследование подтвердило, что для оптимальной пользы для здоровья «наилучшее значение» — это 10 000 шагов или очень близко к ним», — сказал профессор Стаматакис.
«Вообще говоря, чем больше шагов в день, тем лучше, а долгосрочные преимущества начинаются с относительно низких уровней, например, около 4000 шагов в день».
Авторы обнаружили, что хотя 9800 шагов в день могут уменьшить деменцию на 50%, всего 3800 шагов в день могут снизить риск развития деменции на 25%.
Кроме того, воздействие ходьбы не зависело от возраста, сообщил Medical News Today :
соавтор профессор Борха дель Позо Крус из Университета Южной Дании и старший научный сотрудник Университета Кадиса. «Мы провели анализ модерации, чтобы точно это проверить. Однако в нашем исследовании возраст не выступал модификатором эффекта.
Другие исследования показали разные результаты для молодых и пожилых людей, при этом молодым людям нужно было делать больше шагов, чтобы максимизировать преимущества, связанные с шагами».
Авторы исследования проанализировали данные Британского биобанка о 78 500 человек, которые носили фитнес-трекер 24 часа в сутки в течение 7 дней. Их средний возраст составлял 61 год.
«Это было крупнейшее популяционное исследование, — отметил профессор Арчиеро, — которое показало, что большее количество шагов [в] день — до 10 000 — было связано со снижением риска некоторых видов рака, сердечных заболеваний и смертности. среди женщин и мужчин со средним возрастом 60 лет, до семилетнего периода наблюдения».
«Это исследование предоставляет убедительные новые данные, подтверждающие увеличение количества шагов без минимального порога для получения преимуществ».
— Профессор Пол Арсьеро
Будучи обсервационным исследованием, окончательное выявление причинно-следственных связей выходит за его рамки, как объяснил профессор дель Посо Крус:
«Это ограничение характерно для многих эпидемиологических исследований.
Однако, основываясь на нашей гипотезе, предыдущих исследованиях, связывающих физическую активность с последствиями для здоровья, и нашем подходе к причинно-следственной связи, мы можем сформулировать довольно сильные гипотезы о том, что шаги связаны с последствиями для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак».
«Мы приняли несколько мер, чтобы свести к минимуму вероятность того, что, например, сильные связи, которые мы обнаружили, были связаны с тем, что менее здоровые люди имели более высокий риск преждевременной смерти и были менее способны ходить из-за своего слабого здоровья», — добавил профессор Стаматакис. . «Такие меры включали исключение участников с тяжелым заболеванием на исходном уровне и исключение из нашего анализа участников, у которых было событие в первые два года наблюдения».
Профессор Арсьеро согласился и сказал, что исследование «является убедительным доказательством того, что увеличение количества шагов [в] день на любом уровне является эффективной стратегией образа жизни для улучшения нашего здоровья».
«Эти типы крупномасштабных, хорошо контролируемых проспективных обсервационных исследований освещают отношения и ассоциации для информирования политики общественного здравоохранения и будущих РКИ [рандомизированных контролируемых испытаний] для определения конкретных стратегий образа жизни с наибольшим воздействием на здоровье», — добавил он.
Профессор дель Посо Крус предложил «провести РКИ, чтобы проверить, связана ли цель в 10 000 шагов с долгосрочным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака».
«Другое полезное исследование могло бы состоять в том, чтобы выяснить, являются ли шаги достижимой целью вмешательств общественного здравоохранения. Например, будут ли пожилые люди лучше воспринимать рекомендацию, основанную на шагах, чем на физической активности в целом?»
сказал он. «Одной из возможных отправных точек, — сказал профессор Арсьеро, — является проведение рандомизированных контрольных испытаний на людях с повышенными факторами риска и/или ранней стадией развития каждого из этих болезненных состояний».
Он предложил «целевые шаги [в] день в течение как более коротких, так и долгосрочных периодов вмешательства при тщательном мониторинге / контроле за потреблением пищи и другими факторами образа жизни для оценки эффективности шагов [в] день для снижения риска».
«В идеале, — сказал профессор Стаматакис, — следующим шагом в этом направлении исследований были бы крупные рандомизированные контролируемые испытания среди ранее неактивных людей, получающих разные «дозы» ежедневной ходьбы».
«Такие испытания, которые в идеале должны длиться годами, должны предоставить простые и осуществимые мотивы для поддержки, расширения прав и возможностей и мотивации людей для соблюдения предписанной дозы ходьбы», — добавил он.
Профессор Стаматакис сказал, что такие дорогостоящие исследования на данный момент маловероятны: «Следовательно, лучшими доступными доказательствами в поддержку рекомендаций по ежедневному шаганию в настоящее время являются крупные, хорошо спланированные наблюдательные исследования с использованием 24-часовых трекеров».
