Таблица подтягиваний на турнике. Как увеличить количество подтягиваний, программа для начинающих с нуля на 30 дней
Таблица подтягиваний на турнике. Как увеличить количество подтягиваний, программа для начинающих с нуля на 30 дней
Девушками, которые освоили подтягивания и иные упражнения на турнике, обычно ведется таблица своих достижений. И это абсолютно оправдано, поскольку статистические данные – лучший материал для анализа.
Содержание
- 1 Польза занятий на турнике
- 2 Какие мышцы задействуются при подтягивании?
- 3 Противопоказания к подтягиваниям
- 4 Ошибки начинающих
- 5 Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля
- 5.1 Блоки
- 5.2 Отталкивание одной ногой от опоры
- 5.3 Обратные подтягивания
- 5.4 Подтягивания со жгутом
- 6 Как научиться подтягиваться?
- 7 Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.
- 7.1 Нулевой уровень
- 7.
2 Для мужчин - 7.3 Для девушек
- 7.4 Для полных людей
- 8 8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания
- 8.1 Качели
- 8.2 Качели в висе
- 8.3 Активация мышц спины
- 8.4 Вис на согнутых руках
- 8.5 Вис на согнутых руках с утяжелением
- 8.6 Медленные негативные повторы
- 8.7 Подтягивание с полотенцем
- 8.8 Подтягивания нейтральным хватом
- 9 Видео о подтягивании на турнике
Польза занятий на турнике
Каждому, кто желает заниматься на турнике, перед началом занятий необходимо усвоить, какая польза от этих тренировок:
- разгрузка позвоночного столба;
- проработка многих групп мышц одновременно;
- освоение техники владения собственным телом;
- тренировка ориентации в пространстве.
Какие мышцы задействуются при подтягивании?
При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.
Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:
- трапециевидная;
- дельтовидная;
- ромбовидная;
- широчайшая спины;
- задняя нижняя зубчатая;
- средняя и большая ягодичные;
- внутренняя и наружная косые живота;
- прямая живота;
- поперечная;
- передняя зубчатая;
- большая грудная;
- двуглавая плеча;
- трехглавая плеча;
- плечевая;
- плечелучевая;
- сгибатели пальцев и кисти;
- малая и большая круглые;
- разгибатели кисти.
И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.
Противопоказания к подтягиваниям
Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.
При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:
- межпозвоночные грыжи;
- протрузии дисков;
- сколиозы в стадии развития выше II;
- все заболевания, протекающие в острой форме;
- травмы кистей;
- атеросклероз;
- варикозная болезнь.
При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.
Ошибки начинающих
Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.
Основные из них:
- использование заведомо неправильных методик;
- попытки подтянуться любыми способами и ценой;
- выполнение упражнения рывками;
- сгибание и скрещивание ног;
- неправильно поставленный хват;
- выполнение упражнений без страховки.
Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.
Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля
Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.
Блоки
Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.
Отталкивание одной ногой от опоры
Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.
Обратные подтягивания
Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.
По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.
Подтягивания со жгутом
Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли.
Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.
Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.
Но он имеет и ряд недостатков:
- В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
- В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
- Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.
Как научиться подтягиваться?
Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.
Мотивируется данный факт следующими причинами:
- плохо развита мускулатура;
- недостаточная тренированность;
- избыточный вес.
Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.
Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.
Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.
Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.
Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.
Таблица подтягиваний на турнике составляется на основании правил и рекомендаций по тренировкам на гимнастических снарядах. Принципиально, каждая таблица составляется на каждый контингент занимающихся и на каждую возрастную группу.
Нулевой уровень
При начале тренировок не следует спешить и пытаться сразу добиться успеха.
Все подробности первой недели нулевого этапа приведены в следующей таблице:
| Наименование упражнения | Действия спортсмена | Страховка | Подходы/повторы |
| Наскок на снаряд, соскок. | Из положения полуприседа (вытянутые руки отведены вниз и назад) выпрыгнуть вверх, прогнувшись, и повиснуть на перекладине. Зафиксироваться. Немного приподняв прямые ноги, сделать мах вперед. На 3 махе сделать соскок прогнувшись. Приземлиться в полуприсед, ноги – на ширине плеч, немного разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх. | Страхуют 1 человека. Оба стоят сбоку, лицом к спортсмену. Один — с вытянутыми руками со стороны живота и спины в готовности поймать при падении. Второй, не мешая прыгающему слегка накладывает одну ладонь на пояснично-крестцовый отдел, вторую – в район солнечного сплетения. При прыжке корректирует положение корпуса. При соскоке №1 руки держит в зоне лопаток и пупка. № 1 продолжает страховать. | 3/10 |
| Данное упражнение необходимо освоить в первую очередь. Оно гарантирует правильный наскок на снаряд без посторонней помощи и безопасный соскок. Особенность исполнения: в исходном положении голову не задирать и не смотреть на перекладину. Ее нужно увидеть уже в прыжке. Прогиб сделать так, как будто тело должно скользнуть под перекладиной. При соскоке прогиб в виде дуги, по которой скользит тело, повторяя траекторию пяток. | |||
| Вис на двух руках классическим хватом. | После наскока зафиксировать вис. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) излишне не напрягать, иначе они быстро устанут. Произвести по 5 скручиваний корпуса в каждую сторону. Выполнить соскок прогнувшись. | Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. | 3/10 |
| Подтягивание с помощью ассистентов. | Из виса подтянуться с помощью ассистентов. Ноги прямые, носки оттянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце хода – добавить движения за счет подъема на кистях. Голову не задирать и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна оказаться ниже уровня подбородка при прямом поставе головы). Зафиксировать положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от проекции перекладины не более 10 см) опуститься в положение виса. | Страхующие в прежнем положении. Руки первого – на талии, второго – обнимают среднюю часть бедер. При подъеме оба плавным движением помогают исполнителю подтянуться. В верхней точке отпускают руки и страхуют при опускании. | 3/5 |
| Подтягивание без помощи | Не стремиться выполнить движение до конца. Выполнять плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это – подготовительное упражнение на отработку техники исполнения приема. | Страхующий один. Особое внимание обратить на соскок. | По возможности |
Таблица тренировок, построенная с учетом этой программы, позволяет любому новичку по истечении недели самостоятельно выполнять несколько подтягиваний на турнике. При правильном техническом исполнении — это уже хороший результат.
Стремиться выполнять упражнение правильно, когда тело вытянуто, ноги прямые и сжаты, носки оттянуты, нужно по простой причине: девушке нужно пропорциональное развитие, а не перекачанный плечевой пояс и спина.
При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неверном выполнении, упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц. И наоборот – при правильном исполнении служит инструментом пропорциональной тренировки практически всех групп мышц.
Далее можно рекомендовать следующую схему занятий:
| Неделя | Интенсивность тренировки | Комментарий |
| первая | 5 подходов по 3 – 4 подтягивания. | Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр. |
| Вторая | 5 сетов по 4 – 6 упр. | Начинается с 6 упр. Со снижением до 4-х. |
| третья | 5 подходов по 6 – 8 повторов. | Сначала 8 повторов, в последующих – по 6 |
| четвертая | 5 кругов по 7 – 9 упражнений. | Сначала выполняются 9 упр. |
За месяц для девушки, впервые освоившей упражнение 9 подтягиваний – это отличный результат.
Для мужчин
Таблица подтягиваний на турнике для мужской половины населения выглядит несколько иначе. Вместе с тем, многие мужчины стремятся к рекордному числу повторений и весьма вольно относятся к технике. Да и цели у мужчин совершенно иные.
Главная цель – даже не сила и здоровье, а накачанные мышцы. Вот это и является их главной ошибкой: без вспомогательных средств (часть из них являются запрещенными препаратами) увеличить мышечную массу в значительных объемах невозможно. Это доказано многолетними исследованиями и практическим опытом.
Таблица подтягиваний на турнике для мужчин, примерная схема.
Схема тренировки для мужчин, которые занимаются для здоровья и пропорциональной фигуры:
| Декада | Тренировка | Описание |
| I | 6 раз по 9 – 11 подтягиваний. | Начинается с 11 упр. С понижением количества. |
| II | 6 сетов по 11 — 12 движений. | Каждая тренировка начинается с 12 движений. Со ступенчатым уменьшением до 11. |
| III | 5 подходов по 16 – 13 повторов. | В первом подходе – 16 повторов, в последующих – понижение до 13. |
Для девушек
Таблица подтягиваний на турнике не всегда соответствует индивидуальной программе. Для женского организма пиковые нагрузки нежелательны. Поэтому тренировки всегда должны быть дозированными.
| Неделя месяца | Число повторений | Комментарии |
| I | Занятия проводятся в 6 подходов. В каждом подходе 3 – 4 подтягивания. | Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр. |
| II | 5 сетов по 4 – 6 упр. | Каждая тренировка начинается с 6 упр. Со ступенчатым уменьшением до 4-х. |
| III | Пять подходов по 6 – 10 повторов. | В первом подходе – 8 повторов, в последующих – по 6 |
| IY | 5 кругов по 10 упражнений. | Сначала выполняются 10 упр. |
Для полных людей
Отдельно нужно пояснить о возможности выполнения подтягиваний людьми, страдающими избыточным весом. При превышении нормального веса более, чем на 10% подтягиваться не рекомендуется. В этом случае повышается опасность травм. Для возможности полноценных занятий в этом случае нужно пройти курс лечения от ожирения.
8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания
Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.
Качели
Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.
Производить покачивания в виде детских качелей.
Качели в висе
В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.
Активация мышц спины
В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.
Вис на согнутых руках
Выполняется в трех вариантах:
- прямым хватом;
- обратным;
- разнохватом.
Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.
Вис на согнутых руках с утяжелением
То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.
Медленные негативные повторы
Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.
Подтягивание с полотенцем
Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.
Подтягивание – обычным порядком.
Подтягивания нейтральным хватом
Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.
Оформление статьи:
Видео о подтягивании на турнике
Как правильно подтягиваться девушке на турнике:
Спорт и фитнес
Программа подтягиваний на турнике, тестирование, выбор отягощения
Тренировки на турнике, перекладине или брусьях универсальны и широко распространены. Нагрузка при подъеме укрепляет, растягивает мышцы верхней половины тела. Нижнее положение на вытянутых руках хорошо сказывается на состоянии позвоночника. Освоить несложную технику под силу каждому, нужна только правильная программа подтягиваний на турнике и настойчивость в исполнении упражнений.
Занятия не требуют дорогих тренажеров или оборудованных залов. Перекладину можно найти в каждом дворе или легко установить в квартире, чтобы поддерживать спортивную форму в удобное время.
Содержание
- Предварительное тестирование
- Технические моменты
- Варианты подтягиваний
- Широким хватом
- Узким обратным хватом
- Средним хватом
- Выбор отягощения
- Пример схемы тренировок
- Варианты комбинирования упражнений для роста мышц
- Видео
Предварительное тестирование
Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки. Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы. Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.
Количество подтягиваний | Уровень |
0–6 | подготовительный |
7–13 | начальный |
14 и более | продвинутый |
При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.
После подготовки в течение 4–8 недель повторно выбирается тренировочная схема, чтобы подтягиваться на турнике с нуля.
Технические моменты
Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы.
В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.
- Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
- При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
- После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
- Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.
Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос.
Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.
Варианты подтягиваний
Комбинировать нагрузку на разные группы мышц можно не только способом постановки рук на перекладине, но и изменением хвата по ширине. Для подтягиваний используется три варианта хвата: средний, когда руки находятся примерно на ширине плеч, широкий и узкий, когда кисти рук расположены близко друг к другу. Чередование ширины прямого или обратного способа захвата позволяет разнообразить тренировки, задействовать максимальное количество мышц.
Широким хватом
Руки ставят на перекладину на 20–25 см шире плеч. Самый сложный для исполнения вариант подтягивания позволяет проработать верхнюю зону широчайшей мышцы. Во время упражнения нужно следить за локтями, не менять их положение. Обратный широкий хват эффективно расширяет спину, но при этом в верхней точке кисти рук находятся в вывернутом положении, что доставляет дискомфорт.
Такие подтягивания выполняют на 75–80% от обычной амплитуды, не доходя до уровня перекладины.
Узким обратным хватом
Расположение рук близко друг к другу смещает нагрузку на бицепсы. Распространенный способ прокачать мышцы рук, максимально приближенный по эффективности к жиму штанги. Спинная мускулатура задействована только в начале подъема. С уменьшением расстояния между руками растет нагрузка на связки запястий, поэтому важно соблюдать осторожность и плавность движения, когда кисти стоят вплотную. Прямой или параллельный узкий хват применяют для проработки мышц корпуса, но исполнение такого упражнения требует навыков, потому что нужно прогнуть спину на правильный угол и рассчитать амплитуду выполнения.
Средним хватом
Новички обычно начинают учиться подтягиванию с положения, когда руки естественно подняты вверх и расположены чуть шире плеч. Упражнения средним или классическим хватом включают в план практически всех тренировок, вне зависимости от цели занятий.
Как прямой, так и обратный способ постановки кистей при классическом варианте равномерно распределяют нагрузку между мышцами спины и плечевого пояса.
Выбор отягощения
Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку. При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:
- рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
- пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
- жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.
Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем.
Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.
ЖилетРюкзакПояс с грузомРезкое «бросание» тела из верхней точки вниз, спрыгивание с турника при использовании отягощений приведет к повреждению связок или суставов.
Пример схемы тренировок
Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель». Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними.
Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.
Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки. После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход. Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.
Схема подтягивания на турнике начального уровня по Бретту Стюарту предполагает, что между подходами на турнике нужно делать паузы 60–90 секунд, при необходимости время отдыха увеличивают.
Варианты комбинирования упражнений для роста мышц
Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы.
При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:
- оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
- широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
- с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
- для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
- программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.
Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.
Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.
Видео
Создание сводной таблицы для анализа данных рабочего листа
Сводная таблица — это мощный инструмент для расчета, суммирования и анализа данных, который позволяет вам видеть сравнения, закономерности и тенденции в ваших данных.
Сводные таблицы работают немного по-разному в зависимости от того, какую платформу вы используете для запуска Excel.
Выберите ячейки, из которых вы хотите создать сводную таблицу.
Примечание: Ваши данные должны быть организованы в виде столбцов с одной строкой заголовка. Дополнительную информацию см. в разделе Советы и рекомендации по форматированию данных.
Выберите Вставьте > Сводная таблица .
Выберите, где вы хотите разместить отчет сводной таблицы. Выберите Новый рабочий лист , чтобы поместить сводную таблицу на новый рабочий лист, или Существующий рабочий лист 9.0013 и выберите место, где должна появиться новая сводная таблица.
Нажмите OK .
org/ListItem»> Будет создана сводная таблица на основе существующей таблицы или диапазона.
Примечание. При выборе Добавить эти данные в модель данных таблица или диапазон, используемые для этой сводной таблицы, будут добавлены в модель данных книги. Узнать больше.
Нажав стрелку вниз на кнопке, вы можете выбрать из других возможных источников для своей сводной таблицы.
Помимо использования существующей таблицы или диапазона, есть еще три источника, которые вы можете выбрать для заполнения сводной таблицы.
Примечание: В зависимости от ИТ-настроек вашей организации вы можете увидеть название вашей организации, включенное в кнопку. Например, «Из Power BI (Microsoft)»
Получить из внешнего источника данных
Получить из модели данных
Используйте этот параметр, если ваша книга содержит модель данных и вы хотите создать сводную таблицу из нескольких таблиц, расширить сводную таблицу с помощью настраиваемых показателей или работать с очень большими наборами данных.
Получить из Power BI
Используйте этот вариант, если ваша организация использует Power BI и вы хотите обнаруживать утвержденные облачные наборы данных и подключаться к ним, к которым у вас есть доступ.
Чтобы добавить поле в сводную таблицу, установите флажок имени поля на панели Поля сводных таблиц .
Примечание. Выбранные поля добавляются в их области по умолчанию: нечисловые поля добавляются в Строки , иерархии дат и времени добавляются к Столбцам , а числовые поля добавляются к Значениям .
Чтобы переместить поле из одной области в другую, перетащите поле в целевую область.
При добавлении новых данных в источник данных сводной таблицы все сводные таблицы, созданные на основе этого источника данных, необходимо обновить.
Чтобы обновить только одну сводную таблицу, вы можете щелкните правой кнопкой мыши в любом месте диапазона сводной таблицы, затем выберите Обновить . Если у вас есть несколько сводных таблиц, сначала выберите любую ячейку в любой сводной таблице, затем на ленте перейдите к Анализ сводной таблицы > щелкните стрелку под кнопкой Обновить и выберите Обновить все .
Суммировать значения по
По умолчанию поля сводной таблицы, расположенные в Область значений будет отображаться как SUM . Если Excel интерпретирует ваши данные как текст, они будут отображаться как COUNT . Вот почему так важно убедиться, что вы не смешиваете типы данных для полей значений. Вы можете изменить вычисление по умолчанию, сначала щелкнув стрелку справа от имени поля, а затем выбрав опцию Value Field Settings .
Затем измените расчет в Суммировать значения на 9раздел 0013.
Обратите внимание, что при изменении метода расчета Excel автоматически добавит его в раздел Пользовательское имя , например «Сумма имени поля», но вы можете изменить его. Если вы нажмете кнопку Числовой формат , вы сможете изменить числовой формат для всего поля.
Совет: Поскольку изменение расчета в разделе Суммировать значения по приведет к изменению имени поля сводной таблицы, лучше не переименовывать поля сводной таблицы, пока вы не закончите настройку сводной таблицы. Один трюк состоит в том, чтобы использовать Найти и заменить ( Ctrl+H ) > Найти > « Сумма », затем Заменить на > оставить пустым, чтобы заменить все сразу, вместо повторного ввода вручную.
Показать значения как
Вместо использования вычислений для суммирования данных вы также можете отобразить их в процентах от поля. В следующем примере мы изменили суммы расходов домохозяйства, чтобы они отображались в виде числа 9.
0012 % от общей суммы вместо суммы значений.
Открыв диалоговое окно Value Field Setting , вы можете сделать свой выбор на вкладке Show Values As .
Отображение значения как в расчете, так и в процентах.
Просто дважды перетащите элемент в раздел Values , затем установите Summarize Values By и Показать значения как варианты для каждого из них.
Выберите таблицу или диапазон данных на листе и выберите Вставка > Сводная таблица , чтобы открыть панель Вставить сводную таблицу .
org/ListItem»>Вы можете либо вручную создать свою собственную сводную таблицу , либо выбрать рекомендуемую Сводная таблица будет создана для вас. Выполните одно из следующих действий:
На карточке Создайте собственную сводную таблицу выберите либо Новый лист , либо Существующий лист , чтобы выбрать место назначения сводной таблицы.
В рекомендованной сводной таблице выберите либо Новый лист или Существующий лист для выбора места назначения сводной таблицы.
Примечание. Рекомендуемые сводные таблицы доступны только подписчикам Microsoft 365.
Вы можете изменить источник данных сводной таблицы во время ее создания.
В сводную таблицу Вставьте выберите текстовое поле под Source . При изменении Source карточки на панели будут недоступны.
Выберите данные в сетке или введите диапазон в текстовое поле.
Нажмите Enter на клавиатуре или кнопку, чтобы подтвердить свой выбор. На панели появятся новые рекомендуемые Сводные таблицы на основе нового источника данных.
Получить из Power BI
Используйте этот вариант, если ваша организация использует Power BI и вы хотите обнаруживать утвержденные облачные наборы данных и подключаться к ним, к которым у вас есть доступ.
В полях сводной таблицы установите флажок для любого поля, которое вы хотите добавить в сводную таблицу.
По умолчанию нечисловые поля добавляются в область строк , поля даты и времени добавляются в область столбцов , а числовые поля добавляются в область значений .
Вы также можете вручную перетащить любой доступный элемент в любое из полей сводной таблицы или, если вам больше не нужен элемент в сводной таблице, перетащите его из списка или снимите флажок.
Суммировать значения по
По умолчанию поля сводной таблицы в области значений будут отображаться как SUM .
Если Excel интерпретирует ваши данные как текст, они будут отображаться как COUNT . Вот почему так важно убедиться, что вы не смешиваете типы данных для полей значений.
Измените расчет по умолчанию, щелкнув правой кнопкой мыши любое значение в строке и выбрав Опция Суммировать значения по .
Показать значения как
Вместо использования вычислений для суммирования данных вы также можете отобразить их в процентах от поля. В следующем примере мы изменили суммы расходов домохозяйства, чтобы они отображались как % от общей суммы вместо суммы значений.
Щелкните правой кнопкой мыши любое значение в столбце, значение которого вы хотите отобразить. Выберите Показать значения как в меню. Отобразится список доступных значений.
Сделайте свой выбор из списка.
Чтобы отобразить % родительской суммы , наведите указатель мыши на этот элемент в списке и выберите родительское поле, которое вы хотите использовать в качестве основы для расчета.
Если вы добавите новые данные в источник данных PivotTable , все сводные таблицы , созданные на основе этого источника данных, необходимо будет обновить. Щелкните правой кнопкой мыши в любом месте Диапазон сводной таблицы , затем выберите Обновить .
Если вы создали сводную таблицу и решили, что она вам больше не нужна, выберите весь диапазон сводной таблицы и нажмите Удалить . Это не повлияет на другие данные или сводные таблицы или диаграммы вокруг него. Если ваша сводная таблица находится на отдельном листе, на котором нет других данных, которые вы хотите сохранить, удаление листа — это быстрый способ удалить Сводная таблица.
Ваши данные должны быть организованы в табличном формате и не должны содержать пустых строк или столбцов.
В идеале вы можете использовать таблицу Excel, как в нашем примере выше.Таблицы — отличный источник данных сводной таблицы, поскольку строки, добавленные в таблицу, автоматически включаются в сводную таблицу при обновлении данных, а все новые столбцы будут включены в сводную таблицу.0012 Поля сводной таблицы Список. В противном случае вам нужно либо изменить исходные данные для сводной таблицы, либо использовать формулу динамического именованного диапазона.
Типы данных в столбцах должны быть одинаковыми. Например, вы не должны смешивать даты и текст в одном столбце.
В идеале вы можете использовать таблицу Excel, как в нашем примере выше.
org/ListItem»>
Сводные таблицыработают с моментальным снимком ваших данных, называемым кешем, поэтому ваши фактические данные никоим образом не изменяются.
Если у вас ограниченный опыт работы со сводными таблицами или вы не знаете, с чего начать, хорошим выбором будет рекомендуемая сводная таблица . При использовании этой функции Excel определяет осмысленный макет, сопоставляя данные с наиболее подходящими областями в сводной таблице. Это поможет вам стать отправной точкой для дополнительных экспериментов. После создания рекомендуемой сводной таблицы вы можете исследовать различные ориентации и переупорядочивать поля для достижения конкретных результатов. Вы также можете загрузить наше интерактивное руководство по созданию своей первой сводной таблицы.
Перейти к Вставить > Рекомендуемая сводная таблица .
Excel анализирует ваши данные и предлагает вам несколько вариантов, как в этом примере, используя данные о расходах домохозяйства.
Выберите наиболее подходящую сводную таблицу и нажмите OK . Excel создаст сводную таблицу на новом листе и отобразит полей сводной таблицы список
org/ListItem»>Щелкните ячейку в диапазоне исходных данных или таблицы.
org/ItemList»>Щелкните ячейку в диапазоне исходных данных или таблицы.
Перейти к Вставить > Сводная таблица .
Excel отобразит диалоговое окно Create PivotTable с выбранным диапазоном или именем таблицы. В данном случае мы используем таблицу под названием «tbl_HouseholdExpenses».
В разделе Выберите место для размещения отчета сводной таблицы выберите Новый рабочий лист или Существующий рабочий лист .
Для Existing Worksheet выберите ячейку, в которую вы хотите поместить сводную таблицу.
Щелкните OK , и Excel создаст пустую сводную таблицу и отобразит список полей сводной таблицы .
Список полей сводной таблицы
В области Имя поля вверху установите флажок для любого поля, которое вы хотите добавить в сводную таблицу. По умолчанию нечисловые поля добавляются в область Строка , поля даты и времени добавляются в область Столбец , а числовые поля добавляются в область Значения . Вы также можете вручную перетащить любой доступный элемент в любое из полей сводной таблицы или, если вам больше не нужен элемент в сводной таблице, просто перетащите его из списка полей или снимите флажок.
Возможность переупорядочивать элементы поля — это одна из функций сводной таблицы, позволяющая легко и быстро изменить ее внешний вид.
Список полей сводной таблицы
Суммировать по
По умолчанию поля сводной таблицы, помещенные в область Values , будут отображаться как SUM . Если Excel интерпретирует ваши данные как текст, они будут отображаться как СЧЕТ . Вот почему так важно убедиться, что вы не смешиваете типы данных для полей значений. Вы можете изменить расчет по умолчанию, сначала щелкнув стрелку справа от имени поля, а затем выбрав параметр Настройки поля .
Затем измените расчет в разделе Суммировать по .
Обратите внимание, что при изменении метода расчета Excel автоматически добавит его в раздел Пользовательское имя , например «Сумма имени поля», но вы можете изменить его. Если вы нажмете Номер… кнопку, вы можете изменить формат числа для всего поля.Совет: Поскольку изменение расчета в разделе Суммировать по приведет к изменению имени поля сводной таблицы, лучше не переименовывать поля сводной таблицы, пока вы не закончите настройку сводной таблицы. Один трюк состоит в том, чтобы щелкнуть Заменить ( в меню Правка ) > Найти > « Сумма «, затем Заменить на > оставьте пустым, чтобы заменить все сразу, а не вводить заново вручную.
Показать данные как
Вместо использования вычислений для суммирования данных вы также можете отобразить их в процентах от поля.
В следующем примере мы изменили суммы расходов домохозяйства, чтобы они отображались в виде числа 9.0012 % от общей суммы вместо суммы значений.Открыв диалоговое окно Field Settings , вы можете сделать выбор на вкладке Show data as .
Отображение значения как в расчете, так и в процентах.
Просто дважды перетащите элемент в раздел Значения , щелкните значение правой кнопкой мыши и выберите Параметры поля , затем установите параметры Суммировать по и Показать данные как для каждого из них.
Обратите внимание, что при изменении метода расчета Excel автоматически добавит его в раздел Пользовательское имя , например «Сумма имени поля», но вы можете изменить его. Если вы нажмете Номер… кнопку, вы можете изменить формат числа для всего поля.
В следующем примере мы изменили суммы расходов домохозяйства, чтобы они отображались в виде числа 9.0012 % от общей суммы вместо суммы значений. При добавлении новых данных в источник данных сводной таблицы все сводные таблицы, созданные на основе этого источника данных, необходимо обновить.
Чтобы обновить только одну сводную таблицу, вы можете щелкнуть правой кнопкой мыши в любом месте диапазона сводной таблицы, а затем выбрать Обновить . Если у вас есть несколько сводных таблиц, сначала выберите любую ячейку в любой сводной таблице, затем на ленте перейдите к Анализ сводной таблицы > щелкните стрелку под кнопкой Обновить и выберите Обновить все .
Если вы создали сводную таблицу и решили, что она вам больше не нужна, вы можете просто выбрать весь диапазон сводной таблицы, а затем нажать Удалить . Это не повлияет на другие данные, сводные таблицы или диаграммы вокруг него. Если ваша сводная таблица находится на отдельном листе, на котором нет других данных, которые вы хотите сохранить, удаление этого листа — это быстрый способ удалить сводную таблицу.
Советы и рекомендации по форматированию данных
Упорядочивайте данные в столбцах, а не в строках.
Убедитесь, что все столбцы имеют заголовки с одной строкой уникальных непустых меток для каждого столбца. Избегайте двойных рядов заголовков или объединенных ячеек.
Отформатируйте данные как таблицу Excel (выберите любое место в данных, а затем выберите Вставить > Таблица на ленте).
Если у вас есть сложные или вложенные данные, используйте Power Query, чтобы преобразовать их (например, развернуть данные), чтобы они были организованы в столбцы с одной строкой заголовка.
org/ListItem»>Используйте чистые табличные данные для достижения наилучших результатов.
Нужна дополнительная помощь?
Вы всегда можете обратиться к эксперту в техническом сообществе Excel или получить поддержку в сообществе ответов.
Рекомендации сводной таблицы являются частью подключенного взаимодействия в Microsoft 365 и анализируют ваши данные с помощью служб искусственного интеллекта. Если вы решите отказаться от подключенного взаимодействия в Microsoft 365, ваши данные не будут отправляться в службу искусственного интеллекта, и вы не сможете использовать рекомендации сводной таблицы. Дополнительные сведения см. в заявлении о конфиденциальности Майкрософт.
Связанные статьи
Создать сводную диаграмму
Используйте срезы для фильтрации данных сводной таблицы
Создайте временную шкалу сводной таблицы для фильтрации дат
Создайте сводную таблицу с моделью данных для анализа данных в нескольких таблицах.
Создайте сводную таблицу, подключенную к наборам данных Power BI.
Используйте список полей для упорядочения полей в сводной таблице.
Изменение исходных данных для сводной таблицы
Вычислить значения в сводной таблице
Удалить сводную таблицу
Выдвижной приставной столик – гавань ручной работы
Должен признаться, я всегда был большим поклонником скрытых функций, поэтому этот приставной столик, сделанный своими руками, был для меня забавной сборкой. Упрощенная сборка с отличной встроенной функцией, лучше не придумаешь.
Этот пост спонсируется Home Depot в рамках кампании The Home Depot Pro-Spective». эти ссылки, бесплатно для вас. Нажмите здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие. и набор Impact Combo Kit был очень полезен во время этой сборки. Еще хочу отметить, что я фанат аккумуляторного блока DEWALT Premium. Он включает в себя 20-вольтовую батарею и двухпортовое зарядное устройство. он защищен 3-летней гарантией и поставляется с 1-летним контрактом на бесплатное обслуживание. Не могу победить это. Давайте приступим! Dimensions Materiels 2 — 2×2 @ 6ft 1 — 3/4″ plywood (2×4) 1 — 1/2 «Винты карманных отверстий квадратный додинг Список выреза 2 — 2×2 @ 24 1/4″ 8 — 2×2 @ 12 « 661 — 3″ Фанера 4 дюйма (13,5 x 15 дюймов) 1 — Фанера 3/4 дюйма (10,5 x 12 дюймов) Используемые инструменты Kreg Jig Ryobi Brad Nailer Торцовочная пила Ridgid Шаг 1: Соедините нижние части 2×2 вместе с помощью приспособления Kreg Jig с шагом 1 1/2 дюйма и винтами с отверстием 2 1/2 дюйма, чтобы прикрепить столярный клей. Я использовал дрель-шуруповерт DEWALT, чтобы просверлить карманные отверстия вместе с моим удобным приспособлением Kreg Jig, , и я использовал ударную отвертку DEWALT, чтобы вкрутить в карманные отверстия шурупы в нижней пластине 2×2. . Шаг 2: Прикрепите собранное дно к (24 1/4″) 2×2 с помощью приспособления Kreg Jig с шагом 1 1/2 дюйма и винтами с отверстием 2 1/2 дюйма для крепления вдоль столярным клеем Шаг 3: Прикрепите верхние (12 дюймов) опоры 2 x 2 к собранному выдвижному столу с помощью приспособления Kreg Jig с шагом 1 1/2 дюйма и винтами с отверстием 2 1/2 дюйма для крепления. вместе с столярным клеем. Шаг 4: Прикрепите переднюю часть (12 дюймов) 2×2 к собранному выдвижному столу с помощью зажимного приспособления Kreg с настройкой 1 1/2 дюйма и 2 1/2 дюйма. После сборки выдвижной стол должен выглядеть примерно так, как показано на рисунке ниже. Шаг 5: Затем добавьте дюбели к собранному выдвижному столу. Прикрепите дюбель с помощью гвоздезабивного пистолета, столярного клея и гвоздей. Дюбели должны быть размещены так, чтобы эта часть 3/4 дюйма была заподлицо с верхней частью собранного основания. кусок фанеры меньшего размера 3/4 дюйма к (12 дюймов) 2×2 с помощью зажимного приспособления Kreg Jig с настройкой 3/4 дюйма, с шурупами с отверстием 1 1/4 дюйма для крепления вместе с клеем для дерева. Я вырезал две детали столешницы 3/4″, используя свою циркулярную пилу и пильное полотно Demo Demon. Это полотно имеет технологию блокировки зубьев, которая обеспечивает прочную связь между лезвием и твердосплавным зубом, обеспечивая глубокую ударопрочность и Более длительный срок службы. Шаг 7: Прикрепите верхнюю часть 3/4 дюйма к собранному выдвижному столу с помощью гвоздезабивателя и гвоздей. Шаг 8: Заполните все отверстия кармана, используя мою специальную технику. Подробнее см. здесь. и ВАА-ЛАХХ! Вот оно. Выдвижной столик, сделанный своими руками Я так взволнован этой сборкой и не могу дождаться, когда увижу, как вы справитесь с ней! Спасибо за внимание! XOXO, Ashley Я признаю, что Home Depot сотрудничает со мной для участия в программе проверки инструментов THD Pro-Spective. В рамках программы я получаю компенсацию в виде продуктов и услуг в целях продвижения The Home Depot. Все высказанные мнения и опыт являются моими собственными.
В комплект также входили две батареи и сумка для инструментов.0003
шурупы для карманных отверстий для крепления вместе с столярным клеем.
У него отличный контроль траектории движения, и он делает ровный рез без усилий. Из всех лезвий Diablo, которыми я пользовался, этот от Har был моим любимым. Срез был безупречным.
