Программа база тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ПРОГРАММЫ

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ (POWER)

HOT IRON

Hot iron (в переводе с англ. – горячее железо) – это программа силовых тренировок, в которых используются небольшие штанги. Данная фитнес-программа позволяет избавиться от подкожного жира, приобрести силовую выносливость, сформировать красивую фигуру и улучшить здоровье. Продолжительность тренировок фиксированная – 1 час. Все это время группа людей выполняет специальные упражнения под музыку с мини-штангами. За одну тренировку, благодаря чередованию темпов упражнений, сжигается до 1000 ккал. Программа состоит из сетов, каждый из которых направлен на конкретную группу мышц. Каждая группа прорабатывается по 3-5 минут.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, а значит, эта программа развивает выносливость и мышечную силу. Правильное соотношение различных видов нагрузки помогает подтянуть тело и уменьшить жировую прослойку.

Тренировка хороша тем, что для неё совсем не нужен высокий уровень подготовки. Каждый может подобрать для себя наиболее удачное количество подходов и повторений. Поэтому, Power body/Body Sculpt считается универсальным направлением.

СМЕШАННЫЕ КЛАССЫ (АЭРОБИКА+СИЛА)

MIX FIT

Можно назвать, пожалуй, идеальным видом тренировок для тех, кто никак не в силах определиться с любимым видом занятий. Все дело в том, что в фитнес-миксе слились воедино десятки разных видов физической нагрузки, и тренировки обещают быть нескучными. Программы тренировок по MIX FIT бывают самыми разными. Например, на одном занятии предлагаются занятия по аэробике, тай-бо, калланетике, йоге и пилатесу, а в другие дни — по стретчингу, скиппингу, танцам, силовым упражнениям и т. д. При этом элементы каждого вида фитнеса могут меняться даже в пределах одного занятия.

90-60-90

Это система тренировок для женщин. Цель — убрать лишние жировые отложения в проблемных зонах и скорректировать фигуру, доведя ее до идеального соотношения 90-60-90. Основной эффект — избавление от целлюлита и укрепление мышц живота, бедер, ягодиц, придание им упругости, а коже — эластичности. Тренировки по системе 90/60/90 не наносят вреда здоровью и способствует плавному похудению с закреплением достигнутого результата.

90/60/90 ЭТО:

• красивое и сексуальное тело

• результат виден уже после первых тренировок

• стройная и подтянутая фигура на долгие годы

• никакой опасности для здоровья

• веселая и разнообразная тренировочная программа

• укрепление здоровья и стимулирование иммунитета

• общее оздоровление.

ABT/ LEG FIT/ СУПЕР ЯГОДИЦЫ И ПРЕСС

Abt фитнес — это тренировка мышц пресса, ног, ягодиц и низа спины (поясницы). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, причем последним отдается предпочтение. Abt занятия доступны всем и каждому, невзирая на уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья. Здесь нет изнуряющих, обезвоживающих, утомительных и монотонных упражнения. Сама тренировка по abt занимает минимум времени, а положительный эффект достигается за счет правильно подобранных упражнений и эффективной тренировочной программы.

ТРЕНИРОВКА «ДЕЛАЙ ТЕЛО»

Тренировка сочетающая в себе силовую и кардио нагрузку. Задействованы основные группы мышц как верхней, так и нижней части туловища.

Целью тренировки является формирование хорошего, красивого рельефа, который проявляется благодаря сжиганию излишков подкожного жира. При соблюдении определенных правил занятий и режима питания, результат превосходит ожидания уже через короткое время.

Кому подходит «Делай тело» ?

Этот вид занятий не знает ограничений ни по возрасту, ни по уровню подготовки, ни даже по состоянию здоровья. Тренер поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши особенности и пожелания.

Нужно понимать, что в зависимости от упражнений, входящих в программу, регулярные тренировки могут по-разному воздействовать на ваш вес. С одной стороны, интенсивные силовые упражнения ускоряют обмен веществ, сжигают калории и помогают похудеть. Но, с другой стороны, хорошо накачанные мышцы обычно весят больше, чем дряблый жирок. Поэтому, прежде чем начать тренировки, определитесь с вашими целями, а опытный тренер поможет вам достичь их оптимальным путём.

Как проходят тренировки

На занятиях «Делай тело» последовательно прорабатываются все группы мышц. Упражнения идут одно за другим почти без перерыва — это тренирует мышечную выносливость. Во время тренировок используются различные спортивные снаряды или небольшие отягощения — гантели весом от 1 до 5 кг или бодибары (4-8 кг). Иногда в комплекс входят упражнения на степ платформах, они позволяют быстро и эффективно накачать мышцы ног.

Занятия «ДЕЛАЙ ТЕЛО»:

* подтягивают и укрепляют мышечный корсет,

* развивают силу и координацию,

* улучшают пропорции тела,

* снимают мышечную усталость,

* тонизируют весь организм.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

ФУНКЦИОНАЛ

Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель). Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

ГИБКОСТЬ И СИЛА

Это комплекс упражнений, заимствованных из пилатеса, йоги, функциональной тренировки, развивает одновременно подвижность суставов и мышечную силу. Занимаясь фитнесом, зачастую встаешь перед выбором: либо силовые упражнения, либо уроки на растяжку. Впервые мысль о том, чтобы соединить эти два вида тренировок, пришла в голову Джозефу Пилатесу в начале ХХ века. Сегодня его методика — база, на которой возникают новые стили и направления, такие как «гибкость и сила». Сочетание статических асан из хатха-йоги, силовые упражнения из пилатеса, динамические комплексы на выносливость и балансировку из классической гимнастики дают потрясающий результат.

АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ

Зумба (англ. ZUMBA) – это фитнес-программа созданная на базе танцевальных латиноамериканских движений и ритмов, фитнес-инструктором из Колумбии Альберто Пересом. Это совершенно не сложное в освоении танцевальное направление фитнеса, которым могут заниматься как женщины, так и мужчины буквально любого возраста. Наряду с простотой в освоении, зажигательные ритмы и динамичная музыка увлекает с головой тех, кто впервые решил попробовать зумбу на личном опыте.

Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

JUMPING (фитнес на батуте)

Джампинг (Jumping®) — это система кардиотренировок на мини‑батутах, придуманная чешскими фитнес‑инструкторами.

Во время джампинга спокойные шаги, покачивания и упражнения на баланс чередуются с интенсивными спринтами и высокими прыжками. За счёт таких интервалов пульс остаётся высоким на протяжении всего занятия, а человек не нуждается в отдыхе и тратит много калорий.

Занятия проводятся под бодрую музыку, так что тренировки проходят весело.

Джампинг помогает сбросить лишний вес

Занимаясь джампингом, вы будете расходовать от 9,4 до 12,4 ккал в минуту. Таким образом, получасовое занятие сожжёт 282–372 ккал — примерно столько же можно потратить на пробежке.

Два месяца таких регулярных тренировок помогут сбросить от 0,5% жира без всяких диет. А если вы отрегулируете питание, похудеете ещё быстрее.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА

«Бразильская попа» — Как накачать бразильскую попу — интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах «Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу вопрос на сегодня номер один

Чтобы накачать бразильскую попу максимально быстро, нужно воспользоваться комплексным подходом к занятиям спортом. Наши инструкторы утверждают, что для формирования красивой пятой точки нужно выполнять упражнения, дающие нагрузку на разные группы ягодичных мышц. Если ваша тренировка будет правильно составленной и интенсивной, то вы сможете одновременно поднять ягодицы, уменьшить бедра в объеме, проработать проблемные места и сжечь подкожно-жировую клетчатку.

MIND&BODY (МЯГКИЕ И ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ КЛАССЫ)

PILATES

Pilates — В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

ФИТНЕС С ГАМАКОМ

Для разнообразия традиционных фитнес-программ, рекомендуем попробовать это новое направление!

Оно включает в себя различные техники и стили: начиная с йоги и пилатеса, заканчивая упражнениями лечебной и акробатической гимнастики. Но главной особенностью является то, что всё занятие проходит при помощи специального подвесного гамака!

Поскольку занятия проходят в воздухе над полом, ощущается удивительная раскованность ваших движений, которая недоступна вам при других видах тренировок! Вы получите ощущение неподдельной свободы, отрешившись не только от гравитации, но и от всех проблем!

Наверное, с детства каждому человеку хотелось научиться летать. «Фитнес в гамаке» даст возможность ощутить, что мечта сбылась. Летайте на здоровье! Получайте ощущение счастья и улучшайте свое здоровье, достигая гармонии!

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Групповая тренировка «Здоровая спина» — это специальная, лечебно-оздоровительная программа, основная задача которой — это помощь людям в борьбе с некоторыми заболеваниями позвоночника (сколиозом, чрезмерным кифозом и лордозом, остеохондрозом любого отдела позвоночника, истончением межпозвоночных дисков, слабостью мышц спины, чрезмерным их напряжением, изменением осанки) и нейтрализация вредного влияния сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Любой человек понимает, что существует единственный безвредный способ профилактики и лечения болей в спине – это физические упражнения.

Тренировка Здороваяспина отлично подойдет людям, страдающим мигренями, повышенным, а также пониженным давлением, потому что основная причина этих недомоганий кроется в застойных процессах шеи и всем позвоночнике в целом, которые могут повлечь за собой более опасные болезни, например: ухудшение зрения, слуха, обмороки и др.

При слабых мышцах спины качество жизни гораздо ухудшается, это выражается не только в физической здоровье, но и активности, выносливости и даже настроении.

Тренировки «Здоровая спина» помогут вам легко и безболезненно укрепить мышцы рук, шейного и поясничного отдела, и даже косые мышцы живота, а значит кроме спины, вы укрепите и свой пресс.

Программа «Здоровая спина» построена на упражнениях из лечебной физической культуры, пилатеса , йоги , стретчинга и направлена на: вытяжение позвоночника, укрепление мышц спины и живота, повышение кровоснабжения и эластичности мышц, снятие спазмов , увеличение гибкости всех отделов позвоночника.

После тренировок вы будите чувствовать легкость и раскованность, вам будет казаться, что вы выросли на несколько сантиметров, улучшится сон. У вас исправится осанка, вы научитесь без напряжения держать спину ровно. При регулярных занятиях, уже через шесть-восемь занятий вы заметите, что станете менее метеозависимы, у вас пройдут головные боли, вы станете меньше уставать в течении рабочего дня, и все благодаря вашей целеустремленности и тренировкам «Здоровая спина».

СТРЕТЧИНГ/РАСТЯЖКА (STRETCH)

Упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости.

BODYART

BodyArt – это, наверное, одна из самых необычных и многогранных фитнес-программ в мире. Смесь упражнений, составленная из самых всевозможных направлений фитнеса, не дает заскучать даже во время регулярных посещений спортзалов и позволяет с нетерпением ждать каждого нового занятия.

Главным предназначением тренировок по программе Body Art является #коррекцияфигуры и #сжиганиежировыхотложений вашего тела.

Программа тренировок и выбранные упражнения составлены таким образом, чтобы #энергия для их выполнения бралась именно с расщепления жира в проблемных зонах. Особенно эффективной методика Body Art является в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах, животе и бедрах. Как уверяют разработчики этой методики, эффект от упражнений заметен уже после первых занятий.

Всего продолжительность тренировок по фитнес-программе Body Art равна 55 минутам, что как раз и приводит к переключению организма из режима сжигания гликогена с мышц к режиму расходования жира. И при этом 55 минут – это слишком мало для переутомления и возникновения чувства усталости в организме.

Преимущества регулярных занятий Body Art.

Как уже было сказано выше, в Body Art эффективно расходуется жир с животы, бедер и ягодиц.

Толщина жира под кожей уменьшается после первых же занятий.

55 минут – это сравнительно небольшой отрезок времени для тренировки.

Разнообразие упражнений разных стилей не приводит к скуке во время занятий.

Доступна программа Body Art практически всем и каждому.

Тренировки Body Art не приводят к повышенному износу сердца и не вызывают нарушений в его работе.

Эффект от занятий Body Artдостаточно продолжительный. Лишние килограммы или не возвращаются к вам вообще, или возвращаются, но очень нескоро и при условии, что вы в дальнейшем не придерживаетесь здорового образа жизни.

Ну и, конечно, существуют в Body Art стандартные для групповых занятий фитнесом возможности знакомства с новыми людьми.

Программа занятий Body Art, включает в себя упражнения из множества дисциплин (✳йога, ✳аэробика, ✳танцы, ✳пилатес, ✳Body Pump и др.) а также придает активность и бодрость вашему организму, позволяет нормализировать гормональный баланс и стимулировать иммунитет. При этом, как утверждают тренера, она вполне доступна для людей любого возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Поэтому если вам неинтересно однообразие при выполнении упражнений, то тогда вам стоит прибегнуть именно к занятиям Body Art.

ЙОГАЛАТЕС

Йогалатес — это направление фитнеса, совмещающее в себе две крупнейшие методики: Йога и система Пилатес. Благодаря «симбиозу» двух практик, за одну тренировку Вы обретаете равновесие, гармонию, умиротворение при помощи Йоги. А силу, подтянутость, тонус и заряд энергией — дают Вам упражнения по системе Пилатес.

При систематических занятиях йогалатесом:

• Развивается гибкость и подвижность суставов

• Укрепляются как поверхностные, так и глубокие мышцы спины и кора в целом

• Снимается нервное напряжение и успокаивается ЦНС

• Укрепляются стенки сосудов и улучшается кровообращение

• Формируется правильная осанка, а в след за ней и корректируется работа внутренних органов

• Появляется тонус мышц, а за ним и рельеф тела

• Снижается масса тела (на фоне коррекции питания)

• Улучшается состояние кожных покровов (за счет ускорения тока лимфы «разглаживается» целлюлит)

ФИТНЕС ДЛЯ ДЕТЕЙ

ФИТНЕС (ЙОГА) В ГАМАКАХ

Детские занятия в гамаках пользуются популярностью не меньше, чем взрослые тренировки. Они способствуют гармоничному формированию организма ребенка, развивают гибкость и выступают профилактикой сколиоза. Практики особенно полезны для гиперактивных детей, повышая у малышей концентрацию внимания и стабилизируя эмоциональное состояние.

Такие тренировки, как правило, организованы как игра, и уроки подобного формата вызывают у ребенка интерес, обеспечивают хорошее настроение и вдохновляют на посещение занятий.

Показаны такие занятия и деткам с особенностями развития. Например, с ДЦП или аутизмом. Упражнения полезны уже тем, что способствуют взаимодействию с внешним миром и общению. Правда, перед началом занятий нужно убедиться в должной квалификации тренера. И конечно, такие практики проводятся только в присутствии родителей.

Кому индивидуальных тренировок на основе ИИ? / Хабр

Привет, Хабр! Мы тут заморочились вопросом о тренировках дома и погрузились в разработку фитнесс приложения (android | ios).
На данный момент поддерживаем версии Android 8 и выше.
Но если Вы хотите потренироваться, но у Вас 4-7 Android — напишите мне в личку (сброшу ссылку на веб-версию) 🙂

Для начала давайте разберемся, что обычно прячется за маркетингом фитнесс приложений? Мы все чаще встречаем рекламу с главным предложением — скачай апп или пройди тест и получи персонализированный план тренировок. Но действительно ли эти тренировки будут соответствовать вашим параметрам? Неужели искусственный интеллект (ИИ) уже во всю используется в приложениях для фитнеса?

Давайте разбираться, как это работает.

Если вам когда-нибудь приходилось пользоваться фитнес приложением, то наверняка вы столкнулись с одним из следующих сценариев (постарайтесь вспомнить):

1. Самый простой вариант. Вы регистрируетесь и просто выбираете один из трех уровней сложности: новичок, средний или продвинутый. Потом начинаете тренироваться и оказывается, что тренировки в целом не то чтобы хорошо вам подходят. В начале, конечно, вы рады, что вообще начали тренироваться и кажется даже потеете 🙂 Но уже через недельку тренировки оказываются слишком легкими или слишком скучными. Да, можно перейти на следующий уровень сложности — но надолго ли хватит такой истории? Вы сами все понимаете.

   Ну и часто бывает, что вы выбрали уровень новичок (а вы последний раз приседали в школе на физкультуре, и то на скамейку запасных) — и вам прилетело 20 отжиманий… на одной руке… кхм (я почти не утрирую)

   
   

2. Чуть более продвинутый вариант. Вы регистрируетесь, вводите стандартные показатели: дату рождения, пол, рост и вес. Некоторые приложения дополнительно пытаются узнать вашу цель и как часто вы тренируетесь (Спойлер — они это делают, чтобы визуализировать на картинке результат и продать вам). У них есть несколько специальных заготовочек. Потом вы получаете “подобранные” для вас тренировки. Ну на самом деле это такие усредненные тренировки из тех же 3 уровней сложности 🙂 только теперь на вас еще и наваливается сумасшедший выбор из десятка шаблонов. Ну и по итогу вы тыкаете на первую попавшуюся и начинаете тренироваться. Через месяц вы уже выучите наизусть все заготовленные тренировки и у вас даже появятся “любимые”.
   Казалось бы все ок… Но а что делать дальше? Что там насчет сложности и персонализации? Что делать, если уже нужно больше нагрузки, ведь тело адаптируется к нагрузке и эффективность тренировок сходит на нет? Приседать не 10 раз, а 15?
   
3. Ну и самый продвинутый вариант — супер-пупер личный тренер на базе ИИ. Тут в начале вас ждет огромная анкета (Да, прошу обратить внимание — именно анкета). В которой будут все вышеупомянутые вопросы + еще несколько уточняющих. В анкете спросят про ваши предпочтения, чего вы хотели бы достичь.

   Обычно это стандартные ответы — похудеть, нарастить мышцы, поддержать форму ну или сохранить здоровье.

   А какие у вас проблемные зоны? Детализация обычно простая — это руки, грудные, ягодицы, живот, или ноги. Иногда бывают вопросы про сон или какой у вас тип телосложения, что уже интересней, ведь по этому можно скорректировать подход к вашему телу, пусть и в общих чертах. Кстати, недавно видел в одном из аппов такой вопрос: ” Что вам мешает тренироваться?”.

   На самом деле интересный вопрос, но кто может на него честно ответить? И да, это тоже вопросик для маркетинга, но не для того чтобы улучшить вам тренировки.

   Итог — мы получаем картинку, которая соответствует нашим ожиданиям. Но соответствуют ли им тренировки? И как вообще понять хорошие они или нет и насколько в действительности занятия будут эффективны.

Давайте для начала проведем небольшой эксперимент.

Закройте глаза и представьте себе вашего друга или коллегу. Как бы он ответил на те вопросы, о которых мы говорили чуть выше? Продумайте или даже запишите ответы на листок бумаги.
Я, например, представляю своего соседа Андрея. Это мужчина лет 30, ростом 174 см и весом в 85-90 кг. Такой типичный мезоморф, средней степени активности. Он мало спит, и ведет не самый активный образ жизни. Говорит, что ему не хватает мотивации, но он готов тренироваться 3 раза в неделю. Его цель — накачать мышцы, но какие точно, он не уверен.

По итогу выбирает руки и живот как проблемные зоны. Ну и плюс он хочет тренироваться дома (это влияние карантина или просто любовь к домашним стенам — никто не знает).

У вас мог получиться и совершенно другой образ. Вдруг это слегка пухленькая девочка, отчаянно желающая похудеть на 5 кг. Главное, теперь мы можем идти дальше. Давайте попробуем набросать программу нашему воображаемому подопечному (и вы попробуйте).

Хм, допустим первая тренировка для Андрея будет комбинацией различных скручиваний и отжиманий (он же не зря указал живот и руки в анкете). Попробуем для наглядности создать максимально простую тренировку:

1. Набросаем разминку, раз грудь и скручивания — добавим побольше упражнений на верхний плечевой пояс: вращения в плечевом, локтевом суставах и тд. Тут вроде бы все просто. Почти вся информация для создания разминки у нас есть.
2. Собственно тренировка…
   Попробуйте определить, какие упражнения подойдут вашему «подопечному». Может быть ему или ей подойдут отжимания на коленях (они достаточно простые и сойдут в качестве легкого разогрева. Хмм… А сколько подходов нужно сделать, и самое важное, сколько повторений должно быть в этих подходах? Ну судя по описанию, мой образный юзер (сосед Андрей) сможет без труда сделать отжиманий 10-15 за раз (мы помним, что нам нужен легкий подход для разогрева).

   А если его максимум 40 раз? Подход наверное должен быть побольше — около 20 повторений. Но блин, 20 отжиманий на коленях хватит для разогрева и более продвинутому пользователю приложения. Окей, берем 20, а дальше разберемся.

3. А что будем делать с отдыхом? Все мы разные и нам нужно разное время, чтобы отдышаться и восстановить силы после упражнений разной сложности. Разве мы можем выбрать какую-то стандартную, фиксированную цифру и все время давать ее между подходами? ( Ну вот по мнению большинства аппов — можем. Хотя это и не супер профессионально — зато просто в реализации).

Видите, мы придумали всего один подход для одного упражнения, а уже столько вопросов… Но, давайте пойдем дальше. Наш подопечный разогрелся и теперь можно нагружать его по полной.

Для роста мышц нужны достаточно тяжелые тренировки, ведь мы должны активизировать большую часть двигательных единиц в его мышцах или, как минимум, достучаться до быстрых волокон (про типы волокон и о подборе тренировок для правильного роста мышц я писал чуть подробнее тут).

Итак, тяжелые тренировки — это растяжимое понятие. Что вообще для человека сложно?

Ну, в нашем случае — обычное отжимание наверное сойдет за сложное для моего «подопечного»? А наклонные отжимания (когда ноги ставятся выше плеч, чаще всего на стул, или скамью)? Может быть оптимально было бы сделать пару подходов отжиманий с хлопками, ведь они отлично задействуют быстрые волокна и прекрасно подходят под критерий тяжелый упражнений.

И может ли он вообще выполнить такие упражнения? Этих данных у нас увы нет.

Получается, мы должны составить для человека персональную тренировку (то есть адаптированную под него), но все что мы о нем знаем, это чего он хочет в результате и насколько активный образ жизни ведет. О его теле и реальной физической подготовке у нас информации нет.

Так что выбирать упражнения мы будем вслепую, да и прогнозировать количество подходов тоже. Но ради любопытства вы можете еще немного потренировать мозги и придумать несколько этапов тренировки для вашего “подопечного”.

А я пока расскажу, как обычно решают эту проблему фитнес приложения.

Вспоминайте, пользователь видит несколько «программ тренировок» разного уровня сложности и вынужден сам выбирать, что ему подходит. Ну или просто получает программу, которую может выполнить большинство людей с таким же типом активности. Согласитесь, персонализацией не пахнет. Но иначе никак…

На самом деле приложение не знает о вас почти ничего, оно не знает сколько раз вы можете отжаться, и тем более, сколько раз вы отожметесь после нескольких подходов по N раз. Вспомните эти тренировки, где все количество раз всегда фиксировано. Присядьте 10 раз, отожмитесь 10 раз, теперь 10 повторений прыжков и наконец отдых (1 минута). Цифры, конечно, могут слегка меняться, но суть от этого не изменится. Человек просто запыхается и не заметит, что мышцы остались не проработаны. Вроде вспотел, мышцы болят — значит тренировка работает.

А если не хватило? — Ну держи тебе еще 10 приседаний.

Да, вы получите обычную кардио нагрузку, но вырастить мышцы она увы не поможет. Возможно вы даже похудеете на пару кг и точно тонизируете мышцы (если до этого не тренировались), соответственно, почувствуете какой-то эффект в течение первых недель. Но ключевое слово здесь — «какой-то».

Кстати, если прошелестить отзывы на Google play, то можно понять, как пользователи решают возникнувшие проблемы:

Если тренировка легкая, а другого апп предложить не может — человек просто проходит ее несколько раз подряд. Согласитесь — не самое увлекательное занятие. Но за неимением лучшего…

Если слишком сложная — можно попечалиться и попропускать половину упражнений.
Не думаю, что вы бы согласились заниматься с тренером, которому все время приходится говорить: «Игорь, давай следующее упражнение, я так больше не могу».

И это я еще молчу про безумные упражнения типа приседаний на одной ноге со штангой (о да, такое тоже встречается).

Вот вам еще пару приемчиков негодования пользователей самых популярных приложений на рынке.

Ну и что теперь? Удалить все фитнес приложения со своего телефона и потихоньку обрастать жиром? Или продолжать делать хоть какие-нибудь тренировки и не обращать внимание на язык на плечах после 30 берби в тренировке для новичков?

Как разработчики приложения для фитнесса, еще на этапе зарождения концепции, в далеком 2018м, мы перепробовали тренироваться с несколькими десятками популярных фитнес приложений и прочувствовали все эти сложности на своей шкуре.

Мы поняли — нужно искать решение. И, думаю, нашли.

В начале тренировочного пути наше приложение предлагает пройти тест-тренировку. Она состоит из 4 упражнений на растяжку и 5 базовых упражнений на силу (при этом задействуются разные группы мышц). Всего за 60 секунд человек должен выполнить максимальное число повторений в одном подходе и сосчитать количество раз, которое у него получилось. Кто-то сможет сделать 70 отжиманий за минуту, а кто-то всего 15 (и те на коленках). Согласитесь, такая информация может оказаться куда более полезной, чем просто анкета о вашем образе жизни.

И как же понять на основе этих данных, сколько раз человеку стоит выполнять то или иное упражнение? (А их, на минуточку, в базе приложения почти 160 штук).

Тут в дело вступает немного (много) машинного обучения, замешанного на биомеханике. Мы создали систему, способную достаточно точно предсказывать на сколько повторений вас хватит в том или ином упражнений. Как должна выглядеть подходящая именно вам тренировка и как лучше комбинировать упражнения, чтобы вы могли точно достигнуть своей цели.

Небольшой пример (на одной группе мышц), как все это работает.

Делюсь скриншотами тренировки из моего личного аккаунта

Пару слов обо мне сейчас: рост 176 см, вес 75 кг. В школьные годы я был довольно дрыщавым мальчиком в очках. По типу телосложения, как вы уже поняли, чистый эктоморф. Цель в профиле — увеличить мышечную массу. Поскольку примеры работы аппа будем показывать на тренировке груди, вам будет проще оценить ситуацию, зная мой уровень физ. подготовки: отжимаюсь 70+ раз за минуту, могу отжаться с хлопками 22-23 раза.

На что тут важно обратить внимание? В моей тренировке встречаются относительно сложные упражнения — отжимания с хлопками и часовые отжимания (отмечены молнией). Они эффективно задействуют большое количество двигательных единиц и, соответственно, приводят к повреждению большего числа волокон с последующей гипертрофией (увеличением в размере). Также, после большинства подходов отдых достаточно длинный, чего хватает для восстановления большинства молекул АТФ и креатинфосфата, израсходованных во время предыдущего подхода. В тренировке также отсутствуют многоповторные упражнения (мы знаем, что в груди все-таки быстрых волокон больше, чем медленных, а значит взрывные нагрузки средней и малой длительности будут эффективней для ее гипертрофии)

А теперь представим, что я неудачно сел в кресло и увидев на животе большую складку в панике переключил цель на “похудеть”. И снова создал тренировку на грудь (на самом деле я бы так не поступил, но наша с вами задача увидеть, как цель влияет на составление тренировки).

Итак, что мы видим? С довольно сложных упражнений акцент сместился на средние, такие как обычные отжимания широким хватом и изометрические отжимания — ведь их я могу сделать больше.

Тренировка получается довольно интенсивной за счет использования дроп-сетов (тут они используются чаще, чем в тренировках для набора мышечной массы) и небольшого отдыха между подходами. Мышцы не успевают израсходовать весь энергоресурс, так что отдых нам больше для “отдышаться”. Если вы тренируете несколько групп — в тренировке начнут появляться суперсеты (комбинации из нескольких упражнений на разные группы мышц без отдыха).

Да, для меня эта тренировка не будет особо эффективной в плане мышечной гипертрофии, но отлично поможет потратить побольше калорий, а также после нее я быстрее восстановлюсь и смогу пойти тренироваться снова. И очень скоро избавлюсь от этой странной складки на животе.

Так что, если вы хотите тренироваться эффективно, нажмите сюда, если у вас android, или сюда, если у вас ios и пройдите свою тест-тренировку. Да, еще какое-то время приложение будет бесплатным, но для первых 5к пользователей — делаем подарок — пожизненный доступ к индивидуальным тренировкам и всем новым продуктам сервиса AiforFit.

Руководство по базовым тренировкам для бега: план зимнего обслуживания

Темно, вы можете видеть свое дыхание, вы знаете, что вам понадобится несколько миль, чтобы почувствовать ваши пальцы, и ничто из этого не помогает выбраться из-под одеяла, чтобы идти на пробежку. Бег в холодную погоду может быть как лучшим, так и худшим событием в тренировках бегуна! Особенно, когда это ключевое время для строительства базы.

Нет ничего плохого в беге в межсезонье, важно то, как вы используете это межсезонье.

Вам нужно некоторое время на восстановление или вам нужно сосредоточиться на построении более защищенного от травм тела?? Работаете над улучшением беговой формы? Делаете некоторые из вещей, которыми мы все пренебрегаем, например, силу бедер?

Зима — ключевой базовый тренировочный период для тех, кто хочет побить рекорды в гонках весной или летом.

Это время, когда вы приступаете к тому, что тренеры по бегу с любовью называют «поддерживающим режимом» или «базовой тренировкой».

Особенно, если вы спрашиваете, когда мне начать подготовку к весеннему марафону… ответ — сейчас.

Эта, казалось бы, простая часть тренировки может быть важнее любой тренировки на скорость, поскольку она настраивает вас на предотвращение травм и сильный бег!

Это еще один из серии «Дорога к пиару». На этот раз мы обращаемся к извечному вопросу о том, когда бегать, а когда заболеть в плане тренировок и как долго.

Что такое базовая подготовка?

Для начинающих бегунов это период составления последовательного недельного плана и выяснения того, как перейти от бега: ходьбы к более последовательному бегу или просто к поиску рощи.

Тем временем для давних бегунов это шанс вернуться к истокам и решить множество проблем, от плохой формы до отсутствия силовых тренировок, которые могут мешать им достичь этих больших личных результатов. Вот почему это можно рассматривать как план для начала или просто для поддержания, пока вы переживаете сумасшествие праздников.

 

Когда начинать строительство базы?

Что касается того, когда вы должны начать базовую тренировку, я считаю, что это можно делать круглый год.

Если вы задумали какую-то конкретную гонку, подождите 6-8 недель, прежде чем начинать серьезно. Но с другой стороны, смотрите на строительство базы как на идеальный план обслуживания между гонками.

То есть я часто нахожусь в режиме строительства базы по полгода! Это означает, что я все еще много бегаю и тренируюсь, но без специальных тренировок для гонок.

Сколько времени должно длиться строительство базы?

Продолжительность : 6-8 недель

Может быть больше, если ваша цель гонки не раньше лета, но это минимальный срок для хорошей весенней гонки, чтобы обеспечить вам необходимую выносливость и мышечную силу для предотвращения травм .

Вы заметите, что этот план гораздо больше, чем просто несколько миль. Цель состоит в том, чтобы создать хорошо округленное тело, чтобы, когда вы приступите к интенсивным тренировкам и у вас может быть меньше времени или энергии для других упражнений, ваше тело готово справиться с этим.

Почему ваши зимние тренировки так важны для PR весной #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

Цели текущего плана технического обслуживания

Почему мы вообще говорим об этом? Разве ты не можешь продолжать бегать как обычно?

Конечно, можно, но хороший план технического обслуживания обеспечит вам фантастический и ЗДОРОВЫЙ год работы! Кроме того, многие из вас приходят ко мне и говорят, что бег в холодную погоду мешает вашим обычным тренировкам, потому что вы просто не можете это предсказать.

Одна из самых больших вещей, которую мы хотим достичь при строительстве базы, — это более эффективная аэробная система. Это означает, что вашему сердцу не нужно будет так усердно работать в заданном темпе, и оно будет готово, когда вы начнете увеличивать скорость или подниматься в гору, не перегружая свое тело.

Это одно из основных преимуществ тренировки с низкой частотой сердечных сокращений, которой я так часто пользуюсь.

Вот что вам следует ожидать от нескольких месяцев тренировок по построению базы.

• Гибкость в тренировках, учитывающая изменения в зависимости от погоды/жизни
• Повышение экономичности бега (чтобы вы могли бегать более эффективно)
• Исправление мышечного дисбаланса и минимизация риска травм
• Улучшение дыхания во время бега
• Поддержание или улучшение состав тела
• Повышение подвижности и устойчивости
• Обеспечивает психологический эффект
• Улучшает выносливость
• Предотвращает потерю мышечной массы

Хороший план должен включать в себя тройственное действие счастливого здорового бега : силовые тренировки (упражнения для укрепления коленей), перекрестные тренировки и легкий бег! Бегун отличается, и пробег для опытного марафонца не будет соответствовать пробегу нового бегуна на 5 км, нет установленных правил для пробега, вместо этого вот рекомендации по созданию вашего плана обслуживания зимой.

Конечно, поскольку мы говорим о зимнем беге, обязательно ознакомьтесь с этими советами по многослойности и зимнему снаряжению!

БОНУС: Получите мой краткий контрольный список для бега зимой, чтобы помочь с наслоением и выходом за дверь!

Текущий план здания базы

Один из ваших важных вопросов — как должен выглядеть рабочий план здания базы. Как скажет вам любой хороший тренер по бегу, существует множество переменных, от вашего текущего уровня физической подготовки до времени и того, что вы хотите делать!

Я начну с того, что дам вам примерный график построения базы, а затем мы сможем углубиться в каждую часть, чтобы вы лучше всего составили свой план на 6-8 недель. У базовых тренировок есть цель Помните, что есть ПРИЧИНА для того, чтобы сейчас все было легко.

• Обычно скорость не работает
90 105 легких миль (используйте эту таблицу воспринимаемой нагрузки, если вы не уверены, что означает «легкий») 90 106
• длительный бег обычно составляет половину дистанции вашей цели или меньше

Полумарафонцы могут обнаружить, что 8-10 миль – это лучшее место для длительных пробежек по выходным, которые кажутся легкими и сохраняют выносливость.

Как и в тренировке LHR, целью этого этапа бега является создание анаэробной базы. Мы хотим, чтобы ваше тело постоянно чувствовало себя сильным и чтобы тот же темп со временем требовал меньших усилий.

В конце этой фазы вы должны быть готовы добавить холмы, скоростные тренировки и темповые пробежки в соответствии со структурированным планом тренировок.

Кросс-тренинг во время строительства базы

2–3 занятия в неделю

— Отличное время, чтобы опробовать некоторые занятия фитнесом или программы тренировок, такие как Beachbody
— Повышает вашу выносливость различными способами, задействуя другие мышцы
— Использует новые мышцы
– Делай все, что тебе нравится! Плавание, мастер по лестнице, езда на велосипеде, катание на лыжах, прогулки на снегоступах (это в моем списке!). Все это пойдет на пользу вашему бегу в долгосрочной перспективе.
Ознакомьтесь с лучшими кросс-тренировками для спортсменов на выносливость>>

Силовые тренировки — ключ к базовой тренировке

2-3 тренировки в неделю, часто в тот же день, что и короткий бег или кросс-тренировка. Вот несколько различных вариантов и преимуществ:

Тяжелые веса

К сожалению, бег на длинные дистанции может разъедать мышечную массу, поэтому многие бегуны оказываются в странной форме, будучи в хорошей форме, но при этом немного пушистыми. Более тяжелые веса помогут нарастить мышцы, которые сжигают жир, делают нас сильными и дают «тела», о которых мечтают многие бегуны.

Попробуйте 2 занятия в неделю всего несколькими упражнениями:

• жим от груди
• строк,
• плечевой пресс
• тяга вниз на трицепс
• выпады
• приседаний
• становая тяга
• основная тренировка

Ознакомьтесь с нашим полным 12-недельным курсом тяжелой атлетики для бегунов!

Легкие веса

Тренировка с большим числом повторений может принести пользу бегунам на выносливость, потому что это, по сути, еще одна форма выносливости. Это поможет вам продолжать качать руки, когда вы устали на последних милях гонки, и поддерживать хорошую форму.

Обычно лучше всего подходит для тренировки всего тела, ознакомьтесь с этой публикацией с идеями о наиболее полезных упражнениях для верхней части тела. Для тренировки всего тела включите такие вещи, как: подъемы плеч, отжимания на скамье для трицепса, отжимания, сгибания рук на бицепс, матрица выпадов с ИТ-лентой + ядро.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с нашими силовыми программами для домашних бегунов >>

Что такое базовое развитие? Узнайте, как делать это правильно этой зимой #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

Йога

Вы не только удивитесь силе, которую сможете развить, но и улучшите свое дыхание и научитесь преодолевать дискомфорт, что принесет пользу ты в бегах.

Вы можете либо заняться спортивной йогой, либо пойти на восстановительный сеанс, на самом деле было бы лучше сделать и то, и другое!

Вы также получите массу преимуществ для умственной тренировки от замедления.
Вот несколько ключевых движений йоги для бегунов >>

Пилатес

Если вы еще не знаете, что я думаю, что работа вашего кора является КЛЮЧЕВЫМ компонентом тренировки… вы, должно быть, новичок в этом деле. Пилатес — это удивительный способ нарастить силу, полностью сосредоточившись на использовании кора, а не только на прессе. Эти движения укрепят ваши бедра и задействуют ягодичные мышцы, что, как мы знаем, является основной причиной травм у бегунов.
Узнайте больше об этом и о домашней тренировке>>

Заметки о тренировках на беговой дорожке

Лично я люблю бег на беговой дорожке, так что если обледенелые дороги или сумасшедшие летние температуры заставят вас сидеть дома, это нормально!

Наклон

Для легких пробежек значение варьируется от 0 до 1%, для тренировок в гору оно будет варьироваться в зависимости от того, к чему вы привыкли, но обычно 3-4% для длинных наклонов и 5-6% для быстрых подъемов в гору.

Скорость

Вам может показаться, что беговая дорожка легче или сложнее, чем бег на улице. Частично это умственно, а частично – постоянный темп, обеспечиваемый беговой дорожкой, к которому многие начинающие бегуны не привыкли.

Для легких пробежек играйте с темпом, пока не найдете комфортную скорость (определяемую как скорость, которую вы можете удерживать, она не заставляет вас слишком тяжело дышать и в то же время не настолько медленная, чтобы вы могли подпиливать ногти).
Узнайте больше о тренировках на беговой дорожке, чтобы добиться следующего PR >>

Ищете дополнительные советы по тренировкам:

• Почему бег на беговой дорожке тяжелее?
• Лучшие кроссовки для беговой дорожки
• Лучшие зимние тайтсы для бега

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Получите больше советов по бегу: Pinterest

Получайте каждую новую публикацию на свой почтовый ящик

Детали плана

Расстояние: Любое расстояние

Цель: Строительство базы

Максимальный недельный объем: 30-34 миль / 48-55 км

Уровень опыта:  Новичок

Добавлено в корзину

Ищете что-то еще?

Просмотреть бесплатные планы тренировок

Просмотреть все планы тренировок

Загружая этот план, вы соглашаетесь с нашими Положениями и условиями  Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать что-то новое. При оформлении заказа вы также подписываетесь на нашу рассылку по электронной почте (от которой вы можете легко отказаться, если она вам не нравится)

Об этом плане

Цель этого плана — позволить вам повысить свою выносливость и скорость за 9 недель, постепенно наращивая свою «аэробную базу». Если вы хотите достичь следующего уровня в беге и перейти от 3 до 4 раз в неделю, этот план позволит вам тренироваться от 5 до 6 раз в неделю! После выполнения этой 9-недельной программы рекомендуется поддерживать недельный пробег/объем еще 3-4 недели, прежде чем продолжать увеличиваться. Скорее всего, вы будете в отличной форме и полностью готовы к нашим более продвинутым планам тренировок!

Этот план для вас?

Этот план разработан для бегунов, которые достигают пикового пробега от 30 до 34 миль в неделю (или от 48 до 55 км в неделю). Если вы еще ни разу в своей беговой карьере не пробегали более 20 миль в неделю, мы настоятельно рекомендуем вам потратить несколько недель, чтобы нарастить километраж, чтобы вы постоянно пробегали в среднем не менее 15-20 миль в неделю (около 24-24 миль в неделю). 32 км) на регулярной основе без каких-либо серьезных травм до начала этой тренировочной программы.

Что включено:

Диаграмма сетки календаря на 9 недель с ежедневным графиком, специально детализированным с тренировочной тренировкой. План состоит из периодизированных недель, чтобы развить вашу физическую форму, скорость и силу. Он также включает места для комментариев и заметок, если вы решите распечатать его. В эту БЕСПЛАТНУЮ загрузку входят только версии этого плана для США.

Диаграмма интенсивности основных тренировочных зон , которая визуально определяет ключевые усилия во время тренировки.

Высший план тренировок по аэробной аэробике™

Добавлено в корзину

Почему наши планы различаются

Этот план основан на теориях и практиках самых легендарных тренеров по бегу на длинные дистанции и ученых со всего мира: Артура Лидьярда, Джека Дэниелса, Ренато Кановы и Питера Пфитцингера, и это лишь некоторые из них.