Как инсулин влияет на набор мышечной массы
8 декабря 2015 Спорт и фитнес
Наш гостевой автор Олег Кухарук написал статью для тех, кто относит набор мышечной массы в тренажёрном зале без помощи специальных препаратов к разряду научной фантастики. Олег начинал с 52–53 кг при росте 179 см. Результат спустя четыре года — 76 кг при 10–12% подкожного жира.
Олег Кухарук
Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.
Олег Кухарук: до и послеСуществует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера.
Роль инсулина
Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.
Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.
Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.
Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.
Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.
На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.
Сочетание нутриентов
- Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
- Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
- Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.
Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.
То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами.
Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!
Вывод для худеющих
Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).
Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.
Вывод для набирающих массу
Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо).
Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.
От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.
Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.
Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт.
Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).
Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах
Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.
Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.
На стероидах мышцы растут даже без занятий
Мы уже не раз писали об анаболических стероидах и об их пагубном влиянии на организм. Если кратко: стероиды ускоряют стрелки ваших биологических часов за счет резервов организма. Но почему люди их принимают? Чтобы выглядеть накаченным, при этом заниматься в спортзале вовсе необязательно.
Поэтому когда вы увидите стероидное тело на пляже или в спортзале, не спешите раздавать мысленное уважение за труд в спортзале, возможно человек вложил не время и усилия, а расплатился своим здоровьем и продолжительностью жизни.
Разумеется, ребята на стероидах чаще всего все же ходят в зал. Но они могут даже не прикасаться к тренажерам и все равно вырастить больше мышц, по сравнению с теми, кто постоянно тренируется.
Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов
В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином[1] было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.
43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.
В течение 10-недельного эксперимента:
Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.
Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).
Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.
Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.
Все группы питались абсолютно идентично.
Результаты
Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.
А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.
Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.
Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).
Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок
Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании [2] он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.
В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет.
Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.
При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.
Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:
- 25 мг/нед.
- 50 мг/нед.
- 125 мг/нед.
- 300 мг/нед.
- 600 мг/нед.
На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:
Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.
Изменения объема жировой ткани:
Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.
Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.
Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:
Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.
Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).
Кстати, тестостерон можно повысить и без стероидов. На Зожнике на эту тему вышло 2 текста:
1. Обзор нестероидных препаратов – бустеров тестостерона.
2. Обзор натуральных способов повышения тестостерона (без специальных препаратов вообще).
Игры с гормонами
Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.
Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.
В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными).
Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.
У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.
Читайте также текст про смерть от допинга и стероидов спортсменов и любителей.
Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.
Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.
Лучше изучите, сколько мышц можно вырастить без использования анаболических стероидов.
Научные исследования:
1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.
2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя принимать анаболические стероиды
Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
Спринтеры и марафонцы: еще раз о сравнении
Как делают допинг-контроль + список запрещенных препаратов
Масляные мешки: инъекции вместо тренировок
Инъекции тестостерона: факты
Болезненный укол в правую ягодицу — это первый раз, когда мне вводят тестостерон.
Это также первый раз, когда я сознательно нарушил закон (несмотря на подростковый алкоголь) или сделал что-то настолько бесцеремонное со своим здоровьем. Но тестостерон — препарат класса С, запрещенный без рецепта, — больше не просто запрещенный способ сокращения мышц. Это порция мужественности, в которой нуждаются миллионы парней.
История по теме
- 15 лучших продуктов для повышения уровня тестостерона
Исследования показывают, что уровень тестостерона падает; по одной оценке, они на 15% ниже, чем в конце 80-х. И мужчины пополняются. Исследование 11 миллионов мужчин в JAMA Internal Medicine Journal показало, что число мужчин, использующих «T», утроилось с начала века. Я всегда относился с подозрением – даже с презрением – к людям, которые его принимают. Но в первый раз понимаю.
Посмотреть полный пост на Youtube
Британия: a-T-nation
Позвольте представиться: я худощавый парень.
Я вешу около 80 кг, несмотря на то, что у меня неуклюжий рост 6 футов 4 дюйма. И меня это устраивает… только в 31 год я подозреваю, что с годами я потеряю тестостерон и мышцы. Я не хочу быть дряхлым стариком, а тестостерон обещает больше, чем просто бицепс или два. Если верить рекламе, это эликсир молодости, снижающий риск диабета и улучшающий работу мозга.
Неудивительно, что большая буква «Т» — это большой бизнес. Интернет-реклама поет о панацее от старения, которое восстанавливает энергию и борется с сердечными заболеваниями. Это заставило меня задуматься о том, является ли тестостерон просто дополнительным средством, в котором нуждаются современные мужчины, подобно таблеткам с витамином D или тонирующим увлажняющим кремом. Тысячам из нас, по крайней мере, любопытно: в отчете British Medical Journal за прошлый год сделан вывод о том, что «многие мужчины в Великобритании получают ненужную заместительную терапию тестостероном».
Связанная история
- Высокая цена низкого уровня тестостерона
Медицинский рецепт
Некоторым мужчинам он определенно нужен.
Для парней с низким уровнем тестостерона (где-то между 1-12% населения) в NHS доступна заместительная терапия тестостероном (ЗТТ). «Обычно симптомами являются потеря либидо, эректильная дисфункция, усталость, депрессия, беспокойство, ухудшение самочувствия и снижение когнитивных функций», — говорит доктор Кристофер Парри из клиники WellMan, которая предлагает ЗТТ мужчинам с дефицитом тестостерона. Но позвольте мне прояснить: я не думаю, что мой уровень низкий. Мой интерес подогревают заявления о омолаживающих свойствах, поэтому я обращаюсь к сговорчивому черному рынку. Требуется два текстовых сообщения, прежде чем друг друга предложит мне флакон за 40 фунтов стерлингов.
Extreme Media//Getty Images
Производственный брак
Через двадцать четыре часа после первой инъекции мне стало жарко. Но это единственное изменение. На еженедельных занятиях в тренажерном зале я чувствую себя сильным, но не нарушаю никаких ПБ. Мое сексуальное влечение не зашкаливает, я все еще вымотан после работы и, к счастью, не охвачен гневом.
Пока… и что? Затем я разговариваю с доктором Ричардом Куинтоном, эндокринологом, который говорит мне что-то, от чего мои яйца сжимаются — что они все равно сделают, если я продолжу делать инъекции. «Человек, у которого, скорее всего, низкий уровень тестостерона, — это тот, кто его принял», — говорит он. «Когда вы делаете инъекцию, ваш мозг ощущает высокий уровень, и ваше собственное производство отключается». Парри подтверждает это: «В нашей клинике мы видим бывших бодибилдеров, которые приняли так много тестостерона, что отключили его естественную выработку. Десять лет спустя у них дефицит тестостерона».
Связанная история
- Конечная схема снижения веса, повышающая уровень тестостерона
Я немедленно прекращаю. Я не хочу 40 лет еженедельных инъекций ради заманчивой, но недоказанной антивозрастной терапии, побочные эффекты которой включают сгущение крови и истончение кошелька. Для меня недостаточно доказательств, чтобы оправдать риск.
В то время как некоторые клиники жалуются, что рекомендации NHS слишком консервативны в определении низкого уровня тестостерона, медицинский истеблишмент возражает, что клиники питают ложные опасения. Возможно, они правы. Я все еще беспокоюсь о том, что я немощный старик, но я решаю проверить свой тестостерон, когда действительно достигну среднего возраста; если я почувствую, что мне это нужно, я возьму это. Пока этот день не настал, есть и другие способы, которыми я — и вы — можем упреждать низкое «Т». Советы, приведенные ниже, помогут вам получить шанс, которому вы можете доверять.
Натуральные усилители тестостерона
Цинк из оленины, устриц и тыквенных семечек – эти 7 продуктов мгновенно повышают уровень тестостерона
90-секундный отдых между тяжелыми подходами в тренажерном зале — эти четыре упражнения помогут вам повысить уровень тестостерона
Насыщенные жиры из кокосового масла и говядины — как повысить уровень тестостерона за 24 часа
Витамин D от солнечного света – вот почему вам нужно еще больше
Инъекции синтола в мышцы могут представлять опасность для русского человека
21-летний русский мужчина привлек внимание тем, что, как сообщается, ввел себе в руки синтол, средство для улучшения кожи, состоящее на 85% из масла, на 7,5% из лидокаина и на 7,5% из спирта.
Как видите, руки Кирилла Терёшина выглядят немного не так, и исследования показывают, что это может необратимо повредить мышцы молодого человека.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Обзор использования синтола в бодибилдинге показывает, что вещество вводится глубоко в мышцы, чтобы обеспечить немедленное и временное увеличение мышечного тела. Некоторые бодибилдеры предпочитают инъекции синтола анаболическим стероидам, потому что у синтола нет длинного списка побочных эффектов, связанных со стероидами. Тем не менее, если рассматривать примеры синтола, то эффекты синтола могут быть разрушительными и долгосрочными, включая постоянное обезображивание мышц, мышечный фиброз и развитие мышечных язв и ран.
В одном отчете о клиническом случае рассматривался 29-летний бодибилдер, которому вводили синтол в правый бицепс. Пять лет спустя он обратился к врачу с болью и обезображиванием бицепса, в который он ввел синтол. Врачи обнаружили, что его бицепс не только все еще был изуродован инъекцией, но и что у него развился мышечный фиброз, когда в мышце образуется рубцовая ткань, а не мышца.
Связанный: Попробуйте тренировку Metashred Extreme от Men’s Health
В другом клиническом случае рассматривался 45-летний бодибилдер, у которого через несколько лет после инъекций синтола на обеих руках образовались язвы. В отчете о болезни говорится, что руки мужчины были «твердые, как скала, и явно деформированы».
