Еда для увеличения мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Продукты для увеличения мышечной массы | Стиль жизни

Как увеличить мышечную массу? Есть много спортсменов, которые стремятся к этой цели, чтобы выглядеть более подтянутым или уменьшить процент жира в организме. Немного обобщая, женщины боятся выглядеть слишком громоздкими, а мужчины отчаянно ищут способы увеличить размер своих мышц. Вы должны понимать, что нет волшебной формулы, чтобы это произошло быстро, и вы не станете Халком, выпивая протеиновые коктейли.

Силовые тренировки могут помочь вам набрать мышечную массу, но очевидно, что пища также играет ключевую роль. Многие женщины не понимают, сколько им надо съесть, чтобы увеличить мышечную массу, а мужчины считают, что того, что они едят, достаточно, и не понимают, почему они не увеличивают размер своих мышц. Рост мышечной массы и ее объема требует сознательной дисциплины питания. Ниже мы раскрываем пять лучших продуктов для достижения вашей цели, хотя на этот раз они не подходят для веганов (извините!).

Индекс

1 Пять лучших продуктов для увеличения мышечной массы
- 1.1 Мясо животных
- 1.2 Морские животные
- 1.3 Яйца
- 1.4 Белковые добавки
- 1.5 смазка

Мясо животных

Довольно сложно набрать массу, не потребляя достаточного количества белка. Два самых проверенных варианта для него – говядина и курица.

Говядина богата железом, цинком, витаминами группы В и креатином, которые способствуют росту мышц. Кроме того, это хороший источник аминокислот, которые также способствуют росту мышц. Согласно некоторым исследованиям, существует корреляция между употреблением нежирного мяса и поднятием тяжестей. В результате вы наберете мышечную массу.
Куриное мясо также является отличным источником высококачественного белка, который играет важную роль в восстановлении и поддержании мышц.

Морские животные

Хотя есть те, у кого аллергия на моллюсков или их несколько отталкивает от их употребления, тем счастливчикам, которые смогут его есть, не нужно будет есть и дюжину устриц. Некоторые виды рыбы, такие как тунец или лосось, богаты жирными кислотами Омега-3; и этот тип жирных кислот необходим для оптимального функционирования обмена веществ.

Креветки и креветки — другие превосходные животные, которые содержат почти весь белок. Менее чем в 100 граммах мы можем найти 18 граммов белка и никаких углеводов.

Яйца

Пожалуйста, перестаньте верить ложным мифам о количестве яиц, которые вы едите, и о холестерине. Уже есть несколько исследований, дискредитировавших теорию о том, что употребление яиц может негативно повлиять на ваше здоровье. Эта пища является отличным источником белка и содержит все девять незаменимых аминокислот, а также полезные жиры и витамин D. Очевидно, что вам не следует перебарщивать с ежедневным потреблением, но с научной точки зрения нет недельного ограничения.

Белковые добавки

Если фунт стейка и 6 яиц на завтрак кажутся чрезмерным количеством еды, возможно, вам следует подумать о приеме протеинового порошка. Он широко используется для увеличения мышечной массы и предотвращения разрушения мышц, а также для стимуляции восстановления мышц. Вы должны только проверить, что в нем нет добавленного сахара и что он хорошего качества.

Не пропусти: Практическое руководство по всему, что вам нужно знать о протеиновых добавках

смазка

Как и яйца, жир кажется дьяволом. Не бойтесь, мы не говорим о добавленных сахарах (они есть). Жир важен, если вашей целью является увеличение мышечной массы. Кроме того, он также необходим для правильной выработки гормонов роста (тестостерона).
Прежде чем перейти к добавкам жирных кислот, введите жирную рыбу, орехи и оливковое масло первого отжима. Семена льна и авокадо также помогут вам.

в каких продуктах больше всего белка?

Следить за своим питанием — нужно постоянно, но это сложно. Поэтому стоит начинать с малого, к примеру, просто повысив количество белков в дневном рационе.

unsplash.com

Используете ли вы спортивное питание (порошковый протеин)? Пишите в комментариях!

Диета с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу (в сочетании с физическими упражнениями), а также снизить процент жира в теле. К тому же большое количество мышц потребляет много калорий в течение дня, что также способствует снижению веса. Вот одни из самых доступных продуктов, где можно достать необходимый протеин.

1. Бобовые

Всем известная фасоль — это недорогой и качественный источник протеина: особенно приятно, что ее можно добавить почти в любое блюдо. Также не стоит пренебрегать чечевицей, зеленым горохом и нутом.

2. Мясо

Как бы не популяризировались веганство и вегетарианство, человечество все еще не может полностью обеспечить себя всеми необходимыми компонентами, которые находятся в животном мясе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так, куриная грудка — любимый источник белка всех культуристов: в 100 г содержится около 20 г белка. На втором месте будет стоят говядина, а свинина и баранина уже на третьем. Стоит попробовать и филе индейки, которая почти идентична куриной.

3. Рыба

Тунец, вероятно, самый лучший вариант — широко доступный источник белка с низким содержанием калорий: добавлять его можно в салаты, бутерброды и закуски. Лосось считается жирной (и к тому же не бюджетной) рыбой, зато он богат омега-3. Еще один вариант — палтус.

4. Орехи

Орехи имеют репутацию высококалорийных продуктов, но при небольшом контроле порций жареный или сырой миндаль может стать сытной и богатой белком закуской. Фисташки — достаточно низкокалорийный орех, богатый питательными веществами и витамином B-6.

Не проходите мимо арахисового масла: главное, не перебарщивайте с ним, так как там и углеводов достаточно. Грецкий орех и кешью — тоже стоит добавить в рацион питания.

5. Яйца

Это, возможно, один из самых «чистых» источников протеина. Яйца можно сварить вкрутую, а можно по старинке выпить (или добавить в протеиновый коктейль). Можно, конечно, и пожарить, но тогда блюдо будет уже менее здоровым.

6. Спортивное питание

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве ежедневной добавки для увеличения мышечной массы. Такой порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока. Можно обратиться и к другим продуктам: протеиновые батончики или печенье. Обязательно смотрите на этикетку и состав, чтобы сахара было как можно меньше.

7. Овощи

Богатые клетчаткой и к тому же протеином, к примеру, артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка, фолиевую кислоту и калий. Обратите внимание на цветную капусту и вяленые томаты, которые можно использовать буквальном в каждом блюде.

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения мышечной массы?

4 минуты чтения

Автор: Юнилабс

Здоровое питание — один из способов избежать развития хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Если цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу , то у вас должны быть продукты для увеличения мышечной массы, основанные на здоровом и сбалансированном предположении, и они всегда должны быть разнообразными и соблюдать пищевой круг.

Увеличение скорости отложения белка является ключом к улучшению мышц при одновременном снижении скорости распада белка. Процесс наращивания мышечной массы описывается как мышечная гипертрофия, где основной целью является тренировка с отягощениями. Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо интегрировать различные факторы, такие как гормон роста и тестостерон, а также включение

аминокислот, и других питательных веществ.

Для создания новой мышечной ткани требуются основные инструменты для увеличения скорости синтеза белка в организме. Их можно применять, выполняя тренировки с отягощениями и получая достаточное количество белка и общих питательных веществ.

Надлежащее количество тренировок с отягощениями управляет гормональной реакцией вашего тела на наращивание мышечной массы , однако необходимо иметь достаточный доступ к белку и энергии, чтобы гарантировать результаты в процессе набора мышечной массы по сравнению с потерей мышечной массы. .

Советы по продуктам для увеличения мышечной массы

Если бы вы сочетали здоровое питание со здоровым образом жизни, предполагающим регулярную физическую активность, вы бы получили идеальное сочетание для оптимальной и стойкой иммунной системы.

Несмотря на то, что существует связь между увеличением мышечной массы и физической активностью, диета представлена как фундаментальный элемент в этом вопросе, поскольку вашему телу нужны определенные питательные вещества для создания новой мышечной ткани.

Мы объясняем все, что вам нужно знать. Click To Tweet

Эти питательные вещества должны быть получены с помощью диеты, включающей правильные продукты в соответствующей пропорции. И, несмотря на то, что каждый продукт имеет свою важность, есть некоторые продукты, которые нельзя исключить из диеты для набора мышечной массы.

Яйца: содержат альбумин , белок, который сильно способствует увеличению мышечной массы. Витамины и минералы яичного желтка также способствуют энергетическому обмену.
Жирная рыба: эта группа может включать лосося, тунца, скумбрию и сардину, поскольку они богаты незаменимыми жирными кислотами, такими как Омега-3 .
Постное мясо: В данном случае речь идет о птице, индейке, телятине и кролике, поскольку в них очень мало жира и холестерина, но много белков с высокой биологической ценностью, железо, витамин B12 и цинк .
Молоко и молочные продукты: Молоко, йогурт, масло и сыр чрезвычайно богаты белками, которые, кроме того, используются в добавках для увеличения мышечной массы. По этой причине, это продукты, которые должны присутствовать в этом типе диеты.
Сладкий картофель: содержит сложные углеводы, способствующие повышению эффективности тренировок. Кроме того, его гликемический индекс низок и, напротив, богат витаминами А и В, а также минералами 9.0012, такие как кальций, железо, калий и фосфор.

Жирные/маслянистые фрукты: Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры этих фруктов имеют основополагающее значение для хорошего функционирования организма. Они питательно очень обогащены, и, хотя они имеют более высокий уровень энергии, их следует включать.
Киноа: Несмотря на то, что этот продукт растительного происхождения, он содержит белок и незаменимые аминокислоты для синтеза мышц, такие как лейцин, валин и изолейцин. Кроме того, эта пища богата сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Знаете ли вы, что оливковое масло является одним из самых полезных жиров, потому что оно снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови и повышает уровень хорошего (ЛПВП)? В диете, рассчитанной на набор мышечной массы, он обязателен. Откройте для себя другие продукты. Click To Tweet

В заключение, помимо того, что он способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, он также способствует притоку крови к мышцам, что оказывается важным для увеличения мышечной массы.

В противном случае вам следует избегать продуктов, которые обеспечивают более калорий , но мало питательных веществ. Потребление большого количества этих продуктов увеличивает избыток жира в организме во время набора массы и может даже снизить производительность, например:

Добавленный сахар.
Пищевые продукты с высокой степенью переработки, такие как картофель фри.
Алкоголь.
Сладкие напитки.

Советы по поддержанию и увеличению мышечной массы
Однако поддержание и увеличение мышечной массы осуществляется не только с помощью диеты, но и с помощью других видов ухода.
Физические упражнения
Для увеличения мышечной массы рекомендуются определенные физические упражнения. Одним из них является бодибилдинг, который должен выполняться в высокоинтенсивных силовых тренировках , но не может превышать одного часа.
Также важно делать ставку на так называемые упражнения на гипертрофию (увеличение мышечной массы), но начинать нужно с больших групп мышц и не тренировать более двух групп мышц за тренировку.

Вам следует ежемесячно пересматривать свой план тренировок и потребности, так как они могут ограничить или перестать оказывать желаемое воздействие на вашу мышечную массу. Вот почему вы должны изменить порядок упражнений, количество повторений, серий и интервалов, среди прочего.

Кроме того, рекомендуется постепенно увеличивать вес , когда вы чувствуете, что ваше тело стабилизировалось с тем, который вы используете. Увеличение мышечной массы происходит только при наличии постоянного стимула, но для этого необходимо прислушиваться к потребностям своего тела. И, вопреки тому, что можно подумать, заниматься каждый день нецелесообразно, а такого рода физические упражнения нужно проводить 5 дней в неделю.

Отдых и расслабление

Сон также может быть необходим для увеличения мышечной массы. Причина, по которой рекомендуется отдыхать около восьми часов в день, заключается в том, что за это время организм восстановится после тренировки и произойдет увеличение мышечной массы.

Также очень важно избегать стресса , так как он способствует повышению уровня кортизола , гормона, который сжигает мышцы и накапливает жир.

Наконец, важно повторить, что поиск профессионала в области питания имеет основополагающее значение, а также соблюдение плана диеты, который они предлагают, не пропуская приемов пищи и всегда делая разнообразный здоровый выбор. Также контролируйте поступление гидратации , чтобы способствовать гипертрофии мышц, и отдавайте предпочтение фруктам, бобовым и белому нежирному мясу.

Источники:

Healthline. (2021). Как набрать мышечную массу, кем бы вы ни были.

Медицинские новости сегодня. (2020). Набухание: что это такое и как это сделать безопасно. Гарвард. Школа общественного здравоохранения. (2022). ЗдоровьеБольшее потребление оливкового масла связано с меньшим риском преждевременной смерти

Автор:

Юнилабс

Вас также может заинтересовать

7 Лучшее питание для развития мышечной силы у детей — IYURVED

Мышцы играют важную роль в организме.

Благодаря им мы можем ходить, карабкаться, бегать и носить вещи. Мышцы и кости работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее вместе. Они идут рука об руку. На практике мышцы подразделяются на два термина: мышечная сила насколько силен ребенок и мышечная выносливость это то, как долго мышцы ребенка могут работать. Оба взаимосвязаны и необходимы детям для выполнения действий в повседневной жизни. Они помогают детям выполнять повседневные функции, такие как мелкая моторика (держать карандаши, чистить зубы) и крупную моторику (ходьба, бег, ношение школьных сумок, игровые навыки, такие как ловля и бросание мяча и удары по мячу битой). Еще одним преимуществом является то, что когда у детей хорошая мышечная сила, у них, скорее всего, будут более крепкие связки, сухожилия, здоровые кости, что снижает риск серьезных травм. Иногда слабая мышечная сила диагностируется уже через несколько дней после рождения при регулярных профилактических осмотрах.

В других случаях это может быть выявлено позже, когда крупная двигательная активность задерживается.

Как понять, что у ребенка проблемы с мышечной силой?

Они кажутся вялыми, когда их поднимаешь
Время, необходимое для достижения вех развития (сидеть, ползать, ходить)
Избегать физической активности
Отказ от занятий спортом в среднем (из-за низкой выносливости)
Не может выполнять те же навыки, что и их сверстники
Трудность безопасного выполнения движений
Прилагайте больше энергии и усилий для выполнения задачи
Часто устаешь
Пытается подняться и спуститься с пола
Трудно сохранять осанку

Правильный сон, сбалансированное питание и силовые упражнения помогут повысить силу и выносливость мышц у детей. Здоровая диета необходима, чтобы дать вашим детям мышцы, строительные блоки, чтобы стать сильнее.

Питание для укрепления мышц у детей группы

Кальций : Кальций необходим не только для укрепления костей и зубов, но также жизненно важен для мышечной силы и энергетического обмена. Мышцы полагаются на кальций, чтобы иметь возможность сокращаться. (Какие продукты богаты кальцием?)

Белок : Белок является строительным материалом для мышц. Это один из самых важных макроэлементов для роста и восстановления мышц. Многочисленные исследования показывают, что потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и мышечную силу. (Как легко потреблять белок?)

Витамин D : Во многих обсервационных исследованиях витамин D положительно коррелирует с мышечной силой и постуральной стабильностью. Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают в поддержании и росте мышц. Он позволяет организму усваивать кальций. Активный витамин D в кровотоке также может быть связан с улучшением мышечной силы. (Как получать витамин D каждый день?)

Магний : Было показано, что магний значительно увеличивает мышечную силу. Он играет жизненно важную роль, связанную со структурой и функциями тела. Адекватное количество магния, по-видимому, необходимо для поддержания оптимальной работы мышц, толерантности к физическим нагрузкам и обеспечения детей энергией для занятий спортом. (Как магний помогает при стрессе и менструальных болях?)

Углеводы : Углеводы — еще одна важная группа продуктов для повышения мышечной силы ваших детей. Это связано с тем, что углеводы частично превращают гликоген, который представляет собой форму энергии, хранящуюся в мышцах. (Какие продукты прибавляют в весе для детей?)

Жиры: Организм использует жиры для обеспечения мышц энергией. Жир играет наиболее важную роль в поддержании общего состояния здоровья и мышечной силы. Сосредоточение внимания на здоровых жирах может помочь нарастить мышечную силу. (Жир полезен или вреден для организма?)

Железо : Около 70% железа в организме находится в эритроцитах, называемых гемоглобином, и в мышечных клетках, называемых миоглобином. Гемоглобин необходим для транспортировки кислорода в крови и миоглобина, в клетки мышц. Дефицит железа может привести к функциональным нарушениям и недостатку мышечной силы у детей. Это так же важно, как и другие группы продуктов для набора мышечной силы. (Какие продукты богаты железом?)

Витамин B 12 : Витамин B12 помогает организму вырабатывать эритроциты, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Это действие делает B12 ключевым игроком в развитии мышечной силы у детей.

Питание для укрепления мышц для детей

Яйца: Яйца богаты высококачественным белком, полезными жирами, витаминами группы В, фосфором, витамином D и холином. Он содержит большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для мышечной силы. Яичный желток необходим для удовлетворения потребностей организма в полезных жирах. Добавление двух яиц в рацион обеспечивает 120 калорий, а также 12 г белка и гораздо больше питательных веществ для организма.

Творог : Творог богат белком и отлично подходит для включения в рацион, если ты хочешь набрать мышечную силу. Содержит медленно усваиваемый казеиновый белок. Аминокислота, содержащаяся в казеине, может снабжать организм топливом для наращивания мышечной массы. Вечерний перекус из творога – отличный способ накачать мышечную силу у детей.

Фасоль: Бобы являются отличным источником белка, клетчатки, магния, фосфора и железа. Различные сорта фасоли, такие как черная, пинто и фасоль, могут использоваться для набора мышечной массы. Фасоль содержит большее количество омега-3 жирных кислот по сравнению с другими бобами, что также играет жизненно важную роль в укреплении мышц.

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это чистейшая форма протеина, и наш организм усваивает его быстрее, чем любой другой протеин, что способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению тканей. Сыворотка считается полноценным белком, поскольку содержит 9 незаменимых аминокислот и имеет низкое содержание лактозы, что делает ее легко усваиваемой. Лейцин, присутствующий в сыворотке, также помогает наращивать мышцы. Сыворотку получают из коровьего молока, состоящего из 80% казеина и 20% сыворотки. Это остаточная жидкость, когда йогурт свертывается в процессе производства сыра. Сывороточный протеин известен как один из лучших продуктов для укрепления мышц у детей.

Банан: Бананы богаты калием, магнием, кальцием и витамином B9. Фрукт также богат углеводами и является источником мгновенной энергии. Бананы довольно богаты тремя типами: натуральный сахар, фруктоза, сахароза и глюкоза. Эти сахара имеют первостепенное значение для построения и восстановления мышц.

Миндаль: Миндаль богат витамином Е, который полезен для мышц ваших детей. Горстка орехов, содержащая 8 г белка, очень питательна и содержит больше белка, чем яйцо.

Рубрики

Еда для увеличения мышечной массы: Питание для набора мышечной массы