Тренировки на голодный желудок: да или нет?
Кто-то любит тренироваться на голодный желудок, кто-то предпочитает подкрепиться перед насыщенным занятием. Но вопрос остается открытым: как тренироваться правильно, чтобы не навредить своему здоровью? Нужно есть перед занятием или лучше не перегружать организм пищей? Еще больше споров образовалось после выхода книги «Тело для жизни» Билла Филлипса, в которой описывается ускоренный процесс жиросжигания во время «голодных» тренировок.
Почему на голодный желудок мы теряем больше калорий?Весь секрет в том, что до первого завтрака у Вас снижены уровень глюкозы и инсулина в крови. Если Вы на голодный желудок начнете заниматься физической нагрузкой, то достаточно быстро исчерпаете весь имеющийся запас глюкозы. Собственно, это и будет способствовать стремительному расщеплению жиров. Но стоит понимать, что после того, как организм исчерпает все имеющиеся запасы гликогена, ему понадобится еще энергия для продуктивной работы.
Поэтому следующий этап – разрушение мышц, которые будут трансформироваться в энергию.
Ученые со всего мира своими исследованиями этого вопроса подтверждают сам факт быстрого похудения благодаря «голодным «тренировкам. Такие занятия действительно помогут избавиться от лишних сантиметров на талии, сжечь калории, однако здесь возникает другой вопрос: а принесет ли такой метод похудения пользу для организма и насколько длительным будет эффект?
Плюсы тренировок на голодный желудок
На самом деле тренировки на голодный желудок могут быть полезными, но далеко не для всех. Многие профессиональные спортсмены тренируются натощак, чтобы сжечь быстро жировую прослойку в канун соревнований или других спортивных мероприятий.
Преимущества «голодных» тренировок:
— занятия натощак действительно могут помочь Вам сбросить лишний вес за короткий промежуток времени;
— помогут взбодриться и ускорить обменные процессы организма;
— мотивируют на разумный рацион питания без лишних конфет на завтрак или ланч;
— утренние занятия сложнее отложить или перенести.
Ведь день только начался и еще не может быть никаких отговорок по типу «я устала», «я договорилась о встрече» и т.д.;
— отступит далеко в прошлое постоянное «я еще не выспалась, лучше поспать». Если Вы сделаете кардио с утра привычкой, то автоматически сможете скорректировать свой график дня, а, следовательно, и режим сна.
Рекомендуется с утра не забывать о силовом блоке занятий, который может и не поможет Вам сбросить вес, но станет отличным помощником в построении гармоничного пропорционального тела с красивыми рельефами.
Тренироваться на голодный желудок можно только в утреннее время. Вечером или днем такие занятия практиковать не стоит, так как принесете только лишь вред для организма.
Как правильно тренироваться натощак?
Чтобы «голодные» тренировки приносили пользу нужно придерживаться определенного плана действий:
1.
Проанализируйте себя, свои привычки и определитесь кто Вы: сова или жаворонок. Если Вы просыпаетесь рано не потому что так привыкли или «организм требует», а просто потому, что нужно, тогда забудьте о тренировках на голодный желудок. Они явно не для Вас. Занимаясь через силу или в полусонном состоянии после бессонной ночи Вы не достигните нужного результата, а только лишь потратите в пустую время. В случае если Вы просыпаетесь рано в состоянии бодрого бойца, Вы не понаслышке знаете, что такое здоровый сон, то утренние занятия для Вас.
2. Проконсультируйтесь у своего врача, можно ли Вам практиковать такого типа занятия. Как правило, людям, имеющим проблемы с сердцем или давлением тренировки противопоказаны.
3. Выберите для себя наиболее подходящее направление кардио. Это может быть аэробика на свежем воздухе, бег или одно из направлений танцев.
4. Привычку вырабатывайте постепенно, таким образом, проверяя как организм реагирует на нагрузку на пустой желудок.
Первые занятия вообще могут длиться около 15 минут. В быстром темпе прогуляйтесь по улице, походите по этажам вверх/вниз.
5. Хорошо высыпайтесь перед каждой тренировкой.
6. Вода. Как и во время любой другой тренировки очень важно пить много воды.
7. Не нужно переусердствовать. Лучше дольше, но в умеренном темпе. Поверьте, часовая кардионагрузка в спокойном темпе принесет намного больше пользы, чем получасовая тренировка в режиме «hard work».
8. Тренируйтесь только со своим весом, не нужно использовать дополнительно гантели или какие-либо утяжелители.
9. По окончанию тренировки сходите в душ и позавтракайте.
Тренировки на голодный желудок полезны только тогда, когда несут расслабляющий эффект. Поэтому не старайтесь перепрыгнуть через себя, все делайте спокойно, в умеренном темпе, без насилия над своим организмом.
Есть ли польза от тренировок на голодный желудок?
Тренировки на пустой желудок издавна считаются чудесным инструментом для похудения. Но что говорят на этот счет исследования?
Теги:
Вопрос-ответ
ТренировкиПопулярное
Master1305 / Freepik
От представителей старой школы часто можно услышать, что для лучшего жиросжигания нужно тренироваться до завтрака: будь то кардио или силовая тренировка – не важно. Якобы натощак наше тело использует больше жиров, что обеспечит более эффективное похудение. Но так ли это на самом деле? И есть ли смысл истязать себя голодными кардио или работать с железом на голодный желудок?
Содержание статьи
Кардио натощак
В исследовании 2014 года сравнивались эффекты кардиотренировок в условиях натощак и после еды при ежедневном потреблении участниками одинакового количества калорий и макронутриентов.
Обе группы потеряли одинаковое количество жира. Как отмечают исследователи, человеческий организм постоянно регулирует свой источник топлива. Если ваше тело во время утренней тренировки в режиме голодания использует для получения энергии больше жира, то позже, когда вы съедите больше калорий, вы сожжете меньше жира. Голодные тренировки могут ускорить потерю жира только в том случае, если они помогут вам снизить ежедневное потребление калорий.
(Читайте также: 4 совета, как с помощью питания улучшить качество тренировок.)
Силовые тренировки натощак
Что касается силовых показателей, то исследование 2019 года показало, что люди, привыкшие завтракать, как правило, показывают более скромные результаты на тренировках, которые проходит на пустой желудок. Поэтому если вы обычно что-то едите перед тренировкой, то голодная тренировка, скорее всего, снизит вашу производительность.
Учёным ещё предстоит выяснить, можно ли привыкнуть к тренировкам натощак.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выводы
Эффективность голодных тренировок с точки зрения похудения весьма преувеличена. Если по какой-то причине вам нравится тренироваться на пустой желудок, вы можете попробовать это, но не стоит ожидать от них особых результатов.
Если же вам не нравится идея голодных тренировок, то вы не упустите никаких преимуществ в плане похудения и, вероятнее всего, выиграете с точки зрения силовых показателей и производительности.
Читайте также:
3 самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.
Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.
кардио натощак: хорошая утренняя тренировка?
Утренняя зарядка натощак — удивительная тенденция в фитнесе, которая многих из нас сбила с толку.
Поэтому, прежде чем начать бегать или тренироваться на пустом месте, прочтите эту статью и получите информацию.
Тренировки натощак…
…(также известные как кардио натощак) включают тренировки натощак. Организму требуется несколько часов, чтобы войти в состояние голодания. Поскольку большинство из нас «голодают» всю ночь, тренировки натощак обычно выполняются первым делом утром — перед завтраком.
Почему, спросите вы, кто-то добровольно пропускает завтрак? Иногда тренировки натощак — единственный способ успеть потренироваться до начала дня. Но главная причина, по которой эта тенденция к упражнениям остается популярной, заключается в том, что тренировки на пустой желудок могут сжечь больше жира, чем тренировки после еды . Это «научно доказано». (1) (2) Так о чем спор?
Ну… это сложно. Давайте сначала посмотрим, как организм подпитывается упражнениями.
Наука о тренировках натощак Во время тренировки организм использует три основных источника энергии; три макроэлемента углеводы, жиры и белки.
Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника энергии для организма. Глюкоза проходит через кровь и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Он обеспечивает быстрое поступление энергии и необходим для высокоинтенсивных занятий.
Секрет тренировок натощак в том, что запасы гликогена относительно невелики. После ночного голодания запасы гликогена (особенно в печени) значительно уменьшаются. При меньшем количестве доступной углеводной энергии организм отвечает сжиганием большего количества жира .
И вот доказательство. Ряд недавних исследований показал, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира как во время (1, 2, 3, 4) , так и после упражнений (5) по сравнению с упражнениями после еды. После 29-дневного поста в Рамадан у тех, кто тренировался натощак, процентное содержание жира в организме уменьшилось больше, чем у тех, кто тренировался после еды, несмотря на одинаковое потребление калорий.
(6) Упражнения на пустой желудок также связаны с улучшением показателей VO2 max — золотого стандарта измерения аэробной подготовленности (7) — и результатов езды на велосипеде. (8)
Эй, вуаля, пропуск завтрака приравнивается к супертренировке по сжиганию жира. Не так, эээ… быстро.
Несмотря на значок одобрения «наука доказала», есть ряд последствий для тренировок натощак , которые вы должны учитывать.
БОНКГолодание как способ…
…освобождение запасов гликогена и возвращение к жиру в качестве источника энергии может показаться выигрышной стратегией, но это может негативно повлиять на вашу тренировку.
Один из верных способов провести ужасную тренировку — это удариться о стену или бонк. Бонкинг относится к внезапной усталости и потере энергии в результате истощения запасов гликогена. Гликоген печени особенно подвержен истощению и почти полностью расходуется после изнурительных упражнений или ночного голодания.
В состоянии голодания гликоген печени является основным источником энергии для мозга, которому для правильной работы требуется постоянное поступление глюкозы в кровь. Так что, если не недостаток мышечного гликогена вызывает у вас головокружение, то это недостаток глюкозы в мозгу. В любом случае, тренируясь натощак, вы увеличиваете риск врезаться в стену.
СЛАБЫЕ ТРЕНИРОВКИЕще одна проблема с тренировками натощак заключается в том, что использование жира в качестве источника топлива ограничивает вашу способность выполнять высокоинтенсивные упражнения. Процесс расщепления накопленного жира на доступную энергию занимает больше времени, чем углеводы, потому что для этого требуется больше кислорода. Энергия, высвобождаемая в результате метаболизма жиров, поэтому слишком медленна для поддержания высокоинтенсивной тренировки.
Таким образом, хотя процентная доля метаболизма жиров в вашей тренировке натощак увеличивается, в целом вы будете сжигать меньше калорий.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что хотя окисление жиров было повышено в группе, которая тренировалась натощак, группа, которая завтракала заранее, сжигала на 156 калорий больше за ту же 60-минутную тренировку. (4) В конечном счете, отрицательный энергетический баланс (больше калорий сжигается, чем съедается) является ключом к снижению веса.
И давайте не будем забывать о бонусе высокоинтенсивных тренировок — EPOC.
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)…
…также известный как эффект догорания, возникает, когда мы накапливаем кислородный долг во время высокоинтенсивных упражнений. Этот долг возвращается в течение нескольких часов после тренировки за счет потребления кислорода выше уровня покоя, а это сжигает калории. Даже в нижней части шкалы EPOC составляет дополнительные 6% от общей энергии, затрачиваемой во время тренировки. (10) Каждая мелочь помогает.
ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО — ПОСЛЕДНЕЕ Да, это правда, что тренировки натощак увеличивают вашу зависимость от жира в качестве топлива.
Но долгосрочные преимущества для состава тела и физической формы еще не подтверждены.
Думайте об этом, как о вождении автомобиля на пустом месте. Поскольку вы полагаетесь на эти последние капли топлива, вы вынуждены ездить более экономично. Ваша способность ускоряться и достигать максимальной скорости скомпрометирована.
Если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу, и сжигают калории, сосредоточьте свои усилия на том, что действительно работает — регулярных тренировках средней и высокой интенсивности с правильным топливом в вашем баке.
Забудьте о пропуске завтрака и создайте утреннюю рутину, которая работает с нашими советами ниже:
Что делает утреннюю тренировку хорошей?
- Выпейте не менее 100 мл перед тренировкой. Если холодная жидкость вызывает расстройство желудка, примите вместо нее что-нибудь теплое. Черный или зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину, стимулировать обмен веществ и способствовать снижению веса.
(11) - Съешьте что-нибудь перед тренировкой. Включите как углеводы, так и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и способствовать росту и восстановлению мышц. Завтрак не обязательно должен быть большим.
- Избегайте ошибок с завтраком в этом посте.
- После этого съешьте что-нибудь, чтобы пополнить запасы глюкозы и ускорить восстановление мышц. Этот рецепт коктейля после тренировки идеален.
- Включите в свою тренировку упражнения высокой интенсивности.
- Тренировка не менее 30 минут.
- Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, тошноту, слабость или необычную усталость.
(11) Включите эти два многоцелевых упражнения с собственным весом в свою утреннюю тренировку для развития силы, физической формы и гибкости.
1. Альпинисты
Это упражнение для всего тела стимулирует большинство основных групп мышц и является прекрасным дополнением к любой тренировке HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке).
Используйте альпинистов для наращивания мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. Отрегулируйте продолжительность и интенсивность упражнений в соответствии с вашими потребностями.
2. Скручивания «Морская звезда»
Скручивания «Морская звезда» более универсальны, чем стандартные скручивания для пресса. Выполняя скручивания с вытянутыми и противоположными руками и ногами, вы прорабатываете как брюшные, так и косые мышцы, одновременно улучшая динамическую гибкость разгибателей бедра (ягодичные и подколенные сухожилия).
***
Тренировки на пустой желудок: безопасно ли это?
Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.
Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.
Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория заключается в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.
Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.
Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.
Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.
Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.
Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.
Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.
Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
- Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
- Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
- Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
- Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
- Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.
Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.
Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.
Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.
Вот несколько полезных продуктов после тренировки:
- нежирное шоколадное молоко
- фруктовый коктейль
- энергетический батончик
- бутерброд
- пицца
- цельнозерновой хлеб
- соевое молоко
- орехи и семечки
- чернослив или сок из чернослива
- йогурт с ягодами
Тип активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. . Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.
Однако перед тренировкой, требующей большой силы, энергии и выносливости, всегда следует есть.
