Жим штанги из-за головы сидя. Техника выполнения
- Сергей Сизов
- 23 Мар 2015, 15:11
- 271
- 0
Упражнение базовое, и очень распространенное. Благодаря ему можно хорошо увеличить в объеме плечи, а именно передний и средний пучок дельт. Также у жима штанги из-за головы довольно простая техника выполнения.
Но, несмотря на эти и другие многие преимущества, существует также и недостаток – высокая травмоопасность. Это происходит из-за того, что плечевые суставы во время жима находятся в неестественном положении и в случае чего непредвиденного, тяжело будет выжать штангу вверх. Для избежание таких ситуаций, можно делать жим в тренажере Смита, где в случае чего, всегда можно зафиксировать штангу в том положении, в котором она находится.
Техника выполнения жима штанги из-за головы:
- Поставьте штангу на держатели, так чтобы она находилась на уровне плеч.
- Снимите штангу с держателей удерживая ее пред собой возле груди на согнутых руках. (Штанга снимается с стоек пред собой, а не в положении за головой. С такого положения намного легче начать стартовое движение вверх, не травмируя связки.)
- Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой, в верхней точке на мгновенье зафиксируйте ее.
- Медленно делая вдох, опустите штангу за голову, но не сильно глубоко, примерно до момента, когда угол в ваших локтях будет 90 градусов.
- Достигнув нижней точки, выжмите штангу вверх и проходя точку максимальной нагрузки — выдохните.
- Верху сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
- В конце, опустите штангу за голову и, наклонившись к держателям, поставьте ее.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности жима штанги из-за головы:
- Взгляд, так же как и в жиме штанги с груди направлен пред собою. Для этого сядьте пред зеркалом. Тогда вам будет видно технику, и ваш голова будет направлена вперед.
- Не опускайте сильно глубоко штангу, это травмирует плечевые суставы. Также, когда вы опускаете штангу за голову сильно низко, в свою очередь голова наклоняется вперед и это может привести к смещению позвоночников. Может начать болеть шея или что еще хуже, можно получить травму.
- Не выпрямляйте полностью руки в локтях. Нагрузка с дельт сместится на трицепсы. Движение должно происходить в слегка усеченной амплитуде. Не опуская сильно штангу и не выпрямляя полностью руки.
- Движение штанги выполняется медленно и плавно без рывков.
Для этого сядьте пред зеркалом. Тогда вам будет видно технику, и ваш голова будет направлена вперед.Если жим штанги из-за головы сидя делать неудобно, то можно его выполнять стоя. Это упражнение называется армейский жим. В таком случае использование тяжелоатлетического пояса является обязательным.
Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !Жим штанги из-за головы | Эффективность и травматичность движения | DO4A
Хочу сегодня поговорить о таком упражнении, как жим штанги из-за головы. Сразу отмечу, что считаю его одним из самых травмоопасных из «железного» арсенала. Ну а дальше поговорим, почему.
Пришло данное упражнение к нам в бодибилдинг из Тяжелой Атлетики (ТА). Ближайшими родственниками этого условно базового движения в современной ТА являются рывок и толчок.
Небольшой экскурс в историю тяжелоатлетической дисциплины.
До 1928 года это пятиборье — жим, рывок и толчок двумя руками, рывок и толчок разноименными руками. А вот до 1972 года было троеборье — жим, рывок и толчок двумя руками. Но в связи с тем, что спортсмены делали жим стоя с читингом и научились технично нарушать правила, добиваясь превосходных результатов в этом движении, его убрали.
Так как до 72 года жим все-таки был в программе, то к нему нужно было готовиться. Вот так и пришло в «железный» спорт такое упражнение, как жим штанги сидя из-за головы, которое входило в обязательную подготовительную программу к соревнованиям и помогало развить прекрасную силовую базу.
Чисто технически жим штанги сидя из-за головы того времени мало отличался от современного варианта его выполнения. Делали упор спиной в скамью и выжимали за головой штангу, чтобы не прогибаться в пояснице.
Глубина опускания снаряда для каждого атлета подбиралась индивидуально, но опускали обычно как можно ниже.
Ну а так как арсенал бодибилдера пополнялся практически любыми упражнениями из смежных видов спорта, то и это упражнение прижилось. В связи с общей безграмотностью и не знанием функциональной анатомии такие упражнения очень нравились культуристам того времени.
И от всеобщего невежества и пошло неправильное понимание о задействованных мышечных группах в этом движении. «Анатомия» упражнения понималась не правильно. Типа если жать штангу перед собой, то грузится передняя дельта, а если делать из-за головы, то работает задний дельтоид.
Но зная анатомию и функциональную физиологию, любой современный тупой качок с уверенностью скажет, что это бред и вредительская дезинформация.
Расписывать очень подробно о всех опасностях этого движения не вижу смысла. Просто понаблюдайте за механикой жима штанги из-за головы и Вам всё станет ясно.
Если сказать просто, то я рекомендую всем делать стандартный жим штанги перед собой и не страдать ерундой, а жим из-за головы — это совсем не естественное движение для Ваших плечевых суставов. Как по мне, так это опаснейшее из упражнений допустимо только тем людям, кто имеет гиперподвижность плечевого сустава.
Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча. Смело выкидывайте данное упражнение из своего арсенала.
Сейчас точно кто-нибудь приведет в пример какого-нибудь очередного Тренера Чемпионов или спортсмена-профессионала c кучей «мировых» рекордов местного значения, но мне плевать. Видел я таких физруков и схемы их методологические в цинковом гробу!
Тот же Арнольд тренировался по 4-6 часов, да и еще дважды день, да, он Великий, но мог быть еще лучше, если бы имел знания современности. Так что не надо таких примеров.
Но я всегда рад адекватной и обоснованной критике. Век живи век учись. Хорошего дня и спортивных рекордов всем!
Автор статьи – Владислав Мошкин.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Жим из-за головы Альтернативы упражнениям для накачки плеч
ЕСЛИ вашей целью является НАРАЩИВАНИЕ широких плеч, это стандартная процедура, чтобы добавить какое-то тяжелое жимовое движение в ваши тренировки. И хотя большинство вариаций принесут много преимуществ, есть некоторые варианты, которые будут более выгодными, чем другие. Показательный пример: один из самых распространенных вариантов для бодибилдеров-бегемотов, жим из-за головы, обеспечивает больший риск боли и травм, чем его ценность для обычных парней, стремящихся нарастить мышечную массу.
Почему? По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., и Мэтью Форзаглиа, N.
F.P.T., C.P.T., основателя, жимы из-за головы не являются безопасным упражнением, особенно если вы нарушаете соотношение риска и вознаграждения плеча. Форзаг Фитнес. Несмотря на то, что это движение долгое время было традиционным основным упражнением в день для плеч, жим из-за головы — не самое благоприятное для суставов упражнение на плечи — если только вы не очень подвижны в области плеч, а большинству из нас не так повезло.
«То, что вы видите, как это делает влиятельный человек, не означает, что оно того стоит», — говорит Сэмюэл. «Все дело в том, чтобы сохранить свое здоровье.
3 причины, по которым вам следует избегать жима из-за головы
Жим из-за головы вреден для здоровья плеч ваши движения в лопаточной плоскости — положение, в котором ваши плечи и руки находятся под углом 45 градусов к туловищу, — чтобы мышцы-вращатели манжеты находились в более безопасном положении. И практически никогда при выполнении жимов из-за головы вы не обнаружите, что ваши плечи находятся в этом безопасном месте.
Вместо того, чтобы работать под углом примерно 45 градусов, больше нагрузки на суставы приходится на ваши вращатели. «Мы хотим сохранить их здоровыми как можно дольше, поэтому это того не стоит», — говорит Сэмюэл.Жим из-за головы требует неправильного положения шеи
Помимо проблем с вращательной манжетой плеча, жимы из-за шеи заставят вас согнуть шею, что является плохим положением для безопасных и удобных подъемов. Да, размещение за шеей может дать нам немного больший диапазон движений, но этого просто недостаточно, чтобы пожертвовать работой из нейтрального положения позвоночника.
«Это окно травм не только открывается, но и заставляет нас компенсировать ущерб в других частях тела», — говорит Форцалья.
Жим из-за головы не может быть нагружен тяжелым
Если вы не один из немногих, кто обладает исключительной подвижностью плеч, большинство людей не в полной мере способны справляться с тяжелыми грузами, но при этом могут комфортно поднимать их позиция.
Поэтому большинство людей не могут работать так же тяжело, как другие варианты жима от плеч.
Вращение гантелей наружу
3 подхода по 15 повторений
Это легкое упражнение дает вам возможность проработать вращательные манжеты плеча. Возьмите пару гантелей, поднимите их в положение жима над плечами, согнув локти под углом 90 градусов, но затем, вместо того, чтобы подниматься вверх, поверните плечи, чтобы переместить вес вниз, а затем назад.
«Это не будет тяжелым упражнением, — говорит Сэмюэл, — но если вы действительно хотите жить в таком положении, это самое безопасное упражнение, которое действительно укрепит ваши плечи». Вы можете использовать их в качестве разминки или в качестве дополнительного движения к другим упражнениям.
Жим гантели над головой
3-4 подхода по 6-10 повторений вместо этого вы полностью отказываетесь от штанги в пользу гантелей.
Вы сможете поднимать больший вес, оставаясь в более безопасном для суставов положении плоскости лопатки, что дает вам лучшее из обоих миров. Вы также можете выполнять жим из самых разных позиций, от классической стоя до сидя или стоя на коленях, чтобы улучшить осанку позвоночника.
Полуделивающая одноручная нагрузка на подавление
3-4 подходов от 6 до 10 повторений
Вы сможете загрузить каждое плечо на целый ряд с этим недооцененным односторонним упражнением. Большая нагрузка с меньшей нагрузкой не только на ваши вращательные манжеты, но и, возможно, на нижнюю часть спины, может привести к большим результатам.
Узнайте, каких упражнений вам лучше избегать, изучив всю нашу серию переоцененных упражнений здесь.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logoДжефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Попеременный жим штанги от плеч с жимом из-за головы
=> Тренировки в тренажерном зале и советы по диете! > Указатель упражнений > Дельтовидные мышцы > Попеременный жим штанги от плеч с жимом из-за головы
Подробнее в этом разделе
Предпосылка проста: начните с ортодоксального положения для жима штанги от плеч (предпочтительно стоя, а не сидя), со штангой на уровне плеч, как обычно, выжмите штангу над головой, немного отводя голову/туловище назад, из путь бара. Затем опустите штангу за голову, слегка сдвинув голову/туловище вперед, избегая траектории движения штанги.
Нажмите на штангу над головой. Верните его обратно вперед, чтобы принять исходное положение. Повторить. Дополнительные требования к мышцам-вращателям плеча для контроля стабильности сустава во время подъема довольно значительны по сравнению с традиционным жимом от плеч. По этой причине я рекомендую поднимать только от половины до 2/3 обычного веса жимов на плечи и выполнять минимум 8-10 ПОЛНЫХ повторений, которые, по опыту, могут показаться вам более легкими, считая до 16-20… считая каждое. жим над головой как 1-повторение.
Мне нравится выполнять это упражнение со штангой или в машине Смита, стоит попробовать оба варианта. Попеременный жим штанги от плеч с жимом из-за головы имеет много достоинств и должен рассматриваться выше многих эгоистичных и модных упражнений.
Размещая эту статью, я почти угадываю две противоположные точки зрения относительно прессы за шеей. Имея это в виду, сегодня я записал это короткое видео в спортзале и включил короткую демонстрацию упражнений:
Надеюсь, эта статья и видео оказались для вас полезными. Если это так, пожалуйста, поделитесь им, используя кнопки социальных сетей.
В видео вы увидите наши продукты Globe Gripz и Deadlift Deadener, которые мы используем постоянно и настоятельно рекомендуем. Эти изобретения помогают поддерживать наш бесплатный ресурс, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с ними и подумайте о том, чтобы приобрести их для обучения 🙂
Спасибо и с наилучшими пожеланиями,
Мэтт
P.S. Ниже вы найдете другие интересные статьи.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Посетите наш британский магазин The Gym Revolution, где вы найдете все необходимое оборудование для тренажерного зала. У нас есть всевозможные рекомендуемые товары для домашних тренажерных залов, гаражных и коммерческих тренажерных залов, в том числе штанги, силовые рамы, мультитренажерные залы, напольное покрытие для тренажерных залов и т.
