Программа тренировки по плаванию: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Методы спортивной тренировки в плавании

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной – две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Теория и методика обучения плаванию [ править | править код ]

Рекомендовано Учебно-методическим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебника для образовательных учреждений высшего профессионального образования, осуществляющих образовательную деятельность по направлению «Физическая культура».

Содержание

ГЛАВА 5. Основы методики обучения плаванию (Е.В. Ивченко, А.А. Литвинов)

ГЛАВА 6. Обучение спортивным способам плавания, стартам и поворотам (А.В. Козлов, А.А. Литвинов)

ГЛАВА 8. Организация занятий плаванием (Е.В. Ивченко)

ГЛАВА 9. Прикладное плавание (А.В. Козлов, Е.Ф. Орехов)

ГЛАВА 10. Организация и проведение соревнований по плаванию (Б.В. Синев)

ГЛАВА 11. Проведение занятий по плаванию в системе физического воспитания (Е.В. Ивченко, Е.А. Ивченко)

ГЛАВА 12. Физкультурно-оздоровительные технологии с использованием средств плавания (Р.В. Кууз)

Правила плавания в бассейне

Бассейн – общественное место, поэтому, плавая в нем, необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.

Правила поведения в бассейне:

1. Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
2. Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
3. Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
4. Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
5. Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
6. Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
7. Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
8. Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

Какие бывают тренировки по плавнию

Итак, тренировки бывают разные: черные, белые, красные, смеюсь! Они делятся на:

• технику,
• выносливость,
• силу,
• скорость,
• восстановительные и подводящие к соревнованиям.

Каждая в корне отличается друг от друга, т.е нагрузка и задания будут разными.

В этой статье мы не будем писать какие-либо планы – это информация платная, ибо корыстен я и люблю зарабатывать деньги. Есть тренеры, которые меня за это упрекают, но они как правило лукавят, либо у них убеждение, что тренер должен быть бедным. Я не из этого числа тренеров, ценю свой труд, считаю, что любая работа должна быть оплачена и отвечаю за качество выполняемой задачи.

Пожалуй, начнем. Вы определились с задачей! Скажем, вам нужно улучшить либо поменять технику плавания. Вы можете сделать это несколькими способами способами.

Что делать, чтобы не уставать?

Те, кто умеет правильно плавать, получают от него удовольствие. Тот, кто не сумел освоить технику движений и дыхания, не сможет наслаждаться процессом. Будет быстро утомляться, медленно плыть и бороться с торможением.

Как плыть, чтобы не устать:

1. Главное – учитесь скользить. Это основа плавания. Вы должны двигаться не только за счет напряжения мышц, но и за счет инерционных сил.
2. Во время плавания кролем отдыхайте, вытянув вперед руку и скользя перед следующим гребком.
3. Во время плавания брассом выкиньте вперед руки и скользите до следующего движения.
4. Регулярно занимайтесь бегом, ходьбой под уклоном. Плавание предусматривает аэробные нагрузки, поэтому необходимо повышать выносливость организма к ним.

Список литературы [ править | править код ]

Алексеева О. А. Теоретико-методические основы подготовки пловца в вузе / О. А. Алексеева, В. И. Григорьев. — М. : Теория и практика физической культуры, 2003.

Борисов Е.Г. Плавание : Организация и судейство соревнований / Е. Г. Борисов, О. А.Горлов. — СПб., 2006.

Булгакова Н.Ж. Плавание / под общ. ред. Н.Ж.Булгаковой. — М. : ФиС, 2001.

Водные виды спорта / . — М. : Издательский центр «Академия», 2003.

Ганчар И. Л. Методика преподавания плавания : технологии обучения и совершенствования / И. JI. Гончар. — Одесса : Друк, 2006.

Дмитриев А. В. Плавание /А. В. Дмитриев. — М.: ФиС, 1966.

Ивченко Е.А. Теоретико-методические основы двигательной рекреации / Е.А.Ивченко. — СПб.: Изд-во НГУ им. П.Ф.Лесгафта, 2009.

Ивченко Е.В. Оздоровительная направленность занятий плаванием : Теория и методика здорового образа жизни /под ред. Г. П. Виноградова, А. К. Кульназарова, В. Ю. Салова. — Алматы, 2004.

Козлов А. В. Спортивное плавание юных пловцов : монография / А. В. Козлов. — СПб.: Изд-во НГУ им. П. Ф. Лесгафта, 2008.

Козлов А. В. Спортивная тренировка юных пловцов : монография / А. В. Козлов. — СПб., 2011.

Козлов А. В. Спортивные способы плавания : учеб.-метод. пособие / А. В. Козлов. СПб.: Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2005.

Козлов А. В. Обучение и совершенствование спортивных способов плавания : монография / А. В. Козлов, Е.Ф. Орехов. — СПб. : Изд-во НГУ им. П. Ф. Лесгафта. — 2010.

Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры / под. ред. Ю. Ф. Курамшина. — М.: Сов. спорт, 2003.

Литвинов А. А. Азбука плавания (для детей и родителей, бабушек и дедушек) /А.А.Литвинов, Е.В.Ивченко, В.М.Федчин. — СПб.: Фолиант, 1995.

Литвинов А. А. Как научить своего ребенка плавать : Самоучитель для детей и родителей / А.А.Литвинов, В.М.Федчин. — СПб.: Спортклуб плавания Ленинградского ин-та физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта, 1992.

Литвинов А. А. Маленький пловец : Самоучитель для детей и родителей /А.А.Литвинов. — СПб. : Олимп, 2006.

Менъшуткина Т. Г. Теоретические и методические основы оздоровительно-рекреационной работы по плаванию с женщинами : монография / Т. Г. Меньшуткина. — СПб., 1999.

Меныиуткина Т. Г. Техника спортивных способов плавания, старта и поворота: учеб.-метод. пособие / Т. Г. Меныиуткина, А. А. Литвинов, А. В. Орехова. — СПб. : Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2004.

Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание / . — М. : Издательский центр «Академия», 2008.

Основы спортивной тренировки пловцов / . — СПб.: Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2001.

Осокина Т. И. Обучение плаванию в детском саду / Т. И. Осокина, Е.А. Тимофеева, Т.Л. Богина. — М. : Просвещение, 1991.

Плавание и легководолазная подготовка/ под общ. ред. А. М. Тихонова. — Л. : Изд-во Военного дважды Краснознаменного ин-та физ. культуры, 1983.

Плавание. Программа / под ред. А. А. Кашкина, О. И. Попова, В. В. Смирнова. — М., 2004.

Спортивное плавание / . — М. : ФОН, 1996.

Теория и методика плавания в системе оздоровительно-спортивных технологий : учеб.-метод. пособие/ . — СПб. : Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2005.

Шибалкина М. Г. Занятия гидроаэробикой с женщинами зрелого возраста / М. Г. Шибалкин. — СПб. : Изд-во ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1997.

Источник

Программа тренировок по плаванию для начинающих и средней уровень

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (2 votes, average: 5,00 5) Загрузка…

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Умения плавать очень полезный навык для человека, которому нас обучаю с самого девства. Занимаясь плаваньем вы обеспечите себя хорошим здоровьем на долгие года.

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Плаванье обеспечит правильное физическое развитие, которое будет развивать все группы мышц. Также ваш иммунитет станет крепче, и шанс заболеть будет намного меньше. Занятия плаваньем полезны для всех возрастных категорий. Как для взрослых, так и для детей.

Программа тренировок по плаванию поможет вам держать себя в тонусе, даже в зрелых годах. Придя в бассейн, вы сможете заметить стариков, которые занимаются плаваньем, это очень полезно в старости, и практикуется против многих болезней.



На старосте лет у большинства стариков проблемы с суставами, и заниматься другими физическими нагрузками будет только во вред здоровью. Занимаясь плаваньем в старости, вы только укрепите суставы, и при этом сможете поддерживать здоровье в хорошем состоянии.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ

Программы тренировок есть разного уровня, все зависит от вашего физического развития и возраста. Программы тренировок есть начального уровня, среднего и высокого. Если вы никогда не занимались спортом, то вы будет проходить тренировки начального уровня, и постепенно переходить до следующих уровней.

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.
  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Терминология тренировочного процесса

В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

в/с-	плавание вольным стилем в координации
«включать»-	предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
инт.—	нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
Р-	плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
уск. 1-4 –	означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
ПВ-	плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
НР-	плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
ЧСС-	частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
ласты-	плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
+ хх с-	обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
дых. : на 3 гр. / 5гр.-	выполняется вдох после 3 или 5 гребков
КСП-	критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
КСП ±8 с –	используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
ТТ-	торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
3 х (4 х 100 м) –	три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
	плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
ПП-	плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
КП-	комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) –	удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина – на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, – вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки
Жгуты –	можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программы тренировок по плаванию с утра или в обед / Программы тренировок / Центр Плавания

Сколько вам требуется времени, чтобы добраться до бассейна, переодеться, принять душ и снова переодеться? Думаю в среднем час, если, конечно же, вы не тот счастливчик, чья компания построила корпоративный бассейн для своих сотрудников. Да и в этом случае обычно нет времени на полноценные тренировки, включающие долгое разогревание, отработку техники плавания и множество упражнений. Как найти время на тренировки по плаванию в изматывающей ежедневной рутине? Предполагая, что у вас есть не больше часа на плавание, переодевание и душ, возможно следующие несколько тренировок придутся вам как раз кстати.

Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.

ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Итого 1400м. (около 40 минут)

Как начать заниматься плаванием

Если вы наконец решили, что пришло время более серьезно отнестись ко всем разговорам о физических упражнениях, то добро пожаловать. Плавание — это фантастический, малотравматичный способ сохранить здоровье, форму и молодость, даже когда время продолжает свое неумолимое движение вперед.

Нашли ли вы свой путь в бассейн для фитнеса, похудения, улучшения здоровья, социальных целей или по любой другой причине, вы на пути к светлому будущему. Плавание предлагает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой функции, снижение артериального давления, а также увеличение силы и мышечной массы. Это также очень весело; наука только начала раскрывать множество преимуществ для здоровья, которые дает активная социальная жизнь, и ваши друзья по плаванию будут очень рады помочь вам достичь этого во время и после тренировки.

Снаряжение, необходимое для начала плавания

Купальник. Найдите тот, который вам подходит, то есть он облегает ваше тело, не слишком стягивая его, и такой, который выдержит длительное воздействие хлора. Костюмы из смеси лайкры и полиэстера обеспечивают хороший баланс между комфортом и долговечностью.

Существует также множество дополнительных приспособлений, которые сделают ваше плавание более комфортным и эффективным. Сюда входят:

Очки. 9Очки 0010 защитят ваши глаза от химикатов в бассейне, которые в противном случае могут их раздражать, и помогут вам видеть, куда вы идете.

Шапочка для плавания. Если ваши волосы длиннее, чем самая короткая стрижка, вам, вероятно, понадобится шапочка для плавания, которая поможет собрать выбившиеся пряди и убрать волосы с лица. Шапочки для плавания также могут помочь защитить ваши волосы от вредного воздействия хлора.

Бутылка для воды. При тяжелой работе в воде вы потеете так же, как если бы занимались на беговой дорожке в тренажерном зале. Это означает, что вам нужно возместить жидкости, которые вы теряете. Приносите бутылку с водой в бассейн на каждую тренировку.

Учебные пособия. Пловцы любят тренироваться с различными «игрушками для бассейна», которые помогают оживить тренировку и разбавить монотонное плавание туда-сюда. Вам не нужно приобретать какие-либо из этих предметов, чтобы получить преимущества от плавания, но может быть интересно добавить следующее в сумку для бассейна, особенно когда вы углубитесь в свои занятия плаванием:

• Доска для плавания. Наборы Kick помогают развивать общую силу и гибкость голеностопного сустава, что важно для эффективного плавания.
• Буй. Многие начинающие пловцы, особенно те, кто занимается бегом или ездой на велосипеде, обнаруживают, что их ноги тонут, что делает их гребки менее эффективными. Использование буя, представляющего собой блок пены, который вы вставляете между бедрами, может помочь поднять ваши ноги в идеальное положение на поверхности воды, чтобы вы могли начать чувствовать, как вы должны плавать.
• Ребра. Ласты также могут помочь принять правильное положение ног, так как они помогают вашим ногам немного парить, но их настоящая сила заключается в создании мощного и быстрого удара.
• Ручные весла. Если вы наденете пару ручных лопастей, площадь поверхности ваших рук увеличится, что поможет вам набрать больше воды для развития силы и выносливости верхней части тела.
• Трубка. Трубка с центральным креплением — отличный инструмент для всех пловцов. Если вы новичок в плавании, поворачивать голову, чтобы дышать, когда вы заняты обучением движениям рук и ног, может быть утомительно и трудно координировать свои действия. Трубка избавляет от необходимости делать это, поэтому вы можете сосредоточиться на меньшем количестве вещей одновременно. Более продвинутым пловцам плавание с трубкой помогает улучшить технику, улучшить контроль над дыханием, улучшить работу легких и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Приступая к новой программе плавания

Как и в случае с любой новой программой упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к первому занятию плаванием.

Когда все станет ясно, начните медленно и со временем увеличивайте скорость. Выработка привычки плавать один или два раза в неделю в течение первого месяца может принести большую пользу, и вам нужен устойчивый режим.

Избегайте искушения новогодней ловушки, в которую попадает так много потенциальных энтузиастов фитнеса 1 января. Вместо того, чтобы ставить перед собой цель плавать каждый божий день, дайте себе время и пространство для достижения этой цели. Держите свою цель небольшой в начале и просто начните.

Попробуйте выделить определенное время дня для тренировок. Многие специалисты советуют тренироваться первым делом с утра, пока жизнь не вмешалась. Но в любое время, которое работает для вас, это нормально. Главное — составить четкий график. Чем более последовательным вы сможете быть, тем больше вы увидите результатов и тем легче вам будет. И если вы пропустите плавание, не переживайте. Жизнь случается; иди дальше и попробуй завтра.

В идеале вы должны заниматься плаванием три-четыре или более раз в неделю, но поначалу не спешите. Начните с одного или двух 30-минутных занятий в неделю. Во время этих занятий старайтесь плавать 30 секунд подряд, а затем 30 секунд отдыхайте.

По мере того, как вы становитесь сильнее, удлиняйте периоды плавания до 45 секунд, а остальные сокращайте до 15 секунд. Попробуйте разные способы движения в воде, чтобы расслабить свое тело и почувствовать все свои мышцы. Играть с этим!

По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы можете приступить к плавательным сетам или тренировкам (например, в библиотеке тренировок USMS) или начать плавание с вашей местной группой мастеров. Ключ в том, чтобы двигаться в своем собственном темпе — не беспокойтесь о том, что делают другие в пуле, просто сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе — и с легкостью адаптируйтесь к новому распорядку.

Со временем вы освоитесь. Поговорите с другими пловцами или тренером о технике или подумайте о том, чтобы взять несколько уроков плавания, чтобы улучшить ее; совершенствование техники — лучший способ избежать травм и продолжать плавать всю жизнь.

Вы также узнаете об этикете на дорожке и о том, как весело разделить дорожку с другими пловцами. По мере прохождения обязательно задавайте вопросы. Многие пловцы занимаются этим всю свою жизнь и могут не осознавать, насколько вы новичок в этом деле. Если что-то непонятно, просто спросите; большинство пловцов-мастеров рады помочь привлечь новых людей в свои ряды.

Приступить к новой программе фитнеса не всегда легко, а приступить к ней — самая сложная часть. Как только вы наберете обороты, вы, вероятно, удивитесь, почему вы не начали этот плавательный бизнес давным-давно.

Об авторе
Элейн К. Хоули

Элейн К. Хоули — отмеченный наградами независимый писатель и редактор, специализирующийся на вопросах спорта, здоровья и истории. Ее работы публиковались во многих печатных и онлайн-изданиях, включая AARP.org, Atlas Obscura 9.0081 , espnW и US News & World Report . Пожизненный пловец, специализирующийся на марафонском плавании в холодной воде, она публикуется в журнале SWIMMER с 2009 года и USMS. org с 2012 года. Вы когда-нибудь делали план пойти на тренировку по плаванию только для того, чтобы добраться до бассейна и не быть на 100% уверенным, с чего начать? Были ли у вас такие вопросы, как «как далеко я должен пройти», «должен ли я просто проплыть несколько кругов»… и «достаточно ли это тренировки» или «должен ли я выполнять эту тренировку, указанную на доске, и что это значит»?

Хорошая новость: вы не одиноки. Нам, тренерам по плаванию, часто задают такие вопросы. Таким образом, эта статья адресована тем из вас, кто интересуется плаванием, имеет снаряжение и несколько раз был в бассейне, но, возможно, не знает, как превратить удовольствие от плавания в регулярную тренировку. Эта статья призвана помочь вам дать некоторые фундаментальные рекомендации о том, как лучше подготовить собственную тренировку и как интерпретировать план тренировки по плаванию на доске. Это также может быть полезно при принятии решения о том, будут ли в вашем будущем занятия по плаванию для взрослых или мастер-классы по плаванию, и планируете ли вы сделать плавание основным компонентом своего общего режима тренировок.

Общие вопросы:

В. Когда вы приходите в бассейн, а на белой доске написана стенограмма, что это значит и как неспециалист может перевести это в управляемую тренировку?

Это отличный вопрос, который нам часто задают! Это большой, так что мы уделим немного времени здесь. Давайте возьмем несколько примеров того, что вы можете увидеть на доске, и мы можем определить несколько ключевых, согласованных терминов и чисел, которые вы будете видеть на большинстве тренировок (здесь мы не будем слишком усложнять):

• Идентификация «больших» чисел, таких как «25», «50», «75», «100», «150» и т. д. — они определяют количество ярдов/метров дистанции, которую вы будете проплывать. Это не означает, сколько кругов вы делаете (что иногда является предположением). Длина бассейнов в каждом бассейне: LSAC — 25 ярдов ( ярдов ), WAC — 25 метров ( м ), LPAC/LVAC/EAC — 20 ярдов. Итак, возвращаясь к вышеупомянутым цифрам, если в вашем плане указано, что вы делаете подход «8×25», это означает, что вы проплываете 8 отдельных длин в бассейне (или 8×20 в случае других длин в бассейне).

Как правило, рядом с этими числами вы видите «:10», «:20», «:30» и т. д. Они идентифицируются как ваш интервал в секундах, в течение которого вы отдыхаете между подходами.

• Идентификаторы гребка в плавании:
  Свободный/Fr – вольный стиль (кроль на груди)
  Back/BK – плавание на спине
  Fly – баттерфляй
  Грудь/BR – брасс
  IM – комплексное плавание: выполняется в следующем порядке – баттерфляй-на спине — Брасс-вольный стиль
  RIMO – Обратный индивидуальный комплексный порядок – Выполните все вышеперечисленное в обратном порядке

Давайте создадим несколько наборов плаваний, которые вы можете увидеть на тренировке (или которые вы могли бы создать для себя в следующий раз, когда будете заниматься плаванием), на основе того, что мы только что определили:

• 4 x 100 Free @ :20
  8 x 50 Free @ :10
  В переводе – первая серия, вы будете плавать 100 ярдов (4 длины бассейна), 4 раза и будете отдыхать 20 секунд между каждыми 100 ярдами ты плаваешь. Вторая серия – плавание 50 ярдов/м (2 длины бассейна) 8 раз с 10-секундным отдыхом между каждыми 50 ярдами/м, которые вы проплываете 9.0034

Некоторые другие ключевые символы:

• «K» — удар ногой (обычно с доской)
• «Ласты» — в этом наборе рекомендуется использовать ласты — это желтые ласты, которые можно найти в сетках в зоне бассейна
.
• «Тянуть» — для этого набора рекомендуется использовать буй (предметы в виде «цифры 8» с синими и белыми полосами в зоне бассейна). Они пройдут между вашими бедрами, чтобы помочь в плавучести и сосредоточиться исключительно на работе верхней части тела. Обычно используется в сочетании с ручными веслами, чтобы добавить силовой компонент к упражнению.
• «Build» — становится быстрее в пределах определенной длины — например: 100 Build — начинайте с умеренной скорости в первые 25 ярдов/м, а затем старайтесь двигаться сильнее/быстрее каждые последующие 25, пока не закончите 4-ю длину
• «Спуск» — аналогично описанному выше, но идея состоит в том, чтобы уменьшить ВРЕМЯ между каждой длиной — например: спуск 4×100 — если ваши первые 100 ярдов вы преодолеваете за 2 минуты (2:00), ваши вторые должны быть выполнены за меньшее время. (т.е. 1 мин 55 сек — 1:55), третья 100 за 1:50, последняя 100 за 1:45 — теоретически. Таким образом, ваше время снижается каждый сет.
• «Выбор» — ваш выбор ударов для плавания в этом сегменте
• «WU/CD» — разминка/заминка

Пример тренировки с белой доской в ​​бассейне.

В. Когда вы плаваете, как узнать, что вы хорошо тренируетесь? Должны ли вы сосредоточиться на контроле дыхания, частоте сердечных сокращений, выносливости или скорости?

Еще один отличный вопрос. Это будет очень сильно зависеть от вашего уровня навыков и от того, насколько хорошо; насколько комфортно вы дышите во время плавания. Если вы чувствуете, что вам нужно улучшить свою выносливость, обычно это означает, что вам нужно либо увеличить время пребывания в бассейне, либо улучшить дыхание во время гребка. Часто уровень выносливости зависит от вашего дыхания (или его отсутствия) под водой. Как только ваша выносливость улучшится, вы сможете продолжить тренировку, увеличив интенсивность или свой «RPE» — уровень воспринимаемой нагрузки. Умеренные усилия должны быть RPE около 4-6, тяжелые усилия около 6-7, спринты около 8+. Это будет индивидуально для всех, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Еще один хороший способ структурировать тренировку — чередовать уровень нагрузки. Равномерное плавание иногда допустимо, но если вы хотите развить свою выносливость и улучшить силу в воде, давайте себе сочетание умеренных/сильных усилий, легкого плавания с быстрым спринтом, добавляя более сложные гребки или меняя скорость плавания. дистанция. Дайте себе соответствующие интервалы отдыха, когда вы развиваете свою выносливость. Вы заметите улучшение по мере уменьшения интервалов отдыха между подходами.

*Горячий совет – Совершенно нормально прийти в бассейн и «просто поплавать». Плавание отлично подходит в качестве активного восстановительного упражнения, потому что оно не оказывает негативного влияния на ваши суставы и не изнашивает их, что иногда происходит при поднятии тяжестей, беге и т. д. Иногда вам просто нужно это ощущение дзен во время движения по воде.

В. Как новичок, с чего мне начать и как мне построить свои тренировки, чтобы улучшить свои навыки плавания?

Можно начинать с более коротких дистанций и управлять своими ожиданиями относительно того, как долго вы будете выходить из ворот. Не думайте, что вам нужно прыгать и проплыть милю с места в карьер. Тот факт, что вы добрались до бассейна и двигаетесь, — это фантастическое начало. Просто сделайте несколько кругов и посмотрите, как вы себя чувствуете. Когда вы приобретете больше уверенности и выносливости, тренировки придут. Хорошей тренировкой для новичка может быть всего 20 минут работы с общим плаванием около 900-1000 ярдов/м. Дайте себе время поработать над своим дыханием, освоиться в бассейне и развить выносливость.

В. Каковы хорошие ориентиры для начинающих пловцов?

Некоторые отличные ориентиры для стрельбы могут быть:

• Появление! Чем чаще вы будете плавать, тем лучше вы станете!
• Способность идти дальше, дольше, с более короткими интервалами отдыха
• Добавление разнообразия в ваши тренировки
• Наблюдение за тем, как уменьшается ваше время — сколько времени требуется, чтобы пройти определенную длину
• Обучение/добавление дополнительных гребков к вашей тренировке (вместо фристайла)

Ниже приведен пример тренировки, которая может стать хорошей задачей для начинающего пловца

WU: 400 ярдов (вам предстоит разминка на 400 ярдов, которая будет разбита на следующие подходы):

200 swim @ :30 (Проплывите 8 отрезков в бассейне непрерывно, общая скорость 200 ярдов/м, и когда вы закончите, у вас будет 30-секундный интервал отдыха, прежде чем вы перейдете к следующему упражнению)

100 K @ :20 (Вы будете бить с доской или без нее на протяжении 4 отрезков бассейна, сосредоточив внимание на вашем флаттер-ударе, и у вас будет 20-секундный интервал отдыха после перед следующим упражнением)

200 тяг (Наконец, вы проплывете еще 8 отрезков в бассейне со скоростью еще 200 ярдов/м, но на этот раз с буйком между ног, сосредоточившись на плавании. )

*Горячий совет: бить ногой с помощью кикборда сложно, и иногда вы не чувствуете, что уходите очень далеко и быстро. Это должно помочь вам лучше понять, что в таком стиле, как кроль, ваш толчок исходит от тяги в воде.

Основной комплект: 1200 ярдов (Ваш основной набор будет состоять из 1200 ярдов/метров и разбит следующим образом):

4 x 100 Build @ :30 (Вы проплывете 4 длины бассейна без остановки, 4 раза. В течение этого заплыва на 100 ярдов вы будете наращивать свою скорость на каждой длине бассейна. Начните плавно и умеренно, наращивайте темп на каждой последующей длине бассейна. Ваша последняя длина или 25 ярдов/м должны быть довольно сильными/быстрыми. У вас будет 30 секунд отдыха между каждыми 100 ярдами, которые вы проплываете)

50 easy (проплыть 2 длины бассейна непрерывным легким, плавным, легким гребком)

8 x 25 Sprint @ :15 (очень усердно проплывите 1 длину в бассейне, 8 раз.