Программа девушки для тренировок в тренажерном зале: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Руководство тренера для более быстрых и сильных спортсменок средней школы (с 12-недельным шаблоном) — Elite FTS

Введение

Я получил электронное письмо от тренера. Я выделю некоторые ключевые моменты из электронного письма:

• Консультации по тренировочным протоколам, программированию и т. д. для старшеклассниц, занимающихся лакроссом вне/предварительно/в сезон. Выбор упражнений, объем, интенсивность и т. д. Что подойдет для начинающих?
• Кажется, в наших средних школах есть недостающее звено, когда наши спортсменки участвуют в любых силовых тренировках. Многие из наших тренеров-женщин не решаются браться за какие-либо тренировки, потому что то, что запрограммировано, предназначено для футболистов.
• Многие девушки вообще новички в тренировках, поэтому многим приходится начинать с нуля.
• Три дня в неделю пытаемся развивать ловких, сильных спортсменов.
• Для меня это возможность продемонстрировать нашей старшей школе важность правильной подготовки спортсменок, и я хотел бы применить эту философию к другим нашим женским командным видам спорта.

Это потрясающее письмо, особенно от тренера, который знает то, чего не знает. Они ищут помощи, чтобы лучше обеспечить своих спортсменов вещами, необходимыми им для достижения успеха в спорте. Нам нужно больше этого в этой отрасли. Я не знаю, с чего начать, потому что мы можем многое обсудить на эту тему. Я подхожу к тренировкам спортсменок так же, как и к спортсменам-мужчинам. Есть небольшие отличия, о которых я расскажу.

---

НЕДАВНИЕ: Другой взгляд на метод динамических усилий для спортсменов

---

Спросите любого тренера: «Как вы тренируете своих спортсменов?» Вы услышите что-то вроде спринта, прыжка, броска, толчка, тяги, переноски. Им нужно научиться поглощать силу, перенаправлять и применять силу.

Похоже на любого спортсмена, верно?

Почему это должно измениться, когда речь идет о спортсменках? Думаю, некоторые тренеры их боятся. Вы знаете, что делать; ты просто нервничаешь по этому поводу.

В конце концов мы обращаемся с этими женщинами так, как будто они хрупкие маленькие дети. Но знаете что? Это не так. Я обещаю вам, что вы никогда не встретите группу спортсменов, которые будут работать для вас усерднее, чем спортсменки, вовлеченные в вашу программу. Вы быстро обнаружите, что они очень хорошо тренируются, и их почти легче тренировать, чем спортсменов-мужчин.

Многие девочки хотят играть на новом уровне и мечтают учиться в колледже. Почему бы не настроить их на успех? У меня есть бесчисленное множество историй, когда тренеры колледжа звонили или писали мне по электронной почте, благодаря за то, что я подготовил того-то и того-то к тренажерному залу. Только в этом году волейболистка-первокурсница помогала тренеру демонстрировать упражнения и помогала тренеру. Вы обязаны этим своим спортсменам.

В этой статье я расскажу о некоторых моментах, которые следует учитывать при обучении, программировании и обучении спортсменок. Я также проведу анализ потребностей в лакроссе. Я покажу вам, как я провожу анализ потребностей и разрабатываю 12-недельную программу тренировок для тренажерного зала, а также проведу вас через мой мыслительный процесс.

Предоставлено К.М. Клеменчич через Flickr

Training Women Athletes

Прежде чем я перейду к межсезонным тренировкам для девушек по лакроссу, я хочу обсудить несколько аспектов подготовки спортсменок в целом, а также некоторые моменты, которые следует учитывать при подходе к тренировкам и тому, как вы тренируете их:

• Опыт, полученный ими с вами в тренажерном зале, окажет большое влияние на их отношения с тренажерным залом на всю оставшуюся жизнь. Ваша работа как тренера состоит в том, чтобы заставить их согласиться. Они не похожи на своих коллег-мужчин, которым по большей части нравится заниматься в тренажерном зале.
• Это касается любого спортсмена, но тем более спортсменок. Следите за тем, как вы критикуете. Мы хотим, чтобы это было для них положительным опытом. Что я считаю лучшим, так это конструктивную критику, высказанную в позитивной манере. Соедините положительный комментарий с критикой. Например: «Твоя техника приземления выглядит великолепно, теперь, когда ты приземлишься, я хочу, чтобы ты быстро и сильно взорвался». Вы признаете, что они делают правильно, но есть еще вещи, которые нужно изучить и улучшить, не подрывая их уверенности. Спортсменам обычно не нужны интенсивность и агрессия со стороны тренеров. Они будут реагировать лучше, если вы поощряете их отношение и усилия, а также то, насколько хорошо они выполняют движения.
• Тренажерный зал не только развивает скорость и силу спортсменки, но также укрепляет чувство собственного достоинства и уверенность в себе, с которыми многие молодые женщины сталкиваются ежедневно. Тренажерный зал может дать им это. Одно только это стоит вложений. Я обещаю вам, что эти женщины сильнее, чем вы думаете. Не бойтесь нажимать на них.
• Не игнорируйте опасения ваших спортсменов по поводу внешнего вида тела. Это может быть серьезной проблемой для них, и если они доверяют вам, делайте свою работу. Не говорите им, что их беспокойство бессмысленно. Слушайте их, понимайте их и помогайте им.
• У девочек есть некоторые анатомические проблемы, включая доминирование четырехглавой мышцы, наклон таза вперед, ослабление связок, узкую межмыщелковую вырезку и более широкий угол Q.
  Вот несколько причин, по которым спортсменки чаще рвут крестообразные связки. Обычно мы видим это, когда спортсмен идет на поглощение силы, например, когда он приземляется или замедляется. Обычно это означает более слабые ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, позы и т. д. Это обычно приводит к тому, что колено поглощает больше силы, чем бедра. Так что бедра и корпус нуждаются в большом укреплении и стабильности.
• Большой объем задней цепи. ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и даже квадрицепсы. Много одиночной работы ногами. Большой объем верхней части тела, особенно спины. Женщины реагируют и нуждаются в более высокой частоте, чем мужчины, особенно новички и спортсмены среднего уровня.
• Одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие спортсмены, особенно спортсменки, являются травмы, вызванные перенапряжением. Этих спортсменов никто не учит, как на самом деле двигаться, и им остается додумываться до этого самостоятельно.
  Это приводит к развитию неправильных моделей движения. Теперь возьмите эти плохие модели движений и повторите их тысячи раз в течение весеннего сезона, летнего бала, осеннего бала и зимнего бала без перерыва. Не нужно тратить время на тренера по производительности, который учит их, как правильно двигаться, чтобы они становились быстрее и сильнее. Затем родители и спортивные тренеры остаются стоять и удивляться: «Я не знаю, что случилось».
• Кривые силы девушек сумасшедшие. Они будут очень легко жать 65 фунтов, затем вы прыгаете до 70 фунтов, и их прижимают. Вот тут-то и пригодится хороший глазомер и знание своих спортсменов. Несмотря на то, что сегодняшняя тренировка говорит о том, что жим 75 процентов, а 65 процентов выглядят медленными, будьте готовы приспособиться на лету, потому что, если они пропустят эти 75 процентов, вы рискуете подорвать их уверенность. Хороший способ приблизиться к этому — оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель и увеличивать объем.
  Вы по-прежнему перегружаете девушек, но это позволяет накапливать объемы, увеличивать количество повторений в конкретном упражнении, повышать уверенность по мере того, как они становятся лучше, и это безопаснее. Знайте, когда поднажать, а когда отступить.

Программирование

Давайте посмотрим, как составить программу для старшеклассниц, занимающихся лакроссом в межсезонье три дня в неделю.

Следуя указаниям, которые я дал при создании серии программ, сначала проведите анализ потребностей:

Разбивка по видам спорта:

• Средняя пройденная дистанция 20-30 ярдов
• Количество спринтов за игру 20-60
• Среднее время, потраченное на спринт 2-3 секунды
• Отдых между спринтами 40-70 секунд

Физиологический анализ:

• Повторно-спринтерский спорт
• Зависит от способности повторять высокоскоростные движения несколько раз в быстрой последовательности на протяжении всей игры
• Высокоинтенсивные непрерывные усилия с неполным отдыхом
• Необходимо обучить все три энергетические системы. Этим спортсменам нужна большая аэробная база, чтобы иметь возможность быстро восстанавливаться между повторными спринтами.

Анализ движения:

• Постоянное изменение движений
• Требует оптимальной скорости и точности
• Требуется равновесие, передвижение и максимальное усилие в скорости, мощности и силе
• Задействует все плоскости движения по всем осям движения
• Поражаются основные суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный, грудной, плечевой, шейный

Анализ травм:

• Бесконтактные растяжения связок голеностопного и коленного суставов
• разрывы передней крестообразной связки
• Ушибы головы и лица
• Растяжения мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и паха
• Сотрясения мозга у девочек в лакроссе случаются редко, но все же представляют собой серьезную проблему
• Шины для голени

Итак, проведя анализ потребностей, я знаю несколько вещей, входящих в мою программу:

• Необходимо обучить все три энергетические системы
• Много практики на движениях
• Большой объем задней цепи и верхней части тела

Я бы выбрал многоуровневый метод или чередующуюся сопряженную программу.

Вот сопряжение, которое вы можете запустить:

• Понедельник: максимальное усилие ниже
• Среда: Динамический Верхний
• Пятница: Динамический Нижний

Или:

• Понедельник: Max Effort Upper
• Среда: максимальное усилие ниже
• Пятница: Динамический Верхний

*Максимальное усилие не означает подходы по 1-3 для спортсменки. Им лучше подойдут сеты из 5-8 повторений на максимальное усилие.

В данном случае я предпочитаю многоуровневый метод, потому что все тело тренируется каждый день. Женщинам-спортсменкам это поможет быстрее освоить паттерны. Чем больше паттернов я могу постоянно им подвергать, тем лучше.

* Написать для вас программу сложно, потому что я не знаю ваших временных ограничений, кроме трех дней в неделю, продолжительности времени, количества часов на тренировку и т. д.

На первом изображении вы увидите шаблон вы можете использовать для программы три дня в неделю. Этому я следую со своими спортсменами три раза в неделю. Для получения дополнительной информации о многоуровневом методе ознакомьтесь с книгой Джо Кенна. Вы также увидите основные движения, которые я буду использовать, а также мои приоритеты для каждого блока в течение 12 недель.

На втором изображении вы увидите 12-недельную программу, использующую шаблон, представленный на первом изображении. Вы также увидите интенсивность движения для движений с максимальным усилием. Я следовал за волной База/Нагрузка/Нагрузка+/Разгрузка, используя график относительной интенсивности. Поймите, если 60 процентов спортсмена выглядят как 70 процентов, держите их на уровне 60 процентов. Это всего лишь рекомендации. Неделя 11, вы можете проверить. Я не люблю делать разгрузку перед тестовой неделей. Я обнаружил, что это сбивает спортсменов, когда у них легкая неделя, за которой следует тестовая неделя. Я обычно не тестирую движения со штангой в течение первой недели из-за того, как я циклирую и программирую основные подъемы. Я проверял такие вещи, как вертикальный прыжок, прыжок в длину, ловкость и тому подобное. Я знаю, что если число вертикальных прыжков увеличивается, мой спортсмен производит больше силы и, следовательно, становится сильнее и быстрее. Очевидно, есть и другие переменные, с которыми мы можем столкнуться. Это всего лишь один из способов сделать это.

Теперь я не включал в основные шаблоны предварительную работу и работу по стабильности. Это для вас, чтобы выяснить, что подходит лучше всего для вас. Что касается женщин-игроков в лакросс, то я бы сосредоточился на предварительной работе с лодыжками, коленями, бедрами, плечами и шеей, а также на массу работы по стабилизации корпуса и бедер. Я бы использовал предварительную подготовку и стабильность либо в разминке, либо в сочетании с другими моими движениями.

На изображении 3 вы можете увидеть, как бы я его настроил, если бы у меня были группы из четырех человек. Вы делаете то, что работает для вас и вашей ситуации.

Я не включил никаких шаблонов для SAQ и разработки энергетической системы. Программирование будет основываться на времени и ресурсах. Потенциально вы могли бы заниматься разработкой энергетической системы прямо в тренажерном зале с помощью хорошо продуманного программирования. Вы можете выполнять круговую тренировку для аэробной базы или гликолитической тренировки. Вы можете выполнять эксцентрическую и изометрическую работу в течение определенного времени, что имитирует их спорт. Вы можете выполнять кластерные подходы, где подход длится три секунды, а отдых — 30 секунд. Вам не нужно бегать/бегать трусцой, чтобы тренировать эти энергетические системы. Подойдите к своей программе творчески, но если хотите, дайте им прочную силовую и аэробную основу. Что касается SAQ и COD, я бы поставил их на начало после разогрева. Отрабатывайте все, от положения готовности, механики приземления, механики замедления до техники бега, перетасовки, поворотов бедра и перекрестных шагов. Самое главное в тренировках — это закрепить двигательные модели и убедиться, что их техника близка к совершенству.

Если вас это интересует, дайте мне знать, и я напишу об этом статью/серию в будущем.

---

ПОДРОБНЕЕ: Программирование для борца BAMF (с примерами)

---

Как тренер, вы должны объяснить спортивным тренерам, родителям и, прежде всего, женщинам-спортсменкам важность долгосрочного спортивное развитие и работа с хорошим тренером по производительности, чтобы обеспечить долголетие в их спорте, а также в жизни.

Есть вопросы? Пожалуйста, напишите мне по адресу [email protected].

Годовой план тренировок

Пит МакКолл
на 12 января 2017 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Пит МакКолл
по телефону 12 января 2017 г.

Если вы являетесь спортсменом студенческого, олимпийского уровня или профессиональным спортсменом, вы, вероятно, работаете с тренером по силовой подготовке, который составляет ваши тренировки таким образом, чтобы вы достигли пикового уровня физической подготовки перед самыми важными соревнованиями на вашем расписание. Наука о структурировании тренировок с достижением пика в определенное время известна как периодизация и десятилетиями была ключевым компонентом успешных спортсменов.

Вот пример периодизированной программы для профессиональных игроков в американский футбол: тренируйтесь, чтобы быть в футбольной форме до начала тренировочных сборов в конце июля, и достигайте пика физической формы, когда команды готовятся к плей-офф после окончания сезона в конце июля. Ноябрь. После того, как профессиональная футбольная команда завершила свой сезон, у спортсменов есть период в течение нескольких недель легкой, не связанной с футболом активности, прежде чем приступить к программе физической подготовки для подготовки к следующему сезону.

Упражнения – это физическое напряжение, прикладываемое к телу; конкретные применяемые нагрузки и объем восстановления после каждой тренировки являются важными факторами в достижении желаемого результата в фитнесе. Лучшие тренеры по силовой и физической подготовке знают, что тело становится сильнее в период восстановления после тренировки, а не во время нее. Поэтому они используют чередующиеся периоды упражнений низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы гарантировать, что спортсмены должным образом восстановятся перед выходом на соревнования.

Даже если вы не хотите профессионального контракта или стипендии в колледже или соревнуетесь за золотую медаль, вы можете использовать периодизацию для достижения своих личных целей в фитнесе. Вот шесть вещей, которые нужно знать о том, как периодизация может помочь вам разработать программу упражнений, которая будет приносить результаты, а также некоторые идеи о том, как вы можете создать свой собственный план тренировок с периодизацией на год.

1. Программа упражнений состоит из определенных переменных, которые определяют тип и количество стимулов, воздействующих на тело: выбор упражнений, интенсивность, повторения, интервалы отдыха, подходы и скорость движения или темп. Хорошо известно, что физическая адаптация к программе упражнений, включая определение и размер мышц, зависит от применения этих переменных. Систематическое изменение этих переменных позволяет вам чередовать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, гарантируя, что ваши мышцы получат необходимое количество восстановления после каждой тренировки.

2. Периодизация чередует фазы (периоды) тренировки в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений. Наибольшее преимущество периодизации заключается в том, что она использует отдых, чтобы обеспечить адаптацию к физически требовательным нагрузкам во время упражнений. Структурированные, последовательные изменения в программах упражнений, которые адаптируются к интенсивности тренировок, позволяют максимизировать результаты, сводя к минимуму риск получения травмы или застревания на плато.

3. Интенсивность — это фактическое количество веса, используемого в программе, которое может быть любым, от веса тела до тяжелых весов, позволяющих выполнять только одно или два повторения за раз. Когда интенсивность тренировок низкая, объем повторений и подходов может быть высоким. По мере того, как интенсивность тренировок становится все более сложной, количество повторений следует уменьшать, одновременно увеличивая продолжительность интервала отдыха или количество подходов. Цель периодизации состоит в том, чтобы управлять приложением физической нагрузки к телу, регулярно регулируя интенсивность упражнений.

4. Тренировки с отягощениями вызывают два специфических типа нагрузки на мышечную ткань: метаболическую и механическую, оба из которых обеспечивают стимул, необходимый для роста мышц и повышения четкости. Правильно составленная программа может чередовать фазы тяжелого веса при малом количестве повторений, чтобы создать механический стресс, и фазы от легкого до умеренного веса при большом количестве повторений, чтобы вызвать метаболический стресс. Цель состоит в том, чтобы манипулировать переменными программы упражнений, чтобы вызвать метаболическую усталость, механическую перегрузку или их комбинацию, которая инициирует желаемую физиологическую адаптацию.

5. Организм адаптируется к определенному раздражителю примерно через 8–12 недель; поэтому, чтобы помочь вашему телу постоянно меняться, необходимо корректировать свои тренировки каждые два-три месяца.

6. Создание периодизированной программы может быть таким же простым, как переключение типов используемых вами тренажеров с веса тела на гантели, гири, штанги и мешки с песком — вы поняли идею. Все остальное можно оставить прежним, но изменение типа используемого оборудования даст достаточный стимул для внесения изменений в тело.

Далее следует пример периодизированного плана, которому вы можете следовать. В году четыре сезона, каждый из которых длится примерно от 12 до 13 недель, что является оптимальным количеством времени, которое требуется организму, чтобы адаптироваться к физической нагрузке.

с января по март

Общие цели

• Основополагающая подготовка к купальному сезону, или
• Следуйте протоколу бодибилдинга, подобному этой тренировке Арнольда Шварценеггера, предназначенной для роста и рельефа мышц. .
• Подготовьтесь к любимому весенне-летнему отдыху на свежем воздухе.
• Выполняйте программу по улучшению кардиореспираторной эффективности и структурной целостности для упражнений на выносливость или взрывной силы для таких видов спорта, как футбол, лакросс или регби.

с апреля по июнь

Общие цели

• Заключительная подготовка к купальному сезону или 902 01 • Высокообъемные тренировки с умеренными весами для максимального роста мышц.
• Начните заниматься любимыми видами деятельности
• Независимо от того, какое занятие вам больше всего нравится, вам все равно следует выполнять какие-либо программы подготовки для поддержания мышечной массы и выходной силы.

с июля по сентябрь

Общие цели

• Наслаждайтесь любимыми занятиями на свежем воздухе или купайтесь в лести иметь одно из самых «горячих» тел на пляже.
• Программа тренировок должна быть направлена ​​на изоляцию мышц и методы бодибилдинга, способствующие быстрому росту мышц.
• Наслаждайтесь любимыми летними развлечениями. Планируйте две-три высокоинтенсивные тренировки в неделю; в остальные дни используйте интенсивность от низкой до умеренной.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть чрезвычайно эффективными для достижения результатов, но важно выполнять их всего несколько раз в неделю, чтобы избежать потенциальных травм, вызванных перетренированностью.

Октябрь-декабрь

Общие цели

• Лучшие спортсмены не пытаются поддерживать максимальную физическую форму в течение всего года, и вы не должны этого делать — считайте это своим «межсезоньем». Если вы усердно работали все лето, считайте это фазой «разгрузки», используйте более легкие веса и сосредоточьтесь больше на улучшении стабильности и подвижности, чем на работе с высокой интенсивностью. Работа с меньшей интенсивностью не означает пропуска всех упражнений — для этого этапа тренировок идеально подходят активные восстановительные тренировки.
• Еще ​​один вариант для этого времени года – подготовиться к любимым зимним видам спорта. Не ждите недели до вашей большой лыжной поездки, чтобы начать подготовку к ней — чем раньше вы сможете начать подготовку (не позднее октября), тем больше удовольствия вы получите, участвуя в своих любимых мероприятиях

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.