Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Как правильно считать …
7 ответов
Последний — Перейти
#1
#3
#5
#6
Гость
Либо сайт «мой здоровый рацион» гуглите, и туда вносите все блюда и калории, либо скачиваете FatSecret из Play Market/App Store и вносите туда свой рацион. Эти сервисы за вас посчитают калорийность рациона.
Внимание
#7
Гость
подсчет калорий не точная наука. Всё на глаз и не точно, потому что ,если что то покупаешь- нельзя доверять ни составу, ни тем более написанному количеству калорий ( говорю как бывший сотрудник организации, по производству продуктов питания)
Новые темы за сутки:
Можно ли целый день заниматься спортом?
13 ответов
Диабет 2-го типа от отца детям
4 ответа
От сырого теста толстеют?
3 ответа
Поддержите меня морально
14 ответов
Не могу похудеть, инсулинорезистентность
7 ответов
Мороженое на диете.
Считать ли это срывом с диеты?11 ответов
Галетное печенье на диете
1 ответ
На сколько кг можно похудеть на голодовке 10 дней
6 ответов
Не люблю есть, в надо
15 ответов
Результат тренировок. Поделитесь своим опытом
3 ответа
Считать ли это срывом с диеты?Популярные темы за сутки:
Не люблю есть, в надо
15 ответов
Поддержите меня морально
14 ответов
Можно ли целый день заниматься спортом?
13 ответов
Мороженое на диете. Считать ли это срывом с диеты?
11 ответов
Не могу похудеть, инсулинорезистентность
7 ответов
На сколько кг можно похудеть на голодовке 10 дней
6 ответов
Диабет 2-го типа от отца детям
4 ответа
Результат тренировок.
Поделитесь своим опытом3 ответа
От сырого теста толстеют?
3 ответа
Галетное печенье на диете
1 ответ
Поделитесь своим опытомСледующая тема
Проблемы с желчным?
6 ответов
Предыдущая тема
А когда ужинать при похудении?
9 ответов
21 – 27 ноября неделя популяризации подсчета калорий — Городская поликлиника №93
Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.
Зачем и как считают калории, что для этого необходимо
Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным.
Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.
Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.
Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий
Женщины 18-30 лет (0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал
Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал
Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал
Преимущества метода
Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы».
Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.
Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.
Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.
Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов.
Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.
Планирование питания с учетом калорийности
1. Расчет скорости основного обмена:
Женщины
18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357
31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377
больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587
Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал)
2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:
Скорость обмена
1,1 низкая
1,3 умеренная
1,5 высокая
3.
Расчет гипокалорийного суточного рациона:
Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал.
Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.
Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.
Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий.
Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.
Как считать калории, чтобы эффективно худеть?
- установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
- начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
- следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
- Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
- Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
- 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
- 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
- 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
- 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
- 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
- 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
- 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.
Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.
Как правильно считать калории?
Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.
Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления.
При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.
Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.
Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы.
Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.
Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.
Три совета диетолога по подсчету калорий
Кейси Симон, зарегистрированный диетолог YMCA
Когда вы занимаетесь математикой, подсчет калорий и похудение должны быть простыми. Когда поступающие калории < расходуемые калории, вы теряете вес. Когда поступающие калории > расходуемые калории, вы набираете вес. А когда поступающие калории = расходуемые калории, вы поддерживаете вес. Верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ.
Это еще не все! Наши тела сложны и контролируются различными гормонами и системами. Попытки преобразовать то, что на самом деле представляет собой сложное расчетное уравнение, в простую арифметику, часто заставляет нас ломать голову.
Если вам нравится считать калории, дерзайте. Просто запомните эти три совета, и вы добьетесь гораздо большего успеха.
1. Используйте калории для осознания.
При наличии множества баз данных о продуктах питания и приложений для отслеживания может показаться невозможным учитывать каждую калорию. Что произойдет, если вы вышли из ресторана, а в вашем счетчике калорий нет заказанного вами блюда? Что делать, если вы создали что-то самодельное и не знаете, как это зарегистрировать? Не напрягайтесь.
Стремление к каждой калории только сведет вас с ума. Вместо этого попробуйте записывать похожие продукты или просто смиритесь с тем, что ваш счет не всегда будет идеальным. Суть в том, чтобы повысить осведомленность о своем выборе, размерах порций и распознать закономерности.
Оттуда вы можете работать над внесением небольших изменений, которые позволят вам увидеть положительные, здоровые результаты, которые вы хотите.
2. Не морите себя голодом.
Независимо от того, клянется ли ваш сосед о жесткой диете из 500 калорий в день, или вы видели знаменитость в Instagram, хвастающуюся экстремальным сокращением калорий, дело в том, что это не работает.
Конечно, снижение потребления калорий может привести к потере веса, но наш организм не знает разницы между «Я решил пропустить завтрак» и «Я заблудился в лесу, и я не знаю». знаю, откуда придет моя следующая еда».
В конце концов ваш метаболизм приспосабливается. Ваше тело начинает удерживать калории (откладывая их в виде жира), и ваша потеря веса резко останавливается. Ваше тело украдет вашу сухую мышечную массу, только усугубив нарушение обмена веществ, и тогда вы создадите совершенно новую проблему.
Основное эмпирическое правило предлагает сократить потребление калорий примерно на 500 калорий в день по сравнению с тем, что вы обычно получаете, чтобы достичь цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю.
Если вы действительно хотите знать, сколько калорий вы лично должны получать, проконсультируйтесь с диетологом.
3. Видеть больше, чем один прием пищи за один раз.
Жизнь полна неожиданных событий, праздников и всевозможных ситуаций, которые могут сбить вас с пути. Если однажды за завтраком вы растратите свой бюджет калорий, это не значит, что вся надежда потеряна! Работая над созданием здоровых привычек на всю жизнь, не зацикливайтесь на стыде.
Каждый день и каждый прием пищи — это возможность начать все заново и сделать новый выбор. Сократите себе время, когда дело доходит до подсчета калорий, и знайте, что всегда наступит завтра, если сегодняшний день пойдет не по плану. Когда вы сосредоточены на долгосрочной перспективе, вам легче двигаться дальше и делать правильный выбор.
Получить поддержку
Путь здоровья и хорошего самочувствия каждого человека индивидуален. Если вам нужна помощь в навигации, обратитесь к зарегистрированному диетологу или присоединитесь к такой группе, как Программа похудения YMCA.
Ваши цели могут быть уникальными для вас, но вы не должны преследовать их в одиночку.
Как считать калории глазами
Начало серьезного фитнес-квеста или даже путешествие, чтобы просто быть здоровым, иногда может быть сложной задачей. И в какой-то момент вам сказали или услышали, что 5-6 частых приемов пищи небольшими порциями в день — это способ набрать вес или похудеть.Запустив фитнес-сайт и форум по бодибилдингу, я вижу много сбитых с толку людей, которые задают этот самый вопрос ниже о сделке с 5-6 приемами пищи. Они слышали об этом и хотят этим заниматься, но когда дело доходит до подсчета калорий, они не хотят измерять каждое рисовое зернышко.
И можно ли их винить?
Много раз люди будут спрашивать: «Я знаю все эти вещи, например, мне нужно есть 5-6 раз в день, есть меньше калорий, необходимых для ежедневного обслуживания, и все такое… Но я не знаю, насколько велико еда должна быть?»
Что бы вы ни слышали… есть 5-6 раз в день не так уж и сложно.
Это требует некоторой дисциплины, но это не так уж сложно, и вы, конечно, не едите 5-6 больших порций в американском стиле. Это небольшие, частые приемы пищи, которые составляют так называемую полноценную еду (белки, углеводы, иногда полезные жиры).
Но позвольте мне вернуться к началу, чтобы продолжить историю…
Вот что вам нужно сделать:
1- Подсчитайте, сколько калорий в день вам нужно, чтобы
набирать/поддерживать/похудеть
2- Начать отслеживание с помощью любой онлайн-программы отслеживания питания.
3- Взгляните на свои порции. Вы знаете, что у вас был коричневый рис
, верно? Достать чашку. Посмотри на это. Если вы будете практиковать это,
, вы скоро сможете есть, смотреть на свое место и просто знать… это примерно чашка коричневого риса.
Вам не нужно физически измерять продукты. Я полагаю, вы могли бы, но это не будет работать так хорошо, когда вы едите вне дома, ходите в гости к друзьям и тому подобное. Кто хочет носить с собой полный набор мерных чашек и ложек?
Таким образом, вам нужно будет смотреть на измерительные устройства, такие как чашка, четверть чашки и т.
д., и иметь возможность видеть шарики. Проделав это несколько раз дома, вы сможете визуально смотреть на тарелку с едой и примерно угадывать порции. Как только вы узнаете порции…
Тогда вы знаете, сколько нужно ввести в программу отслеживания калорий.
А в конце дня любая хорошая программа покажет, сколько вы съели в калориях, белках, углеводах и жирах. И вы сможете увидеть это на графике, чтобы знать, верны ли ваши коэффициенты (при условии, что вы занимаетесь или интересуетесь коэффициентами).
Лично я не ношу с собой чашки или какие-либо измерительные приборы. Но я знаю, что если я выйду поесть, то курица у меня будет размером с мою ладонь.. умножить на два…
.. моя ладонь весит примерно 3 унции.
Я могу разглядеть эту куриную грудку и предположить, что это около 6, может быть, 7 унций цыпленка.
Вы меня поняли?
Выполните указанные выше действия. Как только вы узнаете, сколько вам нужно съесть в пересчете на калории, вы сможете делать все, что захотите.
