Наклонный жим гантелей лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей на наклонной скамье- Вас научит DDX

Жим гантелей остается одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его активно используют новички, а также опытные спортсмены, занимающиеся много лет. Рассмотрим подробнее, что из себя представляет жим, когда он применяется, какие мышцы при этом задействуются и как правильно выполнять его технически.

Работа с гантелями на наклонной скамье — это упражнение с использованием гантелей, которое выполняется на специальной скамье с наклоном вверх. Во время выполнения упражнения, лежа на скамье, гантели поднимаются вверх до полного вытягивания рук, а затем опускаются вниз к груди.

Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, передних дельтовидных и трехглавой мышцы плеча. Кроме того, наклонный жим может быть применен не только в качестве основного упражнения для развития грудных мышц, но и как дополнительное упражнение для укрепления и совершенствования рельефа грудных мышц.

Жим может быть полезен для любого уровня физической подготовки, от начинающих до профессиональных спортсменов.

Он также применяется как часть программы тренировок для повышения силы и выносливости грудных мышц.

Польза наклонного жима

Многие атлеты ценят жим гантелей на наклонной скамье благодаря его преимуществам и влиянию на комплексное развитие мускулатуры. Среди основных плюсов:

1. Развитие грудных мышц — жим гантелей на наклонной скамье позволяет сосредоточиться на работе грудных мышц, особенно верхней части груди. Это помогает развить форму и объем волокон.

2. Укрепление стабилизаторов — жим гантелей на наклонной скамье также укрепляет стабилизаторы плечевого пояса и спины, что повышает общую силу и стабильность тела при движении.

3. Разнообразие тренировок — использование жима гантелей на наклонной скамье позволяет варьировать тренировки и добавлять разнообразие в цикл.

4. Улучшение баланса — использование гантелей вместо штанги позволяет более точно контролировать движения и улучшает баланс тела во время упражнения.

5. Повышение выносливости — жим гантелей на наклонной скамье может быть использован как часть программы тренировок для повышения выносливости грудных мышц и улучшения общей физической формы.

Важные советы перед началом упражнения

Казалось бы, что сложного в техническом плане – поставили скамью, выбрали угол наклона и жмем. Но это только легко на первый взгляд. На самом деле, такое простое упражнение, как жим гантелей таит определенные нюансы.

Советы для начинающих:

— начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц, растяжения связок;

— правильно настройте скамью на нужный угол наклона, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на грудные мышцы;

— сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, включая верное положение тела и движения рук;

— не забывайте про дыхание — выдыхайте во время подъема гантелей и вдыхайте при опускании;

— перед началом жима гантелей на наклонной скамье обязательно разогрейте грудные мышцы и другие группы мышц, чтобы избежать травм и повреждений.

 

Важно! При выполнении упражнения, для полной проработки мышечных волокон крайне важен угол наклона. Если спинка имеет острый угол, нагрузка перераспределяется на часть пучков передней дельты. В идеале, профессионалы рекомендуют наклон скамьи под углом 30-45 градусов и не больше.

 

Также, мы не рекомендуем сразу же брать слишком тяжелый вес. Когда у вас будет хорошая техника, вы сможете достичь больших результатов. Но на начальном этапе, когда атлет не может удержать гантели в одной плоскости, у него переразгибаются локти, все это провоцирует травму.

 

Не забывайте следить, чтобы не было перегрузки шейного отдела позвоночника. Бодибилдеры, которые допускают вращение головой в момент выполнения жима, чрезмерно перегружают шейный отдел позвоночника и рискуют получить смещение позвонков.

 

Если вы планируете заниматься жимом без помощи напарника или тренера, старайтесь правильно брать гантели. Их не нужно поднимать бицепсом, либо рвать с пола, а следует расположить на бедрах и поднимать за счет толчка. Непосредственно перед жимом, выровняйте спину на скамье и стабилизируйте тело, чтобы в момент опускания гантелей, грудные мышцы растягивались.

 

Техника выполнения упражнения

От того, насколько будет правильной техника выполнения, зависит дальнейший результат. Перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что вы находитесь на наклонной скамье в правильном положении.

Ваша спина должна быть полностью опущена на скамью, а ноги должны быть устойчиво расположены на полу. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, локти должны быть слегка согнуты.

Медленно опустите гантели вниз, выдохните во время подъема гантелей. Поднимите гантели обратно над грудью, вдохните во время опускания гантелей. Сосредоточьтесь на напряжении грудных мышц и контролируйте движение гантелей.

Выполните необходимое количество повторений и поставьте гантели на пол. Не забывайте про правильное дыхание и технику. При выполнении жима необходимо следить за тем, чтобы гантели были под контролем и не допускайте резких движений.

Жим на наклонной скамье может быть включен в ежедневную тренировку грудных мышц, чтобы помочь вам достичь своих фитнес-целей. Однако перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с опытным тренером.

Типичные ошибки новичков

Разберем основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты во время жима гантелей на наклонной скамье.

1. Неправильное положение тела на скамье. Новички могут часто не учитывать правильное положение тела, что может привести к травмам или неправильному выполнению упражнения. Спина должна быть полностью опущена на скамью, а ноги должны быть устойчиво расположены на полу.

2. Неправильная техника жима. Начинающие могут не обращать внимание на правильную технику выполнения, нередко приводит к травмам или неправильному развитию мышц.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели были под контролем и не допускать резких движений.

3. Необходимое количество повторений. Новички не всегда учитывают необходимое количество повторений, что чревато перенапряжением или недостаточному развитию грудных мышц. Тренер поможет подобрать необходимое количество повторений под ваш запрос и телосложение.

4. Ошибки в дыхании. Далеко не все учитывают правильное дыхание при выполнении упражнения, это в свою очередь приводит к ошибкам в технике и недоразвитию мышечных волокон. Во время подъема гантелей необходимо выдохнуть, а во время опускания гантелей — вдохнуть.

5. Неправильный выбор веса гантелей. Большой или маленький вес гантелей – основная проблема новичков. Необходимо выбирать вес гантелей, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и не вызовет перенапряжения мышц.

Как подобрать правильный вес

Для выбора подходящего веса для наклонного жима гантелей необходимо учитывать свой уровень подготовки и цели тренировок.

Если вы новичок, то начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес каждую тренировку.

Если вы уже имеете опыт работы в зале, то выбирайте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и достигать желаемого эффекта. Кроме того, не забывайте, что правильный подбор веса поможет избежать травм и планомерно идти к намеченной цели.

Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, то вам необходимы гантели большего, которые позволят работать на силу. Если ваша цель — снижение массы и улучшение формы тела, то лучше субмаксимальный или легкий вес гантели, который позволят выполнять больше повторений и ускорить метаболизм.

Помимо правильного выбора веса гантелей, не забывайте об основных принципах тренировок — правильной технике выполнения упражнений, регулярности и постепенном увеличении нагрузки. Только при соблюдении всех этих принципов вы сможете достичь желаемых результатов.

 

Почему важно разогреть мышцы перед тренировкой

Разогрев мышц перед тренировкой является очень важным этапом, поскольку он помогает предотвратить травмы и повысить эффективность занятий. Достаточная разминка улучшает кровообращение и подготавливает волокна к нагрузке.

Это позволяет им работать более эффективно и снижает риск разрывов и растяжений. Кроме того, разогрев помогает повысить гибкость и подготовить суставы к нагрузке, что также снижает риск травм.

Начало любой тренировки, не только жима гантелей, начинается с разогрева мышц. Разминка может отличаться в зависимости от типа тренировки и индивидуальных потребностей каждого человека.

Один из самых распространенных способов разогрева мышц — это кардио-упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке. Кроме того, они помогают увеличить температуру тела и улучшить гибкость мышц.

Другой популярный способ разогрева мышц — это статические упражнения, такие как растяжки. Стретчинг помогает улучшить гибкость мышц и суставов, а также снижает риск получения травм. Многие тренеры рекомендует проводить статические упражнения после кардио-нагрузки.

Также можно использовать динамические упражнения, которые помогают улучшить координацию движений и подготовить мышцы к нагрузке. Эти упражнения могут быть выполнены с помощью гантелей или специальных тренажеров.

Акцентируем внимание на том что, разогрев мышц не должен занимать слишком много времени. Обычно 10-15 минут достаточно для того, чтобы подготовить тело к тренировке. Также не стоит забывать, что, разогрев мышц для каждого атлета индивидуален и темп может отличаться.

В целом, разогрев мышц перед тренировкой – один из важнейших этапов, который помогает подготовить тело к физической нагрузке и снизить риск получения серьезных травм, которые могут вывести вас из тренировочного цикла на долгое время.

 

https://text.ru/antiplagiat/64146e84e1114

Жим на наклонной скамье: плюсы и минусы его выполнения | Образ жизни

Жим лежа является базовым упражнением в подготовке тяжелоатлетов. В зависимости от физического состояния выполнять эти встряски может быть вредно, хотя это меньше всего беспокоит их. Когда несколько атлетов собираются вместе, они играют в игру, чтобы увидеть, кто может больше согнуть свое тело, чтобы казаться более сильным. Честно говоря, помимо того, что они глупы, они увеличивают риск получения травмы.
По окончании сезона хвастовства некоторые люди переключаются на жим на наклонной скамье, потому что считают, что это менее вредно и дает те же результаты.

Наклон находится где-то посередине перегрузки и жима лежа. Ключично-грудные мышцы отвечают за выполнение основного движения (вместо грудины), но они продолжают работать над дельтовидными мышцами и трицепсами. Это положение также обеспечивает большую разгрузку поясницы, так как создает большую устойчивость. И, в отличие от жима лежа, выгибание невозможно.

Индекс

• 1 Как начался жим на наклонной скамье?
• 2 Какой уклон нужен?
• 3 Вот как сделать хороший наклонный жим
  • 3. 1 Узнайте, как делать жим на наклонной скамье шаг за шагом:
• 4 Что лучше делать со штангой или с гантелями?
  • 4.1 Без компенсации веса
  • 4.2 Больше мощности с планкой
  • 4.3 Больше стабилизации с отягощениями
  • 4.4 разница в весе
  • 4.5 активация мышц

Как начался жим на наклонной скамье?

В этом упражнении важен материал. Первые наклонные скамьи были не в лучшем состоянии для тренировок. Они не были прочными и не имели прикрепленных стоек.
Спортсменам нужен был кто-то, чтобы дать им вес, как только они настроились, иначе они сначала садятся, а затем ложатся с грузом. Так как все было проблемой, большинство отказались от штанги и выбрали для этого упражнения гантели.

Наклонные скамьи, используемые в спортзалах, часто были «стоячими»; они были похожи на доску, которую привыкли сидеть под определенным углом.

Какой уклон нужен?

Если мы говорим об «тильте», точный градус рано или поздно станет проблемой. В зависимости от угла движение будет воздействовать на мышцы в разных положениях, что приведет к разным силам и гипертрофии. Большинство новичков предпочитают этот вариант упражнения, но наклонные скамьи затрудняют регулировку угла и устойчивости.

Это одна из причин, почему жим на наклонной скамье стал популярным в спортзале. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно прямо посередине отметки 45º. Но у нас также есть и другие, регулируемые в соответствии с вашими предпочтениями (от 0º до 75º). Большинство предпочитает скамью под углом 60º, но каждый спортсмен должен приспособить ее к своим потребностям.
Если скамья регулируемая, убедитесь, что оборудование способно поддерживать штангу в дополнение к весу вашего тела. Есть много моделей, которые недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Представьте, что скамья и штанга падают на вас сверху…

Вот как сделать хороший наклонный жим

Как только атлет настроит оборудование на нужный угол, он готов начать поднимать штангу. Следует иметь в виду два совета: жим будет сложнее, чем на горизонтальной скамье, и «желобок» должен быть пропорционален степени наклона. Это влияет на опрос двумя способами:

• Штангу будет сложно разобрать.
• Обратное движение также будет сложнее. В этом упражнении важна точная техника.

Узнайте, как делать жим на наклонной скамье шаг за шагом:

• конфигурация. Проведите все необходимые испытания оборудования и материалов, которые вы собираетесь использовать. Расположите скамейку, найдите нужный угол, посмотрите на крепления, проверьте положение стержней безопасности и т. д. Затем загрузите штангу и постарайтесь минимизировать момент отвода штанги.
• коснуться земли. Важно, чтобы вы заняли правильное положение на скамье, чтобы предотвратить ее опрокидывание. Держите ноги на земле и напрягите их, следите за правильным положением и хватом, расставьте ноги широко для устойчивости. Напрягите живот и спину.
• фокус. Тренируйтесь с максимальной физической и психологической концентрацией.
• во время зарядки: Сделайте несколько вдохов, а затем выполните маневр Вальсальвы.
• понизить планку. Опустите его к верхней части грудины.
• Оставайтесь в блоке. Поднимите штангу достаточно сильно и держите ее близко к лицу. Не замедляйтесь, когда доберетесь до самого сложного места, так как это может привести к срыву.
• Зафиксируйте штангу в конце повторения и сделайте столько, сколько хотите.
• Будьте осторожны, отпуская планку. Помните, что ваша голова находится между штангой и оборудованием, так что будьте уверены, прежде чем отпускать.

Что лучше делать со штангой или с гантелями?

На первый взгляд кажется, что между жимом штанги и жимом гантелей нет большой разницы. Ведь вы лежите на наклонной скамье, и прижимаете вес к груди. Оба упражнения активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть туловища больше, чем жим лежа.

Эти два упражнения завершают комплексную тренировку грудных мышц, но есть ли преимущество в использовании одного материала перед другим?

Без компенсации веса

В жиме штанги вашей сильной стороне легко компенсировать вашу слабую сторону. Гантели заставляют каждую сторону вашей груди, плеч и трицепсов работать независимо. Ваша слабая сторона должна быть усилена и работать, что означает, что вы получите более равномерное развитие с весами.

Больше мощности с планкой

Если вы хотите прокачать как можно больше массы, штанга — правильный выбор, показало исследование, опубликованное в Journal of Sports Science в 2011 г. Исследователи сравнили одноповторный максимум участников, использующих штангу и вес. Максимальный вес подъема с гантелями был на 17% ниже, чем у штанги. Чем больший вес вы можете поднять за одну тренировку, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Так что, если ваша единственная цель — нарастить мышечную массу и силу, гриф — ваш лучший выбор.

Больше стабилизации с отягощениями

Исследование 2011 года показало, что жим гантелей требует от мышц гораздо большей стабилизирующей работы. Это означает, что вы разовьете более тонкую функциональную работу мышц с помощью жима гантелей и улучшите силу кора.

разница в весе

Стойки для наклонной скамьи обычно нагружаются стандартной или олимпийской штангой, вес которой начинается от 20 фунтов. Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начать скромно, с давлением 5, 8 или 10 кг.

Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга. Вы можете добавлять тарелки к штанге с шагом примерно 1 фунта; но большинство гантелей поднимаются с шагом в 25 фунтов.

активация мышц

Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и штанги вызывает почти одинаковую активацию основного движителя, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Вы действительно не ошибетесь, выбрав одно упражнение вместо другого.

Жим гантелей на наклонной скамье раскроет ваш потенциал для наращивания мышечной массы

Жим гантелей на наклонной скамье предписан во многих тренировочных программах без полного понимания его универсальности и ценности. Жим гантелей на наклонной скамье, который часто называют просто упражнением для верхней части грудных мышц, далеко не односложный. это может улучшить стабильность, развитие грудных и дельтовидных мышц, а также функциональную симметрию (и это лишь некоторые из преимуществ).

Даже если вы уже много раз выполняли жим штанги лежа на наклонной скамье, эта версия с гантелями поможет вам раскрыть вновь обретенную силу и множество навыков. Для перемещения снарядов в одну сторону требуется гораздо больше стабильности, чем для перемещения штанги. Таким образом, даже если вы будете поднимать меньший вес, возможно, вы повысите устойчивость верхней части тела и мышечный потенциал.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Эта статья научит вас шаг за шагом выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Также будут обсуждаться преимущества этого подъема и как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье. Вы узнаете о вариантах и ​​альтернативах этого упражнения и получите ответы на некоторые из своих самых горячо ожидаемых вопросов.

• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
• Кто должен делать жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье в сетах и ​​повторениях
• Варианты жима гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье шаг за шагом

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой простую модификацию стандартного жима гантелей на скамье. Наклон регулируемой скамьи — единственное заметное отличие в настройке. С этим, вот шаг за шагом.

Шаг 1 — Установите наклон Фото: Светлана Халко / Shutterstock

Первый шаг — определить подходящий наклон скамьи, которую вы собираетесь использовать. Хорошее эмпирическое правило — установить его примерно на 45 градусов (на полпути между горизонтальной скамьей и полностью вертикально). Сорок пять градусов — это солидный наклон для большинства людей, хотя вы можете установить его на ступеньку выше или ниже. Однако отрегулируйте скамью ниже или выше, и вы рискуете, что движение станет слишком плоским или слишком задействует ваши плечи.

Совет тренера: Как правило, чем выше наклон, тем сильнее смещение в сторону дельт. Положение с более плоским наклоном сохраняет большее напряжение, направленное на ваши грудные мышцы.

Шаг 2 — Сядьте и зафиксируйте вес Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Сядьте так, чтобы подушка для скамьи была слегка наклонена. Это поможет держать таз прижатым к спинке. Безопасно поднимите гантели примерно до уровня плеч, поднимая их по отдельности с помощью ног. (Еще лучше: используйте корректировщик.) Сожмите лопатки вместе и опустите их как можно сильнее, чтобы напрячь верхнюю часть спины. Используйте ноги, чтобы упереть спину в спинку — это исходное положение.

Совет тренера: Как и при стандартном жиме лежа, прижатие ног к полу создаст большее напряжение всего тела для более сильного жима и большей стабильности.

Шаг 3 — Поднимите гантели вверх Предоставлено: EDV Edwards / Shutterstock

Как можно сильнее сожмите гантели в каждой руке. Сохраняйте напряженную спину. Ваши ноги должны прижимать тело к самой скамье. Равномерно отжимайте гантели вверх и от тела.

Совет тренера: Хотя вы действительно хотите выжимать гири до упора, не блокируйте локти слишком агрессивно, так как вы рискуете повредить и чрезмерно растянуть сустав.

Шаг 4 — Опустите гантели с контролем Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Контролируйте спуск между каждым повторением. Сохраняйте крепкую хватку каждой гантели, опустив плечи. Продолжайте прижимать тело к спинке. Повторяйте для повторений.

Совет тренера: Не опускайте руки ниже исходного положения. Более глубокий, чем необходимо, диапазон движений может раздражать ваши плечи или создавать ненужный прогиб.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является мощным инструментом для развития сбалансированного телосложения. Это также помогает вашим плечам стать более стабильными. Они также помогут вам устранить односторонний дисбаланс, который может незаметно развиться во время упражнений на тренажере или со штангой.

Более конкретный рост мышц

Любой вариант жима гантелей лежа поможет вам нарастить мышечную массу, если вы поднимаете достаточно большой вес для соответствующего количества повторений. Но жим гантелей на наклонной скамье может помочь вам задействовать определенные области груди для более целенаправленного роста.

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу с прикреплениями, позволяющими нацеливаться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Выбирая определенные уровни наклона, вы можете сделать больший акцент там, где требуется больший рост.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

В частности, жим на наклонной скамье может облегчить тренировку средней и верхней части грудных мышц — или даже передних дельтовидных мышц — в зависимости от выбранного вами угла наклона. Эти варианты делают жим гантелей на наклонной скамье чрезвычайно универсальным для развития телосложения.

Улучшенная устойчивость

Стабильность плеча можно развить, тренируя руку с разным наклоном или даже полностью над головой. Гравитация будет постоянно тянуть все прямо вниз. По мере того, как наклон переходит от жима лежа на наклонной скамье, ваши руки становятся более перпендикулярными к линии тяжести. Это смещение угла увеличивает нагрузку на ваши вращательные манжеты. Приступая к этому типу упражнений после тщательной разминки и выполняя их в отличной форме, вы можете значительно повысить стабильность вашего плеча.

Односторонний баланс

Во всех упражнениях вы часто развиваете разницу в силе или стабильности между доминирующей и недоминантной сторонами. Эти различия легко маскируются стабилизирующим эффектом тренажера или штанги. Ваш дисбаланс бросается в глаза, как только вы начинаете поднимать штангу в одностороннем порядке с гантелями или гирями. Использование гантелей заставляет ваши конечности действовать индивидуально. Это поможет устранить любую разницу в силе или координации конечностей и одновременно равномерно восстановить их.

Кому следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дает множество преимуществ. Хотя оно имеет определенные преимущества для силовых атлетов и бодибилдеров, упражнение также может быть чрезвычайно эффективным в качестве вводного варианта жима и для новичков.

Бодибилдеры

Главная цель бодибилдера — не оставить ни одного уголка или щели мышц неразвитыми. Жим гантелей на наклонной скамье здесь кажется очевидным выбором, так как это мощный инструмент для проработки упорных областей среднего и верхнего грудных или дельт.

Также полезно выбрать упражнения для стабилизации плеча. Вы рискуете подорвать свое долгосрочное развитие, полагаясь только на машины с внешней стабилизацией. Проведение времени с этими более сложными позициями может помочь вам избежать дисфункции плеча и связанного с этим мышечного недоразвития.

Силовики

Силовики постоянно пытаются найти способ набрать больше килограммов в своих упражнениях. Слишком много времени, строго используя штангу, может быстро привести к плато. Использование гантелей на наклонной скамье дает новый стимул, который можно использовать для укрепления жима штанги лежа. Этот подъемник может помочь вам очистить механику прессинга. Облегченные нагрузки также позволят вам увеличить тренировочный объем во время восстановления между тяжелыми жимовыми тренировками.

Новые атлеты

Это упражнение заставляет атлетов всех уровней отдавать предпочтение технике, а не нагрузке. Тренировки на наклонной скамье, особенно с гантелями, требуют от вас уменьшения веса, который вы можете поднять. Так вы сможете тренироваться дольше и эффективнее.

https://www.youtube.com/watch?v=U29FyuqzII4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рэпер стал пауэрлифтером: Method Man Жим 100-фунтовых гантелей на наклонной скамье (https://www.youtube.com) /watch?v=U29FyuqzII4)

С самого начала начинающие атлеты могут добиться огромного прогресса благодаря односторонней стабильности и координации. Оттуда использование горизонтальной скамьи или штанги откроет совершенно новый мир силы или развития телосложения.

Жим гантелей на наклонной скамье в сетах и ​​повторениях

В большинстве случаев жим гантелей на наклонной скамье является упражнением на гипертрофию. Тем не менее, есть несколько тонких рекомендаций, которые можно дать начинающим, средним и продвинутым ученикам.

Рекомендации для новичков

Чтобы воспользоваться своим ограниченным опытом в качестве новичка, вам нужно использовать жим гантелей на наклонной скамье с умеренными весами. Убедитесь, что вы можете держать вес под контролем с отличной формой. Выберите приятный и нейтральный угол наклона, начиная примерно с 45 градусов. Тренируйтесь с количеством повторений от среднего до большего — три подхода по 10–15 повторений в подходе — чтобы по-настоящему бросить вызов выносливости ваших стабилизаторов, прежде чем увеличивать нагрузку.

Рекомендации для тренирующихся среднего уровня

Тренирующиеся среднего уровня могут использовать жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного или дополнительного упражнения в жимовой день. С увеличением опыта увеличивается потенциал нагрузки — вот когда вы можете стремиться к гипертрофии. Тренируйтесь для от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений , используя вес, который может вызвать (безопасный) почти мышечный отказ.

Рекомендации для продвинутых стажеров

Если у вас за плечами несколько лет непрерывного обучения, вы можете подняться на ступеньку выше. Отрегулируйте наклон, чтобы нацелиться на среднюю или верхнюю часть грудных мышц по желанию. Ваши веса тоже могут быть тяжелее. 9Диапазон 0010 от шести до 12 повторений по-прежнему работает — просто убедитесь, что вы используете корректировщика или вес, который вы можете держать под контролем.

Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение практически для всех. Есть также тесно связанные варианты, которые вы можете подключить ко многим программам. Эти вариации могут добавить некоторые дополнительные варианты тренировок, если вы хотите разнообразить свою программу или развить больше силы.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье создает массу проблем с координацией и устойчивостью. В этой вариации нет односторонней составляющей, но работа со штангой позволяет поднять больший вес. Это означает, что вы можете добиться еще большего прироста силы.

https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www.youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)

Жим от груди с тросами на наклонной скамье

Жим от груди с тросами на наклонной скамье требует установки двойной стопки тросов. Для начала выровняйте регулируемую скамью с помощью тренажера с двойным тросом. Вы можете воспользоваться различной начальной высотой, чтобы тренировать различные группы мышц по желанию.

https://www.youtube.com/watch?v=zRj1-U8GlxA

Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы

Иногда регулируемая скамья просто не предусмотрена. Но со штангой и небольшим творческим подходом есть несколько способов добиться тех же преимуществ, что и при жиме гантелей на наклонной скамье.

Жим наземной мины одной рукой

Жим наземной мины одной рукой бросает вызов стабильности плеч и может помочь проработать грудные мышцы и передние дельты. Наземная мина обеспечивает слегка фиксированный диапазон движения. Тем не менее, он достаточно нестабилен, чтобы адекватно бросить вызов вашим вращательным манжетам. Это упражнение можно выполнять стоя или полуприсев на колени, чтобы изменить сложность задачи.

https://www.youtube.com/watch?v=uLqdxdcb1YoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим фугаса одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=uLqdxdcb1Yo)

Двусторонний пресс для наземных мин

Двусторонний пресс для наземных мин имеет те же преимущества, что и вариант с одной рукой. Но эта версия имеет дополнительную устойчивость, обеспечиваемую использованием обеих рук. В результате вы можете поднять больший вес. Это положение может затруднить полную блокировку грудных или дельтовидных сокращений. Тем не менее, повышенная нагрузка должна обеспечить более чем достаточную стимуляцию.

https://www.youtube.com/watch?v=h9wFzikr-k0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим мины двумя руками (для неполных квадрицепсов и пользователей инвалидных колясок) (https://www.youtube. ком/часы?v=h9wFzikr-k0)

Часто задаваемые вопросы

Даже если вы очень хотите начать жим гантелей на наклонной скамье, у вас могут возникнуть вопросы. Читайте дальше, чтобы узнать о вещах, которые вам больше всего не терпится узнать.

Безопасно ли выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Если вы все делаете правильно и допущены к такому виду передвижения, тогда да. Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет определенный риск. Но само по себе это не обязательно более рискованно, чем другие движения с гантелями. Гантели часто вполне безопасно тренировать очень близко к мышечному отказу, учитывая, что их можно легко заметить или уронить.

Как часто нужно тренировать жим гантелей на наклонной скамье?

Это полностью зависит от ваших личных приоритетов в обучении. Жим гантелей на наклонной скамье может сильно нагрузить грудные, дельты и даже трицепсы. Учитывая это, его можно разместить на любой верхней части тела или в тренировочный день. Особенно, если вы работаете со сложной, но несколько более легкой нагрузкой, может быть полезно увеличить объем вашей программы жима.

Как мне улучшить жим гантелей на наклонной скамье?

Вы можете улучшить жим гантелей на наклонной скамье, увеличив количество повторений, подходов или веса. Вы также можете сократить периоды отдыха или выполнять дроп-сеты. Какой бы метод прогрессивной перегрузки вы ни выбрали, убедитесь, что вы постепенно меняете только одну переменную за раз.

Подведение итогов

Жим гантелей на наклонной скамье сослужит хорошую службу многим лифтерам. Вы можете настроить это упражнение так, чтобы серьезно увеличить рост мышц, стабильность, силу и одностороннюю координацию. Будь то основное упражнение дня или дополнительное упражнение, жим гантелей на наклонной скамье определенно стоит добавить в свой репертуар.

Ознакомьтесь с другими руководствами по движениям от BarBend :

• Жим над головой может быть лучшим жимовым движением около
• Приседания Зерхера — это приседания с фронтальной нагрузкой, которых не хватает вашим ногам
• Создание тисков с тягой оси

Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев/Shutterstock

8 ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье, которых следует избегать 002 Никто не хочет проводить часы за тренажерный зал и не увидеть результатов, но совершение этих распространенных ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье может просто привести вас туда.

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение в тренажерном зале для развития грудных мышц. В качестве составного упражнения этот вариант жима лежа с гантелями фиксирует тело атлета в наклонном положении и подчеркивает дисбаланс верхней части тела.

Изменение угла в жимовом движении изменяет воздействие на тело, воздействуя на верхнюю часть грудных, трицепсы и передние дельты.

8 Ошибки в жиме гантелей лежа на наклонной скамье

Содержание

• 8 Ошибки с большим наклоном гантели. 6 – Неконтролируемый эксцентрический подъем
• 7 – Подъем бедер
• 8 – Выбор неправильного веса

Другие варианты жима лежа

Доктор Майк Израетель, доктор наук в области спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, разбирает самую большую наклонную гантель Ошибки спортсменов в жиме лежа в тренажерном зале и как их избежать.

1 – Неправильный наклон

Ваша цель – проработать верхнюю часть грудных мышц, поэтому наклон скамьи имеет значение. Чем выше наклон, тем больше задействуется верхняя часть грудных мышц, пока вы не промахнетесь и это не станет упражнением для дельт. Слишком маленький наклон и вся грудная мышца активируется.

Исправить : почувствуй. Поэкспериментируйте с тем, какой наклон лучше всего подходит для вас, чтобы наиболее эффективно задействовать верхнюю часть грудной клетки.

2 – Положение локтей

Нет правильного способа развести локти во время жима гантелей на наклонной скамье, если вы чувствуете верхнюю часть грудных мышц, а ваши локти и плечи чувствуют себя комфортно в положении, в котором вы можете производить большую силу.

Исправьте это : используйте предпочитаемое положение локтей, но сделайте так, чтобы оно нацеливалось на верхнюю часть грудных мышц и позволяло вам создавать силу, чувствуя себя комфортно в суставах.

3 – Прогиб спины и втягивание плеч

Во время выполнения этого упражнения грудная клетка и грудная клетка должны быть правильно расширены. Это означает, что вам не нужна плоская или округлая спина, так как это будет нагружать ваши руки больше, чем грудь, но также избегайте полностью расклешенной груди, как в пауэрлифтинге.

Исправьте это : выгните спину, слегка расправьте ребра и немного надавите на лопатку, чтобы полностью выпрямиться в верхней точке и глубоко растянуться в нижней.

4 – Низкая амплитуда движения

Отсутствие блокировки гантелей в верхней части упражнения или опускание гантелей до конца в нижней точке – это одна из самых больших ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье, которую вы можете совершить. Сокращая диапазон движения, вы только вредите себе.

Исправить : выполните это упражнение на полную амплитуду движения. Вы можете убедиться, что делаете это, аккуратно коснувшись гантелями своих плеч в нижней части упражнения.

Источник: Unsplash

5 – Нет стандартного диапазона движений

Вам необходимо стандартизировать диапазон движений, чтобы вы могли определить, когда вы достигли отказа. Если все ваши повторения выглядят по-разному, будет сложно эффективно расставить периоды тренировок.

Исправьте это : установите себе стандарт и не изменяйте количество повторений. Это позволит вам правильно отслеживать свой прогресс.

6 – Неконтролируемый эксцентрический подъем

Опускание в жиме гантелей на наклонной скамье так же важно, как и подъем. Эксцентрическая часть движения является огромным стимулом для гипертрофии, поэтому контроль над ней будет стимулировать больший мышечный рост.

Исправить : все повторения должны стимулировать наращивание мышечной массы, поэтому опустите гантели примерно на секунду.

7 – Бедра поднимаются вверх

Некоторые спортсмены используют тазобедренный сустав, чтобы максимизировать концентрическую часть упражнения, но, в конечном счете, жим гантелей на наклонной скамье является упражнением для груди, и поэтому вы не должны задействовать бедра.

Почини : правильно поставь ноги на пол и убедись, что корпус задействован, но работу выполняют только грудь и руки.

8 – Неправильный выбор веса

Неправильное использование гантелей может привести к серьезным последствиям. Поскольку жим гантелей на наклонной скамье является относительно нестабильным движением, слишком большой вес может снизить способность вашего тела создавать силу, потому что ваш мозг обнаруживает эту нестабильность.

Fix it : выберите вес, который позволит вам выполнить около 10-20 повторений.

Подробнее: Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Хотите встряхнуть свои тренировки? Попробуйте этот вариант жима гантелей на наклонной скамье: