Как считать калорийность правильно? – EVERYDAY.UA
По всем вопросам:
+38 (050) 305 28 42
Затраты энергии во время тренировок и ее компенсация во время ежедневного рациона – важный процесс, влияющий на успех похудения. Энергия измеряется калориями, а для удобства – килокалориями (ккал). Считать калорийность нужно правильно!
Если использовать научную терминологию, то калория – единица энергии, содержащейся в конкретном продукте. Совокупное количество калорий и будет отображать, какая энергетическая емкость употребляемой пищи. Обычно за расчет берется 100 граммов.
Как считать калорийность правильно?«Продуктовая» энергия состоит из трех ключевых элементов, хорошо нам знакомых. Это белки, углеводы и жиры. Соответственно, для начала нам необходимо установить, в каких количествах эти вещества находятся в овощах, фруктах, яйцах и т.д.
Для этого используются специальные таблицы, где выведен точный энергетический состав. В программе «Everyday Studio» собрана большая база всех существующих на сегодняшний день продуктов питания с детальной информацией о белковом, углеводном и жировом составе употребляемой пищи.
Также в «Everyday Studio» ведется подсчет витаминов, минералов, а также клетчатки в продуктах.
Как считать калорийность блюда?
Расчет калорийности строится на определенной формуле. Известно, что каждое из органических веществ, входящих в блюдо, имеет определенное количество калорий:
- в 1 грамме углевода и белка содержится 4,1 ккал;
- жир содержит больший энергетический запас – на 1 грамм 8,8 килокалорий.
Иногда для большего удобства подсчета цифры округляются до 4 и 9 соответственно. Но для максимально точного расчета лучше не пренебрегать десятичными числами.
Калорийность блюда – простой примерЛучше всего продемонстрировать формулу подсчета на конкретном примере. Возьмем овсяную кашу – одно из любимых (или в кавычках) блюд многих спортсменов и тех, кто хочет похудеть.
В стограммовой порции овсянки содержится 11,9 гр. белков, 5,8 гр. жиров и целых 65,4 гр. углеводов. Учитывая приведенный выше энергетический состав каждого органического вещества, получаем следующую формулу: 11,9×4,1 + 5,8×8,8 + 65,4×4,1.
Получаем результата – в 100 граммах овсяной каши содержится 367,97 килокалорий. Вот здесь можно уже прибегнуть к округлению – 368 ккал в ста граммах.
Кстати, одна небольшая деталь. Каждое лакомство (даже сладости) в своем содержании имеет воду. Например, в овсянке ее 12 грамм. Но само по себе вода не обладает никакой энергетической ценностью, так что этим граммы в расчет не берутся.
Разумеется, как считать калорийность продуктов, можно научиться легко. Для этого – вышеприведенная формула и детально расписанный пример. Но каждый раз искать таблицы, клацать по калькулятору совсем неудобно.
Более того, нецелесообразно. Так как есть такие сервисы, как «Everyday Studio», где подсчет калорийности производится автоматически. Решение приобрести «Everyday Studio» очень практично для специалистов по питанию и фитнес-тренеров. Последним не придется каждый раз производить расчеты для своего Клиента.
Как считать калорийность готовых блюд?Если с утренней порцией каши мы еще сможем разобраться без труда, то как насчет более сложных лакомств.
Например, любимого всеми борща или какого-нибудь жареного деликатеса. Здесь есть свои тонкости. Пусть и очевидные, но о которых стоит упомянуть.
Например, как считать калорийность, когда пища состоит из нескольких ингредиентов? Каждый из них предварительно взвешивается, калории рассчитываются для каждого отдельного компонента. Затем все это складывается – и получается общий калорийный состав готового блюда.
Заметьте, что в процессе варки или жарки может увеличиваться или уменьшаться объем. Но на энергетическую ценность это никак не влияет. Если гречка с двухсот граммов разварилась до четырехсот, в ней все также останется 658 ккал.
Отдельно следует отметить жареные блюда. Примерно 20% масла впитывается в процессе поджаривания мяса, рыбы и проч. Например, во время жарки использовалось 20 гр. подсолнечного масла. Килокалорий в 20 гр. – 179,8. Берем из этого числа 20% и получаем почти 35 ккал. Вот их и прибавляем к готовому блюду.
Автоматический подсчет отдельных продуктов и приготовленных блюд значительно упрощает жизнь спортсменам и фитнес-инструкторам.
Считаем калорийность правильно с программным обеспечением «Everyday Studio»!
ЗАКАЗАТЬ «Everyday Studio»
Как рассчитать свой 21-дневный фикс калорий и уровень контейнера
21-дневный фикс / по Бетани Лин
В этом посте я объясню, как рассчитать дневную норму калорий/контейнер для диеты с контролем порций 21 Day Fix.
Не волнуйтесь, вы не умрете от голода на этой инновационной диете на основе контейнеров с цветовой кодировкой. На самом деле, вы, вероятно, вообще не будете очень голодны по этому плану. Я все чаще слышу, что есть все продукты, которые позволяет диета 21 Day Fix каждый день, трудно для многих людей. Но мы рассмотрим эту область в нижней части этого поста.
Описание контейнеров
Эту диету часто называют диетой с контролем порций, что в основном означает, что вы ежедневно получаете правильные порции овощей, фруктов, нежирных белков и полезных жиров без чрезмерного потребления калорий. Порции разбиты на семь контейнеров определенного цвета:
Зеленый контейнер = овощи
Фиолетовый контейнер = фрукты
Красный контейнер = белки
Желтый контейнер = углеводы
Синий контейнер = полезные жиры и сыры
Контейнер для апельсинов = семена, орехи и приправы
Чайная ложка = масла и ореховые пасты
Существует также категория бесплатных продуктов , в которую входят травы, специи, соусы, экстракты и многое другое.
Вы также получаете сменные контейнеры для еды, которые можно заменить различными напитками и угощениями в течение недели, их количество ограничено, но именно это делает диету очень пригодной для жизни. 🙂
Многие люди не знают о диете с контролем порций , так это о том, что в ней порционно содержатся макроэлементы , что означает, что вы получаете правильный процент белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело работало оптимально, чтобы подпитывать ваше тело для тренировок и общего состояния здоровья.
Вышеизложенное более подробно описано в плане питания на 21 день.
Расчет вашего 21-дневного фиксированного уровня калорий
Чтобы сопоставить ваш уровень калорий с количеством контейнеров, которые вы должны потреблять ежедневно, вам сначала нужно немного посчитать. Но не волнуйтесь — это очень просто!
Вот уравнение, которое следует использовать, если вы хотите похудеть в рамках программы:
A. Возьмите свой текущий вес тела в фунтах и умножьте это число на 11, чтобы рассчитать базовые калории.
B. Затем добавьте 400 калорий к базовому уровню, чтобы получить суточную потребность в калориях.
C. Затем вычтите 750 из ваших потребностей в калориях – это и будет ваша цель калорий.
Если вы хотите сохранить вес, используйте это уравнение:
Умножьте свой вес на 11 и добавьте 400 калорий.
Если вы хотите набрать вес, используйте это:
Умножьте свой вес на 11 и добавьте 900 калорий.
Очень важно! Если ваша цель по калориям ниже 1200, округлите до уровня 1200. Вы НИКОГДА не должны опускаться ниже 1200 калорий в день — это вредно для здоровья в течение длительного периода времени.
21 Day Fix Calorie Target and Container Chart
Где-то по пути я увидел очень интересную диаграмму, которая показывала массу тела над каждым целевым уровнем калорий, а затем соответствующие контейнеры под ними. Так как не могу найти, решил воспроизвести нечто подобное ниже.
Часто задаваемые вопросы
В. Вы готовы помочь?
A. Да, только убедитесь, что я ваш тренер.
В. Когда я теряю вес, нужно ли мне пересчитывать калории?
A. Да, я бы рекомендовал пересчитывать после каждого цикла программы упражнений, если вам нужно сбросить более 10 фунтов, или каждую неделю, если вам нужно сбросить менее 10 фунтов.
В. Еды больше, чем я могу съесть, что мне делать?
A. Вы можете попробовать есть неполные контейнеры или чередовать контейнеры, в которые вы не можете поместиться. Старайтесь не пропускать контейнеры, которые вы получаете только одну порцию каждый день или чайные ложки. Я знаю, что люди первым делом отказываются от одного апельсинового контейнера или чайных ложек, но и то, и другое необходимо для здорового функционирования организма.
