Тренировочные программы. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Тренировочные программы
Программа с 20-ю повторениями приседаний
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем –»дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы
Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем –»дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
6. Тяга в наклоне
7. Жим с груди сидя
Программа с 20-ю повторениями становой тяги
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2.
3. Подъем на носки стоя в тренажере
4. Приседания с 10-ю повторениями
5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх
6. Тяга блока книзу параллельным хватом
7. Жим с груди сидя
Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки – скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.
При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками – например, по 4-6 кг.
Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот – если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях – за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.
Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:
1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно – одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:
а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди
б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне
Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост.
Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений – это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход – сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.
Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.
Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса – надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.
Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении – максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.
Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу.
Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.
Другие сокращенные программы
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Жим лежа
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
4. Подъем на носки стоя в тренажере
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Тяга в наклоне
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Подъем на носки с партнером на спине
1. Жим лежа
2. Приседания (20 повторений в сете)
3. «Тяга Рейдера» к груди
4. Тяга в наклоне
Вариант чередующихся программ:
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
Программа Б
1. Жим сидя
2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах
3. Отжимания на брусьях
Сильно сокращенные программы
1. Приседания
2. Тяга в наклоне
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Отжимания на брусьях
1.
Приседания
2. Подтягивания
1. Толчок
2. Приседания
1. Приседания
2. Ничего
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. И опять ничего
1. Толчок
2. Ничего
1. Рывок
2. Приседания
1. Приседания
2. Жим (с ограничителей)
3. Больше ничего
1. Приседания
2. Тяга верхнего блока
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим лежа
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим (с ограничителей)
Олимпийские виды поднятия штанги – жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока – это комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения – тогда результаты в массе не заставят себя ждать.
Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» – по одному-два сета на упражнение.
Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д.), эти программы могут принести большую пользу.
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2.
Подъем на носки с гантелями – до «отказа»
3. Жим лежа – до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу – отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу – до «отказа», затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя – до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями
Программа Б
1. Приседания – максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине – до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»
3. Становая тяга на прямых ногах – обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях – до «отказа», затем негативные повторения
5. Подтягивания – до «отказа» и негативные
6. Жим из-за головы – до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения
7.
Подъем на бицепс – до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза»
Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.
Мало что может сравниться с этим сочетанием – оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:
1. Приседания – используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.
2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Тяга на блоке книзу
Это короткая программа, потому что – поверьте мне! – первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).
Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):
Программа А
1. Становая тяга на прямых ногах –1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом
2. Жим стоя – 1х10, 1х6 3, Подтягивания –1х12,1х8
4. Отжимания на брусьях – 1х10, 1х6
5. Подъем на носки – 1х25, 1х20
Программа Б
1. Приседания – 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2. Жим лежа – 1х12, 1х8
3. Шраги – 1х15, 1х10
4. Жим гантелей сидя – 1х8
5.
Тяга на блоке книзу параллельным хватом – 1х10,1х6
6. Подъем на бицепс – 1х10, 1х6
7. Подъем на носки – 1х30, 1х25
Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета – это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.
Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, – тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю – тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне
Программа Б
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
3. Жим стоя (с ограничителей)
Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту – как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов.
Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.
Программа 1
Воскресенье
Жим лежа обычным хватом
Жим сидя
Подъем на бицепс
Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)
Вторник
Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
Тяга на блоке книзу
Четверг– «необязательный «день
Жим лежа с малой нагрузкой
Жим сидя
Подъем на бицепс
Суббота
Приседания
Программа 2
Понедельник
Приседания
Отжимания на брусьях
Четверг
Становая тяга на прямых ногах
Жим из-за головы
Суббота
Жим лежа
Тяга в наклоне
Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке.
Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:
Понедельник
Становая тяга на согнутых ногах
Подъем на бицепс
«Скручивания» до положения сидя
Среда
Жим лежа
Жим лежа узким хватом (4 см)
Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Пятница
Приседания
Жим стоя с ограничителей
«Скручивания» до положения сидя
Всегда помните, что ваша тренировочная программа – не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.
Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти.
Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Становая тяга: Масса и сила!
Становая тяга: Масса и сила!
1 Распрямляйте не поясницу, а тазобедренные суставы!
2 Полностью распрямите локти.
3 Подъем и опускание штанги зеркально повторяют друг друга.
4
На
протяжении всей тяги держите спину идеально прямой.
5 Дополнительно напрягите ягодицы, чтобы укрепить поясницу.
6 Перенесите вес тела на пятки.
7 Применяйте разнохват.
8 Проекция грифа штанги приходится на середину ступней.
9 На старте тяги ваш плечевой пояс должен оставаться в проекции грифа штанги.
Если верить палеонтологам, становая тяга — это самое древнее
физическое упражнение на планете. Обычно в центре стойбища первых
людей покоился большой камень. Если какой-то одинокий дикарь пытался
прибиться к племени, то его прежде подводили к камню и требовали его
поднять. Если попытка удавалась, то новичка принимали в команду
охотников и делились с ним пищей.
Если нет, то неудачник на месте
получал от вождя сокрушительный удар дубиной по голове и тут же
испускал дух, как бесполезный и ненужный едок. Как бы там ни было,
но в мире силы становая тяга, и вправду, без конкуренции. Она в
равной мере нагружает мышцы верха и низа тела, чего не умеет ни одно
другое упражнение. Как раз по этой причине становую используют в
качестве соревновательного упражнения. Тяга позволяет исключительно
точно оценить общую силу вашей мускулатуры. Немаловажно и то, что
становую тягу нельзя «обмануть». Другие силовые движения допускают
технические хитрости, за счет которых можно повысить результат. Со
становой тягой никакие ухищрения не проходят…
СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА СИЛУ
Казалось бы, что
может быть проще, чем разогнуться со штангой в руках? Однако внешняя
незатейливость становой тяги обманчива. На практике упражнение
требует от атлета соблюдения безукоризненной техники.
Однако не
надейтесь, что точное выполнение технических правил обернется
бонусом -прибавит вам пару-тройку лишних килограммов. Нет,
правильная техника позволит вашей мускулатуре проявить
100-процентное усилие, и не более того! Последнее слово в становой
всегда остается за вашей силой. Как раз это свойство становой и
делает ее заглавным упражнением в деле накачки экстремальной массы и
силы!
Зато огрехи техники срезают результат даже не на один, а на десятки килограммов! Больше того, безграмотное желание рвануть побольше может тяжело травмировать ваш позвоночник. Часто, без всякой перспективы снова вернуться в строй…
Правильная техника
начинается с правильной стойки. Тут любителю можно посоветовать
нехитрый прием из «золотой эпохи» бодибилдинга. Сделайте несколько
вертикальных выпрыгиваний. Чтобы обеспечить прыжку максимальную
мощность, ваши ступни сами займут оптимальное положение.
Как раз
такая позиция является наилучшей для становой тяги, поскольку ногам
в этом упражнении тоже предстоит проявить максимальное усилие.
Далее вам нужно подкатить к себе гриф, чтобы его проекция пришлась точно на середину ваших ступней. Опускаясь в полуприсед, следите за тем. чтобы ваши колени тоже оказались в проекции грифа.
За гриф возьмитесь разнохватом (одна ладонь к себе, другая — от себя) и подайте таз кверху, чтобы замкнуть прямые руки в прочную «раму» с грифом. (Чем она прочнее, тем большее усилие сможет передать штанге ваша мускулатура).
Ну а теперь о главном. Становая прибавит вам силы только в одном случае: если вы будете делать ее во взрывном стиле. Даже разминочные сеты! Старайтесь распрямиться как можно быстрее!
Первым делом вам нужно освоить правильную технику с помощью
опытного инструктора. Секрет в том, что сила мышц ног и корпуса у
подавляющего большинства не сбалансирована.
Чаще всего, штанга, вполне посильная ногам, оказывается неподъемной для корпуса. Что в итоге? Становая тяга распадается на две фазы с разным темпом. Поскольку у атлета сильные ноги, то он быстро распрямляет колени (таз при этом движется вверх, опережая плечевой пояс), а уж потом спортсмен с большим трудом выпрямляет спину. Одновременного распрямления суставов (коленных и тазобедренных) не получается. По этой причине, пока вы распрямляете ноги, ваш корпус остается в положении сильного наклона, и область поясницы накапливает на себе все больше нагрузки. После распрямления ног приходит черед распрямлять корпус. Точнее, выпрямлять поясницу, которая уже приняла на себя полный вес штанги. Слабым мышцам поясничного отдела позвоночника эта работа чаще всего оказывается не по силам, и все заканчивается травмой.
Вот как выглядит правильная техника. Представьте, что некий
великан обхватил вашу голову и тянет кверху.
Благодаря этому, все
суставы вашего тела распрямляются одновременно, и ваша спина (а
главное, поясница!) остается прямой до самого последнего мгновения!
При такой технике травма поясницы полностью исключена!
Так что, вот вам основной закон тяги: начинайте движение «с головы». И второй: выбирайте вес, который по плечу самому слабому «звену» своей мускулатуры, т.е. корпусу. Только при выполнении этого условия вы сможете превратить становую в единое слитное движение. Если вес окажется совсем небольшим, не беда! Сила в становой и без того прибывает быстро, ну а попытка поторопить события может обойтись вашей пояснице слишком дорого.
Мы предлагаем вам 8-недельную «силовую» программу, основанную на
становой тяге. Все рабочие веса высчитываются относительно разового
рекордного максимума (1РМ). который вы должны предварительно
вычислить согласно известным формулам на основе рабочего веса в 5
или 10 повторениях.
(Мы публиковали эти формулы неоднократно.)
Недельный сплит состоит из 2 тренировок. Первая включает становую
тягу и дополнительные упражнения, ну а вторая носит «облегченный»
характер и предполагает произвольное выполнение разных вариантов
приседаний.
СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА МАССУ
«Серым кардиналом» всех блистательных побед Ронни Колемана на подиуме «Олимпии», был тренер Брайан Робсон. Поскольку в те годы на главном проф-турнире планеты шла гонка за экстремальной мышечной массой. Робсон сделал ставку на становую тягу. Она стала основным упражнением тренировочной программы Колемана на многие годы. Фактически, становая тяга сделала его королем «Олимпии».
Программа с акцентом на становую тягу, нацеленная на рост
мышечной массы. продолжается только 6 недель. Рабочие веса в тяге
высчитываются относительно 1РМ. Однако само упражнение выполняется в
многоповторном режиме, который чреват перетренированностью.
Что
касается темпа тяги, то он должен быть умеренным. Ваша задача
состоит в том, чтобы «уложить» сет тяги во временной интервал,
равный 30-60 секундам. Согласно научным данным, массу растят только
сеты такой продолжительности. Ключевой фактор гипертрофии — это
время, поскольку ответные биохимические реакции находятся в прямой
зависимости от длительности тренировочного стресса. Однако у стресса
есть свой оптимальный лимит. равный 60 секундам. Если стресс
напряжения продолжается сверх этого срока. то становится
разрушительным.
Вторая тренировка в неделю опять же посвящена произвольным приседаниям.
По итогу программы многие любители прибавляют до 3-5 кг «сухой» мышечной массы. Уверены, вам покорится еще более впечатляющий рекорд!
|
1
Передние
приседы ударно развивают силу квадрицепсов. 2 Становая тяга непременно повысит ваши силовые результаты в приседаниях. |
|
|
Присядте до параллели бедер с полом, сделайте короткую паузу и толко потом распрямитесь. |
Упражнение повышает статическую силу пресса, которая нужна при выполнении становой тяги.
«СИЛОВАЯ» ПРОГРАММА НА ОСНОВЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ
MUSCLE & FITNESS №5 2012
Лучшая программа становой тяги для начинающих
Становая тяга со штангой является одним из краеугольных камней силы.
Подъем тяжестей от земли — это и есть подъем, верно?
Итак, какая лучшая программа становой тяги для начинающих, и как вы можете получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале?
Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать развивать грубую силу и улучшить свою обычную становую тягу.
Содержание
- 1 Чем хороша программа становой тяги для начинающих?
- 1.1 Изучение правильной техники
- 1.2 Прогрессивная перегрузка
- 1.3 Частота тренировок
- 2 Лучшие программы становой тяги для начинающих для развития силы
- 3 Начальная сила
- 900 13 3.1 Частота тренировок
- 3.2 Пример тренировки
- 4.1 Частота тренировок
- 4.2 Пример тренировки
- 5.1 Вспомогательное упражнение
- 5.2 Частота тренировок
- 5.3 Образец тренировки
- 6.
1 Сосредоточьтесь на правильной технике - 6.2 Разминка и работа на подвижность
- 6.3 Рассмотрите возможность включения вариантов
- 6.4 Дон Не забывайте о вспомогательных движениях
- 6.5 Питание и восстановление
- 6.6 Корректировка вашей программы
1 Сосредоточьтесь на правильной технике- 7.1 Сколько раз в неделю следует заниматься становой тягой?
- 7.2 Подходит ли 5×5 для становой тяги?
Чем хороша программа становой тяги для начинающих?
Прежде чем вы сможете найти лучшую программу становой тяги для начинающих , вы должны в первую очередь определить, что делает программу отличной. Начинающим и начинающим лифтерам необходимо уделять первоочередное внимание следующим факторам:
- Изучение правильной техники
- Прогрессивная перегрузка
- Частота обучения
Изучение и освоение 9Техника тазобедренного сустава 0005 гарантирует безопасное и эффективное выполнение подъемов.
Таким образом, вы получите максимальную отдачу от занятий становой тягой и освоите навыки, которые можно использовать в других упражнениях.
По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .
Прогрессивная перегрузка или увеличение веса на каждой тренировке гарантирует, что вы нарастите мышечную массу и нарастите силу.
Частота тренировок также важна, так как слишком интенсивные тренировки вызывают усталость и выгорание. Слишком мало тренировок приведет к снижению результатов и прогресса, что может ослабить ваш энтузиазм при посещении тренажерного зала.
Обучение правильной технике
Изучение, понимание и освоение правильной техники становой тяги имеет решающее значение как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.
Без надлежащей формы вы рискуете попасть в аварию, получить травму и получить минимальную прибыль . Правильная техника уменьшит вероятность деформации и поможет вам быстрее прогрессировать.
Но что такое правильная техника становой тяги?
Каждая становая тяга начинается с техники тазобедренного сустава . Тазобедренные суставы не только принесут пользу вашей становой тяге, но правильная форма положительно повлияет на многосуставные упражнения, такие как приседания и другие варианты становой тяги.
Техника тазобедренного сустава также полезна для развлекательных мероприятий, таких как спорт, бег на короткие дистанции или даже тяжелая атлетика.
Кроме того, набедренные шарниры помогут при любых проблемах с гибкостью и равновесием , а также помогут выполнять повседневные действия, например, наклоняться, поднимать предметы и тянуться к ним.
Прогрессивная перегрузка
Отличная программа становой тяги для начинающих, скорее всего, будет включать прогрессивную перегрузку . Прогрессирующая перегрузка относится к постепенному увеличению нагрузки, предъявляемой к телу во время тренировки в течение определенного периода времени.
Целью прогрессивной перегрузки является постоянное стимулирование организма к адаптации и улучшению в ответ на воздействующие на него нагрузки.
Прогрессивная перегрузка может включать увеличение веса штанги каждую неделю, увеличение диапазона повторений, увеличение количества подходов в становой тяге или сокращение отдыха между подходами.
Этот метод заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон для выполнения подходов упражнений. Без прогрессивной перегрузки ваши мышцы быстро привыкнут к весу, и вы можете заметить плато в тренировке становой тяги.
Частота тренировок
В целом, лучшая программа становой тяги – это та, которой вы придерживаетесь.
Время, которое вы посещаете в тренажерном зале, дни, в которые вы ходите, и продолжительность силовых тренировок будут влиять на ваши результаты.
Например, представьте, что у вас есть первоклассная программа для начинающих с вариантами становой тяги и дополнительными упражнениями.
Эта программа для начинающих может быть идеальной для увеличения вашего 1ПМ в становой тяге (одноповторный максимум), но если она мешает вашему рабочему графику или включает слишком много дней, вы можете не достичь своих целей в фитнесе.
Программы для начинающих отмечают это и обычно включают адекватные дни отдыха, короткие тренировки и простые в использовании показатели успеха.
Лучшие программы становой тяги для начинающих для наращивания силы
Теперь, когда вы понимаете некоторые факторы, влияющие на программу становой тяги, пришло время рассмотреть некоторые из программ с самым высоким рейтингом. Эти тренировочные программы включают в себя другие составные упражнения , помогающие развить силу всего тела.
Многие из программ в нашем списке используют обычную становую тягу , определенные дни становой тяги и частоту тренировок несколько дней в неделю.
Точная программа для вас будет зависеть от ваших целей в фитнесе, опыта тренировок и предпочтений, но это даст вам отличную стартовую позицию для развития силы всего тела.
Начальная сила
Начальная сила — это программа силовых тренировок, разработанная Марком Риппето, известным тренером по силовой подготовке и автором.
Наш лучший выбор CAP Barbell — The Beast По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .
Программа для начинающих призвана помочь лифтерам-новичкам развить силу и мышечную массу , сосредоточившись на основных базовых упражнениях, особенно на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и взятии на грудь.
Программа «Начальная сила» построена на концепции линейной прогрессии , что означает, что вы добавляете вес к штанге на каждой тренировке до тех пор, пока не перестанете выполнять необходимое количество подходов и повторений с правильной техникой.
Также подчеркивается важность правильной техники тазобедренного шарнира , с подробными инструкциями по правильному выполнению каждого упражнения.
Частота тренировок
Программа «Начальная сила» обычно выполняется раз в три дня k, при этом каждая тренировка фокусируется на разных наборах упражнений. Программа разработана таким образом, чтобы быть простой и легкой для выполнения , что делает ее идеальным выбором для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.
Лучше всего иметь день отдыха между сеансами, то есть пн/ср/пт или вт/чт/сб.
В зависимости от спортсмена и фазы программы вы можете добавлять 5 или 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке .
Пример тренировки
В начальной фазе начальной силы тренировки A и B идентичны, за исключением чередования жима и жима лежа.
Это означает, что если вы будете жать лежа в понедельник, вы будете жать над головой в среду, а в пятницу снова будете жать лежа. На следующей неделе вы будете чередовать упражнения, выполняя жим над головой в понедельник и пятницу.
| День А | День B |
| Приседания 5 повторений x 3 подхода | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
| Жим над головой 5 повторений x 3 подхода | Жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Становая тяга 5 повторений x 1 подход |
Имейте в виду, что эти дни не включают разминочные подходы.
Дополнительную информацию о разминочных подходах и рекомендациях можно найти в программе «Начальная сила».
Stronglifts 5×5
Разработанная Мехди Хадимом, Stronglifts 5×5 — еще одна популярная программа силовых тренировок для начинающих. Тренировочная программа сосредоточена на пяти сложных упражнениях: приседания , жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяга штанги .
Эта тренировочная программа также использует линейную прогрессию, то есть вы увеличиваете вес в каждом упражнении на небольшую величину за каждое занятие. Большинство лифтеров увеличивают нагрузку фунтов за тренировку на 5-10 фунтов 9.0006 каждый сеанс.
Он предоставит вам основы для развития вашей техники, общей силы тела и становой тяги со штангой.
Частота тренировок
Силовые тяги 5×5 — еще одна программа тренировок становой тяги для начинающих с сеансами три раза в неделю . Как и в программе «Начальная сила», в этой тренировочной программе делается упор на день отдыха между каждым занятием.
Однако эта программа для начинающих планирует пять наборов вместо трех . Это поможет вам улучшить свои обычные мышцы в становой тяге и выучить правильную технику.
Большинство лифтеров тренируются по понедельникам/средам/пятницам или вторникам/четвергам/субботам с двумя днями отдыха перед началом следующей недели. Выделенные дни отдыха гарантируют, что вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления и наращивания мышечной силы .
Образец тренировки
Программа Stronglifts 5×5 состоит из двух тренировок, которые чередуются каждый тренировочный день:
| Понедельник A | Среда B 9 0242 | Friday A | ||
| Приседания 5 повторений x 5 подходов | Приседания 5 повторений x 5 подходов | Приседания 5 повторений x 5 подходов | ||
| Жим над головой 5 повторений x 5 подходов | Жим лежа 5 повторений x 5 подходов | Жим над головой 5 повторений x 5 подходов | ||
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Тяга штанги 5 повторений x 5 подходов | Становая тяга 5 повторений x 1 подход |
Этот метод помогает вам работать с более тяжелыми весами и тяжелой становой тягой.
Каждый цикл длится четыре недели и состоит из четырех основных тренировок.
Он также включает вспомогательные упражнения, которые могут увеличить вашу общую усталость.| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | 902 39 Неделя 4||
| Набор 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Комплект 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Комплект 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ 9 0242 | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Наборы, отмеченные знаком «+», означают, что вы выполните максимально возможное количество повторений с правильной формой и исполнением.
Вы не должны доходить до отказа, но вы должны заметить улучшения в своих упражнениях.
Советы для достижения успеха в лучшей программе становой тяги
Теперь, когда вы понимаете, что делает программу хорошей становой тяги и некоторые программы для начинающих, как вам добиться максимальной отдачи от ваших усилий?
Создание чистой силы и улучшение вашей обычной становой тяги потребует времени, но есть методы, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Давайте рассмотрим несколько советов, которые вы можете использовать во время тренировок в становой тяге.
Сосредоточьтесь на правильной технике
Один из самых простых способов максимизировать становую тягу — сосредоточиться на правильной технике и диапазоне движений . Неправильная форма повысит уровень вашей усталости, приведет к снижению прироста и потенциально может привести к травмам.
Основой становой тяги является техника тазобедренного сустава , которую новичкам может быть сложно понять. Вы можете использовать онлайн-видео или вопросы, чтобы помочь вам освоить становую тягу со штангой. Обычно рекомендуется начинать с более легких весов и разминочных подходов, чтобы помочь вам освоить технику.
В некоторых случаях смена хвата может помочь при тяжелой тяге . Возможно, вы захотите переключиться на смешанный хват, хват сверху или даже использовать тяжелоатлетические ремни.
Разминка и работа на подвижность
Как и в любом другом упражнении, важно разогреться и выполнить работу на подвижность .
Разминка гарантирует, что вы подготовлены и готовы к подъему. Работа над подвижностью поможет вам выполнить весь диапазон движений с меньшей вероятностью получения травмы.
Рассмотрите возможность включения вариантов
Вариации становой тяги могут быть невероятно полезны для улучшения вашей становой тяги со штангой. Различные наборы становой тяги задействуют больше мышц, улучшат ваши слабые места и помогут вам развить лучшую связь между разумом и мышцами.
Некоторые варианты становой тяги включают следующие:
- Румынская становая тяга
- Скоростная становая тяга
- Становая тяга с дефицитом
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга сумо
- Становая тяга с трэп-грифом
- Реечные тяги
Эти движения помогут вам улучшить диапазон движений во всем движении. Становая тяга с дефицитом может улучшить начальную тяговую фазу, в то время как тяга в раме может помочь во второй части обычной становой тяги.
Вы можете включить вариации в определенные дни становой тяги. Использование легкого веса может помочь вам освоить упражнение, не перенапрягая себя.
Не забывайте о вспомогательных движениях
Еще один способ улучшить становую тягу со штангой — использовать изолированные упражнения , нацеленные на одни и те же группы мышц. Ваша становая тяга будет такой же сильной, как и самая слабая мышца в диапазоне движения, поэтому крайне важно улучшить свои слабые места.
Некоторые изолированные упражнения, которые следует учитывать, включают следующее:
- Толчки бедрами
- Наклонный ряд
- Штанга доброе утро
- Вытягивание широты
- Фронтальные приседания
Это всего лишь несколько изолированных упражнений для мышц. Становая тяга задействует ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, лат и сила хвата — так что любые вспомогательные упражнения, нацеленные на эти мышцы, обязательно помогут.
Питание и восстановление
Интенсивные тренировки требуют правильного питания и восстановления. Если вы хотите тянуть тяжелые грузы , вы должны дать своему телу время отдохнуть и нарастить мышечную массу.
Помимо отдыха между подходами, очень важно выделить дней отдыха между занятиями в тренажерном зале. Все программы для начинающих в нашем списке имеют день отдыха между сессиями и два выделенных дня отдыха каждую неделю.
Сбалансированная диета с большим количеством белков, углеводов и полезных жиров необходима для роста мышц и восстановления. Избыток калорий также может быть необходим для развития мышц становой тяги.
Корректировка вашей программы
Если вы не видите желаемых результатов или испытываете сильную усталость, возможно, пришло время скорректировать программу становой тяги . Не расстраивайтесь; это часть тренировочного процесса и поможет вам в долгосрочной перспективе.
Некоторые общие советы, которые вы можете использовать, включают следующее:
- Постепенно увеличивайте вес
- Найдите достаточно времени для отдыха
- Учитывать недели разгрузки
- Измените варианты становой тяги
- Не перенапрягайся
- Избегайте обезвоживания
- Отрегулируйте частоту или объем тренировок
Иногда консультация с личным тренером является лучшим способом улучшить вашу программу становой тяги. Сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке может гарантировать, что вы вносите безопасные коррективы в свой распорядок дня.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу?
Обычно рекомендуется выполнять становую тягу 1–3 раза в неделю . В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить или уменьшить вес, объем и время под напряжением. Чрезмерное усердие в тренажерном зале может привести к травме и замедлить ваш прогресс.
Подходит ли 5×5 для становой тяги?
Да, во многих программах становой тяги используется пять подходов по пять повторений . Некоторые программы также программируют три подхода по пять повторений. Некоторые хорошие программы для начинающих, которые используют этот стиль программирования, — это Starting Strength и Stronglifts 5×5.
Разработка программы обучения становой тяге | Тренировочные системы Джаггернаута
ПауэрлифтингАвтор Чад Уэсли Смит
Чад Уэсли Смит представляет пошаговое руководство о том, как разработать эффективные программы обучения становой тяге, индивидуализируя объем, частоту, выбор упражнений и стратегию прогрессии в соответствии с потребностями каждого атлета.
Попробуйте приложение JuggernautAI в течение 2 недель БЕСПЛАТНО на https://www.juggernautai.app/
youtube.com/embed/KF55kTSauUs» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Как составить программу приседаний
Как составить программу жима лежа
Здесь приведены ссылки на видео:
Поиск своей частоты
Волнообразные стратегии периодизации
Лучшие упражнения для улучшения жима лежа
Использование вариаций для управления утомлением
Устранение слабых мест в становой тяге
Выбор и изменение веса
Попробуйте приложение JuggernautAI в течение 2 недель БЕСПЛАТНО
ЭнергетикаНаучные принципы силовой тренировки
Понимание принципов, на которых строится эффективная программа пауэрлифтинга, имеет решающее значение для создания эффективных стратегий, помогающих спортсменам улучшить свою силу.
Объяснение усталости
Хотя термины, используемые для его описания, не совсем однородны (выгорание, перетренированность, перенапряжение, «жареная ЦНС» и т. д.), большинство людей, серьезно занимающихся поднятием тяжестей и тренировками для…
ОбучениеЧто делает программу отличной?
Тренеры и спортсмены будут спорить до посинения, какая программа лучше. Дискуссии о различных программах и методах часто…
ОбучениеВынос мусора
Прелесть фитнес-индустрии в настоящее время заключается в достижениях в программировании и вариантах упражнений, которые можно включить в них. Но с таким количеством вариантов, как…
СИЛЬНЫЙ360Часы знаний о видео
Вы являетесь участником Strong360? Если нет, проверьте, что вы упускаете… Круглый стол в Чикаго, вопросы и ответы Два с половиной часа вопросов и ответов…
ОбучениеCWS 30 на 30
Если вы не смотрите документальный сериал ESPN «30 из 30», вы упускаете много интересного.
