Упражнения для спорта: лучшие упражнения, полезные и увлекательные занятия

Чем полезен спорт для мозга и нервной системы человека

Мозг

19.04.23

И что делать, чтобы начать тренироваться и не бросить через неделю

Ольга Карасева

не пропускает тренировки

Профиль автора

Хорошая память и концентрация внимания, профилактика депрессии, снижение стресса и тревожности — все это возможные положительные эффекты физической активности.

Но важно тренироваться правильно: занятия должны быть регулярными, а выбирать лучше тренировки среднего уровня сложности. Рассказываем, почему движение ног влияет на работу мозга, какие виды спорта полезнее всего и что делать, чтобы добавить тренировки в свою жизнь.

О чем будет в статье

• Как связаны физические упражнения и мозг
• Как физическая активность влияет на настроение и помогает при депрессии
• Как тренировки помогают улучшить память и внимание
• Можно ли защитить мозг от старения с помощью физических нагрузок
• Какие виды спорта особенно полезны для мозга
• Сколько и как нужно тренироваться, чтобы почувствовать эффект
• Как начать тренироваться

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Как связаны физические упражнения и мозг

Многие исследования показали, что благодаря тренировкам улучшается память и концентрация внимания, снижается риск развития болезни Альцгеймера и отступает тревожность. Хотя механизм влияния физической активности на мозг изучен не до конца, есть несколько версий, почему это происходит.

Краткосрочные аэробные упражнения улучшают работу мозга, когнитивные способности и работу сердечно-сосудистой системы у людей старшего возраста — Frontiers

Улучшение кровоснабжения. Упражнения заставляют сердце биться чаще, оно перегоняет больше крови. А кровь поступает в мозг, в том числе и в структуры, отвечающие за память, внимание и другие когнитивные функции.

Влияние добровольных и недобровольных физических упражнений на когнитивные функции и уровень VEGF и BDNF у крыс-подростков — ResearchGate

Причем кровоснабжение улучшается не только на время тренировки. Эксперименты на животных показали, что благодаря физической активности в мозге повышается уровень белка VEGF, отвечающего за рост новых кровеносных сосудов. Также с улучшенным кровоснабжением связывают процесс формирования новых нейронов.

Нейрогенез, вызванный физическими нагрузками, в зубчатой извилине взрослого человека — Proceedings of the National Academy of Sciences

Новые нейроны и связи между ними. Работа мозга зависит от белка BDNF, который включает гены, контролирующие появление нейронов и связей между ними. Именно благодаря BDNF мозг может физически меняться, когда мы узнаем что-то новое. Во время работы мышц запускаются процессы для синтеза этого белка.

Повышение уровня BDNF благодаря упражнениям — Cell Metabolism

Также изменения в мозге могут быть связаны с ирисином, который называют «гормоном тренировок». Известно, что он стимулирует систему вознаграждения, способствует мотивации, облегчает процесс обучения и может работать как натуральный антидепрессант. Уровень ирисина в крови растет во время интенсивных физических нагрузок, например марафонов. И он тоже стимулирует выработку BDNF.

Снижение уровня ирисина, миокина, получаемого из клеток скелетных мышц, связано с постинсультной депрессией у пациентов с ишемическим инсультом — PubMed

Исследователи считают, что связь мозга и движения появилась в процессе эволюции. Интеллектуальные задачи, которые природа ставила перед человеком, шли рука об руку с физической активностью: когда человек бежал, ему приходилось особенно много думать — куда, зачем или от кого он бежит.

А память развивалась главным образом для того, чтобы запоминать локации, и это тоже приходилось делать на бегу. Эту теорию косвенно подтверждает и анатомия мозга: нейроны, отвечающие за ориентирование на местности, находятся в гиппокампе, играющем важную роль в работе памяти.

Эволюционными процессами объясняется и улучшение настроения при движении. Существует даже эйфория бегуна — состояние подъема, похожее на опьянение, которое возникает во время пробежки или любой другой продолжительной активности. Это должно было мотивировать древних людей двигаться, занимаясь охотой и собирательством.

Бег на выносливость и эволюция — Semantic Scholar

Как физическая активность влияет на настроение

После неприятного разговора, тяжелого рабочего дня или любой стрессовой ситуации лучше не торопиться домой, а пробежаться или хотя бы пройтись быстрым шагом. Это позволит почувствовать себя лучше — как физически, так и морально: частота сердцебиения вернется в норму, пропадет напряжение в теле и отступят негативные мысли. Подвигаться полезно и при острой тревоге.

10 способов унять острую тревогу

Особенно эффективными для борьбы со стрессом и тревогой считаются аэробные упражнения — не слишком интенсивные и достаточно продолжительные. Во время них организм потребляет много кислорода. Это может быть бег, катание на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или, собственно, аэробика. Также хорошо работает йога: дыхательные упражнения и техники осознанности помогают держать эмоции под контролем.

Йога от беспокойства: обзор результатов исследований — British Journal of Sports Medicine

Тренировки полезны и при более серьезных состояниях — депрессии и тревожном расстройстве: они облегчают симптомы, имеют профилактический эффект и снижают риск развития этих заболеваний.

Эффективность физической активности для лечения депрессии, тревоги и дистресса: обзор исследований — British Journal of Sports Medicine

Оценка взаимосвязи между физической активностью и депрессией у взрослых — Journal of the American Medical Association

Есть гипотеза, что причиной депрессии может быть нарушение баланса серотонина и дофамина — нейромедиаторов, передающих информацию между нервными клетками. Во время физической активности налаживается выработка дофамина, она подтягивает за собой серотонин — и это нормализует психическое состояние. Также известно, что при депрессии объем гиппокампа уменьшается, а упражнения возвращают его к нормальному размеру.

Ученые из Австралии проанализировали результаты 1039 исследований, изучавших связь психического здоровья и физической активности. Большинство из них подтвердило положительное влияние движения на людей с депрессией. Упражнения оказались даже эффективнее медикаментозного лечения и когнитивно-поведенческой терапии.

Правда, не все так просто: человеку при тяжелом течении депрессии бывает трудно даже встать с кровати, не то что отправиться на пробежку. Поэтому ученые советуют совмещать медикаментозное лечение с физическими упражнениями: благодаря препаратам симптомы могут отступить, появятся силы хотя бы на самую легкую активность.

Физические упражнения как дополнительная стратегия лечения тяжелого депрессивного расстройства: обзор исследований — PubMed

Терапия более эффективна, если совмещать ее с упражнениями. Кроме того, люди, которые сталкивались с депрессией несколько раз, как правило, умеют распознавать ее приближение. Если на ранних стадиях заняться посильной физической активностью — даже просто выйти на прогулку, — это может облегчить течение депрессии.

В одном из самых масштабных исследований, подтвердивших зависимость психического здоровья от упражнений, использовали данные более 1,2 млн американцев. Оказалось, что респонденты, которые занимались физической активностью, реже жаловались на психическое здоровье, чем очень похожие на них люди — того же пола и возраста, с таким же доходом и уровнем образования, — но пренебрегающие спортом.

Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 млн человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование — The Lancet

Источник: The Lancet Источник: The Lancet

Помогут ли занятия спортом выйти из депрессивного эпизода

Полина Кривых

психофизиолог

Профиль автора

Существует много исследований, которые показывают, что занятия спортом улучшают настроение и действительно могут сгладить симптоматику депрессивного эпизода. Некоторые исследования даже говорят об одинаковом уровне эффективности медикаментозного воздействия, психотерапии и физических упражнений при лечении депрессии.

При этом очень важно понимать, что депрессивные эпизоды бывают разной глубины и по-разному протекают у разных людей. Поэтому не надо убеждать никого в депрессивном эпизоде, что достаточно пойти побегать и все как рукой снимет: у человека нарушено функционирование эмоционально-волевой сферы, он не всегда может заставить себя сделать какие-то базовые вещи, не то что заняться спортом.

И конечно, ни в коем случае не стоит бросать прием назначенных антидепрессантов или отказываться от психотерапии, заменив все спортом. Только специалист, который вас наблюдает, может принять решение, когда можно прекратить прием антидепрессантов.

Но в любом случае стоит заняться спортом, как только найдутся силы. Хотя бы начать гулять.

Как тренировки помогают улучшить память и внимание

Если вы готовитесь к экзамену или пытаетесь удержать в голове десяток задач, отвлекитесь на десятиминутную, но достаточно интенсивную тренировку. Упражнения улучшают разные виды памяти: долговременную, ассоциативную, эмоциональную и рабочую, которую мы используем для хранения нужной прямо сейчас информации.

Влияние интенсивных физических нагрузок на настроение, когнитивные способности, нейрофизиологию и нейрохимические процессы: обзор исследований — National Library of Medicine

Физические упражнения положительно влияют на когнитивные способности у молодых и пожилых людей — PubMed

В 2020 году шведские ученые проанализировали данные за 10 лет из различных исследований о влиянии упражнений на способности молодых взрослых. Они заметили, что во всех случаях физические нагрузки помогли участникам лучше проходить тесты и выполнять задания. Особенно полезна оказалась физическая активность умеренной или высокой интенсивности. При этом эффект после разовой получасовой тренировки сохранялся примерно два часа.

Но еще лучше, если тренировки будут регулярными. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что спортсмены лучше умеют концентрироваться на важном и игнорировать мешающие факторы, чем люди, которые ведут менее подвижный образ жизни. Эту гипотезу проверяли, предложив участникам из двух групп — спортсменам и обычным студентам — послушать в наушниках аудиозапись. На ней голос произносил слог «да», но хорошо расслышать его мешал фоновый шум.

Влияние однократной тренировки на память и обучаемость у молодых людей: обзор исследований — Translational Sports Medicine

В итоге мозг спортсменов лучше реагировал на нужный звук и блокировал шум. То есть они смогли сконцентрироваться и настроить свое восприятие так, чтобы не реагировать на мешающие звуки. Исследователи считают, что это не только помогает не отвлекаться, но и в целом поддерживает здоровье нервной системы.

Занимайтесь спортом, чтобы мозг работал спокойнее: данные спортсменов первого дивизиона — PubMed

Развитие когнитивных способностей связывают с физиологическими изменениями, происходящими в мозге, — увеличением количества новых нейронов и связей между ними. Но стать умнее благодаря тренировкам вряд ли получится: физическая активность просто позволит использовать имеющиеся возможности по максимуму.

Можно ли стать умнее от занятий спортом

Полина Кривых

психофизиолог

Профиль автора

Это вопрос с подвохом. Есть разнообразные тесты, они измеряют коэффициент интеллекта, но ставить знак равенства между интеллектом и умом крайне некорректно. Поэтому нужно признать, что у нас нет способа измерить, насколько человек «умный».

Но мы знаем, что занятия спортом улучшают работу памяти и внимания.

Исследования, проведенные с участием подростков, показали, что тренировки улучшают внимание и скорость реакции. А школьники с диагностированным синдромом дефицита внимания и гиперактивности гораздо лучше справляются с учебой, если регулярно ходят на уроки физкультуры.

Также занятия спортом приводят к выработке нейротрофического фактора мозга — BDNF, усиливающего нейрогенез в гиппокампе. Он отвечает за перенос информации из кратковременной памяти в долговременную.

Правда, важно помнить, что занятия спортом улучшают только потенциальную возможность что-то запомнить. Если человек много занимается спортом, но не стремится выучить какую-то новую информацию, не узнаёт ничего нового, эта возможность к запоминанию, по сути, не реализуется.

Можно ли защитить мозг от старения с помощью физических нагрузок

Ученые связывают физическую активность с возможностью дольше поддерживать когнитивные функции, которые с возрастом угасают. В одном исследовании отмечалось, что разница в биологическом возрасте мозга физически активных и не занимающихся спортом людей может составлять десять лет.

Слабая физическая активность связана со снижением когнитивных способностей. Изучение результатов жителей Северного Манхэттена — Neurology

Регулярные упражнения считаются хорошей профилактикой деменции — заболевания, при котором практические навыки и знания теряются, а приобрести новые становится невозможно или очень сложно.

Физические упражнения как профилактика или средство лечения деменции и старения мозга — PubMed

Взаимосвязь между физическими упражнениями и болезнью Альцгеймера: краткий обзор литературы — National Library of Medicine

Врачи советуют не отказываться от спорта и прогулок, даже если симптомы деменции уже проявились, так как движение может их ослабить. Полезна физическая активность и при болезни Альцгеймера — разновидности деменции, при которой возникают нарушения кратковременной памяти.

Кроме того, с возрастом мозг человека теряет дофаминовые рецепторы в системе вознаграждения, с каждым прожитым десятилетием их становится меньше на 13%. Именно из-за этого пожилые люди часто жалуются на то, что чувства притупились, жизнь потеряла краски и ничто не радует. Но благодаря физической активности этот процесс можно замедлить. Исследования показали, что система вознаграждения людей, ведущих активный образ жизни, меньше подвержена негативным изменениям.

Какие виды спорта особенно полезны для мозга

Бег. Это точно один из самых полезных для мозга видов спорта, особенно если вы бежите куда-то по собственному желанию, а не под страхом увольнения из-за опоздания. Бег в легком или среднем темпе помогает улучшить память и внимание, поднимает настроение, а еще избавляет от навязчивых мыслей. К такому выводу пришли ученые из Университета Аризоны, изучив строение мозга бегунов-марафонцев и обычных людей того же пола и возраста.

Добровольные физические упражнения повышают выброс дофамина в полосатом теле: доказательства участия в процессе BDNF — The Journal of Neuroscience

Различия в работе мозга в состоянии покоя между молодыми взрослыми спортсменами и здоровыми участниками контрольной группы — Frontiers

У бегунов оказалась менее активна сеть пассивного режима работы мозга, или дефолтная сеть, которая включается, когда человек рассеян или отвлечен. Именно из-за ее работы во время мытья посуды вдруг вспоминается провал десятилетней давности. Зато отделы мозга, отвечающие за исполнительные функции — когнитивные способности, нужные для контроля и саморегуляции поведения, — у бегунов были более активны. Ученые считают, что спортсмены научились направлять свои мысли в нужное русло как раз во время забегов. Так что это еще и своего рода майндфулнес.

Езда на велосипеде или велотренажере. Еще один вид аэробной нагрузки, на примере которого часто проверяют влияние тренировок на мозг. Ученые выяснили, что во время занятий на велотренажере мышцы выделяют различные белки, и некоторые из них повышают уровень нейротрофинов — веществ, стимулирующих и поддерживающих развитие нейронов.

Любые аэробные упражнения. Если бегать или крутить педали вам не нравится, вы можете выбрать для себя другой вид аэробных нагрузок — плавание, быструю ходьбу, танцы или прыжки со скакалкой. Все они действуют на мозг практически одинаково.

6 хобби, которые помогут чувствовать себя лучше

При аэробных упражнениях кровь по сонной артерии поступает именно к мозгу, он получает больше кислорода и питательных веществ. Тогда как во время анаэробных тренировок — очень интенсивных и поднимающих пульс практически до максимума — приток крови к мозгу, наоборот, снижается. Это происходит потому, что организм начинает перегреваться и кровь приливает не к мозгу, а к коже головы, чтобы отвести тепло за счет потоотделения.

Во время аэробной тренировки пульс должен держаться на уровне примерно 60% от максимальной частоты. Приблизительно рассчитать свой максимум можно по формуле: 220 минус ваш возраст. Но если хотите узнать точное значение, пройдите тестирование на максимальную частоту пульса, например в фитнес-клубе.

Командные игры. Тем, кто играет в футбол, хоккей и другие командные игры, удается лучше управлять своим фокусом внимания — замечать нужное и не обращать внимания на посторонний шум. Это подтвердило исследование с участием тысячи спортсменов.

Силовые упражнения на сопротивление. Так называют любые упражнения, в процессе которых мышцы сокращаются из-за преодоления внешнего сопротивления. Это могут быть упражнения с отягощением, резинками или собственным весом.

Во время эксперимента ученые из Университета Британской Колумбии попросили женщин старшего возраста в течение 52 недель заниматься либо растяжкой, либо силовыми упражнениями, а потом следили за состоянием участниц. Даже через два года были заметны положительные изменения в мозге женщин из второй группы: уменьшилась атрофия белого вещества коры головного мозга и стала лучше память.

Как тренироваться дома

Тренировки на выносливость. Марафонский бег, триатлон, ходьба по пересеченной местности, длительные заплывы и интервальные тренировки приводят к повышенному выделению миокинов — белков, которые вырабатываются мышцами и попадают в кровоток. Один из них — ирисин. У тех, кто тренируется на выносливость, его уровень остается высоким даже в период восстановления.

Тай-чи. Традиционная китайская гимнастика — это одновременно и тренировка, и медитация. Она не требует высокой выносливости или физической силы, но при этом все равно полезна для мозга. Так что тай-чи будет хорошим способом поддерживать и даже улучшать когнитивное здоровье для тех, кто не хочет или не может выполнять активные тренировки, например для пожилых людей.

Так выглядят упражнения в тай-чи

Йога. Еще один вариант для тех, кто не любит активные тренировки, — регулярные занятия йогой. Благодаря ей увеличивается объем серого вещества в префронтальной, височной и затылочной коре мозга, мозжечке, амигдале и гиппокампе. И это тоже положительно сказывается на когнитивных функциях.

У людей, практикующих медитации во время йоги, больший объем серого вещества и меньше когнитивных нарушений: предварительные результаты анализа — National Library of Medicine

Кроме того, йога помогает не отвлекаться. В одном эксперименте участников попросили выполнить тест, но при этом показывали картинки — нейтральные или вызывающие негативные эмоции. В одной группе испытуемых были те, кто практикует йогу, а в другой — обычные люди. Ученые заметили, что из-за картинок настроение у йогов не портилось. Также только у них повышалась активность в вентролатеральной префронтальной коре, отвечающей за фокусировку зрительного внимания на значимых объектах и реакцию на зрительные образы.

Упражнения для ног. Веский повод не пропускать день ног в тренажерном зале нашли итальянские ученые. Они провели эксперимент, во время которого несколько мышей жили обычной жизнью, но передвигались только на передних лапах. Через 28 дней исследователи проверили, как изменилась субвентрикулярная зона мозга животных — область, в которой стволовые клетки производят новые нейроны. Выяснилось, что невозможность ходить на четырех лапах уменьшила количество нейронных стволовых клеток на 70% по сравнению с контрольной группой мышей, живших в таких же условиях, но без ограничений.

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Сколько и как нужно тренироваться, чтобы почувствовать эффект

Сколько нужно заниматься, чтобы почувствовать эффект, ученые пока не выяснили. В разных исследованиях встречаются разные сроки, в течение которых мозг испытуемых перестроился, — от нескольких недель до шести месяцев. Это может зависеть как от вида активности, так и от индивидуальных особенностей человека. Обычно положительный эффект включается тогда, когда люди ощущают, что им начало нравиться заниматься спортом. Проявляться это может по-разному: кто-то действительно получает удовольствие, кто-то перестает испытывать отторжение, а у кого-то появляется потребность двигаться.

Ученые настаивают, что тренироваться нужно регулярно. Именно систематические занятия имеют накопительный эффект: они помогают развивать стрессоустойчивость и усиливают когнитивные навыки не только сразу после пробежки или заплыва, а вообще.

Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых — Frontiers

Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества — Frontiers

А вот если бросить заниматься спортом, есть риск, что положительные изменения быстро откатятся назад. В одном небольшом исследовании ученые попросили людей, которые занимались бегом примерно по 15 лет, прекратить тренировки всего на 10 дней. После этого с помощью МРТ проверили, как изменился их мозг. Оказалось, что кровоснабжение мозга, в том числе гиппокампа, за это время снизилось.

При составлении расписания тренировок ориентироваться можно на общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения: 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных. Каждая тренировка должна быть не короче 10 минут. Выполнять силовые упражнения нужно не менее двух раз в неделю.

Лучше выбирать тренировки средней сложности. Согласно закону Йеркса — Додсона, самые высокие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Это означает, что лучше всего человек справляется с задачами, которые для него не слишком легкие, чтобы не стало скучно, но и не слишком трудные, чтобы не опускались руки. Так же и с тренировками: легкие надоедают, а от изнуряющих мы быстро устаем — и уже не хотим выполнять упражнения.

Как начать тренироваться

Про пользу спорта мы слышим с самого детства, но начать регулярно тренироваться бывает непросто. Есть несколько вещей, которые помогут это сделать.

Устраните препятствия. Долгий путь до спортзала, тяжелая сумка с кроссовками на плече, тесная раздевалка — при мыслях обо всем этом наверняка захочется остаться дома и посмотреть сериал вместо тренировки. Потому чем меньше таких препятствий возникнет на пути к физической активности, тем лучше. Например, стоит выбирать спортзал близко к дому или офису и оставлять вещи в ячейке на хранение. Психолог Венди Вуд и исследователь эволюции Даниэль Либерман советуют перед утренней пробежкой ложиться спать в спортивной форме. Так препятствий будет на одно меньше.

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Слушайте музыку. Мозг реагирует на музыку, которая нравится человеку, выбросами нескольких гормонов — адреналина, дофамина и эндорфинов. Это не только поднимает настроение, но и увеличивает выносливость в процессе тренировки. Во время одного эксперимента участники должны были двигаться по беговой дорожке, а ученые постоянно увеличивали скорость и уклон. Обычно люди сдавались уже к восьмой минуте, но если в это время включали музыку, то им удавалось продержаться почти на минуту дольше.

Положительные реакции на музыку коррелируют с активностью областей мозга, связанных с вознаграждением и эмоциями — PubMed

Найдите компанию. Проще всего начать заниматься с тренером: обязательства перед ним обеспечат внешнее принуждение, которому будет сложно противостоять. Это работает, даже если заниматься дистанционно. Но можно и просто ходить на тренировки с другом: с одной стороны, не захочется нарушать договоренность, с другой — может появиться желание посоревноваться, это тоже будет мотивировать. Кроме того, присутствие близкого человека поможет во время тяжелых тренировок. В одном исследовании выяснилось, что если взбираться на холм вместе с другом, то подъем кажется не таким крутым.

Работа с тренером дистанционно и побуждение к физической активности: протокол рандомизированного контролируемого исследования с тремя группами — National Library of Medicine

Социальная поддержка и восприятие географического уклона — PubMed

Не скучайте. Часто на пути к регулярной физической активности встает даже не сложность и утомительность тренировок, а скука. Так что выбирайте активность, которая вам нравится, и ищите способы развлечься. Например, во время ходьбы на беговой дорожке можно слушать аудиокнигу или смотреть сериал — и ожидание новой главы или очередного эпизода заставит скорее снова пойти на тренировку.

Продержитесь шесть недель. Даже если после первого похода в фитнес-клуб хочется разорвать абонемент и выкинуть кроссовки, не делайте этого. Первое время может быть тяжело. Но, как обещает небольшое исследование канадских ученых, потом станет легче, если тренироваться не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Также за это время образуются нейронные связи в участках мозга, отвечающих за контроль над тревожными состояниями, — получится еще и перестать беспокоиться из-за того, что подумают завсегдатаи спортзала. Но не забывайте, что этот срок может быть как больше, так и меньше — в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Формирование привычки к физическим упражнениям у новых посетителей тренажерного зала: длительное исследование — PubMed

Функционирование гиппокампа и блуждающий нерв после интенсивной физической нагрузки у здоровых мужчин — PubMed

Повышайте внутреннюю мотивацию. За умение управлять своими сиюминутными стремлениями, такими как желание подольше поспать вместо пробежки, отвечает передняя поясная кора мозга. У разных людей степень ее активации может различаться, потому некоторым справляться с соблазнами и идти к цели бывает сложнее.

Но есть хорошая новость: благодаря сильной внутренней мотивации можно лучше контролировать свои порывы. Для этого нужно научиться отслеживать и останавливать автоматические реакции и регулярно напоминать себе, что физическая активность полезна для тела и мозга. К примеру, если на подходе к спортзалу хочется свернуть в кафе, можно просто перечитать эту статью.

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Запомнить

1. При движении улучшается кровообращение всего тела, в том числе и головного мозга, а также запускается процесс нейрогенеза — образования новых нейронов и связей между ними. Потому физическая активность влияет на работу мозга.
2. Тренировки помогают бороться со стрессом, снимать приступы тревожности и работают как профилактика депрессии. Есть даже исследования, которые показали, что физическая активность при депрессии эффективнее медикаментозного лечения. Но человеку в таком состоянии может быть непросто заставить себя заняться спортом. Так что лучше совмещать медикаментозное лечение и упражнения и выбирать посильную активность, хотя бы и прогулки.
3. Тренировки улучшают память и внимание, но важно еще и изучать что-то новое. А рассчитывать на то, что получится заниматься спортом и поумнеть, не стоит.
4. Мозг человека, который регулярно двигается, дольше остается молодым. Разница между состоянием мозга активных и пренебрегающих спортом ровесников может быть такая, будто активный человек моложе на десять лет.
5. Для мозга полезны разные виды спорта — бег, плавание, тай-чи, командные игры. Выбирайте то, что вам больше нравится. Неважно, что это будет за активность, но важно заниматься регулярно и не меньше 150 минут в неделю.
6. Заставить себя полюбить спорт и вписать тренировки в рутину непросто, но возможно. Помогут в этом несложные приемы: заниматься с тренером или друзьями, слушать музыку в процессе и помнить о пользе спорта для тела и мозга.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

спортивные упражнения для разминки в домашних условиях

Радушная Редакция

Многие чувствуют себя вполне комфортно на карантине — в конце концов, творческие люди и без этого проводят много времени, работая дома или в мастерской. Но есть одна проблема: недостаток движения. Раньше мы гуляли (хотя бы до офиса и обратно), встречались с друзьями, ходили в парки, тем самым без труда выполняя рекомендации ВОЗ: 30 минут аэробной нагрузки в день. А в условиях домашней изоляции, когда единственный естественный маршрут — это дорога из кухни в комнату, на свою физическую активность приходится обращать особое внимание. Мы собрали для вас несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут держать себя в тонусе, не выходя из дома.

Начнем с самых простых упражнений, которые под силу каждому. Для них не нужны ни тренажеры, ни спортивный инвентарь: достаточно просто встать со стула 🙂 Подробнее >

Все приведенные автором упражнения делаются исключительно в положении лежа: идеально для тех, кто пока не готов приступать к слишком активным упражнениям. Почему «‎конячья»? Ответ на вопрос и комплекс упражнений‎ здесь >

Эта статья — просто кладезь полезной для здоровья информации! Разбираемся, как изменить питание, почему важно соблюдать режим и какие упражнения наиболее эффективны. Подробнее >

Простые советы, о которых многие забывают, погрузившись в работу с головой. Читаем статью и бегом воплощать их в жизнь! Подробнее >

Любителей рукоделия и нелюбителей физ. нагрузки поджидает коварная проблема: больная спина. Автор статьи столкнулась с этой проблемой и решила поделиться своим опытом. Подробнее >

Главная проблема, с которой после начала самоизоляции столкнулись многие — это отсутствие дома тренажеров, спортивных снарядов и вообще каких-либо приспособлений. Мы хотим поделиться советами, которые помогут тренироваться в домашних условиях.

1. Используйте собственный вес

Приседания, отжимания, выпады и планка: все эти упражнения очень эффективны и не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного тела. Этот десятиминутный список упражнений поможет оставаться в тонусе 🙂

2. Занимайтесь йогой

Йога помогает почувствовать свое тело и достичь гармонии с ним. Для большинства упражнений не нужно никакое оборудование, кроме коврика. Просто подберите упражнения своего уровня и занимайтесь в комфортном для вас темпе.

3. Делайте растяжку

Растяжка, или стретчинг — идеальный вид разминки для тех, кто живет в небольших квартирах. Можно и ребенка привлечь к делу 🙂

4. Тренируйтесь прямо в постели

Чтобы утро было бодрым, лучше начинать его с зарядки. Для этого даже не обязательно вставать с кровати: вот список упражнений, которые можно делать прямо в постели:

• велосипед;
• ножницы;
• махи на боку и на спине;
• мостик или полумостик;
• березка.

Конечно, список можно дополнять: будем рады, если вы предложите свои варианты упражнений в кровати 🙂

5. Сделайте генеральную уборку

А напоследок вариант для самых прагматичных: гимнастика и уборка одновременно! Выпады со шваброй, подъемы на стул с тряпкой для пыли, наклоны к тазу, приседания для уборки под столом и еще масса полезных упражнений, которые точно помогут держать себя в форме — а заодно и свою квартиру 🙂 Кстати, вы уже помыли окна?

Надеемся, что наши советы помогут вам не раскисать, сидя дома, и подобрать себе подходящий вид физической нагрузки. А как вы справляетесь с недостатком движения? Делитесь в комментариях!

Другие статьи по теме:

• Чем заняться с детьми дома: простые идеи + семейное планирование + теплое вдохновение >
• 8 бесплатных вариантов для творчества и продвижения на Ярмарке Мастеров >
• 10 способов провести время дома с пользой и удовольствием >

Подписывайтесь на Ярмарку Мастеров в соцсетях: Яндекс. Дзен, Instagram, Facebook, ВКонтакте

Радушная Редакция

Россия, Москва

Магазин

Блог (369)

Следите за творчеством мастера

Публикации по теме

Ключевые слова

• Ключевые слова
• спорт
• упражнения
• физическая активность
• зарядка

Рубрики публикаций

Идеи и вдохновение
Всё о продажах
Мода, стиль, тенденции
Хендмейд как бизнес
Материалы и инструменты
Организация мастерской
История рукоделия
Занимательные истории
Интервью
Хитрости и советы / Lifehack

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Австралийцы всех возрастов недостаточно занимаются физическими упражнениями для оптимального здоровья.
• Более трети общего бремени болезней, с которыми сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, если устранить поддающиеся изменению факторы риска, такие как повышение уровня физической активности.
• Отсутствие физической активности является причиной 2,5% всех заболеваний и 5,2% всех смертей в Австралии.
• Малоподвижный образ жизни также может привести к ухудшению состояния здоровья: около 90 % австралийских детей занимаются экранной деятельностью (24 % проводят более 20 часов, а 40 % проводят за экраном от 10 до 19 часов каждую неделю). ).
• Национальные руководства рекомендуют взрослым австралийцам выполнять от 2,5 до 5 часов физической активности умеренной интенсивности или от 1,5 до 2,5 часов физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию.
• Взрослым также рекомендуется заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю.

О физической активности

У австралийцев низкий уровень физической активности.

Отсутствие физической активности может создать нагрузку на систему здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате травм, таких как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике более чем в 15 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которыми сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска образа жизни, такие как повышение уровня физической активности.

Если мы ведем активный образ жизни, мы не только уменьшаем жировые отложения, но и снижаем риск:

• ожирения
• диабета 2 типа
• сердечно-сосудистых заболеваний
• некоторых видов рака.

Наше общее психическое здоровье и самочувствие также, вероятно, улучшатся.

Малоподвижный образ жизни также может привести к ухудшению здоровья.

Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, сидя перед компьютером на работе или по дороге на работу или в школу. Кроме того, большую часть нашего простоя мы тратим на электронные устройства, просматривая социальные сети, зацикливаясь на наших любимых программах или играя в игры.

Недавний опрос показал, что около 90% австралийских детей участвуют в мероприятиях, связанных с экраном, и 64% этих детей проводят у экрана 10 и более часов в неделю.

Австралийцы всех возрастов недостаточно физически активны для оптимального здоровья.

Австралийские рекомендации по физической активности и упражнениямExternal Link рекомендуют вести активный образ жизни большую часть, если не все дни. Также важно включить укрепление мышц и тонизирование (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня. Каждую неделю рекомендуется:

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18–64 года)	150–300 минут (от 2,5 до 5 часов) физической активности умеренной интенсивности . или 75–150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часов) интенсивной физической активности. или Эквивалентная комбинация обоих каждую неделю.	Минимум 2 дня в неделю.
Взрослые (65 лет и старше)	Минимум 30 минут умеренной физической активности в большинстве, предпочтительно во все дни.	Выбирайте из различных видов физической активности, которые включают в себя фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и подростки (5-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. И Несколько часов легкой физической активности (например, неторопливая прогулка или рисование стоя за мольбертом). И Активная деятельность не менее 3 дней в неделю.	Минимум 3 дня в неделю.

Модели физической активности австралийцев

Хотя в основном это можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Многие австралийцы имеют нездоровые привычки в еде, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время как отдых и недостаточно физически активны.

Исследование, проведенное AusPlay и Национальным обзором состояния здоровья Австралийского статистического бюро по рекомендуемым рекомендациям по физической активности и упражнениям. Внешняя ссылка show:

) соответствуют рекомендуемым рекомендациям – физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, а также укрепление и тонус мышц. Мужчины (27%) чаще соблюдали эти рекомендации, чем женщины (22%).

65% соблюдали рекомендации по физической активности (150 минут в течение 5 или более дней на прошлой неделе), а 28% соответствовали рекомендациям по силовым и тонизирующим нагрузкам в течение 2 или более дней.

Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.

Физическая активность снижается с возрастом – около половины людей старше 65 лет не были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.

Люди, живущие в неблагополучных районах, реже занимаются физическими упражнениями и соблюдают рекомендуемые правила.

Подростки:

• Около четверти (27,1%) молодых людей (15–17 лет) занимались спортом по 60 минут в день, а каждый четвертый (21,7%) занимался силовыми или тонизирующими упражнениями в течение 3 дней и более. .
• Юноши (15–17 лет) относительно чаще занимались силовыми упражнениями в течение 3 дней и более (22,6% мальчиков по сравнению с 20,8% девочек), но реже занимались 60-минутными упражнениями каждый день (24,6% мальчиков по сравнению с 29,8% девушек).
• Менее четверти подростков (13–14 лет) соблюдают рекомендованный предел в 2 часа в день для малоподвижного поведения перед экраном.

Дети:

• Чуть более четверти детей (5-12 лет) соблюдают рекомендуемые нормы физической активности.
• Только 35% детей соблюдают рекомендованный лимит времени сидячего образа жизни в 2 часа каждый день — мальчики реже соблюдают этот показатель.
• Приблизительно 6 из 10 дошкольников (2–5 лет) соответствуют требованиям по физической активности, и только каждый четвертый дошкольник соответствует требованиям к экранному поведению, составляющему не более одного часа в сутки в течение 24 часов.

Популярный вид спорта и физической активности для взрослых

Хотя мы недостаточно занимаемся физической активностью, последний опрос AusPlay показывает 790,3% взрослых австралийцев (старше 15 лет) занимались физической активностью не реже одного раза в неделю. Наиболее популярными видами спорта и физической активности для взрослых являются:

• ходьба (рекреационная)
• фитнес или тренажерный зал
• бег или легкая атлетика
• плавание
• езда на велосипеде
• пешие прогулки
• йога 90 006
• футбол
• гольф
• теннис .

Популярный детский спорт и физическая активность

Согласно последнему исследованию участия, более 60% австралийских детей (5-14 лет) участвовали в организованных мероприятиях (например, через организацию или в определенном месте) как минимум раз в неделю. Дети этой возрастной группы более склонны к участию в спортивных и организованных мероприятиях, чем другие возрастные группы.

Хотя уровень участия в физической активности одинаков, девочки чаще, чем мальчики, занимаются неспортивными видами деятельности. Согласно последним данным AusPlay, популярные занятия для детей (5-14 лет) по полу включают:

90 072

Девочки (5-14 лет)	Мальчики (5-14 лет)
плавание	плавание
нетбол	футбол
танцы (развлекательные)	Австралийский футбол
гимнастика	баскетбол
футбол	крикет 900 63
баскетбол	теннис
легкая атлетика (легкая атлетика)	легкая атлетика ( легкая атлетика)
теннис	регби
танцевальный спорт	каратэ
Австралийский футбол	гимнастика

После 14 лет молодые люди чаще занимаются неорганизованной физической активностью.

Барьеры для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины всех взрослых австралийцев ведут малоподвижный образ жизни. Много времени мы проводим сидя или бездельничая из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть.

Хотя существует множество причин, по которым люди не ведут активный образ жизни, основные препятствия для взрослых включают:

• не хватает времени
• состояние здоровья или травма
• отсутствие мотивации
• возраст
• нелюбовь к спорту или физической активности.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется физическая активность в течение 60 минут от умеренной до высокой, только около 12% детей (5-12 лет) и 4% молодых людей (13-14 лет) соответствуют рекомендациям по физической активности и малоподвижное поведение.

Основные барьеры для детей включают:

• не хватает времени
• отсутствие физической активности
• ограниченный бюджет
• отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом – люди старше 65 лет менее физически активны.

Во всех возрастных группах (18-65+) женщины менее склонны к физической активности, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная физическая активность дает ряд преимуществ для здоровья:

• Повышает гибкость и подвижность, а также улучшает подвижность суставов.
• Улучшает координацию, подвижность и равновесие – помогает снизить риск падений и травм.
• Укрепляет кости, мышцы и суставы – снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (таких как артрит).
• Помогает стабилизировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
• Помогает поддерживать вес – уменьшает жировые отложения.
• Снижает риск различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
• Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (например, депрессию), снижает стресс и тревогу.
• Улучшает наше душевное состояние – повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
• Помогает расслабиться и лучше спать.
• Помогает в лечении некоторых заболеваний (таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет).
• Помогает в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно при длительном постельном режиме.
• Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

• Измените свое мышление — если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля или подниматься по лестнице вместо лифта.
• Если вы не можете выбрать физическую активность – займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
• Занимайтесь спортом с другом или членами семьи.
• Любая физическая активность лучше, чем ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторой и постепенно доведите ее до рекомендуемого количества.
• Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Если вам трудно найти время, ищите способы быть активными в течение дня – не оправдывайтесь работой по дому – уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
• Сведите к минимуму время, которое вы проводите в сидячем положении в течение длительного времени, — как можно чаще делайте перерывы.
• Изучите варианты – вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь личного тренера.
• Получите помощь в составлении программы упражнений, соответствующей вашим потребностям и уровню физической подготовки.
• Старайтесь не оправдываться – вы можете чувствовать себя подавленным до того, как начнете, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
• Ограничьте экранное время для развлечения не более чем – дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в течение 24-часового периода. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
• Родители или опекуны – поощряйте детей получать положительные впечатления от использования экранных устройств. Экранное время может быть полезным, если в течение дня оно сбалансировано с физической активностью, общением и творческой игрой.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 лет (женщины), имеете уже существующее заболевание или давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую программа упражнений.

Скрининг перед тренировкойExternal Link используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики или другой медицинский работник
• Ваш местный тренажерный зал, спортивный клуб
• Ваш местный совет
• ЛФК
• Физиотерапевт
• AUSactiveВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311
• Спорт и отдых VictoriaExternal Link
• Vicsportexternal Link

• Исследование Австралийского бремени болезней 2018: интерактивные данные о факторе риска Burdenexternal Link, 2021, Институт здравоохранения Австралии, правительство Австралии.
• Физическая активностьВнешняя ссылка, 2023 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, правительство Австралии.
• Здоровье Австралии в 2022 г. вкратцеВнешняя ссылка, 2022 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, правительство Австралии.
• Рекомендации по физической активности и упражнениямВнешняя ссылка, Департамент здравоохранения и ухода за престарелыми, правительство Австралии.
• Физическая активностьВнешняя ссылка, Информационный центр по спорту, Австралийская комиссия по спорту, правительство Австралии.
• Национальный отчет об участии в занятиях спортом и физической активностьюВнешняя ссылка, 2022 г., исследование AusPlay, Австралийская комиссия по спорту, правительство Австралии.
• Национальное обследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 гг.Внешняя ссылка, 2019 г., Австралийское статистическое бюро.
• Дети АвстралииВнешняя ссылка, 2022 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, правительство Австралии.
• Кросланд С., Анантапаван Дж., Дэвисон Дж. и др. 2019, «Экономическая стоимость предотвратимых заболеваний в Австралии: систематический обзор оценок и методовВнешняя ссылка
  ‘, Журнал общественного здравоохранения Австралии и Новой Зеландии, том. 43, нет. 5, стр. 484-495.
• Дин Д., Лоусон К.Д., Кольбе-Александер, Т.Л. 2016, «Экономическое бремя отсутствия физической активности: глобальный анализ основных неинфекционных заболеванийВнешняя ссылка», The Lancet, vol. 388, нет. 10051, стр. 1131–1324.
• Мур С., Л.И-Мин, Вейдерпасс Э. и др. «Связь физической активности в свободное время с риском развития 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослыхВнешняя ссылка», JAMA Internal Medicine, vol. 176, нет. 6, стр. 816–825.
• Лю Л., Ши Ю., Ли Т. и др. 2016 г., «Физическая активность в свободное время и риск развития рака: оценка рекомендации ВОЗ на основе 126 высококачественных эпидемиологических исследованийВнешняя ссылка», British Journal of Sports Medicine, vol. 50, стр. 372–378.
• План общественного здравоохранения и благополучия штата Виктория на 2019–2023 гг.Внешняя ссылка, Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория.
• Система скрининга взрослых перед тренировкой (APSS)External Link, Exercise and Sports Science Australia (ESSA).
• Active Victoria 2022-2026 — Стратегическая основа для спорта и отдыха в ВикторииВнешняя ссылка, Sport and Recreation Victoria, Victorian Government.
• Участие в избранных культурных мероприятияхВнешняя ссылка, 2023 г. , Австралийское бюро статистики.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 22-06-2023

Упражнения, спорт и синдром Туретта

Звезда футбола Тим Ховард, MVP бейсбола Джим Эйзенрайх и гонщик NASCAR Стив Уоллес имеют что-то общее. Вы, наверное, уже знаете, что это синдром Туретта. Однако этих мужчин связывает нечто большее, чем просто диагноз. TS, возможно, был движущей силой их спортивного успеха, а не препятствием для преодоления.

Это потому, что немного навязчивости, повторения и высокой энергии не что иное, как полезно для потенциального спортивного чемпиона. Действительно, невролог Оливер Сакс предположил, что необычайно быстрые рефлексы могут быть полезной основной особенностью TS1 — и, очевидно, это будет преимуществом для всех, кто занимается спортом.

В награду за их тяжелую работу спорт дал этим чемпионам много преимуществ, включая самодисциплину, лучшее здоровье и (что важно для молодых людей, которые часто становятся объектом жестоких насмешек) способ выявить тех, кто дразнил их за тиканье.

.

Лучшее здоровье и фитнес

Итак, что известно о потенциальных преимуществах программ упражнений и занятий спортом для людей с СТ? Только одно можно сказать наверняка: ваш пробег может отличаться. Нет исследований, доказывающих, что конкретная форма упражнений уменьшает тики или улучшает симптомы, связанные с СТ, для всех, хотя есть много сообщений о том, что люди находят личную пользу от самых разных физических занятий. Для некоторых среди них — уменьшение тиков.

Многие люди считают, что занятия спортом или упражнения, требующие умственного и физического напряжения, могут быть особенно полезными. Виды спорта, которые заставляют вас постоянно концентрироваться и двигаться — очевидные примеры включают хоккей с шайбой, футбол, сквош и теннис — с большей вероятностью окупятся, чем те, которые легко позволяют разуму блуждать или включают периоды, когда вы стоите на месте до тех пор, пока действие начинается снова.

Еще одна полезная функция физических упражнений заключается в том, что они уменьшают тревогу и умственное напряжение, которое ее вызывает. Как написала Барбара Мо, «один из лучших и самых полезных способов снять стресс — это физические упражнения». 2 Библиотекарь Джош Ханагарн занялся тяжелой атлетикой и обнаружил, что научиться контролировать свои мышцы действительно помогает. «Мои симптомы не изменились, — сказал он. «Но благодаря дисциплине, которой я научился на этом пути, все кажется терпимым».0028

Еще одной важной причиной для занятий спортом является побочный эффект нейролептических препаратов, которого больше всего боится каждый, кто их принимает: увеличение веса. Исследования показали, что как часть плана, который также включает в себя диету и поведенческую терапию, упражнения могут помочь предотвратить и даже свернуть увеличение веса от таких лекарств, как рисперидон и оланзапин.4

считает спорт или физические упражнения всем, чем они мечтают быть. Переусердствование до состояния усталости может усугубить тики, стремление хорошо выступить в соревновательных видах спорта может усилить стресс, и некоторые люди сообщают, что их тики на самом деле усиливаются, когда они выполняют интенсивные упражнения. Наконец, люди с дополнительным диагнозом ОКР могут обнаружить, что выбранная ими деятельность становится одержимостью, и поэтому им может потребоваться установить личные ограничения на время практики.

Как справляться с трудными ситуациями

Если предположить, что вы находите пользу от выбранного вами вида спорта или физических упражнений, единственным потенциальным недостатком может быть бесполезное отношение в тренажерном зале, на занятиях по физкультуре или в спортивных командах. Разные люди по-разному справляются с ситуациями. Вот два разных подхода, каждый со своими плюсами и минусами. Подходы, которые работают для одного человека, могут работать или не работать для другого.

Полезно быть впереди, говорит 43-летняя Лейни, которая около восьми лет посещает занятия йогой и аэробикой в ​​общественном центре:

«У меня вокальные тики и из-за проблем со здоровьем помимо ТС я уже давно не могу принимать лекарства. Я встретился с менеджером общественного центра и объяснил, что мне действительно нужно иметь возможность посещать эти занятия, и что я не хочу, чтобы кто-то был шокирован или уставился на меня, если я буду тикать во время занятия. Она поговорила с инструкторами, которые рассказали другим ученикам о моем ТС еще до того, как я начал. Я все еще чувствовал себя немного забавно в первые пару раз, когда я шумел, но все меня поддержали».

Джейк, 21 год, говорит, что отношение «прямо в глаза» работает на него лучше. «Меня безжалостно дразнили в школьном футболе, пока я не притворился, что мне все равно», — говорит он. «Я оскорбил в ответ любого, кто начал. Это может быть не «хороший» способ, но многие парни, которые играют в мяч, на самом деле просто придурки, и вежливость с ними ничего не даст. Если они узнают, что вас что-то беспокоит, они будут ездить на вас, пока вам это не надоест. Мои оскорбления были смешнее, чем их, поэтому я смог изменить ситуацию».

Иногда поддразнивание является частью спорта. Однако во всех случаях нужно позаботиться о том, чтобы правильно использовать юмор, чтобы действительно выдвигались лучшие стороны вашей личности. Только вы можете знать, следует ли, как и когда использовать этот подход. Вы не хотите, чтобы использование юмора имело «обратные последствия» или выглядело провокационным, когда вы хотите утвердить себя в позитивной манере.

Наконец, хотя большинство примеров в этой статье относится к традиционным видам спорта, любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще, может быть полезна. Танцы, гребля на каноэ, скалолазание, скейтбординг и даже «экстремальные виды спорта», такие как паркур/фриран, бейсджампинг и прыжки с парашютом, могут обеспечить лучшую физическую форму и «легальный кайф», который превосходит все остальное.

Ссылки

1 Сакс, Оливер (1985) Человек, который принял жену за шляпу. Нью-Йорк: Книги Саммита.
2 Мо, Барбара (2000) Как справиться с синдромом Туретта и тиковыми расстройствами. Нью-Йорк: Издательская группа Розен.
3 Ханагарн, Джош (2009 г.) «Перемещая свое тело, спасая жизнь», Xtreme Human Performance, 8 октября. В Интернете по адресу: http://extremehumanperformance.