Программа тренировок на массу «ФУЛБАДИ-II» 3 раза в неделю
Программа тренировок на массу «ФУЛБАДИ-II» 3 раза в неделю Перейти к содержаниюSearch for:
Программы тренировокПрограмма тренировок на массу ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа тренировок Full body позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также использовать программу тренировок на все тело могут спортсмены, после длительного перерыва.
Эта программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-II”
. К ней можно перейти после “ФУЛБАДИ-I“. Эта программа построена по принципу периодизации нагрузки.
К ней можно перейти после “ФУЛБАДИ-I“. Эта программа построена по принципу периодизации нагрузки.Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.
- Тренировка 3 раза в неделю
- Программа выполняется подходами
- Кол-во повторений – 6-8 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 12 недель.
В этой программе на каждой тренировке нагрузка разная: в 1-ый день – 100% вес (который вы определите в 1-ый день тренировки на определенное кол-во раз – указано в табл.), во 2-ой день – 50% от 100% и в 3-ий тренировочный день 75% от 100%. За счет периодизации нагрузки достигается прогресс и увеличение силы и мышечной массы. Каждую неделю ваш 100% вес должен расти.
| № | Упражнения | Подходы Х Разы | ПН 100% | СР 50% | ПТ 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х6 | |||||
| 2 | Жим лёжа | 5х6 | |||||
| 3 | Подтягивания с отягощением | 5х8 | |||||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | |||||
| 5 | Жим штанги стоя | 5х6 | |||||
| 6 | Бицепс со штангой стоя | 5х8 | |||||
| 7 | Подъем штанги из-за головы | 5х8 | |||||
Скачать программу тренировок на массу FULL BODY можно в формате excel:
Скачать программу “ФУЛБАДИ-II”
Это интересно: Программа тренировок FULLBODY «ФУЛБОДИ» *базовые знания→
А также читайте: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→
🔥 Горячие новинки интересных статей
💪 Уникальные программы тренировок
🍏 Советы по питанию, рецепты
💊 Все о спортпите, фармакологии
👇 Добро пожаловать в наше спортивное сообщество!
Мы в Telegram
Он будет закрыт в 0 секунд
Как построить мужское тело, которое сводит женщин с ума
Эй! Чейз Аманте здесь.
Вы прочитали все бесплатные статьи, которые я могу предложить вам в этом месяце.
Если вы хотите узнать больше, я должен попросить вас помочь сохранить свет в Girls Chase.
Щелкните план ниже, чтобы зарегистрироваться сейчас и вернуться к чтению. Это всего 99 центов в первый месяц.
Ежемесячно
$21,95/месяц
Оплата ежемесячно
Неограниченный доступ к GirlsChase.com
• Доступ к GirlsChase.com с любого устройства
• После ознакомительного периода ваша ставка
будет составлять неделя, оплата
ежемесячно
Регистрация
Ежеквартально
$18,65/месяц
Оплата $55,95 ежеквартально
Неограниченный доступ к GirlsChase.
com
. • Доступ к GirlsChase.com с любого устройства.0007
Регистрация
Ежегодно
$16,45/месяц
Выставляется счет $197,40 в год
Неограниченный доступ к GirlsChase.com
. • Доступ к GirlsChase.com с любого устройства.
Зарегистрироваться
Уже являетесь подписчиком GirlsChase.com? Войдите здесь.
Автор: Росс Леон
- 31 комментарий
Примечание
от Чейза:
Росс — один из участников новых форумов Girls Chase.
Он
один из
плакаты, которые рано проявили себя как парень, явно хорошо разбирающийся в
знакомства и соблазнение, раздача ценных советов нуждающимся плакатам. Он
выразил желание написать статью для сайта о тяжелой атлетике
и построить лучшее тело, и так как это то, что парни
спрашивая здесь некоторое время, я сказал ему, что был бы рад получить
ему написать что-нибудь. Итак, вот она, первая статья Росса о девушках.
Чейз, о построении сексуального мужского тела, которое сведет девушек с ума.
Мы все видели этих огромных, мускулистых и сексуальных парней. Женщины комментируют их тела и кажутся включенными с самого начала. Было бы неплохо, если бы те же самые женщины смотрели на твое тело и быть готовым к сексу с самого начала вашего взаимодействия с ними?
К счастью, нарастить мышечную массу не так сложно, как вы думаете. Даже для таких парней, как Уэс, который оставил комментарий несколько недель назад:
«Я был худой парень всю жизнь потому что у меня пост метаболизм... мне сложно набрать вес и мышцы».
Я тоже когда-то был в таком настроении. Я винил генетику, свою жизнь, почти все на себе. быть худым. Люди в шутку спрашивали меня, ела ли я когда-нибудь, и говорили мне, что мне нужно съесть банку сала, чтобы, наконец, набрать вес рамка. Я был ростом 6 футов 3 дюйма и весил 147 фунтов в течение двух лет после моего окончательного роста. рывок в старшей школе, и нет, это было не из-за расстройства пищевого поведения. Я бы поднимал тяжести, глотнуть протеиновые коктейли и наедаюсь едой и водой всякий раз, когда ступаю на весах и не набрала вес.
Однако, какой бы сильной ни была моя воля, я просто не был умным. об этом, и в конечном итоге пошел преследовать другие цели, как это один явно не справлялся.
Только после смены образа жизни, к моему удивлению, я
начал реально набирать вес.
Я думал, что это сумасшествие, но все, что я
действительно нужно было иметь возможность съесть столько еды, сколько я хотел в одночасье.
буфет.
Есть две проблемы, с которыми люди сталкиваются, когда пытаются накачаться. Либо они недостаточно усердно тренируют свои мышцы, или они не получают надлежащего питания, которое позволит нарастить мышечную массу рост. Я собираюсь научить вас, ребята, как преодолеть оба эти проблемы, и я надеюсь и стремлюсь к тому, чтобы вам не пришлось что Пришлось потерпеть, прежде чем добиться таких результатов и такого рода мужское тело, которое вы всегда хотели.
- Все статьи
- Следующая статья ->
Росс Леон
Автор
Росс Леон является членом форума Girls Chase и иногда публикует материалы для Girls Chase. Его внимание сосредоточено на бодибилдинге, отношениях и личном саморазвитии.
Пригласи девушку на одно свидание
Нажмите, чтобы узнать больше
Внутри одного свидания вы узнаете
- Как создать мгновенную химию
- Способы легко вызвать возбуждение
- Как заставить девушек делать то, что вы хотите
- Секрет преданной девушки
… и многое другое, отличный Girls Chase Tech
© 2023 Girls Chase Inc.
Все права защищены.
Подпишитесь на рассылку новостей
© 2023Girls Chase Inc.
Все права защищены.
Body Beast для женщин? (Обзор тренировки Body Beast)
Девочки, слушайте.
Что, если я скажу вам, что Body Beast НЕ только для мужчин?
Не избегайте поднятия тяжестей, потому что вы думаете, что станете «толстым». Хороший молочный коктейль густой. Ваше тело не станет таким, если вы не будете делать слишком много тряски (и недостаточно гантелей).
Напоминаем, как выглядит программа Body Beast:
Программа Body Beast предназначена для женщин?
Да!
Body Beast предназначен для любой женщины, которая хочет создать стройное и сексуальное тело.
Девушки с мускулами счастливее, сексуальнее и чаще выигрывают в лотерею.
Да, я выдумал кое-что из этого, но по крайней мере два из них могут быть правдой. Добавьте тренировку с отягощениями в свою программу упражнений и убедитесь сами.
Позвольте мне рассказать вам, как я заставляю Body Beast Total Body работать на меня…
Этот пост может содержать партнерские ссылки Amazon (или другие), которые не изменят вашу цену, но добавят часть комиссии. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Инструктор-Саги Калев
Категория-Сила
Оборудование -мат, турник, гантели*, вспомогательный бинт для подтягиваний (AKA-Chin Up Max), устойчивость мяч (Стабильность мяч и тренировочная скамья являются дополнительным оборудованием. 10, 12, 15, 20 и 25 фунтов DB для выполнения этой программы; Я использую вспомогательную ленту, подобную приведенной ниже, чтобы подтягиваться на перекладине. Возможно, он вам тоже понадобится.
Вспомогательная лента для подтягиваний/Подтягивания до максимумаПродолжительность – 41 минута
ЧСС – 263 калории
Хореография – простая
90 172 Мой рейтинг- A
Если вы женщина все еще пытается выяснить, какие гантели купить, тогда я предлагаю вам прочитать «Руководство для женщин по покупке гантелей» для помощи.
Важная информация о Body Beast Total Body
Body Beast Total Body имеет 4 схемы упражнений .
Каждая схема включает четыре упражнения: два для верхней части тела, одно для нижней части тела и одно основное движение .
Вы выполняете все движения в каждом цикле по одному разу, а затем повторяете их все, прежде чем перейти к следующему интервалу .
В каждом упражнении в каждом цикле 15 повторений.
Часы обратного отсчета показывают, сколько времени осталось в каждом разделе.
Количество времени, оставшееся на участкеИ сколько времени осталось на всю тренировку.
Количество времени, оставшееся на всю тренировкуМне нравятся эти часы. Вы тоже будете.
Total Body использует красивое всплывающее окно в начале каждой схемы, в котором точно отображаются предстоящие упражнения. (Я покажу вам, что я имею в виду в разделе «Основная тренировка» ниже.
)
Каждое упражнение выполняют 2 женщины и 2 мужчины (если считать Саги).
Если вы не поднимаете тяжести все время, вы можете не знать, какие гантели использовать для каждого упражнения.
Я собираюсь рассказать вам, какие гантели я использую, когда выполняю Body Beast Total Body, чтобы дать вам еще одну точку отсчета (женщины), выполняющей это упражнение.
Запишите гантели, которые вы используете, когда выполняете программу первые несколько раз. Вы будете рады, что сделали это. Заметки помогут вам в следующий раз, когда вы будете выполнять рутину.
Саги называет другого парня в видео «Мини зверь». Почему-то это каждый раз звучит как оскорбление. Что вы думаете?
Саги тратит около 50% времени на словесные подсказки, а другую половину времени ходит в качестве развлечения, говоря что-то вроде «Добро пожаловать на шоу зверей».
Я бы хотел посмотреть, как он выполняет упражнение, но, эй, меня никто не спрашивал.
И он довольно занимательный. (Его грудные мышцы выглядят так, будто туда заползли два маленьких зверька и свернувшись клубочком по бокам.)
Вы можете сделать это упражнение более интересным, увеличивая (или уменьшая) вес во втором подходе каждого упражнения.
Обязательно дочитайте этот пост до конца, чтобы получить советы по каждому упражнению (какие базы данных я использую), а также ссылки на то, где вы можете сравнить цены на Body Beast.
Если эта рутина звучит потрясающе, тогда вперед и ПОЛУЧИТЕ ДОСТУП КО ВСЕМ ИХ!
Разминка
Разминка длится около полутора минут. Упражнения, которые выполняет Саги, напоминают мне разминочные движения Тони Хортона в его серии P90X3. Он короткий и почти бесполезный.
Если вы весь день сидели, то разминка заставит кровь приливать к вашим мышцам, но в этой части нет растяжки.
Ты знаешь свое тело. Если вам нужна более длительная разминка, поставьте видео на паузу и сделайте это перед тем, как приступить к основному упражнению.
Основная тренировка (Упражнения в Body Beast Total Body)
Помните, я собираюсь рассказать вам, какие веса я использую для каждого из упражнений.
Я не использую то, что использует Саги (даже близко) , но я также не использую то, что используют девушки на видео.
Используйте мою информацию, чтобы решить, с чего ВАМ следует начать.
КОНТУР ПЕРВЫЙ
Помните, что в каждом цикле 4 упражнения (2 упражнения для верхней части тела, одно для нижней части тела и одно упражнение для пресса). Каждое упражнение выполняется 15 раз.
Вот всплывающее окно, о котором я упоминал ранее. Спасибо, Мастера Боди Зверей. Это очень полезно.
Это набор 1, раунды 1 и 2. Упражнения на все телоПодтягивания
Я использую вспомогательную ленту для подтягиваний и делаю все 15 повторений. Хотя обычно я финиширую позади команды.
Саги демонстрирует упражнение широким хватом.
Используйте любой хват, чтобы собрать их всех.
Не качайтесь на вспомогательном кольце. Вы должны быть устойчивыми, без подпрыгивания или раскачивания.
Одна из девушек в команде (Челси) демонстрирует другое упражнение (с лентой), которое можно делать, если у вас нет перекладины (или вы просто не умеете подтягиваться).
Другая девушка (Джен) делает подтягивания с вспомогательной лентой (как и я). Наблюдайте за ней, если вы используете вспомогательную группу. У нее безупречные формы и невероятное тело (я люблю/ненавижу ее).
Убедитесь, что вы проверили Mini Beast, выполняя это упражнение. Это впечатляет.
Отжимания
Сделайте все 15 отжиманий с командой. Если вам нужно упасть на колени, то сделайте это. Однако не останавливайтесь.
Приседания
Для этих 15 повторений я использую 20-фунтовые гантели .
Прослушайте указатели форм Саги.
Темп немного быстрее, чем вы привыкли, поэтому помните об этом, когда вы выбираете, какую базу данных вы собираетесь использовать.
Crunch
Если вы находитесь на твердой поверхности, вам может понадобиться коврик для них.
Это просто старый добрый хруст. Темп очень медленный, поэтому у вас нет оправдания не делать это идеально.
ПОВТОРИТЕ ВСЕ ЧЕТЫРЕ УПРАЖНЕНИЯ
Я использую одни и те же веса для каждого упражнения во втором подходе первого круга. Есть еще 15 повторений на все.
Второй набор делается немного быстрее. Старайтесь делать каждое повторение, но не жертвуйте формой, чтобы выполнить их все.
Водный перерыв
Это когда вы записываете, какие БД вы использовали и были ли у вас проблемы с каким-либо упражнением. Так вы отслеживаете свой прогресс.
Пишите что хотите. Никто другой читать не будет. Мои заметки гласили что-то вроде «чертовски тяжело», «НЕ используйте 30-е», «НИКАКИХ ОТЖИМОВ НА КОЛЕНАХ»… и т. д.
ВТОРАЯ ЦЕПЬ
Это набор 2, раунды 1 и 2, упражнения для всего телаЖим на наклонной скамье
Я использую стабилизирующий мяч для создания наклона .
Если у вас нет возможности создать наклон, просто выполняйте упражнение на полу на спине.
Не расстраивайтесь, если у вас нет таких инструментов, как у Саги. Вы будете нагружать грудные мышцы под другим углом, если будете лежать на полу, но это не конец света и не причина пропускать это упражнение или тренировку.
Я делаю 15 повторений с БД 15 фунтов
В наклоне (двумя руками) Ряд
Саги использует скамейку, а Челси (девушка в крошечных красных шортах) ложится на мяч и использует довольно легкие DB (восьмерки?). Я стою и наклоняюсь (без мяча), потому что ненавижу вдавливать грудь в мяч.
Я делаю это упражнение с 20-фунтовыми гантелями
Чередующиеся выпады назад
0173 на комплект 2
второй сет всегда кажется, что темп намного быстрее, чем первый сет.
Держите грудь прямо. Есть тонкая грань между глубоким приседанием и тем, чтобы не ударить задним коленом об пол.
Вы должны найти эту золотую середину.
Посмотрите, как Джен делает это упражнение. Она суперзвезда.
Планка Скручивание Скручивание
Если вы все делаете правильно, вы почувствуете косые мышцы живота. Темп быстрее, чем вы думаете. Команда всегда финиширует раньше меня.
Саги использует это время (во время первого сета), чтобы рассказать миру, что у Джен «не было такого пресса, когда она сидела и ела конфеты». Джен, вероятно, не ела бонбона (или хлеба) с 19 лет.95. Просто говорю.
Теперь ПОВТОРИТЕ все четыре упражнения, начиная с жима на наклонной скамье.
Не используйте один и тот же вес для каждого упражнения каждый раз, когда выполняете эту программу. Вы действительно увидите результаты, если бросите себе вызов, чтобы набрать вес.
Водный перерыв/запишите
ТРЕТИЙ ЦИКЛ
Набор 3. Раунд 1 и 2. Упражнения1, 2, 3 Армейский жим
Совет -Не горячись и бери гири обычно вы делаете 15 одиночных повторений.
Схема, используемая в этом упражнении, означает, что вы будете делать НАМНОГО больше 15 повторений (и в быстром темпе), поэтому вы должны похудеть.
Я использую 8 фунтов DB в первом наборе и 10 фунтов DB в наборе 2 (иногда я делаю оба набора с десятками).
Для сравнения, Саги использует гантели весом 55 фунтов, но демонстрирует упражнение только для нескольких повторений. Mini Beast делает весь набор с 15-ю.
Вы можете сидеть на фитболе, скамье, высокой ступеньке или просто стоять, чтобы выполнять повторения.
Держите корпус напряженным.
Подъемы задних дельтовидных мышц
Положите руку на что-нибудь (мяч, скамью или журнальный столик) и держите гантель в одной руке, чтобы выполнить упражнение. Вы делаете одну руку за раз.
Я использую гантели 8 фунтов в первом подходе и 8 или 10 во втором подходе. БД (иногда я использую 30-е на наборе 2)
Не блокируйте колени.
Форма действительно важна в этом упражнении. Смотри и слушай Саги.
Если вы не знаете, как делать это правильно, то оставайтесь с легким весом до тех пор, пока не почувствуете уверенность в том, что ваша форма правильная.
Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, как будто вы сжимаете четвертак между ягодицами.
Russian Twist
Мы все видели это на P90X, но на этот раз вы будете держать DB, когда будете это делать.
Я держу 12-фунтовый гантель
Перерыв в воде/запиши
ЧЕТВЕРТЫЙ ЦЕПЬ
Это комплекс упражнений 4, раунды 1 и 2Сгибание рук на бицепс -Молот вниз
Я делаю это упражнение с 15-фунтовыми гантелями на обоих наборах .
Вы можете сесть на скамью, фитбол, высокую ступеньку или просто стоять.
Мне не нравится сидеть на мяче для этого упражнения, потому что он (мяч) мешает.
Разгибания на трицепс отведениями назад
Для этого упражнения я использую 10-фунтовый гантель . (Я думаю, у Челси 5 или 8, а у Мини Зверя 15)
Держите локоть высоко. Вы будете делать одну руку за раз.
Подъем на носки с весом на плечах
Я никогда раньше не делал таких подъемов на носки с гантелями на плечах. Это гениально. Убедитесь, что ваши руки сухие, и не поленитесь и решите положить DB на виски. Это больно. (Да, я сделал это. Один раз. Не судите. Никто не идеален.)
Я делаю это с 20-фунтовыми гантелями
Боковая планка на предплечьях
Вы будете делать боковые подъемы бедер. Это упражнение на пятерку для косых мышц.
Если вы никогда не делали боковую планку на предплечьях, вы можете шататься, но со временем вы поймете, как балансировать на боковых сторонах стоп.
ПОВТОРИТЕ все четыре упражнения в четвертом круге
Заминка/Растяжка
Если вы не очень часто поднимаете тяжести, я предлагаю вам растянуться дольше, чем 1 ½ минуты в этой программе.
