Подтягивание на турнике на массу программа: тренировки на турнике и брусьях

При всем многообразии накачательных инструментов лучшие спины планеты «строятся» подтягиваниями — самым «античным», самым комплексным и самым тяжелым упражнением для развития плотности и «размаха» широчайших. Мечтаешь о массивной спине и V-образном профиле? Не ленись, подтянись!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Трапеции

Подтягивания видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Как лучше выполнять подтягивание на перекладине?

Мы выяснили, что подтягивание на турнике — основное «уплотнительное» и «расширительное» упражнение для спинной мускулатуры. Поэтому их наличие в тренировочной программе значительно увеличивают твои шансы стать обладателем завидной спины. Наилучшие результаты дает выполнение упражнения подтягивание на перекладине в диапазоне средней подъемности — на 10-15 повторений в количестве подходов от 3 до 5.

подтягивание на перекладине также помогут тебе укрепить хват и, таким образом, поднатореть в обращении со свободными весами в других упражнениях — для этого выполняй подъемы на турнике с «толстой» перекладиной или удерживай вес тела при подтягиваниях на «неполной» кисти (на 2-3 пальцах).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания Author: AtletIQ: on Подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Турник. Программа тренировок | fitness24

Данный комплекс тренировок основан на базовом упражнении для турника — подтягивании. С помощью представленного комплекса Вы сможете качественно укрепить и накачать мышечную массу.

№1 — Метод максимальных усилий

Этот метод довольно жесток, поэтому выполнять эти упражнения нужно не часто. Данный комплекс состоит из пяти подходов максимальным числом подтягиваний. Отдых должен быть не более 3 минут между подходами. Не для всех спортсменов это просто, поэтому мы попытаемся Вам объяснить как сделать это правильно и качественно:

Первый сет необходимо начинать с 80 % от максимального числа подтягиваний, то есть, если Ваши силы позволяют Вам выполнить 10 подтягиваний, то в первом сете сделайте 8;

Второй сет можно делать 85 % от максимального числа.

Третий сет — 90 %.

Четвертый — 95 %.

Пятый — стопроцентное число подтягиваний. То есть Вы не должны отпускать турник до тех пор, пока у Вас есть силы.

Помните о том, что перед тренировкой и по окончании ее Вам необходимо делать разминку и растяжку.

№2 — 100 подтягиваний за короткий период

Эту технику применяют многие спортсмены, которые хотят за очень короткий срок достигнуть максимального результата. В зависимости от Вашей физической формы, Вы можете выбрать свою цифру, это не обязательно должно быть сто подтягиваний. Самое главное, чтобы Вы за максимально короткий период могли выполнить максимальное количество подтягиваний. Количество подходов также не имеет значения.

Некоторые спортсмены советуют выполнять подходы следующим образом: сначала 15 подтягиваний, затем 14, 13, 12, 12, 10,10, 9 и так далее, чтобы в сумме было 100 подтягиваний. Кстати, легенда мирового культуризма — Арнольд Шварценеггер — также прибегал к этому способу.

№3 — метод повторных нагрузок

Данный способ является наиболее применяемым, так как он позволяет работать спортсменам с максимальной отдачей. Ваши мышцы будут расти как на дрожжах, и будут невероятно сильными и выносливыми. Комплекс основан на подтягивании с небольшой интенсивностью и небольшим периодом отдыха, что дает физиологический импульс к применению большей силы.

В одном сете Вы должны выполнить 20-30 % подтягиваний от максимального числа, затем немного отдохните (10-30 секунд) и работайте дальше. Вам нужно выполнить как можно больше подходов. Достаточно будет тогда, когда Вы не сможете правильно и качественно выполнять упражнения.

Во время очередного подхода можно менять технику подтягивания, ширину и тип хвата.

№4 — метод пирамиды

Данный метод можно выполнять несколькими способами:

С прогрессией в один шаг: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В сумме должно быть 100 подтягиваний.

С прогрессией в два шага: 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52.

С прогрессией в три шага и так далее.

Отдыхать между сетами можно столько времени, сколько нужно. Кстати, момент «разогрева» и «охлаждения» уже включены в этот комплекс.

Способ и тренируемые мышцы:

Прочие статьи

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Занимайтесь по тому же столбику.

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с массой тела спортсмена и им требуется нагрузка побольше. Специалисты рекомендуют переходить к этому упражнению, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

Виды утяжелителей

В качестве дополнительного веса спортсмены используют различный спортинвентарь:

• Пояс с цепями. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для фиксации блинов весом до 50 кг. Прикрепив блин и повиснув на перекладине, спортсмен сгибает ноги в коленях, отводит их назад и зажимает блин коленями.
• Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на туловище, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
• Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ

В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

Тренировок на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Упражнения на бицепс на широчайшие опоры

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела. Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепсов.

Добавьте немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подъемы мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины для подтягиваний.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука обращена вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Согните бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц.Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать свои мышцы новым стимулом. Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал.Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентрические упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса. Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день.Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста. Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Пирамидальная тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиванию нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

Как накачать мышцы всего тела с помощью одной планки для подтягивания

С наступлением зимы ваша сила воли резко падает. Заменить диван на стойку для приседаний сложно; делать это в темноте и на холоде практически невозможно. Но это не значит, что вы должны позволить этому пляжному телу скользить.Или заполните свою свободную комнату хэви-металлом. «Большинство людей склонны думать, что оснащение себя роскошным тренажерным залом дома предназначено только для избранных», — говорит Дилан Джонс, PT и основатель P4 Body. «Неправильный. Наиболее эффективные режимы тренировок сейчас обычно выполняются дома с минимальным необходимым оборудованием ». Фактически, единственное, что вам нужно, — это ваше тело, перекладина для подтягивания (32,74 фунта стерлингов, bodybuilding.com) и достаточно силы воли, чтобы делать несколько повторений каждый раз, когда вы выходите в коридор. Подтягивания затрагивают почти все мышцы верхней части тела, особенно спину, поэтому они так эффективно сжигают калории.Но, изменив хват, углы, под которыми вы работаете, или даже место, где вы располагаете штангу, вы также можете воздействовать на те мышцы, на которые не попадает стандартное подтягивание. Чтобы убедиться, что тренировки с собственным весом могут нарастить столько же мышц, как и спортзал, достаточно взглянуть на телосложение олимпийских гимнасток. Затем отработайте эти движения, чтобы получить собственное тело, достойное золотой медали.

Key Pull-Up Bar Exercises

Выполняйте эти упражнения по отдельности или объедините их вместе в домашнюю тренировку. Чтобы сжечь жир, сократите время отдыха.Чтобы нарастить мышцы, дайте себе три минуты на восстановление между подходами и каждый раз работайте до отказа.

Обычное подтягивание

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони смотрят в сторону от вас. Сожмите широчайшие, чтобы приподняться, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до мертвой точки — локти должны быть прямыми — перед повторением. Если ваш дверной проем недостаточно высокий, согните колени, чтобы освободить себе место. https: // youtu.be / iqEaeXtGu9M

Подтягивание узким хватом

Установите, как указано выше, но сложите руки вместе ладонями к себе. Это сильнее прорабатывает ваши бицепсы (и дает больше реальной силы, чем сгибания рук). Из мертвого зависания подтянитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне ваших рук, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось вертикальным — если вы отклоняетесь назад, то работу выполняет спина, а не руки. Медленно опуститесь до мертвой точки и повторите. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

Подтягивание полотенцем

Накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за каждый конец.Из мертвого зависания подтянитесь, пока грудь не окажется над руками. Это упражнение улучшает силу захвата, прорабатывает предплечья, а также спину и бицепсы, а это значит, что вы сможете дольше удерживать более тяжелые веса, когда вернетесь в спортзал. https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Подъемы ног

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху вниз и повесьте руки прямо. Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу, затем медленно опустите. Это проверяет вашу хватку, пока вы тренируете пресс. Чтобы было легче, согните ноги в коленях. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги выше и переместите их в каждую сторону, когда достигнете вершины. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Горизонтальный ряд

Установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за него верхним хватом и повесьте под ним, поставив пятки на пол и выпрямив корпус. Поднимитесь к перекладине, сделайте паузу, затем медленно опуститесь. Это гребное движение воздействует на вашу спину и руки в другой плоскости движения, по-новому прорабатывая мышцы для большего общего роста.https://www.youtube.com/watch?v=vvDKJ-XLQa4

Pull-Up Curls

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и либо поднимитесь так, чтобы грудь находилась у перекладины, либо встаньте на пятки, чтобы большая часть вашего веса поддерживается руками. Не двигая локтем, опустите тело, затем согните бицепсы, чтобы снова подняться. https://www.youtube.com/watch?v=EFQckoLNVHo

Отжимания на трицепс

Установите планку для подтягивания на высоту талии, затем держитесь руками за спиной, ладонями вниз и вытянутыми ногами.Погрузитесь в воду, а затем резко поднимитесь вверх. Поставьте ноги на стул, чтобы было тяжелее, затем положите вес на колени, чтобы руки работали еще сильнее. https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc

Парки художественной гимнастики — Карта мест для уличных тренировок

Художественная гимнастика, также известная как Street Workout, — это современное искусство тренировки с собственным весом в общественных местах и ​​на открытом воздухе. Тренировка по художественной гимнастике сочетает в себе классические гимнастические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и отжимания, с креативными современными городскими видами спорта на открытом воздухе, такими как паркур, брейк-данс и фриран.Движения варьируются от взрывных переходов между перекладинами на перекладине до пиковых гимнастических упражнений на брусьях. Единственное художественное упражнение, которое, как никакое другое, обозначает уличную тренировку, — это подъем мускулов на перекладину. Это высокий подъем, переходящий в отжимание на перекладине. Для многих спортсменов это бесконечная история любви, поскольку существует множество различных способов выполнения этого конкретного упражнения. Другими хорошо известными движениями являются человеческий флаг, передний рычаг, задний рычаг, планшет, отжимания в стойке на руках, которые часто играют большую роль в различных видео о уличных тренировках в Интернете.

Этот вид спорта требует напряжения всего тела, чистой силы, динамики и координации. В качестве приятного побочного эффекта вы не только станете сильнее, выполняя гимнастику, но также получите более заметную мышечную массу и более четкую форму тела.

Истоки этого вида спорта, как это часто бывает, находятся в парках и на улицах Нью-Йорка. Спортсмены из поколения в поколение занимаются здесь в открытых спортивных парках, которые разбросаны по всему городу.Подобная культура тренировок существует также в Восточной Европе и России. В народе это называют Ghetto Workout, а также Street Workout. Многие спортивные залы под открытым небом с высокими перекладинами можно найти в общественных парках и на задворках больших многоквартирных домов. Интернет-видео платформы, например YouTube помог проложить путь именно этой тенденции в фитнесе. В начале 2010-х годов видео от тренировочных команд, таких как Barstarzz, BarBarians, Bartendaz и Baristi Workout, быстро распространились по всему миру. Их видео часто становятся вирусными, и для них нет ничего необычного в том, что они набирают более миллиона просмотров.

Парки художественной гимнастики — профессиональные фитнес-парки под открытым небом для тренировок с собственным весом

Чтобы достичь отличных результатов в тренировках, вам необходимо знать, где лучше всего тренироваться. В этом случае вам нужны подробные знания о лучших брусьях для подтягивания и брусьях в вашем районе. Во многих городах есть трикотажные тропы, тренажерные залы, спортивные залы под открытым небом и парки художественной гимнастики, расположенные где-то недалеко от центра города.Чтобы план тренировок выполнялся эффективно, вам нужны фитнес-центры с подходящим оборудованием для упражнений с собственным весом. Это могут быть высокие перекладины для подъемов мышц, параллельные брусья, наклонные скамейки, низкие перекладины, перекладина, шведская стенка, скамья для пресса, штанги с шестом, гимнастические кольца и многое другое. Для уличных тренировок фитнес-парк с множеством перекладин для подтягиваний и р-перекладин — лучший способ достичь отличных результатов тренировок.

Во многих странах концепция фитнес-тренировок на открытом воздухе является центральной частью городского планирования.Парки для тренировок можно найти практически везде. В настоящее время растет количество компаний, производящих отличные парки для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, таких как Barmania.PRO, RVL 13 или Playparc — и это лишь некоторые из них. Эти парки предназначены только для тренировок с собственным весом.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет тренировок по художественной гимнастике я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов.Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы. Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, на данный момент вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок хотя бы раз в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

В целом подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела.Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов. Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь. Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или низкие подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение.Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на основном механизме эффективного сжигания и утомления мышц. В конечном итоге все зависит от объема. Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Из). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10.Но я понимаю, что тебе может не хватить моей силы и выносливости.

Итак, вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку. Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавляйте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии, используя высокий темп: тренировка гипертрофии с художественной гимнастикой.Как это сделать?). Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд). Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход.Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я приложил видео, в котором обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, о которой я упоминал в статье:

Поднимите грудь вперед. Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно.Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение для сохранения и при выполнении дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить следующий подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием сломанный набор ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход с оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы отреагировать таким образом, чтобы вы были довольны. Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон.Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не разовьются, если вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2–3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки рядом друг с другом, попробуйте полностью развести руки и снова сомкните плечи.

По возможности пока не используйте резинки.Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть техника с нарушенной установкой.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягиваний ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как и у меня, то к настоящему моменту вы должны набрать 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке:

Регулярные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю повторения и подходы:

На этом этапе вполне нормально немного схитрить по форме, диапазону и выполнению. Вам следует заботиться о схватках, хлюпании и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивный, потому что его сложность возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации.Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете множество более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычага. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тяга тела

Или вы можете вместо этого выполнить Австралийских подтягиваний , если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы делаете тягу тела, принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Если вы выполняете австралийские подтягивания, увеличьте количество повторений до 12 повторений. На этом этапе имеет значение, чтобы полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их обоих, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, а также поддерживать правильную форму и выполнение. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы.Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания — не выход. Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикрыли.Давайте подробнее рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

1. Боковые мышцы (спина)
2. Ловушки и ромбики (верх спины)
3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
4. Мышцы живота (живот).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно, те же мышцы.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягивания

Тяга тела стола

• Крепкий стол или письменный стол.

• Боковые мышцы (спина), двуглавая мышца и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей перекладиной, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
2. Получите хорошее сцепление с дорогой.
3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
4. Слегка расслабьтесь и повторяйте, пока не закончите подход.

Ряд для полотенец

Необходимое оборудование:
• Полотенце и шест (или другой прочный предмет)
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какой-нибудь палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

Вот как это делается:

1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
2. Поставьте ступни на основание шеста, примите удобное положение и отклонитесь назад, выпрямив руки.
3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

Необходимое оборудование:
• Лента сопротивления и своего рода анкерная точка.
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, наверное, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления.Ладони должны быть обращены вверх.
2. Встаньте на колени. Держите руки над головой и растяните полосу сопротивления.
3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
4. При необходимости повторите.

Тяга гантелей вниз

Необходимое оборудование:
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз быстрее.
4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:
• Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома.

Вот как:

1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
4. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол в 90 градусов.
5. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
6. Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены.

Дверной ремень вниз

Необходимое оборудование:
Тренированные мышцы:

Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

Вот как:

1. Откройте дверь по вашему выбору.
2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

Лента сопротивления Pull Apart

Необходимое оборудование:

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Учить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Учить больше
Тренированные мышцы:

Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

1. Градируйте оба конца ремешка.
2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

Подтягивания на заднем мосту

Необходимое оборудование:

Тренированных мышц:

• Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

Этот создан для профессионалов.Это упражнение, ориентированное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично влияет на ваши ягодицы. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

Вот как это делается:

1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, также касаясь земли.
2. Согните колени. Держите ступни ровно.
3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Штанга на высоте талии.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину прямо под перекладину.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Держите тело прямо и подтягивайтесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
4. Медленно опуститесь к началу.
5. При необходимости повторите.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:
• Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше
Мышцы работали:
• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

Вот как это сделать:

1. Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
4. Повесьтесь, полностью выпрямив руки.
5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
6. Опустите вниз, при необходимости повторите.

Альтернативы подтягиванию: как их делать и получать результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они предназначены для того, чтобы ваши мышцы стали сильнее, а вы — стройнее.

Как и в любом другом фитнес-путешествии, ключ к успеху — это практика, практика и практика. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее добьетесь желаемых результатов! Удачи и не забывайте оставаться в безопасности!

предложений на перекладины для подтягиваний

Уточнить по

WALMART

coyote_sc «

Подвешивание на качелях Подвесы для качелей EZ-Up Inversion & Chin-Up System Walmart США в продаже за 179 долларов.00 первоначальная цена $ 279,99 $ 179,00 $ 279,99

WALMART

coyote_sc «

Чистый Фитнес Регулируемая многофункциональная перекладина для дверных проемов Pure Fitness Walmart США продается за 21,00 $ первоначальная цена $ 29,99 $ 21,00 $ 29,99

WALMART

coyote_sc «

ШАПКА CAP Barbell Xtreme Doorway Gym, Штанга для подтягивания Walmart США в продаже за 17,74 $ первоначальная цена 19,99 $ 17,74 $ 19,99 $

WALMART

coyote_sc «

ШАПКА CAP Doorway Chin Up Bar Walmart США 13 долларов.63

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Sunny Здоровье и фитнес Солнечная стойка для здоровья и фитнеса Chin Up Bar — Silver Macy’s продается за 15,30 $ первоначальная цена 25,00 $ 15,30 $ 25,00 $

WALMART

coyote_sc «

Выносливость Аксессуар для перекладины AeroPilates — низкий удар — сила всего тела — здоровье плеч Walmart США продается по цене 54,00 $ первоначальная цена 80,00 $ 54,00 $ 80,00 $

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Телепат Mind Reader Pull-Up Bar для дверной коробки, Pull-Up Bar для дверного проема — серебристый Macy’s в продаже за 12 $.99 первоначальная цена $ 22,00 $ 12,99 $ 22,00

WALMART

coyote_sc «

j / fit Подтягивающая дуга Deluxe Doorway Walmart США в продаже за 31,14 $ первоначальная цена $ 36,25 $ 31,14 $ 36,25

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Телепат Подтягивающая перекладина Mind Reader для дверной коробки, подтягивающая перекладина дверного проема — красный Macy’s в продаже за 12,99 $ первоначальная цена $ 22,00 $ 12,99 $ 22,00

WALMART

coyote_sc «

Чемпион штанги Настенная регулируемая дуга для подтягивания Champion Walmart США в продаже за 147 $.82 первоначальная цена $ 205,00 $ 147,82 $ 205,00

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Чистый Фитнес Регулируемая многофункциональная перекладина для дверных проемов Pure Fitness — черный, зеленый Macy’s продается за 25,49 $ первоначальная цена 43,00 $ 25,49 $ 43,00 $

WALMART

coyote_sc «

Mllieroo Mllieroo Doorway Pull up bar Многофункциональная перекладина для подтягивания Домашний тренажерный зал Здоровье и фитнес Бар для тренировки верхней части тела Walmart США продается по цене 16,62 доллара, первоначальная цена — 24 доллара.12 $ 16,62 $ 24,12

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Чистый Фитнес Универсальная перекладина для дверных проемов Pure Fitness — черный, синий Macy’s продается за 25,49 $ первоначальная цена 43,00 $ 25,49 $ 43,00 $

WALMART

coyote_sc «

СТОЗМ Штанга для подтягивания STOZM — многофункциональная с трехуровневой регулировкой высоты (черный) Walmart США 134,95 долл. США

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Sunny Здоровье и фитнес Приспособление для подъемной перекладины Sunny Health & Fitness для силовых стоек и клеток — Sf-XFA001 Macy’s в продаже за 36 $.54 первоначальная цена $ 61,00 $ 36,54 $ 61,00

WALMART

coyote_sc «

Бесполитан Спорт Bespolitan Sports Фитнес в помещении Бар для подтягивания Бар для тренировок Подбородок Горизонтальная перекладина, сверхмощный дверной проем Бар для тренировки верхней части тела для домашнего фитнеса Портативный тренажерный зал Walmart США 34,97 $

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Телепат Подтягивающая перекладина Mind Reader для дверной коробки, подтягивающая перекладина дверного проема — желтый Macy’s продается по цене 12,99 долларов, первоначальная цена — 22 доллара.00 $ 12,99 $ 22,00

WALMART

coyote_sc «

SPRI Стальная тяга SPRI, регулируемая для дверных проемов до 32 дюймов, черная Walmart США 17,84 $

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Sunny Здоровье и фитнес Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up Bar, Серый Коля 20,99 долл. США

WALMART

coyote_sc «

Sunny Здоровье и фитнес Sunny Health & Fitness Doorway Chin Up, Pull Up Exercise Bar — NO.025 Walmart США в продаже за 13,91 доллара США первоначальная цена 15,93 доллара США 13,91 доллара США 15,93 доллара США

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Чистый Фитнес Регулируемая многоцелевая перекладина для дверных проемов Pure Fitness, зеленая Коля 29,99 долл. США

WALMART

coyote_sc «

Чистые мировые бренды Универсальная регулируемая дуга для фитнеса Pure Global Brands для фитнеса Walmart США в продаже за 15,92 $ первоначальная цена 27,99 $ 15,92 $ 27,99 $

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Sunny Здоровье и фитнес Приспособление для подъемной перекладины Sunny Health & Fitness для силовых стоек и каркасов — SF-XFA001, черный Коля 45 долларов.99

WALMART

coyote_sc «

Телепат Подтягивающая планка Mind Reader для дверной коробки, Подтяжка дверного проема, без винтов, без крепежа, ручки из пеноматериала, стойка для отжиманий, перекладина для подтягивания, поддерживает до 250 фунтов, желтый Walmart США в продаже за 22,39 $ первоначальная цена $ 22,99 $ 22,39 $ 22,99

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Выносливость Аттачмент для турникета Stamina AeroPilates, многоцветный Коля 80,00 долл. США

WALMART

coyote_sc «

Mllieroo Mllieroo Многофункциональная перекладина для подтягиваний Портативная стойка для подтягивания верхней части тела, тренажер для дома, тренажеры, силовые тренировки Walmart США 21 доллар.17

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

КЗКР Бар для тренировок тела Фитнес в помещении Бар для подтягиваний Бар для тренировок Подбородок Горизонтальная перекладина, сверхмощный дверной проем Верхний домашний фитнес-портативный тренажерный зал Walmart 21,69 $

WALMART

coyote_sc «

СТОЗМ Комплект регулируемых гантелей STOZM 50 кг / 110 фунтов и штанга для подтягивания Deluxe — несколько вариантов цвета (черный / хром) Walmart США 428,79 $

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

КЕАФОЛЫ KEAFOLS Bodyweight Fitness Resistance Kit Удлинительный ремень для дверной перекладины, комплект для силовых тренировок в пауэрлифтинге Ремни Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование для всего тела для упражнений на ядро ​​всего тела Walmart 64 доллара.69

WALMART

coyote_sc «

СТОЗМ STOZM Combo из Deluxe Pull Up Bar (черный) и универсальной регулируемой скамьи Deluxe — несколько вариантов цвета (желтый) Walmart США 269,73 $

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

KUDOSALE Штанга для подтягиваний FED для дверного проема, планка для подтягивания без винта, регулируемая ширина в дверном проеме Штанга для подтягивания в домашнем тренажерном зале Тренажеры для силовых тренировок Тренировочная планка для верхней части тела Walmart 56,79 $

WALMART

coyote_sc «

Body Champ Башня Body Champ на 5 станций VKR Power Tower со станцией подтягиваний, перекладинами для отжиманий, перекладинами для отжиманий, вертикальным подъемом колен для тренировок пресса Walmart США 208 долларов.76

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Aottop Дверной проем Pull Up & Chin up Bar Прочная конструкция для максимальной безопасности и эргономичности. Walmart 50,59 долл. США

WALMART

coyote_sc «

СТОЗМ Комбинация STOZM из Deluxe Pull Up Bar (черная) и многофункциональной регулируемой скамьи для сидения — несколько вариантов цвета (желтый) Walmart США 266,23 $

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

ПауэрПортЛА, ООО THERACK All In One Gym 30 фунтов, портативный тренажер для отжиманий, отжимания, приседания, отжимания, выкатывание пресса, сгибание рук, подтягивания, идеальная тренировка со штангой Walmart 159 долларов.95

WALMART

coyote_sc «

СТОЗМ STOZM Подбородок для дверного проема, Многофункциональные перекладины (активный красный) Walmart США 90,93 долл. США

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Иула Турник Yiwula, закрытый турник, дверной проем, бар для тренировок, домашние упражнения, фитнес Walmart 54,99 доллара США

WALMART

coyote_sc «

Марси Marcy Power Tower Многофункциональный домашний тренажерный зал Pull Up Chin Up Push Up Dip Station для силовых тренировок TC-5580 Walmart США 118 долларов.00

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

ЧИЦИРИС CHICIRIS 1 пара Рисунок 8 Ремни для тяжелой атлетики Ремень для тяги для подтягиваний Горизонтальный брус Пауэрлифтинг Тренажерный зал Фитнес Оборудование для бодибилдинга, Ремень для подтягиваний на запястье, Ремешок для тяги на запястье Walmart 15,85 $

WALMART

coyote_sc «

СТОЗМ Комбинация STOZM, состоящая из рулевой тяги Deluxe (черная) и многоцелевой стальной регулируемой скамьи 14-го калибра со складной конструкцией — высокая грузоподъемность 900 фунтов (малиновый) Walmart США 236 долларов.94

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Леогрин Настенная перекладина для подтягивания Leogreen, перекладина для подтягивания 2 в 1, отжимная станция для бодибилдера с проушиной для боксерского мешка, стропы для силовых тросов для бокса, максимальная нагрузка 200 кг Walmart 89,99 $

WALMART

coyote_sc «

Да4Все Yes4All Chin Up Bar XSP — черный + ремень для пресса — карабин Walmart США 34,95 долл. США

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Pixnor Регулируемый дверной проем Тяжелая перекладина для подтягиваний Перекладина для подтягиваний Тренировочная перекладина Фитнес для верхней части тела Walmart 53 доллара.59

WALMART

coyote_sc «

Power Tower Power Tower с подушкой Домашний тренажерный зал Станция для подтягиваний с регулируемой высотой Станция для отжиманий и тренировок Оборудование для тренировок Walmart США 129,99 долл. США

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Поддержка NK NK SUPPORT Pull Up Bar Утолщенная стальная труба Сверхпрочная стальная рама Верхняя часть тела Фитнес-планка для тренировок — для домашнего спортзала Дверной проем Pull up bar or Dip bar Portable Walmart 32,99 доллара США

WALMART

coyote_sc «

ProForm Домашний тренажерный зал ProForm 6-в-1 с перекладиной для подтягивания и вращающимися ручками для отжиманий Walmart США 39 долларов.99

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Willstar Дверь для тяги Willstar без фиксации, регулируемая от 60 до 100 см, штанга для тяжелых нагрузок, тренировка подтягиваний, загружаемая Walmart 32,09 долл. США

WALMART

coyote_sc «

Hommoo Hommoo Fitness Pull-Up Bar, Регулируемая многоцелевая ручка для подтягивания дверного проема, Портативный бытовой фитнес-Pull-Up Bar Дверной проем для дома Walmart США продается по цене 57,39 долларов США. первоначальная цена 143,48 долларов США 57,39 долларов США 143 доллара США.48

ПОДКЛЮЧЕНИЕ

coyote_sc «

Lixada Эластичная лента для подтягивания перекладины, ремни, инструмент для фитнеса, подвесной пояс, подбородок, перекладина, рука, оборудование для тренировки мышц Walmart 62,99 доллара США

WALMART

coyote_sc «

Sunny Здоровье и фитнес Приспособление для подъемной перекладины Sunny Health & Fitness для силовых стоек и каркасов — SF-XFA001 Walmart США в продаже за 42,99 $ первоначальная цена $ 45,99 $ 42,99 $ 45,99

Используйте вес собственного тела для укрепления мышц, наращивания массы тела и повышения метаболизма с помощью брусьев для подтягиваний и отжиманий, которые можно использовать дома или в тренажерном зале.Купите портативные, регулируемые, настенные, дверные, отдельно стоящие, легкие, потолочные, инверсионные дуги, стили для бассейнов и вертикальные перекладины для тренировки верхней части спины, рук, корпуса и груди. Ознакомьтесь с выбором ведущих фитнес-брендов, включая Beachbody, Power Systems, Champion, US Games, Body Solid, Ultimate Body Press, Black Mountain Products, SPRI, Body Bands, GoFIt и FitMax.

Показать больше

10 лучших турникетов 2021 года в дверном проеме

Если вы думаете, что домашние тренажеры слишком дороги или слишком велики, подумайте еще раз.Хотя некоторые тренажеры, такие как беговые дорожки или велотренажеры, могут занимать много места (и быть тяжелыми для вашего кармана), некоторые из них совершенно недороги и почти не занимают места. Одним из таких элементов оборудования является перекладина для подтягивания дверного проема. Все, что ему нужно, это дверной проем.

Здесь мы собрали 10 лучших подъемников для дверных проемов, доступных на рынке. Их можно использовать для достижения тонуса верхней части тела или укрепления мышц верхней части тела. Взглянем.

Лучшая перекладина для дверных проемов

1.Штанга для подтягиваний Garren Fitness Maximiza

Эта штанга для подтягиваний от Garren Fitness подходит для любой домашней тренировки. Его можно использовать для подтягиваний, подтягиваний, подъемов ног в висе, отжиманий, отжиманий, приседаний и скручиваний. Считается идеальной планкой для тренировок всей верхней части тела. Это можно использовать в минимальном пространстве. Его сверхпрочная хромированная стальная балка и дверные крепления с несколькими винтами обеспечивают безопасность и стабильность.

Эта ручка для подтягивания поставляется с двумя наборами усиленных (выдерживает до 300 фунтов) и одним набором дверных креплений для средних нагрузок (выдерживает до 150 фунтов).Эти дверные крепления можно ввинтить максимум в три деревянные дверные коробки. Это позволяет тренироваться в разных местах. Подтягивающая перекладина идеально подходит для вашего дома, гаража, офиса и спортзала. Он также имеет нескользящие удлиненные ручки из вспененного материала. Они обеспечивают надежный захват и дополнительный комфорт во время тренировки.

Плюсы

• Простота установки
• Пенопластовые ручки обеспечивают комфорт верхней части тела

Минусы

Купить сейчас на Amazon
Подобные товары


2.Подтягивающая штанга железного века

Подтягивающая штанга железного века легко собирается и разбирается, что позволяет упаковать ее и держать в углу, когда она не используется. Его эргономичный скошенный конец обеспечивает защиту запястья. Длина верхней планки — 39,17 дюйма; он идеально подходит для подтягиваний на ширине плеч. Штанга для подтягивания выдерживает вес до 400 фунтов.

Форма рукоятки штанги разделена на четыре небольших участка. Все четыре секции, вместе взятые, предлагают широкий спектр различных вариантов захвата, например захват на ширине плеч и плотный захват.Чтобы сделать тренировку более универсальной, в комплект также входят подвесные ремни. Штанга для подтягивания также оснащена дверными накладками из вспененного материала, которые предотвращают повреждение дверной коробки. Его многократно складывающаяся конструкция экономит много места.

Плюсы

• Простота сборки
• Экономия места
• Вмещает до 400 фунтов

Минусы

• Не подходит для более тонких дверных коробок

Купить сейчас на Amazon


Купить сейчас на Amazon


Похожие продукты 3.Утягивающая перекладина j / fit Deluxe

Подтягивающая перекладина Deluxe j / fit предназначена для установки в дверные проемы шириной до 40 дюймов. Этот продукт поставляется с ручками для удобной тренировки. Эта перекладина для подтягиваний универсальна, ее также можно использовать для приседаний, отжиманий на трицепс и гимнастических тренировок. Более плотная резьба и коленчатые концы планки обеспечивают ее тугую и надежную фиксацию. Эту планку очень легко установить, ее легче снимать и хранить. В отличие от других перекладин, перекладина для подтягивания выступает с одной стороны — это создает более прочную и безопасную перекладину.

Pros

• Простота установки
• Выдвигается только с одной стороны для большей безопасности
• Вмещает до 300 фунтов

Con

• Может треснуть дверная рама при перетягивании.

Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты


4. Штанга для вытягивания Yes4All

Штанга для вытягивания Yes4All представляет собой прочную стальную штангу, покрытую черной краской. Это предотвращает ржавчину и коррозию. Эта перекладина для подтягивания также поддерживает вес до 250–300 фунтов.Пять положений рукоятки с мягкой пеной обеспечивают комфорт и предотвращают скольжение. Эта планка подойдет к любой дверной коробке шириной 28-33 дюйма и толщиной 4,75-6,25 дюйма.

Эта планка идеально подходит для таких упражнений, как подтягивания, отжимания на трицепс, подтягивания, отжимания и приседания. Он также эффективен для развития силы, наращивания широчайшей мышцы, бицепса и трицепса. На него распространяется гарантия сроком 1 год и политика бесплатного возврата в течение 60 дней.

Плюсы

• Прочный
• Поставляется с 5 позициями захвата

Минусы

• Нет инструкции по эксплуатации

Купить сейчас на Amazon
Подобные товары


5.Штанга для подтягивания и переносной тренажерный зал Perfect Fitness

Штанга для подтягивания и переносной тренажерный зал Perfect Fitness доступна в четырех стилях: профессиональный, элитный, спортивный и оригинальный. Все стили можно использовать в качестве подтягиваний для дверных проемов. Эту планку также можно использовать для приседаний, отжиманий и отжиманий. Основными целевыми областями этой перекладины для подтягивания являются мышцы рук, груди, корпуса и спины.

Гриф обеспечивает максимальное задействование мышц. У него есть ручки с мягкой подкладкой, которые обеспечивают три положения захвата, которые помогают выполнять подтягивания обычным хватом, узким хватом и молотковым хватом.Мягкие ручки также обеспечивают правильную форму. Штанга для подтягиваний в нескольких тренажерных залах может выдержать вес до 300 фунтов. Он подходит для дверных коробок шириной до 33 дюймов и глубиной до 6 дюймов. Тяговая штанга проста в установке и не требует сверления.

Спортивный многофункциональный тренажерный зал портативен и удобен в хранении. Это делает его идеальным для небольших помещений. Оригинальные и профессиональные мульти-тренажеры имеют дополнительное широкое положение для захвата, а мульти-тренажеры elite имеют изогнутую эргономичную ручку, которая обеспечивает максимальное задействование мышц.Мульти-тренажерный зал original, pro и elite оснащен запатентованной защитой дверной коробки с толстой пеной, которая защищает дверные коробки.

Плюсы

• Можно использовать для приседаний
• Прочный продукт
• Простая установка без сверления

Минусы

• Отсутствие инструкций, которые могут затруднить сборку продукта.

Купить сейчас на Amazon
Подобные товары


6.Штанга для подтягивания OneTwoFit

Штанга для подтягивания OneTwoFit изготовлена ​​из толстой стальной трубы диаметром 3 см и толщиной 1,5 мм. Гриф может выдерживать до 330 фунтов при правильной установке и обеспечивает полную поддержку при выполнении подтягиваний и подтягиваний. Подтягивающую перекладину можно отрегулировать так, чтобы она соответствовала любому стандартному дверному проему, и она идеально подходит для дома, тренажерного зала и офиса. Ручки сделаны из пенопласта толщиной 5 мм и имеют три слоя. Эти слои впитывают пот и обеспечивают комфорт и надежный захват вашей руки во время тренировки.Эта планка проста в установке.

Плюсы

• Вмещает до 330 фунтов
• Простота установки

Минусы

• При неправильной установке дверная рама может сломаться.

Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты


7.

Штанга для подъема дверного проема EMAIS

Штанга для подъема дверного проема EMAIS изготовлена ​​из сверхпрочной стали, выдерживает нагрузку до 300 фунтов, обеспечивая при этом устойчивость и максимальную устойчивость. безопасность.Удобная нескользящая ручка с губчатым покрытием предотвращает появление волдырей и мозолей на руках. Толстый стержень имеет очень толстые прокладки из вспененного материала, которые предотвращают появление царапин и повреждений дверной коробки. Эта перекладина для подтягиваний в дверном проеме проста в установке и подходит для отжиманий, приседаний, отжиманий и других видов упражнений.

Плюсы

• Прочный
• Прочный
• Легкий
• Нескользящая ручка
• Подходит для детей и взрослых
• Простота установки

Минусы

9000 9000 Нет 9000 8.Подтягивающая штанга AmazeFan

Подтягивающая штанга AmazeFan может использоваться на подходящей дверной коробке или на двух подходящих параллельных стенах. Эту перекладину для подтягиваний легко закрепить на разной высоте для различных упражнений. Его можно использовать для различных тренировок, включая подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и растяжку.

Штанга изготовлена ​​из высокопрочного железа, которое не ломается. Он имеет очень толстую резиновую посадку и опорные кронштейны, обеспечивающие максимальную устойчивость. Он также оснащен двумя удлиненными противоскользящими резиновыми накладками, которые обеспечивают удобство рук во время тренировки.Захватывающая поверхность также обеспечивает идеальную фиксацию во время тренировки. Он поставляется с двумя ремешками профессионального качества, которые защищают ваши запястья от травм во время тренировки.

Плюсы

• Поставляется с двумя профессиональными ремешками для запястий
• Подушки для захвата имеют прочный слой
• Прочный

Минусы

• Некоторым может быть трудно установить на дверные рамы.

Купить сейчас на Amazon
Подобные товары


9.Ручка для подтягивания Handz

Ручка для вытягивания Handz имеет безвинтовой механизм и мягкие резиновые стенки, которые упрощают установку. Штангу для подтягивания также легко снять, что позволяет устанавливать ее на разной высоте и в разных местах для различных тренировок. Его можно использовать для различных упражнений, таких как подтягивания, отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, отжимания, подъемы ног и другие растяжки для наращивания мышц.
Гриф имеет мягкие нескользящие ручки из пеноматериала, обеспечивающие комфорт во время тренировки.Он может выдерживать вес 300 фунтов при правильной установке и подходит для дверных коробок шириной от 28 до 40 дюймов.

Плюсы

• Удобная рукоятка
• Не требует сверления для установки

Минусы

• Некоторые продукты можно легко отсоединить.

Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты


10. Штанга для подтягивания Handsonic

Штанга для вытягивания Handsonic может быть легко закреплена на дверной раме.Его также можно легко снять и хранить. Сверхпрочная толстая сталь поддерживает до 440 фунтов. Эргономичная ручка обеспечивает максимальную стабильность и комфорт во время тренировки.

Мягкие подушки предотвращают повреждение дверной коробки. Штанга предназначена для дверных коробок с максимальной шириной 39,37 дюйма. Покрытие антикоррозийной краской делает планку более прочной и текстурированной.

Плюсы

• Удобная ручка
• Простота установки и хранения
• Выдерживает до 440 фунтов
• Покрытие антикоррозийной краски

Минусы

• Может не подходить для тонкой дверной коробки

Купить сейчас Amazon

Подобные продукты


Подтягивающие перекладины дверного проема — это удобный способ выполнять ежедневные тренировки.Большинство из них просты в установке, удобны в переноске, безопасны и эффективны. Помните о следующих моментах, прежде чем выбрать один.

Что нужно проверить перед покупкой дверного откидного поручня

1. Положения для захвата — Удобное положение для захвата необходимо, чтобы выполнять тренировку без каких-либо хлопот и защищать руку от боли или усталости.
2. Установка — Подъемная штанга, которую легко установить, — это прекрасно. Вам не нужно сверлить стену / дверную коробку, и вы сэкономите время.
3. Грузоподъемность — Крепкая перекладина для подтягивания, способная выдержать больший вес, снижает риск травм, связанных с тренировкой.

Следующие тренировки можно выполнять с перекладиной для подтягиваний в дверном проеме.

Сколько упражнений вы можете сделать с брусьями для подтягиваний в дверном проеме?

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подъемы ног в висе
• Отжимания
• Отжимания
• Скручивания
• Приседания

Подтягивания в дверном проеме недороги и удобны.Вам нужен только дверной проем и некоторая дисциплина, чтобы работать над ним каждый день. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Будьте особенно осторожны с прочностью и силой захвата грифов — они определят, насколько хорошими будут ваши впечатления от тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли ручки для подъема дверных проемов?

Правильно построенные дверные проемы могут выдержать ваш вес при использовании перекладины. Однако использование перекладины на тонкой дверной коробке может привести к травме.

Повреждают ли подъемные штанги дверных проемов двери?

Подтягивающие штанги дверного проема не всегда могут повредить ваши двери. Однако они могут оставить след на дверной коробке.

Как мне узнать размеры перекладины, прежде чем я решу ее купить?

Размеры турникета обычно указываются производителем на сайте.

Какой ширины должна быть моя дверь, чтобы я мог установить тягу на дверном проеме?

Нет специального измерения.