Когда лучше делать упражнения для похудения утром или вечером: В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

Мы рассказываем, как делятся люди по биологическим ритмам, об особенностях тренировок утром и вечером. Описываем плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.

Главные особенности утренних занятий спортом:

1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.

Плюсы и минусы:

1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.

Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.

Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Исследователи искали ответ на вопрос, исследуя респондентов, которым удалось быстро похудеть на немалые на 13 килограммов!

1. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, тренирующиеся в одно и то же время, в целом на спорт тратят на 1 час в неделю больше тех, у кого тренировки хаотичны и непоследовательны.
2. Хоть принципиального влияния на похудение время суток не оказывает, большинство таки занимается утром — потому что именно в это время жизнь с меньшей вероятностью будет мешать им «предаваться спорту».

Читай также: Монодиета: реально ли похудеть, питаясь одной картошкой

Многие люди в возрасте задаются вопросом: когда лучше тренироваться, чтобы похудеть — утром или вечером? Ответ на вопрос исследователи ищут десятилетиями. И к однозначным выводам удалось прийти только недавно. Так когда же лучше тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Похудение начинается из рациона

Источник: pinterest.com

Исследование

Количество респондентов — 375 желающих человек, нашедшихся в Национальном реестре контроля веса США. Все подопытные похудели на 13 кг и сохраняли свой вес стабильным как минимум в течение года. Эксперты детально расспросили обо всем, что помогло респондентам сбросить кило: от упражнений — и до времени суток, в которое проводились тренировки.

Результат

Данные показали: участники, последовательно выполнявшие упражнения в одно и то же время дня (вне зависимости от уровня интенсивности), в среднем в неделю тренируются 350 минут. И это почти на 60 минут больше тех, кто занимается спортом не систематично.

Читай также: Поможет ли сауна похудеть и заменить тренировку велосипедисту

Так эксперты и пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, проводятся они утром, днем ​​или вечером, помогут в достижении более высоких уровней физической активности. И особенно при борьбе с избыточным весом».

• Примечательно: согласно результатам эксперимента, необходимо от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы потерять значительное количество веса. И до 300 минут активности в неделю — чтобы «держать планку».

Чтобы существенно похудеть, нужно тренироваться от 225 до 420 минут в неделю

Источник: pinterest.com

Утро

Хоть на первом месте оказалась регулярность тренировок, ученые подметили важную деталь: подавляющее большинство респондентов занималась утром. А именно:

• около 68% участников сказали, что тренируются в один и тот же день, и половина из них предпочитают заниматься рано утром, с 04:00 до 09:00.

Исследователи подозревают: именно последовательность помогает усвоить привычку к упражнениям. Поэтому если будете тренироваться каждое утро после того, как выпьете кофе, ваш разум будет готов к работе (приучите себя, как Павлов своих собак).

Читай также: Плохая кровать и полный холодильник: 8 причин игнорирования утренней тренировки

«Рано утром, возможно, самое идеальное время для того, чтобы выработать эту привычку — потому что это один из немногих моментов дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши спортивные планы. И чем раньше, тем лучше», — говорится в исследовании.

Утро — время, когда минимальна вероятность того, что от спорта вас что-то отвлечет

Источник: pinterest.com

Еще один эксперимент

Выше рассказанные вещи перекликаются с еще одним экспериментом, результаты которого представлены на научной конференции ObesityWeek в декабре 2018. Исследователи обнаружили, что респонденты имели тенденцию к значительным физическим нагрузкам в течение первых трех часов после пробуждения — вероятно, потому что, опять же, в начале дня, меньше шансов на то, что заботы отвлекут от дел спортивных.

А если утром не получается?

Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки

Или нет сил вытолкать себя из постели? Эксперты советуют не заставлять себя. Найдите любое другое время суток, в которое сможете регулярно садиться на велосипед или тренажер и крутить педали. Ну а если и на то не хватает силы воли, то хоть когда-нибудь, но таки тренируйтесь!

Неважно когда, главное — тренируйтесь!

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Утренняя зарядка для похудения дома: 5 причин заниматься утром

Виктория Бекхэм говорит, что предпочитает тренироваться по утрам. Гладя на ее тело после рождения 4-х детей, веришь, что ее утренняя зарядка действительно работает. Если этого мало, чтобы убедить вас заниматься утром, у нас есть еще 5 веских причин.

Некоторые люди скажут вам, что совершенно не важно, в какое время дня вы тренируетесь. Конечный результат будет таким же, независимо от того, будете ли вы тренироваться в 7:00 или 17:00. Но многие тренеры и ученые говорят, что лучше тренироваться утром. Хотя вердикт по эффективности утренней зарядки vs вечерней тренировки по-прежнему является вопросом для дискуссии, есть много преимуществ занятий спортом с утра.

Вот 5 причин, по которым ранние пташки, которые делают утреннюю зарядку, выглядят стройнее и чувствуют себя более здоровыми.

Зарядка убережет вас от переедания

В ходе эксперимента Университета Бригама Янга в течение двух полных дней полностью исследовали 18 девушек с нормальным весом и 17 пациенток с ожирением. В первый день обе группы делали упражнения утром в течение 45 минут на беговой дорожке, а затем им показывали 240 фотографий, 120 из которых были снимками еды (остальные 120 были фактором контроля — цветы). Затем исследователи отслеживали потребление пищи и уровень активности женщин в течение остальной части дня. На другой день, через неделю, женщинам показали те же изображения без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что как женщины с ожирением, так и женщины со здоровым весом имели более низкий мозговой ответ на изображения пищи после 45-минутной утренней тренировки. В общем, если тренируетесь с утра, то будете меньше есть.

Зарядка освобождает ваш день

Причина вполне очевидна: утренняя зарядка перед работой значит, что вы будете эффективнее работать в течение всего дня. Но не это главное. Главное, что вы без зазрения совести и урона для фигуры сможете отправиться на внеплановую встречу, ужин с подругами или свидание. Больше никаких «Ой, я не могу, у меня зал».

Зарядка помогает похудеть

Если ваша тренировка — первая в списке дел, то вы действительно ее не пропустите. Доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям опубликовал исследование, суть которого состоит в следующем: если вы тренируетесь утром, до того, как разные дела начнут вас отвлекать, ваши шансы на похудения и поддержание здорового веса резко увеличиваются.

Зарядка придает энергии на весь день

Когда вы тренируетесь, упражнения помогают доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, органы и другие ткани. И это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повышая вашу энергию, согласно исследованиям клиники Майо. В клинике убедились, что те, кто делает утреннюю зарядку, сбрасывают вес быстрее еще потому, что у них есть силы и энергия на еще одну тренировку вечером. К тому же, ранние пташки едят меньше в течение дня.

Зарядка пробуждает мозг

Утренняя зарядка имеет как короткосрочные, так и долгосрочные выгоды для мозга. Исследования показывают, что краткосрочные выгоды включают улучшение исполнительной функции и памяти. В ходе исследований доказано, что утренняя тренировка может заменить собой чашку кофе — их действие на мозг приблизительно одинакова, не учитывая тот факт, что зарядка насыщает мозг кислородом, а кофе — искусственно стимулирует его работу.

Хотя некоторые исследования показывают, что поздний вечер является оптимальным временем для упражнений, другие эксперименты говорят обратное: утренние тренировки имеют больше преимуществ. Ученые из Техасского университета, Дентон, обнаружили, что люди, которые делали утреннюю зарядку, сообщали о меньшей усталости и лучшей производительности, также они быстрее худели. Однако исследователи говорят, что такой эффект будет, если тренироваться каждое утро в одно и то же время.

Другими словами: заставляйте себя и, в конце концов, это войдет в ваш режим дня настолько, что вы больше не сможете без утренней зарядки.

так когда лучше — утром, днём или вечером?

Как выбрать время для тренировки: что нужно знать

Когда мы начинаем заниматься физическими тренировками, то, вероятно, в первую очередь сосредотачиваемся на их содержании — на видах упражнений, которые мы собираемся выполнять.

Но тренировочный комплекс не зря называется именно комплексом, ведь в него входит и правильное питание , и отказ от вредных привычек — алкоголя, табакокурения, чрезмерного питания и так далее. Про здоровый сон также не забываем, ложиться стоит до 00.00 часов и спать 8 часов для восстановления сил и мышечной массы.

В этот же комплекс входит и время занятия спортом — утро, день, вечер, на голодный желудок или через два часа после еды. Выбрать правильное время крайне важно, и все будет зависеть от ваших целей.

Если ваша основная цель — похудение, займитесь спортом утром

^{фото: Jonathan Borba/unsplash.com}

Исследования показывают, а практика доказывает, что упражнения по утрам могут помочь похудеть. И делать их можно в нескольких вариантах.

Во-первых, несколько исследований показали , что упражнения утром перед завтраком (натощак) могут ускорить процесс жиросжигания по сравнению с аналогичными упражнениями в конце дня.

Исследования показывают, что утренние тренировки не только помогают сжигать больше жира во время тренировок, но и помогают контролировать аппетит в течение дня. Если вы сжигаете больше калорий с помощью упражнений и получаете меньше калорий из пищи, неудивительно, что вы похудеете. Проще, интенсивнее.

Если у вас от 8 до 15 лишних килограмм, первые результаты в таком тренировочном режиме вы заметите уже через полтора месяца, а в общей сложности через три месяца вас будет не узнать (в хорошем смысле этого выражения). Правда, существуют и ограничения, связанные с возрастом. Чем человек старше, тем опаснее для его сердечно-сосудистой системы будет такой спортивный ритм. Густая кровь под нагрузкой может в итоге серьезно повредить здоровье.

В этом случае крайне важно пить достаточное количество обычной воды по утрам, есть несоленую и нежирную пищу, а также не перегружать организм спросонья.

^{фото: Kelly Sikkema/unsplash.com}

Скажем, вы ходите на турники и брусья три раза в неделю. Возможно, «голодный» тренинг стоит перенести на один из выходных дней, а два других дня переносить на вечер, после работы. Интенсивность жиросжигания будет не такой сильной, но результатов вы добьетесь в любом случае и, что важно, без вреда для здоровья.

Ну, а если вам до 25-30 лет и у вас есть время на занятия спортом по утрам, а главное — желание сбросить лишнее и выглядеть хорошо, то первый вариант точно должен вам подойти.

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы — тренировка днем/рано вечером

^{фото: Luis Reyes/unsplash.com}

Если ваша цель — стать больше, сильнее и быстрее, то, согласно исследованиям, вам следует запланировать тренировки на послеобеденное время или рано вечером.

Повышенная температура тела улучшает работоспособность. Температура вашего тела повышается в течение дня и достигает пика между 14:00 и 18:00. Повышенная температура тела улучшает работоспособность в нескольких векторах  .

Разогретое тело более гибкое. Мышцы и сухожилия становятся эластичней, податливей. Вы почувствуете, что тренируясь днем, вы будете чувствовать себя менее скованно.

Повышенная температура тела также способствует повышенному метаболизму глюкозы. Когда вы поднимаете тяжести или бегаете быстрым темпом на дистанциях до 5 километров, глюкоза является вашим основным источником энергии. Чем эффективнее ваше тело усваивает глюкозу, тем больше энергии у вас остается на тяжелую тренировку.

Повышенная температура тела также связана с более быстрой передачей нервных импульсов, что помогает во взрывных движениях, которые важны при поднятии тяжестей в тяжелой атлетике и спринте. Например, несколько исследований показали, что пиковую мощность велосипедисты выдают в 18:00 , не раньше.

Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся во второй половине дня, набирают больше мышечной массы, чем те, кто тренируется утром. Одна из теорий заключается в том, что в конце дня в организме минимальный уровень кортизола (гормона стресса) — меньше, чем утром.

Кортизол является катаболическим гормоном — он разрушает мышечную ткань. Чем меньше кортизола в вашем организме после тренировки, тем меньше будет разрушаться мышечная ткань, в результате чего вы получите больший прирост мышечной массы. Стоит отметить, это теория, лишь отчасти подтвержденная практикой, но ведутся дальнейшие исследования в этой области.

Кстати, именно из-за этого тренеры советуют при возможности меньше нервничать. Из-за стресса как раз и выделяется этот гормон.

Поздние тренировки и бессонница

^{фото: Kyle Johnson/unsplash.com}

Вопрос непростой, и ответ на него спорный. С одной стороны, эксперты уже давно выяснили, что тренировки менее чем за четыре часа до сна способны нарушить сон, поскольку упражнения повышают температуру тела, учащают пульс и стимулируют нервную систему. Но метаанализ исследований на данную тему в 2018 году показал, что упражнения даже за час до сна не влияют на его качество.

С другой стороны, личный опыт и опыт других людей показывает, что занятия спортом в позднее время может как приводить, так и не приводить к бессоннице. Важную роль здесь играет тренированность и физическая нагрузка. Чем выше первая составляющая, тем ниже риск бессонницы, и чем выше вторая — тем с большей вероятностью вы не сможете уснуть после тренинга.

Смотрите также

Здесь придется поэкспериментировать, чтобы понять, как упражнения перед сном влияют на ваш организм.

Лучшее время для тренировки — это время, когда вы можете тренироваться последовательно

^{фото: Clique Images/unsplash.com}

Итак, если ваша основная цель — похудеть, исследования предлагают заниматься по утрам.

Если ваша основная цель — оптимальный набор массы, опыты подсказывают, что лучше заниматься днем/вечером.

Но что если ваш график не позволяет оптимизировать время тренировок? Что если вы хотите тренироваться на «массу», но можете тренироваться только утром? Или наоборот?

Единственно верный ответ — тренируйтесь тогда, когда вам удобней/когда вы можете тренироваться, и обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вам некомфортно бегать/тягать железо/кататься на шоссере по утрам, не делайте этого, перенесите тренировку на вечер.

Ведь выбор времени — это всего лишь часть общего комплекса спортсмена-любителя. Куда важнее тренироваться последовательно и постоянно, результат в любом случае проявится, а понимание прогресса добавит стимула тренироваться усердней, качественней, больше и продуктивней. Дорогу осилит идущий, приписывают фразу римскому философу-стоику Луцию Аннею Сенеке. И эти слова как нельзя лучше подходят под подобные задачи.

Не позволяйте лучшему стать врагом хорошего.

^{Обложка: 1GAI.ru}

В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ? | ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.

Вот лишь небольшой список вопросов, которые возникают в головах тех, кто решил похудеть, занимаясь спортом:

• В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
• Нужно есть до или после тренировки?
• Какой вид активности лучше всего помогает сжечь жировые отложения?
• Какие упражнения необходимо выполнять?
• Как часто необходимо тренироваться?
• Можно ли принимать добавки, например Турбофит? И т.д.

Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Плюсы и Минусы

Утро

•  Весь оставшийся день будет свободен
•  Ощущение бодрости в течение всего дня
•  Жировые отложения сжигаются быстрее всего
•  Легче контролировать аппетит в течение дня
•   Необходимость встать пораньше на 1-1,5 часа
•   Без завтрака мало энергии для интенсивной тренировки
•  Без тщательной разминки больше вероятности получить травму
•  Организм не «проснулся»

День

•  Днём ваша производительность выше
• Спорт сразу после учёбы или работы снимает стресс
• Утром дольше спишь, вечер остаётся свободным
• Можно заниматься вместе с коллегами или однокурсниками
•  Непредвиденные дела могут заставить отложить тренировку
• Время обеденного перерыва ограничено
• Если вы занимаетесь на улице, то летом может помешать жара

Вечер

•  Мышцы разогретые и гибкие после целого дня
•  Сжигаются калории, накопленные за день
• Жировые отложения продолжают сжигаться даже ночью
• Не надо никуда торопиться
•  Переполненный тренажёрный зал
• Усталость может помешать проведению эффективной тренировки
• У некоторых людей слишком интенсивная нагрузка снижает качество сна

ТРЕНИРОВКА УТРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: «Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

КОМУ ПОДХОДИТ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПО УТРАМ?

• Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
• Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

КОМУ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ ДРУГОЕ ВРЕМЯ?

• Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
• Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

ТРЕНИРОВКА ДНЕМ: ОСОБЕННОСТИ.

Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

• Для тех, кто не работает. Можно хорошо выспаться и после этого с полными силами заняться фитнесом.
• Для тех, у кого обеденный перерыв дольше 1 часа, и рядом с работой есть фитнес-клуб либо иная площадка для занятий спортом.
• Для тех, кто рано освобождается с работы или учёбы.

Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ ИЛИ ПОСЛЕ РАБОТЫ?

Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва. Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении. Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.

Но есть и минусы, о которых надо помнить. Во-первых, во время занятия спортом можно забыть о том, что время обеденного перерыва ограничено, и опоздать на работы. Во-вторых, если свободного времени слишком мало, то сложно провести интенсивную, эффективную тренировку. В-третьих, на работе могут появиться неотложные дела. И вместе с обеденным перерывом придётся отказаться и от тренировки.

Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.

Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.

ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться. Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность. Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.

Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки. Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения. Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.

Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность. Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки. А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.

КОГДА ЖЕ ВСЕ-ТАКИ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Как видите, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть он и банален, но от этого не менее правдив. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд бодрости, а когда не хватает сил даже на элементарную зарядку.

В любом случае, худеть вы будете в любое время суток. Главное, постоянно находиться в движении. Регулярно занимайтесь спортом, меняйте вид активности, если он вам не нравится и не подходит. Ведь мотивации заниматься тем, что не нравится, надолго не хватит.

СОВЕТЫ, КАК ВЫБРАТЬ, В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

• Если после тренировки чувствуете бодрость – лучше заниматься в это время суток
• Если работа не позволяет заниматься в одно и то же время, то просто занимайтесь в свободное время. Главное – регулярность.

Попробуйте поэкспериментировать с временем тренировки. Внимательно наблюдайте за реакцией организма.

Если есть возможность, занимайтесь 2 раза в день: утром и во второй половине дня. Утром подбирайте лёгкие кардионагрузки. Например, спортивную ходьбу или пробежку. Вечером уделите внимание силовым тренировкам или другим более тяжёлым нагрузкам. Например, танцам.

В любом случае, главное избегать неправильных тренировок: без разминки, со слишком большими нагрузками для вашего организма, слишком часто, не давая организму восстановиться. Иначе вы рискуете только ухудшить собственное здоровье.

Занимайтесь спортом в удовольствие, и ваше тело вскоре порадует вас сброшенными лишними килограммами.

Источник: blackmaskfresh.ru

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

• При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
• Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
• Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
• К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
• Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
• И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

• Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
• Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
• Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
• И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz

Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела.Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения постоянной привычки к упражнениям, есть соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие факторы времени могут помешать. Но не так много доказательств, подтверждающих эту теорию. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям.Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, для которой предусмотрены регулярные утренние тренировки.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на тренинг во время работы, посетили только 26% сессий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% сессий.

Физические упражнения перед brekkie

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды.После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня и впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения увеличивают время бодрствования, которое мы чувствуем, и повышают нашу внутреннюю температуру, что теоретически противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что интенсивные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренних тренировок, пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Так что, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе.Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер. Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation.Прочтите оригинальную статью.

Авторы: Пейдж Брукер, Майкл Леверит, Нил Кинг и Сьяан Гомерсалл.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые занимаются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня. Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

После 10 месяцев этого режима почти все похудели.Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий. В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

Взахлеб, д-р.Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, с помощью которых, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака.Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в The International Journal of Obesity, доктор Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета. .

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, поэтому исследователи имели достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00.(По неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал между полуднем и 3 часами.)

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Также они ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.

Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди.- говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было масштабным и с самого начала было задумано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников и мало актуальными для остальных. нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, д-р.- говорит Уиллис. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудели, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна.Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников.Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, в то время как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером. Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна. Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению внутренней температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они.Но верно ли это в области физической подготовки? Давайте разберемся!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья. От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам быть послушным и последовательным в ваших тренировках», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», — сказал он. Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают изменения в физиологических маркерах, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, снижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения также создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало своего дня», — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается повышенной жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшением анаэробных показателей (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что всегда делали, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с авторитетным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные дисфункции и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкнуть к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

Это идеальное время для тренировок каждый день, говорится в новом исследовании

Большинство врачей или инструкторов скажут вам, что лучшее время дня для упражнений — это время, в которое вы действительно их будете выполнять. В конце концов, любое упражнение лучше, чем полное его отсутствие, и не каждый человек с плотным графиком может позволить себе роскошь посещать тренажерный зал, когда ему хочется.Но если вы мужчина — и особенно человек не в форме, который может страдать диабетом 2 типа, — новое исследование пролило свет на то время дня, в которое вам лучше всего заниматься, если вы хотите получить максимальную отдачу. естественная физиологическая реакция вашего тела и развитие более здорового метаболизма.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре в журнале Physiological Reports, «тренировка во второй половине дня приводит к более выраженным метаболическим адаптациям по сравнению с тренировкой утром у людей с метаболическими нарушениями или диабетом 2 типа.«Более того, — заключают исследователи, — дневные упражнения дали более существенный эффект в плане улучшения переносимости упражнений и снижения содержания жира в организме».

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

Исследование было проведено учеными Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах, которые стремились установить связь между физическими упражнениями и диабетом, а также хронометраж этого упражнения. В конечном счете, после сравнения воздействия упражнений на мужчин, которые тренировались утром (с 8 до 10 часов) и днем ​​(с 15 до 18 часов), исследователи пришли к выводу, что упражнения после полудня имели больший эффект.

Хотя исследователи отмечают, что они не могут сказать, почему это так, у ведущего автора исследования есть по крайней мере одна теория. Он рассказал The New York Times , что дневные упражнения помогли участникам «быстрее усвоить [их] последний прием пищи» до вечера, что привело к каскадному эффекту на их сон и общее состояние здоровья.

Какова бы ни была причина, заключение согласуется с тем, что многие ведущие хронобиологи исследовали связь между упражнениями и 24-часовыми часами тела — или вашим циркадным ритмом, который влияет на бесчисленное множество ваших физиологических процессов, от сна до гормонов и метаболизма. — давно известно, что это так.

Чарльз А. Чейслер, доктор философии, доктор медицины, глава отделения медицины сна в Бригаме и женской больнице Гарвардской медицинской школы, однажды объяснил мне, что «у спортивных результатов есть циркадный ритм». По словам Чейслера, который подрабатывает врачом сна во многих профессиональных спортивных командах (в Boston Celtics зовут его «Доктор Z») — и который раньше помогал Мику Джаггеру из Rolling Stones придерживаться строгого графика, путешествуя по часовым поясам во время выступления группы. кругосветное путешествие — окно тела для максимальной работоспособности (когда такие вещи, как сосредоточенность, сила, гибкость и время реакции увеличиваются) приходится на поздний полдень или ранний вечер.

«Это когда тело посылает самое сильное побуждение к бодрствованию», — сказал он. (И наоборот, ваше тело посылает самый сильный импульс для сна в часы, непосредственно перед тем, как вы просыпаетесь — что объясняет, почему многим людям, у которых бессонная ночь, все же удается поспать несколько минут прямо перед тем, как сработают будильники.)

Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения, он заметил, что большинство олимпийских рекордов устанавливаются, когда соревнования проводятся во второй половине дня или в вечерние часы.Чейслер считает, что максимальная работоспособность тела в эти часы повышается в результате эволюции человека. «Мы получаем этот прилив энергии прямо перед наступлением сумерек, и мы эволюционировали, чтобы получить этот прилив», — сказал он мне. Основная причина в том, что древние люди могли получить полную энергию в конце дня, чтобы собирать пищу, разводить огонь и готовиться к вечеру.

Согласно последним научным данным, это не просто лучшее время, чтобы разбить лагерь и выиграть золотую медаль. Это также лучшее время, чтобы улучшить метаболизм и похудеть.И если вы хотите попробовать отличную тренировку в послеобеденное время, знайте, что эта тренировка приводит к потере жира на 29 процентов больше, говорится в новом исследовании.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонна усилий, чтобы склонить чашу весов на фунт .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка в парке и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой.Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, может быть, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самым низким уровнем ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность имеет множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

Согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче поразить. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть сложной задачей.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь до этого), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка дважды в день также может быть полезной для поддержания активности, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить продуктивность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГАНИЮ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, посетите этот блог Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ПОЖОГ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем наверху вышеперечисленных сжигателей калорий идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НА ПОТЕРЮ ВЕСА

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Как тренироваться дважды в день безопасно и эффективно

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Управление здравоохранения, Precision Nutrition, объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-тренировку, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашних упражнений , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие движения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И ПРОЧНОСТЬ

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка №2: 15-20 минут йоги или более легкие упражнения с собственным весом упражнения.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

УПРАЖНЕНИЕ НА БАЛАНС И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что большинству людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 кг) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на салат или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы мгновенно сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ ДРАСТИЧЕСКИЙ

Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свое тело энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

• Греческий йогурт с ягодами

• Овсяные хлопья с нежирным молоком

• Яблоко или банан с арахисовым маслом

• Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком

• Яйцо вкрутую с фруктом

• Индейка в цельнозерновой пленке

• Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Прислушивайтесь к своему телу и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Могут ли упражнения ночью помочь вам похудеть быстрее?

Умеренные упражнения могут помочь предотвратить перекус поздно ночью.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Если ваша цель — быстро похудеть, даже небольшие изменения в диете и режиме упражнений могут иметь большое значение.В частности, крайне важны упражнения, и вы должны делать их как можно больше — в любое время дня. Однако существуют разные мнения относительно того, могут ли упражнения в ночное время помочь вам похудеть быстрее. В конечном счете, самое главное — это то, сколько вы тренируетесь, а не когда вы это делаете. Чтобы быстро похудеть, анализируйте свои временные обязательства и распорядок дня и выполняйте упражнения, когда вам удобнее.

Избавьтесь от вредных привычек

Одной из веских причин, по которой некоторые люди предпочитают заниматься физическими упражнениями в ночное время, является то, что это помогает им избавиться от вредных привычек, таких как переедание за ужином или перекусы во время просмотра телевизора вечером.Если вы ночной выпас скота, легкие упражнения вечером могут физически избавить вас от соблазна, а также сжечь лишние калории, потребляемые в течение дня.

Ваш метаболизм определяет, насколько быстро вы сжигаете калории, поэтому повышение метаболизма помогает вам быстрее похудеть. В Army Times есть ряд советов по ускорению метаболизма, в том числе выполнение 20–30 минут кардио умеренной интенсивности перед сном, чтобы поддерживать метаболизм всю ночь. Тем не менее, он рекомендует завершить тренировку как минимум за два с половиной часа до сна, чтобы шум после тренировки не мешал вам заснуть.

Спать

Следите за тем, чтобы вечерние упражнения не мешали сну, потому что недостаток сна и стресс могут вызвать стабилизацию потери веса. Согласно «Annals of Internal Medicine», сон имеет решающее значение для поддержания мышечной массы при соблюдении диеты с ограничением калорий, а люди, сидящие на диете, которые не высыпаются, будут бороться за потерю жира и страдают от более медленного метаболизма.

Планирование

Еще одним ключевым фактором при выборе того, заниматься ли вечером, является определение того, как это вписывается в ваш график.Вы можете обнаружить, что после долгого рабочего дня последнее, что вы хотите сделать, — это пойти в спортзал или отправиться на пробежку. Если вы начнете пропускать вечерние тренировки из-за усталости или социальных обязательств, это замедлит вашу потерю веса. Персональный тренер Шейн Чаттин, автор «Интенсивной программы тренера», говорит, что он обнаружил, что единственный способ придерживаться своего графика тренировок — это вставать очень рано утром и тренироваться, прежде чем приступить к выполнению остальных своих обязательств.