Шраги с гантелями стоя: Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают с эспандерами, штангой или в кроссовере. Также прорабатывают каждую сторону поочередно.

Какие мышцы работают в упражнении

Шраги с гантелями — изолирующее движение, поэтому определить, какие мышцы в нем работают, достаточно легко.

Трапеции – это главная мышца, выполняющая движение. Плечи получают косвенную статическую нагрузку. Предплечья также работают в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки

Шраги стоя часто применяются бодибилдерами для прокачки трапеций. Но несмотря на массовое применение, это движение имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

1. Развивает верх трапециевидных мышц
2. Подходит для любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных атлетов
3. Риск травмироваться в упражнении минимален
4. Доступность инвентаря

Для выполнения достаточно пары гантелей. Это подходящий вариант не только для тренажерного зала, но и для домашних тренировок.

Среди минусов движения:

1. Необходимость применения гантелей тяжелого веса

По мере роста уровня тренированности вес гантелей стремительно растет.

Со временем это становится сдерживающим фактором, так как гантельный ряд заканчивается и адекватного веса для дальнейшего эффективного выполнения упражнения просто нет.

Как правило, в такой ситуации переходят на выполнение шрагов со штангой.

2. Трудности с удержанием гантелей в руках

При выполнении шрагов с гантелями большого веса силы кистей уже недостаточно. Пальцы рук разжимаются раньше, чем устают трапеции. В итоге целевые мышцы регулярно недорабатывают.

С этой проблемой справляются с помощью применения кистевых лямок.

3. Слишком развитые трапеции создают эффект покатых плеч и визуально их сужают

Именно поэтому упражнением не стоит увлекаться. Тем более, что трапеции работают во многих базовых движениях на другие группы мышц.

Типичные ошибки

Техника выполнения шрагов с гантелями проста. И обычно вопроса о том, как делать шраги правильно, не возникает. Тем не менее здесь также встречаются ошибки.

Перечислим самые распространенные из них:

1. Сгибание рук в локтях во время выполнения

При сгибании рук в движение включается бицепс. При использовании большого веса это способно травмировать двуглавую мышцу и ее связки. К тому же вовлечение бицепса снижает нагрузку на трапеции.

2. Быстрый, рывковый темп

При пожимании плечами амплитуда небольшая. Если выполнять шраги быстро, то большая часть движения осуществляется за счет инерции, а не с помощью силы мышц.

Такая техника помогает поднять более тяжелые гантели, либо сделать больше повторений. Но, несмотря на применение большего веса, нагрузка на трапеции уменьшается.

В правильном варианте подъем плеч вверх продолжается 1-2 секунды, в верхней позиции положение фиксируется, чтобы лучше сократить мышцы. А дальше следует медленное и подконтрольное опускание плеч вниз в течение 2-3 секунд.

И еще один момент, который касается положения рук.

Здесь два варианта – руки с гантелями удерживаются вдоль бедер по бокам, либо руки располагаются перед бедрами.

Более физиологичное движение — когда гантели двигаются по сторонам. Именно так и выполняют это упражнение большинство бодибилдеров. Но некоторым нравится держать гантели впереди, по типу выполнения шрагов со штангой.

То или иное положение рук не будет технической ошибкой. Допустимо применение обоих вариантов.

Попробуйте каждый, сравнив мышечные ощущения. Они и подскажут наиболее подходящий для вас вариант.

Рекомендации к выполнению

Трапеция отлично сочетается с тренировкой других мышечных групп. Шраги с гантелями делают и вместе с широчайшими мышцами спины, и совмещают с прокачкой плеч.

Оба варианта примерно равнозначны по результативности и широко применяются бодибилдерами.

Из-за своей легкости в выполнении, шраги ставят в конце комплекса на спину или дельты, как завершающее движение программы.

Для стимуляции мышечного роста здесь принято работать в высоком диапазоне повторений – от 15 до 20 раз за один подход. В соответствии с этим и подбирается вес гантелей.

Большое число повторений связано с маленькой амплитудой движения. Чтобы трапеции успели получить достаточную стимуляцию для мышечного роста и применяют такую тактику.

Помимо варианта стоя, популярна разновидность шрагов с гантелями сидя. Такая модификация имеет ряд преимуществ. Например, она подходит для людей с различными заболеваниями позвоночника.

Вариант стоя для них представляет определенную трудность, так как необходимо удерживать туловище в вертикальном положении. А с гантелями в руках это создает компрессионную нагрузку на позвоночник.

Вариант шрагов сидя с упором спины о вертикальную спинку скамьи лишен такого недостатка.

При тренировках на увеличение мышечной массы трапеций больше отдают предпочтение шрагам с гантелями стоя. Здесь можно использовать больший вес, при необходимости применяя легкий читинг, чтобы доделать последние пару повторений.

Вариант сидя чаще применяется при тренировках на рельеф. Здесь помощь ног и поясницы полностью исключается. В итоге получается более “чистая” и изолированная прокачка трапеций.

Шраги с гантелями стоя для трапеции

Упражнение довольно распространенное, и вряд ли кто не знает, как оно выполняется. Единственное что может и смущать – так это название. Шраги (shrug) – с английского «пожимать плечами». Вот откуда и произошло такое название, характеризирующее данное упражнение.

В шрагах с гантелью существуют как плюсы так и минусы в сравнении с шрагами со штангой. Некоторые из плюсов, это увеличенная амплитуда движения и целенаправленная проработка трапеции. Это возможно благодаря расположению гантелей как вам удобно, впереди или по бокам бёдер. К минусам можно отнести ограниченность в весе гантель. Например, мало в каком зале есть линейка гантелей с интервалом 1 или 2 килограмма. Если и есть гантели с весом 50 кг то следующие в лучшем случае будут 55 кг. Со штангой все гораздо проще, там можно набрасывать хоть и по пол килограмма. Но минусов всё же не так и много, а если вы работаете с небольшим весом, тогда это упражнение вам отлично подойдёт.

Шраги с гантелями, техника выполнения:

1. Возьмите гантели подходящего для вас веса и по возможности станьте у зеркала (так легче будет следить за техникой упражнения).
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и взгляд направлен пред собою.
3. Опустите плечи вниз и, сделав вдох, с нижней точки подымите гантели вверх, сводя плечи к шее.
4. В верхней точке обязательно зафиксируйте плечи в верхнем положении и затем не спеша на выдохе, опустите плечи вниз, медленно проходя негативную фазу упражнения.
5. Когда плечи достигнут нижней своей точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

          Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

Шраги с гантелями, особенности:

• Движение происходит по полной амплитуде, делая паузы в верхней точке.
• Работают (двигаются) только плечевые суставы, локти неподвижны.
• Ненужно выполнять круговые движения плечами. Плечи двигаются только в одной плоскости, к шее и обратно.
• Если вес гантелей тяжело удержать в руках, тогда можно использовать лямки. Они помогут удержать гантели, и позволит больше сконцентрироваться на рабочей мышце.

 

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Шраги – это классическое упражнение для концентрированной и целенаправленной работы над трапециевидными мышцами

Польза упражнения

     Трапеция, конечно, не та мышца, за «накачку» которой в первую очередь берется любой человек из пришедших в спортзал. Но чем более искушенным в бодибилдинге и фитнесе он становится, тем чаще видно желание и понимание целенаправленной работы над трапециевидными мышцами. И именно в этот момент не лишне вспомнить про шраги.

Несмотря на то, что во многих силовых упражнениях и даже бытовых ситуациях (скажем, поход из магазина с тяжелыми сумками в руках) трапеции получают нагрузку, все же для максимального роста и развития они требуют целенаправленной работы над собой. И именно шраги считаются упражнением номер один для такой накачки трапеций.

Шраги – это простое движение, заключающееся в пожатии плечами, которое, тем не менее, вовлекает в работу практически все мышцы верха спины. Существует далеко не один вид шрагов, но сейчас мы уделим внимание одному из них, а именно, шрагам стоя с гантелями в руках. Это упражнение имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами: скажем, вы не сможете работать с такими же огромными весами, как при выполнении шрагов со штангой, зато амплитуда движения при работе с гантелями значительно больше, что позволяет лучше прокачивать верх трапециевидных мышц.

Техника выполнения шрагов с гантелями

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.

2. Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

3. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Варианты выполнения

• Шраги лёжа на горизонтальной скамье. Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.
• Шраги на наклонной скамье под углом 45 градусов. Этот вариант выполнения дает отличную нагрузку на трапециевидные мышцы, захватывает мышцы верха спины, дельты и предплечья. К тому же именно шраги на наклонной скамье помогут вам избавиться от сутулости.

Работающие мышцы при выполнении шрагов с гантелями

• трапеции
• верхняя часть спины
• дельтовидные мышцы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Шраги с гантелями, особенности, пошаговое описание тренировки

На чтение 6 мин Просмотров 1.6к.

Любой мужчина, занимающийся спортом, мечтает не только о рельефном, но и пропорционально сложенном теле. По достижению определенного уровня классической тренировки на крупные мышцы становится уже недостаточно. В этом случае на помощь приходят изолированные упражнения, рассчитанные на развитие труднодоступных участков тела. В совокупности с основным тренировочным комплексом шраги с гантелями на трапецию станут идеальным дополнением. Однако варианты и техника их выполнения могут отличаться.

Особенности и преимущества упражнения

Шраги с гантелями — одно из классических упражнений в культуризме. Бодибилдеры всего мира используют его для проработки трапециевидных мышц. Как и бицепсы, хорошо развитые трапеции являются целью любого мужчины, занимающегося в тренажерном зале.

Но браться за выполнение шраги на первой же тренировке как минимум глупо. Для начала требуется наработать базу и развить крупные мышцы тела. Новичку, впервые пришедшему в спортзал, следует сконцентрироваться на многосоставных упражнениях спины, груди и ног. Подобный старт позволит развить нейромышечную связь, без которой прогресс практически невозможен.

Трапеции — большие мышцы, для тренировки которых требуются значительные веса. Соответственно, такое упражнение подойдет лишь опытным атлетам или тем, кто посещает зал как минимум несколько месяцев. Лишь когда крупные мышцы достаточно окрепли, можно приступить к тренировке отдельно взятых участков.

Какие мышцы работают при выполнении шраги:

• трапеции;
• дельтовидные;
• ромбовидные;
• бицепсы.

Основной упор идет именно на трапециевидные. Бицепсы, ромбовидные и дельты выступают вспомогательными. Из-за силовой направленности упражнение со шрагами подходит исключительно для мужчин.

Варианты правильной техники выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеально подойдет для тех, кто знакомится с техникой выполнения шраги впервые. Классический подъем гантель стоя позволит прочувствовать трапециевидные мышцы, после чего можно будет переходить к альтернативным вариантам упражнения.

Помимо способа с гантелями, также существуют шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, данный вид упражнения более эффективен. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу и брать куда большие веса. Как известно, вес гантель ограничен. А вот на штангу можно навесить необходимое число блинов, за счет чего прогресс не будет стопориться.

Но при всем при этом, шраги со штангой более травмоопасны. Не нужно забывать, что подъем огромного веса в горизонтальном положении стоя оказывает на позвоночник колоссальную нагрузку. Любое неправильное движение может обернуться травмой и выбить из тренировочного процесса на неопределенный срок. Так что любителям рекомендовано выполнять шраги именно с гантелями. Тогда трапеция и спина не пострадают.

Стоя

Если говорить о классических шрагах стоя, техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Подойти к стойке и взять в обе руки гантели одного веса.
2. Опустить руки вниз, при этом удерживая спину максимально ровно.
3. За счет плеч приподнять руки с гантелями вверх на максимальную амплитуду (держа их строго по горизонтали и не сгибая).
4. Опустить плечи в исходное положение.

Ни в коем случае не нужно выполнять шраги стоя круговыми движениями. Из-за противоестественной нагрузки на связки велик риск получить травму.

На первый взгляд кажется, что упражнение незамысловато. Но это вовсе не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не стоит забывать о пресловутой нейромышечной связи. Многие спортсмены попросту не способны прочувствовать трапеции даже с очень большими весами. Подобная проблема, к примеру, также встречается при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими мышечными группами в бодибилдинге. Если вовремя не отладить нейромышечную связь, вся нагрузка уйдет с трапециевидных на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают от проблем со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от протрузий и грыж. И в таком случае выполнение шрагов в горизонтальном положении становится трудновыполнимым. Осевая нагрузка оказывается столь серьезной, что не позволяет сконцентрироваться на упражнении. В таких случаях стоит пробовать альтернативные вариации выполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями из положения сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену потребуется сесть на наклонную скамью и упереться в вертикально поставленную спинку.

Плюсы:

• снижение осевой нагрузки на позвоночник;
• меньший риск получения травмы;
• изолированная проработка трапеции.

Минус: большая сложность выполнения ввиду анатомических особенностей человеческого тела.

Из-за того фактора, что сидя прочувствовать нужную группу мышц сложнее, данный способ находится лишь на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности, выполнения на наклонной скамье, бесспорно, выигрывают. В любом случае, имеет смысл попробовать оба варианта. Лишь эмпирическим методом можно понять, какой именно способ окажется наиболее подходящим.

Разновидность такого упражнения — шраги на брусьях. Они идеально подходят для выполнения в летнее время года, плюс ко всему не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество заключается в том, что обратные шраги, выполненные на брусьях доступны каждому, ведь для этого не обязательно записываться в спортзал.

Дополнительные рекомендации

К сведению новичков, это единственное по-настоящему действенное упражнение для трапеций. Заменить его другим не получится. Но при должном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от выполнения шрагов с гантелями в положении стоя и сидя будет заметен уже через месяц. Единственное, о чем стоит помнить, так это о суставной разминке, без которой не стоит начинать ни одну тренировку. Также можно добавить легкое кардио на беговой дорожке, которое позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам. Лишь после этого стоит браться за тяжелые гантели.

Изучив, как нужно правильно делать шраги с гантелями, стоит также запомнить периодичность. Эту технику рекомендуется выполнять раз в неделю. Упражнение идеально впишется в день тренировки плеч. Причем качать трапеции стоит в самом конце комплекса, предварительно проработав все основные мышцы тела.

Если делать шраги чаще, организм попросту не будет успевать восстанавливаться.

Шраги с гантелями рекомендовано выполнять раз в неделю, предварительно проработав все основные мышцы телаПри должном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от выполнения упражнения будет заметен очень быстро

Распространенные ошибки

Одной из главных ошибок, которую совершают практически все новички, является сутулость. При выполнении шрагов категорически нельзя горбиться и нарушать осанку. Это повышает риск травмы спины. Также нельзя прижимать подбородок к туловищу. Голову нужно держать прямо перед собой, не склоняя в стороны. В противном случае есть риск растянуть связки шейного отдела.

И самое главное — никогда не стоит гнаться за весами. Повышать вес снарядов нужно постепенно, следуя правильной технике. Только тогда тренировки не будут идти во вред и позволят укрепить здоровье.

Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда достигнет результата. Освоить шраги с гантелями можно без помощи персонального наставника, что позволяет сэкономить немалые деньги. Главное, придерживаться грамотно составленной программы тренировок и правильного питания. Только тогда будет шанс построить тело своей мечты.

Основная ошибка при выполнении шрагов с гантелями — сутулость

Видео

техника выполнения, основные ошибки, рекомендации по выполнению

Сильные трапеции могут быть полезны в спортивных состязаниях, таких как борьба, футбол, хоккей, бокс и регби, поскольку они обеспечивают необходимую поддержку шеи, что является важным фактором предотвращения травм. Эта мышца работает даже при простом походе из супермаркета с тяжелыми сумками.

С эстетической точки зрения, хорошо развитые верхние трапеции позволяют создать мощное телосложение. По этой причине многие культуристы упорно трудятся, чтобы развить эту мышцу. Помимо добавления объемов в спине и плечах, вы также улучшите силу во многих упражнениях для верхней части тела.

Из всех упражнений, которые нацелены на проработку верхних трапеций, одним из наиболее распространенных являются шраги с гантелями (от англ. to shrug — «пожимать плечами»).

По сравнению со штангой, использование гантелей позволяет уменьшить нагрузку на плечевые суставы, поскольку ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это позволяет сохранять стабильное положение при выполнении движения.

Целевые мышцы

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в верхней части спины и задней области шеи. Условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Основная функция трапеций заключается в перемещении или стабилизации лопаток и используется при пожимании плечами, поднятии рук вверх, отведении лопаток назад и повороте головы.

Многие базовые упражнения для наращивания мышц, такие как тяги и жимы, задействуют трапеции так или иначе. Наличие слабых трапециевидных мышц затруднит ход их выполнения. И наоборот, развитие трапеций приведет к увеличению силы в рамках вышеупомянутых упражнений. Составные упражнения работают синергетически: если одна мышца отстает, то все упражнение будет затянуто в некоторой степени.

К сожалению, трапеции являются обычно одной из самых слабых групп мышц, поэтому очень важно использовать дополнительные упражнения для их укрепления.

Верхняя часть трапециевидных мышц тренируется путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов с гантелями стоя). Нижнюю часть можно проработать путем сведения и разведения лопаток под нагрузкой.

Шраги с гантелями: техника выполнения

Теперь перейдем к рассмотрению правильной техники выполнения упражнения:

• Возьмите гантели, вытяните руки по бокам, ладони обращены к торсу, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться плечами к ушам, не двигая никакими другими частями вашего тела. Удерживайте сокращение в верхней точке несколько секунд.
• На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите требуемое количество раз.

Количество повторений и выбор нагрузки

Количество повторений и выбор веса будет зависеть от вашей нынешней силы и целей, которых вы хотите достичь. Трапеции, как правило, хорошо реагируют на высокое количество повторений и взрывные движения. Поэтому наибольшее количество повторений с легкими весами желательнее, чем меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Учитывайте это при составлении своей программы тренировок.

Если вы новичок, то начните с 3 подходов по крайней мере по 8 повторений в каждом. Включайте упражнение на проработку трапеций два раза в неделю.

Рекомендации по выполнению упражнения

• Взгляд должен быть направлен слегка вверх. Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед или назад, это может привести к тому, что мышцы шеи будут забирать большую часть мышечного напряжения. Чтобы предотвратить это, выбирайте тот вес, с которым вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой.
• Также не допускайте, чтобы голова двигалась слишком активно, когда вы сжимаете трапеции, это может привести к потере контроля над шеей и привести к травме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
• Руки всегда должны оставаться вытянутыми. Не используйте бицепсы, чтобы помочь поднять гантели, только плечи должны двигаться вверх и вниз.
• Движение по инерции и чрезмерное подергивание не позволит качественно проработать целевые мышцы. Уменьшите вес или выполняйте упражнение сидя, чтобы предотвратить данные ошибки.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между целевой мышцей и мозгом.

Вариации выполнения упражнения

Шраги можно выполнять с помощью различного оборудования. Помимо стандартных гантелей можно использовать эластичный эспандер или штангу. Также его можно выполнять в кроссовере с помощью специальной рукоятки.

Вы также можете работать одной рукой, чередуя стороны. Такой вариант подойдет тем, кто имеет мышечную диспропорцию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели правильную технику выполнения шрагов с гантелями, а также рекомендации при выполнении данного упражнения. Трапеции являются зачастую отстающими мышцами, которые следует тренировать дополнительно. Создав эту длинную треугольную мышцу, расположенную в верхней части спины, вы можете серьезно изменить ваши пропорции.

Шраги с гантелями стояМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Тренировать только верхнюю часть трапеций

И вот мы опять вернулись к анатомии. Посмотрите на анатомическое строение спины на картинке ниже.

Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:

• верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
• средняя — сводит лопатки вместе;
• нижняя — опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины. Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.

подъем блина перед собой

Техника выполнения шраг со штангой стоя

Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.

• Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
• Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
• Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!

Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.

Тренироваться со слишком большими весами

«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной. Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.

Комплексы для занятий кроссфитом

Iron Mike

100 раз пресс 40 раз поднятие ног к перекладине 60 раз скручивания на пресс 50 отжиманий от скамьи за спиной 50 отжиманий от пола 50 шрагов со штангой 30 кг Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов.

All bucks train 2

Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения: отжимания от штанги прогибание спины в упоре лежа (стараться не отпускать штангу из рук) становая тяга к подбородку жим штанги вверх приседания со штангой над головой, 40 кг Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения: 50 воздушных приседаний 50 раз становая тяга 50 раз шраги со штангой 50 раз подъем штанги в наклоне 50 отжиманий от пола 100 раз пресс подъем штанги — 60 кг Задача — закончить за минимальное время 5 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Основные ошибки

Многие новички сталкиваются с проблемой, они совершенно не знают, как делать правильно упражнение. Также помимо новичков, некоторые постояльцы тренажерного зала также жалуются на то, что у них не растет трапеция, сейчас я вам расскажу об основных ошибках, допускаемых при тренировки трапеций.

• Отсутствие разминки. В любой другой статье, я рекомендую проводить тщательную разминку, ведь оно помогает разогреться мышечным волокнам и суставам, это предотвратит повреждение мышечной ткани, вывихи и растяжение суставов.
• Сгибание локтей. В основном, это происходит, когда человек берет неподсильный ему вес. В этом случае большую нагрузку на себе берет трицепс. Для максимальной изоляции трапециевидных мышц делайте повторения медленно и сконцентрировано.
• Сгибание головы. Это не является смертельной ошибкой, однако сгибание головы ослабляет нагрузку на основную тренируемую нами группу мышц.
• Вращение плечами. Наверняка, вы часто замечали человека, который делает вращение плечами при шрагах. При тренировке трапеции это является травмоопасным занятием, лучше поднимать вес по вертикали

Возможные травмы при шрагах

Так как при упражнении должны применяться существенные веса, травмы возможны. Кроме того, нельзя игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной повседневной активности. Чтобы качественно проработать трапеции, стоит избегать травм.

Прежде всего, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча. Если атлет выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и зафиксировав плечи, ему стоит обращать больше внимания на технику.

При использовании предельных весов стоит обратить внимание на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещения позвонков, грыжи и протрузии

Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается, не соблюдая технику.

Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны также растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.

Как избежать травм:

1. Не ставить шраги первым упражнением тренировочного плана, так как это может привести к взятию слишком высоких весов, и травме;
2. Выполнять полную общую и суставную разминку. Для начала разогрев всего тела при помощи легкой аэробной нагрузки, только потом – вращения в суставах;
3. Не завышать рабочие веса, стараться обходиться без читинга в этом упражнении;
4. Не превышать заданный тренировочный объем, не делать «лишние подходы», чтобы «лучше прочувствовать мышцу». Избыточные тренировки через боль и плохое самочувствие – наиболее распространенная причина травм.

Шраги со штангой за спиной

Краткая справка

Трапеция (или, если использовать точное анатомические название – трапециевидная мышца) – широкая и плоская мышца, которая находится на верхней части спины. Основная ее функция – подъем и опускание лопатки, а также ее приближение к позвоночнику (сведение).

Поскольку размеры трапеции небольшие, и двигается она по ограниченной траектории, то и упражнений для ее проработки существует немного. Одним из них, и по мнению многих атлетов – самым эффективным – являются шраги со штангой за спиной.

Для кого и зачем?

Упражнение изолирующее, однако, одинаково хорошо подходит как опытным атлетам, так и новичкам, недавно купившим абонемент в спортзал. Результаты его выполнения проявляются очень быстро – низ шеи утолщается, верхняя часть спины – приподнимается характерными выступами, которые очень эффективно смотрятся и заметны даже под одеждой.

Немалое количество спортсменов пренебрегает включением этого упражнения в свою тренировочную программу, полагая, что трапеция и без того получает полноценную нагрузку в других упражнениях, или выполняют его от случая к случаю. Хотя это ошибка и не слишком серьезная, однако, если вы хотите иметь мощную спину – обязательно хотя бы раз в неделю выполняйте шраги со штангой за спинойили любое другое изолирующее упражнение для проработки трапеции.

Техника выполнения упражнения

Если вы хотя бы раз видели, как это упражнение выполняет другой спортсмен, предпочитающий бодибилдинг, то знаете, что оно, по сути, представляет собой обычное пожимание плечами. Однако и его следует выполнять определенным образом.

1. Встаньте прямо, спиной – к стойке со штангой, гриф которой должен располагаться примерно на уровне ваших ягодиц. Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, позвоночник – прямой.
2. Возьмитесь за гриф обеими руками, чуть дальше ширины плеч, и снимите штангу со стойки. Выпрямите руки. Гриф при этом должен оказаться под вашими ягодицами.
3. На вдохе плавно поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трапециевидные мышцы, после чего плавно опустите штангу обратно.
4. Выполните требуемое количество повторений.

 

Советы и нюансы

Теперь – несколько советов, которые весьма важны и полезны для тех, кто хочет выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу. Как накачать трапецию?

1. Обязательно держите прямую осанку, не сгибайте позвоночник и не наклоняйте голову вперед  во время выполнения подхода.
2. Взяться за гриф можно комфортным для вас способом (имеется в виду направление ладоней), однако большинство спортсменов разворачивают ладони назад – в противном случае выше шанс, что вы непроизвольно будете сгибать руку в локтевом суставе.
3. Не используйте большие веса. Амплитуда выполнения движения в этом упражнении и без того короткая, а если вы будете выполнять шраги с серьезным весом, то сократите ее еще больше.
4. Обязательно следите, чтобы движение выполнялось только плечами: зачастую многие спортсмены помогают выполнить повторение, сгибая руку в локтевом суставе, причем это может происходить даже непроизвольно.
5. Следите, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости, не выдаваясь вперед.
6. Оптимальное количество повторений: 8-12 в 3-4 подходах.

Так же я предлагаю ознакомиться вам со следующими статьями:

1. Разведение гантелей в наклоне
2. Жим штанги узким хватом
3. Французский жим лежа
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Не опускать руки вниз полностью

Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться. При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз. Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение. Можно прочитать об этом здесь — для чего нужна крепатура мышц? Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой. Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением. Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.

Шраги со штангой

Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму. 

Шраги со штангой техника выполнения:

исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус, макушкой тянемся к потолку, плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой

Руки прямые;
на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх, фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
очень важно следить за прямым положением рук, за отсутствием наклона в туловище, за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами, достигая в верхней точке пикового сокращения.

Пояснения

1. Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд, направленный строго вперед, поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
2. Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
3. Если вы почувствовали, что не можете держать плечи отведенными, значит, пока работайте только с гантелями.
4. Стараемся поднять плечи как можно выше.
5. Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
6. Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно, сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
7. Не допускаем, чтобы плечи совершали вращательные движения.

Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.

Советы

1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Техника выполнения

Существует несколько способов выполнения шрагов. Выбор способа зависит от предпочтений спортсмена.

Рекомендуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Классические шраги

Представляют собой стандартный подъём плечевого пояса по подходам с использованием утяжелителей. Техника выполнения простая, но любые отклонения от неё ведут к травматизму.

1. Подойдите к стойке со штангой. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
2. Возьмитесь за гриф штанги ладонями к себе, большим пальцем охватите гриф. Ширина захвата должна быть чуть больше ширины плеч. Если штанга лежит на полу, поднимите её, используя становую тягу, чтобы не травмировать мышцы спины.
3. Расправьте спину и плечи, ощутите естественный прогиб поясницы, грудь выставьте перед собой. Поднимите голову, держите подбородок ровно, взгляд направьте вдаль.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, не меняя положения тела, поднимите плечи так, словно пожимаете ими, не зная ответа на вопрос.
5. Выдохните, выждите две секунды и опустите плечи в исходное положение. Опускайте их до тех пор, пока трапеции не будут максимально напряжены и растянуты.
6. Повторите в несколько подходов.

Видео: техника выполнения шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Этот вариант упражнения подходит тем спортсменам, которые планируют скорректировать деформированную поднятием тяжестей осанку и расправить плечи. Техника выполнения практически не отличается от классической.

1. Станьте так, чтобы штанга оказалась позади вас, слегка согнув колени.
2. Захватите гриф ладонями к себе, вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи, не меняя положения рук.
3. Выдохните, задержите вес на две секунды, а затем постепенно опустите штангу до предела.
4. Не расслабляйте плечи в конце выполнения подхода, чтобы вес штанги не повредил плечевые сухожилия.

Знаете ли вы? Особую популярность шраги приобрели в 1930-х годах, когда на арене силовых видов спорта появился Чарльз Атлас — основатель бодибилдинга как культуры. Он разработал собственную систему динамических упражнений, которые сейчас называют изотоническими. Популярность силовых тренировок несколько угасла после Второй мировой войны и возродилась заново в 1980-х годах — в раннюю эпоху популярности актёра Арнольда Шварценеггера.

Техника выполнения:

• Встав перед штангой, ноги расставьте по ширине плеч. Штангу следует держать хватом сверху на  выпрямленных руках, таким образом, чтобы расстояние между вашими ладонями было немного шире плеч.
• Выпрямившись полностью, расправьте плечи и грудь, слегка нагнитесь вперед, подбородок следует держать параллельно полу.
• Сделав вдох, нужно задержать дыхание и потянуть плечи вверх.
• В верхней точке движения сделайте паузу на пару секунд, ощутите напряжение трапеций,  затем плавно  вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Оптимальное количество повторений для упражнения 10 – 15.

Советы:

• Выполняя данное упражнение, туловище удерживайте в неподвижном положении: спину держите прямой, плечи же отведенными назад; не наклоняйтесь вперед.
• При поднятии штанги не выполняйте круговых движений плечами, во избежание получения травм плечевых суставов.
• Постарайтесь поднять плечи как можно выше, для максимального сокращения трапеции.
• Не стоит сгибать руки, это снимет часть нагрузки с трапеций.
• В данном упражнении не стоить гнаться за весом. Очень тяжелая штанга не даст поднять плечи максимально вверх – это снизит эффективность данного упражнения.
• По той же причине не стоит наклонять подбородок вниз, это приведет к травматизму, и округлению спины.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Разгибания туловища на тренажере
• Назад Поясничные прогибания: Гиперэкстензия

• сколько стоит экспандер
• бромхолитин
• кленбутерол допинг
• подъем гантелей в наклоне
• правильное питание в бодибилдинге

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями выполняются следующим образом:

• становимся прямо, расстояние между стопами равняется ширине плеч, гантели на уровне бедер (ладони повернуты к себе). В исходном положении плечи опускаем максимально низко для получения широкой амплитуды. Фиксируем корпус, смотрим перед собой;
• работаем по схеме: вдох — выход и поднятие плеч вверх — фиксация — возврат в исходное положение. В верхней точке пытаемся достичь максимального сокращения мышц. Образно, пытаемся плечами достать до мочек ушей. Работают только плечи. Траектория движения — строго вверх и вниз. Корпус и руки прямые.

Техника выполнения шраг с гантелями достаточно проста, риск допустить ошибку практически отсутствует. Для лучшего контроля над правильной позицией следите за своим отражением в зеркале.

Пояснения

1. Руки помогают вам удерживать вес. На этом их миссия завершается. Нельзя допускать сгиба в локтях.
2. Следите за движением плеч. Отведение назад в верхней точке приведет к смещению нагрузки.
3. Плечи поднимаем так высоко, как только можем. От этого зависит эффект от шраг с гантелями стоя.
4. В верхней точке время задержки должно составить не менее 2 секунд.
5. Корпус зафиксирован в вертикальном положении. Напряжение в мышцах поможет стабилизировать спину.
6. В исходную позицию возвращаемся без рывков. Взрыв уместен только при подъеме гантелей.
7. Применяйте страховочные ленты и ремни для удержания большого веса.

Для тех кто любит один раз увидеть, чем читать, посмотрите это видео:

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Что такое втягивание лопаток, можно пронаблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти с помощью мелких мышечных волокон на «подошвах стоп». Для того, чтобы выпустить когти они их напрягают, а когда расслабляют, когти втягиваются обратно. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы их втягивает. Когда мы пытаемся соединить лопатки, то напрягаем трапеции, как на картинке.

Необходимо, чтобы желтые стрелочки встретились на белой линии. Именно так тренируется средняя часть. К тому же — это самая большая часть трапеций. Если шраги или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особенно хороших результатов ожидать не приходится. Именно поэтому одних шраг недостаточно. Какие упражнения нужно делать? Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.

2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.

3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Почему необходимо прорабатывать трапеции

Изначально следует выяснить, как именно данное упражнение может действовать на мышцы и что получает спортсмен после регулярного его выполнения. Данные занятия направлены на развитие трапециевидных мышц, которые располагаются на спине немного ниже шеи.

Такое название мышцы получили за наличие определенной схожести с геометрической формой. Благодаря данным мышцам сохраняется ровный позвоночник, и нет сутулости. Верх данной группы мышц немного поднимает плечи и не дает возможности им провисать под тяжестью веса.

Очень часто у многих спортсменов мышцы трапеции плохо развитые именно в верхней части спины! Шраги с гантелями помогут не только спортсменам, но и работникам офиса. При длительном проведении времени за экраном монитора затекают мышцы шеи и спины. Вследствие этого появляются множественные проблемы с осанкой и с позвоночником. Регулярные тренировки помогают выровнять согнутую осанку и снять напряжение. Таким образом, можно поддерживать свое здоровье в хорошей форме.

Что такое шраги

Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.

Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка

Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Упражнение шраги с гантелями, со штангой и на брусьях

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Содержание

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная  и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

А также читайте, как тренировать трапеции в домашних условиях.

Как делать гантели стоя | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как выполнять СТОЯНУЮ ГАНТУ | Демонстрационное видео с упражнениями и руководство

Как делать ГАНТЫ С ГАНТАМИ СТОЯ:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как пожимать плечами с гантелями стоя.

Гантель стоя: целевые мышцы:

Шраги с гантелями стоя — это упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы, также известные как трапеции.

СТОЙКА ГАНТА:

Посмотрите демонстрационное видео упражнений «СТОЯЩИЙ РУКОВОДСТВО ГАНТА», приведенное выше.

Для выполнения Гантелей СТОЯ:
1. Держите пару гантелей ладонями внутрь нейтральным хватом по бокам.
2. Держите плечи назад и поднимите грудь.
3. Поднимите плечи как можно выше, держа руки вытянутыми по бокам.
4. Сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение вверху, и убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете плечи.Движение только от плеч.
5. Повторить несколько раз.

Контрольная тренировка по сносу дельт

Чтобы нарастить более смелые плечи, посмотрите наше видео о тренировке Delt Demolition Workout. Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Шраги с гантелями • Мастер бодибилдинга

Шраги с гантелями представляют собой узкоспециализированное упражнение, в котором используется ограниченное движение трапециевидной мышцы, расположенной сзади на шее.Прочная трапеция защитит вашу шею и позвоночник, что делает ее полезной для всех контактных видов спорта. Пожатие плечами — определенно самое популярное и легкое для выполнения упражнение на трапеции. Это упражнение на трапеции (упражнение на верхнюю часть спины) также очень простое и подходит для всех уровней. Новички заметят быстрый рост веса, который они могут поднять.

Долгое время стоял вопрос, тренировать ли трапеции (большие мышцы верхней части спины) с помощью спины или плеч, поскольку оба тренируют трапеции до определенной точки.Вы можете попробовать оба пути. Мы считаем, что тренировать их после тренировки дельтовидных мышц — хорошая идея.

Как пожимать плечами с гантелями? Шраги с гантелями

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте прямо, гантели свисают по бокам. Ладони должны быть обращены к телу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите пресс напряженным, а грудь вверх. Держите голову прямо или слегка вперед, подперев подбородок.

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа гантели в верхнем хвате, обхватив большими пальцами каждую планку, поднимите вес вверх, подтянув плечи вертикально к ушам (поднимите плечи вверх как можно выше).Удерживайте гири в наивысшей точке в течение 1-2 секунд, прежде чем опускать их в исходное положение под контролем, следуя той же линии движения, в которой они поднимались. Чем выше поднимается вес, тем тяжелее работает трапеция. Чем дальше опущены гантели, тем сильнее растягивается низ.

Мышцы, задействованные в шраге с гантелями

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Основные мышцы : трапециевидные (верхние), поднимающие лопатки
• Вторичные мышцы : ромбовидные, трапециевидные (средние), дельтовидные, надостные
• Антагонисты : малая грудная мышца, трапеция (нижняя), большая грудная мышца, широчайшая мышца спины

Дополнительные советы для разведения гантелей

• Не наклоняйте голову в любом направлении, не сгибайте руки в локтях и не выпячивайте вперед подбородок.
• Посмотрите на движение вверх от плечевых суставов.
• Перестаньте вращать плечами при пожимании плечами. Другими словами, поднимите плечи прямо к ушам (не перекатывайте их назад или вперед), держа руки прямыми. Поворот плеч назад в верхней части движения увеличивает риск травмы плеча и не требует дальнейшей работы с трапециевидной мышцей.
• Всегда поднимайте плечи как можно выше, как если бы вы пытались дотронуться трапециевидными мышцами до ушей.Растяжка должна быть максимальной, не вызывая трещин в шее (эти звуки возникают, когда шейные позвонки слегка смещаются).
• Когда вы опускаете гантели, позвольте вашим плечам опускаться (опускаться) как можно дальше — это растягивает трапецию и увеличивает ROM (диапазон движения).
• Для стабилизации держите голову вверх и грудь высоко, позвоночник в нейтральном положении, а бедра и колени слегка согнуты.
• Ваши руки не более чем удерживают веса, хотя сопротивление постоянно.Шраги гантелей в вертикальном положении попадают в трапецию по центру. Слегка наклон туловища назад к талии нацелен на верхнюю трапецию шеи, тогда как при небольшом наклоне вперед нацелен на среднюю часть мышцы за плечами.
• Распространенные ошибки: вращение плеч в тяжелых подходах; использование слишком большого или слишком малого веса; неполное движение; короткие или несколько сетов; и сгибание плеч, чтобы помочь вам подняться.

Варианты разведения рук с гантелями

• Шраги гантели за корпусом .Держите гантели за ягодицами, ладони смотрят назад (ладони смотрят от тела). Этот необычный угол заставляет ваши ловушки работать, когда основания ваших лопаток повернуты друг к другу.
• Вытягивание гантели вперед . Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Под этим углом ваши лопатки повернуты друг от друга, давая вашим ловушкам еще один необычный угол притяжения.

Шраги гантелей: вариации: шраги гантелей назад и вперед

• Шраги гантелей сидя .Возьмитесь за пару гантелей и сядьте на плоскую скамью. Держа руки вытянутыми и ладони обращены друг к другу, медленно поднимите плечи как можно легче. Сделайте короткую паузу вверху (в полностью сжатом положении), а затем медленно опустите руки на место.

Упражнения с заменой рук с гантелями — Заменители

Самая распространенная замена — пожимание плечами со штангой. Вы можете выполнить пожимание плечами со штангой, удерживая ее хватом сверху за переднюю часть бедер или за ягодицы.Траектория движения вертикальная, как и в варианте с гантелями.

Чтобы разнообразить тренировку трапеций, замените шраги с гантелями другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (трапеции, поднимающие лопатки). Используйте штангу, тросы или даже тренажер, чтобы выполнять пожимание плечами без гантелей.

Заключительные мысли о шраге с гантелями

Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для развития трапециевидных мышц. Пожатия плечами укрепляют трапециевидные мышцы в пространстве между шеей и плечом.Ловушки также проходят за шею, образуя центральную часть верхней части спины.

Гантели

обеспечивают большее разнообразие в расположении рук (см. Варианты пожатия плечами с гантелями), поэтому вы можете легко изменить угол атаки трапециевидных мышц. Шраги с гантелями укрепляют ваши трапециевидные, поднимающие лопатки (под трапециевидной мышцей) и ромбовидные (верхняя часть спины) мышцы. Чтобы не использовать ноги для подъема веса, пожимайте плечами с гантелями, сидя на скамейке или сиденье.

Чрезмерно развитые верхние трапеции (трапециевидные мышцы) не эстетичны для женщин.Поэтому женщинам рекомендуется избегать таких упражнений, как пожимание плечами, которые напрямую стимулируют верхнюю часть трапеции. Непрямая работа, обеспечиваемая упражнениями на плечи, такими как подъемы в стороны и тяги в вертикальном положении, более чем достаточно, чтобы привести в тонус верхние ловушки у женщин.

Gym Geek Как получить большие ловушки с пожиманием плеч гантелями стоя

Когда дело доходит до создания отличного, сбалансированного телосложения, нельзя отрицать, что набор отличных ловушек (трапеции) действительно может помочь добавить последние штрихи к прекрасному телу и действительно помочь создать мощную и мощную фигуру. мускулистое тело.Однако многие люди на самом деле пренебрегают своими ловушками, потому что не так много доступных упражнений для стимуляции этих мышц, а также тот факт, что некоторые люди склонны считать упражнения скучными. Лучшим упражнением в ловушке считается пожатие плечами, особенно пожимание плечами с гантелями. Шраги с гантелями выполняются в основном так, как следует из их названия, пожиманием плечами, удерживая гантели в руках. Однако это немного более технически, поэтому вот как их выполнять правильно.

Начните с выбора набора гантелей, которые не являются для вас слишком тяжелыми, но и не слишком легкими. Здесь действительно будет проверяться сила вашего захвата, поэтому выберите вес, который вы можете безопасно удерживать во время всего упражнения.

Затем встаньте прямо, свесив гантели рядом с вами по бокам. Убедитесь, что ваши ступни расположены достаточно широко, чтобы гантели удобно висели, не опираясь на ноги.

Затем в основном пожмите плечами вверх, как будто вы сигнализируете кому-то, что вы «не знаете» кому-то после того, как они задали вам вопрос.

Убедитесь, что вы не сгибаетесь вперед и не сгибаете руки в локтях.

Попытайтесь дотронуться ловушками до ушей и задержите это движение на пару секунд, прежде чем снова опустить плечи в исходное положение.

Важно всегда оставаться в вертикальном положении. Если вы сгибаетесь вперед, выберите более легкий вес.

Пожимание плечами при удерживании груза означает, что ваши ловушки работают больше, чем обычно, поскольку они работают против тяжелого веса гантели.Чтобы получить приблизительное представление о том, как это работает, попробуйте пожать плечами одной рукой, удерживая мышцу другой. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как оно напрягается. А теперь представьте, что вы держите в руке какой-то тяжелый груз, и вы все поймете.

Не забывайте следить за тем, чтобы ваши локти не сгибались, и вы не прижимали гантели к какой-либо части тела.

Если вы все еще не знаете, как правильно выполнять это упражнение, посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.

Можете ли вы пожать плечами с гантелями по одному? | Live Healthy

Если вы хотите изолировать верхние трапециевидные мышцы, есть несколько упражнений лучше, чем пожимание плечами с гантелями. Выполняемое удерживанием гантели в любой руке ладонями внутрь, поднятием плеч к ушам, короткой паузой, затем снова опусканием, пожимание плечами является эффективным движением для наращивания размера и силы ловушки. Вы также можете пожать плечами с гантелью на одной руке, что полезно, если у вас только одна гантель или вы хотите немного другой вариант пожатия плечами в вашем упражнении.

Основные изменения формы

Возьмите форму, описанную для обычных пожиманий гантелей, положите одну гантель на пол и просто выполните движение одной рукой. Престо, ваши обычные пожатия рук с гантелями превратились в пожимание плеч с гантелями одной рукой. У вас может возникнуть соблазн слегка наклониться вверху, чтобы облегчить движение, но сопротивляйтесь этому. Наклоняясь в сторону, вы снимаете напряжение с ловушек и переносите его больше на основные мышцы.

Включение напряжения

Одним из ключевых аспектов тренировки для роста мышц является поддержание мышечного напряжения на протяжении каждого подхода.Вы можете увеличить напряжение при пожимании плеч одной рукой с помощью одного простого изменения. Вместо того, чтобы освободить неработающую руку от гантели, попробуйте просто держать гантель сбоку, пожимая другой рукой. Пожимайте плечами с одной стороны, затем продолжайте удерживать гантель, пожимая плечами с другой стороны. Джейк Сешка, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, рекомендует начинать с них в качестве первого упражнения-ловушки и добавлять небольшую паузу в начале каждого повторения.

Нет гантели? Нет проблем

Если вы хотите пожать плечами одной рукой, но у вас нет доступа к гантели, есть два других способа включить пожимание плечами одной рукой в ​​свой распорядок дня.Во-первых, это сматывание троса одной рукой, выполняемое стоя боком к тросовому станку с ручкой, установленной в крайнее нижнее положение. Во-вторых, это шраги со штангой на одной руке. Возьмите штангу в одну руку, бегая перпендикулярно телу, и таким же образом поднимите плечо вверх. По словам силового тренера Чарльза Поликвина, вы получаете увеличенный диапазон движений и меньшее трение, чем с гантелями, поскольку веса не тянутся к вашему телу.

Рутинные секреты пожимания плечами

Если ваши ловушки — слабое место, сделайте пожимание одной рукой гантелями одним из основных движений вашей рутины.Работайте с ловушками дважды в неделю. Выполните по два варианта пожимания плечами в каждом и сделайте одно из этих пожиманий одной рукой с гантелью. Другим упражнением может быть пожимание плечами со штангой, тросом или на тренажере. Выполните четыре подхода по 6–12 повторений в каждом. Вы можете быть удивлены, сколько веса вы можете использовать для пожимания плечами одной рукой. Диапазон движений относительно невелик, а ваши ловушки представляют собой сильную группу мышц, поэтому не бойтесь делать тяжелые упражнения, если вы используете хорошую технику.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Шраги со штангой: как делать, польза, проработанные мышцы

Шраги со штангой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания плеч, которое используют борцы и пауэрлифтеры для укрепления трапециевидной мышцы и повышения устойчивости лопаток.Для максимального роста мышц плеч и спины, шраги со штангой обычно выполняются вместе с другими упражнениями, такими как становая тяга, переноси тяжестей, подтягивания и тяги вниз.

Шраги со штангой Информация о упражнении

• Альтернативные названия: Пожатие плечами со штангой, пожимание плечами со штангой стоя, пожимание плечами со штангой
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Начинающий
• Оснащение: Штанга
• Целевые мышцы: Трапеции, плечи, верх спины
• Механика: Изоляция
• Среднее количество комплектов: 6-7 с 8-12 повторениями в каждом
• Варианты: Подъем штанги на одной руке за спиной над головой
• Альтернатива: Шраги гантелей, тяга штанги стоя

Гантели против.Шраги со штангой

Техника

Шраги со штангой выполняются с удержанием штанги пронированным хватом шире плеч. С другой стороны, разновидность гантелей предполагает захват пары гантелей нейтральным хватом по бокам.

Поднятая масса

Версия со штангой позволяет поднимать тяжелее, чем шраги с гантелями, потому что вы используете обе руки для стабилизации веса. Поднятие тяжестей при сохранении хорошей формы движения помогает вам укрепить и построить ваши ловушки.

Преимущества

• Улучшает осанку, удерживая верхнюю часть спины в вертикальном положении, а плечи — высокими.
• Крепко удерживает ловушки и поддерживает шею, чтобы голова не падала вперед.
• Поднятие более тяжелых грузов улучшает силу захвата.

Как делать шраги со штангой

Разместите страховочные крючки чуть ниже уровня талии в силовой стойке. Загрузите штангу желаемым весом (около 80–130 фунтов) и поместите ее на стойку. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмитесь за перекладину перед собой пронированным хватом шире плеч.Сожмите ловушки, чтобы поднять плечо как можно выше, при этом сильно сжимая верхнюю часть и удерживая позицию в течение одной секунды. Опустите плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Шраги со штангой

Шраги плечами с кончиками штанги

• Посмотрите немного вверх во время движения плечами, чтобы усилить сжатие ваших ловушек.
• Выполняйте упражнение, используя запястья для лучшего захвата штанги.
• Ограничьте чрезмерное подергивание или рывки груза.
• Не используйте импульс или бицепс для подъема штанги.

Варианты

1. Шраги со штангой за спиной : Подобно традиционному шрагу со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес за спиной.
2. Шраги со штангой над головой : Включает подведение штанги над головой путем выталкивания ловушек вверх.
3. Шраги со штангой на одной руке : Выполняется путем захвата штанги одной рукой на расстоянии вытянутой руки в сторону.

Альтернативные упражнения

• Шраги гантелей
• Тяга штанги в вертикальном положении

Шруггеры

Джонни Джексон не был похож на большинство новичков в спортзале, которые прилипали к скамейке и часами упирались. Чтобы продемонстрировать свою силу, 15-летний Джексон загружал штангу на силовой стойке и пожимал плечами, пока его руки не покрывались мозолями и синяками. Три пластины с каждой стороны, затем четыре, затем пять.Хотя это был небольшой диапазон движений, Джонни обнаружил, что способен перемещать больший вес, чем мужчины вдвое старше его. Сегодня, с более развитым телосложением, он по-прежнему может похвастаться самым мультяшно большим набором ловушек в этом виде спорта. Ловушки такой высоты и размера не выигрывают в соревнованиях, как ноги и спина, но они, несомненно, впечатляют и указывают на лифтера, посвятившего себя тренировкам в целом. Тем не менее, есть очень много спортивных крыс, которые плохо справляются с выполнением этого простого движения, и еще больше тех, кто игнорирует преимущества, которые можно получить от его многочисленных вариаций.Здесь мы исследуем различные виды пожимания плечами, имеющиеся в вашем распоряжении, и даем вам экспертный совет о том, как заставить их работать на вас в ваших поисках набора верхних ловушек, подобных Джексону.

В ловушке

Как мы установили, ловушки — это не совсем мускулы для гламура. Большинство парней, даже те, кто регулярно тренируется, ведут умеренно замкнутый образ жизни с большими плечами и спиной, которые затмевают эту меньшую часть тела. Но когда она хорошо развита, трапеция служит привлекательным центральным элементом для обоих.Для создания этих мускулистых аксессуаров нужно немного знать, как они работают, а как — нет.

Анатомия. Для наших целей наиболее фундаментальной функцией этой симметричной трапециевидной мышцы является движение лопаток, но она также работает как движитель и стабилизатор позвоночника. При движении лопаток вверх, как при пожимании плеч, основное внимание уделяется верхней части трапеций. Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижних трапеций — вращать лопатки вниз.Эти функции важно отметить, потому что они не позволяют вам импровизировать за пределами заданной анатомии каждой области в надежде получить другой результат, а также подчеркивают универсальность этой часто упускаемой из виду мышцы.

Изоляция. Так можно ли изолировать одну часть ловушек во время упражнений? «Да, в некоторой степени», — говорит Гильермо Эскаланте, MBA, ATC, CSCS, фитнес-директор отделения Sports Pros Physical Therapy в Клермонте, Калифорния. «Но все движения пожатия плечами подчеркивают верхние ловушки». И хотя все пожатия плечами производят одинаковый базовый диапазон и направление движения, тонкие корректировки могут позволить вам получить больше от этого упражнения (см. Различные варианты пожимания плечами).

Спаривания. Один из наиболее частых вопросов, который возникает при тренировке верхних трапеций, касается тренировочных шпагатов. Вы тренируете ловушки со спиной или плечами? Ответ сложнее вопроса.

«Пожимать плечами можно тренировать как спину, так и плечи, в зависимости от того, что вы решите делать», — говорит Эскаланте. «Упражнения на плечи, такие как жимы над головой и подъемы в стороны, также задействуют верхние трапы, поэтому пожимание плечами в день после ваших жимов и подъемов равносильно тренировке трицепсов за грудью на одной и той же тренировке.Другими словами, в этом сценарии ваши ловушки потребуют меньше усилий и могут выиграть от меньшего количества сетов. «Если вы отстаете в развитии ловушек, возможно, лучше всего отделить день плеча от дня пожимания плечами, чтобы вы попадали в ловушки дважды в неделю», — говорит Эскаланте.

Если вы не собираетесь пожимать плечами в сплит, хорошей альтернативой будет сделать это в день спины. «Таким образом, вы будете нацелены на относительно свежую группу мышц, потому что большинство упражнений для спины нацелены на нижние и средние ловушки, но не на верхние ловушки.”

В любом случае, говорит Эскаланте, пожимание плечами всегда следует выполнять после того, как вся ваша тяжелая сложная работа будет сделана.

Обучение 5 ловушек

Хотя пожатие плечами включает в себя такой небольшой диапазон движений, существует ряд опасностей, которым вы подвергаете себя, если выполняете их неправильно. Вот 5 распространенных ошибок, о которых следует знать.

1. «Ролл». Одна из самых распространенных ошибок, которая сохраняется еще до информационной эры, — это перекатывание плечами во время пожатия плечами.Оказывается, удерживание тяжелых весов и вращение плеч вперед или назад небольшими кругами — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. «Верхние ловушки выращиваются за счет подъема, а не вращения», — говорит Эскаланте. «Вращение плечами только предрасполагает к травмам шеи, таким как межпозвоночная грыжа в шейном отделе позвоночника».

2. Прямая видимость. Отклонение вашего взгляда от нейтрального может иметь катастрофические последствия. (Если вы так не думаете, просто спросите редакционного директора MMI Group Билла Гейгера.) «Вы всегда должны смотреть прямо перед собой», — говорит Эскаланте. «Взгляд вверх или вниз создаст нагрузку на мускулатуру шеи и может вызвать растяжение или разрыв шеи. Кроме того, если смотреть вверх или вниз при пожимании плечами, это может вызвать нагрузку на хрупкие диски шейного отдела позвоночника, что может привести к грыже шейного отдела позвоночника ».

3. Вес. При таком небольшом изолированном движении техника становится еще более важной — лучше выбрать весовые нагрузки, которые позволят вам делать это, все еще вызывая гипертрофию, чем использовать неправильную, возможно, травмирующую форму.«Не позволяйте своему эго встать у вас на пути», — говорит он. «Дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, как вы его поднимаете. Никогда не жертвуйте техникой ради веса — и это относится и к другим частям тела ». Эскаланте предлагает использовать весовые нагрузки, которые приносят отказ в диапазоне 6–15 повторений, с периодами отдыха 45–90 секунд. Используйте ремни только для самых тяжелых грузов, чтобы не перетянуть их.

4. Исполнение. Помимо того, что вы смотрите прямо перед собой, нужно обратить внимание на другие основы формы. «Я часто вижу, как люди используют свои ноги, пытаясь выполнить стоячие гантели, штангу или пожимание плечами в тренажере», — говорит Эскаланте.«Некоторые парни также сгибают локти во время упражнения и в конечном итоге обманывают, вызывая в игру другие мышцы, такие как бицепсы».

5. Баланс. Как вам скажет Джонни Джексон, бесконечные серии тяжелых пожиманий плечами создадут отличные ловушки и мало что еще. Если вы заинтересованы в построении мускулистого и симметричного телосложения, сбалансируйте работу по пожиманию плечами с помощью здоровой дозы основных упражнений для спины и плеч, таких как жимы над головой, подтягивания, тяги и подъемы. Это не только сохранит баланс мускулатуры верхней части тела, но и защитит вас от травм, которые могут возникнуть в результате перетренированности одной конкретной группы мышц.

Шраги лежа на наклонной скамье

Сделай правильно: установите регулируемую скамью под углом 60 градусов. «Этот вариант пожатия плечами сместит акцент на верхние ловушки, а также на верхнюю часть средних ловушек. Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затруднит использование импульса для подъема веса вверх.

>> Этот вариант позволяет также увеличить глубину и детализацию верхней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы плоскость движения оставалась полностью вертикальной (перпендикулярной полу), чтобы обеспечить правильную активацию мышц.Вы также можете использовать разные углы на скамейке, чтобы немного изменить акцент.

Шраги гантелей стоя

Делай правильно: «Эта версия имеет те же общие преимущества, что и пожимание гантелей сидя, но может быть предпочтительнее для тех, кто хочет большего размера, поскольку вы можете поднять больший вес с небольшой помощью ног, когда вы приближаетесь к отказу». — говорит Эскаланте.

>> Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом повторении.

Шраги со штангой

Делай правильно: хотя выполнение почти идентично версии с гантелями, силовое размахивание руками со штангой имеет небольшое ограничение. «Недостаток в том, что вы должны держать гриф перед бедрами, а не прямо на линии натяжения верхних трапеций».

>> Получите силу в движении, начав с небольшого сгибания в коленях и энергично выпрямляясь через бедра и колени на пальцы ног в верхнем положении.

Шраги с ловушкой

Сделайте это правильно: «Сифон делает пожимание плечами относительно комфортным, так как вес выровнен прямо на линии натяжения верхних трапов», — говорит Эскаланте. «Бедра не мешают движению».

>> Если в вашем спортзале нет трапа, шраги с гантелями — ближайший вариант этого движения.

Силовое разгибание гантелей

Do It Right: этот вариант требует небольшого обмана. «Это позволяет использовать максимальные весовые нагрузки, поскольку импульс создается от опор», — говорит Эскаланте.

>> Несмотря на то, что это силовое движение, вклад ног должен быть минимальным. Все, что требуется — это небольшой «отскок» от нижнего положения. Вы даже можете встать на цыпочках.

Шраги с гантелями сидя

Делай правильно: «Гантели хороши тем, что их можно ставить там, где им удобно — здесь нет заранее заданной линии тяги. Как и в случае с тренажером, шраги с гантелями сидя также сводят к минимуму использование импульса от ног ».

>> Не используйте ремни, за исключением самых тяжелых сетов.Держите руки прямыми и запертыми, чтобы удерживать напряжение на ловушках.

Шраги сидя в тренажере

Делай правильно: «Пожатие плечом машины сидя и стоя нацелено на верхние ловушки в относительно удобном положении и аналогично пожатию перекладины ловушки», — говорит Эскаланте. «Разница между сидячим и стоячим вариантами пожатия плечами в машине заключается в том, что оно сводит к минимуму использование импульса от ног. Это означает, что поднимается меньше веса, но это также означает дополнительный упор на верхние трапеции за счет лучшей техники.”

>> Шраги в тренажере отлично подходят для новичков, но также являются отличным вариантом для более опытных лифтеров, которые хотят завершить тренировку с более тяжелыми трапециями, используя фиксированный диапазон движений.

Шраги над головой

Делай правильно: «Эта нетрадиционная вариация пожатия плечами поддерживает постоянное натяжение верхних трапеций, потому что размещение рук над головой требует их активации. Важно держать локти заблокированными, чтобы вы не жульничали, используя трицепсы или плечи, чтобы поднять вес.”

>> Это движение также можно выполнить из сидячего положения на силовой стойке, при этом английские булавки установлены высоко, чтобы обеспечить безопасный диапазон движений.

Шраги со штангой

Делай правильно: это основное упражнение позволяет использовать максимальный вес. «Хотя жульничать в этом упражнении относительно легко, разумно ограничить веса нагрузкой, с которой вы можете справиться со строгой техникой на 10 повторений или около того. Одним из недостатков является то, что вы должны держать штангу перед бедрами, которая не совпадает непосредственно с линией тяги верхних трапеций.”

>> Для дополнительной безопасности выполняйте эти упражнения в силовой стойке, где вы можете поставить штангу на английские булавки между подходами или в случае отказа.

Шраги в машине Смита (не показаны)

Делай правильно: «Это упражнение сохраняет движение упражнения по линии машины Смита», — говорит Эскаланте. «Так же, как пожимание плечами со штангой стоя, важно свести к минимуму воздействие ног».

>> Если линия тяги Смита слегка наклонена, выберите сторону штанги, которая позволяет тянуть немного вверх и к вам, а не вверх и от вас.

Шраги со штангой за спиной

Делай правильно: «Этот вариант пожимания плечами также подчеркивает верхние ловушки, но может потребовать использования меньшего веса, потому что плечо находится в слегка напряженном положении, сразу за плоскостью тела», — говорит Эскаланте. «Проблема с этим изменением в размере ягодиц атлета. Чем больше ягодицы, тем больше горбинка вам нужно преодолеть — или пройти! »

>> Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его в силовой стойке с английскими булавками, установленными на несколько дюймов ниже нижней части ягодиц.Несмотря на неудобный угол наклона, сосредоточьтесь на том, чтобы линия тяги оставалась как можно более вертикальной, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на ваши уже растянутые плечи.

Мышцы, задействованные в пожимании плеч со штангой

Хотя это часто включается в тренировку плеч, пожимание плеч со штангой нацелено на мышцы верхней части спины. Понимание функции мышц и правильное выполнение упражнения поможет вам лучше всего включить его в свой распорядок силовых тренировок.Выполняя пожимание плечами, примите особые меры предосторожности и совершенствуйте свою форму, чтобы добиться максимальных результатов.

Описание упражнения

Чтобы выполнить шраги со штангой плечом, встаньте и возьмитесь за штангу хватом сверху. Позвольте штанге висеть перед собой, руки на ширине плеч и локти вытянуты. Смотри вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы сузить брюшной пресс. Расположите штангу как можно ближе к телу, выдохните и подтяните плечи к ушам.Наклон плеч должен оставаться горизонтальным. На мгновение остановитесь наверху и отпустите пожатие плеч. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Мышцы активированы

Основными мышцами, активируемыми при пожимании штанги, являются трапеции, трапеции и ромбовидные кости. Трапеция получила свое название от своей трапециевидной формы и проходит по верхней части спинного мозга от основания черепа. до середины и поясницы. На сайте Fitstep поясняется, что эта мышца отвечает за движение вверх, сближение лопаток и опускание лопаток вниз.Большой и малый ромбовидные мышцы — это другие мышцы спины, которые соединяют плечи и позвоночник. Пожатие плечами также активирует вторичные мышцы, включая двуглавую мышцу, сгибатели, переднюю зубчатую мышцу и три мышцы пресса: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота.

Осторожно

Избегайте поворачивания плеч вперед или назад и сгибания локтей при подъеме плечами вверх. Держите спину прямо, так как изгибание или выгибание снижает эффективность движения и может привести к травме спины.Не забывайте пожимать плечами вверх, а не отводить плечи назад. «Сохраняйте нейтралитет запястья», — советует Американский совет по физическим упражнениям; сгибание может вызвать раздражение лучезапястного сустава.

Альтернативы

Вместо штанги вы можете использовать гантели для пожимания плечами. Держите гантели по бокам тела, так чтобы головы гантелей были обращены к передней части комнаты.