Сколько в день нужно калорий чтобы похудеть: Страница не найдена

Содержание

Расчет калорий на день. Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% - только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

  • для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

  • сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности - 1,2;
  • небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) - 1,375;
  • средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - 1,55;
  • высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) - 1,725;
  • очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и

вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество "съедаемых" калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи.

Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню "вкусности"

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

З дравствуй, дорогой читатель! Сегодня мы поговорим о проблеме, которая волнует большинство современных людей: сколько калорий должен употреблять человек в день?

Калории являются топливом для нашего организма, который, как любой механизм, требует качественной заправки для нормального функционирования. Но даже в этом должно быть чувство меры. Древние греки говорили: «употреблять пищу нужно, чтобы жить, а не наоборот».

Если мы будем получать слишком много калорий, то они не будут расходоваться, а это грозит ожирением. А от этой проблемы не так легко избавиться! Но не спешите выбрасывать еду из холодильника! Ведь их недостаток тоже приводит к большим проблемам: организм начинает сжигать все свои запасы, переходя на «аварийный» режим работы. Остаются действовать только самые важные, жизненно необходимые функции, а все остальные он просто отключает.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий для каждого человека совершенно разная. Зависит она от возраста, пола, работы и т.д. Ясно же, что мужской пол нуждается в большем количестве энергии, нежели женский. Ведь у них гораздо больше физических нагрузок.


Вот статистика говорит, что маленьким детям от 2- 6 лет необходимо от 1000-1500 калорий в сутки. Но это при малоподвижном образе жизни, а ведь дети редко сидят на месте… Поэтому, идеальной будет цифра 1800.

Подростковый организм нуждается в 2500-3000 калорий в день, потому что идет активное развитие и перестройка организма. Даже для девушек в этом возрасте нужно достаточно большое количество энергии, приблизительно 2300.

Что касается, мужчин, то в этом вопросе взгляды ученых расходятся:

  • Одни утверждают, что на протяжении всей жизни им нужно минимум 2500 калорий, так как они ведут достаточно активный образ жизни, и на их долю выпадают большие физические нагрузки.
  • Другие же доказывают, что мужчинам после 35 лет вполне достаточно 2000 калорий. А все потому, что их активность после наступления этого возраста уменьшается.
    1500-2000 калорий именно такая норма для среднестатистической женщины.

Но есть же люди, которые на протяжении всей своей жизни тяжело работают. Что же им делать в таком случае? А я отвечу! Мужчинам при таком образе жизни необходимо 2500-3000 калорий, а вот женщинам – всего 2000.

Тем кто мечтает о похудении, нужен совершенно другой подход к пище. Им следует основательно пересмотреть свой рацион, убрать оттуда как можно больше продуктов. Оставить только самые полезные и богатые витаминами. 1500-2000 это достаточное количество . Но стоит обратить внимание, что долго так питаться нельзя. И самое главное, рацион должен быть продуман так, чтобы не случился упадок сил.

Как рассчитать норму калорий?

Как же подсчитать сколько калорий в день мы съедаем? Здесь все очень просто, нужно проанализировать свое питание. В интернете найдите специальную таблицу, где расписано количество килокалорий каждого продукта и выпишите необходимое. Затем подведите итог. Вот и все! Дело сделано!


Я уверен, что вы сейчас шокированы результатом! Почему уверен? — Пока мы не задумываемся о своей фигуре, то не думаем и о количестве съеденного. Поэтому у вас, наверняка, сейчас цифра около 3000 вышла. Ведь так?

Существует ли какая-то формула, по которой можно рассчитать необходимое количество калорий для конкретного человека? Конечно существует. И сегодня мы с вами этим расчетом займемся. Еще раз нужно отметить, что в этом вопросе играют роль абсолютно все нюансы: вес, рост, род занятий и т.д. Для начала решите какие вы по жизни — малоподвижные или активные, что преобладает.

Энергозатраты высчитываем так: основной обмен + энергия, которую мы тратим во время работы.
Основной обмен – это объем энергии, который затрачивается в состоянии покоя (мужчины 1 кал/час, женщины 0,9 кал/час).

Энергия, которая тратится во время работы, целиком зависит от рода деятельности. В среднем:

  • во время малоактивной работы (менеджеры, кассиры) расходуется 1000 килокалорий;
  • при умеренной работе – 1500;
  • сложный физический труд – 2000.

Мы подсчитали, как много энергии люди израсходуют за весь день. Теперь займемся подсчетом: сколько нам необходимо употреблять калорий. Для этого существуют формулы:

  • 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст – 161 – женская формула;
  • 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст + 5 – мужская формула.

Подсчитали? И как вам результат?

В каких полезных веществах нуждается организм

А теперь пришло время рассказать о том, какие полезные вещества мы должны кушать, чтобы наш организм остался доволен.

Все продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, в которых нуждается каждый человек. Но их переизбыток или недостаток несет множество сопутствующих проблем. Сколько же нужно конкретно этих компонентов человеку в сутки?

Белки очень тяжелые для организма, и когда их больше нормы они не расщепляются. Для женщины максимальная доза белков в сутки это 40-60 грамм, для мужчин – 70-90. За этим нужно строго следить.

Точной нормы для белков и углеводов не существует, они как раз и есть те килокалории, которые мы с вами уже подсчитали. Именно они являются главными зарядами энергии нашего организма.

Рассуждая о полезных для нас веществах, сложно не вспомнить о витаминах. Некоторые из них наш организм вырабатывает сам, а все остальные мы получаем от продуктов питания. Самое интересное, что их суточная норма одинакова как для мужчин, так и для женщин – это 80-100 грамм в сутки.

Каждый витамин исполняет свою функцию, отвечая за определенные действия. Но, достаточно сложно каждый день употреблять пищу со множеством разнообразных витаминов, поэтому диетологи советуют обратить внимание на БАДы. Они помогут поддерживать нормальную работу организма, пополняя его всеми необходимыми веществами.

Ну вот, дорогой читатель, и подошла к концу моя сегодняшняя история! Теперь мы точно знаем, сколько калорий должен употреблять человек. Я рад делится с вами полезной информацией и надеюсь, что мой рассказ стал для вас полезен.

Подписывайтесь на обновления нашего блога. Не забывайте делиться с друзьями нашими статьями в социальных сетях.

Будьте здоровы!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.
  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям - характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:


Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:


Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.


С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорий Мужчины возраст в годах/ норма калорий
21–26 27–50 >50 21–26 27–50 > 50
1900 1700 1600 2400 2100 1800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи - главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции - следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные - отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

  • пониженный иммунитет;
  • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • онкологии;
  • нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день - 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах - больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса - Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча - МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

  • индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча - МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса - Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина - Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 - низкая, 1.3 - средняя, 1.5 - высокая физическая активность.

Женщины ООВ Мужчины ООВ
18–30 лет (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА 18–30 лет (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА 31–60 лет (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА Старше 60 лет (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА - 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий - формула Гарриса - Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 - малая подвижность, 1,729 - тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий - избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? -

Если вы интересуетесь тем сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть и сделать важный шаг вперед чтобы начать вести здоровый образ жизни, то далее вы узнаете нужную норму употребления калорий в день, а так же за один прием пищи. Сразу следует сказать, что данные ниже приведены исключительно для обычного среднестатистического человека, который ведет самый простой образ жизни: ходит на работу, в магазины, иногда на прогулки, сидит дома. Если же вы активно тратите калории или же наоборот ведете практически обездвиженный образ жизни никуда не выходя из дома, то данные ниже вряд ли вам подойдут.

1) Итак, вот сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: 1500-1800.

2) За один прием пищи нужно употреблять вот сколько калорий: 210-250.

3) Питаться необходимо 6-7 раз в сутки с частотой 2 часа.

Теперь вы точно знаете сколько калорий нужно съедать в день человеку (мужчине, женщине) не только чтобы похудеть, но и вести здоровый образ жизни.

Ошибку совершают худеющие, которые начинают употреблять слишком мало калорий в день (500-700) или же вообще перестают есть, отказываясь от употребления калорий совсем на какое-то время. Ведь организм включит резервные механизмы и начнет компенсировать такое состояние тем, что он начнет тратить калорий значительно меньше и такое недоедание или полное голодание ничего хорошего не даст и вы не похудеете. Вернувшись после этого на режим большего потребления калорий, ваш организм будет какое-то время по-прежнему тратить слишком мало калорий, а остальные калоирии будут откладываться в жиры. Поэтому чтобы похудеть нужно есть достаточное количество калорий в количестве лишь чуть меньше того, что вы тратите в день.

Однако, стоит понимать, что только лишь нормализация по употреблению калорий в день это всего один шаг вперед, ведь очень важно и то, что именно вы едите, а не просто сколько калорий вы употребляете! И если вы будете есть вредную еду, то вы может быть и похудеете, но не сильно сможете защитить себя от болезней и плохого самочувствия. Поэтому важно еще что именно есть. Вы можете похудеть!

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели  Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для  мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Табл.1.

Дети

 2-8 лет

Девочки

 9-13 лет

Мальчики

9-13 лет

Женщины

14-30 лет

Мужчины

14-30 лет

Мужчины и женщины старше 30 лет
активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

от1000

до1400 ккал

от 1400

до 1600 ккал

от 1600

до 2000 ккал

2400 ккал от 1800

до 2200

ккал

от 2800

до 3200

ккал

от 2000 до 3000

ккал

от 2000 до 3000 ккал от 1600 до 2400 ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь,  ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона  олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из  полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

  • Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
  • Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
  • Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
  • Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
  • Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
  • Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы  начнете отслеживать калорийность своей  еды.  Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель  направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил —  был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету  калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то  обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку.  Это палка о двух концах.

  1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
  2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

  1. Следуйте строгому плану питания,
  2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу  «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2  — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

 (Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов  – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный  шаг  решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например,  вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса.  Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи.  И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью,  сделать тонкую настройку просто:

  • полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
  • если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
  • хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель  «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен  или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить  (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит  система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:


Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть?

Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) – вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых отложений.

Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1 градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал).

Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин: Для мужчин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240 18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240 31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240 От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240

Где М — масса тела в кг.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая. Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12 килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432 ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851 ккал.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

Сколько калорий тратиться человеческими органами?

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов, на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14 процентов.

При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых, активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.

Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.

Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.

К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450 ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1608,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть

Фото: Instagram / lateafternoon

Ежедневная потребность в калориях — уникальна и зависит от множества факторов — возраст, пол, рост. Средний показатель — первый шаг, от которого в дальнейшем можно отталкиваться, чтобы похудеть и поддержать достигнутый вес.

Для начала давайте кое-что проясним: сумма калорий, которую требует ваш организм, основывается на основном обмене веществ, наряду с вашим уровнем физической активности. Что такое основной обмен веществ или метаболизм покоя? Это энергия, необходимая вашему телу, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность — дыхание, кровообращение, переваривание пищи.

На работу основного обмена веществ уходит до 70% потребляемых вами калорий. Важно убедиться, что вы способны правильно обеспечить работу вашего организма.

Чем вы младше и выше ростом, тем быстрее ваш метаболизм.

Замечено, что у мужчин метаболизм более высок, чем у женщин.

Когда дело доходит до оставшихся 30% расходуемых вами калорий, в силу вступает уровень вашей физической активности. Чем более вы активны, тем выше ваши энергетические потребности.

Фото: Instagram / seaofshoes

Норма калорий на основе уровня активности

  1. Очень активный. Это понятие включает в себя, как интенсивные тренировки длительностью не менее часа и более, так и физическую работу. Для женщин ежедневная потребность калорий составляет от 2000 до 2500 калорий, для мужчин — от 2500 до 3000 калорий в день.
  2. Умеренно активный. Для умеренно активной женщины, чьи тренировки длятся от 30 до 60 минут, количество необходимых калорий равняется 1900, мужчинам — 2500 калорий.
  3. Немного активный. Чтобы обозначить легкую активность, применяется счет шагами — 5−8 тысяч шагов за день. Соответственно, потребление калорий для женщин — 1800, для мужчин — 2200.
  4. Активность сидячего уровня. Для тех, кто занят на сидячей работе и совершает не более 5 тысяч шагов за день, потребность в калориях падает до следующего уровня: женщины — 1600, мужчины — 1800 калорий.

Как правильно питаться, чтобы ваш организм получил необходимое количество энергии

2,500 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 2 столовых ложки миндального или арахисового масла, 450мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 90 грамм куриной грудки, 30 грамм сыра (по типу чеддера), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
  • Перекус: яблоко, 30 грамм сыра, 1 столовая ложка орехового масла, 125мл греческого йогурта
  • Ужин: 170 грамм лосося, 140 грамм брокколи, обжаренной в 1 столовой ложке масла с чесноком, 1 средняя запеченная картофелина, вино — 150мл

2,200 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, 330мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм куриной грудки или индейки, 30 грамм сыра (чеддер), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
  • Перекус: яблоко, 30 грамм сыра
  • Ужин: 140 грамм лосося, 140 грамм брокколи, тушенной в 0,5 столовой ложке масла, 1 средняя запеченная картофелина

1,800 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо, грецкими орехами и 1,5 столовой ложки винегретного соуса
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина

1,600 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, четверть авокадо, 160 грамм зеленого салата с 1 столовой ложкой винегретного соуса
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина

Сколько калорий в день мне нужно? - ПОХУДЕТЬ.Советы,Диеты

Многие из вас озадачены поиском ответа на вопрос: "Сколько калорий в день мне нужно?"
Для начала нужно вычислить свою среднюю скорость основного (базового) обмена веществ. Она показывает, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования в состоянии покоя. Скорость основного обмена у всех разная, и зависит от множества факторов, таких, как возраст, пол, наследственность и тип телосложения.
Для вычисления скорости основного обмена веществ нужно воспользоваться таблицей N2.
Сделайте это обязательно! А потом посчитайте, сколько калорий вы получаете за день.
Теперь разберёмся, из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион, чтобы обеспечивать все нужды организма.

БЕЛКИ (протеины) - это самый важный питательный элемент для поддержания и роста мышц. Если тело получает недостаточное количество белка, он начинает "выедать" его у собственных клеток. Поэтому так важно получать с едой качественный протеин с полным набором аминокислот. Лучшие источники - яичный белок, постная говядина и свинина, курица, индейка, рыба, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты. растительные протеины в этом смысле немного уступают протеинам животного происхождения, потому что содержат меньше незаменимых аминокислот.
Сколько протеина нам нужно? При постоянных физических нагрузках рекомендуется потреблять от 1.8 до 3г протеина на 1 кг массы тела. 1 г белка содержит 4 ккал.

УГЛЕВОДЫ (комплексные) - лучший источник энергии и для быстрой "подзарядки", и для "долгоиграющего" эффекта. Они играют очень важную роль, ведь организм использует в качетве топлива глюкозу, которую он вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если их в пище недостаточно, организм начинает использовать в качестве топлива собственный протеин. Этот процесс называется "глюкозогенезис" - выработка глюкозы из альтернативных (далеко не самых лучших) источников, и чаще всего ими становятся аминокислоты из мышечной ткани.
Поэтому так важно получать с пищей столько углеводов, чтобы вовремя пополнять запас гликогена. А чтобы узнать, сколько углеводов необходимо, снова вернёмся к скорости базового обмена веществ. Так вот, углеводы должны составлять 45-55% от общего количества суточных калорий. Для этого просто умножьте свою скорость обмена веществ на 0.45 и 0.55 - в этих пределах и должны находиться употребляемые калории от углеводов. Ну а чтобы узнать, сколько это в граммах, просто разделите на 4 (в 1г углеводов 4 ккал)
Необходимо знать, что углеводы всасываются в кровь с разной скоростью (это называется "гликемическим индексом"). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня инсулина - гормона, который пропускает глюкозу в клетки. Потом он так же быстро падает, вызывая голод. Продукты, которые имеют низкий ГИ, поддероживают стабильный уровень сахара в крови и вы дольше не чувствуете потребности перекусить.

ЖИРЫ необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, они являются помощниками в усвоении жирорастворимых витаминов.
В своём рационе необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (линоленовая и линолевая жирные кислоты) с пищей, потому что в организме они не вырабатываются. Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыбы жирных сортов, а также льняное и оливковое масло экстра-класса. На жиры должно приходиться не более 15% от дневного рациона. (В 1г жира 9 ккал)

Теперь перейдём к вопрсу, как распредилить приёмы пищи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых нутриентов.
Распределите рекомендуемое количество протеина на 4-6 приёмов, чтобы он лучше усваивался. Что касается углеводов, то их лучше принимать в первой половине дня, чтобы перекрыть процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), который неизбежен в часы после пробуждения.
Как составить график питания, смотрите в 1 таблице. Спасибо Марине Митрофановой.

Терминология:

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же нам нужно?
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

 

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

 

Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

 

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3.Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

 

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно в день чтобы сохранить свой текущий вес?

Количество калорий в день, необходимое для того, чтобы сохранить свой текущий вес зависит от нескольких факторов, таких как:

Уровень активности

Другие факторы

Поэтому, результаты будут у всех индивидуальные. И в добавок – оно меняется со временем.

Но в целом можно прийти к достаточно точному необходимому количеству калорий, используя лишь параметры веса и уровня активности.

Большинству женщин между 20 и 50, которые физически активны и имеют здоровый вес необходимо есть около 1,700 калорий в день для поддержания веса

Женщинам старше 50 иногда нужно есть меньше, чаще всего потому что у них меньше мышечной массы и они менее активны.

И хотя наш метаболизм слегка замедляется с годами, в основном это происходит из-за уменьшения активности и потери мышечной массы, а не из-за врожденной склонности к медленному метаболизму.

Хорошие новости состоят в том, что мы можем противостоять большинству гормональных препятствий, которые делают поддержание веса более сложным - придерживаясь сбалансированному питанию и регулярных физических упражнений (ходьба это тоже физическое упражнение!)

Женщинам моложе 20 иногда нужно есть больше этого - причиной этому в основном является повышенный уровень активности.

Таким образом, активным женщинам нужно есть намного больше, чем тем, у кого сидячий образ жизни. Другими словами, молодой возраст не обязательно значит, что нужно есть больше– это зависит скорее от общего уровня активности, чем от возраста.

Иронично, но женщинам с избыточным весом (с индексом массы тела больше 25) обычно нужно есть больше, чтобы сохранить свой вес, чем женщинам с нормальным весом.

Это связано с тем, что наше тело сжигает достаточно большое количество калорий, чтобы содержать и передвигать лишний вес – иногда это значение может достигать больше, чем 1,000 калорий в день.

Большинству мужчин между 20 и 50, которые физически активны и имеют здоровый вес необходимо есть около 2,200 калорий в день для поддержания веса.

Мужчинам старше 50 зачастую нужно есть меньше, так как у них обычно меньше мышечной массы и они менее активны.

И хотя наш метаболизм слегка замедляется с годами, в основном, как и у женщин, это происходит из-за уменьшения активности и потери мышечной массы – не из-за врожденной склонности к медленному метаболизму.

Мужчинам моложе 20 иногда нужно есть больше этого, хотя их калорийные нужды варьируются в зависимости от уровня активности.

Другими словами, активным молодым мужчинам нужно есть намного больше, чем тем, у кого сидячий образ жизни.

То есть молодой возраст опять же не обязательно подразумевает, что нам нужно есть больше, чем старшим – это зависит от нашего уровня активности.

Ровно как и с женщинами, мужчинам с избыточным весом (с индексом массы тела больше 25) обычно нужно есть больше, чтобы сохранить свой вес, чем мужчинам с нормальным весом

Способы определения суточной нормы калорий

Существует множество способов подсчёта калорий, в которые входят:

1. Использования графика для приблизительного выявления суточной нормы калорий, в зависимости от нашего пола, возраста и уровня активности. Это наименее точный способ:

2. Индивидуальные расчёты при помощи приложения FitLap (самый оптимальный и быстрый способ)

Как это работает?

Тебе не придётся ничего считать , потому что приложение автоматически подберёт рацион под твои индивидуальные цели и расчёты.

Ты в любой момент сможешь поменять рацион или заменить продукты, которые тебе не по вкусу.

Тем более, все посетителе нашего сайта смогут использовать Fitlap первые 2 недели бесплатно!

3. расчёт базальной скорости метаболизма в ручную (BMR) + уровень активности + термический эффект еды. Этот подсчёт самый точный, но и самый сложный.

Если ты новичок, то я рекомендую воспользоваться первым или вторым способом. После чего можно спокойно перейти к следующей главе 🙂

Шаг 1  - Подсчёт затрачиваемых калорий в режиме покоя (BMR)
Отвечает за 60–75% сжигаемых калорий в течение дня

BMR для мужчин = 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах)

BMR для женщин = 447,593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах)

Шаг 2  - Учитываем уровень активности
Отвечает за 15%-30% сжигаемых калорий в течении дня

После суммарного результата двух предыдущих шагов, необходимо добавить 10%, чтобы учесть затрат калорий на переваривание пищи

Приведём пример калорийной нормы для поддержания веса 26-летнего мужчины со средним уровнем активности, весов 80 кг и ростом 182 см:

BMR = 88.362 + (13.397 х 80) + (4.799 х 182) – (5.677 х 26) = 1,886 кал

(1,886 + 600) х 1.1 = 2,735 кал в день для поддержания веса

Для того чтобы похудеть быстро а главное без побочных эффектов не нужно морить себя голодом и есть одни салаты с гречкой.

Достаточно находиться в умеренном дефиците калорий - то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает наш организм в сутки.

Но что значит ''умеренный'' дефицит?

Большинство исследований экспериментировали с дефицитом калорий между 10% и 30% (300–750 кал). Самый оптимальный промежуток исходя из исследований, а также из наблюдений многих профессиональных диетологов и тренеров находится в районе 15-20%.

Таким образом, уменьшение количества калорий на 15-20% позволит нам сохранить максимальное количество мышц, и одновременно сжечь максимальное количество жира. 

И в случае, если вес перестал уменьшаться в среднем на 0.5–1 кг в неделю, то нужно всего лишь понижать суточный калораж на 100 ккал, до тех пор пока вес снова не начнёт двигаться в нужном направлении.

Но существует точка, ниже который мы ни в коем случае не должны опускаться - так как это может привести к негативным последствиям и проблемам со здоровьем.

Если количество дневных калорий приближается к отметке нашего основного обмена (BMR), и вес не меняется в течение продолжительного времени (2–4 недели), то стоит задуматься об увеличении уровня физической активности.

После того, как мы определились с количеством калорий, следующим шагом будет превращение этих калорий в еду - а точнее в макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Хоть количество калорий и определяет наберём мы вес или же потеряем, количество употребляемых макроэлементов определяет потеряем мы мышечную или жировую массу.

Употребляя необходимое количество белков, жиров и углеводов, мы можем быть уверенными, что мы сжигаем именно то, что нужно.

Точное количество зависит от наших целей, но общая рекомендация это:

Для похудения

Для того, чтобы сжигать жир эффективно и без побочных эффектов (таких как упадок сил, постоянное чувство голода и негативное влияние на внешность) распределение макронутриентов должно выглядеть так:

Это правило слегка отличается для достаточно сухих людей, у которых процент жира меньше 15% у мужчин и меньше 25% у женщин.

Если это твой случай, то лучше употреблять 2–2.2 грамма белков на килограмм тела, 20% жира и оставшееся из углеводов.

Для сохранения веса

Для того, чтобы сохранить текущий вес не обязательно потреблять большое количество белка, как в случае с похудением - потому что у нас не стоит задача сохранить мышечную массу.

Засчёт этого можно потреблять больше углеводов и жиров.

Перво-наперво, нужно ли на самом деле считать калории?

Необязательно, но для того чтобы запустить процесс жиросжигания необходимо быть в дефиците калорий, и изначальный подсчёт калорий является самым эффективным способом чтобы это сделать.

Большинство людей считают калории на ходу и обычно делают это не используя весь потенциал приложений для подсчёта калорий (например MyFitnessPal).

Неправильное использование таких приложений превращается в дополнительную трату времени, в споры о том, что стоит и чего не стоить есть и увеличивает шансы совершения ошибок.

Альтернативой является же Гибкое Питание

В этом подходе не нужно бегать с кухонными весами и измерять всё до грамма - тем более пользуясь всеми функциями MyFitnessPal отслеживание питания будет занимать около 5 минут в день!

В нашем онлайн курсе я подробно рассказываю и показываю, как этот подход работает и как его использовать для того, чтобы начать худеть сразу после просмотра.

Прими участие в бесплатном онлайн-курсе

Узнай как добиться тела, о котором ты мечтаешь, не отказываясь от любимой еды!

Ещё одной альтернативой является использование приложения Fitlap

Оно автоматически превратит твои цели по калориям в блюда, и предоставит список продуктов и инструкцию для приготовления

Как это работает?

Тебе не придётся ничего считать , потому что приложение автоматически подберёт рацион под твои индивидуальные цели и расчёты.

Ты в любой момент сможешь поменять рацион или заменить продукты, которые тебе не по вкусу.

Тем более, все посетителе нашего сайта смогут использовать Fitlap первые 2 недели бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

Перед тем, как мы закончим, давай я отвечу на пару вопросов,
которые я часто слышу от наших посетителей:

Сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько калорий мне нужно есть?

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Сколько калорий в день мне нужно есть?»

Это зависит от обстоятельств! Среднестатистической взрослой женщине с весом 126 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма требуется около 2000 калорий в день. Среднестатистическому мужчине ростом 510 154 фунтов требуется 2500 калорий в день.

Однако некоторым людям нужно больше еды, а некоторым - меньше. Это просто средние значения. Сидячим людям нужно меньше калорий, чем умеренно активным или очень активным людям.Молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям.

Количество вашей мышечной массы также определяет ваши потребности в калориях. Людям с большей мышечной массой нужно больше калорий, чем людям с меньшей мышечной массой.

Какие калории? +

Технически одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры воды на один градус Цельсия.

В более упрощенном смысле калории - это энергия, извлекаемая из пищи, которая поддерживает работу нашего тела.Калории из пищи используются для производства АТФ, клеточной энергии, которую наш организм использует для работы.

Без калорий наше тело не может функционировать. Энергия, извлекаемая из пищи, которую мы едим (калории), делает жизнь возможной!

Сколько калорий мне нужно есть в день по возрасту?

Это зависит от обстоятельств! Младенцам и детям в возрасте 2–3 лет необходимо около 1000–1400 калорий в день в зависимости от уровня их активности. Детям 4-7 лет необходимо 1200-1800 калорий в день. В возрасте от 8 до 18 лет потребности в калориях увеличиваются на 1000 и более калорий в день для мальчиков и на 400-600 калорий в день для девочек.

В 18 лет среднестатистическому мужчине требуется 2400–3200 калорий в день. Среднестатистической женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день.

В возрасте от 20 до 30 лет среднему мужчине требуется 2 400–3 000 калорий в день, а средней женщине - 1 800–2400 калорий.

Чтобы просмотреть полную таблицу потребностей в калориях по возрасту, полу и уровню активности, щелкните здесь или прочтите ниже.

У некоторых людей скорость метаболизма действительно начинает снижаться с возрастом. Вы можете уменьшить разницу в обмене веществ, энергично тренируясь на протяжении всей жизни.

В среднем человек сжигает на 5-8 калорий меньше в день каждый год после 30 лет.

Если вам 50 лет, это может означать на 100-160 калорий меньше в день для поддержания вашего веса.

Однако вы можете противодействовать этому замедлению метаболизма, наращивая мышечную массу, оставаясь активным и сохраняя свое тело здоровым и сильным с помощью упражнений с отягощениями и правильного питания.

калорий для младенцев и детей ясельного возраста

Вот рекомендуемая калорийность для малышей и детей до 17 лет.Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Сидячий образ жизни: Повседневная деятельность

Умеренно активный: Ходьба 1,5–3 мили + повседневные занятия

Активный: Ходьба 3+ миль + повседневные занятия

Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Умеренно активная женщина Активное гнездо
2 1000 1000 1000 1000 1000 1000
3 1200 1400 1400 1000 1200 1400
4 1200 1400 1600 1200 1400 1400
5 1200 1400 1600 1200 1400 1600
6 1400 1600 1800 1200 1400 1600
7 1400 1600 1800 1200 1600 1800
8 1400 1600 2000 1400 1600 1800
9 1600 1800 2000 1400 1600 1800
10 1600 1800 2200 1400 1800 2000
11 1800 2000 2200 1600 1800 2000
12 1800 2200 2400 1600 2000 2200
13 2000 2200 2600 1600 2000 2200
14 2000 2400 2800 1800 2000 2400
15 2200 2600 3000 1800 2000 2400
16 2400 2800 3200 1800 2000 2400
17 2400 2800 3200 1800 2000 2400

Младенцам обычно требуется примерно 1000 калорий в день в зависимости от скорости их роста и развития.

калорий для взрослых

Вот рекомендуемая калорийность для взрослых разного возраста и уровня активности. Эти справочные значения приведены для мужчины весом 5,9 154 фунтов и женщины 5,4 126 фунтов. Сидячий образ жизни относится к тем, кто занимается только повседневными делами. Умеренно активный относится к тем, кто проходит от 1,5 до 3 миль в день в дополнение к обычной повседневной активности. Под активным понимается тот, кто проходит более 3 миль в день в дополнение к повседневным занятиям.

Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Среднеактивная женщина Активное гнездо
18 2400 2800 3200 1800 2000 2400
19-20 2600 2800 3000 2000 2200 2400
21-25 2400 2800 3000 2000 2200 2400
26-30 2400 2600 3000 1800 2000 2400
31-35 2400 2600 2800 1800 2000 2200
36-40 2400 2600 2800 1800 2000 2200
41-45 2200 2600 2800 1800 2000 2200
46-50 2200 2400 2800 1800 2000 2200
51-55 2200 2400 2600 1600 1800 2200
Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Умеренно активная женщина Активное гнездо
56-60 2200 2400 2600 1600 1800 2200
61-65 2000 2400 2600 1600 1800 2000
66-70 2000 2200 2600 1600 1800 2000
71-75 2000 2200 2600 1600 1800 2000
76+ 2000 2200 2400 1600 1800 2000

Сколько калорий мне нужно есть без упражнений?

Сидячим людям нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться к потреблению 2000–2400 калорий в зависимости от их возраста. Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 1800 калорий в день.

Что означает сидячий образ жизни? Это означает образ жизни, при котором вы выполняете только повседневную деятельность, включая, но не более 1,5 миль в день, ходьбу в течение дня.

Сколько калорий мне нужно сжигать за день?

Большинство людей «сжигают» около 2 000–2 500 калории в день. Это соответствует вашей дневной потребности в калориях.Чтобы поддерживать свой вес, то, что входит (еда), должно равняться тому, что сжигается (сочетание упражнений, основной скорости метаболизма и термогенеза активности без упражнений).

Примерно от двух третей до трех четвертей вашего ежедневного расхода калорий приходится только на ваш базальный уровень метаболизма. Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни. Другая от четверти до одной трети вашего ежедневного расхода калорий приходится на движение (ежедневная активность) и упражнения вместе взятые.

Большинству людей, желающих сохранить свой вес, это помогает сжигать 200-300 калорий в день с помощью умеренных физических упражнений.Для похудения сжигание 500-1000 калорий в день с помощью упражнений может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

Это зависит от обстоятельств! Для среднего мужчины потребление 2000 калорий в день приведет к потере одного фунта веса в неделю. Для средней женщины употребление 1500 калорий в день приведет к потере веса на один фунт в неделю.

В фунте жира 3500 калорий , поэтому вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы достичь этого значения.

Однако это всего лишь средние значения. Для некоторых людей сокращение на 500 калорий в день вполне выполнимо, в то время как для других людей с низким потреблением калорий (женщины) это может быть слишком экстремально.

Я рекомендую установить количество калорий так, чтобы вы теряли от ,5 до 1 процента веса тела каждую неделю.

Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь сбросить 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужен дефицит в 500-1000 калорий.

Если вы весите 150 фунтов , стремитесь сбросить .От 75 до 1,5 фунтов в неделю. Это означает дефицит 375-750 калорий, калорий в неделю.

Если у вас очень избыточный вес, вы можете сократить количество калорий в неделю. Если вы уже очень худощавы, воспользуйтесь меньшим дефицитом. Это поможет сохранить мышцы и предотвратить гормональные проблемы.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю?

Если у вас есть поддерживающая потребляемая калорийность –3000 калорий в день, вы можете съесть 2000 калорий в день и сбросить 2 фунта за неделю.

Если вы сжигаете 3500 калорий в день, вы можете снизить потребление до 2500 и терять 2 фунта в неделю.

В 2 фунтах содержится 7000 калорий, поэтому вам нужно уменьшить их потребление на 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.

Я бы не рекомендовал терять столько веса в неделю, если вы не весите 200 фунтов или больше. Помните, что стремление сбросить от 0,5 до 1 процента вашего веса является более устойчивым и здоровым.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю?

Чтобы сбросить 5 фунтов (3500 калорий на фунт X 5 фунтов) , вам нужно сократить 17 500 калорий в неделю.Это дефицит 2500 калорий в день.

Только люди с патологическим ожирением могут безопасно избавиться от этого жира. Эти люди часто съедают 5-80000 калорий в день, и только небольшое сокращение может привести к огромной потере веса.

Для этих людей сокращение с 5000 до 2500 или с 8000 до 5500 калорий в день приравнивается к потере веса на 5 фунтов в неделю.

Для всех остальных это небезопасный и потенциально опасный показатель потери веса.

Если ваш вес близок к нормальному и вы так сильно похудеете за неделю, вероятно, это связано с тем, что вы потеряли в основном водный вес.Вы, наверное, только начали сидеть на диете. Эта скорость потери веса замедлится и не является устойчивой.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сильно похудеть?

Я никогда не рекомендую сильно похудеть! Сильная потеря веса может нанести вред вашему сердцу и внутренним органам. Это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем или даже смерть.

Только люди с патологическим ожирением должны стремиться к экстремальной потере веса, и ТОЛЬКО когда они находятся под руководством медицинской бригады по контролю веса.

Можно ли съесть 1200 калорий в день?

Для похудения нормально есть 1200 калорий в день в течение короткого периода времени.

1 200 калорий в день - это крайне низкое потребление пищи. Если вы съедите это небольшое количество пищи, у вас может развиться дефицит питательных веществ, потерять мышцы или возникнуть гормональные проблемы.

Для большинства женщин, желающих похудеть, 1500–1800 калорий в день было бы лучше, здоровее и устойчивее, чем 1200 калорий в день.

Я бы никогда не рекомендовал мужчине съесть это маленькое блюдо. Для мужчин 1800–2200 калорий в день - лучшее место для похудения, а для женщин 1400–1600, вероятно, более устойчиво.

И помните, поддержание веса, увеличение веса, активный образ жизни и увеличение мышечной массы потребуют еще больше калорий в день.

Можно ли есть 500 калорий в день?

Никогда не съедать 500 калорий в день, если вы не находитесь под тщательным медицинским наблюдением и ваш врач РЕКОМЕНДУЕТ вам это делать.В противном случае никогда, никогда не ешьте эту маленькую еду!

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы набрать вес?

Это зависит от обстоятельств. Если у вас очень низкий вес, вам может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день или больше. То же самое и с активными мужчинами и спортсменами-мужчинами. Спортсменкам для набора веса может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день.

Если увеличение веса не требуется по причинам, связанным со здоровьем (расстройства пищевого поведения и т. Д.), Вы должны стремиться набирать вес медленнее.

Хорошая цель для набора мышечной массы - 1–2 фунта в месяц.Если вы очень продвинутый бодибилдер, вы можете пойти еще медленнее и набрать от ,5 до 1 фунта в месяц.

Если вам комфортно набирать больше жира, вы можете двигаться быстрее. Если вы хотите оставаться стройнее, вы можете добавлять калории более консервативно.

Вы можете обнаружить, что добавление –100–200 калорий на в день сверх поддерживаемой нормы потребления позволяет нарастить мышечную массу без большого количества или какого-либо жира.

Как поддерживать свой вес

Поддерживать свой вес так же просто, как соотносить количество потребляемой энергии со своими расходами.Поддержание - это точка, в которой ваше потребление калорий равняется вашим расходам в долгосрочной перспективе.

Легко оценить ваши целевые калорийности обслуживания.

В течение семи-четырнадцати дней ешьте нормально и записывайте калорийность, взвешивая и измеряя пищу, и заносите эти значения в дневник питания. Ежедневно взвешивайтесь и записывайте результаты.

Если вы поддерживаете свой вес в это время, вы можете экстраполировать свои поддерживаемые калории. Возьмите среднее количество калорий, указанное в вашем дневнике питания, чтобы оценить, сколько калорий вы сохранили.

Это примерно количество калорий, необходимое для поддержания здоровья.

Если вы не заботитесь о весе и измерении пищи и таким образом определяете свою норму калорий, вы также можете просто есть до насыщения большую часть дней (не с начинкой), следя за тем, чтобы получать достаточно белка и фруктов / овощей. Если вы сохраните стабильный вес в течение этого времени, вы можете просто продолжать нормально есть и продолжать поддерживать его. Сытость, скорее всего, даст вам достаточно энергии, чтобы поддерживать свой вес.

Формулы для расчета поддерживаемой калорийности

Существует множество формул для расчета поддерживаемого количества калорий. Одно из них - уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение Харриса Бенедикта оценивает ваш BMR или базальный уровень метаболизма. Ваш базальный уровень метаболизма - это количество калорий, которое вам нужно, если вы полностью соблюдаете постельный режим. Это позволяет оценить ваши потребности в энергии, если вашему телу нужно только выполнять функции, необходимые для поддержания жизни, и ничего больше.

Затем вы можете умножить свой BMR на коэффициент активности в зависимости от вашего общего уровня активности.

Уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом:

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161

После того, как вы определили свой BMR, умножьте его на:

1,2 для сидячей работы

1,375 для слабоактивных

1,55 для умеренно активного

1.725 для очень активных

1,9 для очень активных

, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Преимущества подсчета калорий

Здесь вы можете спросить о преимуществах подсчета калорий. Зачем вообще беспокоиться? Что ж, подсчет калорий за короткий период времени может помочь вам лучше понять, сколько вы едите, качество своей диеты, а также определить, есть ли у вас какие-либо эмоции.

Одна моя клиентка начала отслеживать потребление пищи в MyFitnessPal. Для нее это стало большим открытием. Она поняла, что потребляет 800-900 калорий только в хлопьях для завтрака - даже не считая кофе со сливками.

Для тех, кто хочет набрать или похудеть, подсчет калорий также может помочь вам точно достичь поставленных целей. Если вы просто оцените то, что вы едите, не тратя время на его отслеживание, вы можете не справиться с поставленными задачами или превысить их.

Как только вы лучше поймете, сколько калорий вы потребляете, вы сможете отказаться от отслеживания еды и перейти к более интуитивным стилям питания.

Советы по снижению потребления калорий

Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий, не чувствуя, что вы страдаете. Эти методы могут помочь вам уменьшить потребление энергии ad libitum или потребление энергии, которую вы едите свободно, без каких-либо объективных ограничений.

Увеличьте потребление белка

Белок очень насыщает, а потребление достаточного количества белка в рационе также может помочь вам снизить уровень голода и потребление энергии.

Protein также может помочь улучшить композицию тела и уменьшить обезжиренную массу, даже не уменьшая количество потребляемых калорий.

Если вы перейдете от низкобелковой диеты к диете, при которой вы потребляете больше белка в течение дня, вы можете заметить положительные изменения в составе тела, а также потерю веса.

Белок также может уменьшить чувство голода за счет уменьшения колебаний сахара в крови между приемами пищи.

Уменьшить потребление обработанной пищи

Обработанные продукты часто производятся так, чтобы они были очень вкусными и подавляли сигналы голода и насыщения вашего тела.

Не ограничивая себя голодом, вы часто можете снизить потребление калорий, просто сократив количество обработанных пищевых продуктов и заменив их более натуральными продуктами.

Употребление большего количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, орехи, углеводы, такие как картофель и овес, может помочь вам уменьшить чувство голода и почувствовать удовлетворение от меньшего количества калорий, даже не отслеживая потребление калорий.

Увеличение забора воды

Иногда легкую жажду и обезвоживание можно интерпретировать как голод. Обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в день, чтобы уменьшить чувство голода и тягу к еде.

Упражнение

Упражнения могут помочь снизить аппетит, а также уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий.

В то время как кардиоупражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца, силовые тренировки могут иметь большее влияние на ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Силовые тренировки также могут улучшить композицию вашего тела. Обязательно получите инструкции по правильной форме и заставьте себя использовать сложные нагрузки во время тренировок с отягощениями. Если веса не являются сложными, вы зря теряете время.

Как отслеживать калории

Отслеживание калорий на самом деле не так сложно, как думают некоторые.Чтобы отслеживать потребление пищи, вам нужно будет обращать внимание на этикетки продуктов, взвешивать и измерять пищу с помощью пищевых весов и использовать какую-то систему дневника питания.Вы можете вручную вводить свои калории в журнал, но это было бы намного проще. использовать онлайн-инструмент, например MyFitnessPal или MyMacros.

Преимущество отслеживания еды с помощью онлайн-приложения заключается в том, что вы также получите подробную информацию о потреблении белков, углеводов и жиров, клетчатки и питательных веществ. Это может помочь вам увидеть, насколько сбалансирована ваша диета, а также нужно ли вам увеличить или уменьшить потребление каких-либо важных витаминов или питательных веществ.

Обычные продукты и их калории

Вот некоторые распространенные продукты и их калорийность.

Продукты питания Размер порции Калорийность
Яблоко Одно среднее яблоко 80–100
Масло Одна столовая ложка 100
Макаронные изделия 2 унции сырых, примерно 2/3 стакана приготовленных 200
Куриная грудка без кожи 3 унции, или около 70 граммов в готовом виде 130
Арахисовое масло 2 столовые ложки / 32 грамма 190
Овсянка 1/2 стакана или 40 г сырых 150
Банан 1 средний 110
Тунец в воде 1 банка 110
Молоко, 2 процента 1 чашка 130

Примеры планов питания с 1500, 2000, 2400 калориями

План приема пищи на 1500 калорий

Питание Продукты питания Всего калорий (на один прием пищи)
Завтрак кофе / 1/2 стакана хлопьев с отрубями / 1/2 стакана обезжиренного молока / 1 стакан черники 300
Закуска 1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко 200
Обед 1/2 лаваша с 1 банкой тунца в воде / 2 унции хумуса / 10 молодых морковок 300-400
Закуска 1 греческий йогурт + 1/4 стакана мюсли 200
Ужин 3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции запеченного картофеля 400
Закуска Темный шоколад 1 унция 100-200

План приема пищи на 2000 калорий

Вот примерный план питания на 2000 калорий.

Питание Продукты питания Всего калорий (на один прием пищи)
Завтрак кофе / 2 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники 500
Закуска 1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко 200
Обед 1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 300 г вареной куриной грудки / 2 унции помидоров / 2 столовые ложки легкой сметаны 500
Закуска 1 греческий йогурт + 1/4 стакана мюсли 200
Ужин 3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции печеного картофеля / 2 чайные ложки легкой сметаны 500

План питания на 2400 калорий

Питание Продукты питания Всего калорий (на один прием пищи)
Завтрак кофе / 3 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники 600
Закуска 2 столовые ложки арахисового масла + 1 яблоко 300
Обед 1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 6 унций вареной куриной грудки / 4 унции.помидоры / 2 столовые ложки легкой сметаны 600
Закуска 1 греческий йогурт + 1/2 стакана мюсли 400
Ужин 4 унции фланк-стейк с 4 унциями зеленого салата / 2 унции красного перца / 2 унции заправки для винегрета / 6 унций печеного картофеля / 2 столовые ложки легкой сметаны 600

Выводы

Надеюсь, вы уже узнали ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть?» "Это зависит от обстоятельств!"

На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов.Тем не менее, мы надеемся, что эта статья дала вам хорошее представление о ваших потребностях в калориях.

Чтобы подобрать оптимальное количество калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол, уровень активности и многое другое.

Пусть ваше тело будет вашим проводником, и не бойтесь изменять количество потребляемых калорий.

Если вы ставите во главу угла свое здоровье, долгосрочную устойчивость, а не быстрые результаты и уважаете свое тело, вы обязательно найдете правильное количество калорий!

Не бойтесь просить меня о помощи, если вам нужно более индивидуальное руководство.

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть и похудеть

Если вы здесь, это означает, что вы хотите похудеть (точнее, похудеть ), и вы готовы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы это происходило как можно эффективнее. . Потрясающий.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:

  • Вы узнали, что для того, чтобы похудеть или похудеть, дефицит калорий является требованием №1.
  • Вы узнали, что «дефицит калорий» означает употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам необходимо снизить уровень калорийности питания. (Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии, что необходимо для сжигания жира.)
  • Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, учитывая ваш предполагаемый уровень поддержания калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, - это выяснить, какой размер должен быть дефицит калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий ниже поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть?

Ответим, что…

Создание идеального дефицита калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 - похудеть, на самом деле есть 3 цели, о которых следует помнить при создании дефицита калорий:

  1. Максимальное сжигание жира.
  2. Сведение к минимуму потери мышечной массы.
  3. Делать все так, чтобы это было для вас максимально выполнимо и рационально.

Зная это, обычно существует 3 различных категории «размеров», которыми может быть дефицит: малый , средний или большой . У каждого есть свои плюсы и минусы, но вот что важнее всего.

Если ваш дефицит слишком мал, это означает, что вы будете худеть / терять жир как можно медленнее. Если ваш дефицит слишком велик, его будет чрезвычайно трудно поддерживать (потому что вы будете самым голодным и раздраженным), снизится производительность тренировки, а потенциал потери мышечной массы будет максимальным.

Я на самом деле объясняю все это более подробно прямо здесь: Дефицит калорий

Но по всем этим и другим причинам я (и большинство экспертов) чаще всего считаю, что умеренный дефицит калорий - идеальный выбор для большинства населения. Это то, что лучше всего работает в большинстве случаев.

Вы спросите, что такое «умеренный» дефицит? Вот что я рекомендую…

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Идеальный дневной дефицит калорий : на 20% ниже поддерживаемого уровня в день.

Это означает, что независимо от вашего дневного поддерживаемого уровня калорий, вы должны быть примерно на 20% ниже этого уровня каждый день. Вот пример…

  • Допустим, у какого-то человека (мужчины или женщины) дневной уровень поддержания калорийности составляет 2500 калорий. Сначала они вычислили, что 20% от 2500 - это 500 (2500 x 0,20 = 500). Это означает, что они должны создавать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. В этом примере это будет означать съедание 2000 калорий в день.

Итак, возьмите расчетный поддерживаемый уровень калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте 20% дефицит.Ты это сделал? Хороший. Вот сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Taaadaaa!

Обязательно запишите это.

Поскольку этот дефицит (на 20% ниже поддерживаемого уровня) не является ни слишком большим, ни слишком маленьким, он позволит вам максимизировать потерю жира, минимизировать потерю мышечной массы и сделать все это таким образом, чтобы вам было легко управлять и поддерживать как физически, так и умственно.

Это почти настолько хорошо, насколько это возможно, и именно поэтому это наиболее часто рекомендуемый дефицит калорий для большинства населения, стремящегося похудеть / похудеть.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот дефицит настолько идеален, заключается в том, что он приведет к снижению веса с идеальной скоростью потери веса .

Какая идеальная скорость похудения, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость потери веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный дефицит калорий и, следовательно, потребляете идеальное количество калорий в день, это заставит вас худеть с идеальной скоростью.

Вот какой должна быть эта норма для большинства населения:

Идеальная скорость потери веса : от 0.Снижение 5 - 2 фунта в неделю.

Этот диапазон немного широк, но это потому, что идеальная скорость потери веса будет (и должна) варьироваться в зависимости от того, сколько жира нужно сбросить.

Запутались? Вот диаграмма, которая немного сужает этот диапазон…

Идеальная скорость потери веса в зависимости от того, сколько жира вам нужно, чтобы сбросить

Количество жира для потери Идеальная скорость потери веса
Выше среднего 2 фунта (или больше) в неделю.
Среднее значение 1-2 фунта в неделю.
Ниже среднего 0,5-1 фунт в неделю.

А теперь давайте разберем этот график…

  • Тот, у кого количество жира, которое нужно сбросить выше среднего (например, 100 фунтов), может (и, вероятно, должен) терять его со скоростью 2 фунта (или более) в неделю, по крайней мере, в течение определенного времени.
  • Кто-то, у кого в среднем количество жира, которое нужно сбросить (например, 30 фунтов), должен терять его со скоростью 1-2 фунта в неделю.
  • Тем, у кого количество жира, которое нужно сбросить ниже среднего (скажем, 10 фунтов или меньше, например), лучше всего будет сбрасывать со скоростью 0,5–1 фунт в неделю.

Человек также может принадлежать к 2 или 3 категориям, указанным в таблице выше, на разных этапах похудания.

Это означает, что человек может начать с того, чтобы сбросить много жира, после чего он может некоторое время терять его со скоростью 2 фунта или более в неделю. Затем они достигнут точки, когда эта скорость на какое-то время немного снизится до 1–2 фунтов в неделю.А затем, когда они почти закончили терять весь жир, который им нужно было сбросить, это может произойти только со скоростью 0,5–1 фунт в неделю.

В любом случае создание идеального дефицита калорий (на 20% ниже поддерживаемого) всегда приведет к потере веса с наиболее оптимальной для вас скоростью.

Звучит хорошо, правда? Теперь убедимся, что все работает правильно.

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги.Во-первых, вы узнали, что такое идеальный дефицит калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость похудения и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели похудеть? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю утром натощак (или взвешиваться каждое утро и принимать среднее значение за неделю) и наблюдать что просходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от вашего веса от недели к неделе:

  • Вы худеете идеальными темпами? Если да, то поздравляю! Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий действительно идеально.Продолжайте есть это количество калорий каждый день и наслаждайтесь потрясающими результатами похудания, которые гарантированно последуют.
  • Вы набираете вес или сохраняете свой текущий вес? Если да, то ваш дефицит недостаточно велик (или его просто не существует) и, следовательно, его необходимо увеличить. Итак, просто уменьшите свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
  • Вы худеете быстрее идеальной нормы? Если это так, и это происходит постоянно в течение нескольких недель, ваш дефицит, вероятно, слишком велик, и его, вероятно, следует уменьшить. Просто добавьте около 250 калорий к своему текущему дневному потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

В основном, постоянно взвешивайтесь (всегда первым делом утром натощак) и где-нибудь отслеживайте это. Если вы худеете идеальными темпами, вы идеальны. Если вы этого не делаете, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я выйду на «плато» и перестану терять жир?

О, и если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы некоторое время худеете с идеальной скоростью, но затем она прекращается на пару недель подряд, угадайте, что вам следует делать? Да, просто уменьшите текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий и посмотрите, что будет дальше.

Честно говоря, все очень просто.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к употреблению. Молодец!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть / похудеть, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для похудания. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно съесть…

Суточное потребление белка - что делает белок и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей точной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Сколько калорий требуется в день

калории, необходимые в день , зависят от нескольких факторов, включая метаболизм, возраст, рост, образ жизни, степень физической подготовки, а также тип и количество пищи, которую вы едите.

Рекомендуемая средняя дневная калорийность для мужчин и женщин составляет 2000 и 2500 в день соответственно.

Какие калории?

калорий - это единица энергии, которую вы получаете из пищи и напитков, которые вы потребляете, а также количество энергии, которое вы используете для выполнения различных физических нагрузок.

Чем больше калорий в пищевом продукте, тем больше энергии / энергии вы можете получить от его употребления. И когда количество калорий превышает диапазон калорий, необходимых вашему организму, ваше тело откладывает эти дополнительные калории в виде жира.

Количество калорий в разных продуктах питания различается. Это означает, что три макроэлемента, углеводы, белки и жиры, в которых нуждается ваш организм, не содержат одинакового количества калорий. Вот распределение калорий:

Калорий на грамм макроэлементов
  • Углеводы: 4 калории / грамм
  • Белки: 4 калории / грамм
  • Жиры: 9 калорий / грамм

Например, вы можете получить 150 калорий, съев шоколадный батончик или 30 чашек салата.Суть в том, чтобы понять, что не все калории одинаковы. Это поможет вам лучше выбрать диету.

Сколько калорий вы в среднем должны съедать?

Ответ на этот вопрос будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от различных факторов, таких как рост, вес, возраст, обмен веществ, общее состояние здоровья и физическая подготовка. Универсальный подход здесь не работает. Пример поможет вам понять это.

Если вы хотите похудеть, потребление калорий должно быть на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму.Эта практика поможет вам поддерживать текущий вес в долгосрочной перспективе. Количество калорий, которые вы должны потреблять в день, варьируется.

Женщины
  • Умеренно активным женщинам в возрасте от 26 до 50 лет требуется около 2000 калорий в день.
  • Активным женщинам (которые ходят около 5 километров в день), вероятно, потребуется 2200 калорий в день.
  • Женщины в возрасте от 20 до 20 лет нуждаются в большем количестве калорий, около 2200 калорий в день или больше, чтобы контролировать свой вес.
  • Женщины старше 50 лет нуждаются в меньшем количестве калорий, около 1800 калорий в день.
  • Если вы беременны или кормите грудью, приведенная выше таблица может вам не подойти. Обсудите возможные варианты со своим врачом.

Мужчины
  • Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2 600 калорий в день.
  • Активным мужчинам (которые ходят около 5 километров в день) необходимо от 2800 до 3000 калорий в день.
  • Мужчинам от 19 до 25 лет требуется примерно 2800 калорий в день.
  • Мужчинам в возрасте 46–65 лет требуется 2400 калорий в день.
  • Мужчинам старше 66 лет, вероятно, потребуется 2 200 в день.

Детский
  • Потребность в калориях у детей сильно различается.
  • В то время как среднему малышу может потребоваться от 1200 до 1400 калорий в день, умеренно активным подросткам, вероятно, потребуется от 2000 до 2800 калорий в день.

Калорий, необходимых в день : Потребление калорий

Если вы хотите набрать, сбросить или сохранить текущую массу тела, подсчет калорий имеет решающее значение.Указанные ниже указатели помогут вам понять свои потребности в калориях в соответствии с вашими конкретными потребностями.

  • Потеря веса: Как правило, диетические рекомендации гласят, что вам нужно снизить общее количество потребляемых калорий на 500 калорий в день, если вы хотите сбросить один фунт в неделю. Это означает, что если вам нужно 2000 калорий в день, вы должны уменьшить их до 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Однако, поскольку похудение - это медленный процесс, настоятельно рекомендуется набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы найти для вас подходящий план диеты.
  • Набор веса: Если вы хотите набрать вес, постарайтесь не делать этого самостоятельно и обратитесь за помощью к профессионалам. Квалифицированный диетолог может составить план диеты для набора веса в соответствии с потребностями вашего тела, чтобы помочь вам поправиться здоровым образом.
  • Поддержание здорового веса: Ежедневное потребление калорий для поддержания здорового веса зависит от различных факторов. Он включает в себя следующее:
  • Сколько вам лет?
  • Насколько вы физически активны?
  • Какой у вас ИМТ или индекс массы тела (в идеале ИМТ для женщин равен 21.5 а мужчин 22,5)?

Как снизить потребление калорий?

Вот некоторые из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий:

  • Старайтесь избегать сладких напитков и фруктовых соков
  • Включите в свой рацион больше белка
  • Поддерживайте достаточный уровень гидратов
  • Регулярно тренируйтесь
  • Сократите потребление углеводов (рафинированных)

Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Количество калорий, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, роста, веса, физической формы и состояния здоровья.Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы отслеживать числа.

Безопасно ли есть только 1200 калорий в день?

Диета на 1200 калорий - это ограниченная диета, при которой вы должны поддерживать ежедневное потребление на уровне 1200 калорий. В некоторых случаях этот показатель может быть слишком низким и может вызвать недоедание. Поэтому перед началом работы обязательно обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько калорий мне следует съедать в день по возрасту?

Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо в день:

до 30
Пол Возрастная группа Уровень активности
Активный Умеренно активный Сидячий
19 Мужчины 3000 2600-2800 2400-2600
31-50 2800-3000 2400-2600 2200-2400
Более 50 2400- 2800 2200-2400 2000-2200
Женский 19 до 30 2400 200-2200 1800-2000
31 до 50 2200 2000 1800
Более 50 2000-2200 1800 1600
.