Отжимания с локтя: Мощный трицепс: отжимания с локтей —

4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

1. Вы неравномерно распределяете нагрузку

Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.

При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.

Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.

Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.

2. Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

3. Вы игнорируете положение локтей

Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.

По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.

Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.

4. Вы не следите за расстановкой рук

Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.

Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.

Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.

На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.

Отжимания на брусьях. Как не убить локти и накачать сильные трицепсы и грудные | Мой путь — путь спорта

Всем привет.

Отжимания на брусьях — прекрасное упражнение для прокачки больших грудных, трицепсов и дельт. Сам характер этого движения в полной мере заставляет работать эти группы мышц на все 200%. Оттуда и результат солидный. При постоянной работе на брусьях грудь начинает выпирать, а трицепс расти от тренировки к тренировке.

Но не смотря на свою эффективность брусья так же имеют свои нюансы, которые вам стоит узнать, чтобы не наделать кучу ошибок, которые в последствии могут привести к травмированию локтевых суставов.

1. Глубокие отжимания на брусьях

Очень опасная техника отжиманий в первую очередь для ваших плечевых суставов.

В этой технике происходит неестественное положение, когда плечо находится гораздо ниже уровня локтя.

При таком не выгодном положении возможно воспаление плечевого сустава. И это меньшее что может произойти с вами.

Самое ужасное, если вы умудритесь отжиматься на брусьях в полную амплитуду с дополнительным весом! В таком случае шанс травмы еще выше. И тут уже будет не просто воспаление,а самый настоящий разрыв.

2. Отдых в упоре

Большинство атлетов в конце рабочего подхода предпочитают немного отдохнуть в упоре, опираясь на свои локти для того чтобы сделать еще пару-тройку повторений.

Однако делать этого не стоит и вот почему.

Наши локти не рассчитаны на то чтобы на них опирались. От этого создается мощная осевая нагрузка, которая впоследствии может привести к воспалению локтей, которые потом будут ой как болеть.

3. Отведение локтей в стороны

Очередная распространенная ошибка, которая ведет к травме плечей. При такой технике (отжимания — локти в стороны) большая часть нагрузки ложиться на грудь и это хорошо, однако есть и минус техники — это излишняя нагрузка на вращательную манжету плеча.

Если уж так получилось, что вы уже имеете проблемы с плечами или локтями, а большой трицепс и грудь все равно хочется, то делайте вместо брусьев вот эти упражнения, которые являются более безопасной альтернативой.

Отжимания от лавки

Отжимания от турника

Вот и все.

Если статья была полезной, то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на мой канал.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

•  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
•  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
• разновременное разгибание рук;
• разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
• касание пола коленями или другими частями тела.

Частые ошибки при отжиманиях от пола

(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

(Читайте также: Чем полезны приседания?)

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)

Как правильно отжиматься от пола – Все боевые искусства и единоборства

Правильно отжиматься от пола – значит, в короткий срок развить физическую силу, нарастить плечевой пояс и мускулатуру груди, т.е. тренинг дает нагрузку сразу нескольким мышечным группам. Чтобы провести тренировку, не обязательно даже выходить из дома. Правильно отжиматься можно дома, поскольку никаких тренажеров не требуется.

Учимся правильно отжиматься

Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.

Но, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее. Очень важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе, руки сгибают в локтях (хотя бы до угла 90 градусов), опуская вниз грудь (не нужно ею касаться пола). Грудь от него находится на расстоянии 3-5 см. Локти как можно ближе к корпусу, который с ногами составляет прямую линию. Делая выдох, возвращаются в исходную позицию. До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе. Если сильно устали руки, в верхней точке разрешается отдохнуть.

Правильно, когда спортивные движения выполняются в среднем темпе, чтобы чувствовалось напряжение мышц. Правильно отжиматься означает, что на опускание и подъем туловища затрачивается не больше 2 секунд.

Что делать, если отжимания не получаются

Такое случается, если мускулатура развита недостаточно, что характерно для начинающих спортсменов. Им рекомендуется заняться совершенствованием тела, прибегая к облегченным вариантам отжиманий от пола:

Упершись в пол коленями, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло, полотенце или гимнастический коврик, выполнять упражнение проще, чем при упоре в пол пальцами ног. По-прежнему актуальны требования: сохранять дыхательный ритм и прямую линию туловища и бедер, не разгибать руки до конца.

Возможна и такая вариация правильных отжиманий: в пол упираются стопами, а руками – на невысокую скамейку или устойчивые табуреты.

Если и это не удается, воспользуйтесь такими способами:

Отжимания от стены. Для этого, становятся от стены на небольшом расстоянии, ладонями упираются в нее и начинают сгибать и выпрямлять руки. По мере накопления опыта, переходят к тренингу от скамьи или с упором на колени, а затем, и к правильному отжиманию от пола.

Какие мускулы качают отжимания

Упражнения от пола помогают натренировать плечи, грудные мышцы, увеличить силу рук и подвижность.

Выполняя регулярно и правильно спортивные движения, развиваются:

• большие мышцы груди, которые находятся в верхней части корпуса;
• трицепсы (трехглавая мышца плеча), отвечающая за выпрямление рук;
• мышцы дельтовидные, придающие характерную покатость и объем плечевому поясу;
• отвечающие за сгибание локтей бицепсы (двуглавые мышцы). При этом объем их не увеличивается, но растет сила.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Когда атлет научится правильно отжиматься от пола, для улучшения достигнутых показателей, он может воспользоваться усовершенствованным тренингом:

• Ладони поставить шире плеч (основная нагрузка приходится на рудную мускулатуру, плечевой пояс задействуется мало).
• Кисти не выступают за проекции локтей на пол, спина прямая, а пресс напряжен.
• Усилием грудных мышц, поднимайте тело.

Что полезно знать, качая трицепсы

Их продуктивнее качать, поставив кисти, в нескольких сантиметрах друг от друга, поставив стопы шире, чем в предыдущем варианте, для лучшего удерживания равновесия.

Сгибать локти, плотно прилегающие к корпусу. Подниматься, напрягая трицепсы. Для тренинга мускулов задней стенки плеч, отжимания от пола делают с кистями, расположенными вплотную друг к другу (соприкасаются большие и указательные пальцы).

Как правильно отжиматься на кулаках

Некоторые спортсмены предпочитают отжиматься от пола на кулаках. Такая техника помогает защитить запястья, поскольку вся тяжесть приходится на костяшки пальцев.

Для защиты костяшек, отжимания рекомендуется выполнять на гимнастическом коврике, развернув их перпендикулярно телу. Локти, как и в описанных выше вариантах, к корпусу находятся как можно ближе

Варианты правильных отжиманий, помогающих максимально накачать мышцы

Еще больше нагрузить мускулатуру той или другой группы позволяют разные усложнения.

• Расположить стопы на возвышении и поставив на пол руки, выполняете отжимания, которые увеличивают нагрузку на мускулы груди и рук.
• Когда опыта и силы накопится достаточно, пробуйте отжимания с опорой стоп о стену (или встав на руки).
• И еще одно упражнение. Исходная позиция такая же, как при отжимании от пола традиционном, только опирается о пол одна стопа, в пятку которой упирается носок второй ноги. Усилий требует такой тренинг больше, потому что приходится удерживать равновесие.

По мере роста силы, можно пробовать очень медленные отжимания, длящиеся примерно минуту. Правильно, когда дыхание всегда при отжимании свободно.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Будь готов!

Топ-5 упражнений для мужчин для поддержания формы и тонуса тела

Топ-5 упражнений для мужчин для поддержания формы и тонуса тела.

Отжимания с подъемом на возвышенность

Пресс и руки играют тут главную роль. Поэтому сконцентрируйтесь на стабилизации таза и удержании естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника на всех этапах выполнения упражнения.

Исходное положение: упор лежа, ладони шире плечевых суставов, мышцы живота в тонусе. Выполняем сгибание в локтевых суставах, опуская плечи до прямой линии с локтями, на выдох возвращаемся в исходное положение и делаем руками подъем на возвышенность, сохраняя положение корпуса стабильным. Возвращаемся в исходное положение и, меняя руку на каждом повторении, выполняем упражнение. И так 20 раз.

Приседания «Кинг-Конг»

Продолжаем прорабатывать дельты. Включаем большую мышечную группу ног. Используем дополнительное утяжеление для большего результата.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, гантель в руках перед собой, локти направлены вниз.

Выполняем сгибание в коленных суставах, опускаясь в глубокий присед (таз опускаем ниже колен, сохраняя поясничный отдел в прямом положении). На выдох мощным движением поднимаемся вверх, инерцией движения помогая выпрямить руки и поднять гантель вверх. Обратить внимание стоит на то, что мы не уводим гантель за голову и не удерживаем верхнее положение больше одной секунды. Возвращаемся в глубокий присед, минуя исходное положение. Сохраняя технику, выполняем упражнение максимальное количество раз на протяжении 45-60 секунд.

Подтягивания со скручиванием

Исходное положение: в висе на турнике. Не касаемся ногами пола. Хват прямой, шире плечевых суставов.

Первым движением будет классическое подтягивание: выполняем одно подтягивание к перекладине, сохраняя тело в прямом положении. Выдох на усилие, ближе к верхней точке. На вдох разгибаем локтевые суставы, возвращаясь в исходное положение.

Второе движение: подкручиваем таз вперед, подавая прямые ноги вперед и вверх до касания стопами перекладины, медленно возвращаем ноги в исходное положение. Третьей частью будет подъем колен к плечу: так же с выдохом поднимаем таз вверх и, сгибая колени, тянемся коленными суставами к плечу в одну и другую сторону через нижнее положение.

Сделать 5-10 циклов. Если вам легко,после каждого подъема ног можно добавить подтягивания.

Отжимания с зарядом

Это упражнение придаст тонус практически всем мышцам вашего тела. Вспоминайте его, когда классические отжимания станут рутиной!

Исходное положение: упор лежа, ладони шире плечевых суставов, мышцы живота в тонусе. Начинаем движение с отведения таза назад, сохраняя спину максимально вытянутой (как бы «заряжаем» наше оружие). Затем выполняем мощное движение вперед и вниз (выстрел), сгибая локти. Из нижнего положения снова медленно уводим таз назад, минуя исходное положение. Таким образом, у вас нет ни секунды в фазе отдыха. Плечи, пресс, ноги и стабилизаторы будут работать все время выполнения упражнения. Постарайтесь продержаться 60 секунд в хорошем темпе и следите за правильной техникой!

Велосипед с выпрямлением рук и ног

И снова возвращаемся к акценту на прямую мышцу живота и руки.

Исходное положение:

лежа на спине. Руки за головой, локти направлены по сторонам. С выдохом начинаем выполнять скручивание противоположных локтя и колена навстречу друг другу. На вдох полностью вытягиваемся руками за голову назад, а ногами вперед. Не касаясь конечностями пола, из положения максимального выпрямления на выдох делаем скручивание локоть-колено в другую сторону. Руки при этом возвращаем за голову, как в исходном положении. Ваш пресс скажет вам спасибо, обещаю. Одной минуты будет достаточно для хорошей проработки. Как всегда, не забывайте о технике и не торопитесь!

Не забывайте про бег, плавание и велопрогулки, летом это лучшее времяпрепровождение. Не зря большинство соревнований построены именно на этих дисциплинах. Получайте удовольствие от каникул, спорта и своего отражения в зеркале! Summer is coming.

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень	Отжимания в наклоне	3 подхода по 20
2 уровень	Отжимания с колен	3 подхода по 15
3 уровень	Неполные отжимания	3 подхода по 15
4 уровень	Классические отжимания (со средней постановкой рук)	4 подхода по 10
5 уровень	Отжимания в обратном наклоне	4 подхода по 10
6 уровень	Отжимания на брусьях	4 подхода по 8
7 уровень	«Алмазные» отжимания	4 подхода по 7
8 уровень	Разновысокие отжимания с опорой на мяч	4 подхода по 7
9 уровень	Отжимания на одной руке	4 подхода по 4
10 уровень	Отжимания в стойке на руках	3 подхода на макс.

Источники

1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Энциклопедия физических упражнений

отжиманий: локти внутрь и наружу

Разное положение рук в отжиманиях прорабатывает разные мышцы.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Правильная форма отжимания укрепляет мышцы, не повреждая суставы. Неправильная механика тела при отжимании, такая как разгибание локтя, может привести к боли и травмам в плече, локте и запястье и ограничить рост мышц.

Отжимания: локти внутрь или наружу?

Чтобы сделать отжимание, положите руки на землю чуть шире плеч.Держите мышцы кора задействованными, позвоночник — в нейтральном положении, а тело — на прямой линии на протяжении всего движения. Когда вы опускаете тело, идеальный угол локтя отжимания составляет 45 градусов от средней линии вашего тела, советует ФБР. В этом положении ваши локти будут расположены выше ладоней.

В нижней части отжимания постарайтесь согнуть локти под углом 90 градусов , прежде чем выпрямить руки. В качестве альтернативы, если вам нужно ненадолго отдохнуть, полностью опуститесь на пол, а затем снова оттолкнитесь, советует Harvard Health Publishing.Убедитесь, что вы контролируете свои движения и не позволяете своему телу упасть на землю.

Предупреждение

Если у вас в анамнезе травмы плеча, выполнение полного отжимания может быть болезненным. Если вы испытываете боль, остановитесь и убедитесь, что ваша форма правильная. Если боль не исчезнет, ​​остановитесь и обратитесь к врачу.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Одна из распространенных ошибок при отжиманиях — выгибание спины. Это приводит к смещению вашего тела и увеличивает риск травмы спины, сообщает Harvard Health Publishing.

Боль и травмы от отжиманий

Несоблюдение техники отжиманий увеличивает ваши шансы получить травму при выполнении отжиманий. Со временем у вас также могут возникнуть проблемы из-за повторяющихся движений отжиманий, особенно если вы делаете их каждый день, не давая телу времени на отдых и восстановление.

Предупреждение

Если вы чувствуете скованность, боль, ограниченный диапазон движений в суставах или чувствуете, что ваше плечо может выскочить не на своем месте, у вас может быть травма, требующая медицинской помощи.Прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Травмы плеча при отжиманиях являются обычным явлением, но также могут развиться травмы от чрезмерного перенапряжения или боли в локтях и запястьях. Ваш врач определит тип и серьезность травмы, выполнив физический осмотр, а результаты визуализации порекомендуют MedlinePlus. Некоторые распространенные травмы включают:

• Растяжения мышц
• Тендинит или воспаление сухожилий
• Бурсит
• Разрыв вращающей манжеты

Во многих случаях эти травмы можно лечить в домашних условиях с помощью отдыха, льда, сжатия и возвышения или RICE.Безрецептурные противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль. Если вы продолжите тренировку с травмой плеча, ваше состояние, скорее всего, ухудшится, и вам может потребоваться операция.

Подробнее: Отжимания, причиняющие боль

Повышение стабильности сердечника

Отжимания — сложное упражнение, и неправильная форма может вызвать боль и повредить суставы. Если вы еще не можете сделать как следует отжиматься, начните выполнять другие упражнения, чтобы повысить свою силу и стабильность.Чтобы развить силу для поддержания прямого положения тела, необходимого для правильного отжимания, ФБР рекомендует следующее упражнение по стабилизации корпуса .

Примите положение планки, локти на полу прямо под плечами, а предплечья — на полу. Держите мышцы кора напряженными, а тело — на прямой линии от головы до ног. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении .

Сохраняя положение планки, не вращая корпусом, поднимите одну ногу от земли и удерживайте ее в течение 10-15 секунд.Повторите то же самое с другой ногой. Затем поднимите одну руку и держите ее прямо перед собой в течение 10-15 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Наконец, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Затем повторите с правой рукой и левой ногой. Когда вы только начинаете, этот шаг может оказаться слишком сложным. Продолжайте упражняться с одной ногой и рукой, пока не сможете выполнить это последнее упражнение. Выполните от трех до пяти подходов стабилизационных упражнений.

Наращивайте мышечную силу

Три основных группы мышц, используемых при отжимании, — это грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Используйте веса, чтобы нацелить и укрепить эти мышцы, чтобы вы могли собрать их вместе для правильного подтягивания. Начните с веса, который является сложным, но позволяет вам выполнять рекомендуемые подходы с правильной формой. Постепенно увеличивайте вес по мере выполнения тренировок.

Нацельтесь на трицепс и , лежа на спине на полу или скамье. Возьмите гантели в каждую руку и направьте локти к потолку, удерживая гантели возле головы. Не меняя угла наклона плеча, выпрямите локоть, чтобы поднять гантели к потолку.

Чтобы развить грудь , лягте на спину на пол или скамью. Держите гантели немного выше груди и немного шире уровня груди, затем вытяните руки и поднимите тяжести. Для каждого из этих упражнений выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Чтобы нацелиться на дельтовидную мышцу , начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Держите гантели или гантели перед собой на уровне бедер. Держа руки прямыми, поднимите вес до уровня глаз.Затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 8-10 повторений.

Варианты и модификации отжиманий

По мере того, как вы наращиваете свою силу, вы также можете попробовать несколько более легких вариантов отжиманий, когда вы дойдете до обычного отжимания. Самая известная разновидность — это модифицированные отжимания от колен. Сохраняя положение руки и тела в одном и том же положении, просто опустите колени на землю и выполните отжимание. Другие альтернативы включают отжимания от стены или отжимания руками на скамье или перекладине.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Когда вы освоите отжимания и будете готовы увеличить интенсивность отжиманий, попробуйте несколько более сложных вариантов. Некоторые более сложные варианты, предлагаемые ExRx.net, включают отжимания с поднятыми ногами на скамейке или платформе или увеличение веса за счет ношения утяжелителя во время отжиманий.

Pimp Your Push Up: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариантов

Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить — например, большее задействование мышц и меньшее количество нежелательных суставов. стресс.
2. Мои пять лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению в свои тренировки и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошо отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому в этот список я указал , а не . Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь предложить быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, эффективными и гораздо более эффективными

Распространенная ошибка №1 — угол наклона руки

Проще говоря, чем дольше плечо рычага, чем меньше у вас рычаг, и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычаг.Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и повышать нагрузку на каждое повторение, держите локти ближе к телу вместо того, чтобы раздвигать их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам примерно под углом 20-40 градусов от тела.Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

Распространенная ошибка № 2 — Положение локтей

Когда все сделано хорошо, отжимания укрепляют всю толкающую мускулатуру верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевом суставе (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его в большей степени движением с преобладанием трицепсов. .

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

Распространенная ошибка № 3 — Позиционирование рук

Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает у многих людей, выполняющих отжимания, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что это проблема, которую мы затронули в ошибке номер один.Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за запястья, как я только что обратился к ошибке номер два. Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

Вверху: неверно.

Вверху: правильно.

Быстрое исправление: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов.Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательного напряжения суставов.

Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотите увидеть эти советы в действии, то посмотрите это видео:

5 лучших вариантов отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.Есть буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в программы тренировок, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

Примечание : положение отжимания «исходное положение» (т.е.е. плечи, локти, руки, а также не позволять вашей голове или бедрам провисать) Я рассмотрел выше, это то, что мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

1. Push Back Push Up

Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания — отличный способ укрепить плечи, но и заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой.Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

2. Отжимания Супермена

Когда мы хотим объединить сложную задачу стабилизации корпуса с отжиманиями, мы переходим к отжиманиям Супермена.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие: Падение в нижнюю часть отжимания.Когда вы поднимаетесь на вершину движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой. Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

Советы тренера

• Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
• Держите туловище прямо во время движения.Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове опускаться к полу.
• При этом движении ноги держите прямыми и не позволяйте коленям сгибаться.

3. Отжимания в стиле брейк-данс

Это вращательная версия отжиманий Супермена. Несмотря на то, что мы выполняем упражнения для существа (т.е. для получения полезных тренировочных преимуществ), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом произвести впечатление на всезнаек в вашем тренажерном зале.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие : Выполните отжимание и, когда вы поднимаетесь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено и соприкасаясь с левым локтем. В следующем повторении, после того, как вы снова упали в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

Советы тренера

• Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
• Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом.Не опускайте руку до колена, это хитрость.
• Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

4. Отжимания на одной руке

Для меня отжимания на одной руке — это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями на скамье или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы не используем его. Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающих сил из положения стоя, а не лежа на скамейке.

Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации , который представляет собой соотношение производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, броски и удары руками.

Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

5. Протокол Triple Threat Push Up

На самом деле это не столько вариация отжиманий, сколько протокол, использующий базовые отжимания. . Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сет. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту. Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, когда вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском травм.

Вот как выполнить тройную угрозу advanced push up:

Если добавление дополнительной грузоподъемной пластины (на видео выше) было слишком много для ваших способностей, то нет проблема. Эта вторая версия тройной угрозы отжиманий имеет ваше имя повсюду:

Рекомендуемые повторения, подходы и советы по тренировкам отжиманий

• Мы обычно выбираем один вариант отжимания для каждой тренировки
• Мы обычно выполняем 2-4 подхода по одному варианту отжиманий.
• Для тех, кто умеет отжиматься на одной руке, мы сделаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
• Что касается других вариаций отжиманий, нам нравится делать повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений, контролируя их.
• Отдых 90 сек-2 мин между подходами. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами с тройной угрозой.
• Если мы выполняем упражнение с раздельными частями тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки для верхней части тела.
• Отжимания с меньшим числом повторений (то есть отжимания на одной руке) выполняются раньше в силовой тренировке, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.

Щелкните здесь, чтобы начать работу со схемами TSC тренера Ника

5 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

Отжимания!

Может быть, самое простое и базовое из всех упражнений. Все мы знаем, что это такое. Мы все стараемся их выполнять и знаем, что они полезны для нас.

Но, как и приседания и подтягивания, 95% людей, которых я вижу, делают отжимания неправильно. Рух рох.

Прямо сейчас вам может быть интересно, где вы находитесь: 95% или 5%.Вам также может быть интересно, какова скорость полета порожней ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с обоими. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы попали в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас беспокоит здоровье плеч или долговечность мышц, а также наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Создайте невероятно прочную основу, и вы сразу же приступите к выполнению более сложных движений с собственным весом.Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного фундамента.

Эта прочная основа означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Давайте вернем «веселье» в «функционально правильные отжимания»!

(Да, я понимаю, что это не «вещь», но поверьте мне, шутки будут только хуже.)

Посмотрите видео ниже, прочтите сопутствующие подсказки и начните делать правильные отжимания уже сегодня!

5 ошибок, которые люди допускают при отжиманиях

Щелкните видео для воспроизведения или просмотра здесь.

Ошибка № 1: Широко раздвигайте локти. В правильном отжимании решающее значение имеют положение рук и локтей. Локти должны быть слегка поджаты, а не как у цыпленка!

Решение: Представьте, что вы пытаетесь кого-то слегка подтолкнуть. Вы не стали бы прижимать локти прямо к бокам и не поднимали бы локти до ушей (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, упадете где-то на полпути между этим.

Другими словами, когда вы делаете стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам под углом 45 градусов к телу.Руки должны быть немного шире плеч.

Обязательно установите хорошее исходное положение: руки на ширине плеч на земле или чуть шире. Слишком широкий угол позволит локтям вырасти наружу!

Ошибка № 2: Невыполнение полного повторения (и незнание того, как на самом деле выглядит полное повторение).

Не уверены, что делаете полное повторение? Вы должны уметь отрывать руки от пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отпусканием рук).На самом деле вам не нужно поднимать руки вверх, но если выполнение этого в нижней части отжимания потребует некоторого действия Wingardium Levi- oh — sa (то есть вы не полностью приземляетесь) тогда вы можете стоять, чтобы опускаться ниже!

Решение: Прикоснитесь грудью к полу. (И проверьте свое эго у двери.) Если вы не можете прикоснуться грудью к полу и сделать правильное повторение, см. Ошибка № 5.

Ошибка № 3: Несоблюдение прямой линии от головы до пальцев ног.Не делай червя! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений… их верхняя часть тела поднимается раньше нижней части! Ваше тело должно в основном находиться в положении планки с головы до пят: туловище, ягодицы, все повторения!

Решение: «Жесткий живот, плотный приклад». Во-первых, просто убедитесь, что вы не делаете червяка, и если да, то сжатие живота и бедер легко запомнить.

Ошибка № 4 : Ваша голова / нос сначала касается земли. Прежде всего должна касаться земли грудь, а не нос — если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение: Хватит лгать. ТАКЖЕ, держите голову слегка запрокинутой, чтобы не повредить куриную голову. Если вы будете следовать другим подсказкам, чтобы убедиться, что вы добились полного повторения, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю!).

Ошибка № 5: Попытка слишком сложного варианта с недостаточной силой.Когда мы загружаем слишком большой вес в упражнении, пробуем слишком сложную вариацию веса или делаем больше повторений, чем у нас есть силы, форма ломается по разным причинам. Если вы попробуете решения, которые мы представили выше, и все еще не можете справиться с хорошими отжиманиями, то лучший вариант действий — более легкий вариант отжимания.

Solution: Более простые варианты отжиманий! Если вы не можете делать отжимания в правильной форме, работайте с ними! Если нужно, начните с отжиманий на коленях.Если вам нужно начать с чего-то более простого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и делать отжимания на коленях на возвышенности. Установите хорошую форму сейчас, и вы добьетесь прогресса намного быстрее. Гораздо лучше делать более легкие вариации с правильной техникой, чем делать плохие обычные отжимания.

Начни отжиматься лучше уже сегодня!

Мой дорогой друг-повстанец, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим отжиманиям.

Резюме:

1. Обеспечьте правильное положение кисти и локтя
2. Убедитесь, что вы выполняете полные повторения
3. Держите тело прямо
4. Держите голову на линии
5. Если сомневаетесь, развивайте силу с помощью более легких вариантов отжиманий

Убедитесь, что вы в нашем списке рассылки для предстоящего объявления о специальном проекте, связанном с собственным весом!

Какие еще проблемы у вас возникают с отжиманиями?

Чувствовать себя увереннее, чтобы дать им еще один шанс после сегодняшнего дня?

Сообщите нам!

— Стив

###

Тендинит трицепса или локоть тяжелоатлета

Все знакомы с теннисным локтем, а некоторые с локтем игрока в гольф, но знаете ли вы, что существует еще и локоть тяжелоатлета ? Это состояние известно как Тендинит трицепса и вызвано повторяющимися движениями, которые раздражают сухожилие, соединяющее трехглавую мышцу с локтем.Это также может быть вызвано тем, что вы делаете много отжиманий, отжиманий или любого другого движения, при котором через трицепс возникает большая нагрузка.

Причины и способствующие факторы

• Виды спорта, такие как тяжелая атлетика, бокс и метания, в которых большая сила прилагается через сухожилие трехглавой мышцы
• Плохая форма при выполнении упражнений
• Недостаточная разминка
• Мышечная слабость
• Недостаточное время на восстановление между тренировками
• Предыдущие травмы в анамнезе
• Избыточный вес

Симптомы

Основной симптом — боль в задней части локтя.Может возникнуть сопутствующая скованность и припухлость. В более тяжелых случаях будет болеть задняя часть локтя, и пациент будет испытывать острую боль при разгибании локтя, особенно при сопротивлении. Область позади локтя также может быть нежной на ощупь.

Лечение

Модификация активности, отдых и периодические пакеты со льдом следует использовать для лечения в домашних условиях. Алеве или ибупрофен следует принимать регулярно в течение недели для снятия боли и уменьшения воспаления.Если после недели соблюдения этого режима улучшения не наблюдается, пациенту следует проконсультироваться со специалистом-ортопедом OSC.

Когда пациент приходит на консультацию, ему назначают рентген, чтобы исключить любые другие проблемы с локтем, например, артрит. Будет проведено полное обследование локтя, и пациента попросят переместить руку и указать, где она болит. Пациенту будет задано множество вопросов о состоянии, когда оно началось, как долго продолжается, от чего боль усиливается и т. Д.Если диагноз тендинита трицепса подтвержден, обычно рекомендуется инъекция кортизона в сухожилие. Это уменьшает воспаление и боль и почти всегда дает положительный результат для пациента.

Физическая терапия также может быть рекомендована, и для поддержки сухожилия и помощи в заживлении могут быть использованы различные методы, включая тейпирование, массаж, электрическую стимуляцию, лазерное лечение и т. Д. За счет увеличения притока крови к пораженной области. Также будут рекомендованы легкие упражнения на растяжку для увеличения силы и диапазона движений.

Если пациент не реагирует на эти консервативные методы лечения, может быть назначено МРТ, чтобы выяснить, есть ли другая причина проблемы. МРТ может указывать на повреждение или разрыв части сухожилия. В этом случае может быть рекомендована инъекция PRP (плазмы, обогащенной тромбоцитами), чтобы увидеть, можно ли стимулировать заживление сухожилия без хирургического вмешательства. PRP привлекает много внимания в кругах спортивной медицины, потому что его использовали для быстрого возвращения профессиональных спортсменов на игровое поле.Это лечение включает использование аутологичного донорства крови, разделение крови на отдельные компоненты и повторную инъекцию лечебного питательного компонента обратно в поврежденное сухожилие пациента. Пациенту нужно будет дать отдых локтю и руке в течение нескольких недель для заживления, и, возможно, потребуется перевязка.

Если PRP не работает, может быть рекомендовано хирургическое освобождение сухожилия. Это амбулаторная процедура, которая включает в себя хирургическое освобождение сухожилия, удаление поврежденной части сухожилия и последующее прикрепление его к кости.После короткого периода реабилитации пациент будет направлен в кабинет физиотерапии , чтобы укрепить и растянуть сухожилие и восстановить полноценное функционирование.

Почему болит локоть во время отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений, которое можно выполнять практически где угодно. Их можно делать дома, на улице, в автобусе и т. Д. Вы можете получить отличную тренировку, выполняя художественную гимнастику или упражнения с собственным весом, например отжимания. Хотите верьте, хотите нет, но отжимания используются в качестве упражнения с начала 1900-х годов! Отжимания — отличное упражнение для наращивания верхней части тела.Основные мышцы, на которые нацелены отжимания, — это грудные мышцы, трицепсы, плечи и даже кора. Есть много разновидностей классических отжиманий, таких как узкие отжимания, отжимания с хлопками и даже отжимания одной рукой!

Одна из самых неприятных вещей — это когда вы пытаетесь тренироваться, но из-за боли вы не можете хорошо тренироваться. Боль в локтях — очень частая проблема для тяжелоатлетов. Особенно во время таких упражнений, как отжимания, жим лежа, жим от плеч и т. Д.Отжимания обычно выполняются неправильно, что может вызвать боль в локтях во время движения. В этой статье мы обсудим причины, по которым у вас болит локоть во время отжиманий, и простые способы решения этой проблемы.

Проверяйте свою форму во время отжиманий

Одна из основных причин боли в локте при отжиманиях — неправильная форма. Правильная форма имеет решающее значение во время движений с собственным весом, таких как отжимания. Сверхурочная неправильная форма начнет сказываться на ваших суставах, особенно на запястьях и локтях.Я вижу, что это происходит постоянно, особенно во время упражнений, таких как отжимания и даже жим лежа. Неправильная форма может вызвать чрезмерное давление и крутящий момент на локтевом суставе при отжимании. Вы можете не испытывать боли в локтях, когда впервые начнете отжиматься, но если вы продолжаете отжиматься с плохой техникой, это только вопрос времени. Пройдет совсем немного времени, прежде чем ваши локти начнут щелкать и болеть во время отжиманий.

Как правильно выполнять отжимания:

• Во-первых, вам нужно убедиться, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч.Распространенная ошибка — делать слишком широкие или слишком узкие отжимания.
• Затем при выполнении движения держите локти близко к бокам. Если вы раскроете локти, это окажет сильное давление на локти и плечи.
• Рекомендую сделать вид, будто вы вцепляетесь руками в землю во время отжимания. Это обеспечит поджатие локтей и задействует широчайшие во время движения.
• Держите корпус и ягодицы задействованными в течение всего движения.Это предотвратит сутулость вашего тела или компенсацию во время отжимания.

Вы можете перестараться

Еще одна распространенная причина, по которой ваш локоть болит во время отжиманий, — это просто то, что вы переусердствовали. Отжимания — одно из первых упражнений, которое люди выполняют, когда только возвращаются к тренировкам. Это может показаться простым, но это упражнение не для новичков. Подумайте об этом: вы переносите весь вес своего тела на запястья, локти и плечи. Это вызовет боль, особенно если вы не привыкли выполнять такие упражнения.

Например, представьте себе мужчину весом 200 фунтов, который хочет начать тренировку, чтобы похудеть. В свой первый день он пытается повторить 10 отжиманий, хотя он не делал никаких упражнений для верхней части тела последние 5 лет. Тебе лучше поверить, что он повредит себе локти, пытаясь это сделать. Вы не можете рассчитывать, что сразу прыгнете и начнете отжиматься. Вот как вы переусердствуете, и это одна из основных причин, по которой люди испытывают боль в локтях во время отжиманий.

Отжимания — это упражнение, к которому нужно стремиться.Большинство людей не могут просто спрыгнуть и начать делать отжимания. Я рекомендую начать с отжиманий на столешнице или даже отжиманий на коленях. Оба этих движения будут более простой версией классических отжиманий, но вы все равно сможете получить отличную тренировку для верхней части тела, выполняя их. Затем, когда вы станете сильнее и почувствуете себя более комфортно, вы сможете перейти к обычным отжиманиям. Важно облегчить выполнение любых упражнений, чтобы избежать травм.

Необходимо правильно разогреться

Не знаю, сколько раз я видел, как люди просто начинали поднимать тяжести без должной разминки.Это способ номер один получить травму. Нельзя начинать отжиматься без разминки. В частности, локти и плечи требуют должной разминки перед выполнением любых упражнений с поднятием тяжестей. Правильная разминка помогает смазать сустав и подготовить его к упражнениям.

Внутри каждого сустава находится смазывающая жидкость, называемая синовиальной жидкостью. Он разработан, чтобы помочь смягчить и защитить кости для более плавной артикуляции во время движения. Поэтому перед отжиманиями полезно стимулировать и разогревать синовиальную жидкость в локтях.Поверьте, вы заметите огромную разницу. Без надлежащей синовиальной жидкости кости будут тереться друг о друга, и при этом люди часто слышат щелчки или скрежет. Которые сверхурочные могут привести к износу суставного хряща, иначе говоря, артриту.

Правильный способ разминки для отжиманий:

• Я рекомендую 10-минутную разминку, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и избавляться от пота. Это поможет смазать суставы.
• Начните с примерно минуты сгибания и разгибания локтей.Это просто, но поможет смазать локтевые суставы.
• Затем выполните круговые движения запястьями по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение примерно минуты каждый. Это поможет разогреть мышцы предплечья, которые соединяются с вашим локтем.
• Выполните маленькие и большие круги руками. Они отлично подходят для разминки всей верхней части тела, особенно плеч.
• Отжимайтесь от стены, столешницы или выступа. Это более простая версия, но она имитирует ту же схему движений, что и обычное отжимание, что отлично подходит для разминки.
• Наконец, я рекомендую несколько прыжков или ударов с воздуха, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и смазать все тело.

Попробуйте надеть компрессионную втулку

Если ваша форма отжимания правильная, вы знаете, что не переусердствуете, и после разминки у вас все еще болит локоть, то я рекомендую попробовать компрессионный рукав. Сжимающие локтевые рукава могут быть очень полезны, чтобы поддержать локоть и успокоить воспаление. Я знаю людей, которые временно надевали компрессионный рукав, пока их локоть не поправился, а затем им больше не приходилось его носить.Главный приоритет — защита суставов и возможность выполнять упражнения долгое время. Компрессионные рукава могут помочь облегчить тендинит локтевого сустава, например, локтевого сустава теннисистов или гольфистов, и просто уменьшить общий износ локтя. Однако они не являются долгосрочным решением. Я рекомендую носить компрессионный рукав только до тех пор, пока не пройдут воспаление и боль. Также их можно носить в профилактических целях или для восстановления. Выше перечислены лучшие компрессионные рукава для локтей, которые можно носить при отжиманиях.

Последние мысли

Я знаю, как это может быть неприятно, когда боль удерживает вас от выполнения таких упражнений, как отжимания. Просто помните, что станет лучше, и вы можете решить проблему в большинстве случаев, исправив свою форму, сделав это медленно и правильно разогревшись. Я гарантирую, что ваш локоть не будет так сильно болеть во время отжиманий, если вы наберете советы, перечисленные в этой статье. Однако, если вы попробуете эти решения и по-прежнему испытываете боль, я рекомендую попробовать компрессионную манжету для локтя и отдохнуть, пока боль и воспаление не исчезнут.Обязательно сосредоточьтесь на правильной форме и хорошей разминке. Это очень важно при выполнении таких упражнений, как отжимания, чтобы предотвратить травмы и сохранить долговечность суставов.

Похожие сообщения Сортировать по Тип сообщения Категория Сортировать по Заголовок Актуальность

В каком направлении вы сгибаете руки при отжимании? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания кажутся достаточно легкими — в конце концов, вы делали их со времен P.E. в начальной школе. Однако плохая форма может подорвать потенциал отжиманий в плане улучшения вашего тела и силы. Когда вы опускаетесь к полу с расклешенными локтями, вы рискуете повредить вращательную манжету плеча. Изучите положение рук во время отжимания и измените угол локтя, чтобы упражнение было эффективным и безопасным.

Наконечник

Используйте правильную форму отжимания, отклоняя локти под углом 45 градусов от туловища, чтобы защитить плечи от травм.

Используйте правильную форму

Естественно, вы можете направить локти прямо в стороны во время отжимания, но это создает чрезмерную нагрузку на плечи. Чтобы сделать отжимание правильно, примите положение планки — балансируйте на пальцах ног и кистях рук, держа руки чуть шире плеч. Слегка согните руки в локтях в сторону и за пределы комнаты, чтобы они образовали угол 45 градусов с вашим туловищем, чтобы опустить туловище к полу. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Держите мышцы живота напряженными, а туловище напряженным в течение всего упражнения.

Target Your Pecs

Когда вы сгибаете локти под углом 45 градусов, способность отжимания воздействовать на большую грудную мышцу — большую веерообразную мышцу груди — немного уменьшается. Чтобы обеспечить утомление груди, делайте от трех до пяти подходов отжиманий до отказа с короткими 20-секундными перерывами между каждым подходом. Правильное положение локтей гарантирует, что вы по-прежнему задействуете трицепсы, переднюю часть плеч и корпус в качестве стабилизаторов.

Тренируйте трицепс

В альтернативном варианте отжимания вы кладете руки прямо под плечи так, чтобы пальцы смотрели вперед. Когда вы сгибаете руки в локтях, держите их прижатыми к ребрам, а не расширяйте их на 45 градусов. Это делает больший акцент на трицепс на тыльной стороне плеча и может дополнительно снизить нагрузку на плечи.

Учитывайте свои запястья

Правильное положение локтей во время отжимания облегчает боль в плече, но не помогает при боли в запястье.Если вы обнаружите, что ваши запястья слишком болят, чтобы позволить вам сделать даже несколько отжиманий, попробуйте использовать в качестве основы кулаки, а не ладони. К этой модификации нужно привыкнуть — особенно для нежных пальцев. Вы также можете положить руки на гантели, ручки или перекладины для отжиманий, которые нейтрализуют изгиб в лучезапястном суставе и могут сделать движение более доступным для вас.

8 причин боли в локте при отжиманиях, о которых вы никогда не слышали

Отжимания считаются наиболее эффективным движением с собственным весом, которое вы можете выполнять.

Это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения общей силы тела.

Отжимания считаются упражнением для наращивания мышечной массы, которое является частью тренировочной программы почти каждого крупного атлета или спортсмена.

Боль в локте при отжиманиях — один из наиболее часто регистрируемых побочных эффектов этого упражнения. Обычно это результат использования неправильной техники, неправильного положения рук / ног и неправильного положения плеч.

Я составил полный список из 8 причин, по которым отжимания вызывают дискомфорт и боль в локтях.

Многие люди, регулярно выполняющие это упражнение, думают, что выполнять их на 100% безопасно, без каких-либо шансов или риска травм.

Ну…

Подумай еще раз!

Если вы также испытываете боль в локте при тренировке трицепсов, отправляйтесь туда, чтобы получить большую информацию и советы.

1) Отсутствие гибкости

Если вы недостаточно гибки, вы можете получить травмы во время тренировок.

Перед тяжелой тренировкой необходима разминка; он помогает расслабить мышцы и сделать тело гибким.

Медиальный / боковой эпикондилит и тендинит трицепса — это пара травм, вызванных негибкостью нашего тела.

2) Неправильная форма или техника

Независимо от упражнения, которым вы занимаетесь, вам нужно придерживаться ударной формы и техники, если вы хотите получить максимальную пользу.

И…

То же самое и с отжиманиями.

При выполнении этого упражнения задействовано все ваше тело, и неправильная техника, безусловно, может привести к серьезным травмам, особенно в локтевом суставе.

Если возможно, проконсультируйтесь с персональным тренером по фитнесу, который поможет вам с осанкой и техникой.

Вот в чем дело…

Ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, состоит в том, что они кладут слишком большой вес тела на сторону большого пальца ладони, а не распределяют его равномерно по ладони, что приводит к боли в локтях.

Правильное выполнение отжиманий — непростая задача, поэтому всегда соблюдайте правильную технику.

Вы можете получить больше информации об этом в этом посте на breakmuscle.com — там есть несколько замечательных кусочков информации.

3) Переусердствовать

Можно сказать, что это самая частая причина возникновения боли в локтевом суставе.

Если вы слишком много выполняете без необходимого отдыха между занятиями и делаете это довольно быстро, все эти факторы способствуют возникновению дискомфорта.

Всегда рекомендуется начинать с более медленного уровня и постепенно увеличивать скорость и количество повторений.

Перед тем, как приступить к этому виду упражнений, убедитесь, что вы полностью оправились от предыдущей травмы локтя (если таковая была).

И последнее, но не менее важное…

4) Неправильное положение тела

Ваша осанка должна быть идеальной при выполнении отжиманий.

Это также называется нейтральным положением позвоночника.

Неправильное положение тела увеличивает риск дискомфорта в локтевом суставе.

Это упражнение требует, чтобы ваша нижняя и верхняя часть тела были выровнены по прямой линии.

5) Отводы расширяются.

Ваши руки должны быть чуть дальше ширины плеч, а локти прижаты к бокам.

6) Дотянуться подбородком.

Вы должны смотреть немного вперед, а не прямо вниз или головой вверх.

Многим людям нравится опускать подбородок вниз, когда они достигают нижнего положения, поскольку это приближает их к полу.

Это неправильная форма или техника — просто обман.

Помимо этого упражнения, испытываете ли вы боль в локте во время занятий в тренажерном зале или дома?

Есть несколько неизвестных уловок, как преодолеть эту скорость.Номер 3 на самом деле шокирует.

7) Отжимание волнами вверх

Вы делаете компромисс в форме, отталкиваясь локтями, но корпус не задействован.

В результате верхняя часть тела поднимается вверх, а бедра и ноги остаются в одном положении.

Полностью и полностью отжаться не удалось — нет-нет!

8) Вы не спускаетесь достаточно далеко.

Убедитесь, что ваша грудь касается пола.

Это когда вы знаете, что выполнили идеальное отжимание, которое не повредит ваш локоть.

Сделайте мышцы кора сильными, это снижает риск травм и улучшает ваши тренировки.

Локоть — это сустав в средней части руки, где встречаются три длинные кости.

Никогда не бывает приятно иметь дело с любым видом боли и дискомфорта.

Отжиматься — непростая задача, а когда во время нее вы испытываете боль, становится еще труднее.

Иногда боль проходит сама по себе, а иногда требуется гораздо больше времени, чтобы зажить.

Следуя нижеперечисленным методикам, вы легко избавитесь от боли:

Если боль сильная и не проходит, вам может понадобиться носить противодействующий бандаж в течение примерно четырех-шести недель.

Вам следует свести к минимуму все физические нагрузки, особенно те, которые связаны с локтями.

Отдохните до тех пор, пока боль полностью не пройдет.

Если боль острая, следует слегка растянуть предплечье. Выполняйте эти растяжки безболезненно.

Удерживайте растяжку примерно 10 секунд и делайте это 10 раз в день.

Повторяйте это упражнение дважды или трижды в день, чтобы полностью избавиться от боли.

Сделайте массаж, чтобы расслабить мышцы.

Они помогают снять напряжение в мышцах и обеспечивают необходимое расслабление.

Применить тепловую терапию.

Вы можете обернуть вокруг локтя влажный горячий компресс.

Помогает процессу заживления, увеличивая кровоток и доставляя питательные вещества к пораженному участку.

В зависимости от тяжести боли врач может посоветовать вам выполнять легкие упражнения, которые придадут мышцам необходимую гибкость.

Противовоспалительные препараты можно принимать только по назначению врача.

Фиксатор запястья также рекомендуется при сильной боли.

Это поможет вашим мышцам полностью отдохнуть и поможет им занять хорошее положение для восстановления.

Вы можете выполнять свои повседневные дела даже с этим фиксирующим фиксатором запястья.

Если период боли продлился до 4-6 недель, ваш врач может порекомендовать вам инъекции стероидов.

Боль может усилиться через несколько часов после инъекции стероидов, но после этого начнется фаза выздоровления.

Некоторым людям необходимо сделать еще одну инъекцию после первой, чтобы уменьшить боль.

Хотя у них есть некоторые побочные эффекты, они считаются эффективным способом устранения боли в локтях.

Еще они ускоряют период восстановления.

Инъекции богатой тромбоцитами плазмы — это новый метод, который стал довольно популярным методом лечения боли в локтях.

Берут кровь у пациента; его обрабатывают, чтобы увеличить количество тромбоцитов, и повторно вводят в пораженную часть, чтобы ускорить процесс заживления.

Известно, что эти инъекции работают лучше, чем инъекции стероидов.

Если все вышеперечисленные методы не помогли избавиться от боли в локте, операция — последний вариант.

В случаях «теннисного локтя» (травма, часто возникающая в результате отжиманий) очень редко возникает вероятность того, что вам придется выбрать операцию.

Но не бойтесь, так как это нормальный процесс, и вас выпишут из больницы в тот же день.

Последующее наблюдение после операции также не является сложным. Врач назначит вам регулярную программу растяжки, и вам, возможно, придется пройти курс физиотерапии.

Эти растяжки будут полезны в процессе скорейшего выздоровления.

Физические упражнения — важный способ поддерживать форму и здоровье.

Но есть определенные вещи, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм и боли.

Никогда не переусердствуйте и соблюдайте сбалансированную диету, чтобы ваше тело было готово к тренировочному процессу.

Не игнорируйте боль или травмы, возникшие в результате тренировки.

Эти травмы или боль поначалу могут показаться незначительными, но в долгосрочной перспективе они могут стать для вас причиной серьезного беспокойства.

Но вот то, что вы ДОЛЖНЫ понять…

Если боль в локте возникает в основном во внешней части локтя и…

Становится намного хуже, когда вы крепко сжимаете штангу или даже просто поворачиваетесь. дверная ручка…

Тогда, боюсь, у меня для вас плохие новости.

Вероятность того, что у вас самая «популярная» травма / состояние локтя, составляет 90%.

Его называют теннисным локтем.

И нет, вам не нужно играть в теннис, чтобы получить это.

Это может повлиять на кого угодно — от штангистов, сантехников, почтальонов, парикмахеров, строителей и…

Практически любого, кто ежедневно работает руками, когда вы выполняете повторяющиеся типы движений и действий.