Польза отжиманий от пола и как правильно отжиматься
Skip to content Польза отжиманий от пола и как правильно отжиматьсяОтжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства. Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее. По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.
Польза от отжимания от пола
В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения, формирует волю – если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных.
В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.
Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти – лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.
Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.
Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но – одинаково полезно. Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.
Принципы отжимания
Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.
Для начала запомните, что не следует пытаться за одно занятие, а то и за один подход, нагнать утраченные годы ничегонеделания – так вы только сделаете себе хуже и отобьете малейшее желание продолжать упражнения в дальнейшем.
Перед отжиманиями обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. По завершении примите упор лежа, взгляд должен быть устремлен строго вперед, голова не опускается.
Спина и ноги ровные и составляют одну линию во время всех подходов. Прижиматься к полу не надо, обязательно удерживайте тело на весу, разве что если вы коснетесь его лишь грудью – тогда эффект от упражнения будет еще сильнее. Помните про дыхание: на вдохе опускаетесь к полу, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Делайте столько раз, сколько можете на данный момент, не изводите себя понапрасну. После каждого подхода делайте минутный перерыв. На первых порах будет достаточно 2-3 подходов.
Помните, что мышцы растут только в том случае, когда мы сами превозмогаем себя. Потому каждый раз вы должны сделать все возможные отжимания плюс одно дополнительное, даже если кажется, что это вам не под силу – это обманчивое впечатление и появляется только по причине внутреннего неверия в собственные возможности.
С самого начала выберите для себя оптимальную нагрузку, которая зависит от положения корпуса и рук:
- Для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч.
- Для нагрузки на наружные мышцы груди и дельтовидные ставьте руки шире плеч.
- Для внутренней части груди и трицепсов ставьте руки уже плеч.
- Для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ставьте ноги на возвышенность, чтобы они были выше уровня груди.
- Для проработки нижней части груди ноги ставьте на пол, а руки на возвышенность.
Первейшей ошибкой многих новичков является отсутствие умеренности в упражнениях. Не следует себя доводить до исступления ежедневными тренировками, так как это не даст совершенно никакого заметного результата. Мышечные волокна после неоправданных нагрузок рвутся, и в них оседает молочная кислота, после чего тело еще несколько дней ощутимо ноет. Через 2-3 суток волокна восстанавливаются и, соответственно, происходит их наращивание. Если не дожидаться их восстановления, то никакого ощутимой разницы вы не увидите. Потому давайте этим группам мышц отдохнуть пару дней, а взамен тренируйте другие, чтобы обеспечить гармоничное развитие всего тела.
Способы отжиманий от пола
Кроме привычного способа отжиматься от пола, можно выделить и следующие:
- Отжимания с колен. Такой способ хорошо подходит начинающим, людям с лишним весом и женщинам, так как нагрузки при этом не так сильны. При этом все остальные правила отжиманий остаются в силе.
- Отжимания на кулаках. Кроме укрепления кистей, такой способ отжиманий также облегчает на них давление. Чаще всего используется спортсменами.
- Отжимания на одной руке. К этому способу прибегают уже хорошо натренированные люди. Положение тела такое же, как и в обычной стойке, только за спину заводится одна из рук. При таком способе хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса. Нагрузка при этом регулируется положением ног.
- Отжимания с хлопками. Такой способ тоже используется лишь натренированными людьми, так как требует еще и быстрой реакции и помогает развить особую выносливость. Выполняются отжимания привычным способом, только при выдохе в момент поднятия корпуса необходимо с силой подбросить тело вверх, успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение, пока тело находится в воздухе.
Следует сказать, что отжимания зачастую понимаются как сугубо мужской вид упражнений, так как заметно увеличивают мышечную массу. Однако это не так, и отжимания от пола рекомендованы и женщинам, которым незачем опасаться, что они станут мужеподобными, так как за массу отвечает гормон тестостерон, уровень которого у женщин низок. При этом эти упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а выработку эндорфинов – на должном уровне.
admin2021-09-16T15:55:09+00:00Go to Top
Почему отжимания от пола так важны для
Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания — это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!
Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться.
- Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
- Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
- Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
- Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.
Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.
В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».
Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца
В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке.
В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.
Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.
Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.
Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».
Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту.
Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.
Что делает отжимания настолько полезными?
Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% — 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.
Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.
Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления.
Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.
Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.
При выполнении отжиманий важна правильная форма
Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве.
Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:
Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:
Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.
План отжиманий для начинающих
Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.
Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.
Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:
Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними.
Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.
Более сложные варианты отжиманий
Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.
Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.
Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела.
Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.
Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.
Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.
Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.
Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.
Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:
Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.
Три минуты отжиманий — Все довольно просто — сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.
Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания.
Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.
Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.
Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.
Д-р Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
отжиманий перед сном: дадут ли они что-нибудь?
Все мы слышали, что регулярные физические упражнения полезны, но что, если это упражнение — отжимания перед сном?
По правде говоря, полезность отжиманий перед сном зависит от ряда факторов, многие из которых связаны с тем, как выполняются отжимания.
Да, выполнение отжиманий перед сном дает целый ряд преимуществ, но следует соблюдать осторожность, чтобы не выполнять их слишком близко ко сну, и соблюдать правильную структуру тренировки, чтобы избежать перетренированности или пустой траты энергии.
Почему нужно отжиматься перед сном?
Все формы упражнений с отягощениями приносят пользу для здоровья, некоторые из которых пользуются большим спросом, чем другие.
В случае с отжиманиями регулярное выполнение может означать укрепление и увеличение мышц груди, плеч и рук, но это также может означать более тонкие улучшения, такие как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и постепенное снижение жирового состава тела.
Независимо от того, в какое время дня выполняются эти упражнения, польза останется прежней, но есть также кое-что, что следует сказать о выполнении отжиманий слишком близко ко сну, так как это потенциально может вывести тело из строя. режима «отдыха», вместо этого высвобождая эндокринологические гормоны, которые потенциально могут нарушить сон.
За какое время до сна нужно делать отжимания?
Хотя исследования различаются в зависимости от того, когда следует ограничивать физические упражнения перед сном, самые последние публикации показывают, что делать это по крайней мере за час до засыпания вполне нормально.
Выполнение нескольких подходов отжиманий в это время дня гарантирует получение всех преимуществ без риска для качества или продолжительности сна. Единственным недостатком выполнения упражнений в столь позднее время дня является большая вероятность физической усталости — многие люди обнаружат, что они находятся в лучшем физическом состоянии утром или днем, а не перед сном.
Как правильно отжиматься
Но прежде чем мы перейдем к конкретным преимуществам отжиманий перед сном, важно убедиться, что отжимание выполняется с правильной техникой.
Неправильное выполнение отжиманий может легко свести на нет многие положительные эффекты, связанные с этим, если не привести к острой травме.
Настройка стойки
Перед началом каждого повторения отжимания важно убедиться, что ваша стойка правильная.
Для начала примите положение планки на полу, прижав ладони к земле и параллельно плечам. Руки также должны быть расставлены шире плеч. Ступни могут быть поставлены вместе или дальше друг от друга, в зависимости от ваших предпочтений в отношении устойчивости — чем шире, тем стабильнее и требуется меньше основной работы.
Затем, перед началом первого повторения, следует напрячь корпус и напрячь ягодичные мышцы, чтобы сделать туловище жестким, а нижнюю часть спины относительно плоской.
Эксцентрическая фаза
Начальная фаза повторения начинается со сгибания локтей, когда тренирующийся медленно и подконтрольно опускает грудь на пол, сосредоточив внимание на сокращении грудных мышц.
Как только грудь коснется пола на несколько дюймов, тренирующийся сделает паузу, прежде чем перейти к следующей фазе повторения.
Концентрическая фаза
Чтобы завершить вторую фазу повторения отжиманий, тренирующийся отталкивается ладонями и выпрямляет локти, поднимаясь с пола до тех пор, пока локти почти не заблокируются.
Когда тренирующийся возвращается в исходную стойку доски, повторение считается завершенным.
Каковы преимущества отжиманий перед сном?
Помимо обычных преимуществ, связанных с физическими упражнениями (например, сердечно-сосудистая система и более сильная иммунная система), отжимания перед сном могут на самом деле дать несколько других преимуществ, о которых многие люди не подозревают.
Тонизирует грудь, руки и плечи
Отжимания задействуют такие мышцы, как грудные, трицепсы и дельтовидные. Это означает, что при регулярных занятиях тренирующиеся обнаружат, что такие области, как грудь, руки и плечи, растут как в мышечном определение и размер.
Это явление известно как мышечная гипертрофия и в первую очередь достигается за счет регулярного участия в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания, приседания или подтягивания.
Для достижения наилучших результатов сочетайте отжимания с адекватным потреблением белка и достаточным временем восстановления, так как это позволит максимально увеличить количество мышечной массы, набранной во время тренировки.
Сжигает несколько калорий
Упражнения требуют энергии, а это означает, что регулярные занятия требуют больше физической энергии, чем было бы использовано в случае сидячего человека. Такой эффект в просторечии называют «сжиганием калорий», поскольку тело получает указанную энергию из пищи, которую потребляет человек.
Хотя количество калорий, сожженных за несколько подходов отжиманий, не совсем много, тем не менее это лучше, чем просто сидеть на диване, и может способствовать (в какой-то небольшой степени) индивидуальному путешествию по снижению веса.
Чтобы сжечь еще больше калорий, посетители могут сочетать отжимания с аэробными упражнениями, такими как велотренажер, прыжки через скакалку или бурпи. Улучшение качества сна период, и гарантирует, что указанный сон имеет сравнительно более высокое качество.
Хотя маловероятно, что несколько подходов отжиманий могут вылечить хроническую бессонницу, те, у кого слишком много энергии, чтобы заснуть, могут обнаружить, что это идеальное решение.
Усталость не повлияет на повседневную деятельность
Те, кто занимается интенсивными утренними тренировками, могут обнаружить, что их физические способности снижаются позже в течение дня, так как они тратят большую часть своих сил во время утренней тренировки.
Это не столько проблема для людей, которые тренируются вечером, поскольку ночной отдых постфактум позволяет им проснуться в восстановленном состоянии.
Таким образом, если вы обнаружите, что утренние отжимания вызывают дрожь в руках в течение дня, попробуйте перенести тренировку на ночное время.
Мышцы гарантированно будут подпитываться
Любой, кто делал кардио натощак, может рассказать о том, насколько истощающими могут быть тренировки без топлива для тела – что не так важно для отжиманий, выполняемых перед сном.
Если вы не участвуете в экстремальной версии прерывистого голодания, вполне вероятно, что запасы гликогена в ваших мышцах были восполнены за счет приема пищи в начале дня, что подготовило их к нескольким подходам отжиманий перед сном.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется планировать тренировку через несколько часов после обеда, так как организм направляет значительное количество крови и энергии на переваривание пищи.
Какие мышцы тренируются отжиманиями?
Отжимания известны как составные упражнения, что означает, что они задействуют более одной мышцы одновременно. Однако не все эти мышцы тренируются в одинаковой степени, и обычно их классифицируют по роли, которую они играют в контексте упражнения.
Мышцы, работающие в наибольшей степени, называются первичными двигательными мышцами, в то время как мышцы, работающие в меньшей степени, называются вторичными двигательными мышцами, а те, которые используются для стабилизации тела, называются стабилизаторами.
Первичные двигательные мышцы
Отжимания в наибольшей степени задействуют грудные мышцы, переднюю головку дельтовидных мышц и трицепсы, а это означает, что именно эти мышцы также получают наибольший рост.
Второстепенные двигательные и стабилизирующие мышцы
Отжимания также тренируют переднюю зубчатую мышцу как вспомогательную мышцу-двигатель, а пресс, предплечья и ягодичные мышцы — как мышцы-стабилизаторы.
Сколько отжиманий нужно делать за ночь?
Сколько отжиманий нужно делать перед сном, зависит от двух факторов; уровень физической подготовки, на котором находится тело тренирующегося, а также его воспринимаемое усилие от заданного количества повторений отжиманий.
В идеале тренирующиеся должны тренироваться с достаточным объемом, чтобы бросить вызов своему телу, но с достаточно низкой интенсивностью, чтобы это не нарушало качество их сна.
Это зависит от индивидуальных особенностей, но хорошей отправной точкой будет выполнение 3 подходов по 10-20 повторений в каждом, увеличивая объем, если мышцы не работают должным образом.
Для начинающих тренирующихся
Если выполнение вышеупомянутых 3 подходов отжиманий слишком сложно, вполне возможно вместо этого выполнить отжимания с колен, которые намного проще и должны позволять выполнять достаточный объем.
3 подхода по 10 повторений подтягиваний с колен — идеальная отправная точка для начинающих тренирующихся, которые затем могут перейти к обычным отжиманиям, как только они смогут выполнять не менее 20 повторений подряд.
Для более продвинутых тренирующихся
С другой стороны, для тех, кто уже имеет некоторую подготовку, может оказаться недостаточно 3 подходов по 10-20 повторений. В этом случае они могут попробовать более сложные вариации, такие как наклонные отжимания и отжимания лучника, или вместо этого удвоить объем выполняемых упражнений.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что делать, если вы делаете отжимания каждую ночь?
Тренировки с отягощениями заставляют мышцы тела выдерживать незначительные разрывы – разрывы, для заживления которых требуется время восстановления.
Таким образом, выполнение отжиманий каждую ночь может помешать процессу восстановления организма, что приведет к перетренированности, травмам и, как правило, к плохим результатам.
Чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, лучше делать перерывы между тренировками одних и тех же упражнений не менее одного дня.
Когда лучше всего отжиматься?
Лучшее время для выполнения таких упражнений, как отжимания, — это когда ваша энергия достигает максимума, а запасы гликогена полны, т. е. через несколько часов после завтрака или в середине дня, в зависимости от вашего образа жизни и индивидуальных биологических часов.
По правде говоря, фактическое время, за которое выполняются отжимания, мало влияет на пользу, которую они могут принести. Вместо этого стремитесь выполнять отжимания в определенное время, чтобы выработать дисциплину и выработать хорошие привычки к упражнениям.
Можно ли накачать грудь одними только отжиманиями?
Да – отжимания отлично развивают грудные мышцы, из которых состоит грудь.
В сочетании с другими движениями, такими как подъемы груди и отжимания на брусьях, тренирующиеся могут вызвать значительный рост массы верхней части тела.
Для достижения наилучших результатов сочетайте регулярные физические упражнения с достаточным временем восстановления и адекватной диетой.
Несколько напоминаний
Теперь, когда мы выяснили, следует ли вам отжиматься перед сном, вот несколько вещей, о которых следует помнить.
Помимо обеспечения того, чтобы упражнение не было слишком интенсивным, также жизненно важно выполнять отжимания с правильной техникой и программой, так как ошибки в любом аспекте могут привести к болезненным травмам или потере роста.
Кроме того, одних только отжиманий недостаточно, если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам – во избежание мышечного дисбаланса следует также выполнять упражнения, направленные на остальные части тела.
В идеале, лучше всего провести полную тренировку перед сном, а не просто несколько подходов отжиманий.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, такие упражнения, как приседания с собственным весом и подтягивания, будут отлично работать в той же тренировке, что и отжимания.
Ссылки
1. Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. Пир Дж. 2018 11 июля; 6: e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. PMID: 30018855; PMCID: PMC6045928.
2. Artero EG, Lee DC, Lavie CJ, et al. Влияние мышечной силы на сердечно-сосудистые факторы риска и прогноз. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2012;32(6):351-358. дои: 10.1097/HCR.0b013e3182642688
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Подходит не только для верхней части тела
Ежедневные отжимания могут быть полезными, если вы ищете программу упражнений, которой следует следовать.
Вы, вероятно, заметите преимущества отжиманий в верхней части тела, если будете делать это упражнение регулярно. И если вы не слышали об отжиманиях, возможно, вы живете под скалой. Однако давайте погрузимся в эту статью, чтобы узнать преимущества отжиманий .
Что такое отжимания?
Отжимания — это упражнение, которое выполняется лежа на земле или любой другой плоской поверхности, толкая тело против силы тяжести.
Как отжиматься: руководство из 6 шагов по отжиманиям для начинающихЕсли вы не знаете, как отжиматься , поначалу это может показаться вам немного сложным. Чтобы выполнить отжимание, выполните шесть шагов:
- Шаг 1: Лягте на землю лицом к полу. Поставьте руки чуть шире плеч.
- Шаг 2: Сбалансируйте ноги на носках, соединив ступни. Следите за тем, чтобы у вас было прямое положение тела.
- Шаг 3: Теперь поднимите тело, чтобы начать упражнение.
- Шаг 4: Далее вы опускаетесь, сгибая руки в локтях. Однако не ложитесь на землю полностью. Вдох при опускании и выдох при подъеме.
- Шаг 5: Обязательно согните руки в локтях, образуя угол 90 градусов.
- Шаг 6: Сделайте повторы 20-15-10 в подходе из трех.
Существует заблуждение, что отжимания приносят пользу только плечам и груди. Однако это не так. При правильном выполнении отжиманий мышц всего тела. Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал или использовать какое-либо оборудование для отжиманий.
1. Отжимания укрепляют сердечно-сосудистую систему Польза отжиманий ваше сердечно-сосудистое здоровье, перекачивая достаточное количество крови и кислорода по всему телу. Он укрепляет ваше сердце и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность.
Преимущества отжиманий также включают уменьшение накопленного жира в организме.
Отжимания задействуют мышцы спины и помогают сформировать более здоровую осанку с сильным и устойчивым корпусом. Если отжимания выполняются правильно, мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются. Отжимания приносят пользу , позволяя вам лучше осознавать свои мышцы, развивая равновесие в теле и улучшая осанку.
3. Меньшая вероятность травм нижней части спиныСуществует множество травм, связанных с нижней частью спины. Отжимания воздействуют на весь торс, стабилизируя движения тела. Это поможет вам снизить давление на нижнюю часть спины, что в конечном итоге предотвратит и снизит риск травм спины.
4. Улучшает состояние суставов и костей Преимущества отжиманий отражаются на мышцах, костях и суставах различных частей тела.
Отжимания — это, по сути, упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает увеличить плотность костей как у мужчин, так и у женщин.
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, ускорение обмена веществ и сжигание калорий. Но сколько калорий вы сжигаете с помощью отжиманий, зависит исключительно от таких факторов, как пол, возраст, рост и вес. В целом, отжимания помогают сжигать как минимум семь калорий каждую минуту.
2. Тренировка всего телаОтжимания задействуют почти все мышцы тела — будь то бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы или группы мышц нижней части тела. Кроме того, правильное отжимание приносит пользу мышцам кора, бедрам и ногам.
3. Снижение вероятности травм плеча Многие женщины сталкиваются с различными проблемами с плечами.
Стандартные отжимания воздействуют на мышцы плеч и укрепляют их для динамичных движений. Это снижает вероятность травм плеча.
С возрастом у человека начинают меняться многие гормоны. У мужчин это снижение тестостерона. Исследования показали, что стандартные отжимания увеличивают количество тестостерона в организме.
2. Укрепляет все телоИсследования показывают, что отжимания — это самая традиционная силовая тренировка или тренировка сердечно-сосудистой системы, в которую можно добавить несколько вариаций для улучшения движений. Преимущества отжиманий включают укрепление каждой мышцы, кости и сустава тела, что способствует развитию силы и размера.
3. Укрепляет мышцы тела Существует ряд преимуществ отжиманий, так как они включают использование основных и стабилизирующих мышц.
Чем больше вы отжимаетесь, тем больше вырабатывается и высвобождается гормон роста человека. Это улучшает рост мышц и делает их сильнее. Кроме того, отжимание приносит пользу крепкие и плотные кости и снижают вероятность остеопороза.
Отжимания часто называют упражнениями для груди. Однако на самом деле это сложное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько мышц тела.
Мышцы верхней части тела, которые затрагиваются при выполнении отжиманий:
- Грудная клетка, включая большую и малую грудные
- Плечи, включая большую и малую дельтовидную мышцу
- Спина, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные
- Руки, включая бицепсы и трицепсы
Отжимания также воздействуют на другие мышцы, включая:
- Нижнюю часть спины
- Core
- Большая и средняя ягодичные мышцы, т. е. мышцы бедра
- Ноги, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и голени
е. мышцы бедраОтжимания улучшают не только ваши мышцы, но и помогают вам стать выше. Отжимания воздействуют на все тело. В базовой позе отжимания позвоночник свободен от веса тела, живот, спина и ноги полностью напряжены и вытянуты, а руки постоянно двигаются вверх и вниз. Все эти непрерывные движения влияют на формирование хрящей, стимулируют работу опорно-двигательного аппарата и увеличивают рост.
Могут ли отжимания уменьшить жир на животе?Отжимания влияют на ваш мышечный рост. Это тренировка, в которой вы используете собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания помогают похудеть в мышцах груди, трицепсов, плеч и кора. Вы постепенно приобретаете более сильную и эффективную мышечную массу.
Отжимания можно выполнять двумя способами: высокой интенсивностью и средней интенсивностью.
Как новичок, начните с умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте ее до высокой. Лучше бросить себе вызов, как только вы освоите отжимания. Помните, что плохая осанка может нанести вред вашему телу и замедлить процесс сжигания жира.
В общем, преимущества отжиманий каждый день включают сжигание около семи калорий в минуту. Однако количество сожженных калорий зависит от:
- Веса : Люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий
- Возраст : У пожилых людей мышечная масса меньше, что замедляет процесс сжигания калорий
- Пол: У мужчин меньше жира и больше мышц, поэтому они теряют больше калорий
- Интенсивность: Большее количество отжиманий и более интенсивные отжимания помогут вам сжечь больше калорий
В то время как отжимания и другие упражнения на трицепс могут помочь вашим бицепсам, все виды упражнений на сгибание рук должны быть включены в ваш режим, если вы хотите конкретно их нацелить.
Сгибания рук со штангой узким и широким хватом, чередующиеся сгибания рук с гантелями, сгибания рук с канатом-молотком, сгибания рук с тросом одной рукой и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье являются примерами тренировок со свободным весом и канатной машиной.
Получение правильной формы отжиманий: знайте, как правильно отжиматься
Даже самые сложные упражнения становятся (ладно, нет, легкими, легкими, лимонными), но определенно легче освоить, если у вас есть и поддерживать правильную форму.
Отличные отжимания начинаются с жесткой планки. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, а кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ваши ноги должны быть на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга, чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для стабильности требуется больше активации корпуса. .
Ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки головы .
Убедитесь, что вы задействуете корпус и бедра, чтобы бедра оставались плоскими и ровными. Чтобы защитить плечи, опустите грудь чуть ниже уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу.
Различные типы отжиманий
Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться на скале, и они прекрасно сочетаются с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное множество способов модифицировать их под свои нужды.
Итак, вот список классических и различных типов отжиманий, чтобы было весело и подтянуто. Проверьте это!
Обычные отжиманияТакже известные как строгие или армейские отжимания, это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете делать где угодно, вам нужен только вес вашего тела.
Как делать обычные отжимания? Рассматривайте отжимания как динамическую версию высокой планки: начиная с высокой планки, вы ставите руки на ширине плеч.
Вдохните, сгибая руки в локтях, держите их вдоль тела. И опустите грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение на одно повторение.
Отжимания на широких руках — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить мышцы, то широкие отжимания — хороший вариант.
Как отжиматься на широких руках?Как следует из названия, вы делаете это отжимание, разводя руки дальше в каждую сторону, примерно на расстоянии 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее). Держите локти отведенными назад на протяжении всего движения.
Знаете что? Бриллианты — лучшие друзья каждого. Алмазные отжимания в первую очередь укрепляют трицепс, и они сложнее, чем другие трицепсы и обычные отжимания.
Как делать треугольные отжимания?Примите положение высокой планки, руки на полу под грудью, ступни на одной линии с бедрами. Соедините большие и указательные пальцы почти прямо под грудью, чтобы образовать форму ромба или треугольника. Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости. Опустите грудь к земле, убедившись, что локти направлены назад к стопам. Весело делать, включая преимущества отжиманий каждый день!!
Почти все многосуставные упражнения с собственным весом, такие как отжимания Человека-паука, считаются эффективными, потому что они требуют, чтобы ваше тело выполняло полный диапазон движений, одновременно контролируя, стабилизируя и » связывать» различные группы мышц контролируемым и скоординированным образом.
Как отжиматься от человека-паука? Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно отведите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле.
Колено должно касаться локтя в нижней точке отжимания.
Отжимания через плечо заставляют мышцы живота, особенно косые, работать вместе с бедрами, чтобы вращать тело.
Как делать отжимания через плечо?Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под землей, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Повторите это в подходе из 15 повторений и укрепите бедра.
При отжиманиях руками в шахматном порядке ваши мышцы выравниваются асимметрично по отношению к телу, и это требует большей активации кора для стабильности, и это может повлиять на ваше тело наилучшим образом. возможный.
Как отжиматься в шахматном порядке? Начните со стандартного положения.
Поместите одну руку вперед, а другую назад, чтобы они были немного смещены, убедившись, что расстояние между ними составляет от 6 до 12 дюймов. Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите локти напряженными и меняйте положение рук через определенные промежутки времени.
Как бы удивительно это ни звучало, но это отжимание укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания трицепсам.
Как отжиматься от сфинкса?Начните с положения планки, предплечья прижаты к полу, на ширине плеч и параллельно. отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от земли; продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите локти почти над землей (не утяжеляйте предплечья снова) для одного повторения.
Поднимите сложность на новый уровень с этим типом отжиманий.
Как следует из названия, для этого толчка требуется только одна ваша рука, удвоение веса на одной руке и дальнейшая активация ядра для стабильности.
Как делать отжимания на одной руке?Встаньте в положение отжимания, положив одну руку на поверхность и широко расставив ноги. Напрягите все тело и прижмите свободную руку к нижней части спины. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не соприкоснется, затем резко поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и поменяйте руки через некоторое время.
Сделайте это, и вы обязательно увидите преимущества отжиманий благодаря значительным результатам.
Отжимания лучникаЭто упражнение также отлично подходит, так как оно увеличивает процент веса тела на одну руку, в то время как противоположная рука помогает.
Как отжиматься от Арчера? Примите положение для отжимания, широко раскинув руки под углом примерно 45 градусов.
Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, в то время как другая рука полностью выпрямилась. Повторите на другую сторону.
Несмотря на то, что отжимания несут много преимуществ, они могут увеличить вероятность определенных травм:
- Люди, которые ежедневно повторяют упражнение, заметят плато физической формы.
- Некоторые варианты отжиманий вызывают боль и дискомфорт в пояснице.
- Некоторые люди испытывают боль в запястьях при отжиманиях
- Исследования показывают, что отжимания могут негативно влиять на локтевые суставы.
Bottom Line
Польза отжиманий для здоровья огромна. Вы освоили все эти отжимания и уже нашли те, которые лучше всего подходят для вас? Сделайте это еще сложнее, добавив вес к этому классическому упражнению. Наденьте утяжеляющий жилет или попросите друга положить вам на спину блин для дополнительной силы.
Decathlon предлагает широкий выбор ковриков для йоги — чтобы сделать ваши упражнения с отжиманиями более мягкими, утяжелителей — для повышения эффективности тренировок и спортивной одежды — для комфорта. Это универсальное место для всех ваших качественных и доступных товаров для спорта и тренировок.
Согласно новому исследованию Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо, одна минута планки сравнима примерно с 40 отжиманиями.
Сколько отжиманий нужно делать в день?Чтобы поддерживать хорошую форму верхней части тела, средний человек должен делать от 50 до 100 отжиманий в день, если делать это правильно. Начните с выполнения 20 отжиманий в день. Однако не ограничивайтесь только 20. Продолжайте увеличивать число, чтобы бросить вызов своему телу.
Как увеличить количество отжиманий?Вот несколько эффективных способов увеличить количество отжиманий:
- Поддерживайте правильную осанку.
