Сгибание рук в кроссовере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере — упражнение для тренированных бицепсов

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере — упражнение для тренированных бицепсов

≡ 12 апреля 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Бицепс или двуглавая мышца плеча – это достаточно большая мышечная группа. Она размещена в районе передней поверхности плеча и играет важнейшую роль во время сгибания руки в локтевом суставе. Существует большое количество упражнений, которые помогут развить эту группу мышц. Делая сгибание рук на бицепс на верхнем блоке, можно развивать мышцу изолированно, это позволит увеличить ее в объеме, сделать рельеф, а также повысить силовые показатели.

Правильная техника

1. Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
2. В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
3. Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
4. Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
5. Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
6. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.

Еженедельная домашняя тренировка с гантелями

Каждое упражнение в комплексе делается 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разогрейте мышцы перед началом упражнения и растяните их после того, как оно будет выполнено.

1 день (ноги, грудь, трицепс)

• Опускание с гантелями.
• Выпады.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей.
• Пуловер.
• Французское выжимание.
• Вытягивание руки при наклоне.

Пресс:

• Скрутка с поворотом.
• Подъем ног с положения лёжа.
• Косой поворот.

День 2 (латеральная мышца, спина, бицепс)

• Взмахи снарядом в наклоне (с упором).
• Притягивание гантелей в наклоне.
• Притягивание одного снаряда в упоре.
• Притяжение гантели на бицепс попеременно.
• Концентрированная тяга гантелей.
• Поднятие снарядов ухватом «молот».
• Пресс: день 1

3 день (дельтовидные мышцы, ноги)

• Присесты сумоистов.
• Румынская тяга.
• Упражнение Арнольда.
• Махи перед собой.
• Жим из положения сидя.
• Балансирование гантелей по бокам.
• Пресс: день 1

Безопасность

Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.

Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.

Ни в коем случае не нужно забывать про разминку. В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.

Особенности упражнений

Двуглавую мышцу плеча можно эффективно развивать не только при помощи гантелей и штанги. Многие спортсмены очень часто упражняются на блочном тренажере, так называемом кроссовере. Благодаря ему, можно изолированно прокачивать целевую группу мышц, а также поработать над рельефом. Сгибание рук на бицепс в кроссовере делают как опытные культуристы, так и новички, потому что оно достаточно простое и безопасное. Очень важно работать технически правильно, а также упражняться без читинга. Все нужные движения выполняйте только благодаря усилиям целевой мышечной группы. Существует несколько вариаций прокачки бицепса в тренажере.

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук. Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Совершение лишних движений плечами. Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение. У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук. Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Рейтинг жиросжигателей поможет вам ознакомиться с наиболее эффективными и популярными товарами.

Чтобы узнать, как правильно выполнять приседания сумо с гантелями, переходите сюда — /silovye/yagoditsy/prisedaniya-sumo-s-gantelyami.html.

Подъем гантелей на бицепс сидя.

Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2

счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3
  счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3
  разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2
  счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3
  , повторений
  10-12
  .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%
  ;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%
  ;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%
  .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Полезные советы

1. Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
2. Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
3. Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
4. Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
5. Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
6. Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Упражнение Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Перейти: Упражнения

Описание

Это упражнение, как ни одно другое, помогает придать бицепсу выпуклую форму.

От силы мышц сгибающих руку, а также, от того на сколько слаженно они работают, зависит то, на сколько Вы будите хороши на боксёрском ринге, в хоккее, теннисе, баскетболе и борцовской арене.

Техника выполнения упражнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.

Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.

Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами. Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Рекомендации

Максимального сокращения всех задействованных мышц поможет добиться неподвижность верхней части рук. Если Вы опускаете или поднимаете локти, то нагрузка на бицепс (а также, плечевую и плечелучевую мышцу) значительно падает.

Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно. Нет особого смысла отрабатывать сгибания одной руки, т.к. эффективнее, от этого, упражнение не станет, но Вам будет сложно удержаться от наклона торса, в сторону веса. Если Вы задерживаете дыхание, во время сгибания рук, то Вам будет гораздо легче удерживать тело в неподвижном положении, а также, концентрироваться на сокращении мышц.

Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Нагрузка приходится на середину длинной головки бицепса, развитие которой обеспечит бицепсу выпуклую форму, при условии, что руки разведены, а локти находятся на уровне плеч. В момент, когда Вы тяните рукоятки к голове, не позволяйте себе разгибать запястья и не расслабляйте кисти. Когда Вы приближаетесь к верхней точке упражнения, можно чуть согнуть запястья, в этом случае увеличится нагрузка на предплечья, а бицепс будет сокращаться сильнее. Не забывайте – необходимо зафиксировать запястья, это поможет избежать травм и сделать упражнение максимально эффективным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Перекидной трос с наклоном — Dr. Yessis SportLab

Оставить комментарий / Без рубрики / Автор dy-admin

ВЫПОЛНЕНИЕ

• Возьмитесь за рукоятки стремян двух верхних блоков хватом ладонями вниз, а затем примите согнутое положение на равном расстоянии от каждого блока, которое должно быть на одной линии с вашей грудью.
• Руки должны быть выше уровня спины, локти слегка согнуты. Ноги должны быть на ширине плеч, а ноги слегка согнуты.
• Обязательно наклонитесь вперед от бедер на 45-90 градусов, сохраняя нормальный изгиб позвоночника. Ваша спина должна быть достаточно ровной по отношению к полу.
• Вдохните и задержите дыхание, когда начнете тянуть вниз-внутрь. Держите руки слегка согнутыми в локтях во время тяги вниз.
• Потяните руки вниз и внутрь, пока руки не будут вместе или слегка скрещены перед телом.
• Задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды, затем выдохните и верните руки в исходное положение.
• Держите тело неподвижно во время выполнения движения, чтобы всегда держать его под контролем.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ

• Начинать с рук немного выше уровня спины наиболее эффективно для начала тяги вниз с внешней части грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы.
• Обязательно держите руки слегка согнутыми, чтобы локти не напрягались, как если бы руки были прямыми.
• Сохраняйте то же положение туловища во время выполнения. Если вы наклоняетесь вниз, опуская руки, это максимально снижает нагрузку на большие грудные мышцы.
• Если вам приходится больше сгибать локти, чтобы завершить тягу вниз и внутрь, значит, вы используете слишком большой вес. Руки должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего выполнения.
• Обязательно тяните руки к груди, удерживая их на одной линии со средними грудными мышцами. Если вы потянете руки ближе к голове, акцент будет сделан на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть дельтовидной мышцы, а не на среднюю часть грудных мышц, для которых это упражнение лучше всего подходит.
• Если вы наклоняетесь от бедер только на 10-15 градусов, акцент будет делаться на нижнюю часть грудных мышц и широчайшие мышцы спины, когда вы будете тянуть вниз и внутрь. pectoralis major, особенно в средней части.
• Чтобы сделать упражнение безопасным и эффективным, передние зубчатые мышцы отводят лопатку. Из-за этого не следует сокращать мышцы спины, чтобы удерживать плечи назад. Вместо этого позвольте плечам округлиться, когда руки вытянутся вперед и поперек тела.
• Чтобы поддерживать устойчивость туловища, важно вдыхать и задерживать дыхание во время фаз тяги вниз и кроссовера. Задержка дыхания увеличивает внутрибрюшное и грудное давление, что, в свою очередь, стабилизирует позвоночник и позволяет удерживать верхнюю часть тела неподвижной. Это создает прочную основу, от которой могут тянуться мышцы.

УЧАСТВУЮЩИЕ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы плечевого сустава и плечевого пояса участвуют в кроссовере троса в наклоне. Большая грудная, передняя дельтовидная и клювовидно-плечевая мышцы являются основными мышцами плечевого сустава, которые участвуют в подтягивании руки вниз и в поперечном направлении. Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, но в этом упражнении нацелены на среднюю и нижнюю части. Дельтовидная мышца покрывает все плечо и делится на 3 отдела: передний, средний и задний. В этом упражнении задействована только передняя или передняя часть. Coracobrachialis — небольшая мышца, расположенная глубоко под большой дельтовидной и большой грудной мышцами. В плечевом поясе задействованы прежде всего передняя зубчатая и малая грудные мышцы. Передняя зубчатая мышца расположена на наружной поверхности ребер сбоку и прикрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную в передней части верхней части грудной клетки и покрытую большой грудной мышцей.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ

В плечевом суставе в основном происходит горизонтальное приведение, при котором вы опускаете руки вниз и внутрь через грудь. Акцент делается в основном на внешние грудные мышцы и переднюю часть дельтовидной мышцы, когда руки начинают тянуться вниз. Когда руки опускаются ниже плеч и перемещаются поперек, акцент смещается на среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы, особенно в конце движения. В плечевом поясе лопатки отведены, т. е. лопатки скользят вперед, когда руки двигаются вниз и поперек груди.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В СПОРТЕ

Кроссовер в наклоне — исключительное упражнение для бодибилдеров, направленное на развитие средней и внутренней частей большой грудной мышцы. (Средняя и нижняя части задействуются, если вы согнуты примерно на 30 градусов.) Это упражнение полезно для многих видов спорта, особенно тех, которые требуют, чтобы спортсмен тянул руки внутрь к центру тела. Работа плеча играет важную роль во многих боевых искусствах, связанных с подтягиванием и ударом, и особенно важна в захвате и подтягивании в действиях, которые наблюдаются в футболе и борьбе. Он отлично подходит для гимнастов, особенно тех, кто работает на кольцах, и необходим спортсменам, выполняющим ударные действия в своем виде спорта, например, бейсболистам и игрокам в гольф, а также ударам кулаком, как это видно в боксе и карате.

ДР. РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ YESSIS

ИЗДЕЛИЯ

• • Тренеры и инструкторы, особенно в частном секторе, стали очень конкурентоспособными. Им нужны спортсмены, чтобы зарабатывать деньги… Читать >

 

• • Нередко тренеры говорят об обучении «базам». Команды, у которых возникли проблемы, говорят, что возвращаются к… Читать >

 

• Должны ли молодые спортсмены получать много травм? В последнее время появилось несколько статей, описывающих, сколько молодых спортсменов… Читать >

 

Почему люди ошибаются и как это исправить

Когда вы представляете себе количество вещей, которые могут пойти ужасно неправильно в тренажерном зале, вы можете подумать о том, чтобы слететь с беговой дорожки, уронить вес на ногу или попасть под удар штанга.

Несмотря на то, что вы, вероятно, в безопасности от этой неразберихи в тренажерном зале, есть реальная вероятность наделать глупостей при использовании сложного оборудования. (Мы все это делали.) И тренеры по тренажерам видят, что люди борются больше всего с канатным кроссовером или канатным шкивом.

Борьба реальна. Почему? «Это очень сложное и универсальное спортивное оборудование», — говорит Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке.

«Существует множество станций и ряд ручек для повышения его универсальности, но это также вызывает много путаницы», — говорит Финн.

Кроме того, тренажер позволяет легко изолировать отдельные группы мышц, но это также означает, что пользователям легче нагружать слишком большой вес. «Если вес слишком большой, это ставит под угрозу вашу технику», — объясняет Финн.

И это позор, потому что тренажер для кроссовера с кабелем — идеальное универсальное средство для убийственной тренировки всего тела. Хорошая новость в том, что мы здесь, чтобы помочь.

Чтобы устранить путаницу, мы вместе с Финном разработали рекомендации по правильному выполнению шести наиболее часто неудачных упражнений на тренажере для кроссовера.

Когда дело доходит до выбора правильного веса, это зависит от ваших целей в фитнесе, — говорит Финн. Прежде чем приступить к работе, уделите минуту и ​​подумайте о желаемом результате.

Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, выберите вес, который становится сложным при 15-18 повторениях. Если вы пытаетесь набрать массу, более тяжелый вес должен вызывать затруднения при 8–12 повторениях.

Самое важное правило, которое нужно помнить, это то, что вы никогда не должны жертвовать техникой ради веса, так как это подвергает вас риску получения травмы и фактически мешает вам стать сильнее, — говорит Финн.

«Если вы правильно выполняете технику, вес придет, и ничто так не замедляет ваш прогресс, как травма», — добавляет он.

Теперь, когда у вас есть готовые гири, давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки (см. фотографии для справки) и способы их исправления. Следуйте приведенным ниже советам Финна, чтобы избежать травм и быстрее прийти в форму.

Распространенная ошибка: неправильная установка

Поделиться на Pinterest

Спешная установка (т. е. хватание за ручки, шаг вперед и ныряние прямо внутрь) может привести к нарушению формы.

Исправление

Поделиться на Pinterest

Возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад. Подтяните гири к груди, как ряд, затем идите вперед. Стоя, расставив ноги, ударьте по рукоятке вниз так, чтобы запястья оказались на одной линии с плечами.

Распространенная ошибка: слишком сильно наклоняться вперед

Хотя название может сбивать с толку, «отклонение» относится не к положению вашего тела, а скорее к углу, под которым вы перемещаете вес. Слишком часто люди наклоняются или делают выпад слишком далеко вперед во время этого движения.

Исправление

Чтобы наклониться в правильном направлении, возьмитесь за ручки и потяните грузы. Встаньте в шахматную стойку с передней ногой в качестве «индикатора угла» для веса, слегка согните локти, грудь приподнята.

Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны примерно на уровне груди. Держите плечи собранными, чтобы руки не были запрокинуты назад.

Используя грудь, опустите гантели в исходное положение под тем же углом, что и передняя нога. Продолжайте повторять.

Распространенная ошибка: неправильная осанка

Поделиться на Pinterest

Округление спины или сгорбление плеч подвергает спину риску травмы. И откидываться назад тоже нельзя. Если вы чувствуете, что ваш пресс или нижняя часть спины горят, это верный признак того, что вам нужно уменьшить вес.

Исправление

Начните с того, что сядьте за тренажер, поставив ноги на платформы и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку, чтобы занять положение с вытянутыми руками прямо перед собой. Сядьте прямо, напрягая мышцы кора

Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Согните локти, чтобы потянуть рукоять к груди, затем сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, как будто вы держите между ними лист бумаги.

Задержитесь на 1 счет, затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя неподвижность. Повторить.

Распространенная ошибка: отсутствие контроля

Поделиться на Pinterest

Форма решает все — она гарантирует, что вы прорабатываете правильные мышцы, и помогает предотвратить травмы. Так что, если вы обнаружите, что не можете контролировать разгибание и сгибание рук, это большая проблема.

Фиксатор

Когда вы тянете ручку к груди, не позволяйте локтям подниматься до уровня плеч. Если ваше тело не может помочь, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

Распространенная ошибка: использование импульса

Еще одним признаком того, что вы слишком много поднимаете тяжести, является создание импульса ногами, бедрами или туловищем. Если вы видите (для этого и нужны зеркала) или чувствуете, что наклоняетесь вперед или назад, сбросьте несколько фунтов. перед весами, ноги вместе для прочной базы и слегка согнуты в коленях. Встаньте прямо (не выпячивайте задницу).

Согните локти, чтобы подтянуть рукоять к груди, затем сопротивляйтесь весу и медленно опускайте ее обратно в исходное положение.

В этом упражнении важно держать локти плотно прижатыми к телу. Один из трюков, который рекомендует Финн, — подложить полотенце под каждый локоть в качестве напоминания. Если полотенца падают, вы знаете, что делаете это неправильно.

Распространенная ошибка: наклониться

Поделиться на Pinterest

Не будь этим человеком. Наклоняться, чтобы получить рычаги над весом, — это не способ сделать это. Ваше тело должно быть высоким с задействованным кором, и вы должны выполнять это движение медленно и с контролем, чтобы действительно получить все преимущества.

Исправление

Возьмитесь за канаты и встаньте перед гантелями, согнув руки под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, ступни вместе, колени слегка согнуты.

С включенным корпусом и неподвижными локтями вытяните прямые руки вниз в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете использовать трюк с полотенцем для этого упражнения.

Распространенная ошибка: Перекладина за шеей

Поделиться на Pinterest

Это может показаться самоочевидным — вы просто тянете перекладину вниз, верно? Ну, по словам Финна, он постоянно видит, как люди портят этот ход.

Одна из самых распространенных ошибок: протягивание грифа за гриф. «Это вызовет много проблем с плечом и шеей», — говорит он.

Фиксатор

Сядьте лицом к гирям и возьмитесь за штангу. С высоким позвоночником и напряженным корпусом тяните штангу к груди, отклоняясь назад ровно настолько, чтобы вы могли тянуть ее мимо лица, не задевая подбородок.

Подумайте о том, чтобы свести лопатки вниз, как будто вы двигаете их к задним карманам брюк. Вернитесь в исходное положение, медленно поднимая вес. Повторить.

Распространенная ошибка: слишком много движений

Поделиться на Pinterest

Когда дело доходит до вращения туловища, вы не должны ничего двигать, кроме, ну, своего туловища. «Вы не хотите наклоняться вперед, наклоняться или генерировать импульс откуда-то еще», — говорит Финн.

Если вы чувствуете, что вес выводит вас из равновесия или вам нужно использовать все тело, чтобы получить импульс, сбросьте вес.

Исправление

Чтобы усовершенствовать это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и использовать только корпус для вращения в талии. Возьмитесь за рукоять обеими руками и шагните в сторону от гирь, вытянув руки прямо перед грудью.

Поверните талию, чтобы переместить вес на одну сторону. Нижняя часть тела вообще не должна двигаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Со всеми ручками и тросами тренажер для кроссовера может показаться самым запутанным оборудованием в тренажерном зале (мы чувствуем вас), но это не обязательно. Ключ вот в чем: медленно waaaayyyy вниз.

Настройка с оптимальным весом гарантирует, что вы сможете поддерживать правильную форму и получить максимальную отдачу от затраченных средств во время тренировки. Обычно это означает, что ваш позвоночник прямой, а грудная клетка приподнята, но это зависит от упражнения.

И прежде чем вы возьметесь за рукоятки и начнете выполнять повторения, проверьте свое исходное положение и форму. Не забудьте убедиться, что вы дышите (обморок не поможет вам стать суперразорванным).

Во время каждого повторения двигайтесь намеренно и под контролем.