Программа тренировок для девушек на фитнес тело и рельеф усложненного уровня в тренажерном зале, советы по питанию и добавкам
Содержание
- Сгибание рук со штангой стоя
- Подтягивания обратным хватом
- Французский жим — «железная» база для трицепса
- Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны
- Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока
- Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь
- Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами
- Упражнение «планка» — быстро и действенно
- Для кого предназначена круговая тренировка?
- Лодочка
- Жим ногами
- Сгибание ног лёжа
- Тяга верхнего блока
- Разгибание рук в хаммере
- Тренировка на верх тела
- Упражнения на верхнюю часть тела
- Упражнения на грудь на тренажерах
Не секрет, что некоторые упражнения эффективней прорабатывают мышцы, чем другие. Но при посещении спортивного клуба сориентироваться в обилии тренажеров и вариантов тренинга бывает достаточно сложно, особенно людям, у которых еще мало опыта в занятиях спортом.
Поэтому лучший выход — заранее готовиться к нагрузкам, по пунктам записывая в блокнот основные составляющие предстоящих тренировок и просматривая видео с демонстрацией правильных техник выполнения. Рассмотрим самые действенные с точки зрения классического бодибилдинга упражнения для верхней части тела.
Сгибание рук со штангой стоя
Это «золотое» упражнение для формирования красивых рук. В свое время его выделил из числа прочих Арнольд Шварценеггер, а уж он и вправду добился выдающихся результатов! В основном здесь работает бицепс.
Перед началом упражнения возьмите штангу (можно заменить гантелями) хватом снизу так, чтобы гриф располагался на уровне паха. Далее следуйте инструкции:
- Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
- Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.
Постарайтесь не раскачивать тело, помогая себе силой инерции.
Узкая постановка рук гарантирует проработку, по большей части, внешней головки бицепса, а широкая — внутренней.
Подтягивания обратным хватом
Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.
Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.
Французский жим — «железная» база для трицепса
Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.
- Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
- Начинайте движение за головой вверх и вниз.
Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.
Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны
Махи выполняются следующим образом:
- Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
- Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
- Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.
Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.
Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока
Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.
- Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
- Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
- Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
- Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.
Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.
Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь
Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.
- Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
- Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра вверх.
- Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
- Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
- Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
- Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
- В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.
Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.
Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами
Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности.
Вот несколько простых вариантов:
- Отжимания с колен
Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.
- Классические отжимания
Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.
- Отжимания с подставками
Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.
- Отжимания с подставками для упора рук и ног
К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.
Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.
Упражнение «планка» — быстро и действенно
В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!
Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.
Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.
На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.
Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.
Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.
Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.
Упражнение 1: растяжка плечЭто упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.
Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 2: наклоны головыЭто упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.
Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 3: вытяжение грудиЭто упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах. Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Это упражнение растягивает мышцы плеча.
Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Затем повторите на противоположной стороне.
Упражнение 5: скрутка сидяЭто упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.
Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Повторите с левой стороны.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 6: круги плечамиЭто упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.
Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.
Повторите это упражнение для левой руки.
Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёмаЭта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.
Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 8: собака мордой внизЭта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.
Начните на четвереньках.
Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Упражнение 9: поза ребёнкаЭта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.
Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.
Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Упражнение 10: плечевая скруткаЭта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.
Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.
<? if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { <? } 16257 7 минут
Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.
Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях.
Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.
Фото: istockphoto.com
Лодочка
Техника выполнения
- Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой, одну кисть накройте другой.
- Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и руки вверх как можно выше. Взгляд направлен прямо.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе опуститесь вниз.
Сделайте три подхода по 20 раз. Если почувствовали напряжение в пояснице, выполните лёгкую растяжку.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Техника выполнения
- Лягте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, носки разверните на 15-20 градусов.
- На выдохе снимите платформу с фиксаторов.
- Сделайте глубокий вдох и опустите платформу к себе.
- Мощно вдохните и вытолкните платформу вверх.
- Колени не сводите, а ягодицы не поднимайте. В верхней точке колени разгибайте не до конца.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног лёжа
Техника выполнения
- Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте на тренажёр лицом вниз, лодыжки заведите под валики.
- Колени не лежат на скамье, а находятся чуть ниже, излом скамьи — на линии талии.
- На выдохе подтяните валик к ягодицам, согнув колени, а на вдохе опустите ноги вниз.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд — между упражнениями на верхнюю.
Тяга верхнего блока
Техника выполнения
- Настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом.
- Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, сядьте, зафиксировав ноги под валиком.
- Спину держите прямо, прогнув поясницу, корпус слегка подайте вперёд.
- В верхней точке локти разгибать полностью не нужно.
- На выдохе опустите рукоятку вниз к лопаткам, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук в хаммере
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, прижмите лопатки к скамье, но сохраняйте прогиб в пояснице. Руками схватитесь за рукоятки.
- На выдохе выталкивайте рукоятки вперёд и вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Плечи вперёд не уводите и не отрывайте спину. Локти следует держать развёрнутыми, к корпусу их не прижимайте.
Сделайте три подхода по 15 раз.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии тренера смотрите в видео.
Эта тренировка поможет вам начать путь в спорте, проверить свою физическую подготовку и разобраться с базовыми тренажёрами.
Тренировка на верх тела
Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.
Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.
Принцип чередования тренировок
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ.
Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.
Упражнения на верхнюю часть тела
Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых между подходами |
| // | ||
| Жим штанги лежа | 3-4 х 6-8 | 3 мин. |
| Тяга штанги к поясу | 3-4 х 6-8 | 3 мин. |
| // | ||
| Наклонный жим штанги ИЛИ Жим штанги стоя | 2-3 х 10-12 | 2 мин. |
| Тяга верхнего блока сидя ИЛИ Подтягивания | 2-3 х 10-12 | 2 мин. |
| // | ||
| Тяга блока на трицепс | 1 х 12-15 | 1.5 мин. |
| Подъем EZ-штанги на бицепс | 1 х 12-15 | 1.5 мин. |
Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.
Правила разминки
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.
Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.
Упражнения на грудь на тренажерах
Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.
Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.
Почему не базовая программа?
Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.
Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.
***
Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.
Упражнения для верхней части тела для женщин
Последнее обновление 6 июля 2023 г.
Сегодня я поделюсь с вами лучшими упражнениями для верхней части тела для женщин за одну тренировку.
Это мои любимые упражнения, чтобы подтянуть и привести в тонус все, начиная от талии… Эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины, среднюю часть спины, бретели бюстгальтера/жировую область спины, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь и предплечья.
Когда вы соедините их все вместе в тренировке верхней части тела, вы похудеете, поднимете тонус и максимально сожжете калории. Как вам результаты?
Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была более четкой, вот упражнения, которые вам следует выполнять!
В сочетании с тренировкой верхней части тела они также помогают укрепить верхнюю часть тела.
Но что самое приятное? Эта комбинация упражнений и тренировочной стратегии помогает повысить метаболизм, вы будете сжигать жир во время тренировки, но также продолжите сжигать жир и после окончания тренировки.
Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас в памяти. 5 мин. бег на беговой дорожке, прыжки с места или бег на месте. После того, как у вас будет возможность выполнить упражнения, оставьте комментарий и дайте мне знать, какое упражнение для верхней части тела вам нравится больше всего. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПРИСЕДАХ
МОДИФИКАЦИЯ: выполняйте движения верхней части тела сидя.
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ
TROUBLE U’s
Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ
АРНОЛЬД ПРЕСС
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Модифицированные отжимания аналогичны обычным отжиманиям, за исключением того, что вы отжимаетесь только на коленях. Начните с модифицированной позиции планки, положив запястья под плечи. Это ваша стартовая позиция. Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе. Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение для отжиманий, чтобы завершить одно повторение.
ЗАДНЯЯ ТЯГА
ВОКРУГ МИРОВ
Вот оно!
Какое ваше любимое упражнение? Мой личный фаворит — жим Арнольда. Расскажи о своем любимом движении в комментариях.
Как всегда, эти упражнения работают только тогда, когда вы их выполняете. Так что работай! Вы стоите это.
Ваш тренер и главный болельщик –
Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight.
Это коллекция всех моих тренировок по сетке, а также расписания тренировок, нацеленные на каждую проблемную область, с которой женщины сталкиваются чаще всего. Узнайте больше о программе Mind Right, Body Tight и получите все необходимое, чтобы быстро и естественно выглядеть и чувствовать себя лучше.
10 лучших упражнений для верхней части тела для футболистов (2023 г.) — Horton Barbell
Сильная и мощная верхняя часть тела важнее для футболистов, чем многие считают. Имея мощную верхнюю часть тела, вы сможете чаще выигрывать позиции на поле. Быть в лучшей позиции в критических розыгрышах может быть разницей между победой и поражением.
Интеллектуальная силовая тренировка верхней части тела также поможет футболистам быть устойчивыми к травмам. Проще говоря, если вы станете сильнее, ваше тело сможет лучше выдерживать нагрузки футбольного сезона.
Однако давайте проясним: силовая тренировка верхней части тела перед футболом НЕ предназначена для того, чтобы накачаться и накачаться, как бодибилдер. Тренировка верхней части тела для игры в футбол — это прежде всего функциональность — использование упражнений и моделей движений, которые помогут добиться успеха на футбольном поле.
Итак, вы не увидите здесь много упражнений для бодибилдинга на бицепс и трицепс.
(Композитные движения в любом случае тренируют эти мышцы естественным образом.)
В этой статье я расскажу о 10 лучших упражнениях для верхней части тела для футболистов, которые помогут вам оставаться здоровыми и лучше выступать на поле (или на поле, как говорят за границей)!
Упражнения для верхней части тела в футболе
Поскольку первые два упражнения, жим толчком и рывок одной рукой, немного более технические, я включил подробные инструкции для обоих. Если вы хотите увидеть подробные инструкции, подобные этим, для любого из других перечисленных упражнений, просто нажмите на ссылку в его описании, чтобы перейти на полную страницу, посвященную этому упражнению.
Жим толканием
Я большой сторонник использования олимпийских упражнений для развития силы у футболистов. Толкающий жим требует координации верхней и нижней части тела — бедер, кора и плеч — для выработки мощности и переноса веса над головой.
Если вы хотите тренироваться как спортсмен (а не бодибилдер), такие упражнения, как жим жимом, должны быть в ваших футбольных тренировках.
Совет профессионала : Если вам не нравится эта техника, вы можете сделать то же самое движение с набивным мячом (мощный рывок с медицинским мячом).
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Штанга
- Бамперные пластины (технически возможно использовать железные пластины, но настоятельно рекомендуется использовать бамперные пластины)
Пошаговые инструкции
- Установите штангу на той высоте, на которой вы обычно выполняете приседания со штангой. (Штанга на 1-2 дюйма ниже согнутого локтя, все еще на крючках).
- Возьмитесь за штангу указательным пальцем за накатку или сразу за накаткой. (Гибкость и удобство здесь важны).
- Слегка согните локти и держите костяшки пальцев вертикально к потолку.
- Здесь вы не занимаете позицию «Передняя стойка». Локти будут немного приподняты, но гриф не опирается на передние дельты.
- Чтобы снять штангу, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота и верхней части спины. Используйте ступенчатую стойку, чтобы разблокировать штангу.
- Сделайте 2 шага назад и убедитесь, что вы не заденете крюки или что-нибудь над головой, когда начнете жать.
- Начните движение с «отжимания» или сгибания колена, что поможет вам поднять штангу с импульсом. Не сгибайте колено вперед на пальцы ног.
- Подумайте, как вы начинаете приседать. Сгибание колена должно быть очень похоже на это движение.
- Это быстрое движение, которое помогает поднять штангу вверх.
- Разгибая ноги, поднимите штангу вверх. Будьте уверены, чтобы не ударить ваш подбородок. Зафиксируйте повторение, удерживая штангу над головой около 1 секунды.
- Некоторые тренеры используют очередь «протолкните голову через руки», чтобы помочь зафиксировать повторение и стабилизировать штангу над головой.
- Медленно опустите штангу, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Используйте ступенчатую стойку, чтобы разблокировать штангу.Коучинговые баллы
Это упражнение очень техничное, задействует все тело и требует терпения и настойчивости.
Никогда не жертвуйте техникой ради увеличения веса грифа.
Рывок гантели одной рукой
Еще одно взрывное упражнение, которое я люблю для футболистов, — это рывок гантели одной рукой. (На самом деле это больше упражнение для верхней и нижней частей тела, но оно все равно считается.)
Этому легко научиться, оно одностороннее (работает одна сторона за раз) и представляет собой отличный вариант олимпийского подъема для развития силы, который может помочь улучшить ваши взрывчатость. Что не любить?
Необходимое оборудование
- Гантели
Пошаговые инструкции
- Возьмите гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Встаньте, слегка согнув колени, напрягите корпус и напрягите спину – лопатки отведены назад, широчайшие задействованы, грудь расправлена.
- Наклонитесь вперед, отведя бедра назад, и позвольте гантели скользнуть прямо между коленями, остановившись чуть ниже колена.
- Теперь вы находитесь в «позиции силы».
- Отсюда протолкните ступни через пол и агрессивно разогните бедра, поднимая плечи вверх и немного назад.
- Когда вы достигнете тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек, используйте быстрое мощное пожимание плечами, дайте локтю сломаться и начните тягу рукой.
- Держите гантель близко к телу, пока она поднимается.
- Как только гантель достигнет высшей точки тяги, поверните локоть, чтобы поймать гантель над головой, одновременно опуская бедра в четверть приседания и немного отводя ноги.
- Завершите повторение, встав прямо и опустив гантель сначала вниз к плечу, а затем обратно в исходное положение под контролем.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте руки.
Тренировочные баллы
Гантель должна двигаться близко к телу до тех пор, пока не достигнет высоты головы, затем повернуть локоть, опустить бедра и поймать. Не позволяйте ему раскачиваться вперед от тела.
Второй недостаток техники заключается в том, что гантель не удерживается в напряжении при возвращении в исходное положение, часто из-за слишком большой спешки с выполнением повторений.
Позволить гантели, особенно тяжелой, дергать плечо вниз в нижней точке повторения, значит навлечь на себя неприятности.
Отжимания
Отжимания иногда получают плохую оценку, потому что их считают недостаточно «продвинутыми». Тем не менее, существует очень мало упражнений, которые столь же эффективны для развития силы верхней части тела и мышечной массы, как отжимания.
Я люблю отжимания для футболистов, потому что это горизонтальный толчок, который может быть перегружен и очень удобен для плеч. Поскольку лопатка может свободно двигаться, вы обнаружите, что отжимания с отягощением очень удобны для плеч.
Как только вы научитесь выполнять 25 подходов из качественных отжиманий , нагрузите это движение бампером или железными пластинами вдоль средней части спины (цепи тоже подойдут, если они у вас есть), чтобы усложнить задачу. Еще один вариант, когда вы освоите обычные отжимания, — это взрывная вариация — отжимания с хлопком (на фото выше).
Подтягивания
Сильная задняя цепь необходима для здоровья плеч и силы верхней части тела. Подтягивания тренируют эту заднюю цепь (широчайшие, верхняя часть спины, задняя дельта, вращающая манжета плеча), чтобы она была сильной и упругой. Еще одним дополнительным преимуществом подтягиваний является стабилизация кора и нижней части спины.
Полная амплитуда движений при подтягивании имеет решающее значение для успеха. Мне нравится продвигать спортсменов в подтягиваниях. Сначала мы начнем с эксцентрической фазы, затем изометрической и, наконец, концентрической. Иногда у меня есть спортсмены, которые сначала используют ленты, чтобы помочь им с подтягиваниями.
Если вы не готовы к подтягиваниям, не волнуйтесь! Вы можете начать с перевернутых тяг и тяги широчайших, чтобы набраться сил. Я также рекомендую вис на прямых руках и изометрические хваты с подбородком над перекладиной. Это отличные альтернативы, которые помогут вам в прогрессии подтягиваний.
Как только вы научитесь выполнять подходы из 10–15 подтягиваний, добавьте дополнительные нагрузки, такие как утяжеляющий жилет или паузы в верхней части каждого повторения.
Жим гантелей одной рукой
Одно из моих любимых движений горизонтального жима — жим гантелей лежа одной рукой — отличный вариант для футболистов. Это жимовое движение прекрасно, потому что оно может быть перегружено, тренирует силу одной руки и чрезвычайно полезно для суставов.
Он также действует как антивращательное движение, заставляя корпус стабилизироваться, при этом вес нажимается только с одной стороны за раз. Гораздо более вероятно, что футболисты будут использовать силу верхней части тела на поле, сражаясь за позицию.
Перевернутые тяги
Фото: Мария Корнеева / Shutterstock.com
Перевернутая тяга — это основное движение в любой здоровой силовой тренировке футболиста. Как вы, наверное, поняли из трех упражнений, которые я перечислил, я большой поклонник футболистов, тренирующих относительную силу (используя вес собственного тела для наращивания силы).
Перевернутая тяга чрезвычайно полезна, так как тренирует заднюю цепь и стабильность кора. Они оба предназначены для конкретных видов спорта, помогут повысить производительность и смягчить травмы.
Совет для профессионалов: Тяги в перевернутом положении можно выполнять со штангой, помещенной на стойку для приседаний примерно на уровне талии, или с гимнастическими кольцами, или с петлей TRX. Лично я предпочитаю гимнастические кольца (на фото выше), потому что они позволяют плечу двигаться более свободно.
Жим гантелей над головой одной рукой
Помимо упражнений с собственным весом, мне также очень нравятся движения одной рукой из-за потребности в стабилизации. Жим штанги над головой одной рукой — еще одно отличное упражнение для одной руки.
Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке, на земле, полустоя на коленях, стоя на коленях или стоя. Все эти варианты хороши, и их можно развивать в рамках силовой программы. Сосредоточьтесь на стабильности корпуса, нейтральным хватом, ладонями внутрь и заканчивайте упражнением в отличном положении над головой, бицепс возле уха.
Тяга гантелей одной рукой
Классическая горизонтальная тяга, которую я люблю для футболистов, — это тяга гантелей одной рукой. Это отличный вариант гребли для тренировки одной рукой и одно из лучших упражнений для набора сухой мышечной массы.
Удивительное преимущество этого варианта заключается в том, что плечу, не занимающемуся греблей, необходимо стабилизироваться, когда другое плечо выполняет тягу. Поскольку ваше положение перпендикулярно полу, вы также тренируете поперечное напряжение, задействуя кор и сопротивляясь вращению.
Мы знаем, что антивращение в тренажерном зале поможет нам продемонстрировать силу вращения на поле, так что это отличное движение для частых тренировок!
Прогулка фермера с одной рукой
«Прогулка фермера с одной рукой», также известная как переноска чемодана, — это уникальное упражнение на устойчивость корпуса, которое делает упор на стабилизацию во фронтальной плоскости.
Во время ходьбы корпус должен постоянно работать, чтобы стабилизировать вертикальное положение туловища, не позволяя телу наклоняться в одну сторону.
Хотите, чтобы защитник на вашей стороне не столкнул вас? Этот — упражнение, которое поможет решить эту проблему.
Возьмите гантель или гирю (начните с легкого веса и сосредоточьтесь на осанке, прежде чем переходить к тяжелому). Держите его сбоку от себя и рукой, которую никто не держит, положите на бок и отведите лопатки назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы раздавить гантель хватом, напрячь мышцы кора и сохранить правильную осанку.
Примечание : Кто-то может возразить, что прогулка фермера с одной рукой — это больше основная работа, чем верхняя часть тела, и они, вероятно, будут правы. Но это слишком полезное упражнение для футболистов, чтобы отказываться от него.
Боковой бросок медицинского мяча
Фото предоставлено (Srdjan Randjelovic / Shutterstock.com)
Как и прогулка фермера одной рукой, боковые броски медицинского мяча являются таким же основным упражнением, как и упражнение для верхней части тела, но я думаю, что они также слишком важно оставить этот список.
Сила вращения невероятно важна в футболе, а боковые броски медицинского мяча являются одним из лучших движений для развития силы вращения корпуса. Таким образом, независимо от того, считаете ли вы боковые броски упражнением для верхней части тела или основным упражнением, оно должно быть частью силовой тренировки верхней части тела футболиста.
Нет жима лежа?
На данный момент, я думаю, некоторые из вас заметили, что я исключил жим лежа из списка. Дело не в том, что мне не нравится жим лежа для футболистов. Мне просто больше нравятся отжимания с отягощением и жим лежа на одной руке в качестве горизонтального толкающего движения.
Тем не менее, если вы играете в футбол и любите жим лежа – дерзайте. Пока у вас есть корректировщик и вы используете хорошую технику, нет причин отказываться от жима лежа.
силовая футбольная программа
Нужна программа тренировок?
Тренер Хортон имеет 20-летний опыт обучения спортсменов элитного уровня в таких школах, как Университет Теннесси и Технологический институт Джорджии.
Наша футбольная силовая и физическая программа — это 8-недельная программа по 4 дня в неделю, которая доступна в нашем приложении Horton Barbell.
Заключительные мысли
Интеллектуальная силовая тренировка верхней части тела очень важна для футболистов. Становление силы с помощью базовых движений, таких как отжимания и подтягивания, принесет только пользу вашему здоровью и работоспособности. Также полезно использовать штанги, гантели и гири для перегрузки верхней части тела.
Баланс между толкающими и тянущими движениями очень важен. В целом, на каждое запрограммированное 1 повторение нажатия я бы стремился запрограммировать 2 повторения тяги .
Помните, почему вы занимаетесь силовыми тренировками. Все, что вы делаете, должно иметь какое-то отношение к вашему виду спорта. Тренировки с определенной целью всегда помогут вам оставаться мотивированными и постоянно усердно тренироваться.
Сосредоточьтесь на правильной форме, постепенной перегрузке и продолжайте усердно работать на поле, и вы увидите, как ваши результаты окупятся!
Если вы нашли это руководство полезным, вы также можете ознакомиться с моими любимыми упражнениями для нижней части тела для футболистов или, возможно, с лучшими упражнениями для футбольных мышц кора.
